10 Ejercicios para tonificar las piernas y las nalgas en casa (con ilustraciones)

¿Siempre has querido para fortalecer las piernas sin usar máquina de ejercicio de pierna expansiva? ¿Quieres un trasero más redondo más completa levantado? He recogido para usted los mejores ejercicios para dar forma a las piernas, los muslos y el trasero y lo mejor de todo es que no necesita ninguna máquina de entrenamiento, pero sí mismo para golpear toda una serie de músculos del tren inferior. Otra ventaja de hacer estos ejercicios es que pueden ayudar a prevenir los calambres dolorosos en las piernas .

¿Sabías que los músculos de las piernas son algunos de los más fuertes y más grande del cuerpo y forman una parte significativa de la masa de una persona? Y no es de extrañar por qué – los músculos de las piernas sostener y equilibrar su cuerpo. Estos músculos se mueven los huesos para crear movimiento como estar de pie, caminar, correr, saltar y actividades similares.

Hay muchos músculos de la pierna y que se dividen en dos grupos: los músculos de las piernas superiores y los músculos de la pierna. Los músculos de brazo superior e inferior se pueden dividir aún más en vista frontal (anterior) y trasera (posterior) músculos de las piernas.

Músculos de las piernas superiores – Los principales músculos de las piernas delanteras también se llaman los músculos de los muslos que son responsables de extender o enderezar la pierna. Los músculos en la parte posterior de la pierna superior son a menudo llamados los isquiotibiales , que son responsables de flexionar o doblar la pierna. A veces los glúteos (glúteo mayor), o músculos “a tope”, que va desde la pelvis hasta la parte superior del muslo también se consideran músculos de las piernas.

Músculos inferiores de las piernas – En la parte delantera de la pierna inferior se encuentran los músculos de la espinilla que son responsables de la flexión del pie hacia arriba en el tobillo y la flexión hacia un lado y extensión del pie en el tobillo. En la parte posterior de la pierna inferior se encuentran los músculos de la pantorrilla , que tire hacia arriba del talón y extender el pie al caminar y correr.

Estos músculos pueden crear un poder increíble, mientras ajustando constantemente el equilibrio, por lo que es importante darles el foco principal para crear potentes músculos tonificados y las piernas. Así que vamos a echar un vistazo a estos ejercicios para las piernas que le ayudarán a tonificar las piernas y le ayudará a obtener una más firme, más redondo, más grande nalgas mirando .

1. Estocadas

Las estocadas son excelentes ejercicios para fortalecer y tonificar los muslos y el trasero. De pie, con la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás la pierna izquierda. Luego, doblar las rodillas lentamente hasta que ambas piernas están casi en ángulo recto. A continuación, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. No se olvide de mantener la espalda recta y no deje que sus rodillas se extienden sobre los dedos del pie. Haga 1 para cada pierna, 15-20 repeticiones.

2. Se pone en cuclillas

Se pone en cuclillas son grandes para el fortalecimiento de los muslos y son también uno de los 70 hábitos que aparecen en mi libro electrónico 70 Hábitos de gran alcance para una gran salud que le guiará a cómo tomar medidas positivas para mejorar su bienestar y salud en general. Párese con los pies al ancho de hombros y las manos estiradas hacia adelante para mantener el equilibrio adicional. Ahora doblar las rodillas y baje el cuerpo – Las rodillas deben estar casi en un ángulo de 90 grados y tus muslos estén paralelos al suelo (ver ilustración). No se olvide de mantener su espalda recta y no deje que sus rodillas se extienden sobre los dedos del pie. Luego levantarse de nuevo a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

 3. pone en cuclillas sobre una pierna

Si dominas las sentadillas regulares, a continuación, pasar al siguiente nivel. De pie mientras mantiene los brazos hacia el frente de su cuerpo al nivel del hombro (manos son paralelos al suelo). Levante la pierna derecha del suelo (A) y luego baja el cuerpo tan lejos como pueda (B) . Mantenga esta posición durante un segundo y luego empujar el cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Repetir varias veces con cada pierna.

4. Los pulsos de tacón

Este ejercicio trabaja los muslos, las caderas y los glúteos. De pie mientras se mantiene el respaldo de una silla con una mano. Coloque los pies por lo que sus dedos de los pies son separados y los talones se mantienen presionados juntos. Doble las rodillas y baje las caderas, mientras que levantar los talones unas pocas pulgadas del piso (ver ilustración). Usted se sentirá que sus quads están trabajando intensamente. Pulso de arriba abajo. Realizar 3 series de 10-15 pulsos.

5. Glúteos levantamiento de las piernas

Mantenga el respaldo de una silla, la pierna derecha en el suelo mientras la pierna izquierda ligeramente flexionada (ver ilustración). A continuación, levante usted pierna doblada detrás de usted hacia el techo, haciendo pivotar hacia arriba y hacia abajo. Después de repetir este movimiento varias veces, en lugar de levantar la pierna doblada hacia atrás, ahora se mueven a un lado y se muevan hacia arriba y hacia abajo. Repetir varias veces y cambia de pierna. Realizar 2 series para cada pierna.

6. Los círculos de la pierna

Acuéstese con la espalda sobre una estera. Sus brazos están a los lados y las palmas hacia abajo. Levante su pie izquierdo mientras apunta con sus dedos de los pies hacia el techo. A continuación, gire la pierna ligeramente hacia fuera, como si se traza un círculo en el techo. Mueva todo su pierna, pero no se mueven las caderas. Girar varias veces veces en una dirección hacia la derecha y luego repetir en sentido contrario a las agujas del reloj. Luego cambia de pierna y hacer lo mismo con la otra pierna. Cuando este ejercicio se vuelve demasiado fácil, intentar escribir el alfabeto con cada pierna.

7. Pata de balanceo

Este ejercicio trabaja los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Párese con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados. Doble las rodillas y se inclinan hacia adelante con las caderas para que sus manos toquen el suelo delante de sus pies. A continuación, levante ligeramente el pie izquierdo detrás de usted, sus puntos de rodilla hacia la izquierda ( A ). A continuación, levante la pierna doblada en diagonal detrás de usted hacia el lado derecho y el swing de su pierna hacia arriba y hacia abajo ( B ) (de A a B y de vuelta a A). Realizar 2 series para cada pierna con 15-20 repeticiones.

curtsy 8. Talla

Este ejercicio trabaja los abdominales , oblicuos, nalgas, muslos internos, cuádriceps y los isquiotibiales. Párese con los pies al ancho de hombros. A continuación, tire de su pierna izquierda hacia atrás con el pie hacia el lado derecho, mientras se dobla ambas rodillas 90 grados. Doblar el brazo izquierdo hacia adelante y hacia atrás el brazo derecho ( A ). Esta es tu posición de inicio. Ahora el swing de su pata trasera mientras está de pie en la pierna derecha por lo que lleva la rodilla izquierda hacia el lado en el nivel de la cadera y tocar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda ( B ). A continuación, volver rápidamente a la posición (a partir de una ). Repita 15-20 veces y los lados del interruptor. Realizar 2 series para cada lado.

9. Lunge Hover

Este ejercicio trabaja tanto las piernas y las nalgas. Párese con los pies anchura de las caderas y luego colocar su pie derecho hacia atrás, al tiempo que reduce su cuerpo con la rodilla doblada izquierda sobre el tobillo. Lleva los brazos sobre su cabeza por lo que continúan desde la cintura ( A ). Bajar el pecho hacia delante, hacia los muslos, los brazos alcanzan hacia adelante. Levante la pierna derecha mientras se estira la pierna izquierda ( B ). Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial ( A ). Repetir varias veces y cambia de pierna.

10. Dividir la baja

Comience con todas las piernas y las manos en el suelo y estirar las piernas mientras levanta las caderas y las nalgas al aire. Empuje sus manos y pies en el suelo y relajar la cabeza entre los brazos. A continuación, levante una pierna tan alto como sea posible mientras se mantiene recta con el pie flexionado (ver ilustración). Bajar la pierna hacia abajo, y repetir en el otro lado. Repita 20-30 veces (10-15 por cada lado).

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