Alimentos probados para ayudarlo a dormir o hacerle dormir

Alimentos probados para ayudarlo a dormir o hacerle dormir (basado en la ciencia)

Hay ciertos alimentos que lo ayudan a dormir porque afectan ciertas hormonas en el cerebro que ayudan a inducir el sueño. Los alimentos que le dan sueño incluyen bananas, leche tibia, cerezas y avena. Estos tipos de alimentos son buenos para comer antes de acostarse porque ayudan a regular el sueño, relajan la mente y pueden resultar en un descanso nocturno más tranquilo y placentero.

La razón por la que algunos alimentos promueven el buen sueño es que aumentan los químicos que regulan el sueño, como la melatonina y la serotonina. Otros alimentos que lo ayudan a dormir contienen minerales importantes como el magnesio, el zinc y el calcio que ayudan a mejorar la calidad del sueño. Además de comer alimentos que lo ayudan a dormir, también debe evitar algunos alimentos antes de acostarse que estimulen la mente y eviten conciliar el sueño rápidamente.

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En este artículo, aprenderás sobre los mejores alimentos que te ayudarán a dormir según la evidencia científica. También aprenderá acerca de los buenos bocadillos para comer antes de irse a la cama.

¿Por qué ciertos alimentos pueden ayudarte a dormir?

La mayoría de nosotros somos conscientes de que consumir ciertos tipos de alimentos o bebidas antes de ir a la cama puede afectar nuestro sueño. Obviamente, los alimentos y las bebidas que incluyen cafeína no son los mejores alimentos antes de irse a la cama.

La investigación publicada en la revista Avances en nutrición encontró que la dieta puede afectar su capacidad para conciliar el sueño rápidamente y la calidad de su sueño. Por ejemplo, las personas que consumen una dieta bien balanceada que incluye frutas y verduras tienden a disfrutar de una mejor calidad de sueño. Otros estudios indican que los alimentos en la dieta mediterránea ayudan a reducir los casos de insomnio. ( 1 )

Algunos estudios han demostrado que es bueno tomar leche tibia antes de acostarse porque puede aumentar los niveles de la hormona melatonina (una hormona que regula los patrones de sueño). Algunas bebidas a base de leche durante la noche también están fortificadas con vitaminas y minerales para ayudar a promover un buen sueño. ( 1 )

Algunos investigadores han descubierto que ciertos nutrientes en los alimentos ayudan a promover un buen sueño, mientras que otros pueden dificultar el quedarse dormido. ( 2 , 3 )

Otros estudios han demostrado que las cerezas te ayudan a dormir mejor porque contienen melatonina y triptófano. El triptófano es un aminoácido que ayuda a aumentar la serotonina y la melatonina, promoviendo el sueño químicos del cerebro. ( 1 )

Comer un plátano antes de acostarse puede ayudarlo a dormir porque contiene potasio y magnesio, que son relajantes musculares naturales. Los plátanos también son una buena fuente de triptófano que ayuda a aumentar los niveles de sueño que promueven la serotonina y la melatonina.

Muchos médicos y dietistas están de acuerdo en que la dieta puede mejorar la calidad del sueño y ciertos alimentos pueden ayudarlo a quedarse dormido más rápido.

Los mejores alimentos para dormir (respaldados por la ciencia)

Si desea conciliar el sueño más rápido o disfrutar de un mejor descanso nocturno, debe obtener muchas ideas de la lista de alimentos que se encuentra a continuación. Aprenderá por qué los alimentos como la avena, el kiwi, los plátanos, las almendras y el pavo pueden mejorar la calidad de su sueño.

Los alimentos que contienen triptófano son buenos para comer antes de acostarse

El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en la leche, la avena, la carne roja y los huevos. Los investigadores han descubierto que el triptófano estimula la producción de serotonina (un neurotransmisor relajante) en el cerebro. ( 4 )

La evidencia científica apunta al hecho de que los alimentos ricos en triptófano ayudan a mejorar la calidad del sueño y reducen la cantidad de trastornos del sueño. ( 5 )

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El hecho de que el triptófano es un aminoácido esencial significa que usted necesita obtenerlo de su dieta. En realidad, solo necesita una pequeña cantidad de triptófano para cumplir con su ingesta diaria recomendada de 425 mg. Algunas buenas fuentes de triptófano para comer de 1 a 2 horas antes de acostarse incluyen el pavo, la leche, los plátanos, el atún y los cacahuetes. ( 6 )

Beber un vaso de leche tibia puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido, ya que también contiene altos niveles de triptófano. Al final del artículo, puede averiguar si se recomienda beber leche con chocolate antes de acostarse para una buena noche de sueño.

Comer plátanos durante el día para dormir mejor.

Un estudio descubrió que comer bananas para el desayuno en realidad puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Los investigadores descubrieron que el consumo de bananos ayuda a aumentar la secreción de melatonina (químico cerebral que ayuda a regular el sueño) durante la noche. Esto se debió al hecho de que los plátanos son alimentos ricos en vitamina B6 con buenos niveles de triptófano. ( 7 )

Obtenga más información sobre las muchas razones para comer 1 o 2 bananas al día y por qué las pieles de banano son buenas fuentes de antioxidantes.

Turquía contiene triptófano y puede ayudarlo a quedarse dormido.

Otro alimento que puede ayudarte a dormir porque contiene triptófano es el pavo. Un estudio sugirió que el consumo diario de 300 g de pavo ayuda a mejorar el tiempo que lleva quedarse dormido y aumenta la calidad del sueño. ( 8 )

El hecho de que el pavo sea una buena fuente de triptófano es en realidad una razón científica por la que puede sentirse adormilado después de comer una comida quecontenga pavo.

Comer avena antes de acostarse

Por lo general, pensamos que la avena es una opción saludable para el desayuno . Sin embargo, la avena es un bocadillo saludable para comer antes de acostarse porque puede mejorar el sueño. La avena contiene buenos niveles de triptófano que estimulan los compuestos que mejoran el sueño en el cerebro.

Los investigadores han sugerido que el consumo de cereales que contienen triptófano, como la avena, puede mejorar la eficiencia del sueño y aumentar el tiempo de sueño. ( 35 )

Alimentos que aumentan la serotonina

Los alimentos que ayudan a aumentar los niveles del neurotransmisor serotonina son buenos para ayudarlo a quedarse dormido más rápido. La investigación científica ha revelado que la serotonina (5-HT) es importante para regular el ciclo de sueño / vigilia. Los alimentos que promueven la serotonina afectan el sueño porque ayudan a iniciar el sueño y mantienen un sueño tranquilo. ( 9 , 10 )

El Journal of Psychiatry and Neuroscience informó que ciertos alimentos pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. ( 11 )

Los médicos de WebMD dicen que los alimentos que aumentan la serotonina incluyen carbohidratos complejos como la avena, las frutas, los alimentos integrales y los frutos secos. También debe evitar los alimentos que contienen cafeína, ya que pueden suprimir los niveles de serotonina. ( 18 )

Los alimentos que promueven la serotonina son importantes para el sueño porque también ayudan a aumentar los niveles de la hormona del sueño melatonina.

Coma nueces como nueces o almendras antes de acostarse

Existe cierta evidencia de que las nueces son algunos de los alimentos que tienen efectos que promueven el sueño.

Por ejemplo, los investigadores encontraron que las almendras contienen triptófanoque pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. Si bien no hay estudios directos que muestren que las almendras lo adormecen, los estudios demuestran que las almendras ayudan a mejorar el metabolismo de la serotonina en el cerebro. ( 12 )

Otros estudios han demostrado que las nueces tienen un efecto de mejora del sueño . Las nueces contienen buenos niveles de serotonina y la hormona del sueño melatonina. ( 13 )

Comer kiwi para un buen sueño ininterrumpido

Comer 2 kiwis aproximadamente una hora antes de acostarse puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y disfrutar de una mejor calidad de sueño.

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Los investigadores descubrieron que el kiwi es bueno para dormir porque contiene serotonina. Un estudio demostró que 2 kiwis en la noche pueden ayudar a adormecerse y dormir más tiempo con menos interrupciones del sueño. ( 14 )

Obtenga más información sobre los suplementos de serotonina natural que también pueden ayudarlo a dormir mejor y ayudar a prevenir la depresión.

Los alimentos que estimulan la melatonina lo ayudan a quedarse dormido más rápido

La melatonina es una hormona producida en su cerebro que afecta sus patrones de sueño y mejora la calidad del sueño.

Los científicos han identificado una gran cantidad de alimentos que contienen melatonina que tienen un impacto positivo en el sueño. Las investigaciones han demostrado que consumir alimentos ricos en melatonina puede ayudar a mejorar los síntomas de los trastornos del sueño, como el insomnio. Buenas fuentes de melatonina de los alimentos incluyen huevos , pescado, nueces, semillas, cerezas ácidas y legumbres. ( 15 )

Come tarta de cerezas para ayudarte a dormir.

Las cerezas ácidas son una de las fuentes más concentradas de melatonina, por lo que puede comer cerezas en todas sus formas: frescas, secas, congeladas o como jugo.

Las cerezas ácidas (Prunus cerasus) y el jugo de cereza ácida tienen efectos que inducen el sueño y pueden ayudar a adormecerlo antes de acostarse.

El Journal of Medicinal Food informó que el jugo de cereza ácida puede ayudar a resolver los problemas de quedarse dormido. El estudio piloto encontró que el consumo de jugo de cereza agria ayudó a las personas mayores a dormir más fácilmente y dormir mejor. Los síntomas de insomnio mejoraron después de un período de 2 semanas. Los científicos también observaron que el efecto del jugo de cereza agria en el sueño era comparable a la valeriana, una hierba bien conocida que es buena para dormir. ( 16 )

Otro estudio también encontró que el jugo de cereza agria puede aumentar los niveles de melatonina y mejorar la calidad y la duración del sueño tanto en hombres como en mujeres. ( 17 )

Otros alimentos ricos en melatonina

La revista Nutrients informó que otros alimentos que contienen buenas cantidades de melatonina incluyen leche, arroz pigmentado (por ejemplo, arroz negro o morado ), uvas, cerezas, fresas, tomates, pimientos y champiñones. ( 41 )

Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D que se encuentran en los pescados grasos promueven el buen sueño

Incluir alimentos en su dieta que sean ricos en omega-3 y vitamina D no solo mejora la salud de su corazón sino que también puede ayudarlo a dormir mejor. Algunas buenas fuentes de omega-3 y vitamina D que promueven el buen sueño son el salmón, el atún, la caballa y las sardinas.

Un estudio que involucró a 95 hombres encontró que el consumo regular de pescado graso daba como resultado mejores patrones de sueño. En general, el consumo de pescados grasos como el salmón del Atlántico ayudó a los hombres a dormirse más rápido en comparación con el pollo, el cerdo o la carne de res. La razón por la cual el salmón era bueno para dormir es que contiene vitamina D y afecta de manera positiva los niveles de ácidos grasos en la sangre. ( 19 )

Otros estudios han encontrado que los ácidos grasos omega-3 de los pescados grasos y la vitamina D ayudan a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Esto puede ayudar a controlar los síntomas de la depresión y también mejorar los patrones de sueño. ( 20 )

También hay algunas investigaciones científicas que demuestran que la vitamina D en sí misma puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Los científicos sugieren que los hombres mayores se aseguren de tener niveles adecuados de vitamina D para prevenir los problemas del sueño. ( 21 )

Obtenga más información sobre cómo tomar suplementos de omega-3 puede mejorar su salud. Debido a que los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D lo ayudan a dormir mejor, esto también tiene un efecto directo en su sistema inmunológico que puede verse debilitado por la falta de sueño . ( 22 )

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Los alimentos que contienen magnesio y zinc lo ayudan a dormir

El consumo de alimentos como mariscos, legumbres, aguacates, nueces y semillas puede ayudarlo a dormir mejor porque son fuentes naturales de zinc y magnesio.

Existe una conexión directa entre los alimentos ricos en zinc y magnesio y los niveles de melatonina. Un ensayo clínico en el que participaron 43 personas con insomnio descubrió que tomar un suplemento que contenía magnesio, zinc y melatonina ayudó a que las personas se durmieran más rápido. Los participantes en el ensayo tomaron los suplementos de magnesio y zinc 1 hora antes de acostarse para ayudar a lidiar con el insomnio. ( 23 )

Debido a que son ricos en magnesio, los plátanos también pueden ayudarlo a dormir. Un plátano de tamaño mediano contiene 32 mg de magnesio, que es el 8% de su ingesta diaria recomendada. 24 ) Otra razón por la que los plátanos son buenos para dormir es que la piel y la cáscara de plátano contienen triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina que, a su vez, afectan a la melatonina. 25 )

Buenas fuentes de magnesio son: verduras de hojas verdes oscuras, nueces y semillas ( especialmente semillas de calabaza ), pescado, legumbres, granos enteros, aguacate, plátanos, yogur natural, frutas secas y chocolate negro .

Buenas fuentes de zinc son: mariscos, carne de res y cordero, frijoles, nueces y semillas, germen de trigo y productos lácteos.

El consumo de una cantidad adecuada de magnesio también es uno de los 70 hábitos que figuran en mi libro electrónico, 70 Hábitos poderosos para una gran salud, que lo guiará sobre cómo tomar medidas positivas para mejorar su bienestar y su salud en general.

Los alimentos con calcio pueden ayudar a inducir el sueño

La leche y el yogur son buenos alimentos para comer antes de acostarse para ayudar a dormir mejor porque contienen calcio.

Los investigadores han descubierto que los alimentos ricos en calcio se encuentran entre los alimentos funcionales que promueven el sueño. El calcio afecta a los neurotransmisores que tienen un papel positivo en ayudarlo a dormir. Los estudios también indican que las deficiencias de calcio también pueden causar insomnio y mala calidad del sueño. ( 26 )

El hecho de que la leche es una fuente rica de calcio y que también contiene melatonina la convierte en una de las mejores bebidas para conciliar el sueño.

El chocolate podría ayudarte a hacerte dormir

El consumo de un poco de chocolate oscuro podría ayudarlo a dormir mejor porque contiene el compuesto de teobromina.

Los investigadores han descubierto que, a pesar de que el chocolate oscuro contiene algo de cafeína, no te mantiene despierto por la noche. Identificaron el compuesto de teobromina que ayuda a mejorar la duración del sueño. Los investigadores dijeron que el consumo de cacao no causa trastornos del sueño. ( 27 )

Sin embargo, los resultados sobre el efecto del chocolate en los patrones de sueño se mezclan. Algunos investigadores señalan el hecho de que el contenido de cafeína y azúcar en el chocolate podría prevenir el sueño, ya que puede actuar como un estimulante. Por lo tanto, probablemente es mejor no comer chocolate una o dos horas antes de irse a la cama. ( 40 )

Obtenga más información sobre los muchos beneficios para la salud que puede disfrutar al consumir más chocolate negro o al tomar deliciosas bebidas de cacao.

Bebidas que son geniales para conciliar el sueño

Si está buscando formas naturales de quedarse dormido rápidamente, entonces hay algunas bebidas saludables para ayudarlo a dormir.

Muchos tés de hierbas contienen compuestos relajantes que reducen el estrés para que sea más fácil conciliar el sueño. Algunas bebidas saludables también aumentan los niveles de serotonina en el cerebro que lo ayudan a dormir.

El té verde es una bebida que puede ayudarte a dormir

Disfrutar de 2 o 3 tazas de té verde refrescante a lo largo del día puede ayudarlo a dormir por la noche.

Los científicos han descubierto que los compuestos en el té verde afectan los niveles de serotonina y ayudan a reducir el estrés. ( 28 )

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Debido a que el té verde contiene cafeína, puede que no sea la mejor bebida para consumir antes de acostarse. Sin embargo, la revista Nutrients informó en 2017 que el té verde con un contenido reducido de cafeína ayuda a mejorar la calidad del sueño y también tiene un efecto antiestrés. ( 29 )

Leche caliente para ayudarle a conciliar el sueño

Tomar una taza de leche tibia antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más rápido si se siente despierto por la noche.

Como ya se mencionó en este artículo, la leche contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina. Este proceso, a su vez, ayuda a producir la hormona melatonina que mejora el sueño.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que las proteínas en la leche pueden dificultar su capacidad para estimular la serotonina. ( 30 ) Entonces, ¿debería tomar leche tibia antes de irse a la cama si necesita dormirse rápido?

Los investigadores han descubierto que consumir alimentos ricos en carbohidratos y alimentos bajos en proteínas hace que el triptófano sea más accesible. ( 31 ) Esto significa que puedes hacer tu propia bebida para mejorar el sueño combinando una taza de leche tibia con una cucharadita de miel cruda.

Aprenda sobre otra bebida científicamente probada que puede ayudarlo a quedarse dormido rápidamente.

El té de manzanilla puede ayudarte a dormir

La manzanilla es una hierba maravillosa y relajante que puede ayudarte a conciliar el sueño en poco tiempo.

La investigación científica sobre la manzanilla ha encontrado que las bebidas de manzanilla actúan como un sedante suave que puede tratar el insomnio y varios problemas del sueño. Tomar té de manzanilla antes de acostarse también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y sentirse más relajado por la mañana. ( 32 )

Algunos estudios muestran que la manzanilla tiene un efecto moderado para ayudar a mejorar los trastornos del sueño, como el insomnio. ( 33 )

Para beber manzanilla para ayudar a aumentar la somnolencia, ponga 1-2 cucharaditas de flores secas de manzanilla o una cucharada de la hierba fresca en una taza de agua hirviendo. Cubrir y dejar infundir durante 10 minutos. Consuma la bebida de manzanilla 30 minutos antes de irse a la cama para que se sienta con sueño.

Obtenga información sobre muchos de los otros beneficios comprobados para la salud de consumir manzanilla, como mejorar la digestión, perder peso y aumentar la inmunidad.

Te de pasiflora te puede hacer soñoliento

Aunque beber té de pasiflora (Passiflora) no lo hará dormir en 5 minutos, le ayudará a dormir más rápido.

Un estudio clínico descubrió que los efectos que promueven el sueño del té de pasiflora ayudan a mejorar el sueño en los humanos. Los investigadores concluyeron que el té de pasiflora tiene muchos beneficios para dormir en las personas que sufren una mala calidad del sueño ocasional. ( 34 )

Prepare una taza de té de pasiflora para ayudarlo a dormir colocando 1-2 cucharaditas de flores secas en una taza de agua hirviendo. Cubra durante 10 minutos para evitar que los aceites volátiles se escapen. Tome la bebida 30 minutos antes de irse a la cama para ayudar a quedarse dormido más fácilmente.

El té de valeriana te puede hacer dormir

La raíz de valeriana se usa como un tratamiento sedante y contra la ansiedad, y es un ingrediente común en productos promovidos como sedantes suaves y ayudas para dormir. Esta hierba mejora la calidad del sueño y ayuda a conciliar el sueño más rápido. Las raíces secas se preparan como tés o tinturas, y los materiales y extractos vegetales secos se colocan en cápsulas o tabletas.

Un estudio médico concluyó que la valeriana podría mejorar el insomnio .

La recomendación es no usar la valeriana con otras ayudas para dormir. Comience con la dosis más baja, luego aumente durante varios días. Se considera que la valeriana es segura durante cuatro a seis semanas.

Banana Canela bebida para un mejor sueño

Los minerales y aminoácidos en una banana ayudan a relajar el cuerpo. Los plátanos contienen los minerales potasio y magnesio que sirven como relajantes musculares, lo que a su vez ayuda a que su cuerpo se sienta listo para quedarse dormido.

El banano también contiene triptófano y también es una fuente de serotonina  que tiene efectos sedantes generales.

Un pequeño estudio científico publicado en el Journal of Pineal Research encontró que los niveles sanguíneos de melatonina (hormona promotora del sueño) aumentaron significativamente aproximadamente dos horas después de comer una banana.

Ingredientes:
1 plátano mediano, cortado en trozos
1 taza de agua
1/2 cucharadita. canela
1 cucharadita miel (opcional)

Direcciones

Mezcla los ingredientes hasta que estén espesos y suaves.

Nota : puede reemplazar el agua con leche, pero luego debe agregar la miel que es baja en proteínas y alta en carbohidratos. Esto ayudará a que el triptófano en la leche se introduzca en el cerebro según el estudio que mencioné anteriormente en el artículo.

Aceites esenciales probados para ayudarte a dormir

Hay muchos aceites esenciales que pueden ayudarlo a dormir más rápido y tratar el insomnio . Los estudios científicos han revelado que los aceites esenciales como la lavanda, la valeriana, la manzanilla (y muchos más) pueden ayudarlo a dormirse más rápido.

Alimentos a evitar antes de irse a la cama

Si desea conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante la noche, es importante evitar los alimentos que lo impiden. Así como algunos alimentos lo ayudan a dormir, también hay algunos alimentos y bebidas que lo mantendrán despierto.

Bebidas con cafeína y alimentos que contienen cafeína . Los científicos aconsejan no consumir nada con cafeína por un mínimo de 6 horas antes de irse a la cama. Los productos con cafeína lo mantendrán despierto e interferirán con la calidad del sueño. ( 36 )

El alcohol . Aunque pequeñas cantidades de alcohol pueden actuar como un sedante, consumir grandes cantidades de alcohol puede resultar en una mala calidad del sueño y en patrones de sueño interrumpidos. ( 37 )

Comer tarde en la noche . El consumo de comidas nocturnas puede interferir con su sueño nocturno. Sin embargo, los investigadores han descubierto que los bocadillos pequeños y bajos en calorías en la noche pueden ser beneficiosos para la síntesis muscular y el apetito de la mañana. ( 38 )

Bocadillos poco saludables por la noche que te mantienen despierto . Un estudio encontró que comer bocadillos con alimentos bajos en fibra, con alto contenido de azúcar y con alto contenido de grasas saturadas en la noche da como resultado un sueño ligero y un despertar frecuente durante la noche. ( 39 )

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