Impulsores del metabolismo: alimentos, bebidas y ejercicios que estimulan el metabolismo (basado en la evidencia)

Aumentar su metabolismo es un factor que puede ayudarlo a perder peso más rápido y mantener un peso saludable. Su metabolismo está estrechamente relacionado con la cantidad de energía que necesita para que su cuerpo funcione. Los alimentos que estimulan el metabolismo suelen ser ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y son ricos en vitaminas y minerales.

Para aumentar su metabolismo, también es importante beber muchos líquidos y hacer suficiente ejercicio. Las bebidas que estimulan el metabolismo incluyen agua, té verde y café. Muchas personas también dicen que la construcción de masa muscular magra es una de las mejores maneras de afectar la velocidad de su metabolismo.

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Si desea aumentar su metabolismo para perder peso, es importante recordar que su metabolismo es un proceso químico complejo.

En este artículo, descubrirá cómo los alimentos, las bebidas y el ejercicio se combinan para afectar su metabolismo. También aprenderá acerca de los mejores alimentos para consumir en una dieta de alto metabolismo.

Contents

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo también se conoce como su tasa metabólica. El metabolismo es un proceso bioquímico mediante el cual su cuerpo convierte la energía que necesita de lo que come y bebe.

Los médicos de la Clínica Mayo explican que los factores que afectan su tasa metabólica incluyen su edad, sexo y tamaño corporal. Si desea acelerar su metabolismo para bajar de peso, entonces también es importante estar físicamente activo. Esto ayuda a quemar más calorías de las que consume para ayudar a eliminar kilos de peso extra. ( 1 )

Tu masa muscular también afecta la velocidad de tu metabolismo. Los médicos del Servicio Nacional de Salud dicen que la grasa disminuye la tasa metabólica. Sin embargo, aumentar la masa muscular puede afectar su metabolismo y aumentar su velocidad. ( 2 )

Aunque puede agregar a su dieta alimentos que actúan como estimulantes del metabolismo, la actividad física y no consumir demasiadas calorías son los factores más importantes para perder peso. ( 1 )

Otro factor que afecta su metabolismo es un proceso llamado termogénesis. Esta es la cantidad de calorías quemadas para digerir y absorber los alimentos. Los investigadores dicen que los alimentos ricos en proteínas son estimulantes del metabolismo porque pueden aumentar su tasa metabólica. Aunque el efecto puede no ser grande, aumentar su metabolismo a través de la dieta puede ser un factor importante para combatir la obesidad a largo plazo. ( 3 )

¿Qué son los impulsores del metabolismo?

Los estimuladores del metabolismo pueden ser comidas, bebidas o opciones de estilo de vida que tienen un impacto positivo en su tasa metabólica.

Algunos tipos de alimentos que ayudan a impulsar un metabolismo lento son la carne magra, los huevos o las legumbres. Estos alimentos ricos en proteínas ayudan a aumentar la termogénesis y también aumentan los sentimientos de saciedad. Condimentar su comida agregando pimienta de cayena también puede ser beneficioso para su metabolismo.

Estar físicamente activo y hacer ejercicio regularmente también ayuda a mantener un metabolismo saludable. Por ejemplo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el levantamiento de pesas y dormir lo suficiente pueden ayudar a maximizar su metabolismo. También hay una creciente evidencia científica de que el estrés puede frenar su metabolismo y realmente disminuirlo.

Obtener suficiente líquido es esencial para la vida y es necesario para que su metabolismo funcione de manera eficiente. Incluso solo el agua pura puede aumentar la termogénesis y aumentar su metabolismo. Además, el agua potable, el té verde y el café (en cantidades moderadas) también son buenos para perder peso y ayudar a quemar la grasa del vientre .

Alimentos que estimulan el metabolismo

Veamos con más detalle algunos de los mejores alimentos que realmente pueden acelerar su metabolismo.

Los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar su metabolismo

Para ayudar a aumentar su metabolismo, debe comer alimentos que contengan muchas proteínas.

Hay varias formas en que los alimentos ricos en proteínas afectan positivamente su metabolismo. El American Journal of Clinical Nutrition informó que las proteínas pueden aumentar su tasa metabólica hasta en un 30%. La pérdida de peso puede lograrse restringiendo la ingesta de carbohidratos al mismo tiempo. ( 4 )

Otros investigadores han descubierto que una dieta alta en proteínas puede aumentar el gasto de energía, hacer que te sientas más lleno durante más tiempo y aumentar tu metabolismo mientras duermes. ( 5 )

Un estudio demostró que los hombres pueden aumentar su tasa metabólica al disfrutar de un desayuno rico en proteínas. Esto puede afectar positivamente los procesos metabólicos y la grelina “hormona del hambre”. ( 6 )

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También hay algunas investigaciones científicas sobre alimentos específicos que ayudan a elevar el metabolismo.

Consume huevos regularmente para aumentar tu metabolismo.

Un huevo grande contiene un poco más de 6 g de proteína, que es aproximadamente el 13% de sus necesidades diarias recomendadas. ( 7 )

Los investigadores descubrieron en 2017 que el consumo de huevos enteros después del ejercicio afectaba los procesos metabólicos en los hombres. El estudio reveló que los huevos ayudan a reparar el daño del tejido muscular después de un entrenamiento intenso. ( 8 )

Sepa por qué agregar huevos a su dieta es una forma saludable de consumir muchas proteínas y también le ayuda a perder peso más rápido. También hay mucha investigación que, contrariamente a la creencia popular, consumir 1 o 2 huevos al día no aumenta los niveles de colesterol. ( 9 )

La carne magra es una buena proteína que aumenta el metabolismo.

Investigadores en los Estados Unidos descubrieron que la carne magra es una buena fuente de proteínas en la dieta y puede ayudar a controlar la tasa metabólica mientras pierde peso. El consumo de proteínas saludables como la carne magra, el pollo o el atún también aumenta la termogénesis para estimular el metabolismo. ( 10 )

El pescado graso es bueno para estimular el metabolismo

Si desea darle un impulso saludable a su metabolismo sin usar suplementos, entonces consumir salmón, atún, caballa o sardinas es una buena opción.

Una de las razones por las que los pescados grasos como el salmón tienen propiedades que estimulan el metabolismo es su contenido de ácidos grasos omega-3. Los investigadores han descubierto que el omega-3 ayuda a reducir la masa de grasa corporal y también a acelerar la descomposición de las grasas. ( 11 )

Otro estudio encontró que el consumo de suplementos de omega-3 puede aumentar la tasa metabólica en reposo y el ejercicio de las mujeres. Tomar omega-3 durante 12 semanas aumentó el metabolismo de las mujeres en un 14%. Las mujeres también experimentaron un aumento en la masa muscular magra y una disminución en los niveles de colesterol. ( 12 )

Descubra más razones por las que agregar omega-3 a su dieta y consumir más pescado graso puede mejorar su salud.

Los aguacates son ricos en grasas saludables y estimulan el metabolismo

Los aguacates son uno de los muchos alimentos que ayudan a maximizar su metabolismo y le dan a su cuerpo un gran aumento de nutrientes.

Una encuesta sobre los efectos beneficiosos para la salud del aguacate encontró que el consumo de aguacate puede ayudar a alcanzar y controlar un peso corporal saludable. En promedio, las personas que regularmente consumían aguacates tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo, niveles de colesterol más bajos y menos posibilidades de ser obesos. ( 13 )

Los investigadores dicen que el aguacate es un estimulante del metabolismo porque es alto en fibra, grasas insaturadas saludables, vitaminas y minerales. Los aguacates también son bajos en azúcar y son una buena fuente de energía saludable. ( 14 )

Para conocer más razones para agregar aguacates a su lista de alimentos saludables para bajar de peso, lea mi artículo sobre los beneficios para la salud de los aguacates.

Los guisantes y los frijoles son alimentos que estimulan el metabolismo

Lentejas, guisantes, frijoles y garbanzos son ricos en proteínas y se encuentran entre los alimentos que pueden ayudar a corregir un metabolismo lento.

La investigación publicada en el Journal of Medicinal Food encontró que las legumbres pueden ayudar a los hombres a perder peso y ayudar a activar ciertos procesos metabólicos en el cuerpo. El estudio descubrió que reducir calorías al tiempo que aumentaba la cantidad de leguminosas también ayudaba a reducir el colesterol y aumentar el gasto energético en reposo. ( 15 )

Las legumbres como los guisantes, los frijoles y las lentejas también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. Esto ayuda a mejorar su digestión, así como a abordar los problemas de obesidad y sobrepeso. ( 16 )

Las lentejas son otro tipo de leguminosa que ayuda a mantener su metabolismo funcionando de manera efectiva. Las lentejas contienen aminoácidos esenciales, incluida la arginina. Los investigadores han descubierto que el aminoácido arginina ayuda a mejorar los procesos metabólicos en el cuerpo, reducir el peso y aumentar la masa muscular. ( 17 , 18 )

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Los alimentos ricos en fibra son excelentes para su metabolismo

Para ayudar a aumentar su metabolismo y perder peso, es muy importante comer alimentos con alto contenido de fibra.

Es bien sabido que los alimentos ricos en fibra son esenciales para ayudar a mantener su digestión en buen estado de funcionamiento. Sin embargo, los alimentos fibrosos también ayudan a regular su tasa metabólica.

La revista Nutrients informa que la fibra dietética ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes durante el proceso de digestión. Algunos informes indican que los alimentos ricos en fibra ayudan a metabolizar los carbohidratos y reducen los lípidos (grasas) en la sangre. La fibra también puede ayudar a reducir el contenido de energía de los alimentos, lo que puede ayudar a aumentar sus esfuerzos para perder peso. ( 19 )

Obtenga más información sobre los suplementos de fibra que pueden ayudar a promover una buena salud digestiva y prevenir el estreñimiento .

Los alimentos picantes aumentan su metabolismo

Agregar chili u otras especias picantes a sus comidas puede ayudar a aumentar su metabolismo durante unas horas y ayudar a la digestión.

Algunos investigadores han descubierto que la mostaza puede ayudar a aumentar el efecto de la termogénesis en los alimentos, lo que podría aumentar ligeramente el metabolismo. ( 20 )

Otros estudios han demostrado que agregar chile o pimienta de cayena a una comida puede aumentar el gasto de energía y la temperatura corporal central. Las personas que consumieron comidas picantes también perdieron peso porque tenían menos tendencia a comer bocadillos con alimentos dulces. Sin embargo, parece que los efectos estimulantes del metabolismo de los alimentos picantes desaparecen con el tiempo a medida que el cuerpo se desensibiliza a la especia caliente. ( 21 )

A pesar de que el efecto estimulante de los alimentos picantes en su metabolismo es bastante pequeño, aún puede condimentar otros alimentos que estimulan el metabolismo para aumentar su eficacia.

Obtenga más información sobre los beneficios de la pimienta de cayena para ayudar a reducir el dolor, la inflamación y la presión arterial.

Verduras de hoja verde son impulsores del metabolismo

Las verduras crucíferas y las verduras de hoja verde, como el repollo, el brócoli , la espinaca y la col rizada, contienen ciertos compuestos que pueden aumentar considerablemente su metabolismo.

Investigadores de la Universidad Estatal de Oregón informaron que las enzimas llamadas glucosinolatos desempeñan un papel importante en el proceso metabólico. Estas enzimas se desarrollan en el intestino durante la digestión y promueven una microbiota saludable en los intestinos para digerir los alimentos de manera más eficiente. ( 22 )

Veamos algunos ejemplos de alimentos de hoja verde que son excelentes para obtener un metabolismo más rápido.

Brócoli

El Journal of Nutrition informó que el brócoli produce enzimas metabólicas que pueden ayudar a mantener el hígado en buena salud y protegerlo de las complicaciones asociadas con la obesidad. ( 23 )

Espinacas

La espinaca es un vegetal de hoja verde saludable con alto contenido de antioxidantes y con un potencial de aumento del metabolismo. Los investigadores han encontrado que la espinaca ayuda a mejorar el metabolismo de los antioxidantes y protege contra los efectos de una dieta alta en grasas. ( 24 )

Las nueces y las semillas ayudan a aumentar el metabolismo

Otra buena fuente de proteínas y fibra que puede ayudar a evitar que sufras de un metabolismo lento son las nueces y las semillas.

La revista PLoS One informó en 2016 que aumentar el consumo de nueces ayuda a acelerar el metabolismo. Otro beneficio de consumir nueces regularmente fue un menor riesgo de enfermedad cardiovascular sin causar aumento de peso. ( 25 )

Otros estudios han demostrado que el consumo regular de nueces ayuda a disminuir la inflamación, controlar mejor el peso y controlar los niveles de glucosa en la sangre. ( 26 )

Veamos un par de estudios científicos que muestran los beneficios de los frutos secos y las semillas para regular su metabolismo.

semillas de chia

Los investigadores han descubierto que las semillas de chía contienen minerales y ácidos grasos importantes que desempeñan un papel importante en el metabolismo. El consumo regular de semillas de chia puede ayudar a regular la tasa metabólica de su cuerpo y ayudar a promover un crecimiento muscular y tisular saludable. ( 27 )

Almendras

Un ensayo controlado aleatorio encontró que consumir una gran porción de almendras tiene muchos beneficios metabólicos. Comer 43 g de almendras diariamente con una comida ayudó a perder peso porque redujeron el apetito y ayudaron a prevenir los bocadillos. Las almendras también ayudan a aumentar los niveles de vitamina E, que es un importante antioxidante. ( 28 )

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Si desea obtener los mejores beneficios de salud de las nueces, descubra por qué debe empapar las nueces antes de comerlas.

Aceite de coco para acelerar su metabolismo

Una forma de aumentar su tasa metabólica y ayudar a deshacerse de la grasa del vientre más rápidamente es agregar más aceite de coco a su dieta.

La razón por la que el aceite de coco es un estimulante del metabolismo natural es que contiene un tipo de ácido graso llamado triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés).

Un estudio sobre hombres que consumen una dieta rica en MCT encontró que estas grasas saludables aumentan el efecto térmico de las comidas. El consumo de MCT puede ayudar a aumentar el metabolismo y también promover la pérdida de peso. ( 29)

Otro estudio encontró que, durante un período de 12 semanas, el aceite de coco podría ayudar a estimular el metabolismo de las mujeres. Agregar 1 cucharada de aceite de coco 3 veces al día a la dieta ayudó a las mujeres a perder grasa de la cintura sin aumentar los niveles de colesterol. ( 30 )

Los MCT en el aceite de coco también ayudan a acelerar el metabolismo durante el ejercicio y aumentan la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento. ( 31)

Obtenga más información sobre los increíbles secretos del aceite de coco y sobre cómo el aceite de coco en su dieta promueve la buena salud.

Metabolism Booster suplementos y pastillas

Hay muchos suplementos que se venden como estimulantes del metabolismo y pretenden aumentar la tasa metabólica de descanso y ejercicio.

¿Los suplementos para aumentar su metabolismo realmente funcionan? Según los médicos de la Clínica Mayo, los suplementos dietéticos para estimular el metabolismo y perder peso solo pueden tener un beneficio limitado. Además, estas píldoras de refuerzo del metabolismo no están reguladas y pueden causar efectos secundarios no deseados. ( 1 )

Algunos ingredientes que se encuentran comúnmente en las píldoras para acelerar su metabolismo incluyen el té verde, la capsaicina (el compuesto que le da a la pimienta de cayena su sabor) y la cafeína.

El té verde . Existe alguna prueba científica de que los compuestos en el té verde llamados catequinas pueden promover la pérdida de peso por termogénesis. Los suplementos de té verde también pueden ayudar a quemar grasa y ayudarlo a mantener un peso saludable. ( 32 )

La cafeína . Tomar suplementos de cafeína puede ayudar a aumentar el gasto de energía y aumentar la oxidación de las grasas. El efecto de la cafeína en el aumento de su metabolismo también puede aumentar la pérdida de peso. ( 33 )

La capsaicina . Los estudios han demostrado que la capsaicina picante se puede usar como un nutriente que estimula el metabolismo porque aumenta el gasto de energía. Sin embargo, debido a que la capsaicina ayuda a quemar hasta 50 calorías al día más, puede tomar entre 1 y 2 años para que se vean efectos perceptibles. ( 34 )

El metabolismo alza bebidas

Si desea acelerar su metabolismo para bajar de peso, no solo debe atenerse a los alimentos que afectan su tasa metabólica. También necesita incorporar bebidas que estimulen el metabolismo en su dieta.

El agua es un estimulante natural del metabolismo

Una de las mejores bebidas para acelerar el metabolismo es el agua porque es esencial para que su cuerpo funcione de manera eficiente.

Los investigadores han descubierto que beber 500 ml de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30%. Los científicos descubrieron que beber agua tibiapuede tener un mejor efecto termogénico que el agua fría. Tomar 8 vasos (250 ml cada uno) de agua diariamente puede ayudar a aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso. ( 35 )

Aprenda a hacer agua de barriga plana si desea quemar el exceso de grasa de su región abdominal.

El vinagre de manzana (ACV) es una bebida estimulante del metabolismo

Otra bebida para ayudar a maximizar su metabolismo es el vinagre de manzana diluido.

El vinagre de manzana parece funcionar como un estimulante del metabolismo debido a su contenido de ácido acético. Un pequeño ensayo controlado aleatorio encontró que consumir una bebida de vinagre antes de una comida puede mejorar muchos procesos metabólicos en el cuerpo. ( 36 )

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Obtenga más información sobre los sorprendentes beneficios de beber un vaso o dos de vinagre de sidra de manzana diluido al día si desea bajar de peso. También puede encontrar recetas fáciles para hacer estas bebidas de desintoxicación ACV .

Té Oolong para acelerar el metabolismo

Si está realmente interesado en acelerar su metabolismo, entonces debe beber té oolong regularmente.

Un estudio encontró que beber té oolong puede aumentar la tasa metabólica en los hombres. En un ensayo, el té oolong de potencia completa fue mejor que el agua para ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo. ( 37 )

Un estudio de Japón encontró que el té oolong también es bueno para ayudar a las mujeres a aumentar su metabolismo y perder peso más rápido. ( 38 )

Descubra cómo el té oolong no solo puede ayudarlo a perder peso, sino también aliviar el estrés, mejorar la salud de su corazón y controlar los síntomas de la diabetes.

El té verde para prevenir el metabolismo lento

No tiene que comprar suplementos caros de té verde para acelerar su tasa metabólica porque beber té verde puede ser tan bueno para su metabolismo.

El Journal of Research in Medical Sciences informó que tomar 4 tazas de té verde diariamente ayuda a regular los procesos metabólicos. Un ensayo con hombres y mujeres encontró que el té verde también ayudó a perder peso y disminuir la presión arterial. ( 39 )

Aprenda sobre los beneficios más sorprendentes de beber té verde todos los días.

El té Matcha ayuda a mejorar la tasa metabólica

El té Matcha tiene incluso más catequinas que aumentan el metabolismo que el té verde estándar y podría ayudarlo a perder kilos de más rápido. ( 40 )

Si está interesado en mejorar su salud, infórmese sobre los muchos beneficios de preparar su propio té con polvo de matcha para estimular el metabolismo.

Beber café le da un impulso a su metabolismo

Debido a que el café contiene cafeína, es una de las muchas bebidas que ayudan a acelerar la tasa metabólica.

Un ensayo con sujetos animales encontró que el consumo regular de café ayudó a prevenir el aumento de peso en una dieta alta en grasas. Los científicos también observaron compuestos en la cafeína que afectaron positivamente la tasa metabólica de los ratones. ( 41 )

A pesar de que beber café ha recibido una mala reputación, en realidad hay muchas maneras en que el café puede mejorar su salud y ayudar a mantener la salud del hígado cuando se consume con moderación.

Bebidas de leche que aumentan el metabolismo

También puede tomar leche rica en calcio para ayudar a acelerar el metabolismo y perder grasa abdominal más rápido .

La investigación publicada en la revista Nutrition and Metabolism encontró que el consumo de bebidas lácteas en una dieta controlada en calorías ayudó a aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa en hombres y mujeres. Los investigadores observaron que parece que el calcio en la dieta afecta positivamente el metabolismo del cuerpo y el gasto de energía. ( 42 )

Si no puedes ingerir productos lácteos o seguir una dieta vegana, infórmate sobre algunas excelentes fuentes de calcio sin animales que pueden ayudar a mantener los huesos fuertes.

Otras formas de estimular el metabolismo

Es importante recordar que para aumentar realmente su metabolismo y eliminar kilos de grasa extra, necesita estar físicamente activo. Veamos algunas opciones de estilo de vida que también son excelentes estimulantes del metabolismo.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para un metabolismo saludable

Una de las mejores maneras de aumentar su metabolismo a través del ejercicio es hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

HIIT es una actividad física que involucra breves ráfagas de ejercicio físico intenso seguido de un corto período de reposo activo.

Un estudio encontró que 2 minutos de ejercicios de intervalo de velocidad tuvieron los mismos efectos beneficiosos sobre el metabolismo que 30 minutos de ejercicio de resistencia. ( 43 )

Los resultados de otro estudio mostraron que los ejercicios HIIT también aumentaron la tasa metabólica en un período de descanso de 60 minutos después del ejercicio. ( 44)

Los ejercicios HIIT también han demostrado ser más efectivos para la pérdida de grasa que los entrenamientos regulares. ( 45 )

Si está interesado en perder peso rápidamente y obtener un metabolismo más rápido, lea acerca de los muchos beneficios del entrenamiento a intervalos .

Levantar pesas para aumentar el metabolismo

Para ayudar a aumentar su gasto de energía en reposo, una gran manera de aumentar su tasa metabólica es levantar pesas.

Muchos científicos señalan el hecho de que una buena masa muscular es uno de los factores más importantes para tener un metabolismo saludable. ( 46 )

Sin embargo, aunque el levantamiento de pesas ayuda a aumentar el metabolismo natural, los estudios demuestran que es importante combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento aeróbico para una pérdida de peso más efectiva. ( 47)

Siéntate menos para aumentar el metabolismo

Una forma muy fácil de aumentar la tasa metabólica es pararse más a menudo durante el día.

Un estudio de 2014 encontró que el cuerpo quema más calorías estando de pie en lugar de sentarse. Los investigadores descubrieron que los trabajadores de oficina que usaban “escritorios de pie” reducían significativamente el riesgo de enfermedades cardio-metabólicas. ( 48 )

Aprenda sobre los peligros de sentarse demasiado a lo largo del día y lo que puede hacer para soportar más.

Duerma lo suficiente para mejorar el metabolismo

El sueño es un factor extremadamente importante que afecta y regula la velocidad con la que funciona su metabolismo.

Los investigadores advierten que la falta de sueño puede provocar una disfunción metabólica que puede provocar obesidad y otros problemas de salud. Los cambios en los procesos metabólicos que pueden ocurrir incluyen desequilibrios hormonales, aumento de los niveles de glucosa en la sangre y mayor sensación de hambre. ( 49 )

Algunos estudios indican que la falta de sueño puede resultar en un metabolismo lento en las mujeres más que en los hombres. La falta de sueño también puede resultar en una reducción del gasto de energía que eventualmente puede impactar en el peso corporal. ( 50 )

Encuentre algunos remedios caseros naturales para ayudarlo a mejorar la calidad de su sueño y ayudarlo a quedarse dormido más rápido.

Hacer frente al estrés y la ansiedad es mejor para prevenir la desaceleración del metabolismo

El estrés es otro factor que puede resultar en un metabolismo letárgico y aumento de peso.

Los científicos han notado un vínculo entre el estrés, la obesidad y los trastornos metabólicos crónicos. Las investigaciones han demostrado que reducir el estrés crónico es esencial para ayudar a que su metabolismo funcione a plena capacidad. ( 51)

Si siente que siempre está estresado, averigüe qué puede hacer para sobrellevar mejor el estrés y qué aceites esenciales son buenos para la ansiedad .

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