Citrato de magnesio para bajar de peso: lo que la ciencia realmente dice al respecto

Muchas personas afirman que el citrato de magnesio es bueno para perder peso y puede ayudar a perder grasa abdominal. Por supuesto, el magnesio es un mineral esencial que nos da energía y mantiene nuestro cuerpo funcionando correctamente. Sin embargo, ¿tomar magnesio realmente puede ayudarlo a perder peso?

Hay algunas pruebas que apuntan al hecho de que el magnesio puede ayudarlo a perder peso. La razón por la que muchos usan magnesio para ayudar a perder kilos de más es porque actúa como laxante. Entonces, en esencia, el citrato de magnesio puede ayudarlo a perder peso o peso de las heces. Sin embargo, si habla en serio sobre la pérdida de peso, también sabe lo importante que es perder peso de la grasa corporal .

En este artículo, veré lo que la ciencia realmente dice sobre el uso de citrato de magnesio (así como otras formas de magnesio) para perder peso. Descubrirá cómo el magnesio ayuda a darle más energía y reducir los niveles de azúcar en la sangre, todos factores esenciales si necesita perder peso. También examinaré si hay mejores formas de deshacerse del exceso de peso que usar magnesio.

¿Qué es el magnesio y cuáles son los diferentes tipos de magnesio?

El magnesio es un mineral esencial en su cuerpo que ayuda a mantener su cuerpo funcionando correctamente.

Necesita magnesio porque ayuda a regular más de 300 reacciones bioquímicas diferentes en el cuerpo. Entre estos están controlar la glucosa en sangre, asegurarse de que los músculos y nervios funcionen correctamente y regular la presión sanguínea.

Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), el magnesio está estrechamente relacionado con la producción de energía, la descomposición de la glucosa y el desarrollo óseo. Sin los niveles adecuados de magnesio, sería difícil para su cuerpo absorber calcio y potasio . El magnesio también es importante para la síntesis de ADN y ARN y actúa como un antioxidante en el cuerpo. 1

Tomar magnesio para su salud es importante porque muchas personas no saben que tienen una deficiencia de magnesio . Por ejemplo, según la Dra. Mary Guerrera de la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut, aproximadamente tres cuartas partes de las personas en los EE. UU. Tienen bajos niveles de magnesio. 2

Los diferentes tipos de magnesio

Hay una serie de diferentes formas de suplementos de magnesio que se venden. De acuerdo con los NIH, algunos de los suplementos de magnesio más comunes son:

  • Citrato de magnesio
  • Óxido de magnesio
  • Cloruro de magnesio
  • Glicinato de magnesio
  • Hidróxido de magnesio

No todos los tipos de preparaciones de magnesio son iguales. Por ejemplo, el Journal of the American College of Nutrition informó que el óxido de magnesio es poco absorbido por el cuerpo. Sin embargo, el citrato de magnesio tiene más biodisponibilidad y es más soluble.

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es magnesio elemental unido a una sal de citrato que lo disuelve fácilmente y es absorbido por el cuerpo. Se usa como suplemento y también como laxante.

Los médicos de WebMD dicen que el citrato de magnesio es un laxante salino. Funciona al aumentar el líquido en el intestino delgado y generalmente hace que evacúe las heces en media hora a 3 horas. A veces se usa en la práctica médica para enjuagar los intestinos antes de un procedimiento.

Cómo el citrato de magnesio, así como otras formas de magnesio, pueden ayudar a perder peso

Veamos con más detalle si la ciencia respalda algunas de las afirmaciones de que el citrato de magnesio u otras formas de magnesio pueden ayudar a perder peso.

El magnesio actúa como laxante para ayudarlo a perder peso en el agua

Una de las formas en que el citrato de magnesio ayudará a perder peso es que ayudará a eliminar las heces y reducir el peso del agua .

En los tipos de laxantes que se usan para ayudar con el estreñimiento crónico , la revista Evidence-Based Medicine menciona el citrato de magnesio entre ellos. 4Además, el World Journal of Gastroenterology informa que el citrato de magnesio a menudo se administra junto con otras preparaciones para la limpieza de colon antes de las colonoscopías. 5

Sin embargo, existen algunos efectos secundarios aparte de las deposiciones sueltas que causa el citrato de magnesio, y puede interactuar con algunos antibióticos. Tampoco se recomienda tomar citrato de magnesio como laxante por más de una semana.

El magnesio aumenta la producción de energía y aumenta el metabolismo

Otra forma en que el citrato de magnesio y otros tipos de magnesio pueden ayudar a perder peso es que aumenta la producción de energía en su cuerpo.

El magnesio tiene un efecto directo en su metabolismo que puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. El magnesio logra esto al afectar las enzimas que utilizan ATP. Estas enzimas juegan un papel vital en las reacciones que generan ATP, la unidad fundamental de energía dentro de las células del cuerpo. La revista Magnesium afirma que el magnesio tiene un papel en la producción de energía. 6

Tomar magnesio también puede ayudar a que el ejercicio sea más productivo y así quemar más calorías. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Magnesium Research , una deficiencia de magnesio puede afectar el rendimiento del ejercicio. Esto resulta en más estrés oxidativo en el cuerpo. Además, el magnesio se excreta en el sudor y la orina, y por lo tanto, el ejercicio extenuante puede acentuar una deficiencia de magnesio. 7

Sin embargo, de la investigación queda claro que el citrato de magnesio por sí solo no puede provocar la pérdida de peso. Estos estudios han demostrado que el magnesio ayudará a aumentar su metabolismo y ayudará a quemar grasa más rápido al hacer ejercicio .

El magnesio reduce la resistencia a la insulina para ayudar a perder peso

La capacidad del citrato de magnesio para ayudar a disminuir la resistencia a la insulina también es importante cuando se trata de perder peso rápidamente .

La insulina regula su metabolismo y ayuda a su cuerpo a descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Lo hace absorbiendo glucosa de la sangre y convirtiéndola en grasa, músculo y células hepáticas.

Según el Journal of Lipid Research , la resistencia a la insulina es cuando tienes demasiada insulina y tu metabolismo no funciona correctamente. Esto significa que su cuerpo no puede quemar grasas tan eficientemente. 8

Los estudios han demostrado que el magnesio es esencial para disminuir la resistencia a la insulina. La revista Magnesium Research descubrió que se necesitan niveles adecuados de magnesio para usar la glucosa de manera eficiente y mejorar los niveles de insulina. Esto puede ayudar a prevenir o controlar los síntomas de la diabetes tipo 2y mejorar la presión arterial. 9

La resistencia a la insulina puede hacer que sea muy difícil cambiar la grasa obstinada del vientre y puede aumentar los antojos de refrigerios ricos en carbohidratos.

El magnesio mejora los patrones de sueño, lo que puede ayudarlo a perder más peso

Una de las formas en que los suplementos de magnesio pueden ayudar a perder peso es que puede ayudarlo a mejorar sus patrones de sueño .

De acuerdo con la investigación sobre el sueño y la obesidad, muchos investigadores han identificado un enlace. Los estudios publicados en la revista Environmental Health Perspectives muestran que no dormir lo suficiente puede obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso de un individuo. De hecho, la falta de sueño se ha relacionado con el síndrome metabólico: exceso de grasa abdominal, enfermedad cardíaca, colesterol alto y resistencia a la insulina. 10

¿Cómo puede ayudar el magnesio a dormir mejor? Las personas con deficiencia de magnesio a menudo tienen problemas para dormir. Un estudio publicado en la Revista de Investigación en Ciencias Médicas encontró que los suplementos de magnesio ayudaron a las personas a dormir mejor y reducir el insomnio. 11

Por supuesto, si no tiene una deficiencia de magnesio y ya disfruta de una buena noche de sueño, aumentar la ingesta de magnesio probablemente no afecte la pérdida de peso.

Por qué el citrato de magnesio y otras formas de magnesio pueden no ayudarlo a perder peso

Como ha demostrado la investigación médica, algunas de las afirmaciones sobre el citrato de magnesio y la pérdida de peso tienen algún respaldo científico. Sin embargo, hay muchas razones por las cuales tomar magnesio por sí mismo no lo ayudará a perder peso y no es una solución efectiva a largo plazo. ¿Por qué es así?

El efecto laxante . Los laxantes no son una forma segura de perder peso. En el mejor de los casos, solo ayudan a perder el peso del agua al extraer el fluido de su cuerpo a sus intestinos. Desafortunadamente, por lo general, pondrás este peso de nuevo con bastante rapidez. De acuerdo con la Revisión Anual de Medicina , el uso de laxantes a largo plazo puede conducir al desequilibrio electrolítico y la deshidratación, así como a otras complicaciones de salud. 12

Impulsando el metabolismo . Hay muchos factores que afectan su tasa metabólica y una deficiencia de magnesio es solo uno de ellos. Por ejemplo, el Journal of the American College of Nutrition encontró que el ejercicio regular y la vitamina C también ayudan a aumentar el metabolismo y ayudan a quemar grasa de manera eficiente. 22

Resistencia a la insulina . La resistencia a la insulina es una cuestión compleja y está relacionada con más factores que solo una deficiencia de magnesio. Según la Dra. Melissa Conrad Stöppler de MedicineNet, la resistencia a la insulina puede ser causada por el estrés, la inactividad, el exceso de peso, el colesterol alto y el embarazo. Abordar estos problemas es necesario para ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 . 13

Mejorando el sueño . Aunque el magnesio está relacionado con mejores patrones de sueño, puede que solo ayude si tienes una deficiencia. Hay muchas otras maneras naturales de conciliar el sueño rápidamente. Por ejemplo, algunas hierbas naturales pueden ayudar a combatir el insomnio , así como algunos alimentos y aceites esenciales .

¿Puede el magnesio ayudarte a perder peso?

¿Cuál es el resultado final sobre el citrato de magnesio y la pérdida de peso? Aunque hay algunas pruebas débiles de que el citrato de magnesio podría ayudar a perder algo de peso en forma de peso de agua, el magnesio no hará que pierda peso a largo plazo.

De hecho, según un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences , los suplementos de magnesio pueden no tener ningún efecto sobre la quema de grasa. El estudio utilizó dos grupos de personas que hicieron cambios en el estilo de vida para perder peso. Un grupo tomó suplementos de magnesio y el otro grupo placebo. Al final del estudio, los investigadores encontraron que ambos grupos habían perdido aproximadamente la misma cantidad de peso.

Los investigadores concluyeron que la pérdida de peso provenía de modificaciones en el estilo de vida en lugar de suplementos de magnesio. 14

Mejores formas de perder peso

De hecho, es posible que no necesite tomar ningún citrato de magnesio u otros suplementos de magnesio para perder peso. De acuerdo con los NIH, debe obtener la mayoría de sus requerimientos nutricionales de los alimentos que tienen vitaminas, minerales y fibra dietética esenciales. 1

Veamos algunas formas saludables y naturales de perder peso y mantenerlo. Notará que todos estos métodos de pérdida de peso están respaldados por un sólido respaldo científico.

Aumentar la ingesta de frutas y verduras

Una de las mejores maneras de perder peso de forma segura y obtener suficientes vitaminas y minerales (incluidos los niveles adecuados de magnesio) es comer más frutas y verduras.

La revista PLoS Medicine informó que comer más frutas y verduras puede ayudar a obtener y mantener un peso saludable. Los investigadores siguen a un grupo de personas durante un período de 24 años y descubrieron que al aumentar la cantidad de frutas y verduras sin almidón en una dieta se producía un cambio de peso a largo plazo. Los cambios positivos en la dieta también redujeron el riesgo de los participantes de diabetes tipo 2 , enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades. 15

Si está interesado en prevenir una deficiencia de magnesio y perder peso al mismo tiempo, el NIH dice que los mejores alimentos que contienen magnesio son: 1

  • Almendras
  • Espinacas
  • Miseria
  • Aguacate
  • Cereales para el desayuno fortificados con magnesio
  • Salmón
  • Pechuga de pollo
  • Carne magra

Comer más verduras y frutas multicolores también podría ayudarlo a obtener más antioxidantes y a proteger contra diversas enfermedades.

Reducir la ingesta de calorías

La mejor manera de perder peso de manera natural y segura es reducir la cantidad promedio de calorías que consume en un día.

El New England Journal of Medicine informó sobre un estudio que muestra que la reducción de calorías es el mejor tipo de dieta para perder peso durante un período de 6 meses. El estudio comprendió 4 grupos y las dietas variaron en contenido y proporciones de proteína, carbohidratos y grasa. El único factor común fue una reducción en las calorías diarias totales. Al final de la prueba, todos en el estudio habían perdido peso independientemente de la dieta que siguieran.

Algunos de los otros beneficios fueron que cada dieta tuvo un efecto positivo sobre la resistencia a la insulina.

Los investigadores concluyeron que las dietas bajas en calorías se demostró científicamente que daban como resultado la pérdida de peso independientemente de los macro-nutrientes que enfatizaban.

Hacer más ejercicio

El ejercicio físico regular puede ayudarlo a perder peso y también a mantener el peso para siempre.

Los beneficios del ejercicio y la pérdida de peso se informaron en la revista Progress in Cardiovascular Disease . Los investigadores encontraron que incluso sin un programa de dieta, las personas pueden esperar perder alrededor de 2 kg. Sin embargo, para garantizar que su programa de ejercicios acelere la pérdida de peso, se debe combinar con una reducción en la ingesta de calorías. 17

Sin embargo, en todos los casos, el ejercicio físico intenso e intenso dio como resultado beneficios cardiovasculares para todas las personas y puede ayudar a estimular el metabolismo de la insulina, reducir la grasa y reducir el colesterol de forma natural .

Tener huevos para el desayuno

Una forma de perder peso aumentando la sensación de saciedad es comer más huevos para el desayuno.

Según el International Journal of Obesity , tener huevos a la hora del desayuno mejora la pérdida de peso. El estudio descubrió que comer 2 huevos en el desayuno mientras reducía las calorías al mismo tiempo ayudaba a aumentar la pérdida de peso. Se descubrió que los huevos para el desayuno te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo y reducen la tendencia a la merienda. 18

Los investigadores concluyeron que un huevo para el desayuno puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

Para obtener más información sobre por qué todos deberíamos comer más huevos, lea mi artículo sobre los beneficios para la salud de los huevos . Es posible que se sorprenda al saber que comer un huevo o dos al día no tiene el efecto negativo sobre el colesterol que pueda pensar. Los huevos también son una buena fuente de magnesio.

Cuánto magnesio tomar

¿Cuánto magnesio debería tomar diariamente para evitar sufrir los síntomas de una deficiencia de magnesio? Según el NIH, la cantidad diaria recomendada de magnesio para adolescentes y adultos es la siguiente: 1

  • 14-18 años: Niños – 410 mg, niñas – 360 mg
  • 19-30 años: hombres – 400 mg, mujeres – 310 mg
  • Más de 31 años: Hombres – 420 mg, mujeres – 320 mg

Si está embarazada o amamantando, la RDA de magnesio se aumenta a 350 mg.

Riesgos para la salud de un exceso de magnesio

El principal efecto secundario de tomar magnesio en grandes dosis es la diarrea. Esto puede ir acompañado de calambres abdominales y náuseas. Sin embargo, el NIH dice que no existen riesgos para la salud por el exceso de magnesio de las fuentes de alimentos. 1

Preguntas frecuentes

Cuando se trata de usar citrato de magnesio para perder peso, es posible que tenga otras preguntas sobre el efecto del magnesio en el peso.

¿Puede la deficiencia de magnesio hacer que ganes peso?

Según la revista Nutrients , una deficiencia de magnesio podría conducir indirectamente al aumento de peso y otros problemas de salud en personas que ya son obesas. No obtener suficiente magnesio puede dificultar el crecimiento de la masa corporal magra y también afectar el metabolismo. 19

La revista Nutricion Hospitaliaria dice que las deficiencias de magnesio en las mujeres posmenopáusicas podrían ponerlas en mayor riesgo de obesidad y osteoporosis. 20

¿El magnesio puede ayudar con la hinchazón?

Sí, el magnesio puede ayudar con la hinchazón asociada con el síndrome premenstrual. De acuerdo con el Journal of Caring Sciences , las mujeres que complementan su dieta con 250 mg de suplementos de magnesio encontraron que ayudó a sus síntomas premenstruales. Esto incluye menos hinchazón abdominal y retención de agua. 21

Entonces, a pesar de que los suplementos de magnesio pueden no ayudarlo a perder peso, puede ayudarlo a verse más delgado antes de su período, ya que puede reducir la hinchazón.

¿Qué vitaminas aceleran el metabolismo y la pérdida de peso?

No debería necesitar el uso de vitaminas o suplementos minerales para acelerar el metabolismo y la pérdida de peso. Como ya se mencionó en este artículo, los médicos recomiendan que nuestros requisitos nutricionales se cumplan al comer una dieta sana y bien balanceada.

Sin embargo, si sigue una dieta restrictiva que excluye uno o más grupos de alimentos, es mejor que se reúna con un dietista para revisar su dieta y ver si puede carecer de algunos nutrientes.

Lea mis otros artículos relacionados: