Perder la grasa del abdomen inferior es posible con una dieta adecuada y el tipo correcto de ejercicio. Deshacerse de la grasa abdominal inferior es importante porque la grasa que se encuentra alrededor de su vientre está asociada con una serie de problemas de salud. Ciertos alimentos que son altos en proteínas y fibra son buenos para quemar grasa abdominal. Además, restringir los carbohidratos, eliminar el azúcar y evitar el alcohol ayudará a deshacerse de la grasa abdominal.
Para ayudar a perder grasa abdominal más baja aún más rápido, también debe incorporar buenos ejercicios para quemar grasa. Los ejercicios para reducir la grasa del vientre también ayudarán a mejorar su salud cardiovascular y aumentar su resistencia.
En este artículo, descubrirá cómo perder grasa abdominal inferior para hombres y mujeres. Con paciencia y determinación, encontrará rápidamente que estos alimentos y ejercicios para quemar grasa lo ayudarán a tener un estómago más plano.
¿Qué es la grasa del vientre y por qué es peligroso?
Tener una gran barriga inferior puede aumentar sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Aunque cierta cantidad de grasa es necesaria para un cuerpo sano, la grasa abdominal inferior no es una buena idea.
Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón dice que su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía, producir hormonas y apoyar el crecimiento celular. De hecho, una dieta saludable debe contener grasas insaturadas saludables como el aceite de oliva . ( 1 )
El Journal of the American College of Cardiology informa que demasiada grasa subcutánea (la que se encuentra justo debajo de la piel) o grasa visceral (la que se encuentra alrededor de sus órganos) puede afectar negativamente a su corazón. ( 2 )
Los estudios muestran que el aumento de la grasa abdominal en hombres y mujeres aumenta el riesgo de diabetes, presión arterial alta y colesterol alto. Los investigadores informan que los simples cambios en el estilo de vida, como más ejercicio físico y una nutrición más saludable, a veces son todo lo que se necesita para quemar grasa alrededor del estómago. ( 3 )
Las investigaciones han demostrado que tener demasiada grasa abdominal baja es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares tanto para hombres como para mujeres. ( 4 )
Formas comprobadas de perder grasa del vientre inferior (basado en la ciencia)
Perder peso de la parte inferior de su abdomen implica perder peso de su cuerpo en general. Es difícil apuntar solo a un área de su cuerpo para perder peso, por lo que un programa de ejercicio general y apegarse a una dieta saludable es una de las mejores maneras de perder grasa abdominal inferior.
Al reducir la grasa corporal total , dará un paso importante para ayudar a mejorar su salud y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Estas son algunas de las mejores maneras de perder grasa abdominal inferior para hombres y mujeres:
Consumir proteínas para perder la grasa del vientre inferior
La proteína es un importante macronutriente si quieres perder peso alrededor de tu medio. La proteína contiene aminoácidos que son necesarios para un buen metabolismo y aumentar la sensación de saciedad. Existe evidencia científica que sugiere que el consumo de proteínas es efectivo contra la grasa del vientre.
La revista Obesity informa que consumir comidas con mayor contenido de proteínas puede ayudar a los adultos a perder peso. Un estudio con hombres obesos encontró que las comidas ricas en proteínas aumentaban los sentimientos de plenitud. Comer más alimentos ricos en proteínas es una buena manera para que los hombres pierdan peso con una dieta baja en calorías. ( 5 )
Otro estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas al 30% de sus necesidades energéticas diarias puede ayudar a reducir su ingesta de calorías en 440 calorías. ( 6 )
Los investigadores también observaron que el consumo de más proteínas afecta los niveles de las hormonas ghrelina y leptina . Estas dos hormonas importantes controlan nuestras señales de apetito y hambre. Los resultados fueron que las personas que consumieron más proteínas se sintieron más llenas y también perdieron grasa corporal. ( 6 )
Reducir la cantidad de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar su metabolismo, por lo que es una forma efectiva de perder peso y grasa abdominal. ( 7 )
También hay evidencia que sugiere que seguir consumiendo una dieta alta en proteínas también puede ayudar a prevenir que la grasa abdominal baja retorne. ( 8 )
Un estudio médico demostró que las personas que consumían proteínas de mayor calidad tenían mucha menos grasa abdominal (incluida la grasa abdominal inferior). ( 34 )
Si usted es vegetariano, aprenda cómo aumentar su ingesta de proteínas sin tener que recurrir a la carne que puede contener grasas poco saludables. En algunos casos, consumir proteína de suero puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Perder grasa del vientre mediante la restricción de la ingesta de calorías
Consumir menos calorías diariamente también es un paso importante para deshacerse de la grasa abdominal inferior y mantenerla.
Los dietistas están de acuerdo en que restringir la ingesta de calorías ayuda no solo a perder grasa abdominal, sino que también reduce las complicaciones de la obesidad.
Un ensayo controlado aleatorio en mujeres obesas con menopausia encontró que la restricción de calorías ayudó a disminuir la grasa corporal total. Los científicos notaron que una dieta controlada en calorías junto con el ejercicio físico era la forma más efectiva de reducir la cintura. ( 9 )
Algunos estudios indican que es importante restringir la ingesta de calorías de las fuentes de energía correctas. Por ejemplo, un pequeño ensayo clínico con 19 adultos obesos encontró que restringir la ingesta de calorías de las grasas era más eficaz que reducir las calorías de los carbohidratos. ( 10 )
Puedes probar estos simples ajustes para ayudarte a ahorrar calorías .
Ayuno intermitente para ayudar a deshacerse de la grasa del vientre
Una forma de reducir el tamaño de su cintura y deshacerse de la parte inferior de su abdomen es intentar el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente a veces se llama la dieta 5: 2. Esto implica restringir severamente la ingesta de calorías durante 2 días y comer normalmente durante los otros 5 días de la semana.
The Nutrition Journal publicó los resultados de los efectos del ayuno intermitente en mujeres obesas. Los investigadores proporcionaron a las mujeres una dieta restringida en calorías durante 6 días a la semana (1,000 calorías por día) y en ayunas en un día (120 calorías). Al final de las 8 semanas, los investigadores notaron que la grasa visceral se reducía, así como la masa corporal total. ( 11 )
Otros estudios han encontrado resultados similares en otras dietas de ayuno intermitentes. El ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción continua de energía para perder peso y grasa abdominal. ( 12 )
Conozca más sobre los muchos beneficios del ayuno intermitente y cómo este tipo de dieta puede ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal inferior en mi artículo ” Ayuno intermitente 5: 2 – Principios, ciencia y procedimientos “.
Comer más fibra para perder peso
Si realmente quieres bajar unos centímetros de tu cintura, la fibra es uno de los alimentos que ayuda a quemar la grasa del vientre.
La fibra es necesaria para una dieta saludable y bien balanceada porque mantiene el funcionamiento de su sistema digestivo y ayuda a evitar comer en exceso.
Los investigadores dicen que es necesario que la mayoría de las personas aumente su consumo de fibra. La revista Nutrition Reviews informa que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 30 gramos, y la persona promedio solo consume la mitad de esa cantidad. ( 13 )
Los científicos informan que aumentar la ingesta de fibra en 14 gramos al día puede reducir la ingesta de energía en un 10%, lo que puede resultar en una pérdida de 2 kg de peso corporal durante un período de 12 semanas. Consumir más fibra puede ayudar a abordar los problemas de la obesidad. ( 13 )
Una revisión de 12 ensayos clínicos aleatorios con más de 600 personas encontró que tomar más fibra soluble ayuda a reducir la grasa corporal, el peso corporal y mejorar las lecturas del índice de masa corporal (IMC) . ( 14 )
Otros estudios apuntan al hecho de que la fibra en realidad apunta a la grasa abdominal más baja. Un estudio encontró que la fibra soluble ayuda especialmente a reducir la grasa abdominal (grasa abdominal). Algunos estudios afirman que la mejor manera de quemar la grasa abdominal más baja es consumir más fibra junto con la actividad física. ( 15 )
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchas frutas y verduras. Las legumbres, la avena integral y los cereales integrales también son buenas fuentes de fibra. También puedes tratar de consumir cáscara de psyllium para aumentar tu ingesta de fibra y ayudarte a perder peso.
Coma menos carbohidratos para perder grasa del vientre inferior
Para algunas personas, una de las mejores maneras de perder grasa del vientre es seguir una dieta baja en carbohidratos.
Si bien los carbohidratos complejos en forma de fibra, los frijoles, los cereales integrales y las verduras son fuentes importantes de nutrientes, una dieta restrictiva de carbohidratos puede ayudar a perder rápidamente la grasa abdominal inferior.
Varios estudios científicos concluyeron que reducir los carbohidratos es eficaz para eliminar la grasa en el área abdominal, alrededor de los órganos internos y en el hígado.
Un estudio encontró que restringir su consumo de carbohidratos a menos de 40 gramos por día ayudó a los diabéticos y no diabéticos a perder peso. ( 16 )
Un ensayo controlado aleatorio con mujeres con sobrepeso encontró que restringir las calorías de una dieta baja en carbohidratos era más eficaz para perder grasa corporal que una dieta baja en grasas. Durante un período de 6 meses, la restricción de la ingesta de carbohidratos se asoció con la pérdida de peso corporal sin efectos secundarios cardiovasculares. ( 17 )
Otros estudios han encontrado que consumir más proteínas y restringir los carbohidratos aumenta la sensación de saciedad y aumenta la pérdida de peso. ( 18 )
La dieta baja en carbohidratos puede no ser para todos, pero existe una clara evidencia de que reducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso y mejorar su salud general.
Incluso si no desea eliminar todos los carbohidratos (que pueden causar deficiencias de nutrientes), debe cambiar de carbohidratos simples (azúcar, pasteles y pan blanco) a carbohidratos complejos (productos de grano entero). Los estudios demuestran que consumir carbohidratos simples conduce a la obesidad y la acumulación de grasa abdominal inferior. ( 19 )
Hay mucho más que puede aprender sobre los muchos beneficios para la salud de una dieta restringida en carbohidratos .
El té verde puede ayudar a perder grasa del vientre
Tomar té verde puede ser una forma de ayudar a perder peso alrededor de su estómago y también mejorar su sistema inmunológico.
El té verde contiene antioxidantes llamados catequinas. Un ensayo clínico de Japón descubrió que consumir té verde rico en catequinas ayudó a hombres y mujeres a perder más grasa corporal que el té con niveles más bajos de catequina. También se observaron otras mejoras cardiovasculares en la presión arterial y el colesterol. ( 20 )
Una revisión de 11 ensayos controlados aleatorios encontró que las catequinas del té verde ayudan a perder peso y mantienen la pérdida de peso. ( 21 )
Otro estudio encontró que consumir té verde Matcha ayudó a quemar más grasacuando se consumía antes del ejercicio físico. ( 22 )
Obtenga más información sobre los muchos beneficios para la salud de consumir té verde, incluido cómo puede ayudarlo a quemar grasa abdominal.
El agua potable puede ayudar a perder peso más rápido
Si realmente necesita reducir la grasa del abdomen inferior y perder peso, entonces es absolutamente necesario aumentar los niveles de hidratación. El agua es un quemador de grasa del vientre porque aumenta la velocidad de descomposición de las grasas.
Hay muchos efectos secundarios negativos por no beber suficiente agua , y un aumento en el peso corporal es solo uno de ellos.
La revista Frontiers in Nutrition informó que beber más agua y líquidos puede ayudar a deshacerse de la grasa abdominal. Los investigadores han descubierto que el aumento de la ingesta de agua provoca un aumento de la lipólisis, un proceso en el que la grasa se descompone durante el ayuno o el ejercicio. ( 23 )
Algunos ensayos clínicos han encontrado que beber un vaso de agua antes de la comida puede aumentar sus esfuerzos para perder peso. Tomar 500 ml de agua antes de cada comida ayudó a las personas mayores a perder más peso que solo una dieta restringida en calorías. ( 24 )
Aprenda a hacer un delicioso agua de barriga plana si desea deshacerse de su barriga y aumentar el valor nutricional del agua.
Duerma lo suficiente si quiere perder grasa del vientre inferior
Si realmente está dispuesto a perder grasa de la parte inferior de la barriga, es esencial que duerma lo suficiente.
A pesar de que podría estar comiendo alimentos que queman la grasa abdominal o haciendo ejercicios físicos intensos para perder grasa abdominal, su esfuerzo será en vano si no duerme lo suficiente.
Un ensayo pequeño con 10 adultos con sobrepeso encontró que aumentar las horas de sueño de 5,5 a 8,5 horas tenía una marcada diferencia en la pérdida de grasa. Los investigadores concluyeron que no dormir lo suficiente puede hacer que los programas de pérdida de peso sean menos efectivos. ( 25 )
Otros estudios respaldan el hecho de que dormir lo suficiente puede prevenir la acumulación de grasa corporal, incluida la grasa alrededor de la cintura. ( 26 )
Obtenga más información sobre las muchas consecuencias para la salud de no dormir lo suficiente cada noche.
Entrenamientos para ayudar a perder grasa del vientre
Mantenerse físicamente activo es esencial para ayudar a bajar la grasa del estómago y mantener su sistema cardiovascular saludable.
Por ejemplo, una revisión de muchos ensayos controlados aleatorios encontró que el ejercicio junto con la restricción de la ingesta de calorías es una de las mejores maneras de perder la grasa abdominal más baja. Los estudios demuestran constantemente que el entrenamiento con ejercicios ayuda a reducir la grasa del vientre visceral y mejora la salud cardiovascular. ( 27 )
El mejor entrenamiento para perder peso es una combinación de entrenamiento cardiovascular (aeróbicos) y entrenamiento de resistencia (como pesas, bandas y su propio peso corporal). Cardio es cualquier movimiento que aumenta su ritmo cardíaco y aumenta la circulación sanguínea. Los beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen una mejora en la fuerza y el tono muscular, un peso saludable, una mayor densidad ósea y fuerza. A medida que gana músculo, su cuerpo quema más calorías cuando está en reposo.
Aquí hay algunos tipos de ejercicios para ayudar a reducir la grasa del vientre:
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para la pérdida de grasa del vientre
Uno de los mejores tipos de ejercicios para perder grasa abdominal inferior es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
HIIT involucra episodios breves e intensos de actividad física seguidos de descanso activo o ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, esto podría ser un sprint de 60 segundos seguido de 2 minutos de caminata. Luego, esto se repite entre 5 y 10 veces para completar el entrenamiento para quemar grasa HIIT sprint.
El Journal of Obesity informa que el HIIT (o, a veces, el “ejercicio intermitente de alta intensidad”, HIIE) puede ayudar a reducir la grasa abdominal inferior. La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que el HIIT es una excelente manera de mejorar la salud aeróbica. Algunos estudios recientes resaltan el hecho de que el HIIT en realidad puede atacar la grasa abdominal y ayudar a quemar la grasa abdominal más rápido. ( 28 )
Aprenda sobre los diferentes tipos de ejercicios HIIT que puede usar para bajar de peso rápidamente.
El entrenamiento aeróbico es eficaz para reducir la grasa del vientre inferior
Si desea perder grasa corporal, incluida la eliminación de la grasa alrededor de su abdomen, el entrenamiento aeróbico podría ser una buena opción.
El Journal of Applied Physiology informó que el ejercicio aeróbico es un buen tipo de ejercicio para quemar grasa corporal y reducir la masa corporal. El estudio también recomienda que los hombres y mujeres de mediana edad incluyan entrenamiento de resistencia para reducir la obesidad y construir masa muscular magra. ( 29 )
Los ejemplos de entrenamiento aeróbico incluyen caminar a paso ligero, trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta y nadar.
Caminar es una de las maneras más fáciles de perder peso. Lee mi artículo ” ¿Cuánto caminar necesitas para perder peso? ”
Qué evitar si quieres perder grasa del vientre
Al tratar de comer los mejores alimentos para quemar la grasa del vientre, es importante evitar ciertos alimentos y opciones de estilo de vida que pueden aumentar de peso.
Restrinja el azúcar procesada para perder la grasa del vientre inferior
Uno de los alimentos más importantes que debe evitar si realmente desea deshacerse de la grasa abdominal es el azúcar procesada.
Muchos estudios apuntan al hecho de que reemplazar el azúcar procesada con alternativas saludables puede ayudar a reducir el peso corporal. Eliminar el azúcar de su dieta también puede ayudar a perder peso a largo plazo. ( 30 )
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Evite el alcohol si desea obtener un vientre más delgado
Reduzca la cantidad de bebidas alcohólicas que consume para ayudar a quemar más rápidamente la grasa abdominal.
Los investigadores dicen que el alcohol es alto en calorías y puede aumentar la grasa corporal de varias maneras. Aunque las cantidades moderadas de alcohol que se consumen ocasionalmente pueden tener algunos beneficios para la salud, las calorías del alcohol podrían tener un mayor impacto en las personas con sobrepeso y obesas. ( 31 )
Averigüe cuánto tiempo permanece el alcohol en su sistema y cómo evitar los hábitosque pueden dañar su hígado.
No te saltes las comidas para perder peso
Saltarse las comidas no es una forma de reducir la cantidad de calorías que consume si desea perder grasa abdominal rápidamente.
Saltar comidas no debe confundirse con ayuno intermitente. Seguir una dieta 5: 2 u otro régimen de ayuno intermitente incluye refrigerios saludables y bajos en calorías durante todo el día para ayudar a estabilizar su metabolismo.
Los estudios han demostrado que la omisión de comidas hace que las personas coman más en otras ocasiones. En realidad, esto tiene el efecto de aumentar la grasa abdominal y no es visto por los dietistas como una forma segura de perder peso. ( 32 )
Descubre algunos datos fascinantes sobre lo que realmente le sucede a tu cuerpo cuando te saltas las comidas .
Evite el estrés si quiere perder la grasa del vientre inferior
Si está comiendo adecuadamente para quemar grasa y hacer ejercicio para reducir su cintura, es extremadamente importante evitar el estrés.
Los estudios médicos han demostrado que el estrés puede aumentar la grasa abdominal más baja debido a ciertos cambios hormonales en su cuerpo. El aumento de cortisol bajo estrés crónico hace que se distribuya más grasa alrededor de su estómago. ( 33 )
Obtenga información sobre algunos remedios naturales para el estrés que pueden ayudarlo a mejorar su esfuerzo para quemar rápidamente la grasa abdominal.
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