Beneficios comprobados para la salud del banano que la mayoría de las personas no conocen

Beneficios comprobados para la salud del banano que la mayoría de las personas no conocen

Los plátanos son una fruta deliciosa que contiene vitaminas, minerales, nutrientes y mucha fibra dietética. Comer uno o dos plátanos al día puede ayudar a mejorar su digestión, disminuir los niveles de glucosa en la sangre y darle mucha energía. Los plátanos también contienen fibra dietética y ciertos almidones que pueden ayudarlo a perder peso.

La mayoría de la gente está familiarizada con el tradicional plátano de piel amarilla, pero muy pocos conocen el plátano rojo. Los plátanos rojos son un tipo de plátano con piel de color púrpura rojizo. Cuando están maduros, los plátanos rojos crudos tienen una pulpa de color crema a rosa claro. Los plátanos rojos son más suaves y más dulces que el plátano Cavendish de piel amarilla, y tienen un ligero sabor a bayas.

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Un plátano de tamaño mediano es relativamente bajo en calorías y carbohidratos y contiene aproximadamente el 17% de su ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C. El consumo de 1 plátano por día también puede ayudarlo a obtener potasio, vitamina B6 y el 10% de su IDR. de fibra.

No es solo la sabrosa carne del plátano lo que tiene beneficios para la salud. Las cáscaras de plátano también son comestibles y contienen propiedades antioxidantes y antibacterianas. De hecho, la cáscara de plátano de los bananos Cavendish contiene altos niveles de dopamina.

En este artículo, descubrirás por qué los plátanos rojos y amarillos son tan buenos para ti. Examinaré lo que la investigación científica ha revelado en cuanto a los muchos beneficios para la salud de comer bananas regularmente.

Al final del artículo, descubrirá cómo obtener los beneficios para la salud de la cáscara de plátano en su dieta, así como los deliciosos batidos de plátano para mejorar su salud.

¿Qué son los plátanos?

Los plátanos son una fruta comestible que tiene una piel gruesa y crece en climas tropicales cálidos. Los plátanos pertenecen al género Musa de las plantas.

Uno de los tipos más populares de plátano es el plátano Cavendish ( Musa acuminate). Estos son los plátanos muy dulces que suelen tener una piel amarilla. ( 1 ) Otros tipos de bananos que se venden en los supermercados son los bananos Big Michael y Martinique.

También puedes comprar plátanos rojos que tienen una piel de color púrpura rojizo y generalmente son más dulces que los plátanos Cavendish. Otro tipo de plátano es la variedad Lady Finger, que es más pequeña que las bananas comunes.

Los plátanos también son un tipo de plátano, pero tienen un mayor contenido de almidón y menos dulzor. Estos a veces se denominan “bananas de cocción” y se pueden comer sin madurar o maduras. Los plátanos son generalmente verdes incluso cuando han madurado.

Los plátanos también son un bocadillo muy conveniente y sabroso porque vienen en su propio “empaque”.

Datos de nutrición de plátano

Los plátanos son extremadamente nutritivos porque son bajos en azúcar, tienen un bajo índice glucémico (IG) y contienen una cantidad de vitaminas y minerales ( 2 ) que pueden ayudarlo a obtener su ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales.

Por ejemplo, incluso un plátano pequeño contiene solo 90 calorías y 23 gramos de carbohidratos. El contenido de fibra en un plátano pequeño es de aproximadamente 2.6 g, lo que representa un impresionante 11% de su RDI.

¿Cuáles son las razones para comer uno o dos plátanos al día? Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una banana de tamaño mediano (aproximadamente 7 “de largo, 118 g) tiene el siguiente beneficio nutricional: ( 3 )

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  • 105 calorías (una banana pequeña, 101 g, tiene 90 calorías)
  • 27 g de carbohidratos
  • 3 g de fibra dietética (12% RDI)
  • 10 mg de vitamina C (17%)
  • 4 mg de vitamina B6 (22% RDI)
  • 5 UI de vitamina A (2% RDI)
  • 6 mg de folato (6% RDI)
  • 422 mg de potasio (12% RDI)
  • 3 mg de manganeso (16% RDI)

Por lo tanto, consumir 2 bananas al día podría ayudarlo a obtener casi la mitad de sus requerimientos de vitamina B6, más del 30% de sus requerimientos de vitamina C y el 25% de su potasio necesario.

Los plátanos también contienen proteínas. La cantidad de proteína en una banana de tamaño mediano (118 g) es de 1.3 g, que es el 3% de su RDI.

De acuerdo con la dietista y nutricionista Christine Mikstas, comer una banana todos los días puede ayudar a que sus intestinos funcionen bien, a reducir el colesterol, a reducir la inflamación y a mejorar su salud cardiovascular. ( 4 )

El valor nutricional de los plátanos también se ve impulsado por ser una buena fuente de antioxidantes . Además de tener una gran cantidad de vitamina C (que es un antioxidante), los científicos han descubierto que un compuesto en los bananos, la gallocatequina, tiene efectos antioxidantes. De hecho, ¡hay más antioxidantes en la cáscara de plátano que en la pulpa de la fruta! ( 5 )

Al final del artículo, encontrará formas de usar la cáscara de plátano en su dieta por sus beneficios para la salud.

Beneficios de los plátanos (rojo y amarillo)

Veamos con más detalle las muchas maneras en que comer un plátano al día puede ayudar a mejorar su salud.

Los bananos promueven la buena salud digestiva

Los plátanos son una buena fuente de fibra dietética, por lo que pueden ayudar a que su digestión funcione correctamente.

Muchos estudios señalan el hecho de que una dieta alta en fibra es esencial para prevenir muchas enfermedades crónicas. También obtener la cantidad correcta de fibra diariamente ayuda a tener movimientos intestinales regulares. ( 6 )

Tener un plátano grande en la mañana puede ayudarlo a comenzar su día obteniendo el 14% de su consumo de fibra y el 20% de su consumo de vitamina C requerido.

Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard dicen que otra forma en que los bananos promueven la salud digestiva es porque contienen almidón resistente. Este tipo de almidón que se encuentra principalmente en los plátanos verdes se absorbe lentamente en el intestino delgado. Esto ayuda a que los microbios beneficiosos crezcan en el intestino, que son esenciales para la digestión. ( 7 )

Los estudios han encontrado que el consumo de banano tiene un efecto prebiótico en los intestinos. Los prebióticos son necesarios para ayudar a que las bacterias amigables (probióticos) crezcan. En un estudio, las mujeres que consumían 2 bananas al día tenían niveles elevados de compuestos bifidobacterianos que son bacterias amigables en el intestino humano. Las mujeres también reportaron menos distensión abdominal. ( 8 )

Descubre otras formas de mejorar tu salud digestiva de forma natural .

Los plátanos son una buena fuente de energía

Si te gusta hacer ejercicio con regularidad, los plátanos pueden darte un gran impulso de energía saludable.

Un plátano mediano contiene 27 g de carbohidratos, pero tiene un índice glucémico bajo que los clasifica como un carbohidrato saludable. Los estudios han demostrado que los plátanos proporcionan un buen valor nutricional durante el ejercicio intensivo. Los científicos describieron a los plátanos como una “fuente de energía rentable” para los atletas. ( 9 )

Disfrutar una banana antes de hacer ejercicio también ayudará a reducir los efectos del estrés oxidativo en el cuerpo y la inflamación inducida por el ejercicio. ( 9 )

Además de disfrutar de los beneficios para la salud de los plátanos, descubra qué otros excelentes alimentos pueden darle energía .

Los plátanos pueden ayudar a prevenir los calambres musculares después del ejercicio

Otra razón para consumir una banana de tamaño mediano antes de ejercitarse es que los compuestos de la banana pueden ayudar a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio.

La investigación sobre el contenido nutricional de los plátanos ha encontrado que el contenido nutricional de los plátanos puede ayudar a reducir los dolores y los calambres musculares asociados con el ejercicio. Un ensayo clínico encontró que los atletas que consumían 2 bananas antes del ciclismo intensivo tenían menos calambres musculares que aquellos que solo consumían agua. ( 10 )

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Los científicos descubrieron que el azúcar y los fitoquímicos en los bananos ayudan a reducir la inflamación después del ejercicio y aceleran la recuperación metabólica. ( 10)

Aprenda sobre otras formas de deshacerse del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) de forma natural.

Los plátanos pueden ayudar a bajar la presión arterial

Los plátanos contienen una gran cantidad de potasio y pueden resultar beneficiosos para ayudar a disminuir la presión arterial.

Un plátano grande contiene aproximadamente 490 mg de potasio, que es el 14% de su ingesta diaria recomendada. La investigación sobre el efecto del potasio en la hipertensión (presión arterial alta) encontró que consumir suficiente potasio en la dieta puede ayudar a reducir la presión arterial diastólica y sistólica. Esto también puede tener un impacto significativo en la salud cardiovascular y también reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco . ( 11 )

Un estudio aleatorio cruzado descubrió que una comida que contiene el equivalente a  bananas puede disminuir la presión arterial después de la comida. El consumo de bananas puede tener un efecto general de mejorar la salud de las arterias. ( 12 )

Otros estudios han encontrado que incluir regularmente más bananos en su dieta puede ayudar a disminuir la presión arterial diastólica. ( 13 )

Algunos estudios también dicen que los minerales en los bananos como el potasio y el magnesio tienen un efecto general de cardio protector. ( 14 , 15 )

Conozca otras formas de disminuir la presión arterial de manera natural y la importancia de abordar las deficiencias de magnesio y potasio .

Los plátanos pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre

Si tiene diabetes, todavía puede comer porciones moderadas de bananas porque pueden ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre.

Un plátano pequeño (6 “o 15 cm) contiene 23 g de carbohidratos y tiene un recuento de IG bajo de 8. Un estudio encontró que comer un plátano en el desayuno disminuyó significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas después de 4 semanas en personas con colesterol alto. El ensayo concluyó que el consumo diario de plátanos no debería dañar a las personas con diabetes o colesterol alto. ( 16 )

Si tiene diabetes tipo 2, aprenda sobre otros alimentos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes .

Los plátanos contienen compuestos que pueden proteger contra las úlceras gástricas

Los plátanos de plátano verde contienen compuestos que pueden ayudar a proteger su revestimiento gastrointestinal de daños.

Las úlceras gástricas pueden ser causadas por el uso a largo plazo de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Un estudio encontró que los plátanos verdes tienen propiedades anti-ulcerogénicas que pueden proteger el revestimiento del estómago. Los preparativos con plátano en polvo pueden ayudar a estimular el crecimiento de la mucosa gástrica. Esto ayuda a prevenir el daño gastrointestinal que resulta en úlceras. ( 17 )

Otra investigación ha sugerido que el uso de extractos de plátano y plátano puede ayudar a eliminar los radicales libres en los intestinos y reducir el exceso de ácido estomacal. Esto puede ayudar a curar la úlcera péptica. ( 18 )

Descubra más formas de disminuir los niveles de ácido en el estómago si sufre de úlceras o acidez estomacal.

Los plátanos verdes pueden ayudarte a perder peso

Los plátanos son una fruta muy saludable que también puede ayudarlo a perder peso como parte de un programa para perder peso.

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Dos bananos grandes pueden proporcionarle aproximadamente el 30% de su consumo diario recomendado de fibra. Los investigadores dicen que la fibra dietética puede ayudar a reducir los sentimientos de hambre y mantener su digestión funcionando correctamente. El aumento de la fibra dietética puede ayudar a perder peso y reducir la obesidad. ( 19 )

Los plátanos verdes que todavía son verdes contienen almidón resistente que también puede ayudarlo a perder peso. El British Journal of Nutrition informó que los alimentos que contienen almidón resistente pueden ayudar a controlar mejor el apetito. ( 20 )

¿Qué hay de las afirmaciones de que los plátanos hacen que engordes? Según investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, aumentar su consumo regular de banano no causa aumento de peso. ( 7 )

Si quieres perder grasa abdominal, prueba algunos de estos 12 simples ajustes para perder peso .

Los plátanos podrían ayudar a reducir su riesgo de cáncer de riñón

Un estudio en Suecia descubrió que las bananas son una de las mejores frutas para comer para reducir el riesgo de carcinoma de células renales (un tipo de cáncer de riñón). Los investigadores encontraron que comer 3 porciones de frutas y verduras por día puede reducir el riesgo de cáncer renal. De las frutas, los plátanos tuvieron el mejor efecto protector sobre los riñones contra el cáncer. ( 21 )

Las cáscaras de plátano: ¿son comestibles?

Las cáscaras de plátano son comestibles y contienen muchos antioxidantes, vitaminas y minerales. Por lo tanto, no debe deshacerse de sus cáscaras de plátano, sino que puede intentar incorporarlas a su dieta. De hecho, las cáscaras de plátano tienen más antioxidantes que la pulpa de plátano.

Los científicos han descubierto que la cáscara de banano contiene polifenoles y carotenoides, fuertes antioxidantes de origen vegetal. De hecho, la cáscara de plátano verde tiene la actividad antioxidante más fuerte. ( 22 )

¿Cómo se puede comer cáscara de plátano? Puedes asar los plátanos junto con la cáscara para hacerlos más sabrosos. O bien, puedes freírlos o hervirlos. Sin embargo, si desea obtener los beneficios para la salud de la cáscara cruda de plátano, puede cortar los extremos, lavar bien la cáscara y agregar la cáscara a su batido favorito.

¿Cuáles son los beneficios de usar cáscaras de plátano? Aquí hay algunas buenas razones para usar cáscara de plátano en su dieta.

El consumo de cáscara de plátano puede tener un efecto antidepresivo

Agregar cáscara de banana cruda a tus batidos puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tener un efecto antidepresivo.

Los científicos han descubierto que la cáscara de los bananos Cavendish contiene altos niveles de dopamina . De hecho, la cáscara de plátano tiene hasta 560 mg de dopamina por 100 g en comparación con solo 10 mg de dopamina en la pulpa. Además de contener dopamina, la cáscara de plátano es una fuente rica de antioxidantes. ( 23 )

Para obtener más consejos sobre qué hacer si tiene depresión, lea este artículo sobre formas naturales para mejorar su estado de ánimo . También puede consumir otros suplementos para aumentar los niveles de dopamina y mejorar su estado de ánimo .

Las cáscaras de plátano son buenas para la salud bucal

Las cáscaras de banano también tienen beneficios para su salud dental y pueden ayudar a prevenir la enfermedad de las encías .

Los investigadores han encontrado que los extractos de cáscara de plátano tienen actividad antibacteriana contra ciertas cepas de bacterias que se encuentran en la boca. Las bacterias orales están asociadas con enfermedades periodontales como sangrado de encías, mal aliento , dientes flojos o abscesos de las encías. ( 24 )

También puedes intentar usar la piel de un plátano para blanquear tus dientes. Algunas personas afirman que el potasio, el manganeso y el magnesio en la cáscara de plátano tienen propiedades para blanquear los dientes. No hay estudios científicos que respalden estas afirmaciones. Sin embargo, la única manera de ver si los plátanos pueden blanquear tus dientes es probarte tú mismo.

Cómo utilizar los plátanos para blanquear los dientes:

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  1. Frote el interior de una cáscara de plátano sobre los dientes y deje actuar de 5 a 10 minutos para que la pasta de plátano funcione.
  2. Cepille sus dientes como de costumbre para limpiar la pasta de plátano y eliminar completamente las bacterias de su boca.
  3. Use el método de blanqueamiento dental de la piel de plátano una vez al día para obtener mejores resultados.
  4. Puede tomar algunas semanas hasta que vea los resultados.

Aplique cáscaras de plátano a las picaduras de insectos o para aliviar las erupciones cutáneas.

También puede intentar aplicar cáscaras de plátano a las erupciones cutáneas y picaduras de insectos.

Curiosamente, la revista Medicines en 2017 informó que la cáscara de plátano puede ayudar a reducir la inflamación de la piel y la irritación causada por las picaduras de mosquitos . Además, puedes hacer tu propia cataplasma para las heridas para reducir la inflamación y el dolor. ( 25 )

Todo lo que necesita hacer es aplicar la piel de plátano hacia abajo sobre su piel irritada para ayudar a reducir el malestar y acelerar la curación.

Usa cáscaras de plátano en tu compost.

Otra forma de obtener los beneficios de las cáscaras de plátano es colocarlas en su compost. Las cáscaras de banano ricas en nutrientes se descomponen en el compost en sus elementos básicos y crean un maravilloso fertilizante para sus plantas.

¿Se puede comer demasiados plátanos? Cuántos plátanos debes comer al día

Los plátanos son una fruta popular que hacen un gran bocadillo porque ya están preenvasados ​​en su propia piel protectora. ¿Cuántos plátanos debes comer en un día para obtener sus beneficios para la salud?

Puede comer plátanos de forma segura sin preocuparse demasiado por una sobredosis. Por ejemplo, un plátano de tamaño mediano contiene 422 mg de potasio. Según fuentes médicas, necesita alrededor de 4,700 mg de potasio por día como parte de una dieta saludable. ( 26 ) Eso significaría que tendría que comer alrededor de 11 bananas antes de alcanzar su IDR de potasio.

Si tiene un problema de salud subyacente, como una enfermedad renal o diabetes, debe limitar su consumo de banano.

La mayoría de las personas pueden comer con seguridad 4 o 5 bananas al día.

Cómo agregar más plátanos a su dieta

Puede aumentar fácilmente la cantidad de bananos que come como parte de una dieta saludable y bien balanceada. Aqui hay algunas ideas:

  • Picar un plátano maduro y agregarlo al yogur natural para darle dulzor y aumentar su ingesta de vitaminas.
  • Agregue un plátano entero en rodajas a su licuadora junto con otras frutas para hacer un delicioso batido (vea las recetas al final de este artículo).
  • Aumenta los niveles de antioxidantes de tu batido cortando los extremos de una banana y agregando cáscara de banana cruda.
  • Asar un plátano en el horno para crear un postre deliciosamente dulce. La cáscara también debe ser lo suficientemente suave como para comer después de asar.
  • Triture la pulpa de plátano y espárzala en unas sabrosas galletas de arroz para un bocadillo saludable.

Cómo almacenar los plátanos

Puede intentar comprar bananos cultivados orgánicamente, aunque los bananos tienen un puntaje de residuos de pesticidas bajo a moderado según la guía anual de pesticidas presentes en el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG, por sus siglas en inglés) . Los plátanos continúan madurando en la tienda y cuando los llevas a casa. Los plátanos deben almacenarse a temperatura ambiente para que maduren adecuadamente.

Si tus bananas están a punto de madurarse, puedes congelarlas y mantenerlas durante varios meses. Para hacer esto, primero quite la cáscara, corte los plátanos en trozos y colóquelos en una capa en una bandeja para hornear forrada de pergamino y congele durante aproximadamente dos horas. Una vez congelado, transferir a la bolsa de plástico congelador.

Salud que impulsa el desayuno Batidos de plátano

Si bien no puedes hacer jugo de plátanos, no significa que no puedas mezclarlos con tu jugo Los plátanos son excelentes batidos : agregan grosor y fibra a los batidos y les dan un sabor suave, cremoso y delicioso.

Aquí me gustaría compartir con ustedes algunas excelentes recetas de batidos de banano que son excelentes para el desayuno y que le brindarán mucha energía para enfrentar el día.

Batido de plátano y avena Heart Smart

La harina de avena proporciona altos niveles de fibra, tiene bajos niveles de grasa y es una buena fuente de proteínas. Es un alimento recomendado para controlar la diabetes, ya que la gran cantidad de fibra provoca una absorción más lenta de la glucosa.

Las almendras son ricas en minerales (zinc, magnesio, potasio, hierro, calcio), vitaminas (E, ácido fólico, B1, B2, B3), ácidos grasos poliinsaturados, proteínas y fibra. También ayudan a reducir el colesterol y mantener un corazón y vasos sanguíneos saludables, ayudan a disminuir la presión arterial y fortalecen los huesos porque son ricos en calcio. ¡Esta receta de batido de yogur combina todos estos beneficios nutricionales y también es deliciosa!

Ingredientes:
2 bananas enteras (mejor con motas marrones en la cáscara)
2 tazas Hielo
1/3 taza de yogur – preferiblemente yogur griego con sabor a miel
1/2 taza de avena
1/3 taza de almendras

Verter todos los ingredientes en la licuadora, verter el hielo al final. Mezcla a temperatura alta durante 30 segundos o hasta que el batido se espese.

Desayuno Banana Smoothie Verde

Otra gran receta es para el batido verde que combina la bondad de los vegetales de hojas verdes y el plátano. También puede leer mi artículo sobre cómo mejorar su salud con recetas de batidos verdes .

Los batidos verdes nos permiten consumir varias combinaciones de verduras y verduras que pueden mejorar nuestra salud. Los beneficios para la salud del batido verde varían según las hojas verdes o los vegetales que elijas, pero en general ayudan a eliminar toxinas , agregan muchos nutrientes, limpian el sistema digestivo, nutren la piel, mejoran la visión y más.

Ingredientes:
5-6 hojas de lechuga o un puñado grande de espinacas
1 pepino (o apio si lo desea)
Puñado de brotes
1 plátano
Fecha deshuesada picada
Opcional: semillas de linaza o chía (para agregar ácidos grasos omega 3)
Agua fría como Necesario, dependiendo de la consistencia deseada.

Poner todos los ingredientes en una licuadora sin el agua y mezclar. Agregue el agua gradualmente hasta que haya alcanzado la consistencia deseada.

Batido De Cacao Y Plátano

Y por último, una receta de batido de plátano y cacao. Ya escribí sobre los increíbles beneficios para la salud del cacao crudo , y el batido es una manera excelente y fácil de incorporar el cacao crudo en su nutrición diaria.

4 naranjas, jugosas (puede cambiar el sabor al reemplazar el jugo de naranja con agua de coco o sustitutos de leche )
2 cucharaditas de cacao en polvo crudo
2 bananas, peladas
1 mango, peladas y picadas

Vierta el jugo de naranja y todos los demás ingredientes en la licuadora y mezcle. Si quieres puedes agregar más jugo o agua para diluir el batido.

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