Cuando voy a mi clase semanal de ejercicio de grupo en el gimnasio local, el instructor siempre hace hincapié en la importancia de los músculos del suelo pélvico. Por lo general se asigna tiempo para el ejercicio de los músculos del suelo pélvico después de haber terminado nuestra sesión de ejercicios y se tumbó en la alfombra. Los ejercicios de Kegel, que también son conocidos como ejercicios del suelo pélvico consisten en contraer y relajar los músculos que forman parte del suelo de la pelvis, y como pronto se verá, tienen un papel importante en nuestro cuerpo en varias ocasiones.
¿Por qué los ejercicios de Kegel son tan importantes?
Los ejercicios de Kegel son el nombre del desarrollador, el Dr. Arnold Kegel. El objetivo de los ejercicios de Kegel es fortalecer los músculos del suelo pélvico y tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse enormemente de ellos. Hay muchos factores que pueden debilitar este músculo, por ejemplo, el envejecimiento, el embarazo, el parto, la cirugía y el exceso de peso. Usted puede preguntarse por qué estos músculos son tan importantes. Pues bien, estos músculos sostienen la vejiga, útero, intestino grueso y el recto, para que puedan controlar el flujo de orina y mantener los órganos pélvicos en su lugar.
El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a controlar la incontinencia urinaria cuando no es capaz de mantener la fuga de orina de la uretra, el conducto que transporta la orina desde la vejiga fuera de su cuerpo. También puede ayudar en casos de incontinencia fecal cuando las heces se está escapando . O es posible que reír, toser, estornudar o hacer ejercicio y salen unas gotas de orina. Esto se conoce como incontinencia por estrés cuando se pierde orina sin sentido durante la actividad física de algún tipo.
También las mujeres embarazadas o las mujeres después del parto pueden beneficiarse de este ejercicio, ya que el embarazo y el parto pueden estirar y debilitar los músculos del suelo pélvico, lo que causa problemas para controlar la orina que puede durar meses después de dar a luz. También una debilidad en los músculos del suelo pélvico pueden causar prolapso uterino cuando el útero está caída o deslizamiento de su posición normal en el área vaginal. Así que las mujeres embarazadas deben hacer ejercicios de Kegel no sólo durante el embarazo, sino también continuar con ellos después de dar a luz.
Los ejercicios de Kegel también pueden mejorar la salud sexual de las mujeres que luchan constantemente para llegar al orgasmo. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la vagina y el resultado es contracciones más intensas durante el orgasmo. Para los hombres los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el control de la vejiga, lo que ayuda en el tratamiento de la eyaculación precoz, y también pueden ayudar a tratar la disfunción eréctil, mejorando el flujo de sangre a la región pélvica.
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Encontrar el derecho muscular
El músculo que estamos hablando se llama el músculo PC. El músculo PC es parte de un grupo de músculos que se conocen colectivamente como los músculos del suelo pélvico e incluyen la vejiga, músculos del esfínter y el músculo PC.
Antes de fortalecer el músculo PC, es necesario encontrarlo y entrenarse para controlarlo. Para encontrar su músculo PC, tratar de detener el flujo de orina mientras está orinando. Si tiene éxito, usted tiene el derecho muscular. No lo haga de forma frecuente, sólo lo hacen una o dos veces para localizar los músculos del suelo pélvico. Hacerlo al vaciar su vejiga puede causar al vaciado incompleto de la vejiga y que aumenta el riesgo de una infección del tracto urinario (también ver a mi post anterior sobre cómo tratar la infección del tracto urinario (ITU) es natural).
Otra manera de identificar el músculo está tratando de mantener el paso de viento como este es otro uso del músculo PC. Una tercera manera de localizar el músculo está introduciendo la punta de un dedo en la vagina o en el ano al momento de apretar el músculo PC hasta que se sienta una contracción alrededor de su dedo.
Cómo hacer el ejercicio de Kegel básica
El ejercicio básico es bastante sencillo de ejecutar. Vacíe su vejiga y sentarse o hacia abajo. Comience por contraer estos músculos de mantener esta contracción durante 10 segundos y relaje. Repita 4-5 veces al tener 10 segundos de descanso entre cada contracción. Trate de hacerlo 3 veces al día por lo que es parte de su rutina diaria. Si no puede contraerse durante 10 segundos, inicio de 5 segundos de contracción y el 5 segundos de descanso y aumentar gradualmente a 10 segundos.
Si desea obtener los mejores resultados, ajuste sólo los músculos del suelo pélvico, pero no apriete los músculos en el abdomen, los muslos o los glúteos. Si los músculos del estómago o las nalgas se tensan, usted no está ejercitando los músculos correctos. Asimismo, no contenga la respiración, pero seguir respirando regularmente durante el ejercicio.
Lo bueno de este ejercicio es que se puede hacer en cualquier lugar que desee sin que la gente se dé cuenta. Puede hacerlo mientras se está sentado para leer o ver la televisión o mientras está acostado en su cama.
Si lo hace el ejercicio de Kegel regularmente, se puede esperar resultados dentro de unos pocos meses, pero si desea mantener los resultados, que sea parte de su rutina diaria.
Más ejercicios del suelo pélvico
1. Siéntate sobre los talones y coloque las manos detrás de la espalda, mientras que están señalando. Difundir las rodillas por lo que son la anchura de la estera y levantar las caderas hacia arriba. Contraer el músculo PC durante 5 segundos y liberar lentamente. Baje las caderas y repetir varias veces.
Siéntese en la colchoneta mientras estira las piernas delante de usted y ellos se extendió un poco más anchos que las caderas. Los brazos deben estar detrás de la espalda y las manos están señalando. Levante las caderas y dejó caer la cabeza hacia atrás. Contraer el músculo PC durante 1 segundo mientras sus caderas se levantan y liberación. Baja la cadera y repetir varias veces.
Acuéstese sobre su espalda y coloque sus manos al lado de su cuerpo. Sus piernas están dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar alineados con los dedos de los pies. Levante las caderas hasta llegar a la base de los omóplatos. Cuando usted está en esta posición de impulso hacia arriba y abajo. Contraer el músculo PC cuando se levanten las caderas. Baje las caderas y repetir varias veces.
