Entrenamiento de 10 minutos de transformar completamente su cuerpo en 4 Semanas

No es necesario esperar a que el nuevo año o el verano para hacer una resolución para estar en forma. Siga las siete ejercicios simples abajo para cambiar cómo se mire en tan poco como treinta días!

Este tipo de ejercicios se dirigen varios grupos musculares y que no requieren un equipo costoso. De hecho, se puede hacer ellos en la comodidad de su casa y todo lo que necesita es el compromiso, la determinación y diez minutos al día.

Su compromiso no sólo mejorará su cuerpo y la forma de sentir, pero también creará un hábito que se quede con usted durante mucho tiempo por venir. Y si se quiere mejorar aún más los resultados, siempre se puede aumentar el tiempo y el esfuerzo del ejercicio.

Para obtener los mejores resultados se combinan estos ejercicios con una alimentación saludable y estilo de vida.

Ponemos a algunos de los mejores ejercicios para darle un entrenamiento de cuerpo completo:

1. Los tablones

El ejercicio del tablón es un ejercicio de resistencia ridículamente simple, pero increíblemente beneficioso que puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de la base del abdomen, caderas y espalda.

Lo mejor de los tablones es que pueden ser modificadas, por lo que las personas de todos los niveles de condición física puede encontrar el tipo de viga que sea adecuado para ellos. Los principiantes pueden comenzar con una posición básica del tablón, y trabajar su camino hasta formas modificadas que pueden desafiar incluso los cuerpos más atléticos. Se puede leer sobre diferentes variaciones de este ejercicio en mi artículo anterior , que incluye ilustraciones y un video.

Aquí es cómo hacer una tabla:

  1. Acuéstese en el suelo, boca abajo.
  2. Coloque los brazos para que sus hombros estén directamente encima de los codos, las muñecas alineadas con los codos en una línea recta (ver ilustración).
  3. Apriete los músculos abdominales y los glúteos y mantener la posición todo el tiempo que pueda. Asegúrese de que chupe su ombligo y mantener su cuerpo lo más recto posible sin bloquear las rodillas. Continuar para respirar y no contener la respiración. Poco a poco ampliar el tiempo de sostener en la posición.
  4. Reposo durante aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

push-up

Empuje hacia arriba es uno de los mejores ejercicios para reafirmar el pecho , y como un bono adicional que también fortalecer la espalda , tríceps y músculos de la base . Puede hacerlo en casa sin ningún equipo especial.

Aquí es cómo hacer flexiones:

1. Acuéstese boca abajo y colocar las manos en el suelo junto a sus axilas y empujarse hacia arriba de modo que los codos estén ligeramente flexionadas. Asegúrese de mantener su estómago se tensó.
2. Doble los codos y parte inferior del cuerpo hasta que asoma algunas pulgadas sobre el suelo. Mantenga la posición durante 1 respiración profunda, y luego pulse a mitad de camino y mantener durante 1 respiración profunda.
3. A continuación, repita de nuevo al bajar de nuevo a su punto más bajo, negras de 1 respiración profunda y volver a su punto medio para una sujeción más.
4. repetir tantas veces como sea posible.

Para una variación más fácil puede colocar sus rodillas en el suelo.

Estocadas

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los muslos ,  las nalgas y los músculos isquiotibiales (parte posterior de los músculos superiores de la pierna).

Si desea aumentar su impacto, puede mantener una mancuerna en cada mano mientras se realiza la estocada. Para diversificar el ejercicio, puede elegir un objetivo a 50 metros de distancia y realizar embestidas hacia el objetivo.

Aquí está cómo hacerlo embestidas:

Párese derecho con los pies al ancho de hombros. Tome su pierna derecha hacia adelante y hacia atrás la pierna izquierda. Luego, doblar las rodillas lentamente hasta que ambas piernas están casi en ángulo recto. A continuación, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Recuerde que debe mantener la espalda recta y no deje que sus rodillas se extienden sobre los dedos del pie. Haga 1 para cada pierna, 10-15 repeticiones.

Se pone en cuclillas

La sentadilla es otro ejercicio clásico que es especialmente bueno para la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar piernas y las nalgas   y que son ideales para el fortalecimiento de los muslos, las caderas y los isquiotibiales. La sentadilla es el perfecto ejercicio para conseguir un más firme, más redondo, burbuja culata .

Aquí está cómo hacerlo se pone en cuclillas:

Párese con los pies al ancho de hombros y las manos estiradas hacia adelante para mantener el equilibrio adicional. Ahora doblar las rodillas y baje el cuerpo – Las rodillas deben estar casi en un ángulo de 90 grados y tus muslos estén paralelos al suelo (ver ilustración). No se olvide de mantener la espalda recta y no deje que sus rodillas se extienden sobre los dedos del pie. Luego levantarse de nuevo a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

Quad opuesto del brazo-aumento de la pierna

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Se dirige a los músculos de la base, así como los músculos de la espalda, las nalgas, las caderas y los hombros.

Aquí es cómo hacer frente quad aumento brazo-pierna:

  1. El balance de su cuerpo sobre las manos y las rodillas, con las manos situadas al ancho de hombros y ligeramente hacia adelante y las rodillas debajo de las caderas y ligeramente separados.
  2. Alargar la pierna derecha y la mano izquierda al mismo tiempo. Vuelva a la posición de base y hacer lo mismo con el otro lado (alargar la pierna izquierda y la mano derecha al mismo tiempo). Repetir 10 veces para cada lado.

ups Abdominales / SIT (incluyendo Crunch y giro)

Los crujidos son uno de los mejores ejercicios para dar forma a su abdomen .

Los términos “abdominales” y “crujidos” A veces se utilizan indistintamente, pero hay algunas diferencias claras entre ellos. Estos ejercicios trabajan los músculos abdominales de manera diferente – sentarse es un movimiento más amplio en el que se levanta toda la espalda del suelo, mientras que crisis es un movimiento más pequeño en el que sólo levantar la espalda superior.

Sit ups implican no sólo los abdominales, sino también otros músculos en el pecho, la espalda, el cuello y las caderas, mientras que los crujidos aislar los músculos abdominales sin utilizar los músculos de las caderas.

Ya sea que elija crujidos o abdominales, asegúrese de que usted trabaja principalmente los músculos abdominales en lugar de los flexores de la cadera.

Así es como para hacer abdominales (posición A):

Para trabajar el abdomen superior, yacía en el suelo y mantenga las manos a los oídos en lugar de detrás de la cabeza para evitar que la tensión del cuello. Doble las rodillas con los pies en el suelo. A continuación, levantar los hombros y la espalda superior y lejos del piso con la cara apuntando hacia el techo. Exhale a medida que surgen en la medida de lo que pueda, mantenga durante un segundo y luego inhale cuando regrese a la posición inicial. Repita 15-25 veces.

Así es como para hacer cálculos y giro (posición B)

Este ejercicio trabaja los oblicuos (también conocidas como las manijas del amor). Comience con la misma posición que el ejercicio anterior (abdominales), pero esta vez levántese lentamente y luego girar el cuerpo de la cintura (no la espalda y los hombros). Trate de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, desenroscar y vaya a la posición inicial. La próxima vez que haga el lado opuesto y tratar de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Repetir en cada lado de 10-15 veces.

Puente Pose

Se originó en el yoga , el puente pose es comúnmente utilizado para estirar y fortalecer la espalda y los músculos abdominales, así como abrir los pulmones y el pecho. Esta postura también se extiende a las caderas, fortalece los músculos isquiotibiales y los glúteos. Esto también es un buen ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico (leer más sobre esto en mi artículo acerca de la importancia de los ejercicios de Kegel ).

Así es como para que pose de puente:

Acuéstese sobre su espalda y coloque sus manos al lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Doble las piernas y los pies bien apoyados en el suelo al ancho de hombros. Las rodillas deben estar alineados con los dedos de los pies. Levante las caderas y la espalda hasta que sólo la base de los omóplatos permanece en el suelo. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones profundas s (o puede pulso arriba y abajo). Baje las caderas y repetir varias veces.

Ejemplo de un plan de ejercicios

Primera semana

Haga cada ejercicio durante 1-2 minutos y tomar 10-20 segundos descanso entre cada ejercicio.

Para obtener los mejores resultados se combinan con una sesión de cardio para aumentar su ritmo cardíaco, por ejemplo 10-20 minutos caminar a paso ligero (para más información leer mi artículo sobre cómo bajar de peso al caminar ).

Segunda semana

Elija 3-4 ejercicios y hacer cada ejercicio durante 3 minutos.

Tomar 20-30 segundo descanso entre cada ejercicio.

Asegúrese de alternar entre los 7 ejercicios.

Para obtener los mejores resultados agregar 10-20 minutos caminar a paso ligero.

Tercera semana – Repite el primer set semana.

Cuarta semana – Repetir el segundo set semana.

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