Berenjena 101: Beneficios para la salud comprobados e información nutricional (carbohidratos, calorías, proteínas, fibra, vitaminas)

La berenjena (también llamada berenjena) se reconoce instantáneamente por su forma larga, piel comestible de color púrpura y textura esponjosa. También puede encontrar diferentes variedades de berenjenas, algunas con pieles negras, pieles verdes o pieles blancas. Si bien técnicamente es una fruta, la berenjena se consume como vegetal y se usa en la cocina asiática, mediterránea y del Medio Oriente.

Las berenjenas pertenecen a la familia de solanáceas y están relacionadas con los tomates y las papas. El nombre berenjena proviene de una variedad de la fruta que se parece a un huevo de gallina blanca, dando origen al otro nombre de “huevos de jardín”. También puede encontrar diferentes variedades de berenjenas, algunas con piel negra, verde o blanca. batería.

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La berenjena no es muy sabrosa, y sabe mejor cuando se asa a la parrilla, asada, al horno o frita. La berenjena es un vegetal de sabor suave y su pulpa esponjosa y absorbente absorbe los sabores y aceites durante la cocción.

Si está consumiendo berenjena por sus muchos beneficios para la salud, siempre debe comerla con la piel puesta. La piel de berenjena es una rica fuente de antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos. Las semillas de berenjena también son comestibles y tienen excelentes beneficios para la salud.

En este artículo, aprenderá acerca de los beneficios nutricionales de la berenjena. También descubrirás por qué consumir más berenjena es muy bueno para ti.

Valor nutricional de la berenjena

La berenjena es una verdura rica en nutrientes que es baja en calorías y alta en antioxidantes. La berenjena es una verdura con bajo contenido de cangrejo y tiene un índice bajo en la tabla del índice glucémico. Tiene niveles mínimos de sodio (7 mg en una berenjena entera).

Aunque el valor nutritivo de la berenjena no es tan impresionante como otros vegetales, hay algunos fitoquímicos únicos ( sustancias químicas naturales de la planta)en la berenjena.

Según algunos estudios, cocinar al vapor, hervir o hornear es la mejor manera de preparar la berenjena para mantener la mayoría de sus antioxidantes. ( 19 ) Al preparar las berenjenas, debe evitar las frituras, ya que las berenjenas tienden a absorber una gran cantidad de aceite, lo que aumentará el contenido de calorías y grasas de su comida.

Debido a que la berenjena es casi un 90% de agua y porque se come principalmente cocida, los valores nutricionales de este artículo son para la berenjena cocida.

Calorías En Berenjena

La berenjena es un vegetal bajo en calorías que puede comer como parte de una dieta saludable. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 g de berenjena cocida solo contiene 35 calorías. ( 1 )

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Asar, asar o hornear la berenjena tendrá aproximadamente la misma cantidad de calorías a menos que, por supuesto, rocíe las rodajas de berenjena con aceite de oliva.

Por ejemplo, investigadores de Harvard TH Chan dicen que un plato saludable de berenjenas a la parrilla que contiene ¼ de berenjena grande, ½ tomate, algo de queso parmesano y aceite de oliva solo contiene alrededor de 90 calorías. ( 2 )

Al preparar rodajas de berenjena a la parrilla, algunas recetas aconsejan rociar sal sobre la carne para extraer el exceso de agua de la berenjena. Debe enjuagar la sal después de 20 minutos, rociar con un poco de aceite de oliva y luego colocarla debajo de la parrilla para crear deliciosas rodajas de berenjena cocida.

Los beneficios de usar aceite de oliva al asar o hornear berenjenas es que es una grasa saludable con muchas propiedades antiinflamatorias .

Carbs en berenjena

La berenjena es una verdura baja en carbohidratos que pueden disfrutar muchas personas que son diabéticas o que quieren perder peso.

Una taza de cubos de berenjena cocidos contiene 8,6 g de carbohidratos y tiene una carga glucémica baja de 2. La carga glucémica baja de la berenjena se debe al hecho de que el 25% de su contenido de carbohidratos es fibra. La fibra ayuda a ralentizar el proceso de digestión y proporciona una fuente estable de energía para el cuerpo. ( 1 )

El conteo neto de carbohidratos en 100 g de berenjena cocida es de solo 5,6 g.

La berenjena es una buena fuente de fibra.

Los estudios han demostrado que la berenjena es buena para la pérdida de peso y una digestión saludable debido a que es alta en fibra y baja en grasa.

Una porción de 100 gramos de berenjena al vapor, a la parrilla o asada contiene 2,5 gramos de fibra. Esto representa el 10% de su ingesta diaria recomendada de fibra (RDI). ( 1 )

Proteína En Berenjena

La berenjena contiene una pequeña cantidad de proteína con poco menos de un gramo en una taza de berenjena cocida (100 g). Si eres vegano o vegetariano, puedes probar estas fuentes de proteínas de origen vegetal .

Vitaminas y minerales en berenjena.

La berenjena contiene cantidades modestas de vitaminas A, C y E, así como vitaminas del grupo B. La vitamina más abundante en la berenjena es la vitamina K con cada porción de 100 g que contiene casi 3 mcg de vitamina K (4% de EDI).

También obtendrá algunos micronutrientes en berenjenas como magnesio, potasio, hierro, calcio, manganeso y cobre.

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Antioxidantes en la berenjena.

Muchos de los beneficios para la salud de la berenjena provienen de los altos niveles de antioxidantes que se encuentran en la piel.

El rico contenido de antioxidantes de la berenjena se debe principalmente a los compuestos llamados antocianinas. Estos dan a la piel de berenjena su distintivo color negro o púrpura. Los estudios han encontrado que las antocianinas en la piel de berenjena son buenas por su poderosa capacidad antioxidante. ( 3 )

Un tipo de antioxidante único para la cáscara de la berenjena es la nasunina. Los estudios han demostrado que la berenjena nasunina tiene una potente actividad de eliminación de radicales libres que puede ayudar a proteger contra el estrés oxidativo en el cuerpo. ( 4 )

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de consumir alimentos ricos en antioxidantes .

Cómo la cocción afecta a los nutrientes en la berenjena

La berenjena es una de las pocas verduras que sabe mejor cuando se cocina en lugar de comerla cruda. ¿Pero la cocción afecta el valor nutricional de la berenjena?

Los estudios han demostrado que algunos métodos de cocción pueden mejorar el valor nutricional de la berenjena. Por ejemplo, asar berenjenas aumenta la cantidad de antioxidantes como la nasunina. Sin embargo, asar o hornear puede disminuir el nivel de vitaminas esenciales como la vitamina C, A y el betacaroteno. ( 5 , 6 )

Beneficios para la salud de la berenjena

Veamos con más detalle por qué la berenjena es buena para usted y cómo usarla en su dieta.

La berenjena es un alimento saludable para el corazón

Una de las razones para comer berenjena cocida con la piel es porque está llena de antioxidantes saludables para el corazón.

Los investigadores han encontrado que los compuestos en la cáscara de la berenjena ayudan a proteger la salud cardiovascular. Asar la berenjena también ayudó a aumentar los niveles de antioxidantes para convertirlos en un alimento funcional para un corazón sano. ( 7 )

Un estudio de 2019 encontró que la piel de berenjena contiene compuestos cardioprotectores que tienen un efecto positivo en la presión arterial. Los investigadores concluyeron que la berenjena tiene un uso potencial como alimento para ayudar a controlar la hipertensión. ( 8 )

Estudios similares han demostrado que la berenjena contiene compuestos que pueden ayudar a disminuir la presión arterial en personas con diabetes tipo 2. ( 9 )

La berenjena también contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Un estudio con sujetos animales encontró que el jugo de berenjena ayudó a reducir los niveles de colesterol LDL (o “malo”). ( 10 )

La berenjena es solo uno de los muchos alimentos que puede agregar a una dieta cardíaca para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca .

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La berenjena es un alimento apto para la diabetes

Debido a que la berenjena es un alimento bajo en carbohidratos que es alto en fibra, es un buen alimento para comer si tiene diabetes. Sin embargo, hay una serie de otras razones por las que la berenjena es buena para la diabetes.

En primer lugar, la berenjena es una verdura sin almidón con un índice glucémico bajo, dos factores importantes para los alimentos aptos para diabéticos.

Los científicos han descubierto que consumir alimentos ricos en polifenoles como la berenjena puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre. Los pigmentos oscuros en la piel de la berenjena pueden ayudar a aumentar la secreción de insulina e inhibir la absorción de azúcar en la sangre. ( 11 )

Un estudio ya mencionado en este artículo encontró que los antioxidantes en la berenjena pueden ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. ( 9 )

Aprenda sobre los muchos otros alimentos que son buenos para la diabetes y que ayudan a prevenir los picos de glucosa en la sangre después de comer.

La berenjena promueve la buena digestión

El alto contenido de fibra de la berenjena significa que comer rebanadas de berenjena al horno o asado es bueno para la salud digestiva.

Una porción de una taza de berenjena cocida contiene el 10% de sus necesidades diarias de fibra. Según la Clínica Mayo, los hombres necesitan entre 30 y 38 gramos de fibra al día y las mujeres necesitan entre 21 y 25 gramos. ( 12 )

Otra razón por la que el uso de la berenjena como un ingrediente saludable en las comidas es su alto contenido de agua. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard dicen que la hidratación y la fibra son esenciales para mantener los movimientos intestinales regulares y prevenir las heces duras y grumosas. ( 13 )

Puede averiguar qué más debe comer para mejorar su digestión y por qué los probióticos pueden mejorar su salud intestinal .

La berenjena es buena para perder peso como parte de una dieta saludable

La berenjena rica en calorías y baja en calorías se puede agregar a su dieta para bajar de peso para nutrir su cuerpo y hacer que se sienta lleno por más tiempo.

Una taza de berenjena cocida solo contiene 35 calorías y es un complemento sabroso y bajo en grasa para su dieta. El alto contenido de fibra de la berenjena ayuda a aumentar la saciedad, lo que ayuda a comer menos y a comer bocadillos con menos frecuencia.

Muchas dietas para bajar de peso también recomiendan usar berenjena en lugar de otros ingredientes que son más altos en calorías.

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Obtenga más información sobre las formas comprobadas de perder peso según las ciencias y qué alimentos comer si quiere quemar la grasa del vientre .

La berenjena podría ayudar a la función hepática

Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como la piel de la berenjena, son buenas para ayudar a mantener el hígado sano.

Un estudio con ratas encontró que los ácidos fenólicos y los flavonoides de la berenjena ayudaron a reducir la inflamación. Los extractos de berenjena mejoraron la función hepática y renal y redujeron los niveles de grasas en la sangre. ( 14 )

Para ayudar a que su hígado funcione como es debido, debe asegurarse y evitar los hábitos que dañan el hígado . Además, aumentar los alimentos inocuos para el hígadoen su dieta puede ayudar a prevenir el daño a este órgano vital .

La berenjena tiene propiedades anticancerígenas

La piel de la berenjena contiene importantes antioxidantes que pueden ayudar en la prevención del cáncer.

El Instituto Nacional del Cáncer informa que es importante comer muchas frutas y verduras para nutrir y proteger el cuerpo. Los antioxidantes de los alimentos saludables ayudan a neutralizar los radicales libres, que podrían contribuir a prevenir el cáncer. ( 15 )

Los ensayos de laboratorio han encontrado que los extractos de pieles de berenjena tienen un uso potencial para ayudar a eliminar las células cancerosas. ( 16 )

Un compuesto anticancerígeno llamado solasodina también está presente en la berenjena y puede ayudar a prevenir la propagación de los tumores de cáncer de pulmón. ( 17 )

Otros estudios han encontrado que las antocianinas de frutas y verduras oscuras como la berenjena pueden ayudar a prevenir la propagación de varios tipos de cáncer. ( 18 )

Por supuesto, es bueno recordar que el efecto anticancerígeno de la berenjena solo se ha demostrado en el laboratorio, no en los humanos. Sin embargo, la mayoría de los médicos están de acuerdo en que disfrutar de una dieta con muchas frutas y verduras puede ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer.

Obtenga más información sobre la dieta contra el cáncer y cómo cocinar los alimentospara ayudar a prevenir la formación de compuestos cancerígenos.

Cómo cocinar la berenjena por sus beneficios para la salud

La berenjena es una verdura muy versátil que puede comerse fácilmente como guarnición o agregarse a guisos, curries u otros platos.

Muchas personas recomiendan picar o cortar la berenjena y luego rociar un poco de sal sobre la carne y dejarlas durante unos 20-30 minutos. Esto ayuda a extraer la humedad y algunos compuestos amargos en la berenjena para que se cocinen mejor.

Luego puede asar, hornear, saltear o asar berenjenas. Recuerde siempre dejar la piel comestible en la carne, ya que contiene muchos fitoquímicos saludables. Las semillas de berenjena también son comestibles y no es necesario eliminarlas antes de cocinarlas.

También puedes hacer un delicioso y saludable dip de berenjena cortando 2 berenjenas por la mitad a lo largo y horneando en el horno durante 35 minutos. Saque la carne y agregue sus ingredientes favoritos, como el ajo, el jugo de limón, el tahini, el comino y el aceite de oliva para crear un baño saludable.

Según algunos estudios, la cocción al vapor es la mejor manera de preparar la berenjena para evitar la pérdida de sus antioxidantes. Sin embargo, la berenjena cocida y cocida todavía contiene un número significativo de compuestos antioxidantes. ( 19 ) Evite freír, ya que las berenjenas tienden a absorber una gran cantidad de aceite, aunque al salarlo y extraer el agua de antemano se reduce algo la absorción de aceite.

Precauciones y efectos secundarios de comer demasiadas berenjenas

No hay informes de efectos adversos del consumo de berenjenas en cantidades razonables de alimentos. Sin embargo, una de las precauciones con comer mucha berenjena es su contenido de oxalato. Cuando esta sustancia se concentra demasiado en el cuerpo, puede cristalizar y aumentar el riesgo de cálculos renales e inflamación articular en algunas personas.

Si le preocupa el contenido de oxalato, las berenjenas en ebullición pueden reducir los niveles de oxalato hasta en un 87%. ( 20 )

Según los investigadores de alergia, algunas personas muestran reacciones alérgicas cuando comen berenjena. ( 21 )

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