La dieta para la fibromialgia incluye alimentos que ayudan a reducir el dolor crónico, los puntos sensibles, la fatiga y otros síntomas de la fibromialgia. Los alimentos integrales, muchas verduras y grasas saludables forman parte de los alimentos que se consumen en una dieta de fibromialgia. También hay algunos suplementos como omega-3, D-ribosa y cúrcuma que son buenos para quienes padecen fibromialgia.
La dieta para la fibromialgia también puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los brotes de fibromialgia. Muchos médicos opinan que algunos alimentos desencadenan brotes de fibromialgia. Es por eso que la dieta para la fibromialgia también evita ciertos alimentos que contienen azúcar, glutamato monosódico (MSG) y otros alimentos que se sabe que causan inflamación.
En este artículo, aprenderá acerca de la dieta para la fibromialgia y cómo comer los alimentos correctos puede ayudar a controlar sus síntomas. Al final del artículo, encontrará información sobre formas naturales para ayudar a prevenir los brotes frecuentes de fibromialgia.
¿Qué es la fibromialgia?
La fibromialgia (FM) es una afección crónica que causa dolor muscular generalizado, dolor en las articulaciones y fatiga.
La revista Biomedicines describe la fibromialgia como un trastorno complejo a largo plazo que no tiene causa conocida. Muchos investigadores dicen que la fibromialgia podría ser causada por una anomalía en la forma en que el cerebro procesa el dolor. ( 1 )
Los signos de fibromialgia incluyen dolor generalizado sin causa discernible, sensibilidad al tacto , fatiga extrema, niebla cerebral, trastornos del estado de ánimo y problemas para dormir.
La investigación sobre la fibromialgia revela que casi todos los pacientes con FM sienten dolor muscular, articulaciones, sensibilidad facial y dolores de cabeza. Muchas personas con fibromialgia también tienen signos de deterioro de la memoria, dificultad para concentrarse y nerviosismo. ( 2 )
Los doctores de WebMD dicen que la fibromialgia puede sentirse como si hubieras estirado los músculos aunque no hayas hecho ejercicio. A veces, el dolor muscular de la fibromialgia se siente tan adolorido como el dolor o la quemazón profundos, o el dolor puede sentirse leve con algunas contracciones musculares. ( 3 )
Con la fibromialgia, también puede sentir que tiene articulaciones rígidas y doloridas que hacen que caminar, dormir o hacer ejercicio le duela y le duela.
El dolor de la fibromialgia puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo). El dolor crónico asociado con la fibromialgia puede durar muchas semanas y puede tener un gran impacto en su calidad de vida.
¿Qué es un brote de fibromialgia?
Los brotes de fibromialgia describen un empeoramiento repentino de sus síntomas que generalmente son causados por un desencadenante.
Los brotes de fibromialgia pueden ocurrir sin previo aviso; sin embargo, los médicos del Servicio Nacional de Salud dicen que a veces pueden ocurrir brotes cuando se expone a algo a lo que es sensible. ( 4 )
Muchos pacientes con FM dicen que un brote de fibromialgia puede sentirse como un aumento repentino en la intensidad de su dolor muscular o articular. Durante un brote de fibromialgia, puede sentir que es difícil concentrarse (fibro niebla) y su estado de ánimo disminuye significativamente.
Durante los brotes de fibromialgia, puede sentirse como si no quisiera hacer nada en absoluto, e incluso las tareas más simples se vuelven difíciles.
Signos de un brote de fibromialgia
El dolor crónico asociado con la fibromialgia por lo general aparece y desaparece. Sin embargo, los brotes son inevitables y pueden hacer que te sientas deprimido y desanimado.
La revista Pain Medicine informó que los brotes de fibromialgia se sienten como si tuviera gripe. Los signos de un brote de fibromialgia incluyen dolor en las articulaciones, fatiga extrema, dolor agudo y agotamiento. ( 5 )
Las personas que padecen fibromialgia informan que descansar lo suficiente, resolver el estrés y la actividad física pueden ayudar a sentirse mejor durante un brote. ( 5 )
La conexión entre la fibromialgia y la dieta
Aunque no existe una dieta específica para la fibromialgia, existe una conexión entre los alimentos que consume y los síntomas de la fibromialgia.
Para saber qué alimentos evitar con la fibromialgia y qué alimentos incluir en su dieta, debe llevar un diario de alimentos.
Los médicos de WebMD advierten que ciertos alimentos pueden agravar los síntomas de la fibromialgia en algunos pacientes. Por ejemplo, algunos alimentos que algunas personas con fibromialgia evitan son los huevos, los productos lácteos, el gluten y el MSG. ( 6 )
Los alimentos que se deben incluir en una dieta para la fibromialgia deben incluir proteínas magras, muchas frutas y verduras, y granos integrales (elija granos sin gluten como la quinoa , avena y arroz integral). Estos tipos de alimentos ayudan a darle energía y son buenos para su salud en general.
Por ejemplo, si los huevos no agravan los síntomas de la fibromialgia, un huevo en la mañana con pan integral puede darle energía y prevenir los picos de glucosa en la sangre.
Es posible que también desee agregar suplementos como D-ribosa, melatonina, cúrcuma u omega-3 a su dieta para la fibromialgia.
Las dietas de fibromialgia deben incluir muchos vegetales
Una dieta que lo ayude a enfrentar el dolor crónico debe incluir muchas frutas y verduras. Las verduras frescas son un almacén de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que mejorarán su salud.
La investigación científica también ha demostrado que la mejor dieta para la fibromialgia debe incluir verduras.
El International Journal for Vitamin and Nutrition Research informó que los polifenoles ( antioxidantes ) en frutas y verduras pueden ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia. Un estudio en el que participaron 35 mujeres con fibromialgia encontró que aumentar el número de alimentos ricos en polifenoles ayuda a reducir el número de puntos sensibles y mejorar la calidad de vida. ( 7 )
Otro estudio demostró que consumir una dieta compuesta de vegetales crudos ayudó a mejorar el dolor crónico entre las mujeres fibromialgicas. La dieta de la fibromialgia consistía en jugos de vegetales, productos de granos, nueces, semillas y frutas crudas. Las mujeres reportaron mejoras significativas en el dolor, la rigidez matutina y la calidad del sueño. ( 8 )
Otros estudios han demostrado que una dieta vegana estricta puede ayudar a prevenir muchos síntomas asociados con la fibromialgia. ( 9 )
Si no puede volverse vegano o vegetariano, intente aumentar la cantidad de frutas y verduras en su dieta. Además, trate de reducir su consumo de carne roja y obtenga la mayor cantidad posible de proteínas de nueces, lentejas, frijoles y quinua.
Conozca más fuentes de proteína sin carne que pueden ayudarlo a mantenerse saludable e incluso reducir el número de brotes de fibromialgia.
Consumir alimentos integrales en la dieta de la fibromialgia
Al elegir los mejores alimentos para comer si tiene fibromialgia, debe comer alimentos que hayan pasado por el menor procesamiento posible.
Según una investigación publicada en 2015 sobre cómo aliviar el dolor artrítico crónico, los científicos descubrieron que los alimentos integrales pueden ayudar a mejorar la calidad de vida al ayudar a aliviar el dolor. El estudio encontró que una dieta basada en plantas y alimentos integrales era la más efectiva. ( 10 )
Los doctores de WebMD dicen que una dieta de alimentos integrales debe incluir granos integrales en lugar de granos refinados. Debe tratar de obtener su contenido de fibra, vitaminas y nutrientes de legumbres, verduras y frutas. ( 11 )
Si elige comer carne, opte por la pechuga de pollo sin piel u otra proteína magra con verduras frescas en lugar de carne preparada y preparada.
El consumo de alimentos que han sido procesados lo menos posible ayuda a asegurar que obtenga suficientes nutrientes, fibra y grasas saludables en su dieta.
Obtenga más información sobre los peligros del azúcar , el sodio y las grasas trans ocultos que se encuentran en los alimentos procesados y que agravan la inflamación crónica .
Incluir bajo contenido de FODMAPS en la dieta de la fibromialgia
Dependiendo de sus síntomas, su dieta para la fibromialgia debe contener alimentos que no causen mucha fermentación en su tracto digestivo.
El término FODMAPs significa f ermentable o ligosaccharides, d isaccharides, monosaccharides, y p olyols. Estos son una colección de carbohidratos simples y complejos que no se absorben de manera efectiva en su intestino y pueden causar problemas digestivos.
La fibromialgia se asocia con un trastorno gastrointestinal que puede causar el síndrome del intestino irritable . ( 12 )
La investigación de 2017 encontró que una dieta baja en FODMAP puede ayudar a aliviar los problemas digestivos asociados con la fibromialgia. Un estudio encontró que las personas con sobrepeso con fibromialgia en la dieta baja en FODMAP no solo perdieron peso sino que sus síntomas del síndrome del intestino irritable mejoraron enormemente. ( 13 )
Seguir la dieta baja en FODMAP para la fibromialgia implica eliminar todos los alimentos en la lista de FODMAPS y luego volver a introducirlos gradualmente en su dieta. Esto ayuda a identificar los alimentos que pueden agravar los síntomas de la fibromialgia.
Coma alimentos ricos en calcio y magnesio en la dieta de la fibromialgia
Algunos de los mejores alimentos para comer si tiene fibromialgia deben ser ricos en minerales como el magnesio, el calcio, el manganeso y el hierro.
Los científicos han descubierto que las personas que sufren de fibromialgia tienden a tener niveles más bajos de minerales importantes. Investigadores de Corea descubrieron que las personas con fibromialgia tienden a tener niveles de hierro, calcio, magnesio y manganeso más bajos de lo normal. ( 14 )
Estos minerales son importantes para prevenir los espasmos musculares, el dolor y las contracciones musculares, la debilidad muscular y los huesos débiles. Muchos de estos síntomas son sintomáticos de la fibromialgia. ( 14 )
Obtenga más información sobre cómo prevenir la deficiencia de magnesio de forma natural y dónde puede encontrar las mejores fuentes de calcio de los productos no lácteos.
Una dieta saludable para la fibromialgia también debe incluir fuentes naturales de hierro .
Elija alternativas lácteos en la dieta de la fibromialgia
Muchos sitios web sugieren que la lactosa que se encuentra en los productos lácteos puede agravar los síntomas de la fibromialgia. Aunque no existe una investigación directa que respalde esto, si el consumo diario agrava su condición, entonces opte por alternativas lácteas.
Algunas investigaciones apuntan al hecho de que cantidades moderadas de productos lácteos pueden beneficiar a la fibromialgia que sufre. Un estudio que involucró a más de 480 mujeres encontró que otros buenos hábitos dietéticos que benefician la fibromialgia incluyen comer verduras y pescado diariamente. ( 15 )
Sin embargo, para algunas personas que padecen fibromialgia, eliminar los productos lácteos de la dieta ha llevado a una mejoría de sus síntomas, mientras que para otros, los productos lácteos no parecen empeorar la fibromialgia.
Si tiene fibromialgia y también tiene intolerancia a la lactosa , evitar los lácteos ayudará a aliviar muchos de sus síntomas gastrointestinales. ( 16 )
La dieta de fibromialgia necesita limitar los carbohidratos refinados
Es bueno evitar los alimentos que contienen carbohidratos refinados si tiene fibromialgia. Los alimentos que contienen azúcar agregada y granos refinados (harina blanca) no se recomiendan en la dieta fibro.
La investigación publicada en 2017 encontró que restringir algunos carbohidratos y eliminar otros puede ayudar a poner en remisión muchos de los síntomas de la fibromialgia. Los carbohidratos simples pueden alterar la microbiota en el intestino que conduce a niveles bajos de serotonina . Los científicos dicen que esto puede desencadenar brotes de fibromialgia. ( 17 )
Otros estudios indican que consumir menos carbohidratos y obtener más energía de las proteínas en la dieta puede beneficiar a quienes padecen fibromialgia. También encontrarás que pierdes peso al mismo tiempo. ( 18 )
Obtenga más información sobre la función de los carbohidratos y sobre cómo los carbohidratos complejos y saludables pueden ser una buena fuente de vitaminas y fibra .
Cambie a grasas saludables en la dieta de la fibromialgia
Una forma de ayudar a prevenir la inflamación en su cuerpo que puede causar dolor crónico es incluir grasas saludables en su dieta.
Una dieta saludable y bien balanceada debe incluir grasas porque son una fuente de energía y ayudan a absorber vitaminas y minerales.
Los estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra han demostrado que puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo si tiene fibromialgia. En el estudio participaron mujeres que consumieron 50 ml de aceite de oliva virgen extra diariamente durante 3 semanas. Los científicos observaron una mejora significativa en sus muestras de sangre que muestran que el aceite de oliva ayuda a prevenir el daño oxidativo del ADN. ( 19 )
Muchos investigadores han notado que los marcadores de estrés oxidativo a menudo están presentes durante los brotes de fibromialgia. ( 20 )
Obtenga más información sobre las increíbles propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva virgen extra .
Suplementos para la fibromialgia
Además de elegir los alimentos adecuados para una dieta de fibromialgia, también puede complementar su dieta con nutrientes para ayudar a prevenir los brotes.
Algunas investigaciones sugieren que los suplementos pueden ayudar a lidiar con los síntomas a largo plazo de la fibromialgia. ( 21 )
D-Ribosa para la fibromialgia
La D-ribosa es un tipo de azúcar que puede ayudar a prevenir el dolor muscular, los calambres y la rigidez en personas con fatiga crónica y fibromialgia.
Un ensayo clínico encontró que complementar la dieta con D-ribosa ayudó a las personas con fibromialgia a obtener más energía, eliminar la neblina fibrosa, dormir mejor y reducir el dolor. ( 22 )
Obtenga más información sobre los beneficios de los suplementos de D-ribosa en su dieta si tiene fibromialgia o síndrome de fatiga crónica.
Añadir suplementos de omega-3 a una dieta de fibromialgia
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación en su cuerpo y pueden mejorar su salud cardiovascular.
La investigación publicada en 2018 encontró que un plan de dieta para la fibromialgia debería contener suplementos de omega-3. El dolor musculoesquelético crónico generalizado y la inflamación articular son comunes en la fibromialgia. Los niveles bajos de omega-3 EPA son a menudo sintomáticos con fatiga crónica y dolor muscular. ( 23 )
Obtenga más información sobre los muchos beneficios para la salud de agregar omega-3 a su dieta para ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
Cúrcuma para la dieta de la fibromialgia
La cúrcuma es buena para la fibromialgia porque ayuda a reducir y controlar el dolor crónico y la inflamación. Esto se debe principalmente a la curcumina, que es el principal ingrediente activo en la cúrcuma.
Aunque hay poca investigación sobre los efectos de la cúrcuma en los síntomas de la fibromialgia, los médicos de WebMD dicen que la curcumina ayuda a aliviar el dolor. ( 24 )
La cúrcuma también puede ayudar a aliviar la niebla cerebral, mejorar el estado de ánimo, reducir la fatiga y prevenir el estrés oxidativo. ( 25 )
Obtenga más información sobre esta increíble especia que puede ayudar a transformar su salud.
La creatina
Complementar su dieta de fibromialgia con creatina puede ayudar a mejorar la función muscular en la fibromialgia.
Un ensayo aleatorio controlado con placebo encontró que durante un período de 16 semanas, la suplementación con creatina ayudó a mejorar la función muscular de la parte superior e inferior del cuerpo en personas con fibromialgia. ( 26 )
Melatonina
Tomar suplementos de melatonina junto con alimentos para la fibromialgia puede ayudar a lidiar con el dolor crónico y hacer que usted duerma mejor.
Varios estudios han demostrado que la melatonina tiene un efecto analgésico para ayudar a aliviar el dolor crónico de la fibromialgia. ( 27 )
Además, los suplementos de melatonina pueden ayudar a mejorar los patrones de sueño en personas con fibromialgia. ( 28 )
Co Enzyme Q10 (CoQ10)
Este nutriente actúa como un antioxidante, que protege a las células del daño oxidativo y juega un papel importante en el metabolismo. Sin embargo, los pacientes con fibromialgia parecen tener niveles más bajos de CoQ10 ( 39 , 40 ).
Un estudio publicado en PLoS One en 2012 encontró que 20 pacientes con fibromialgia que reciben suplementos de CoQ10 tuvieron una mejora significativa en los síntomas clínicos y de dolor de cabeza. ( 41 )
En otro estudio, los pacientes con fibromialgia recibieron 100 mg de CoQ10 por día durante 12 semanas y esto mejoró los puntajes de fatiga crónica. ( 42 )
Alimentos a evitar con la fibromialgia
Una forma de ayudar a disminuir la frecuencia y la intensidad de los brotes de fibromialgia es evitar los alimentos que pueden causar inflamación y agravar el dolor crónico.
Evite el azúcar y los edulcorantes artificiales si tiene fibromialgia
El azúcar y los “azúcares ocultos” son algunos de los alimentos que pueden desencadenar el dolor de la fibromialgia.
La revista Frontiers in Medicine explica por qué la mayoría de las dietas de fibromialgia recomiendan la exclusión del azúcar de la dieta. Los azúcares como la fructosa, la sacarosa y la glucosa causan cambios en el intestino que pueden afectar las hormonas en el cuerpo. Esto puede llevar a una baja síntesis de serotonina y desencadenar síntomas de fibromialgia. ( 29 )
Muchos edulcorantes artificiales también contienen sorbitol, que afecta a las hormonas de la serotonina de manera similar al azúcar. ( 29 )
Aprenda cómo agregar dulzura a sus alimentos y bebidas de forma natural utilizando hojas de stevia frescas o secas .
Trate de cortar el gluten en la dieta de la fibromialgia
Algunos investigadores han descubierto que existe un vínculo entre el gluten y la fibromialgia.
La revista Rheumatology International informó en 2017 que la sensibilidad al gluten puede ser una causa subyacente de algunos síntomas de fibromialgia. Los científicos observaron que los síntomas de fibromialgia en algunos pacientes que no tenían enfermedad celíaca mejoraron cuando se eliminó el gluten de la dieta. ( 30 )
Otros estudios parecen confirmar la relación entre la fibromialgia y el gluten, ya que muchos pacientes con fibromialgia también muestran signos de sensibilidad al gluten. ( 31 )
¿Sabes cómo detectar los signos de padecer sensibilidad al gluten ? Aprenda cómo puede agregar la quinua a su dieta de fibromialgia para evitar el gluten y aumentar su ingesta de proteínas.
La dieta para la fibromialgia debe evitar los alimentos que causan inflamación
Así como hay algunos alimentos que ayudan a reducir los síntomas de la fibromialgia, también hay otros alimentos que pueden causar brotes de fibromialgia.
Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard informan que los alimentos inflamatorios incluyen los alimentos fritos, los refrescos azucarados, la margarina, los carbohidratos refinados y la carne roja. ( 32 )
Estos alimentos poco saludables pueden no solo agravar los síntomas de la fibromialgia, sino que también pueden tener un impacto perjudicial en su salud.
Manténgase alejado de los alimentos con MSG
Asegúrese de que los alimentos en su dieta para la fibromialgia no contengan el aditivo alimentario glutamato monosódico (MSG).
Un estudio que incluyó a 57 personas con fibromialgia encontró que la eliminación de MSG y aspartame de la dieta resultó en una mejora significativa de sus síntomas de intestino irritable. ( 33 )
La revista Future Medicine también informó que MSG se ha relacionado con el dolor crónico en pacientes con fibromialgia. ( 34 )
Averigüe más MSG y algunos de los otros ingredientes peligrosos que pueden estar al acecho en su comida .
Tratamientos naturales para la fibromialgia
Es importante encontrar formas de controlar sus síntomas y brotes de fibromialgia. Un plan de dieta para la fibromialgia específico para sus necesidades y condiciones dietéticas puede ayudar a aliviar muchos de los síntomas.
Veamos lo que dice la investigación científica sobre otras formas de tratar la fibromialgia y el dolor crónico de forma natural.
Ejercicio
Un metaanálisis de los ensayos sobre los beneficios del ejercicio para la fibromialgia mostró resultados prometedores. La mayoría de los estudios muestran que aumentar el ejercicio físico puede ayudar a reducir el dolor crónico asociado con la fibromialgia. El aumento de la actividad física puede tener un efecto positivo general en la salud general y mejorar las sensaciones de bienestar. ( 35 )
Los investigadores recomendaron regímenes de ejercicio específicos para cada persona con fibromialgia, ya que los pacientes con FM pueden tener dolor o una forma física deficiente.
Dormir
Dormir lo suficiente es esencial para evitar agravar su condición de fibromialgia y disminuir la cantidad de brotes.
Los científicos han descubierto que los malos hábitos de sueño pueden aumentar el dolor en quienes padecen fibromialgia y en personas sanas por igual. La disfunción del sueño puede ser una causa de dolor crónico generalizado y también reducir la capacidad de una persona para enfrentar el dolor. ( 36 )
Los investigadores también notaron que la falta de sueño puede ser un desencadenante de la fibromialgia.
Relajación técnica
El estrés es un desencadenante bien conocido de la fibromialgia y, por lo tanto, saber cómo relajarse es una herramienta importante para controlar el dolor crónico.
La revista Clinical of Pain informó que las técnicas de yoga pueden ser una forma beneficiosa para aliviar el estrés y aprender a relajarse. El 31% de los pacientes que practicaron yoga experimentaron mejoría en sus síntomas. ( 37 )
Otras formas de tratar la fibromialgia
Los médicos de la Clínica Mayo recomiendan pasar más tiempo relajándose para enfrentar mejor los brotes de fibromialgia. Algunas formas de ayudar a la fibromialgia naturalmente pueden incluir ejercicios de respiración profunda, relajación muscular y visualización. ( 38 )
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