¿La mantequilla de maní es buena o mala para ti? (Basado en la evidencia)

La mantequilla de maní es una deliciosa variedad de maní que es disfrutada por millones de personas. La pregunta sobre si la mantequilla de maní es buena o mala para usted se debate ardientemente. La mantequilla de maní puede ser saludable para usted porque contiene vitaminas, minerales, fibra y es una buena fuente de proteínas. Sin embargo, algunos dicen que la mantequilla de maní es mala para usted, ya que contiene muchas calorías y grasa.

¿Cuál es la verdad detrás de los beneficios para la salud de la mantequilla de maní? ¿Qué puede hacer comer mantequilla de maní por su cuerpo, y debería preocuparse por la cantidad de grasa que contiene?

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En este artículo, aprenderá acerca de la investigación científica sobre los beneficios para la salud y las preocupaciones de la mantequilla de maní. También descubrirá cuál es el tipo de mantequilla de maní más saludable para disfrutar y el tamaño de la porción recomendada.

¿Qué es la mantequilla de maní?

La mantequilla de maní está hecha de cacahuetes que se han molido en una pasta para untar. La mantequilla de maní real solo debe contener cacahuetes y puede venir en variedades suaves o gruesas.

La mantequilla de maní se produjo por primera vez en la década de 1890 como un alimento alto en proteínas que era fácil de consumir. Los productos de maní, incluida la mantequilla de maní, contienen ácidos grasos monoinsaturados y algunas grasas saturadas. Los estudios han demostrado que comer mantequilla de maní con moderación puede ser una buena fuente de calorías saludables. ( 1 )

El Journal of Food Science and Technology dice que la mantequilla de maní se hace asando cacahuetes, escaldándolos para eliminar las pieles y moliéndolos para hacer una pasta fina. ( 2 )

Las preocupaciones de salud sobre la mantequilla de maní están generalmente relacionadas con ingredientes agregados poco saludables en algunas variedades. Algunas marcas de mantequilla de maní contienen azúcar, sal, aceite u otros aditivos para modificar el sabor. Sin embargo, estos ingredientes pueden convertir la mantequilla de maní en un alimento que es malo para usted.

La mantequilla de maní tiene una vida útil de alrededor de 3 meses una vez abierto y más tiempo si se mantiene en un refrigerador. Con el tiempo, la mantequilla de maní puede volverse rancia donde su sabor amargo es una señal de que se ha deteriorado.

La mantequilla de maní también viene en forma de polvo llamada mantequilla de maní en polvo. Esto a veces se conoce como polvo PB2. La mantequilla de maní en polvo puede contener poca grasa y menos calorías, pero también contiene menos nutrientes y vitaminas que la mantequilla de maní.

En este artículo, nos centraremos en la cuestión de si la mantequilla de maní regular es un alimento saludable o si es mejor evitarlo.

¿La mantequilla de maní es buena o mala para ti?

La respuesta rápida a la pregunta: “¿es la mantequilla de maní buena o mala para usted?” Depende del tipo de mantequilla de maní que elija.

Una de las razones por las que la mantequilla de maní real es buena para usted es porque contiene grasas y proteínas saludables. Una pequeña cantidad de mantequilla de maní puede proporcionarle mucha fibra, vitaminas y minerales. Muchos estudios han relacionado el consumo de mantequilla de maní con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. ( 2 )

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Debido a que tiene muchas calorías, comer demasiada mantequilla de maní no es bueno para la cintura. Además, la mantequilla de maní producida comercialmente más barata no es buena para la salud. Estas marcas baratas de mantequilla de maní pueden ser altas en azúcar agregada, grasas saturadas, aceites poco saludables y sal.

Nutrición de mantequilla de maní

El valor nutricional de la mantequilla de maní muestra que es un alimento funcional que se puede disfrutar con moderación.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de mantequilla de maní (2 cucharadas) contiene 190 calorías. Esta porción de 32 gramos de mantequilla de maní también contiene 7 g de proteína. ( 3 )

La mantequilla de maní suave y gruesa también es una buena fuente de fibra dietética. Un tamaño de porción de dos cucharadas de mantequilla de maní tiene 1.6 g de fibra, que es el 7% de su ingesta diaria recomendada (RDI).

La información nutricional de la mantequilla de maní también muestra que contiene 50 mg de magnesio (12% RDI), 115 mg de fósforo (11% RDI) y 0,5 mg de manganeso (23% RDI). El valor nutricional de la mantequilla de maní también proviene de trazas de calcio, hierro, potasio, zinc y cobre.

Debido a que el maní es naturalmente rico en vitamina E, la mantequilla de maní también es una buena fuente de este antioxidante. Una porción de mantequilla de maní contiene el 15% de sus necesidades diarias de vitamina E (2,9 mg).

La mantequilla de maní natural contiene 3 gramos de azúcar en 2 cucharadas. Sin embargo, las variedades más baratas pueden tener azúcar añadido que no es bueno para usted . Por lo tanto, es importante que revise la etiqueta para ver si su mantequilla de maní contiene cantidades saludables de azúcar natural.

Los cacahuetes también son una fuente rica de ácidos grasos omega poliinsaturados. La investigación ha encontrado que los cacahuetes son ricos en ácido linoleico omega-6. La mantequilla de maní tiene cantidades insignificantes de ácidos grasos omega-3 (en forma de ácido alfa-linolénico). ( 15 ) Más adelante, en el artículo, se explicará por qué no es bueno para usted demasiado omega 6 y una cantidad baja de omega 3.

Mantequilla de maní y grasas saturadas

Cuando se trata del contenido de grasa saturada en la mantequilla de maní, es importante recordar que es necesario un poco de grasa saturada en su dieta.

La mantequilla de maní contiene grasas buenas y una pequeña cantidad de grasas saturadas. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard dicen que 2 cucharadas de mantequilla de maní tienen 3.3 gramos de grasa saturada. La ingesta diaria recomendada de grasas saturadas no es más de 13 gramos diarios. ( 4 , 5 )

Por supuesto, la mantequilla de maní puede ser mala para usted si come demasiado regularmente.

Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 12.3 gramos de grasas insaturadas saludables. Algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, como las de la mantequilla de maní, son buenas para la salud cardiovascular. ( 6 )

Tamaño de la porción de mantequilla de maní

El tamaño recomendado de la porción de mantequilla de maní es de 2 cucharadas, que es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong. Esa porción contiene aproximadamente 190 calorías, 145 de las cuales provienen de la grasa.

Un estudio encontró que una porción de 1 cucharada de mantequilla de maní era buena para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. ( 7 )

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A pesar de que la mantequilla de maní es un alimento rico en calorías, consumir 2 cucharadas al día son solo 190 calorías, lo que le proporciona el 9% de sus necesidades energéticas diarias. Además, con este tamaño de porción, la mantequilla de maní te da 7 g de proteína y solo 7 gramos de carbohidratos. Este tamaño de porción saludable de mantequilla de maní lo ayudará a sentirse más lleno durante más tiempo.

Beneficios para la salud de la mantequilla de maní: por qué es bueno para usted

Hay muchos beneficios para su salud al agregar una cucharada o 2 de mantequilla de maní como parte de una dieta saludable.

Los estudios han demostrado que aumentar el consumo de mantequilla de maní no aumenta el riesgo de morir por una enfermedad crónica. ( 8 )

Veamos con más detalle por qué comer mantequilla de maní es bueno para su salud.

La mantequilla de maní es baja en carbohidratos

Dos cucharadas de mantequilla de maní solo contienen 7 gramos de carbohidratos y casi 2 gramos de fibra.

Un estudio que involucró a más de 83,000 mujeres encontró que consumir maní o mantequilla de maní ayudó a reducir el riesgo de diabetes en un 21%. ( 9 )

Debido a que la mantequilla de maní es muy importante cuando se trata de proteínas y fibra, se digiere lentamente. Esto significa que es una buena fuente de energía si usted está en una dieta baja en carbohidratos o tiene diabetes.

Obtenga más información sobre las dietas bajas en carbohidratos y por qué algunas formas de carbohidratos son necesarias para su salud .

La mantequilla de maní contiene grasas saludables

Una de las razones por las que comer mantequilla de maní es buena para usted es que contiene grasas saludables.

Los estudios han demostrado que el 50% del contenido de grasa en los cacahuetes son ácidos grasos monoinsaturados. Las dietas altas en grasas monoinsaturadas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Aunque hay grasas saturadas en la mantequilla de maní, los investigadores dicen que la mantequilla de maní contiene una “combinación de grasas para el corazón”. ( 1 )

De hecho, consumir mantequilla de maní natural puede ser mejor para sus niveles de colesterol que seguir una dieta baja en grasas. ( 1 )

Los cacahuetes son ricos en ácidos oleicos que se sabe que tienen muchos beneficios para el corazón. Los estudios han demostrado que consumir 30 gramos de nueces y cacahuetes diariamente promueve la buena salud del corazón. Esto es el equivalente a 1 cucharada de mantequilla de maní al día. ( 10 , 11 )

El aceite de oliva también es una fuente rica de ácido oleico, y puede aprender más sobre sus beneficios para la salud en mi artículo sobre los beneficios comprobados para la salud del aceite de oliva virgen extra .

La mantequilla de maní puede ayudar a mantener el peso

Comer una cucharada de mantequilla de maní al día puede ayudar a mantener un peso saludable.

Por supuesto, debido a que una cucharada de mantequilla de maní tiene casi 100 calorías, comer demasiada mantequilla de maní puede engordar. Sin embargo, comer cantidades moderadas de mantequilla de maní en una dieta puede tener un efecto positivo en su peso.

Algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de maní ayuda a mantener el peso debido a su alto contenido de proteínas y fibra. ( 12 )

Otros estudios han encontrado que aumentar la ingesta de nueces y el consumo de maní puede ayudar a reducir el aumento de peso y prevenir la obesidad. ( 13 )

Por lo tanto, la mantequilla de maní puede ser útil en una dieta si solo la comes con moderación y observas tu ingesta total de calorías de otros alimentos.

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Si está luchando contra el bulto, averigüe qué más puede hacer para obtener una cintura más delgada. Es posible que desee incorporar algunos de estos alimentos para quemar grasa en su dieta.

La mantequilla de maní puede ayudar a frenar el hambre

Debido a que la mantequilla de maní tiene fibra y es un alimento rico en proteínas y de gran densidad energética, ayuda a que se sienta más lleno durante más tiempo.

Algunos informes indican que las personas que comen mantequilla de maní regularmente tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo . Otros estudios han encontrado que el consumo de bocadillos a base de maní aumenta la saciedad y esto puede resultar en menos bocadillos. ( 1 , 14 )

La mantequilla de maní promueve la buena salud del corazón

Tener una cucharada de las variedades más saludables de mantequilla de maní puede reducir su riesgo de enfermedad coronaria.

Un estudio encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 podrían reducir sus posibilidades de enfermedad cardiovascular al consumir una cucharada de mantequilla de maní al día. ( 7 )

El Diario de nutrición informó que comer mantequilla de maní con regularidad puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 44%. ( 15 )

Otros estudios sobre los beneficios para el corazón de la mantequilla de maní han encontrado que la mantequilla de maní es tan saludable para tu corazón como comer maní entero u otras nueces. ( 16 )

Obtenga más información sobre los alimentos saludables para el corazón , como los cacahuetes, que pueden ayudar a mejorar su salud cardiovascular.

La mantequilla de maní es un alimento apto para la diabetes.

La mantequilla de maní natural es un alimento saludable para comer si padece diabetes y necesita cuidar sus carbohidratos.

La revista BMJ informó que un mayor consumo de mantequilla de maní tiene un efecto protector contra la diabetes. El estudio descubrió que durante un período de 16 años, consumir hasta 140 gramos de nueces y cacahuetes por semana ayuda a reducir el riesgo de diabetes en un 27%. La mantequilla de maní también fue buena para ayudar a prevenir la diabetes. ( 17 )

Otros estudios han encontrado que las mujeres con diabetes pueden beneficiarse de la mantequilla de maní. Tener mantequilla de maní a la hora del desayuno regulaba la respuesta de glucosa en la sangre después de comer y ayudó a controlar el apetito. ( 18 )

Un estudio encontró que consumir 2 cucharadas de mantequilla de maní controla los picos de glucosa en la sangre y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa. ( 19 )

Conozca más alimentos que ayudan a controlar la diabetes y no causarán picos en su glucosa en sangre.

¿La mantequilla de maní es mala para ti?

Por supuesto, la mantequilla de maní contiene mucha grasa. Por lo tanto, comer demasiada mantequilla de maní natural puede hacer que aumente de peso.

Sin embargo, hay algunas variedades de mantequilla de maní que definitivamente no son saludables y es mejor evitarlas.

La mantequilla de maní comercial puede contener azúcar, sal y grasa agregados

Algunos de los peores productos para untar con mantequilla de maní contienen ingredientes agregados, como aceites vegetales, azúcar y sal.

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Por ejemplo, la mantequilla de nueces verdadera debe contener al menos 90% de nueces. Por supuesto, los tipos más saludables de mantequilla de maní solo contienen 100% de maní. Sin embargo, la cantidad de maní en algunos productos para untar de maní puede ser tan poco como el 40% del total de los ingredientes. ( 20 )

La mantequilla de maní o los productos para untar más baratos y producidos comercialmente pueden contener sal, azúcares, emulsionantes y estabilizantes. Esto puede resultar en una mantequilla de maní no saludable que no tiene el valor nutricional de la mantequilla de maní pura. Algunas mantequillas malas de maní pueden contener hasta un 5% de aceite vegetal hidrogenado y un 6% de azúcar o edulcorantes. ( 20 )

Dos cucharadas de mantequilla de maní comercial poco saludable pueden contener alrededor de 140 mg de sodio. Esto es aproximadamente el 6% de su ingesta diaria recomendada. Esto se compara con 5 mg de sodio en mantequilla de maní natural y saludable. ( 21 , 3 )

Descubra las señales de advertencia de consumir demasiada sal en este artículo .

Algunas variedades de mantequilla de maní contienen grasas trans

Una de las razones por las que consumir algunos tipos de mantequilla de maní no es una buena idea es que pueden contener grasas trans.

Las grasas trans en su dieta aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. A veces, las grasas trans se enumeran como aceites vegetales hidrogenados en las etiquetas de los productos. ( 22 )

Los científicos advierten que las grasas trans son peligrosas para su salud incluso en niveles bajos. Algunos fabricantes agregan aceites vegetales hidrogenados que contienen ácidos grasos trans a la mantequilla de maní. En algunos casos, esto podría ser tanto como el 2% de los ingredientes. A pesar de que las grasas trans no eran detectables en el producto terminado, muchas personas optan por evitar este tipo de mantequilla de maní potencialmente poco saludable. ( 23 )

Obtenga más información sobre los peligros de las grasas trans y cómo estos tipos de alimentos pueden aumentar su riesgo de enfermedad crónica inflamatoria .

La mantequilla de maní es una fuente potencial de aflatoxinas

Aunque el 100% natural de la mantequilla de maní es generalmente un alimento saludable, puede contener sustancias nocivas como las aflatoxinas.

Las aflatoxinas se producen en todo el mundo en muchos productos alimenticios y son producidas por un hongo llamado Aspergillus. Los cacahuetes crecen bajo tierra, donde tienden a ser colonizados por este hongo.

La exposición prolongada a las aflatoxinas se ha relacionado con el cáncer de hígado y riñón y el deterioro del crecimiento infantil. ( 24 , 25 )

No hay evidencia que sugiera que el consumo a corto plazo de aflatoxinas tenga un efecto perjudicial sobre la salud. Sin embargo, no hay pruebas suficientes para decir lo que podría ser cualquier consecuencia a largo plazo. Las aflatoxinas también pueden ocurrir en el arroz, los cereales y el maíz. ( 27 , 28 )

Los estudios han demostrado que el tostado y escaldado de los cacahuetes para crear mantequilla reduce las aflatoxinas en un 89%. ( 26 )

Sin embargo, los investigadores han encontrado que algunas mantequillas comerciales de maní tenían altos niveles de aflatoxinas. ( 24 , 25 )

La mantequilla de maní puede aumentar el consumo de ácidos grasos omega-6

Una de las desventajas de la mantequilla de maní es que contiene altos niveles de ácidos grasos omega-6 y bajos en omega-3.

Algunos estudios indican que un exceso de omega-6 en el cuerpo puede provocar inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Una dieta rica en omega-6 y baja en omega-3 puede llevar a la obesidad, a la artritis reumatoide, a la enfermedad cardíaca ya la enfermedad inflamatoria intestinal. ( 29 )

Una porción de mantequilla de maní tiene 4,413 mg de omega-6, pero solo 24 mg de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico.

Sin embargo, no todos los estudios han relacionado los altos niveles de ácido linoleico omega-6 que se encuentra en el maní con el aumento de la inflamación. ( 30 , 31 )

Una forma de asegurarse de que la mantequilla de maní sea saludable para usted es tomar suplementos de aceite de pescado omega-3 . Esto ayudará a equilibrar la proporción de omega-3 y omega-6.

Alergia a la mantequilla de maní

Una de las razones por las que la mantequilla de maní puede ser mala para algunas personas es si tienen una reacción alérgica al maní.

Las alergias al maní son muy comunes y algunos informes indican que causan la mayoría de las reacciones alérgicas a los alimentos. Las alergias a los alimentos a base de maní pueden causar picazón , sibilancias, trastornos gastrointestinales y anafilaxia. Estos síntomas pueden aparecer hasta 8 horas después de consumir maní o mantequilla de maní. ( 32 )

Si es alérgico al maní, es importante evitar por completo la mantequilla de maní y cualquier otro alimento que pueda contener maní.

Cómo elegir la mantequilla de maní más saludable

Si está buscando una mantequilla de maní saludable, es importante elegir las variedades que no tienen rellenos. La mejor y más saludable mantequilla de maní solo debe contener 100% de maní y azúcares naturales.

Para evitar las mantequillas de maní que son malas para usted, no compre productos que tengan agregado de aceite vegetal, azúcar, sal u otros aditivos.

Si es posible, siempre elija variedades orgánicas de mantequilla de maní saludable que solo contenga maní y nada más. Es bueno recordar que algunas variedades orgánicas también contienen aceite agregado en forma de aceite de palma orgánico o aceite de soja.

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