Beneficios comprobados para la salud del café y la cafeína basados en evidencia científica

Beneficios comprobados para la salud del café y la cafeína basados ​​en evidencia científica

El café es una bebida sabrosa que es sorprendentemente buena para ti. La investigación científica sobre los beneficios para la salud del café ha encontrado que el café está lleno de antioxidantes y nutrientes que pueden beneficiar su salud. Tomar café en cantidades moderadas es bueno para su salud porque puede ayudar a mejorar su estado de alerta, aumentar los niveles de energía y mejorar la función cognitiva.

También puede sorprenderle saber que el consumo regular de café está relacionado con una mejor salud cardiovascular, perder peso y controlar los síntomas de la diabetes. El efecto estimulante de la cafeína en el café también actúa como un antidepresivo leve en el cuerpo.

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Beber cantidades excesivas de café o bebidas que contengan cafeína puede ser perjudicial para usted debido a algunos efectos secundarios adversos. Sin embargo, beber de dos a ocho tazas de café por día tiene muchos beneficios para la salud. De hecho, según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine , cuanto más café se toma, más tiempo se vive. El estudio encontró que los bebedores de café viven más tiempo en promedio que los que no toman café. Pero, sorprendentemente, las personas que beben mucho café tienden a vivir más que las personas que beben de manera moderada o escasa.

En este artículo, aprenderá sobre lo que dice la ciencia sobre las razones por las cuales una taza de café al día puede ser buena para su salud. También descubrirá cuánto café debe tomar todos los días para evitar los efectos secundarios de tomar demasiada cafeína.

Que es el cafe

El café es una bebida oscura y amarga hecha de granos de café tostados que crecen en la planta Coffea . Los granos de café son en realidad semillas, y estos se tuestan en diferentes grados para crear varios tostados de café.

El café es mejor conocido por su efecto estimulante debido a la cafeína. Según los médicos de la Clínica Mayo, una taza de café de elaboración regular contiene entre 95 y 165 mg de cafeína. Un café espresso (1 onza o 30 ml) contiene entre 47 y 64 mg de cafeína. ( 1 )

Valor nutricional del café

Comenzar el día con una taza de café recién hecho no solo puede ayudar a despertarlo, sino que también le proporciona nutrientes y antioxidantes importantes.

El café es una bebida baja en calorías, y una taza de café elaborado contiene 2 calorías. ( 2 )

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de café contiene vitaminas del grupo B y la riboflavina es la más alta. 2 tazas de café al día le darán 0,4 mg de riboflavina, que es el 22% de su ingesta diaria recomendada (IDR). ( 2 )

El café también contiene oligoelementos de calcio, hierro , magnesio , potasio y zinc . ( 2 )

Una de las razones principales por las que una o dos tazas de café al día son buenas para usted es que el café contiene antioxidantes. La investigación sobre los beneficios del café ha revelado que ciertos ácidos como el ácido cafeico son antioxidantes fuertes. Además, tostar los granos de café aumenta los niveles del aminoácido fenilalanina, que tiene una alta actividad antioxidante. ( 3 )

De hecho, algunos investigadores también clasifican la cafeína como un antioxidante eficaz que puede ayudar a inhibir ciertas enfermedades crónicas. ( 4 )

Debido al alto contenido de antioxidantes del café, una taza de café puede ser mejor para usted que el té. Un estudio encontró que el café contiene una actividad antioxidante significativamente más fuerte que el té verde o el té negro. ( 5 )

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A pesar de que el gramo por gramo de café y té contienen aproximadamente la misma cantidad de cafeína, una taza de café contiene aproximadamente el doble de cafeína que el té negro o verde. ( 1 )

Por lo tanto, si usted es sensible a los efectos de la cafeína, el té negro o verde puede ser mejor para usted que el café.

¿El café es bueno para ti? Beneficios para la salud del café

Veamos las muchas razones por las que una taza de café todos los días puede mejorar su salud en general.

¿Para qué sirve el café? La investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition informa que el café tiene muchos beneficios para la salud. El café es bueno para mejorar la salud del cerebro, proteger contra los síntomas de la diabetes y tiene propiedades desintoxicantes. ( 6 )

Beber café aumenta la longevidad

Parece que tomar café puede prolongar su expectativa de vida al reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer.

La revista Annals of Internal Medicine publicó 2 grandes estudios en 2017 que encontraron un vínculo entre el consumo de café y la reducción de la mortalidad. Ambos estudios incluyeron una gran cantidad de participantes y duraron más de 16 años.

El primer estudio encontró que las personas que bebían de dos a cuatro tazas de café por día tenían un menor riesgo de muerte en comparación con las que no tomaban café en absoluto. Se encontró que beber más café reducía las posibilidades de muerte por enfermedad cardíaca, diabetes, enfermedad renal y cáncer. ( 49 )

El segundo estudio encontró que aquellos que bebían más café tenían menos posibilidades de morir durante el período de estudio en comparación con los que no bebían ( 50 ). Cabe señalar que ambos estudios encontraron resultados similares para las personas que bebían café descafeinado.

El café es bueno para ayudar a quemar grasa

Beber una o dos tazas de café al día puede ser bueno para usted si está tratando de perder peso y grasa abdominal.

La razón por la que el café ayuda a perder peso es que el café ayuda a aumentar el gasto de energía. Por ejemplo, un estudio encontró que una taza de café (que contiene 100 mg de cafeína) ayuda a aumentar el metabolismo en los seres humanos. Esto ayudó a adultos previamente obesos a quemar hasta 79 kcal más al día y tenía un efecto antiobesidad. ( 11 )

Un estudio que involucró a hombres jóvenes sanos encontró que el consumo de cafeína ayuda a aumentar la descomposición de las grasas en el cuerpo. ( 12 )

También hay evidencia de que tomar 2 o 3 tazas de café puede ayudar a controlar mejor la pérdida de peso. Un ensayo en el que participaron más de 2,000 personas encontró que a las personas que consumían más café les resultaba más fácil mantener la pérdida de peso. ( 13 )

Averigüe qué otros alimentos puede consumir para ayudar a quemar la grasa del vientre más rápido .

El café ayuda a mantenerte alerta y aumenta la atención

Uno de los beneficios de tomar café negro es que la cafeína en el café aumenta su estado de alerta y mejora la atención.

Un estudio de 2017 encontró que la cafeína tiene un efecto positivo en el estado de alerta y la atención. En el estudio, a los adultos se les dieron bolsitas de café, algunas con cafeína y otras con café descafeinado. El ensayo descubrió que el consumo de café con cafeína tenía un efecto directo sobre la atención y la alerta. ( 7 )

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La investigación también señala el hecho de que puede haber una cantidad óptima de café que puede mejorar la función cognitiva. Por ejemplo, un estudio encontró que 200 mg de cafeína (aproximadamente 2 tazas de café regular) eran más efectivos para afectar los niveles de dopamina en el cerebro. La dopamina está conectada con la regulación de la atención y la función cognitiva. ( 8 , 9 )

Un pequeño estudio en 6 hombres y 6 mujeres encontró que la cafeína puede ayudar a superar los sentimientos de somnolencia y cansancio. ( 10 )

El consumo de café puede mejorar sus niveles de energía y resistencia

Tomar una taza de café recién hecho o un expreso pequeño puede aumentar sus niveles de rendimiento y resistencia.

Por ejemplo, un estudio con hombres sedentarios encontró que el consumo de café con cafeína mejoraba la utilización de la energía. La investigación encontró que el café es una ayuda ergogénica y ayuda a aumentar el rendimiento físico. ( 14 )

Los científicos han descubierto que consumir entre 200 mg y 600 mg de cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia. ( 15 )

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el consumo de cafeína como café por sus propiedades de aumento de energía no es tan efectivo como tomar cafeína pura. ( 16 )

La cafeína también tiene propiedades antiinflamatorias. Un estudio doble ciego encontró que la suplementación con cafeína puede compensar los efectos de la inflamación después de un ejercicio extenuante. ( 25 )

El café es bueno para tu cerebro

Los compuestos en el café estimulan los neurotransmisores en su cerebro que ayudan a mejorar la salud cognitiva.

Los estudios sobre los beneficios de la cafeína en los procesos cognitivos han demostrado que puede ayudar a mejorar el aprendizaje, la memoria y la protección contra las enfermedades cognitivas relacionadas con la edad. ( 17 )

El Journal of Alzheimer’s Disease informó que tomar 3 a 5 tazas de café al día puede ayudar a disminuir el riesgo de que una persona contraiga la enfermedad de Alzheimer . El estudio encontró que el café tenía un mejor efecto que el té negro para prevenir el deterioro cognitivo. ( 18 )

El café contiene sustancias bioquímicas que inhiben ciertos receptores en el cerebro y aumentan los niveles de dopamina . ( 19 ) Los científicos han relacionado los bajos niveles de dopamina en el cerebro con la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. ( 20 , 21 )

El café mejora tu estado de ánimo y tiene un efecto antidepresivo

Uno de los beneficios del café negro en su cerebro es que tomar 2 tazas de café todos los días puede ayudar a mejorar su estado de ánimo e incluso prevenir la depresión.

Un metaanálisis de estudios observacionales realizado en 2016 que involucró a más de 300,000 personas encontró que el consumo regular de café está relacionado con la disminución de casos de depresión. Cada taza de café que se consume diariamente ayudó a reducir el riesgo de depresión en un 8%. Los científicos descubrieron que beber entre una y 5 tazas de café al día (68 a 509 mg de cafeína) tenía un efecto significativo en la prevención de la depresión. ( 22 )

Un estudio encontró que las mujeres que beben 2 o 3 tazas de café al día sufren menos depresión que las que rara vez toman café. Los investigadores sugirieron que beber café podría ayudar a prevenir la depresión. ( 23 )

Sin embargo, beber demasiado café al día podría ser perjudicial para su salud mental. Un estudio realizado en 2016 en Corea del Sur descubrió que una ingesta elevada de cafeína está relacionada con un mayor riesgo de depresión e insomnio. ( 24 )

Lectura adicional : Cómo tratar la depresión leve de forma natural .

El café puede ser bueno para la salud de su hígado

Muchas personas se preguntan si el café es malo para su hígado. El café es un agente antiinflamatorio natural que puede ayudar a reducir los efectos de la enfermedad hepática .

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Un estudio de hombres con virus de la hepatitis C crónica encontró que solo una taza de café al día que contiene 100 mg de cafeína puede prevenir la cicatrización del tejido hepático. Los científicos concluyeron que tomar café todos los días tiene beneficios para la salud si padece una enfermedad crónica del hígado. ( 26 )

Los estudios han demostrado que el consumo regular de café ayuda a prevenir el daño hepático en casos de enfermedad del hígado graso no alcohólico . ( 27 )

El café no es malo para tu hígado; sin embargo, también debe aprender acerca de 5 hábitos comunes que pueden dañar su hígado .

El café ayuda a controlar los síntomas de la diabetes

Tomar café puede ser bueno para usted si tiene diabetes porque los compuestos del café ayudan a normalizar los niveles de glucosa en la sangre.

Una revisión de los efectos del café en personas con diabetes tipo 2 encontró que el café afecta la tolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina y la absorción de glucosa. El café también tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que son útiles para tratar la diabetes. ( 28 )

Un estudio de cohorte sobre el consumo de café todos los días encontró que tanto el café regular como el café descafeinado ayudan a prevenir la diabetes tipo 2. Los investigadores resumieron que una combinación de los muchos compuestos en el café tiene un efecto beneficioso en la prevención de la diabetes. ( 29 )

Para ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes, es importante reconocer los primeros signos de la diabetes tipo 2 .

Beber café reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

Tomar café es bueno para tu corazón. Contrariamente a la creencia popular, el café no aumenta sus posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares del corazón.

Un metaanálisis que examinó los resultados de 36 estudios con más de 1,000,000 de personas no encontró una relación entre el consumo de café y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores descubrieron que beber entre 3 y 5 tazas de café al día no elevaba el riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 30 )

Por ejemplo, los estudios han demostrado que las mujeres que consumen cantidades moderadas de café (alrededor de 3 tazas de café por día) en realidad tienen un menor riesgo de enfermedad coronaria. ( 31 )

La investigación de Japón descubrió que el aumento del consumo de café también reducía el riesgo de accidente cerebrovascular de una persona . El consumo de 1 o 2 tazas de café al día hasta 6 veces por semana puede reducir el riesgo de varios tipos de enfermedades cardiovasculares. ( 32 )

Por lo tanto, beber una taza o dos de café todos los días ciertamente no es uno de los hábitos que podrían dañar su corazón .

El café es bueno para la salud sexual masculina

Uno de los beneficios del café para los hombres es que beber al menos una taza de café al día puede mejorar la función sexual.

Una encuesta publicada en la revista PLoS One, en la que participaron más de 3,700 hombres, descubrió que el consumo regular de café puede prevenir la disfunción eréctil. La encuesta encontró que los hombres que consumían 2 tazas de café al día informaron menos casos de problemas de erección. ( 33 )

Descubra otros alimentos naturales que pueden aumentar su deseo sexual y mejorar su salud sexual.

El café puede reducir su riesgo de cálculos renales

Una de las cosas buenas de tomar una o dos tazas de café al día es que tiene menos posibilidades de tener cálculos renales.

El American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los estudios con más de 200,000 adultos demostraron que el consumo diario de café puede reducir el riesgo de cálculos renales en un 26%. El aumento de la ingesta de café ayudó a producir más orina que elimina el exceso de minerales. El consumo de café también redujo los niveles de oxalato y ácido úrico, lo que ayuda a prevenir la formación de cálculos renales. ( 34 )

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Otros estudios han encontrado que el consumo regular de bebidas con cafeína en realidad ayuda a prevenir la formación de cálculos renales en primer lugar. ( 35 )

Si sufre de cálculos renales, aprenda sobre las formas naturales de deshacerse de estas acumulaciones minerales dolorosas y cómo usar el vinagre de manzana (ACV) para los cálculos renales .

El café puede ayudar a prevenir la gota

Otro de los beneficios de tomar café negro es que reducir los niveles de ácido úrico ayuda a prevenir la gota.

Los investigadores descubrieron que el consumo de café a largo plazo ayuda a disminuir el riesgo de gota en las mujeres. El estudio examinó los efectos de tomar café todos los días durante un período de 26 años. Las mujeres que regularmente consumían café diariamente reportaron menos casos de gota que las que no bebían café. ( 36 )

Beber café negro con regularidad también reduce el riesgo de gota en los hombres. Un estudio prospectivo encontró que, durante un período de 12 años, el aumento de la ingesta de café redujo el riesgo de gota. ( 37 )

Lectura adicional : Las mejores formas de tratar la gota naturalmente .

El café tiene antioxidantes y puede protegerte contra el cáncer

Los antioxidantes en el café ayudan a proteger sus células contra el daño al ADN que podría provocar varios tipos de cáncer.

Un metaanálisis de muchos estudios sobre el efecto protector del café en el cáncer encontró que al aumentar la ingesta de café a 2 tazas al día, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. El consumo diario de café se ha relacionado con ayudar a prevenir el cáncer de hígado , el cáncer de próstata , el cáncer de endometrio, el cáncer de colon y el melanoma . ( 38 )

Un resumen de los estudios sobre el riesgo de café y cáncer publicado en 2017 encontró que no hay riesgo asociado de ingesta de café y cáncer. ( 39 )

No hay ensayos que indiquen cuánto café deben consumir los adultos al día para reducir el riesgo de cáncer. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que una dieta rica en antioxidantes como frutas y verduras frescas puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. ( 46 )

Averigüe cuáles son los mejores alimentos para prevenir el cáncer .

¿Cuánto café tomar diariamente?

¿Cuánto café es bueno beber diariamente si desea mejorar la función cognitiva y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas?

Los médicos de la Clínica Mayo dicen que el consumo de cafeína hasta 400 mg por día es seguro para la mayoría de los adultos. Dependiendo del tipo de café y los métodos de elaboración de la cerveza, debería ser seguro beber entre 2 y 4 tazas de café todos los días. ( 40 )

La cantidad de café que se puede tomar diariamente de manera segura también depende del consumo de otras bebidas que contengan cafeína, como el té verde, el té negro y las bebidas de cola.

Efectos secundarios de beber demasiado café

Tomar café todos los días puede tener algunos beneficios, ya que ayuda a mantenerte alerta, aumenta tus facultades mentales y mejora tu estado de ánimo.

Beber más de 4 tazas de café fuerte al día puede ser perjudicial para la salud, ya que puede causar varios efectos secundarios. Además, dependiendo de cómo responda su cuerpo a la cafeína, beber menos tazas de café puede ser mejor para usted.

Veamos brevemente algunos de los efectos secundarios de consumir demasiadas tazas de café al día.

El café puede aumentar la presión arterial

Uno de los efectos secundarios de tomar café es que puede aumentar la presión arterial.

Un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorios encontró que beber más de 3 tazas de café al día puede causar un ligero aumento de la presión arterial. ( 41 )

Otro estudio encontró que tomar café expreso solo aumentaba la presión arterial de las personas que generalmente no toman café. ( 42 )

Lecturas adicionales : pasos que puede tomar para bajar su presión arterial sin medicación .

El café puede causar insomnio.

Debido a que el café estimula su cerebro y lo pone más alerta, tomar demasiado café diariamente puede afectar negativamente sus patrones de sueño.

El Journal of Clinical Sleep Medicine informó que los efectos estimulantes de la cafeína (400 mg) pueden durar hasta 6 horas. Los investigadores descubrieron que incluso una dosis moderada de cafeína 3 o 6 horas antes de irse a la cama puede causar trastornos del sueño. ( 43 )

Si aún no puede dormir a pesar de no tomar café por la noche, aprenda sobre la forma natural de mejorar sus patrones de sueño .

El cafe es adictivo

Los bebedores habituales de café que toman demasiado café por día pueden volverse adictos al café.

El Journal of Caffeine Research informó que a las personas que dependen del café les puede resultar difícil reducir el consumo de café. Los científicos advierten que tomar 5 o más tazas de café al día (548 mg de cafeína) puede provocar adicción y otras consecuencias negativas para la salud. ( 44 )

El café puede causar problemas digestivos.

La naturaleza ácida del café y su efecto estimulante también pueden alterar el sistema digestivo de algunas personas.

Un estudio sobre el efecto del café en el sistema gastrointestinal descubrió que el café puede estimular los síntomas del reflujo ácido. Los investigadores también han descubierto que no solo la cafeína en el café causa efectos gastrointestinales, sino una combinación de muchos químicos. ( 45 )

Si sufre de cálculos biliares , tomar café podría agravar sus síntomas.

El café también actúa como un laxante natural en algunas personas. Un estudio sobre adultos sanos encontró que el consumo de café negro afectó el colon y causó evacuaciones en algunos de los participantes. ( 46 )

El café puede aumentar ligeramente los niveles de colesterol

Según los médicos de la Clínica Mayo, el alto consumo de café no filtrado (hervido o expreso) se ha asociado con elevaciones leves en los niveles de colesterol. ( 47 )

Las sustancias que aumentan el colesterol en el café se llaman diterpenes, y los dos tipos principales en el café son cafestol y kahweol. Estas son sustancias oleosas que la mayoría de ellas quedan atrapadas por un filtro de papel, por lo que el café que se ha filtrado tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol. ( 48 )

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