Dr. Angel Barba Velez La grasa del vientre en hombres y mujeres puede causar una serie de problemas de salud crónicos. Algunos de los peores alimentos que causan la grasa del vientre incluyen alimentos azucarados, carbohidratos refinados, grasas trans y alcohol.Además, no hacer suficiente ejercicio, el estrés y la falta de sueño puede resultar en un gran estómago.
Perder peso es una de las mejores maneras de deshacerse de la grasa del abdomen superior. Esto significa que los alimentos que ayudan a perder grasa del vientre deben ser bajos en calorías y grasas trans, pero altos en fibra. También puedes evitar ganar grasa abdominal haciendo ejercicio regularmente y manteniéndote activo.
En este artículo, usted descubrirá qué causa la grasa del vientre. También aprenderá sobre los peores alimentos que causan el aumento de peso en el área del estómago.
¿Qué es la grasa del vientre?
La obesidad abdominal, o grasa abdominal, es una acumulación de grasa alrededor del estómago que da como resultado una mayor circunferencia de la cintura.
Los médicos de la Clínica Mayo dicen que hay dos tipos de grasa que pueden resultar en un estómago grande. Estos son la grasa subcutánea y la grasa visceral. ( 1 )
La grasa subcutánea se encuentra en la capa más profunda de su piel y es necesaria para la energía, el aislamiento y para proteger sus músculos. Aunque tener demasiada grasa subcutánea alrededor de la mitad no es bueno, este tipo de grasa no es tan peligroso como el tejido graso visceral. ( 2 )
La grasa visceral que causa que tenga un gran estómago es peligrosa para su salud en general. Los médicos dicen que la grasa visceral se acumula alrededor de sus órganos y puede aumentar su riesgo de varias enfermedades crónicas. ( 3 )
Por qué la grasa del vientre es peligrosa
Tener una cintura más grande de lo normal debido a la grasa abdominal puede poner en riesgo su salud debido a una serie de afecciones.
De acuerdo con el British Journal of Radiology , la grasa corporal central afecta a una serie de procesos en el cuerpo que afectan la salud. El aumento de peso alrededor del estómago aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y cáncer. ( 4 )
Algunos estudios muestran que la obesidad central tiende a afectar a más hombres que mujeres. Tanto la edad como el peso son factores que pueden resultar en una acumulación de grasa abdominal con sus riesgos de salud asociados. ( 4 )
Los médicos de la Clínica Mayo dicen que la grasa abdominal en las mujeres es común después de la menopausia. Una caída en los niveles de estrógeno puede hacer que gane grasa abdominal incluso si no engorda. ( 5 )
La buena noticia es que perder grasa abdominal y el exceso de peso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad. Los investigadores dicen que incluso una pérdida de peso moderada puede ayudar a perder una cantidad sustancial de grasa abdominal. ( 6 )
Alimentos que causan la grasa del vientre (los peores alimentos para la grasa del vientre)
Una de las mejores maneras de perder a su barriga baja es evitar los alimentos que se acumulan en las libras alrededor de su cintura.
¿Qué alimentos debes evitar si quieres perder grasa del vientre? Éstos son algunos de los peores culpables:
Los alimentos azucarados causan la grasa del vientre
El consumo excesivo de azúcar en bebidas y alimentos da como resultado un aumento de peso y una barriga más grande.
El Journal of Nutrition informa que las personas que consumen bebidas azucaradas todos los días tienen, en promedio, un 10% más de grasa abdominal que las que evitan los refrescos cargados de azúcar. ( 7 )
Otros estudios sobre los efectos del azúcar en la obesidad abdominal han encontrado que la fructosa aumenta la grasa abdominal en los adolescentes. Las mayores cantidades de tejido blando visceral en el estómago también aumentaron el riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 8 )
De hecho, las investigaciones apuntan al hecho de que la fructosa (un tipo de azúcar de las plantas) es peor para usted que la glucosa (un azúcar simple). Los alimentos endulzados con fructosa tienden a aumentar más la grasa abdominal que los edulcorantes de glucosa. ( 9 )
Muchos científicos dicen que reducir la ingesta de azúcares puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. ( 10 )
Uno de los peligros que pueden causar las bebidas azucaradas es que contienen muchas calorías pero no te hacen sentir lleno. ( 11 )
Para saber cómo evitar los alimentos azucarados que causan la grasa del vientre, es importante saber cómo el azúcar está “oculta” en los alimentos. Aprende sobre los peores ingredientes de los alimentos que pueden afectar tu salud.
El jugo de frutas puede ser una bebida azucarada que causa aumento de grasa del vientre
Incluso los alimentos aparentemente saludables, como el jugo de frutas, pueden contener suficiente azúcar para causar la grasa del abdomen superior.
Según los datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 ml de jugo de naranja en bruto contienen 8.4 gramos de azúcar. Sin embargo, la misma cantidad de cola regular contiene 10.8 gramos de azúcar. ( 12 , 13 )
A diferencia de los refrescos producidos comercialmente, el jugo de frutas contiene vitaminas que son buenas para usted. Sin embargo, el zumo de frutas sigue siendo una bebida azucarada que puede causar grasa abdominal aunque sea un alimento natural, por lo que debe consumirse con moderación.
Las grasas trans causan aumento de peso del vientre
Las grasas trans que se encuentran en alimentos como los alimentos fritos, la margarina, los pasteles y algunos productos congelados son algunos de los peores alimentos para la grasa del vientre.
La American Heart Association dice que las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentos procesados. Además de que las grasas trans son malas para tu corazón, también tienen un impacto negativo en tu salud general. ( 14 )
La investigación científica indica que las grasas saturadas y las grasas trans causan aumento de peso en el vientre. ( 15 )
Un estudio de intervención con 52 mujeres con sobrepeso encontró que el aumento de la ingesta de grasas trans daba como resultado un aumento de la grasa corporal alrededor de la cintura. ( 16 )
Los cirujanos también han notado que las personas obesas que se someten a cirugía bariátrica tienen un mayor porcentaje de grasas trans en su región abdominal. ( 17 )
Es bueno recordar que no todas las grasas son iguales. Si bien una pequeña cantidad de grasa saturada es una parte necesaria de una dieta equilibrada, se deben evitar las grasas trans. También algunos estudios apuntan al hecho de que agregar aceite de oliva a su dieta es mejor para bajar de peso que realizar una dieta baja en grasas. ( 18 ) Además, consumir aceite de oliva tiene muchos beneficios para tu corazón. ( 19 )
Aprenda más sobre las muchas maneras en que el aceite de oliva puede mejorar su salud y ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal. También hay estudios que demuestran que el aceite de coco puede ayudarlo a perder peso cuando se consume con moderación.
Demasiado alcohol puede causar un gran estómago
El consumo excesivo de alcohol puede ser una razón por la cual tu barriga es tan grande.
Existe cierta evidencia de que cantidades moderadas de vino tinto tienen algunos beneficios para su corazón. ( 20 ) Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol puede provocar daños en los órganos e inflamación crónica. ( 21 )
El alcohol también contiene muchas calorías que pueden llevar al aumento de peso. También hay algunas pruebas de que el aumento de peso del alcohol tiende a acumularse alrededor del estómago. Esta es una de las razones del término “barriga de cerveza”. ( 22 )
Inclina por qué el alcohol es uno de los hábitos que pueden dañar tu hígado y cuánto tiempo permanece el alcohol en tu sistema .
Las dietas bajas en proteínas pueden resultar en ganar grasa del vientre
Una forma de ayudar a prevenir el aumento de peso y tener una gran barriga baja en la barriga es consumir suficientes proteínas en su dieta.
La proteína es esencial para perder peso porque te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo. Algunos estudios muestran que aumentar la proteína en un 15% en su dieta puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Esto también tiene un efecto beneficioso sobre las hormonas que están relacionadas con la grasa corporal y la obesidad. ( 23 )
La proteína también contiene muchos aminoácidos que son esenciales para una buena salud. Los investigadores también han encontrado que el consumo de proteínas de alta calidad ayuda a reducir la grasa abdominal. ( 24 )
Un estudio de cohorte que incluyó a más de 42,000 hombres y mujeres durante un período de 5 años encontró que la ingesta alta de proteínas estaba directamente relacionada con las circunferencias de la cintura. ( 25 )
Los alimentos saludables ricos en proteínas incluyen pechuga de pollo, avena, brócoli y almendras. También puede descubrir por qué comer huevos es muy saludable para usted e incluso puede ayudarlo a reducir el aumento de peso.
Para ayudar a deshacerse más rápido de la grasa abdominal, puede averiguar cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal para incluir en su dieta.
Carbohidratos procesados y refinados
Para ayudar a evitar el aumento de peso alrededor de su vientre, es importante restringir su consumo de carbohidratos poco saludables.
Los peores carbohidratos que consumes si quieres deshacerte de la grasa del vientre son los carbohidratos simples. Estos son alimentos como el pan blanco, la pasta, los pasteles y el azúcar.
Los investigadores en 2015 encontraron que el consumo de carbohidratos refinados causa un aumento en la grasa abdominal. Los alimentos ricos en carbohidratos también afectan las hormonas del hambre y pueden hacer que sienta hambre después de comer. Al final, esto puede llevar a un mayor aumento de peso, especialmente alrededor de la mitad. ( 26 )
Otros estudios han demostrado que consumir demasiados carbohidratos procesados tiene más implicaciones para la salud que solo un estómago gordo. Las dietas altas en carbohidratos refinados y bajos en micronutrientes pueden llevar a una inflamación crónica. ( 27 )
Sin embargo, es bueno recordar que no todos los carbohidratos son malos para usted. Los alimentos que son ricos en carbohidratos complejos y fibra contienen vitaminas y minerales y son buenos para mantener una digestión saludable.
Si desea perder peso y prevenir el aumento de grasa del vientre, infórmese sobre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos .
Los alimentos bajos en fibra pueden aumentar el aumento de peso en el estómago
Si desea perder grasa abdominal, debe comer alimentos con alto contenido de fibra.
El American Journal of Clinical Nutrition informa que reducir la ingesta de granos refinados puede ayudar a prevenir el aumento de peso del vientre. El cambio a alimentos integrales dio como resultado que se acumulara menos grasa alrededor del área del estómago. ( 28 )
De acuerdo con la revista Obesity , el aumento de la fibra en su dieta junto con el aumento del ejercicio ayuda a perder grasa del vientre a largo plazo. ( 29 )
Para ayudar a deshacerse de una gran barriga, descubra más cambios en su dieta que reducen la grasa abdominal.
Otras causas de la grasa del vientre
Aunque hay muchos alimentos poco saludables que causan el exceso de grasa del vientre y hacen que su estómago sea grande, hay otras razones para el exceso de grasa del vientre.
El estrés puede causar la grasa del vientre en hombres y mujeres
Una de las razones por las que su estómago es demasiado grande es si está bajo mucho estrés emocional o psicológico.
Los estudios científicos han encontrado una relación directa entre el estrés y la acumulación de grasa abdominal. El estrés puede ser peligroso porque puede causar un aumento en la grasa tanto visceral como subcutánea alrededor del vientre. ( 31 )
El estrés hace que se libere una hormona llamada cortisol. Un estudio encontró que el estrés puede hacer que los hombres ganen grasa abdominal debido a un aumento en los niveles de cortisol . ( 32 )
Algunos investigadores han descubierto que obtener una barriga gorda también puede causar estrés. Esto puede hacer que sea más difícil deshacerse de la grasa del vientre. Enfrentar mejor el estrés fue visto como una parte esencial de una estrategia de pérdida de peso para reducir el tamaño del estómago. ( 33 )
Ganar grasa abdominal es solo una de las formas en que el estrés lo afecta. Conozca más formas en que el estrés afecta seriamente su salud.
No dormir lo suficiente causa exceso de grasa en el vientre
La falta de sueño podría ser una de las razones del exceso de grasa abdominal.
Muchos estudios indican que la falta de sueño puede causar aumento de peso en personas de cualquier edad y género.
Un estudio que involucró a más de 68,000 mujeres durante un período de 16 años encontró que aquellas mujeres que dormían menos de 5 horas por noche experimentaban un mayor aumento de peso. Los científicos concluyeron que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso futuro en las mujeres. ( 34 )
Otros estudios han demostrado que las personas mayores que duermen menos de 5 horas por noche tienen más grasa abdominal que las personas de edad similar que duermen entre 8 y 9 horas. ( 35 )
Un estudio en los EE. UU. Encontró que la falta de sueño era una razón para el aumento de la grasa abdominal no saludable en personas menores de 40 años. ( 36 )
El exceso de peso abdominal también puede resultar en apnea del sueño que puede causar cambios metabólicos que exacerban un mayor aumento de peso. Esto puede dificultar la pérdida de peso y contribuir a las complicaciones asociadas con la obesidad. ( 37 )
Para ayudar a dormir más rápido, puede conocer algunos de los mejores alimentos para comer antes de acostarse para mejorar la calidad de su sueño.
De fumar
Fumar no solo es malo para su salud en general, sino que también causa un aumento de peso alrededor de su estómago.
Un estudio de observación encontró que fumar tiende a causar acumulación de grasa alrededor de la región abdominal. Los científicos informaron que fumar no causa pérdida de peso sino que afecta la distribución de la grasa en el cuerpo. Esta es la razón por la cual los fumadores tienden a tener una barriga más grande que los no fumadores. ( 38 )
Algunos estudios indican que los fumadores masculinos tienen un mayor riesgo de obesidad abdominal que las mujeres fumadoras. ( 39 ) Sin embargo, otros estudios han encontrado que tanto los hombres como las mujeres que fuman tienden a tener una cintura más grande que las personas que no fuman. ( 40 )
Además de causar que tenga un estómago gordo, averigüe qué más le produce fumar a su cuerpo .
La menopausia puede causar que las mujeres ganen grasa del vientre
La grasa corporal alrededor de la cintura tiende a aumentar en las mujeres después de la menopausia. Los cambios en los niveles hormonales crean un cambio en la distribución de la grasa corporal.
Un estudio de observación durante un período de 4 años encontró que en sus 40 años, las mujeres tienden a acumular grasa abdominal subcutánea. Sin embargo, durante y después de la menopausia, el vientre visceral en las mujeres se vuelve más problemático. Si no se abordan estos aumentos en la grasa abdominal abdominal, el resultado puede ser una batalla contra la obesidad. ( 41 )
Un estudio en 55 mujeres obesas encontró que después de la menopausia, la obesidad central se convierte en un problema de salud importante en las mujeres. ( 42)
Si está pasando por la menopausia, puede conocer algunos de los mejores remedios caseros para los sofocos y los sudores nocturnos.
La inactividad y la falta de ejercicio causan aumento de peso en el estómago
Un estilo de vida sedentario puede promover la ganancia de grasa del vientre.
Los investigadores han descubierto que no hacer suficiente ejercicio y consumir demasiadas calorías están relacionados con el exceso de grasa abdominal. ( 30 )
Una forma sencilla de aumentar su ejercicio diario es caminar más. Averigüe cuánto tiene que caminar para notar un cambio en su peso. Es posible que pueda cambiar la grasa abdominal persistente si comienza un ejercicio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad .
La genética puede predisponerle a la obesidad abdominal
Una de las razones por las cuales puede tener aumento de peso solo en su estómago es hacer con sus genes.
Aunque los factores del estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, influyen en gran medida en la ganancia de grasa del vientre, la genética también juega un papel importante. Un estudio encontró que algunas personas están predispuestas a la obesidad y sus complicaciones asociadas. ( 43 )
Evitar los alimentos que causan la grasa abdominal y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal de forma natural.
Como perder grasa del abdomen
¿Qué puedes hacer para quemar la grasa que se ha acumulado alrededor de tu vientre? Estas son algunas de las mejores maneras de lidiar con la obesidad abdominal.
Haga más ejercicio para deshacerse de la grasa del vientre
Una de las mejores maneras de perder su barriga rápidamente es aumentar su actividad física diaria.
Perder peso y quemar grasa abdominal requiere que queme más calorías de las que ingiere. Los investigadores han descubierto que el entrenamiento con ejercicios ayuda a quemar grasa alrededor del abdomen. ( 44 )
Un estudio encontró que caminar durante 70 minutos al día durante 3 días a la semana ayudó a prevenir la acumulación de grasa abdominal. El aumento de la actividad física ayudó a reducir tanto la grasa subcutánea como la grasa visceral. ( 45 )
Puedes ayudar a perder tu barriga cervecera haciendo algunos de estos ejercicios diseñados para aplanar tu estómago .
Disfruta de una dieta sana y equilibrada
Hacer cambios en la dieta al reducir la ingesta de carbohidratos poco saludables y al aumentar las frutas, los vegetales y las proteínas puede ayudarlo a eliminar la grasa no saludable de su cintura.
Un estudio encontró que restringir los carbohidratos ayudó a cambiar la distribución de la grasa y reducir la obesidad. ( 46 )
Si desea deshacerse de la grasa de su vientre para siempre, averigüe cuáles son los mejores alimentos para comer todos los días para una cintura delgada. Otra forma de deshacerse del exceso de grasa abdominal es aumentar la ingesta de líquidos. Descubre algunas recetas deliciosas para hacer tu propia agua de barriga plana .
Si está tratando de comer de manera saludable para bajar de peso, entonces puede agregar bananas a su dieta para bajar de peso de manera segura . Contrariamente a la creencia popular, los plátanos no están entre los alimentos que causan la grasa del vientre.
Aunque reducir los carbohidratos no saludables puede ayudar a perder algo de grasa del vientre sin hacer ejercicio, aumentar la actividad física ayudará a acelerar la pérdida de peso.
Una dieta de grasa abdominal también debe evitar los alimentos fritos, los carbohidratos refinados, como los pasteles, y limitar el consumo de alcohol.
Tratar con el estrés para abordar los problemas de grasa del vientre superior
Encontrar mejores formas de lidiar con el estrés puede ayudar a aumentar la efectividad del ejercicio para derretir la grasa abdominal.
Los científicos han descubierto que el manejo del estrés ayuda a reducir los niveles de cortisol y acelerar la pérdida de peso. Algunos estudios en sujetos animales encontraron que los niveles altos de cortisol están directamente relacionados con la ganancia de grasa del vientre. La reducción del estrés se considera una herramienta importante en cualquier programa para perder peso. ( 47 )
Descubra algunas formas efectivas de lidiar con el estrés para que pueda perder grasa abdominal. Puede encontrar que los aceites esenciales pueden ayudarlo a relajarse y aliviar los sentimientos de ansiedad.
Obtener más sueño para perder grasa del vientre
Dormir más rápido y mejorar la calidad de su sueño son herramientas importantes en su lucha contra la obesidad central.
Un estudio encontró que dormir menos de 5 horas por noche aumenta el riesgo de obesidad abdominal. Aumentar la duración del sueño a por lo menos 7 horas por noche puede ayudar a hacer que su vientre esté más delgado. ( 48 )
Descubra cuáles son los mejores aceites esenciales para dormir mejor por la noche y ayudar a prevenir el aumento de peso abdominal.
Encuentre más información sobre cómo perder su barriga sin contar calorías o morirse de hambre en mi libro electrónico ” Explosión de grasa abdominal “: esta es la guía definitiva para perder grasa de barriga.
Artículo relacionado:
- Alimentos probados para quemar grasa de vientre basado en la ciencia
- Entrenamiento de 10 minutos para transformar tu cuerpo en 4 semanas
- 8 bebidas abdominales planas para ayudarte a perder grasa del vientre