Los efectos de la falta de sueño pueden tener serias consecuencias para su salud. La falta de sueño puede causar aumento de peso, presión arterial alta, enfermedades del corazón y cambios de humor. Uno de los peligros de la falta de sueño es que la falta de sueño puede enfermarlo. No dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de contraer enfermedades como el cáncer y provocar una muerte prematura.
La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Tener problemas para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche o ciertos medicamentos pueden dificultar sus patrones de sueño. Los efectos de la falta de sueño a largo plazo pueden hacer que se sienta constantemente aturdido, irritable y de mal humor.
¿Qué puede pasar con su salud si no duerme lo suficiente? En este artículo, descubrirás lo que la privación del sueño hace a tu cuerpo. También aprenderá cómo mejorar la calidad de su sueño para prevenir los efectos secundarios de la falta de sueño.
¿Qué es la privación del sueño?
La falta de sueño ocurre cuando no duermes lo suficiente para que tu cuerpo funcione correctamente.
Desafortunadamente, los datos sobre la prevalencia de la falta de sueño muestran que muchos de nosotros corremos el riesgo de no dormir lo suficiente. Los médicos del NHS dicen que aproximadamente 1 de cada 3 adultos sufre las consecuencias de la falta de sueño. ( 1 )
La revista PLoS One dice que necesita entre 7 y 8 horas de sueño de buena calidad todas las noches. Dormir con regularidad durante menos de 6 horas por noche puede ponerlo en riesgo debido a los peligros de la falta de sueño, como diabetes, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. ( 2 )
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, dormir lo suficiente es esencial para una buena salud. El sueño es una necesidad básica del cuerpo, y los efectos de la falta de sueño pueden ser tan graves como no comer o respirar. No dormir lo suficiente afecta su salud física y mental y puede llevar a la pérdida de productividad y lesiones graves. ( 3 )
Los efectos de dormir mal también pueden acumularse con el tiempo. Aunque las siestas pueden ayudar a reducir algunos de los efectos de dormir poco, no es un sustituto para dormir bien por la noche con regularidad.
También hay diferentes etapas en su sueño: sueño con movimientos oculares rápidos (REM) y sueño con movimientos oculares no rápidos. Sueño REM es generalmente el momento en que tu cerebro está activo durante el sueño y sueñas. El sueño no REM es un sueño más profundo cuando tu cuerpo y tu mente se reparan a sí mismos. ( 21 )
Un estudio encontró que la falta de sueño durante las diferentes etapas del sueño afecta su mente de diferentes maneras. Por ejemplo, la pérdida de sueño en la etapa REM puede afectar la capacidad de aprendizaje. ( 22 )
Causas de la privación del sueño
Puede haber muchas razones por las que no duerme las 7 u 8 horas requeridas de sueño cada noche.
Los médicos del gobierno estatal de Victoria dicen que las opciones de estilo de vida a menudo resultan en no dormir lo suficiente. Quedarse tarde para socializar, ver televisión o trabajar puede comenzar a tener un impacto negativo en su salud. ( 4 )
Los síntomas físicos de la falta de sueño podrían sentirse si tiene una enfermedad subyacente o toma medicamentos que causan insomnio. Además, tomar estimulantes como alcohol, bebidas con cafeína o fumar antes de acostarse puede resultar en una mala calidad del sueño.
Otras razones para ser privado del sueño incluyen tener hijos pequeños, ansiedad o padecer un trastorno del sueño.
Síntomas y signos de la privación del sueño
Los síntomas inmediatos de no dormir lo suficiente pueden ser cansancio, irritabilidad, falta de concentración y siestas durante el día.
Si pasa algunos días sin dormir lo suficiente o tiene patrones de sueño erráticos, los síntomas de la falta de sueño pueden ser más graves. Los médicos dicen que con el tiempo, la falta de sueño puede causar una falta de alerta, mala memoria, mayor ansiedad y mala coordinación. ( 5 )
Los efectos de la privación del sueño
Veamos con más detalle los efectos de la falta de sueño y lo que puedes hacer para combatirlos.
La falta de sueño puede causar aumento de peso
Poner más peso es uno de los efectos físicos de la falta de sueño.
Una de las razones por las que la deficiencia crónica de sueño hace que usted tenga sobrepeso es que afecta sus hormonas. Los estudios informan que la hormona del hambre, la grelina, aumenta cuando se le priva de dormir. Al mismo tiempo, la falta de sueño inhibe la leptina , la hormona que te hace sentir lleno. Este desequilibrio hormonal puede conducir a comer en exceso y la obesidad. ( 6 )
Un estudio de cohorte que incluyó a más de 1,000 adultos encontró que el sueño corto se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso. Dormir durante 5 horas o menos aumentó la grelina y disminuyó las hormonas leptínicas que están relacionadas con un aumento de la incidencia de obesidad. ( 7 )
La falta de sueño puede afectar su peso porque también afecta la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Esta falta de sueño puede causar acumulación de grasa y aumentar el riesgo de complicaciones de la obesidad. ( 8 )
Los estudios sobre los efectos negativos de la pérdida de sueño dicen que, aunque dormir es una actividad sedentaria, disfrutar de un montón de sueño puede protegerlo de tener sobrepeso. ( 8 )
Dormir adecuadamente cada noche es una opción de estilo de vida simple que promueve la pérdida de peso . También aprenda cómo aumentar sus esfuerzos para perder peso al aumentar la cantidad que camina diariamente .
La privación del sueño a largo plazo puede llevar al cáncer
Dormir insuficientemente puede ser uno de los factores que pueden aumentar su riesgo de desarrollar cáncer.
El Journal of Cancer informa que la privación crónica del sueño se asocia con incidencias de cáncer. Por ejemplo, el insomnio o la apnea del sueño pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama, oral o de próstata en una persona. ( 9 )
Sin embargo, algunos estudios no han encontrado un vínculo definido entre los efectos a largo plazo de la privación del sueño y el cáncer. Curiosamente, dormir regularmente más de 8 horas por noche podría aumentar el riesgo de cáncer colorrectal. ( 10 )
Regularmente, dormir bien durante la noche estimula el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades. Averigüe qué alimentos debe comer para ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
La falta de sueño puede aumentar el riesgo de muerte
Aunque no hay pruebas de que pueda morir directamente por la falta de sueño, la falta de sueño puede llevar a una muerte prematura.
Un informe publicado en 2010 encontró que las personas que tenían un promedio de 7 horas de sueño cada noche tienen el riesgo de mortalidad más bajo. Dormir menos de 7 horas o dormir más se asocia con un mayor riesgo de morir temprano. Los investigadores descubrieron que los efectos de no dormir lo suficiente conducen a afecciones de salud graves que pueden acortar su vida. ( 11 )
Dormir mal causa enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y estrés. Una o más de estas condiciones combinadas pueden disminuir su esperanza de vida. ( 11 )
Muy poco sueño causa inflamación crónica
Debido a que la pérdida de sueño no le da tiempo a su cuerpo para repararse y recargarse, el agotamiento del sueño puede causar inflamación crónica.
La inflamación a corto plazo es necesaria para ayudar a su cuerpo a combatir las enfermedades. Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede ponerlo en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Por ejemplo, el libro StatPearls informa que la inflamación crónica es un efecto secundario de los trastornos crónicos del sueño. La falta de sueño y el estrés (que a menudo causa noches sin dormir) hacen que el cuerpo libere enzimas inflamatorias. Una de las formas de combatir la inflamación crónica es dormir entre 7 y 8 horas cada noche. ( 12 )
La investigación sobre los efectos a largo plazo de la privación del sueño ha encontrado que tiene el potencial de causar daños leves a moderados en los órganos. Dormir bien todas las noches puede ayudar a mejorar su salud gastrointestinal y cardiovascular. ( 13 )
La falta de sueño te enferma
Uno de los riesgos de la falta de sueño es que su cuerpo es más propenso a las infecciones y usted se enfermará con más frecuencia.
La revista Sleep explica por qué no dormir lo suficiente te enferma. Cuando experimenta una falta crónica de sueño, altera las respuestas inmunes celulares en el cuerpo y aumenta los biomarcadores de la inflamación. ( 14 )
Los resultados de un estudio de 2017 mostraron que contraer enfermedades infecciosas es uno de los riesgos de la falta de sueño. El estudio encontró que la falta persistente de sueño incrementaba las citoquinas inflamatorias que impactaban negativamente en el sistema inmunológico. Dormir adecuadamente tiene un efecto poderoso en la inmunidad de una persona. ( 15 )
Asegurarse de no estar privado de sueño es una forma de aumentar su inmunidad . Aprende sobre otros trucos para fortalecer tu cuerpo contra las infecciones.
No dormir lo suficiente afecta negativamente la función cerebral
La falta de sueño afecta directamente sus capacidades mentales y tiene efectos negativos en su cerebro.
La mayoría de nosotros sabemos que no dormir lo suficiente nos hace sentir cansados, frustrados, olvidados y con dificultades para concentrarnos al día siguiente. Sin embargo, los efectos a largo plazo de dormir poco pueden ser aún más preocupantes.
La falta de sueño durante un largo período de tiempo puede acumular una deuda de sueño que perjudica su capacidad cognitiva. La investigación ha encontrado que la privación del sueño puede resultar en la pérdida de memoria y perjudicar la capacidad de atención. La falta crónica de sueño también puede dificultarle la resolución de problemas y las tareas complejas. ( 16 )
La investigación en sujetos animales encontró que dormir durante 5 horas o menos afectará significativamente la función cerebral. Incluso breves períodos de privación del sueño pueden tener un impacto negativo en la función de la memoria. Cuando una persona “se pone al día con el sueño perdido”, debe restablecerse la función cerebral. ( 17 )
Si desea mantener su mente activa y aguda, evite intentar funcionar después de 5 horas de sueño. También puede probar algunos de estos “alimentos para el cerebro”que pueden ayudar a mejorar sus niveles de concentración y aumentar la capacidad cerebral.
La privación crónica de sueño puede llevar a la depresión y los cambios de humor
Uno de los efectos psicológicos de la falta de sueño es la depresión.
Los investigadores han descubierto que los peligros de una falta de sueño a largo plazo son la depresión y los trastornos del estado de ánimo. El sueño restringido afecta los niveles hormonales en el cerebro que pueden llevar a pensamientos depresivos y cambios de comportamiento. La serotonina se libera durante el sueño REM, y la falta de serotonina a menudo está relacionada con la depresión. ( 18 )
Los efectos negativos en su cerebro de no dormir también se resaltan cuando una persona está privada de sueño. La revista Frontiers in Psychiatry en 2018 informó que la falta de sueño puede causar alucinaciones y episodios de psicosis. Por lo general, dormir lo suficiente puede ayudar a detener los delirios y las alucinaciones causadas por la falta de sueño. ( 19 )
Curiosamente, algunos terapeutas utilizan técnicas de privación del sueño para tratar la depresión. Esto se puede utilizar como un remedio a corto plazo para la depresión bajo la guía de un profesional médico capacitado. ( 20 )
Esto puede explicar por qué algunas personas se sienten mejor con menos sueño. Sin embargo, como señala este artículo, existen muchos peligros asociados con la falta crónica de sueño.
Puede aprender más sobre los mejores suplementos naturales de serotonina para tratar la depresión y la ansiedad.
Si sufre de un trastorno del estado de ánimo, puede encontrar más información sobre los remedios naturales para controlar la depresión.
La pérdida de sueño puede llevar a la diabetes tipo 2
Si no duerme lo suficiente, corre el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las consecuencias de la falta de sueño pueden causar una serie de afecciones metabólicas en el cuerpo que pueden causar diabetes. Los estudios han demostrado que dormir poco afecta la regulación nocturna de la glucosa. Además, los trastornos del sueño pueden causar obesidad, lo que aumenta el riesgo de diabetes. ( 23 )
El estudio concluyó que la pérdida crónica de sueño predispone a una persona a la diabetes. ( 23 )
Una revisión de los estudios sobre los efectos del sueño en la diabetes durante un período de 10 años encontró que dormir menos de 5 horas por noche o más de 9 horas por noche aumenta el riesgo de convertirse en diabético. ( 24 )
Puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes al evitar la deficiencia crónica de sueño. También puede agregar algunos de estos alimentos a su dieta para ayudar a prevenir los síntomas de la diabetes.
La deficiencia del sueño puede causar enfermedades del corazón
Los efectos físicos de no dormir 7 u 8 horas cada noche pueden tener un impacto negativo en su sistema cardiovascular.
Un estudio de 2016 encontró que muchos factores del estilo de vida hacen que las personas duerman menos. Esta falta de sueño afecta la salud del corazón. Las personas que tienen un sueño corto o patrones de sueño interrumpido sufren más de enfermedades del corazón. Además, acumular una gran deuda de sueño puede aumentar las tasas de mortalidad por problemas cardiovasculares. ( 25 )
Un estudio encontró que dormir regularmente 4 horas o menos puede aumentar el riesgo de un hombre de morir de una enfermedad cardíaca en 2,8 veces en comparación con los hombres que duermen las 7 horas recomendadas por noche. ( 26)
Del mismo modo, las mujeres que dormían menos de 6 horas por noche tenían más riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca que las mujeres que dormían de 7 a 8 horas cada noche. ( 26 )
Es importante dormir lo suficiente regularmente y evitar una deuda de sueño si desea mantener su corazón sano.
También puede mejorar su salud cardiovascular disfrutando de la dieta cardíaca. Descubra más alimentos que son buenos para su corazón .
La mala calidad del sueño puede aumentar la presión arterial
Si no duerme lo suficiente cada noche, corre el riesgo de sufrir hipertensión y de los efectos de la presión arterial alta.
Un estudio analizó los efectos sobre la presión arterial de no dormir durante 24 horas. Los científicos notaron que la frecuencia cardíaca aumentaba durante las horas nocturnas cuando una persona debería estar durmiendo. A la mañana siguiente, tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca se elevaron. El estudio confirmó que los efectos secundarios de no dormir lo suficiente pueden ser presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 27 )
Otros estudios confirman que los efectos de la falta de sueño pueden provocar hipertensión y eventos cardiovasculares, especialmente en personas de edad avanzada. ( 28 )
Aprenda acerca de otros cambios en el estilo de vida para ayudar a tratar la presión arterial alta naturalmente.
La privación severa del sueño aumenta su riesgo de apoplejía
Las consecuencias de no dormir lo suficiente pueden ser muy serias si ya está en riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Por supuesto, la presión arterial alta, la diabetes, la obesidad y los latidos cardíacos irregulares son factores de riesgo graves para el accidente cerebrovascular. Sin embargo, la revista Frontiers in Neurology informó que dormir lo suficiente podría ser una forma de prevenir el accidente cerebrovascular si tiene estos factores de riesgo. Los investigadores informaron que la falta de sueño tiene un gran impacto en las posibilidades de sufrir un derrame cerebral. ( 29 )
Aprenda a detectar los primeros signos de un accidente cerebrovascular y qué más puede hacer para reducir el riesgo de esta afección potencialmente mortal.
No dormir lo suficiente puede afectar los niveles hormonales
Los patrones de sueño interrumpidos, acostarse tarde y levantarse temprano, o la mala calidad del sueño puede tener un impacto en la producción de hormonas.
Según el International Journal of Endocrinology , su equilibrio hormonal depende en gran medida de la calidad del sueño. Su sueño (o la falta de él) afecta las hormonas como las hormonas tiroideas , la melatonina, el cortisol , las hormonas del crecimiento y las hormonas del hambre. ( 30 )
La falta de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con las hormonas, como obesidad, diabetes y problemas de tiroides . ( 30 )
Dormir lo suficiente es una forma de ayudar a tratar los signos de un desequilibrio hormonal .
La falta de sueño mata el impulso sexual
No dormir lo suficiente no solo lo enferma, sino que también puede frenar su libido.
Un estudio encontró que los hombres que sufren trastornos del sueño y no duermen con calidad tienen un deseo sexual más bajo. La mala calidad del sueño y la pérdida de sueño afectan los niveles de testosterona y, por lo tanto, afectan el deseo sexual. ( 31 )
Una deficiencia severa del sueño puede causar obesidad que también puede afectar los niveles de hormonas de testosterona. Esta es otra razón por la que no dormir lo suficiente puede afectar su vida sexual. ( 31 )
Lecturas adicionales: los mejores alimentos afrodisíacos para aumentar el deseo sexual .
El agotamiento del sueño puede hacer que usted cometa errores fatales
Una de las consecuencias más graves de la fatiga crónica debido a la falta de sueño es la muerte.
Aunque es prácticamente imposible morir por la falta de sueño, el agotamiento del sueño puede causar errores que pueden tener consecuencias fatales.
Por ejemplo, conducir mientras está somnoliento debido a una pérdida de sueño puede causar graves accidentes automovilísticos. De hecho, algunos estudios informan que aproximadamente el 12% de todos los accidentes de vehículos se deben a la somnolencia. Los científicos dicen que incluso una modesta falta de sueño puede perjudicar el juicio y el tiempo de reacción. ( 32 )
Un informe de 2015 advierte que los profesionales médicos que sufren de falta de sueño son más propensos a cometer errores y ponen en riesgo la seguridad del paciente. ( 33 )
Curiosamente, un estudio encontró que las ratas que estaban totalmente privadas de sueño eventualmente murieron por falta de sueño después de 11 a 32 días. ( 34 )
Consejos para dormir mejor
Realizar cambios positivos para mejorar la calidad de su sueño ayudará a evitar muchos de los riesgos asociados con la falta de sueño. Dormir bien durante la noche mejora su salud, aumenta la función cerebral y ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
¿Qué puedes hacer para dormir lo suficiente cada noche? Aquí hay algunos consejos simples que los médicos recomiendan para un sueño saludable: ( 3 )
- Tenga un horario fijo para acostarse y levantarse todos los días, incluso los fines de semana.
- Pase la hora antes de irse a la cama en un momento de silencio y evite las luces artificiales brillantes (como un televisor o una pantalla de computadora).
- No coma comidas pesadas ni tome bebidas con cafeína o alcohol antes de irse a la cama.
- Intente comer algunos de estos deliciosos alimentos que le ayudan a dormir mejor .
- Manténgase físicamente activo durante todo el día, pero evite las actividades agotadoras antes de irse a la cama.
- Pruebe algunas técnicas de relajación con aceites esenciales para ayudar a relajarse mejor .
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