Durante años hemos creído que tenemos que comer productos lácteos para proporcionar calcio para los huesos fuertes y sanos, pero en realidad la verdad está en otra parte: las frutas y verduras que tienen una mayor absorción de calcio. Este artículo le dará información sobre otras opciones para obtener mejores fuentes de calcio y la cantidad de ellos que necesita consumir.
Si usted tiene una mirada a través de su tejido óseo, se encuentra un tejido vivo y dinámico que es muy sensible a nuestro modo de vida. El hueso es constantemente en el proceso de pérdida y de la construcción: hasta la edad de 30 o menos el ritmo de construcción es superior a la pérdida ósea y se llega al pico de masa ósea.
A continuación, hay un equilibrio entre los procesos de pérdida de masa ósea y la formación de los huesos, pero aproximadamente a la edad de 40 años hay disminución en el ritmo de construcción de hueso que se inicia el proceso de pérdida de masa ósea, lo que aumenta en alrededor de los 50 años en las mujeres y 70 años de edad en los hombres.
La pérdida ósea avanzada con el tiempo dará lugar a la osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven débiles y quebradizos. Esta condición aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en las caderas, muñecas y vértebras. La osteoporosis puede ser descrito como la enfermedad de la vejez, pero construimos nuestros huesos desde una edad temprana. Por lo tanto, es necesario asegurarse de que empezar y evitar que una edad más temprana. Ver más información en mi artículo descubrir los 4 pasos para prevenir la osteoporosis .
Pero lo que es la nutrición ideal para los huesos? ¿Hay mejores fuentes de calcio que los productos lácteos? En un reciente artículo publicado en la revista Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, los principales científicos de la Universidad de Harvard afirman que la leche proporciona cantidades significativas de proteínas y otros nutrientes esenciales, y puede proporcionar beneficios para la salud de niños y adultos con baja calidad nutricional.
Pero para las personas que disfrutan de una dieta nutritiva – que incluye verduras, legumbres, frutos secos, semillas y suficiente proteína – investigadores afirman que los beneficios nutricionales de la leche de consumo, probablemente no superan los efectos negativos.
¿Cuánto calcio necesita?
No hay duda acerca de la importancia del calcio para los huesos, pero hay una controversia acerca de la cantidad requerida, como se refleja en las recomendaciones para la ingesta de calcio de más de 50 países diferentes: en Nueva Zelanda y Australia es de 1.300 mg, en los Estados Unidos 1200 mg, 800 mg en los países escandinavos y en el Reino Unido 700 mg – casi un 50% menos que en los Estados Unidos.
Los investigadores de Harvard afirman que la cantidad recomendada en los Estados Unidos se basa principalmente en tres estudios que duraron tres semanas o menos, y probablemente esta recomendación es más alta que lo que realmente necesita el cuerpo.
¿Es posible obtener el calcio suficiente sin productos lácteos?
La ingesta recomendada de calcio en los EE.UU. es alta, y algunos argumentan que sin productos lácteos esta ingesta diaria no puede ser prácticamente alcanzado. Personas de 50 años o más necesitan 1.200 mg de calcio como se ha indicado anteriormente, el grupo de edad de 19-50 necesitan 1.000 mg, el grupo de edad de 9-18 necesita 1.300 mg, y se requiere de 800 mg para niños de 4-8 años.
Es importante saber que los tres productos lácteos proporcionan sólo alrededor de 600 mg de calcio, en promedio, alrededor de la mitad de la ingesta, se recomienda, cuando se supone que la dieta equilibrada proporcionará la cantidad restante de calcio. Sin embargo, es posible proporcionar toda la ingesta de calcio necesaria a través de fuentes de alimento vegetal única, aunque puede no ser fácil para muchos de nosotros:
Estos son ejemplos de fuentes de alimentos vegetales que contienen juntos alrededor de 1.000 mg de calcio:
1/2 taza col -20 mg de calcio
1 naranja – 60 mg
1/2 taza de perejil – 41 mg
2 higos secos – 60 mg
1/2 taza rúcula – 48 mg
10 almendra – 30 mg
1 taza de judías verdes cocidas – 57 mg
1 taza de cocido brócoli – 80 mg
1 taza de puré de patatas dulces – 88 mg
1 hinojo – 99 mg
judías blancas 1 taza – 160 mg
2 cucharadas de hummus propagación – 37 mg
1 cucharada de pasta de pasta de sésamo crudo – 125 mg
100 g de tofu (no fortificado de calcio) – 110 mg
Estos son ejemplos de alimentos vegetales enriquecidos con calcio que suministran juntos 1,450-1,980 mg de calcio:
100 g de tofu fortificado con calcio – 440-670 mg
1 taza de cereales fortificados – 130-220 mg
100 g seitán – 590 a 800 mg
Esta lista es sólo un ejemplo claro, y hay otras buenas fuentes vegetales de calcio, tales como: okra, col de Bruselas, calabaza, calabaza, judías, puerros, alcachofas, apio, cilantro, col china, col rizada, mandarinas, productos de algarroba, avellanas, nueces de Brasil, semillas de lino, fenogreco y semillas de amapola.
El calcio no de la planta Fuentes del alimento se absorbe bien en nuestro cuerpo?
Excepto espinaca y acelga, que tiene la tasa de absorción de sólo el 5%, el calcio se absorbe bien a partir de fuentes de alimento de la planta. La tasa de absorción de legumbres, frutos secos y semillas es 21% -27%, y la tasa de absorción de calcio más alta – 50% a 60% – es de vegetales verdes como la col rizada, rúcula y brócoli, aproximadamente dos veces mayor en comparación a los productos lácteos cuya absorción tasa es de aproximadamente 32%.
Por ejemplo, 100 ml de leche (media taza) contiene 100 mg de calcio y 100 gramos de brócoli (aproximadamente dos tercios de taza) contiene 50 mg, pero la cantidad absorbida es similar: aproximadamente 32 mg de la leche y 30 mg de brócoli.
El calcio es la historia entera?
La mayoría de nosotros pensamos en el esqueleto como una pieza de fundición de calcio, pero el hueso se compone de 40% de proteína y calcio en el extremo es sólo la mitad de su contenido. Además, un buen funcionamiento requiere varios nutrientes, además, por ejemplo – calcio y la vitamina D que ayuda en la absorción de calcio.
Aquí hay otros componentes esenciales para el hueso:
La vitamina K – Participa en la construcción de hueso y reduce la excreción urinaria de calcio. Se puede encontrar en los vegetales verdes: varias hojas, brócoli, coles de Bruselas y la okra.
La vitamina C – esencial para la creación de la proteína principal en el hueso (colágeno) y es también un antioxidante. Se puede encontrar en pimiento, perejil, repollo, tomate, cítricos y mango. Las bayas son especialmente ricos en vitamina C. Se puede encontrar fáciles y nutritivas recetas de bayas en mi e-libro La Guía de curación Berry . Este libro le enseñará cómo transformar su salud con las bayas y sus increíbles beneficios para la salud
Antioxidantes: licopeno y beta caroteno – Estos son antioxidantes que combaten muchas enfermedades, como la osteoporosis. Se pueden encontrar en las frutas rojas y verduras como los tomates y la sandía, naranja frutas y verduras como zanahorias, calabaza, mango, y las hojas verdes.
El potasio – Ayuda en la creación de un ambiente alcalino en la sangre, conocido como proteger el hueso. Se puede encontrar en los verdes, batatas, brócoli, melón, higos, naranjas, nueces, semillas y legumbres. Leer más acerca de potasio en mi artículo sobre la deficiencia de potasio – causas, síntomas y qué hacer .
Magnesio – Ayuda en la creación de ambiente alcalino en la sangre, es esencial para la creación de la vitamina D y necesario para el metabolismo del calcio. El magnesio se encuentra en las hojas verdes, semillas, almendras y frijoles. Leer más acerca de magnesio en mi artículo sobre los principales signos que usted tiene deficiencia de magnesio y qué hacer al respecto .
Todos los componentes anteriores recibieron el reconocimiento por su contribución para la salud ósea y se reflejan en las recomendaciones más recientes de las principales organizaciones de salud tales como la National Osteoporosis Foundation (NOF).
También el mercado de los suplementos dietéticos no se queda atrás, y hoy en día se pueden encontrar suplementos de calcio especializados que contienen minerales y vitaminas adicionales tales como magnesio y vitamina K. Estos suplementos tienen como objetivo imitar la diversidad y la combinación de los componentes existentes que se encuentran naturalmente en las fuentes de alimentos vegetales.
El potasio y el magnesio también se encuentran en los productos lácteos, pero en una cantidad menor que en fuentes vegetales. La vitamina C, vitamina K, el beta-caroteno y licopeno sólo se encuentran en las plantas.
Lo que usted no debe consumir?
De sodio (sal) es muy perjudicial para los huesos, ya que aumenta la pérdida de calcio en la orina. La principal fuente de sodio en la dieta moderna se procesa alimentos , por lo que por esta razón se recomienda preferir comida casera. En la compra de alimentos envasados, se recomienda comprobar el contenido de sodio, comparar marcas y elegir el mejor producto que es relativamente baja en sodio. Alimentos que contienen menos de 100 mg de sodio por cada 100 gramos se considera baja en sodio.
Col, por ejemplo, contiene una cantidad moderada de calcio que se absorbe a una velocidad máxima. También contiene vitamina C, vitamina K, beta-caroteno, potasio y magnesio, pero por otro lado no contiene sodio. Sin embargo, quesos duros se encuentran entre los más ricos en calcio, pero tienen menor tasa de absorción de la col. Además de que no contienen los componentes beneficiosos mencionados anteriormente, y que son ricos en sodio.
Investigadores de Harvard también se refieren a los efectos generales de salud de diversas fuentes de calcio, y señalan que, si bien la hipótesis de que los productos lácteos protegen contra el cáncer de colon , se ha encontrado que el alto consumo de productos lácteos, probablemente, puede aumentar el cáncer de próstata de riesgo y tal vez el cáncer de ovario riesgo también. En este sentido, también se puede leer mi artículo sobre una investigación que recommens para evitar el consumo de grandes cantidades de leche.
Sin embargo, de acuerdo con las directrices dietéticas emitidas en 2012 por la Sociedad Americana del Cáncer (ACS), una dieta rica en vegetales (especialmente las verduras crucíferas , como el brócoli y la col) y las legumbres se asocia con un riesgo reducido de cáncer de próstata. Por otra parte, el alto consumo de frutas y verduras se asocia con un riesgo disminuido de manera significativa de cáncer de colon.
Para resumir, de forma similar a otras enfermedades comunes en el mundo occidental, el riesgo de osteoporosis disminuir través de la dieta adecuada rica en fuentes de alimentos vegetales de calidad. Se recomienda obtener el calcio que necesitamos de las fuentes de alimentos vegetales, tales como verduras, legumbres, frutos secos y semillas, y consumir productos lácteos con moderación. Las fuentes de alimento vegetal proporcionan, además de calcio, un paquete único de nutrientes que trabajan juntos para mantener los huesos y la salud general.
Si usted tiene intolerancia a la lactosa o tiene alergias a productos lácteos se puede encontrar aquí sustitutos de la leche sanos y nutritivos que contienen sólo 2 ingredientes:
