Mango Beneficios comprobados e información nutricional

Mango: Beneficios comprobados e información nutricional (basado en la ciencia)

El mango es una fruta tropical deliciosa y refrescante que es buena para la salud. Los mangos son un almacén de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que lo ayudan a mantenerse saludable. El consumo de mangos es bueno para usted porque puede ayudar a mejorar su digestión, mantener el cabello y la piel saludables, ayudar a perder peso y proteger la vista.

No es solo consumir la carne de la fruta de mango lo que es bueno para ti. También puedes comer cáscara de mango porque la piel de un mango es una buena fuente de fibra dietética, antioxidantes de origen vegetal, vitamina C y vitamina E.

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Para obtener toda la bondad de los mangos y la cáscara de mango, puede picarlos como un refrigerio dulce y refrescante, agregarlos a sus batidos favoritos, hacer una salsa de mango dulce / salada o mezclarlos en un puré.

En este artículo, veré una investigación científica que muestra por qué comer más mangos es tan bueno para tu salud.

¿Qué son los mangos?

Los mangos son una fruta tropical jugosa que tiene una piel gruesa que protege la suculenta carne amarilla en su interior. Los mangos crecen principalmente en el sur de Asia, donde Mangifera indica es el tipo de mango más popular.

Los mangos se parecen a una fruta grande y alargada que varía en tamaño, con algunas variedades de hasta 25 cm (10 ”) de longitud. La cáscara de la fruta madura del mango tiene una textura coriácea y puede tener un color verde, amarillo o rojizo. ( 1 )

La mayoría de la gente dice que los mangos tienen un sabor dulce y tropical con ligeros tonos de tarta. Los mangos maduros tienen una pulpa muy jugosa con una textura fibrosa.

Los investigadores dicen que la mayoría de las partes del árbol de mango y la fruta del mango son buenas por sus propiedades terapéuticas. Los mangos contienen actividad antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatoria, antidiabética y antihipertensiva. ( 1 )

De hecho, los mangos son tan buenos para ti que se los denomina “rey de las frutas”. ( 2 )

Valor nutricional del mango

El sabor delicioso y jugoso de los mangos frescos y maduros, así como su alto valor nutricional, hace que sea fácil ver por qué son una de las frutas tropicales más populares.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 100 g de mango contiene 60 calorías. Una taza de trozos de mango (165 g) sin la cáscara contiene 99 calorías . ( 3 )

La dulzura de los mangos proviene de su contenido en azúcar. 100 gramos de carne de mango contienen aproximadamente 13 gramos de azúcar . Aunque parece que los mangos tienen mucha azúcar, es bueno tener en cuenta que el mango contiene muchos nutrientes saludables y fibra dietética.

Una taza de mango rebanado (165 g) contiene aproximadamente 3 gramos de fibra , que es el 12% de su ingesta diaria recomendada (IDR). Apenas contiene proteína – 0,8 g, que es el 2% de RDI. ( 4 )

Cuando se comparan con otras frutas, los mangos contienen más carbohidratos, la mayoría de los cuales están en forma de azúcar. Una taza de trozos de mango (165 g) tiene 28 gramos de carbohidratos y una calificación GI de 8. ( 4 )

Muchos de los beneficios para la salud de los mangos provienen de su contenido de vitaminas y minerales. Por ejemplo, ¡un mango entero contiene 53 mg de vitamina C, que es casi la totalidad de sus necesidades diarias de vitamina C!

Una taza de trozos de mango también contiene el 25% de sus requerimientos diarios de vitamina A , 1.8 mg de vitamina E (9% RDI), 6.9 mcg de vitamina K (9% RDI) y altos niveles de muchas vitaminas del grupo B.

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Los mangos también contienen cantidades de cobre, calcio, potasio , magnesio , selenio y hierro .

La investigación sobre las propiedades medicinales del mango ha encontrado que la fruta es rica en polifenoles que tienen muchos beneficios para la salud. Estos micronutrientes junto con la vitamina C y la vitamina E ayudan a reducir la inflamación y aumentan la inmunidad de su cuerpo. ( 2 )

Valor nutricional de la piel de mango

La piel del mango también tiene muchos beneficios nutricionales para la salud. Los estudios han demostrado que la cáscara de los mangos tiene poderosos antioxidantes. La cáscara de mango también es una buena fuente de vitamina E y fibra dietética. La cáscara de los mangos maduros tiene más antioxidantes que los maduros. ( 2 )

¿Para qué sirven los mangos?

Los mangos son excelentes para abordar una amplia gama de problemas e inquietudes relacionados con la salud. Además de ser bueno para comer como un sabroso postre, el consumo de mangos puede ayudarlo a mantenerse saludable.

Los altos niveles de vitamina C y vitamina E en las frutas de mango ayudan a fortalecer su sistema inmunológico y a mejorar su piel y cabello. Estos antioxidantes también son esenciales para una buena salud cardiovascular y para mantener su hígado saludable, sin mencionar que tienen propiedades contra el cáncer. ( 6 )

Los minerales que abundan en mangos como el potasio y el magnesio son buenos para regular su presión arterial y mantener su corazón saludable. El hecho de que los mangos también contengan muchas vitaminas del grupo B significa que comerlos todos los días puede ayudarlo a mantenerse saludable. ( 7 )

Comer carne de mango y piel de mango también es bueno para la salud digestiva debido a su alto contenido de fibra.

Los estudios médicos han demostrado que los extractos de corteza de mango tienen propiedades antivirales, propiedades antiinflamatorias y un efecto analgésico. ( 5 )

¿Se puede comer la piel del mango?

La mayoría de las personas tiran las cáscaras de mango cuando preparan mangos para el consumo. Sin embargo, es importante recordar que la piel del mango es comestible y muy nutritiva.

La cáscara externa de los mangos es verde cuando no está madura y gradualmente se vuelve amarilla, rojo anaranjado o rojo carmesí. Los investigadores dicen que muchas personas comen piel de mango porque la cáscara contiene un número significativo de compuestos saludables. ( 2 )

Por ejemplo, estudios científicos han encontrado que los extractos de cáscara de mango son buenos para las personas con diabetes. Las pieles de mango contienen polifenoles, carotenoides (ambos antioxidantes) y fibra que tienen propiedades antidiabéticas. ( 8 )

La cáscara de algunas variedades de mangos puede contener hasta un 72% de fibra dietética. La cáscara también contiene altos niveles de vitaminas C y E. Estas vitaminas, así como la fibra, se han relacionado con la prevención de la enfermedad de Alzheimer, las cataratas y el cáncer. ( 9 )

De hecho, algunos estudios han demostrado que la cáscara de mango tiene antioxidantes más poderosos que la carne de mango. Los extractos de cáscara de mango son una buena fuente de fenólicos que tienen un uso potencial en el tratamiento del cáncer. ( 10 )

Teniendo en cuenta que la cáscara del mango es tan buena para la salud y representa aproximadamente el 20% de la fruta del mango, debes pensarlo dos veces antes de desecharlo. ( 11 )

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Una precaución al consumir la piel comestible de un mango: se sabe que causa reacciones alérgicas en algunas personas y causa dermatitis de contacto. ( 2 , 12 )

Cómo comer con seguridad la cáscara de mango

Hay muchas maneras diferentes en que puedes comer cáscara de mango. A pesar de que la piel de la fruta del mango es bastante dura, puede morder un mango de la misma manera que comería una manzana.

Es importante lavar bien la cáscara de mango antes de comerla para eliminar cualquier pesticida .

Una excelente manera de comer cáscara de mango es cortar un mango sin quitar la piel y hacer un batido con la carne y la cáscara. De esta manera, obtienes toda la bondad de la cáscara de mango en un delicioso batido que mejora la salud.

Algunas personas usan la piel de un mango pelado y la secan en el horno para hacer deliciosas patatas fritas con cáscara de mango.

Con algunos tipos de mangos maduros, puede rallar la ralladura del mango sobre ensaladas, avena o postres para mejorar el contenido nutricional de sus alimentos.

¿Para qué sirven los mangos? 11 Beneficios de consumir fruta de mango

Veamos con más detalle las muchas razones por las que el consumo de rebanadas de mango, puré de mango o trozos de mango es bueno para la salud.

Los mangos pueden beneficiar la salud ocular

Comer una porción de mangos todos los días puede ayudar a proteger su vista porque contienen vitamina A y carotenoides como la luteína y la zeaxantina.

El British Journal of Ophthalmology informó que consumir frutas y verduras que contienen luteína y zeaxantina puede ayudar a proteger los ojos de la degeneración macular. Los mangos estaban entre algunas de las frutas enumeradas que son una buena fuente de estos micronutrientes. ( 13 )

Investigadores del National Eye Institute afirman que las dietas ricas en nutrientes que contienen vitamina C, vitamina E, cobre, luteína y zeaxantina pueden ayudar a proteger contra enfermedades oculares relacionadas con la edad. ( 14 )

Otros estudios han demostrado que consumir suficiente vitamina A en su dieta puede ayudar a proteger contra las cataratas. ( 15 )

Una taza de trozos de mango (165 g) le proporciona 1262 UI de vitamina A, que es el 25% de su IDR. Este tamaño de porción también le proporciona el 76% de sus necesidades diarias de vitamina C y el 9% de sus necesidades de vitamina E. ( 4 )

Descubra otros alimentos y hierbas para mejorar y proteger su vista .

Los mangos ayudan a disminuir los niveles de glucosa en sangre

Comer mangos todos los días es bueno para sus niveles de azúcar en la sangre si los consume con moderación.

Un estudio con hombres descubrió que tomar 50 gramos de pulpa de mango liofilizada en un batido diariamente ayudó a reducir los niveles de glucosa en sangre después de comer. ( 16 )

Un estudio encontró que tomar 400 g de pulpa de mango durante 42 días puede ayudar a mantener un equilibrio entre la glucosa en sangre y la insulina en adultos obesos. ( 17 )

Aunque los mangos contienen una gran cantidad de azúcar natural, los estudios han demostrado que comer mangos todos los días no causa aumento de peso. De hecho, el consumo de mango puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre en mujeres y hombres obesos. ( 18 )

Aprenda sobre las señales de advertencia de la diabetes que no debe ignorar .

Los mangos pueden ser buenos para los diabéticos

Cada vez más estudios científicos señalan el hecho de que los diabéticos pueden comer con seguridad cantidades moderadas de mangos.

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Algunas personas afirman que los mangos están entre las frutas que se deben evitar si usted es diabético. Sin embargo, la revista Food & Function informó en 2015 que los estudios muestran que los mangos tienen un bajo índice glucémico (IG) y pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Los mangos podrían beneficiar a las personas con diabetes tipo 2. ( 19 )

La American Diabetes Association también incluye mangos en las frutas comunes que los diabéticos pueden disfrutar. ( 20 )

Averigüe qué otros alimentos son buenos para usted si padece diabetes .

El consumo de mango ayuda a mantener su corazón saludable

El buen contenido de minerales y antioxidantes de los mangos frescos y maduros significa que comer mangos es bueno para el corazón.

La mayoría de los dietistas y médicos están de acuerdo en que una dieta rica en frutas y verduras frescas es buena para prevenir enfermedades cardiovasculares. ( 21 )

Un estudio encontró que el consumo diario de mango ayudó a disminuir la presión arterial en los hombres que no tenían sobrepeso. ( 17 ) Otro estudio de 2018 encontró que dos tazas de ingesta de mango tenían efectos beneficiosos agudos (dos horas) sobre la presión arterial sistólica en mujeres posmenopáusicas sanas. ( 36 )

Otros estudios apuntan al hecho de que las frutas ricas en antioxidantes como el mango promueven la buena salud del corazón y pueden ayudar a prevenir los ataques cardíacos. ( 2 )

¿Sabía que consumir más frutas y verduras frescas es solo una de las opciones de estilo de vida simples que podrían reducir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco ?

El mango puede ayudarte a perder peso más rápido

Los mangos son buenos para bajar de peso debido a su alto contenido nutricional y contenido de fibra.

Un estudio con sujetos animales encontró que complementar la dieta con mango liofilizado ayudó a mejorar la tolerancia a la glucosa y reducir la obesidad. Los científicos notaron que el consumo de mango ayudó a prevenir un aumento en la grasa corporal cuando los ratones fueron alimentados con una dieta alta en grasa. ( 22)

Los doctores en WebMD dicen que aumentar su contenido de fibra es una forma importante de perder peso de manera segura y también controlar la pérdida de peso. La fibra lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo y puede resultar en el consumo de menos calorías. ( 23 )

El consumo de piel de mango comestible también podría ser una buena manera de perder peso debido al contenido de fibra. La investigación sobre los beneficios de la piel de mango muestra que la cáscara se compone de entre el 40 y el 70% de fibra dietética. ( 24 )

Otros estudios han demostrado que, aparte del contenido de fibra, los fitoquímicos en la cáscara de mango podrían tener un efecto antiobesidad. ( 25 )

Para ayudar a perder peso más rápido, ¿por qué no prueba algunos de estos simples trucos para deshacerse del exceso de peso corporal y mejorar su salud?

Comer mangos es bueno para su digestión

Hay muchas razones por las que los mangos son una excelente adición a su dieta si desea mejorar su digestión.

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Comer mangos es bueno para la salud digestiva porque su alto contenido de fibra ayuda a hacer que la caca sea más fácil. La fibra es esencial para los movimientos intestinales regulares, y un mango entero contiene casi 4 gramos de fibra, que es el 15% de su consumo diario recomendado de fibra. ( 4 )

Los mangos también contienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación intestinal. La investigación sobre mangos ha encontrado que contienen gallotannins que pueden ayudar a calmar la inflamación gastrointestinal asociada con la colitis ulcerosa. ( 26 )

También puedes consumir mango para hacerte popó y aliviar el estreñimiento . Un estudio clínico en humanos descubrió que consumir 300 gramos de trozos de mango al día mejoraba los síntomas del estreñimiento y reducía la inflamación gastrointestinal. ( 27 )

Descubra qué más puede hacer para mejorar su salud digestiva y prevenir la hinchazón y los gases .

El mango contiene compuestos que son buenos para la salud de su cerebro

Comer una taza de rodajas de mango todos los días puede ayudar a mejorar su función cognitiva.

Un estudio sobre el efecto antioxidante del extracto de fruta de mango encontró que los mangos afectan positivamente la función cerebral. Los científicos descubrieron que la fruta del mango ayudó a disminuir el efecto del estrés en los cerebros de los ratones. La investigación encontró que el consumo de mangos podría ayudar a mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo leve. ( 28 )

Aprenda sobre otras hierbas y alimentos que son buenos para la función de su cerebro .

El mango puede reducir los signos visibles del envejecimiento

Debido a la cantidad de vitamina C, vitamina E y antioxidantes en el mango, no es sorprendente que los mangos tengan un efecto anti-envejecimiento en la piel.

De hecho, consumir mangos regularmente podría ayudar a prevenir o retrasar la aparición de líneas finas y arrugas.

En un experimento, los científicos encontraron que una bebida que contenía extracto de mango previno el daño a la piel causado por la radiación UVB. Los compuestos saludables en el mango parecían prevenir el daño a la fibra de colágeno y también inhibir la formación de arrugas. ( 29 )

Infórmese sobre otros alimentos que son excelentes para deshacerse de las arrugas .

Los mangos ayudan a mantener tu piel y cabello saludables

Los mangos también contienen muchos de los micronutrientes, vitaminas y minerales que se necesitan para mantener y promover un cabello y una piel saludables .

Por ejemplo, consumir una taza de mango en rodajas le dará 45 mg masivos de vitamina C, lo que representa 3 cuartas partes de su ingesta diaria recomendada.

La revista Nutrients informó en 2017 que es necesaria una ingesta suficiente de vitamina C para estimular la producción de colágeno y proporcionar una función de barrera contra el daño celular. La deficiencia de vitamina C está relacionada con la formación de arrugas, la cicatrización lenta de las heridas y las afecciones de la piel seca. ( 30 )

Los mangos también son una buena fuente de betacaroteno, que también se necesita para una piel saludable y para proteger su piel de la exposición al sol UV. ( 31 )

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Los mangos son buenos para la salud de su hígado

Uno de los beneficios para la salud de consumir fruta de mango y cáscara de mango es que ayudan a proteger su hígado contra daños.

La investigación ha encontrado que el mango es un alimento funcional con muchos beneficios medicinales. En un ensayo, el consumo de carne de mango o cáscara de mango ayudó a proteger el hígado de las ratas del daño causado por el alcohol. ( 32 )

Los antioxidantes de origen vegetal, como los fenólicos en el mango, tienen un efecto protector sobre el hígado. ( 33 )

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Los mangos tienen propiedades anticancerígenas

Las frutas que son altas en vitamina C y los antioxidantes como los mangos refuerzan las defensas del cuerpo contra las infecciones y pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer.

Los mangos contienen un compuesto anticancerígeno llamado mangiferina. Los estudios han encontrado que la mangiferina ayuda a reducir la inflamación y beneficia al sistema inmunológico. Los extractos de mango también ayudan a inhibir la propagación de las células cancerosas e incluso a reducir el tamaño de los tumores cancerosos. ( 34 )

Incluso hay evidencia que sugiere que el consumo de mango y cáscara de mango tiene un efecto protector contra el cáncer. Los científicos han descubierto que comer toda la fruta del mango sin pelar podría ser muy beneficiosa para la salud y podría ayudar a prevenir la propagación de ciertas células cancerosas. ( 35 )

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Cómo elegir los mejores mangos frescos

Parece que no hay desventajas al comer mangos con moderación. Aunque los mangos contienen más azúcar que otras frutas, los mangos no engordan cuando se consumen con moderación. El alto contenido de fibra de los mangos y la abundancia de vitaminas y minerales hacen que los mangos sean una buena fruta con muchos beneficios para la salud.

Para disfrutar realmente del delicioso sabor tropical de los mangos, es importante elegir mangos frescos.

Para elegir el mejor mango, apriételo suavemente para asegurarse de que no sea demasiado duro ni demasiado blando. También es bueno recordar que el color de un mango no indica nada sobre su frescura.

También puede comprar mangos verdes y almacenarlos durante unos días a temperatura ambiente en una bolsa de papel para madurar.

Para mantener los mangos maduros frescos por más tiempo, guárdelos en el refrigerador.

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