Kefir es una bebida láctea fermentada con muchos beneficios para la salud digestiva porque contiene probióticos. La leche de kéfir se hace tradicionalmente poniendo granos de kéfir en leche de vaca, oveja o cabra para crear una bebida tipo yogur, aunque en la actualidad existen versiones con leches no lácteas. La bebida de kéfir es buena para el sistema inmunológico, la salud ósea, la digestión y el manejo de los síntomas de la diabetes.
Los beneficios para la salud de beber kéfir provienen del hecho de que está lleno de bacterias y levaduras saludables. Estos microorganismos ayudan a equilibrar la microbiota en su intestino, lo que mejora su salud general.
La bebida probiótica Kefir también es prácticamente libre de lactosa y es una buena fuente de calcio y otros minerales y vitaminas para las personas que son intolerantes a la lactosa.
En este artículo, descubrirá lo que dice la ciencia sobre los beneficios comprobados de kéfir y por qué beber leche de kéfir es bueno para usted.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una bebida probiótica que generalmente se elabora con leche de vaca (la leche entera le da un mejor sabor que la leche descremada o semi-descremada). Kefir se prepara dejando que los granos de kefir se remojen en la leche durante 24 horas.
El término “kéfir” proviene de la palabra turca “keif” que literalmente significa “buen sentimiento”. La leche de kéfir es una bebida popular en Europa del Este, Rusia y algunos países de Asia central donde la gente consume kéfir diariamente.
La investigación sobre los beneficios para la salud del kéfir ha encontrado que los microorganismos en el kéfir tienen una actividad antimicrobiana, anticancerígena, probiótica y prebiótica. Las bacterias saludables en el kéfir también ayudan a aliviar muchas molestias digestivas como la diarrea, la gastroenteritis y la enfermedad inflamatoria intestinal. ( 1 )
El kéfir de leche tiene un sabor ligeramente ácido que es similar al yogur, pero un poco más fuerte. Para algunas personas, el sabor amargo del kéfir requiere acostumbrarse. Sin embargo, muchas personas adquieren rápidamente el sabor a yogurt de la leche de kéfir.
También puede agregar miel, bayas, frutas u otros sabores para darle un sabor más dulce al kéfir.
El kéfir debe tener una consistencia ligeramente espesa, no una consistencia fina como la leche y no una consistencia espesa como el yogur. Dependiendo del contenido de grasa y del tipo de leche utilizada, la consistencia del kéfir puede variar.
Leche kéfir vs. agua kéfir vs. kombucha
El agua de kéfir se produce de manera similar a la leche de kéfir, pero no contiene lácteos. El kéfir de agua se produce agregando granos de kéfir de agua a un líquido azucarado (agua azucarada, agua de coco o jugo de fruta) y permitiendo que tenga lugar la fermentación. El agua de kéfir también contiene una gama de bacterias probióticas que tienen muchos beneficios para su salud. ( 2 )
La kombucha es otro tipo de bebida fermentada. La diferencia entre el kéfir y la kombucha es que la kombucha es un tipo de bebida de té fermentada (té negro, té oolong o té verde ) que utiliza un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY) para la fermentación. ( 3 )
Granos de kéfir de leche vs Granos de kéfir de agua
¿Qué son los granos de kéfir de leche?
Los granos de kéfir de leche son una sustancia gelatinosa con grumos que es el cultivo iniciador para producir leche de kéfir.
La revista Frontiers in Microbiology informa que los granos de kéfir son una mezcla de bacterias del ácido láctico, bacterias acéticas, hongos y levaduras. Estos producen bacterias probióticas saludables de las especies Lactobacillus y Bifidobacterium en la bebida de kéfir. ( 3 )
Los granos de kéfir se parecen a pequeñas cabezas de coliflor que varían en tamaño desde 0,3 a 3,5 cm de diámetro y crecen después de cada fermentación. ( 3 )
Cuando no utilice granos de kéfir, puede guardarlos en el refrigerador para preservar las bacterias vivas en el cultivo. ( 4 )
Kéfir De Leche: Información Nutricional
Los beneficios nutricionales del kéfir dependen en gran medida del tipo de leche utilizada para crear el kéfir.
La revista Nutritional Research Reviews informa que el kéfir generalmente contiene un 3,5% de grasa . Kefir también contiene muchos de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Kefir es rico en vitaminas, siendo la vitamina C, vitamina A y vitamina K las principales.
El kéfir fermentado también tiene más vitamina B12, riboflavina, tiamina y ácido fólico que la leche regular. ( 5 )
Según la información proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de kéfir bajo en grasa (243 g) contiene solo 104 calorías y 9.2 g de proteína . El kéfir también es una buena fuente de calcio, potasio, fósforo y zinc. ( 6 )
Otro beneficio del kéfir es que la mayor parte de la lactosa en la leche de kéfir se descompone por las enzimas durante la fermentación. Esto significa que el kéfir es una bebida buena y saludable si usted es intolerante a la lactosa o tiene diabetes. ( 5 )
Debido a que el kéfir no contiene virtualmente lactosa o azúcares, muchas personas ven el kéfir como una bebida paleo-amigable, e incluso una bebida keto-friendly.
Un vaso de kéfir bajo en grasa contiene 11.6 gramos de carbohidratos y tiene una carga glucémica de 8. ( 6 )
Los principales beneficios para su salud de consumir kéfir regularmente se deben a la increíble variedad de probióticos y prebióticos que contiene.
Los investigadores han descubierto que la leche de kéfir contiene muchas más cepas de bacterias que el yogur. Kefir contiene cepas de bacterias saludables de Acetobacter, Lactobacillus, Lactococcus y Leuconostoc . Kéfir también contiene una serie de cepas de levadura saludables. ( 7 )
Los estudios científicos sobre el valor nutricional del kéfir han encontrado que la bebida de kéfir tiene actividades antibacterianas, antifúngicas y antimicrobianas. ( 7 )
Kefir vs. Yogurt
¿Qué es mejor para ti: kéfir leche o yogurt? Si bien ambos productos lácteos contienen bacterias beneficiosas, el kéfir tiene una composición nutricional única y diversa que le da una ventaja.
El kéfir contiene muchas más cepas de buenas bacterias y levaduras. Por ejemplo, los científicos han descubierto que ciertos tipos de leche de kéfir pueden tener hasta 61 cepas diferentes de bacterias y levaduras. ( 7 )
Además, el kéfir contiene una cepa única de bacterias que no se encuentran en otros productos lácteos fermentados: Lactobacillus kefiri . Los estudios han demostrado que las cepas de L. kefiri pueden proteger el tracto gastrointestinal de las infecciones y ayudar a estimular el sistema inmunológico. ( 8 )
Otro beneficio de beber kéfir es que contiene un tipo único de carbohidrato (polisacárido) llamado kerifarn . Este compuesto antimicrobiano ha demostrado ser bueno para combatir las infecciones por Candida . ( 9 )
Kéfir vs. Suplementos probióticos
En comparación con las píldoras probióticas, el kéfir es una opción mucho mejor. El principal problema con los suplementos de probióticos es que varían en potencia y calidad. Keffir, entrega bacterias activas vivas y también es alto en vitaminas y minerales. La bacteria en las píldoras de probióticos no está protegida y es difícil saber si es viable.
Un estudio evaluó la calidad de 25 suplementos probióticos diferentes. Los investigadores concluyeron que “solo 2 de los 25 productos evaluados se consideraron aceptables cuando se consideran tanto la etiqueta como el contenido, algo que es de gran preocupación”. Los investigadores también encontraron que algunas de las bacterias en los suplementos probióticos estaban inactivas y no eran viables. .
Kefir es bueno para ti? Los beneficios comprobados para la salud de Kéfir
Veamos con más detalle cómo consumir kéfir todos los días es bueno para la digestión, la inmunidad, el control del peso y el fortalecimiento de los huesos.
Kefir tiene propiedades antimicrobianas y puede mejorar su salud digestiva
El principal beneficio para la salud del kéfir se debe a la abundancia de probióticos que ayudan a mejorar la microbiota en el intestino.
Muchos estudios muestran que el consumo de productos lácteos de kéfir aumenta la cantidad de bacterias saludables y ayuda a disminuir la cantidad de microbios dañinos en los intestinos. Beber kéfir puede ayudar a reducir la gravedad de varios problemas gastrointestinales, como la salmonela , E. coli y las infecciones por Giardia . ( 7 )
Otros estudios resaltan el hecho de que el consumo regular de kéfir es bueno para mejorar su salud digestiva en general. ( 5 )
Un estudio encontró que beber 100 ml de kéfir probiótico también ayuda a aliviar el estreñimiento . Kefir tiene un efecto laxante y puede mejorar el tiempo que tardan los alimentos en atravesar el tracto digestivo. ( 10 )
Kéfir es bueno si tienes intolerancia a la lactosa
Uno de los beneficios de tomar kéfir todos los días es que las personas con intolerancia a la lactosa lo pueden digerir fácilmente.
Las enzimas en los granos de kéfir descomponen la lactosa en el kéfir, lo que facilita su digestión. Los estudios demuestran repetidamente que las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden consumir leche de kéfir y batidos de kéfir. ( 11 )
De hecho, el consumo diario de kéfir puede incluso ayudar a mejorar sus síntomas de intolerancia a la lactosa. Un estudio encontró que los productos de kéfir incluso ayudaron a mejorar la tolerancia a la lactosa. Beber kéfir reduce el exceso de gases , diarrea y calambres abdominales que generalmente ocurren después de consumir productos lácteos. ( 12 )
Obtenga más información sobre la intolerancia a la lactosa y qué fuentes de calcio sin lácteos puede disfrutar para una buena salud.
La leche de kéfir fortalece su sistema inmunológico
Kefir aumenta la cantidad de bacterias saludables en su intestino y tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a aumentar su inmunidad.
Muchos investigadores señalan el hecho de que la salud de su intestino y sistema digestivo está estrechamente relacionada con su sistema inmunológico. ( 13 )
Una revisión de cómo el kéfir beneficia a su salud encontró que el consumo regular de leche de kéfir es bueno para su salud intestinal y su sistema inmunológico. Kefir contiene nutrientes vitales que ayudan a aumentar las defensas de tu cuerpo. ( 14 )
Otros estudios han demostrado que los productos probióticos que contienen cepas de bacterias de Lactobacillus estimulan el sistema inmunológico e inhiben el crecimiento de infecciones bacterianas. El hecho de que el kéfir contenga L. kefiri hace que la bebida tipo yogur sea especialmente beneficiosa para su sistema inmunológico. ( 8 , 15)
Descubra muchas otras formas naturales de fortalecer su sistema inmunológico para ayudar a combatir mejor las enfermedades.
La bebida de kéfir puede ayudar a controlar los síntomas de la diabetes
Si padece diabetes, el kéfir es una buena bebida probiótica para ayudar a mantener bajo control los síntomas de la diabetes.
Un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron 60 personas diabéticas encontró que consumir 600 ml de kéfir diariamente ayudaba a reducir significativamente los niveles promedio de glucosa en sangre (HbA1c). Los científicos concluyeron que las bebidas lácteas fermentadas como el kéfir pueden ser una buena terapia complementaria para la diabetes. ( 16 )
Si tiene diabetes, aprenda qué alimentos son buenos para ayudar a prevenir los picosen sus lecturas de glucosa en sangre.
Kéfir tiene propiedades antiinflamatorias
Otra razón por la que la leche de kéfir es extremadamente buena para la salud es que los compuestos antiinflamatorios de kéfir ayudan a reducir la inflamación.
Un estudio con ratones descubrió que los extractos de kefiran de los granos de kefir ayudaron a inhibir los procesos inflamatorios. La leche de kéfir también reduce la inflamación, pero no en el mismo grado que los extractos de kefiran . Los científicos concluyeron de este experimento que el kéfir tiene compuestos prebióticos antiinflamatorios. ( 17 )
Otro estudio encontró que la leche fermentada con granos de kéfir puede ayudar a reducir la inflamación gastrointestinal y aliviar los síntomas de la colitis. ( 18 )
Reducir las respuestas inflamatorias en su cuerpo es importante para prevenir la inflamación a largo plazo que puede conducir a varias enfermedades crónicas. ( 19 )
Puede aprender sobre los otros alimentos útiles para la inflamación y cómo agregarlos a su dieta beneficia su salud.
El consumo de kéfir podría ayudar a bajar la presión arterial
Si sufre de hipertensión, los probióticos en la leche de kéfir pueden ayudar a mejorar su salud cardiovascular.
Un ensayo con ratas hipertensas descubrió que el tratamiento de la presión arterial alta con kéfir era eficaz después de 2 meses de consumo diario. Los investigadores observaron que el kéfir ayudó a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, lo que tiene un resultado positivo en la reducción de la presión arterial alta. Los científicos también encontraron que el kéfir probiótico L. kefiranofaciens tiene beneficios cardiovasculares particulares. ( 20 )
Si bien no hay investigaciones sobre los efectos de reducción de la presión arterial del kéfir en los seres humanos, el consumo diario de kéfir sin duda beneficiará su salud general.
Descubra qué remedios naturales puede usar para ayudar a bajar la presión arterial y mejorar su salud cardíaca.
Kéfir ha mostrado el potencial para reducir el colesterol
Es posible que el consumo diario de kéfir tenga beneficios para su salud si tiene colesterol alto.
Sin embargo, hay resultados mixtos sobre los efectos reductores del colesterol de los productos lácteos fermentados como el kéfir.
Un estudio encontró que un kefir probiótico L. plantarum Lp27 de granos de kéfir ayudó a reducir el colesterol en ratas. ( 21 )
Sin embargo, un estudio en 13 hombres que tenían niveles elevados de colesterol descubrió que consumir 500 ml de kéfir diariamente durante 4 semanas no tenía ningún efecto sobre los niveles de colesterol. ( 22 )
Si está buscando formas de reducir el colesterol de forma natural, es posible que desee probar algunas de estas formas naturales .
El kéfir tiene calcio que mejora la salud ósea y puede prevenir las fracturas
La bebida probiótica kéfir de leche puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los huesos frágiles porque tiene ciertas cepas de bacterias que aumentan el metabolismo del calcio.
La revista PLoS One informó que los productos lácteos fermentados que utilizan granos de kéfir tienen un efecto positivo en la salud ósea. En un ensayo, las personas con osteoporosis tomaron 1,600 mg de kéfir diariamente con un suplemento de calcio. Después de los 6 meses, los investigadores encontraron que el kéfir aumentó los efectos de los suplementos de calcio y aumentó la densidad mineral ósea. ( 23 )
Otro estudio en el que participaron mujeres posmenopáusicas encontró que el consumo de kéfir ayudó a reducir la reabsorción ósea que puede conducir a la osteoporosis. ( 24 )
Un vaso de kéfir contiene aproximadamente 316 mg de calcio y 100 UI de vitamina D, por lo que beber kéfir diariamente puede contribuir a alcanzar su ingesta diaria recomendada de calcio y vitamina D. ( 6 ) Estos nutrientes son esenciales para prevenir la osteoporosis en el futuro. ( 25 )
Puede obtener más información sobre cómo prevenir la osteoporosis y mejorar la densidad mineral ósea.
Kéfir puede ayudar a perder peso
Uno de los muchos beneficios de la leche de kéfir es que beber kéfir con regularidad puede ayudarlo a perder el exceso de peso y reducir su cintura.
Un ensayo controlado aleatorio con 144 adultos con sobrepeso encontró que el aumento de las bebidas de kéfir ayudó a las mujeres a perder peso y reducir su cintura en un período de 8 semanas. El consumo diario de 4 porciones de leche de kéfir resultó en una mayor pérdida de peso que aquellas personas con una dieta similar que no consumieron kéfir. ( 26 )
Otros estudios en ratones han encontrado que los compuestos en kéfir ayudan a prevenir la acumulación de grasa y pueden prevenir la obesidad. ( 27 )
Los granos de kéfir tienen propiedades para curar heridas
Kefir contiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a las heridas a curarse más rápido y prevenir infecciones mientras que las heridas se están curando.
Un ensayo con sujetos animales utilizó un gel de kéfir (preparado a partir de un extracto de granos de kéfir cultivados) para tratar heridas infectadas. Se aplicó gel de kéfir 2 veces al día a algunas de las ratas y sulfadiazina de plata a la otra. Al final de las 2 semanas, los científicos notaron que la inflamación y el tejido cicatricial eran menores en las heridas tratadas con gel de kéfir. ( 28 )
Otros estudios han demostrado que el kéfir tiene propiedades antimicrobianas que ayudan a curar la piel y mejorar la cicatrización de las heridas. ( 9 )
Kefir puede ayudar a mejorar los síntomas de las alergias
Si sufre de asma, entonces podría beneficiarse de tomar leche de kéfir regularmente debido a que los probióticos de kéfir tienen un efecto antialérgico.
La revista Immunobiology informó que el kéfir tiene el potencial de suprimir las reacciones alérgicas en el tracto respiratorio. Los científicos dijeron que el kéfir podría usarse como un tratamiento natural para el asma bronquial alérgica. ( 29 )
El hecho de que el kéfir puede beneficiar a las personas con síntomas respiratorios alérgicos se demostró en un estudio sobre probióticos. Muchas cepas de probióticos ayudan a producir antígenos que ayudan a mejorar la respuesta inmune del cuerpo a los alérgenos. ( 30 )
Además de consumir kéfir regularmente, puede aprender sobre otros métodos naturales para tratar el asma.
Kéfir tiene propiedades anticancerígenas
Kefir contiene compuestos bioactivos como péptidos y polisacáridos que tienen el potencial de inhibir la propagación de células cancerosas.
La revista Medical Oncology informó en 2017 que los productos lácteos fermentados como el kéfir contienen propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas. Las enzimas en el kéfir y los probióticos ayudan a fortalecer la respuesta inmune y reducir la inflamación. Esto puede ayudar a reducir los efectos del estrés oxidativo y prevenir el daño celular que puede conducir al cáncer. ( 31 )
Los compuestos extraídos del kéfir se han relacionado con el tratamiento o la prevención del cáncer de piel, el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer gástrico. Los investigadores dicen que muchos estudios descubrieron resultados prometedores, usando kéfir tanto in vivo como in vitro como un agente anticanceroso. ( 31 )
Efectos secundarios del consumo de kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada naturalmente que es muy buena para mejorar la condición de su salud. La mayoría de las personas disfrutan de beber productos lácteos fermentados todos los días sin ningún efecto adverso.
Los médicos de WebMD dicen que el kéfir puede causar algunas molestias gastrointestinales cuando lo usa por primera vez. Por lo tanto, si decide tomar kéfir por sus beneficios para la salud, podría comenzar consumiendo pequeñas cantidades. Poco a poco, puede aumentar la cantidad que consume. ( 32 )
Otra forma de mejorar su digestión y evitar cualquier efecto potencial de hinchazón, malestar abdominal o náuseas es consumir kéfir con sus comidas.
Cómo hacer tu propia bebida de leche Kéfir en casa
Muchos supermercados y tiendas de salud venden kéfir. Por lo general, puede encontrar kéfir en la sección de productos lácteos o en la sección de yogur. Siempre lea la etiqueta del producto para ver lo que contiene.
Si no puedes comprar kéfir localmente, es muy fácil hacer tu propia leche de kéfir fermentada en casa.
Cómo hacer tu propio kéfir casero:
- Compre granos de kéfir de leche en una tienda de buena reputación o en línea.
- Ponga una cucharada de granos de kéfir en un frasco de vidrio grande.
- Vierta 2 tazas de leche entera en el frasco.
- Cubrir con un paño y dejar a temperatura ambiente durante 24-36 horas para permitir que los granos de kéfir fermenten la leche.
- El kéfir debe tener una consistencia de suero de leche cuando los azúcares de lactosa se hayan degradado.
- Filtre el líquido en otro frasco para que quede con los granos de kéfir en el colador.
- Consuma la leche de kéfir o colóquela en el frigorífico para consumirla más tarde.
Inmediatamente puede hacer su próximo lote de kéfir repitiendo los pasos anteriores. Si planea hacer kéfir más tarde, cubra los granos con leche y almacénelos en el refrigerador.
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