Tablones – ¿Cómo este ejercicio puede transformar su cuerpo entero

El ejercicio del tablón es un ejercicio de resistencia ridículamente simple, pero increíblemente beneficioso que puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de la base del abdomen, caderas y espalda. Con orígenes en el yoga, enchapado es fácil de hacer y se puede adaptar para proporcionar beneficios para igualar el ajuste más físicamente entre nosotros.

Los beneficios de “Encofrado”

tablon ejercicio

Encofrado es uno de los ejercicios más eficaces para la salud de todo el cuerpo. Algo más que un ejercicio abdominal, la plancha cuenta con varios beneficios para ponerse en forma y mantenerse saludable.

Tonificar el vientre

Debido a que el ejercicio tablón involucra todos los músculos de la base, que pueden tonificar y estirar su vientre mejor que cualquier contracción podría esperar siempre a. Esto también puede ayudar a prevenir las lesiones de los músculos abdominales tales como el esfuerzo o estiramiento de los músculos abdominales .

Abdominales pueden trabajar solamente una pequeña parte de su núcleo, centrándose principalmente en los músculos abdominales superiores. Tablones, por el contrario, se involucran tanto abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos, de modo que se puede decir “adiós” a esos “rollitos” que le impiden tener el ajuste y la cintura tonos que desee (no importa cuántos Los crujidos que lo hacen). Por supuesto, para conseguir un vientre plano que también tendrá que deshacerse de su grasa del vientre, así y se puede encontrar más información al respecto en mi libro electrónico – la explosión de su grasa del vientre .

Regular de los abdominales y la quema de la grasa del vientre es sólo la punta del iceberg cuando se trata de los beneficios de los tablones.

Reducir y curar el dolor de espalda

Por el fortalecimiento de los músculos de la base y el endurecimiento de los músculos abdominales, planchas pueden ayudar a tomar una carga músculos de la espalda mientras se bate al mismo tiempo ellos en forma.

Realizar el ejercicio tablón puede ayudar a reducir la tensión en la espalda cuando se está en reposo, por lo que este beneficio se extiende mucho más allá del momento en que en realidad se está realizando el ejercicio. Para fortalecer aún más la espalda y reducir el dolor de espalda tratar estos 13 ejercicios o estos estiramientos de yoga .

Mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la postura

Cuando usted mejora el tono de sus músculos de la base, se puede sentir los beneficios en todo el cuerpo. No sólo puede el ejercicio tablón construir la fuerza y reducir el dolor, sino que también puede ayudar a hacer que su cuerpo más flexible, mejorar su equilibrio y crear una mejor postura de la columna, si está sentado o de pie. También puede probar estos ejercicios para mejorar su postura .

Fácilmente modificadas para diferentes niveles de condición física

Tal vez el mejor de los tablones es que pueden ser modificados sin fin, para que las personas de todos los niveles de aptitud pueden encontrar el tipo de viga que sea adecuado para ellos. Los principiantes pueden comenzar con una posición básica del tablón, y trabajar su camino hasta formas modificadas que pueden desafiar incluso los cuerpos más atléticos (voy a discutir algunas variaciones que se pueden probar en el vídeo a continuación).

Cómo hacerlo correctamente Tablones

Utilizando una buena postura es crucial a la hora de hacer el ejercicio tablón. La buena noticia es que hacer un tablón correctamente no es muy difícil, sólo se necesita práctica y concentración al principio. Aquí es cómo hacer una tabla:

Chupar el ombligo y mantener su cuerpo lo más recto posible sin bloquear las rodillas. Continuar para respirar y no contener la respiración. Mantenga usted mismo en esta posición todo el tiempo que puede, luego descansar. Repita 2-3 veces. Poco a poco ampliar el tiempo de sostener en la posición.

  • Acuéstese en el suelo, boca abajo
  • Coloque los brazos para que sus hombros estén directamente encima de los codos, las muñecas alineadas con los codos en una línea recta (ver ilustración).
  • Apriete los músculos abdominales y los músculos de los glúteos (los músculos que forman las nalgas ) y mantener la posición todo el tiempo que pueda. Poco a poco ampliar el tiempo de sostener en la posición
  • Resto por alrededor de un minuto entre las repeticiones

Evitar estos errores comunes mientras se hace tablones

A pesar de hacer el ejercicio tablón no es difícil una vez que sabes cómo hacerlo, hay algunos errores comunes que pueden disminuir los beneficios de tablones, e incluso se lesionan. Asegúrese de evitar lo siguiente:

Error # 1 – No permita que su alineación a vacilar

Dejar caer las caderas, los hombros o la cabeza durante el tablón puede arruinar su alineación espinal y causar lesiones. Si necesita un descanso, ven con cuidado de la posición de tabla y descansar antes de volver a intentarlo.

Error # 2 – No ponga sus manos demasiado juntos

Esto pone el estrés y la tensión en los hombros y puede doler más de lo que ayuda. Recuerde que sus manos deben estar en línea con los codos, la cual debe alinearse con los hombros.

Error # 3 – No contenga la respiración

Respirando normalmente es importante cuando tablaje, y que necesita oxígeno para cualquier ejercicio para ser eficaz. ¡Recuerda respirar!

Error # 4

No sujete la plancha durante demasiado tiempo, un poco va un largo camino!

Variaciones sobre el Plank

La incorporación de la actividad física en su vida diaria es uno de los 70 hábitos que aparecen en mi libro electrónico 70 Hábitos de gran alcance para una gran salud , y lo que es bueno sobre el ejercicio del tablón es que se pueden crear diferentes variaciones de la misma y hacerlo en la comodidad de su casa sin equipo especial. Pruebe algunas de estas variaciones a medida que adquiera más experiencia con tablones:

Tabla lateral

Acuéstese sobre su lado y colocar el antebrazo en el suelo, a continuación, pulse su cuerpo hacia arriba. Su forma debe crear una línea recta, diagonal. Mantenga la posición como si se tratara de una tabla básica, y luego repetir en el otro lado.

tablón inversa

Tomar asiento en el suelo y extender las piernas hacia fuera delante de usted. Coloque las manos en el suelo, teniendo cuidado de alinearlos con los hombros. Levante su cuerpo hacia arriba para que sus talones están descansando en el suelo y se crea una línea diagonal con su cuerpo.

alta tablón

La alta tablón tiene una apariencia similar a una flexión de brazos. En lugar de presionar arriba sobre sus antebrazos como lo haría con una tabla básica, alinear las manos con los hombros y presione hacia arriba en sus manos, mantener el equilibrio sobre los dedos del pie, como si realizar una flexión de brazos.

El tablón reto de los 30 días – Obtener un Cuerpo Nuevo

El reto tablón de 30 días es algo que usted puede haber oído amigos exaltar, y si bien hay algunas variaciones a este reto, un desafío común tablón de 30 días es la siguiente:

Días 1-2: mantener su plancha durante 20 segundos
Días 3-4: mantener su plancha durante 30 segundos
Día 5: 40 segundos
Día 6: día de descanso

Días 7-8: 45 segundos
Días 9-11: 60 segundos
Día 12: 90 segundos
Día 13: Día de descanso

Días 14-15: 90 segundos
Días 16-17: 120 segundos
Día 18: 150 segundos
Día 19: Día de Rest

Días 20-21: 150 segundos
Días 22-23: 180 segundos
Días 24-25: 210 segundos
Día 26: Día de Rest

Días 27-28: 240 segundos
Día 29: 270 segundos
Día 30: 300 segundos

Pero antes de unirse a la fiesta del tablón, es necesario tomar algunas cosas en consideración:

Mala forma es una mala noticia

Estos desafío de resistencia también puede construir la resistencia cuando se hace correctamente y con cuidado, pero una mala postura durante la toma de tablones es una muy mala noticia, por lo que asegúrese de que está utilizando la buena forma cuando Plank. Si tu cuerpo te dice que necesita un descanso, tomar un descanso en lugar de flacidez en mala forma, podría significar la diferencia entre un cuerpo sano y daño de la médula o de un músculo desgarrado.

Plank responsable!

Si usted apenas está comenzando a funcionar, el atractivo de un desafío ejercicio rápido de 30 días puede ser difícil de resistir. Sin embargo, los retos de la aptitud deben usarse con precaución por las personas que están empezando a hacer ejercicio. Si su núcleo podría utilizar un cierto trabajo, intente crear una costumbre “desafío” que funciona a un ritmo más lento. De esta manera, se puede cosechar los frutos de tablones sin temor a lesiones.

Leave a Reply