Alimentos probados para quemar grasa de vientre basado en la ciencia

Los alimentos para quemar grasa son opciones de alimentos saludables para incluir en su dieta si desea deshacerse de la grasa abdominal. Los mejores alimentos para bajar de peso incluyen alimentos ricos en proteínas, pescados grasos, vegetales de hojas verdes, grasas saludables y té verde. Los alimentos que actúan como quemadores de grasa abdominal también deben proporcionar los nutrientes necesarios para nutrir su cuerpo y ayudar a aumentar su metabolismo.

Por supuesto, la mejor manera de perder grasa del vientre rápidamente es incorporar otras opciones de estilo de vida saludables. Por lo tanto, además de comer alimentos para bajar de peso, debe aumentar su actividad física y eliminar las calorías no saludables para ayudar a quemar la grasa del estómago. También puede sorprenderse de que algunos alimentos que se promocionan como “alimentos grasos” en realidad sean buenos para quemar grasas.

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En este artículo, aprenderá sobre investigaciones científicas que muestran los mejores alimentos que ayudan a quemar la grasa abdominal.

¿Qué es la grasa del vientre y por qué es peligroso?

Tener demasiada grasa alrededor de su región abdominal presenta una serie de riesgos para la salud asociados con enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

El Diario del Colegio Americano de Cardiología informa que la grasa abdominal aumenta el riesgo de una persona de sufrir una enfermedad coronaria. La grasa subcutánea abdominal (grasa debajo de la piel) y la grasa visceral (grasa alrededor de sus órganos) aumentan la presión arterial y las moléculas de grasa en la sangre. Los pacientes que redujeron su acumulación de grasa abdominal también redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 1 )

Una revisión sistemática de 20 artículos científicos a lo largo de un período de 20 años encontró que una mayor cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2 por dos. De hecho, con solo medir la circunferencia de la cintura de un paciente, un médico puede calcular el riesgo de desarrollar diabetes. ( 2 )

Otros investigadores han encontrado que un aumento en la grasa abdominal pone a una persona en mayor riesgo de desarrollar cáncer que solo tener un alto índice de masa corporal (IMC) . Los científicos también notaron que las personas obesas generalmente tienen dietas que son altas en grasa y baja en contenido nutricional. Esta combinación de un estómago grande y una mala alimentación es un factor en muchos casos de cáncer. ( 3 )

Cómo los alimentos pueden ayudar a quemar grasa del vientre

Ciertos alimentos aumentan naturalmente su metabolismo que ayuda a promover la pérdida de grasa del vientre.

Los médicos de la Clínica Mayo explican que el metabolismo es el proceso mediante el cual su cuerpo convierte los alimentos en energía. Su metabolismo está involucrado en la digestión, descomponiendo las grasas, convirtiendo las calorías en energía y otras funciones corporales importantes. Sin embargo, para perder peso, incluso para deshacerse de la grasa abdominal, debe quemar más calorías diariamente de las que ingiere. ( 4 )

También es bueno recordar que consumir alimentos que ayudan a quemar la grasa del vientre es mejor que tomar los llamados suplementos “estimulantes del metabolismo”. La Clínica Mayo dice que los suplementos dietéticos para aumentar la pérdida de peso a menudo son solo exageraciones y pueden tener algunos efectos secundarios no deseados. ( 4 )

¿Cuáles son los mejores tipos de alimentos para bajar de peso para agregar a su dieta si desea reducir la grasa abdominal?

Investigadores en los Estados Unidos encontraron que las dietas altas en proteínas ayudan a aumentar la pérdida de peso. La proteína ayuda a aumentar la sensación de saciedad que puede resultar en la pérdida de grasa y ayuda a mantener el peso. ( 5 )

La revista Nutrientes informa que aumentar la cantidad de frutas y verduras en su dieta puede tener un impacto notable en el peso corporal. Aunque muchas frutas contienen azúcares simples, no hay evidencia de que aumenten el peso corporal. De hecho, las frutas contienen fibra, nutrientes y vitaminas que son esenciales para el control saludable del peso. ( 6 )

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La mejor manera de perder grasa del vientre de manera segura es tener un plan de alimentación saludable, hacer ejercicio regularmente y reducir la ingesta diaria de calorías. ( 7 ) Entonces, aunque puede reducir la grasa abdominal sin hacer ejercicio, la actividad física regular acelerará la pérdida de peso y beneficiará la salud de su corazón.

También es bueno saber que si pretende ingerir alimentos para reducir la grasa abdominal, también perderá grasa subcutánea y visceral de todo el cuerpo. Esto se debe a que es imposible apuntar solo a un área de su cuerpo para quemar grasa. Por lo tanto, los abdominales ayudarán a quemar la grasa abdominal y la grasa de otras áreas de su cuerpo porque usted está quemando calorías.

Alimentos que queman la grasa del vientre (basado en la ciencia)

Veamos con más detalle algunos de los mejores alimentos para ayudarlo a perder grasa alrededor de su región abdominal.

Recuerde que, aunque todos los efectos de estos “alimentos para quemar grasa del vientre” están respaldados por investigaciones, todavía debe observar el tamaño de la porción para asegurarse de que no esté consumiendo más calorías de las que quema.

Los alimentos integrales ayudan a quemar la grasa del vientre

Uno de los mejores tipos de alimentos para quemar grasa que se incluyen en una dieta para bajar de peso son aquellos que contienen granos enteros.

El Journal of Nutrition informó que aumentar la ingesta de alimentos integrales y fibra dietética puede ayudar a perder grasa abdominal. Los investigadores examinaron datos de más de 430 adultos y encontraron que una dieta alta en granos integrales estaba relacionada con la grasa corporal inferior , especialmente alrededor del vientre y las caderas. ( 8 )

Otros investigadores han encontrado que la persona promedio en los Estados Unidos solo consume la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética. Aumentar el consumo de alimentos como verduras, granos integrales y legumbres puede ayudar a aumentar los esfuerzos para perder peso. ( 9 )

Algunos estudios también apuntan al hecho de que el consumo de granos refinados (alimentos como pasteles, arroz blanco y pan blanco) tiende a aumentar la grasa abdominal. Sin embargo, cambiar a productos integrales puede reducir la grasa visceral. ( 10 )

Los médicos dicen que algunos de los mejores tipos de alimentos integrales para perder grasa del vientre son la harina de avena, el trigo integral, el arroz integral, el alforfón y la quinoa . ( 11 )

Si tiene sensibilidad al gluten , evite el trigo, la cebada y el centeno, y opte por los cereales integrales sin gluten.

La avena es un alimento que ayuda a reducir la grasa del vientre.

Un ensayo clínico en adultos descubrió que aumentar los alimentos que contenían avena en la dieta ayudaba a reducir la grasa abdominal, perder peso y mejorar la función hepática. En el ensayo, la avena se introdujo en la dieta en forma de suplemento. ( 12 )

El arroz integral es un alimento para quemar grasa del vientre.

Un estudio comparó la diferencia en la distribución de la grasa corporal al consumir arroz blanco y arroz integral. Se encontró que el arroz integral ayudó a regular los niveles de glucosa en la sangre y afectó positivamente los parámetros metabólicos. ( 13 )

Esto significa que el arroz integral es mejor que el arroz blanco para las personas con síndrome metabólico, que se caracteriza por el exceso de grasa corporal alrededor de la cintura.

El pescado graso puede ayudar a quemar la grasa del estómago

Si desea incluir en su dieta los alimentos que lo hacen perder peso, debe comer porciones de salmón, caballa, atún o sardinas con regularidad.

Comer pescado graso beneficia su salud en general porque es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

Un ensayo con más de 300 adultos encontró que el consumo de salmón fue efectivo como parte de una dieta para perder peso. El consumo de salmón que es rico en omega-3 también ayudó a reducir la inflamación durante la dieta. ( 14 )

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Un metaanálisis de más de 20 estudios encontró que el consumo de pescado y aceite de pescado como parte de un programa para perder peso era muy eficaz para quemar grasa. Los investigadores descubrieron que tomar decisiones saludables sobre el estilo de vida, aumentar el consumo de pescado y tomar suplementos de omega-3 ayudaron a reducir la grasa abdominal. ( 15 )

Otros estudios también han demostrado que la suplementación con omega-3 puede ayudar a reducir la grasa corporal en general. ( 16 )

Obtenga más información sobre por qué debería tomar suplementos de aceite de pescado todos los días para mejorar su salud cardiovascular.

Los huevos son buenos para quemar grasa del vientre

Le sorprenderá descubrir que los huevos están en la lista de alimentos para quemar grasa del vientre.

Comer huevos puede ayudarlo a reducir el exceso de grasa alrededor de su cintura porque son alimentos ricos en proteínas que pueden hacer que se sienta lleno por más tiempo.

Los investigadores descubrieron que consumir un huevo para el desayuno ayudó a las mujeres a sentirse más llenas y a comer algo antes de la hora del almuerzo. Un grupo de mujeres consumía huevos para el desayuno y el otro grupo tenía panecillos. A pesar de que el recuento de calorías del desayuno fue similar, las mujeres que comieron huevos consumieron menos calorías a lo largo del día y, por lo tanto, perdieron más peso. ( 17 )

Un ensayo clínico con hombres y mujeres obesos encontró que el consumo de huevos para el desayuno aumenta la pérdida de peso cuando se combina con una dieta restringida en calorías. ( 18 )

¿Sabía que los estudios científicos han demostrado que el consumo regular de huevos no aumenta los niveles de colesterol “malo” en su sangre? Puede obtener más información sobre estos estudios en mi artículo sobre los increíbles beneficios para la salud de los huevos .

El aceite de coco es un quemador de grasa del vientre

Otro de los alimentos que queman la grasa abdominal es el aceite de coco porque contiene un tipo de grasa llamada triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés).

Entonces, te preguntarás, ¿cómo puede el consumo de grasa realmente ayudarte a quemar grasa? La revista Obesity Research responde que una dieta rica en MCT ayuda a aumentar el gasto de energía y puede estimular la pérdida de peso. Se ha demostrado que este tipo de dieta ayuda a quemar la grasa de la parte superior del cuerpo. ( 19 )

Un pequeño estudio en 20 hombres con sobrepeso encontró que aumentar la ingesta de aceite de coco virgen ayudó a reducir significativamente la circunferencia de la cintura. Los hombres tomaron 10 ml de aceite de coco 3 veces al día y perdieron 1 pulgada de su cintura. ( 20 )

Algunos estudios indican que aumentar los MCT en su dieta para obtener un estómago más plano puede ser bueno solo para la pérdida de peso a corto plazo y no es sostenible durante un largo período de tiempo. ( 21 )

Obtenga más información sobre cómo el aceite de coco puede ayudarlo a perder pesoy por qué se considera entre los principales alimentos para quemar grasa para hombres y mujeres.

Los aguacates ayudan a quemar la grasa del vientre

Si desea disfrutar de la mejor dieta para reducir la grasa abdominal, asegúrese de incluir aguacates en su dieta.

Los aguacates son ricos en nutrientes, vitaminas y grasas saludables. La investigación sobre los beneficios para la salud de los aguacates ha encontrado que los ácidos grasos insaturados en los aguacates ayudan a mejorar la salud cardiovascular. ( 22 )

Un estudio encontró que el consumo diario de aguacate no solo ayudaba a reducir el colesterol, sino que también ayudaba a perder peso. Esto fue a pesar del hecho de que los aguacates son un alimento rico en calorías. ( 22 )

Otros estudios han demostrado resultados contradictorios cuando se trata de consumir aguacates para quemar grasa abdominal. Un estudio en hombres y mujeres encontró que un aguacate al día no contribuía a la pérdida de peso. Sin embargo, los científicos notaron que la reducción en el colesterol debido al consumo de aguacate ayudó a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas obesas. ( 23 )

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Conozca más razones por las que debería incluir los aguacates en su dieta para ayudar a mejorar la salud digestiva, mejorar la salud del corazón e incluso perder peso.

Verduras de hoja verde promueven la pérdida de grasa del vientre

Si está buscando una manera saludable de deshacerse de la grasa del vientre, comer más verduras crucíferas y verduras de hoja verde en su dieta ayudará a reducir su cintura.

Un ensayo que involucró a 120 adultos con sobrepeso encontró que el aumento de la ingesta de vegetales ayudó a perder grasa abdominal y peso corporal. Las personas en la prueba duplicaron el tamaño de su porción de vegetales. Los científicos notaron que aumentar la cantidad de vegetales ayudó a perder peso en 3 meses. Esto también dio lugar a una pérdida de peso sostenida durante un período de 1 año. ( 24 )

También puede ayudar a quemar la grasa del estómago más rápido aumentando la ingesta de vegetales de hojas verdes en forma de clorofila. Los científicos han encontrado que los compuestos en las hojas verdes ayudan a aumentar la saciedad. Esto puede suprimir el hambre y conducir a una mayor pérdida de grasa corporal. ( 25)

Obtenga más información sobre los beneficios de consumir clorofila para bajar de peso. También puede interesarle cómo el consumo de más verduras de hoja verde como el brócoli , la col rizada o la col puede ayudar a mejorar su salud.

El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a reducir el tamaño de su vientre y su cintura

Una forma de ayudar a aplanar su estómago al tratar de perder peso es consumir aceite de oliva virgen extra en su dieta.

Algunos estudios sobre los beneficios nutricionales del aceite de oliva han encontrado que sus ácidos grasos insaturados ayudan a aumentar el metabolismo y ayudan a descomponer las grasas en una comida. ( 26 )

Un estudio con hombres con sobrepeso descubrió que consumir aceite de oliva en lugar de otras grasas puede ayudar a los hombres a reducir el tamaño de su cintura. ( 27 )

De manera similar, los investigadores han descubierto que consumir más aceite de oliva puede beneficiar a las mujeres que desean perder grasa abdominal y perder peso. ( 28 )

Además de ayudarlo a obtener una cintura más delgada, descubra los beneficios para la salud más fascinantes de consumir más aceite de oliva.

Nueces y semillas son grandes quemadores de grasa del vientre

Las nueces y las semillas se encuentran entre algunos de los mejores alimentos para comer si quieres reducir tu cintura y lucir más delgado.

Muchas personas evitan por error comer nueces y semillas si quieren perder peso debido a su contenido de grasa. ¿Las nueces son un bocadillo saludable que ayuda a quemar la grasa del vientre y promover la pérdida de peso?

Los nutricionistas han descubierto que las nueces contienen una serie de nutrientes y grasas saludables que mejoran su salud. Un estudio encontró que intercambiar un puñado de nueces diariamente en lugar de bocadillos poco saludables puede ayudar a prevenir la obesidad. La mayoría de los estudios científicos señalan que consumir más nueces es solo uno de los muchos factores importantes si quieres perder peso de manera saludable. ( 29 )

La buena noticia cuando se trata de nueces y grasa abdominal es que la mayoría de las investigaciones científicas muestran que el aumento en el consumo de nueces no causa aumento de peso. Usted se beneficia de los nutrientes agregados, los ácidos grasos saludables y la fibra en su dieta que se encuentran en las nueces y las semillas. ( 30 )

Aquí hay algunos ejemplos de semillas y nueces saludables que pueden aumentar la efectividad de su dieta para bajar de peso.

Las almendras favorecen la pérdida de peso.

Un ensayo controlado aleatorio publicado en el Journal of American Heart Associationencontró que las almendras pueden ayudar a perder peso. Los resultados del ensayo encontraron que consumir 1.5 oz. (42 g) de almendras en lugar de un bocadillo alto en carbohidratos ayuda a reducir la acumulación de grasa abdominal. ( 31 )

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Las nueces pueden ayudarte a deshacerte de la grasa del estómago

Las nueces son otra tuerca de árbol saludable que promueve la pérdida de peso y la buena salud cardiovascular. Un estudio encontró que agregar nueces a una dieta baja en calorías no solo ayudó a aumentar la pérdida de peso sino que también tiene un efecto mejor en la salud del corazón que solo restringir las calorías. ( 32 )

Las semillas de chía son un alimento para ayudar a perder grasa del vientre.

Las semillas de chía se clasifican como un súper alimento debido a su rico contenido nutricional. Un ensayo clínico encontró que consumir 35 g de harina de chia diariamente tiene un resultado significativo en la reducción del tamaño de la cintura y el peso corporal total. ( 33 )

El polvo de proteína es bueno para quemar grasa del vientre

Tomar proteína en polvo como la proteína de suero en polvo puede ayudar a promover la pérdida de peso porque la proteína aumenta la sensación de plenitud.

Los alimentos ricos en proteínas se encuentran entre algunos de los mejores alimentos para quemar grasa porque pueden ayudarlo a reducir su ingesta diaria de calorías. Agregar proteína en polvo como el suero a su dieta puede ayudar a los hombres y mujeres con sobrepeso a perder peso.

Un estudio con 22 hombres encontró que la proteína de suero en polvo era una fuente de proteína más efectiva que el pavo, el atún o los huevos. Al consumir suero de leche en polvo como fuente de proteínas, los participantes informaron una disminución del apetito y, por lo tanto, experimentaron una mayor pérdida de peso. ( 34 )

Otros estudios han encontrado que, además de aumentar la saciedad, los polvos de proteínas pueden ayudar a estimular el metabolismo y metabolizar la grasa de manera más eficiente. ( 35 )

Conozca las formas de incorporar más proteína de suero en su dieta y qué beneficios de salud puede esperar de ella.

Chili Peppers para deshacerse de la grasa abdominal

Si está buscando algunos alimentos picantes para comer para perder grasa del vientre, agregar chiles a su dieta es una excelente idea.

El componente picante de los chiles que tiene potencial de pérdida de peso es el compuesto capsaicina.

Varios estudios han demostrado que condimentar sus alimentos puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y quemar la grasa abdominal. Por ejemplo, agregar 10 g de pimiento rojo a una comida puede ayudar a suprimir el apetito. Los suplementos de capsaicina podrían aumentar su tasa metabólica de reposo. ( 36 )

Sepa por qué agregar pimienta de cayena a sus comidas puede ayudar a aumentar su metabolismo y perder kilos de grasa.

Otras lecturas: otra especia que puede ayudarte a perder peso es el comino. Lea sobre los resultados de la investigación sobre el comino para bajar de peso en mi artículo ” Beneficios científicamente comprobados del comino: para la pérdida de peso, la diabetes y más “.

Vinagre de manzana para reducir la grasa del vientre

Una de las maneras de ayudar a quemar la grasa del estómago más rápido es beber vinagre de manzana (ACV) para ayudar a aumentar su metabolismo.

Muchos de los beneficios para la salud del vinagre de manzana, incluida la pérdida de peso, se deben a sus altos niveles de ácido acético. Los investigadores han descubierto que el ácido acético ayuda a estimular el metabolismo y aumenta la cantidad de enzimas beneficiosas en el hígado. ( 37 )

¿Puede el vinagre de manzana realmente ayudar a quemar grasa abdominal? Un pequeño estudio de Japón descubrió que consumir de 1 a 2 cucharadas de vinagre en 500 ml de agua al día puede ayudar a prevenir la acumulación de grasa. Los científicos notaron que después de un período de 12 semanas, los participantes tenían menor peso corporal, menos grasa visceral y una cintura más delgada. ( 38 )

Obtenga más información sobre cómo usar vinagre de manzana para bajar de peso y también sobre sus muchos otros beneficios para la salud .

El té verde podría ayudar a deshacerse de la grasa alrededor de su vientre

Beber más té verde podría ser bueno para quemar grasa estomacal porque contiene catequinas y cafeína que pueden estimular el metabolismo.

Un pequeño estudio encontró que los extractos de té verde pueden ayudar a los hombres a quemar grasa abdominal. El estudio encontró que el té verde ayuda a aumentar la oxidación de las grasas y aumenta la tasa metabólica de una persona. ( 39)

Otros estudios han demostrado que el té verde puede ayudar a reducir la grasa visceral cuando se consume regularmente. ( 40 )

Sin embargo, una revisión de ensayos controlados aleatorios no encontró pruebas concluyentes de que el té verde en sí pueda promover la pérdida de peso saludable. Aunque muchos estudios han demostrado que consumir té verde puede reducir la grasa corporal y la cintura, la pérdida de peso fue relativamente pequeña. ( 41 )

Sin embargo, si está tratando de quemar la grasa del vientre, beber té verde tiene otros beneficios para la salud. Puede descubrir cómo el té verde puede ayudar a quemar más calorías cuando hace ejercicio, mejorar la salud de su corazón y disminuir la presión arterial.

El té Oolong es una bebida saludable para quemar grasa

Si desea una bebida saludable para ayudar a aumentar sus esfuerzos para deshacerse de la grasa abdominal poco saludable, el té oolong es una fantástica opción saludable.

Las hojas de té Oolong provienen de la misma planta que el té verde y el té negro. Sin embargo, las hojas de té solo están parcialmente oxidadas, lo que cambia su composición química del té verde (cuyas hojas no están oxidadas). ( 41 )

Un estudio realizado en Japón descubrió que tomar té con 6 g de té oolong al día puede ayudar a reducir el peso corporal en adultos obesos. Los efectos del consumo de té oolong también ayudaron a reducir la grasa corporal en general. ( 42 )

Otro estudio de Japón descubrió que el té oolong aumenta el metabolismo energético. Una de las ventajas de tomar té oolong para ayudar a quemar grasa es que contiene menos cafeína que el té verde o el café. ( 43 )

Por favor, lea mi artículo sobre los muchos beneficios para la salud de beber té oolong.

El café ayuda a reducir la grasa abdominal (del vientre)

Una de las bebidas para ayudar a reducir la grasa del vientre es el café debido a su contenido de cafeína. De hecho, cuando se consume con moderación, el café tiene muchos beneficios para la salud .

La investigación de 2014 encontró que tomar café regularmente podría ayudar a prevenir el aumento de peso en personas con diabetes tipo 2. El consumo de café también tiene un efecto positivo en los niveles de glucosa en sangre. ( 44 )

Otros estudios han encontrado que el café puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y hacer que sus entrenamientos para perder peso sean más eficientes. ( 45)

Otro tipo de café que puede ayudar a perder grasa del vientre es el café verde. Una revisión sistemática de ensayos sobre extractos de café verde encontró que pueden tener un efecto cuando se trata de disminuir el porcentaje de grasa corporal en individuos con sobrepeso. Sin embargo, se necesita más investigación. ( 46 )

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