Usted probablemente ha escuchado que nuestra dieta es uno de los factores más importantes para nuestra salud y el sistema cardiovascular. El colesterol es un compuesto que recubre las paredes internas de los vasos sanguíneos y reduce gradualmente el espacio en el cual puede pasar sangre. Sabemos que este proceso por el nombre de “presión arterial”. Consecuencias de la hipertensión arterial son las enfermedades cardiovasculares y el peligro real de un ataque al corazón. La presión arterial alta debido a otros factores, pero no hay duda de que el colesterol es el principal.
Se dice que alrededor del 25% del colesterol en nuestro cuerpo proviene de nuestra dieta, y el 75% se produce en el interior de nuestro cuerpo por el hígado. Por lo tanto, siempre habrá personas que mantienen una alimentación sana, pero todavía tienen altos niveles de colesterol, pero no subestimar los 25% que provienen de su dieta. Ellos siguen desempeñando un papel importante.
Para mejorar sus niveles de colesterol en la sangre y reducir el colesterol naturalmente, hay algunos hábitos simples pero vitales que deben ser atendidas. Estos son algunos consejos para ayudarle a traer su colesterol al nivel adecuado:
1. Read Beyond the ‘Low-fat’ label
Even foods that claim to be low in fat can contribute significantly to cholesterol levels. Many times the text on the labels refers to the amount of a part, or per 100 grams or for a package. But if, for example, you need to consume 300 grams of this food to feel satisfied, you need to re-examine the meaning of ‘low fat’. In the bottom line, do not let yourself be fooled by slogans – check the nutritional values in the numbers.
2. Eat a lot of fiber
Studies have found that increased consumption of soluble fiber, such as that found in fruits and vegetables, by 5 to 10 grams a day, can lead to a 5% decrease in the level of cholesterol in the blood. 5 to 10 grams is just to add a fruit or a vegetable a day – it’s not a big effort with but with a big advantage. Increase fiber consumption is also one of the 70 habits that appear in my e-book 70 Powerful Habits for Great Health that will guide you how to take positive steps to improve your well-being and overall health.
3. Eat eggs in moderation
The recommended daily consumption of cholesterol is 300 mg for healthy people. A single egg contains approximately 213 mg of cholesterol, which leaves almost another 90 mg available. This means that you can eat eggs, as they have many health benefits , but you must plan the rest of your meals accordingly. For example, on days when you eat your eggs, reduce your cholesterol intake from other sources.
4. Start the morning the right way
instead of the typical cereals, prefer to start the day with oatmeal or bran. It is common to say that breakfast is the most important meal of the day, so you have to give it its proper place. One cup of oatmeal or bran has about 2 grams of soluble fiber and 4 grams of fiber in total. Add pieces of fruit for a sweet taste and your anti-cholesterol breakfast is ready. With a good amount of soluble fiber, the cholesterol level will remain low.
5. Try to reduce the amount of saturated fat you consume
There is a controversy over the role of saturated fats in your cholesterol levels. The medical establishment talks about the great damage of saturated fats that increases the level of cholesterol in the blood. The AHA recommends limiting the amount of saturated fat you consume to less than 7% of your total daily calories. That means, for example, that if you need around 2,000 calories a day, then a maximum of 140 of them should come from saturated fats. That’s around 16 grams of saturated fat a day. The common foods that contain saturated fats come mainly from animal sources, for example: butter, fatty beef, lamb or pork, poultry with skin, lard and cream. Also cakes and many baked and fried foods may contain high levels of saturated fats. Some plant foods, such as palm oil and coconut oil, also contain saturated fats, but they do not contain cholesterol.
However, the most recent research states that it is true that saturated fats slightly increase bad cholesterol (LDL), but only large particles that are not associated with cardiovascular diseases (read more in my article on the surprising health benefits of butter and my article what most doctors will not tell you about cholesterol ). In any case, eat saturated fat in moderation.
6. Know trans fat sources
Trans-fat exists naturally in meat and dairy products and can be created by a chemical process that converts normal fat to trans-fat. Trans fat is considered one of the worst industrial fats in general, and one of the main culprits of high cholesterol. Make sure you know the foods you eat and their trans fat content. Try to eliminate it from the menu or at least minimize its consumption. Foods that contain trans fat are various pastas that contain margarine, but you can check the amount of trans fats in all foods, since manufacturers have pledged by law to report the amounts of fat.
7. Eat fish
Meat is an essential part of many people’s diet, but it should not be exclusive. Meat is rich in fats that raise cholesterol, while fish, such as salmon and tuna, for example, are rich in omega-3 fatty acids that really help lower cholesterol. Therefore, it is recommended to add the fish to your weekly menu two or three times at the expense of the meat. It will also diversify your nutrition and help fight against cholesterol.
8. Consume the right fats
, as we know, not all fats increase cholesterol and there are fats that help prevent damage and raise good cholesterol (HDL). Foods such as olive oil , avocado , fish, flax seeds and nuts contain essential fats for our health such as omega-3. This fatty acid acts, among other things, to reduce the amount of triglycerides in the blood and reduces cholesterol. Eat these foods at the expense of high-fat foods that contribute to bad cholesterol (LDL), and therefore you will gain the double advantage. Find here more information about the incredible health benefits of omega-3 .
9. Los aceites tropicales
aceite de palma y aceite de coco recibieron una buena reputación en los últimos años, ya que son aceites vegetales, y de hecho escribió en el pasado acerca de los muchos beneficios para la salud del aceite de coco . Sin embargo, se encontró que el aceite de palma, por ejemplo, tiene 80% de grasa saturada. La Organización Mundial de la Salud, así como las organizaciones de salud de países como EE.UU., Canadá y el Reino Unido, comenzaron a recomendar para reducir significativamente el consumo de aceite de coco debido a los altos niveles de grasas saturadas en él. Así que, aunque el aceite de coco tiene de hecho muchos beneficios para la salud, que todavía tienen que consumir con moderación, y esto significa hasta 3 cucharadas al día.
10. Alimentos recomendados
Los consejos anteriores dan algunos ejemplos de alimentos que usted puede desear para evitar o reducir su consumo, pero aquí encontrará algunos alimentos que pueden contribuir a niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuir el colesterol malo (LDL):
Almendras – la piel de la almendra contiene compuestos que previenen la oxidación de moléculas de LDL evitando de ese modo daños a la pared del vaso sanguíneo.
Aguacate – esta sabrosa fruta es rica en grasa monoinsaturada, y también se encuentra para aumentar el colesterol bueno y bajar el colesterol malo, especialmente en personas con niveles altos de colesterol.
Cebada – un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos encontró que la adición de cebada a su dieta puede disminuir hasta en el doble de los niveles de LDL.
Los frijoles y las lentejas – otro estudio estadounidense encontró que la adición de lentejas y frijoles a una dieta baja en grasas mejoró el doble de su eficacia.
Los arándanos – arándanos contienen un antioxidante muy potente que puede prevenir los daños causados por el colesterol malo. Para aprender más sobre las propiedades curativas increíbles de arándanos, así como otras bayas, echar un vistazo a mi e-libro La Guía de curación Berry . Este libro le enseñará cómo transformar su salud con las bayas.
Harina de avena – una investigación realizada en la Universidad de Toronto en Canadá encontró que las mujeres que agregan harina de avena para una dieta saludable para el corazón, aumentaron en un 11% los niveles de colesterol bueno en el cuerpo.
El alcohol (con moderación) – De acuerdo con el sitio web de WebMD , algunos estudios han encontrado que las personas que beben alcohol con moderación tienen tasas más bajas de enfermedades del corazón, e incluso podría vivir más tiempo que aquellos que no consumen alcohol. En particular, el vino tinto puede ofrecer el mayor beneficio para la reducción de riesgo de enfermedad cardíaca, ya que contiene niveles más altos de los productos químicos naturales de las plantas, tales como el resveratrol, que tienen propiedades antioxidantes y podrían proteger las paredes arteriales. Muchos creen que el principal beneficio cardiovascular de alcohol se deriva a través de su capacidad para elevar los niveles de colesterol HDL. La evidencia de la investigación apunta a etanol, o el componente de alcohol, de cerveza, vino o licores como la sustancia que puede ayudar a los niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. WebMDrecomienda a elegir la bebida alcohólica que le guste, beber con moderación y tratar de tener con las comidas. Tenga en cuenta – es importante destacar aquí la cuestión de la dosis, y si tiene alguna duda, consulte a un nutricionista / médico.
Estos consejos están diseñados para adaptarnos a unos hábitos más para mejorar nuestra salud, y como se puede ver, que no requieren un esfuerzo especial. También se aconseja para comenzar a realizar las pruebas de colesterol de rutina y seguimientos de la edad de 30. En caso de un problema médico, asegúrese de consultar a su médico y se adhieren a su / sus directrices.
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