Dieta cardiaca: alimentos probados y saludables para el corazón para incluir en su dieta

La dieta cardíaca es un plan de alimentación saludable que incluye alimentos que benefician la salud de su corazón. Los alimentos que son saludables para su corazón están llenos de nutrientes, minerales, fibra, vitaminas y grasas saludables. Estos alimentos saludables para el corazón podrían prevenir la acumulación de colesterol y fortalecer su salud cardiovascular.

Seguir la dieta cardíaca también significa hacer suficiente ejercicio para mantener el corazón fuerte y el funcionamiento correcto.

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Además de los alimentos para incluir en la dieta saludable para el corazón, también debe evitar el exceso de sodio y azúcar y mantenerse alejado de las grasas saturadas y trans. Seguir la dieta cardíaca puede ayudarlo a reducir significativamente su riesgo de enfermedad coronaria.

En este artículo, aprenderá acerca de los beneficios para la salud de su corazón siguiendo una dieta cardíaca. También descubrirá algunos planes de comidas beneficiosas para el corazón que son recomendadas por la dieta de la American Heart Association.

¿Qué es una dieta cardíaca?

La dieta cardíaca es un plan de alimentación que todos debemos seguir si queremos disfrutar de buena salud y evitar el exceso de peso.

La revista Current Cardiology Reports dice que una dieta saludable para el corazón debería maximizar el consumo de alimentos nutritivos, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Los efectos positivos de la dieta cardíaca podrían explicarse por su “alto contenido de fibra dietética, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados y fitoquímicos”. ( 1 )

Curiosamente, seguir la dieta cardíaca no significa que deba evitar todo tipo de grasas. Los investigadores han descubierto que los ácidos grasos poliinsaturados en una dieta saludable para el corazón ayudan a prevenir y tratar diversas enfermedades cardiovasculares. ( 2 )

Algunos tipos comunes de planes de comidas saludables para el corazón pueden incluir la dieta mediterránea, una dieta vegetariana u otras dietas basadas en plantas. ( 1 )

El Journal of Cardiovascular Nursing dice que la implementación de la dieta de la American Heart Association debe verse como un proceso, no como un punto final. Esto significa que el menú de dieta cardiaca no tiene que ser una dieta estricta para evitar la ingesta. La dieta para la salud del corazón debe ser un plan de alimentación flexible a largo plazo que promueva un corazón sano. ( 3 )

Un tipo de plan de dieta cardiaca es la dieta DASH o el enfoque dietético para detener la hipertensión. Este plan de menú saludable para el corazón incluye alimentos como pollo, pescado, nueces y otros alimentos bajos en grasa. Este tipo de dieta para un corazón sano también incluye alimentos ricos en magnesio, potasio, calcio y fibra, todos los nutrientes importantes que necesita consumir para una buena salud cardíaca. ( 4 )

Veamos con más detalle los muchos tipos de alimentos saludables para el corazón que debe incluir en un menú de dieta cardíaca.

Las frutas y verduras son alimentos saludables para el corazón

Si está siguiendo la dieta cardíaca, debe consumir una gran cantidad de frutas y verduras para mejorar la salud de su corazón.

Hay varias razones por las cuales las frutas y los vegetales son buenos para el corazón. Los investigadores explican que las frutas y verduras frescas son una fuente rica de vitaminas, minerales y fibra. Las frutas y verduras también contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que son esenciales para un corazón sano. ( 5 )

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Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el alto consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres especialmente. ( 6 )

Otros estudios han encontrado que las verduras de hoja verde son buenas para el corazón porque ayudan a estimular la función cardíaca. ( 7 )

La investigación publicada en la revista Avances en nutrición recomienda algunas de las mejores verduras y frutas que son buenas para el corazón. ( 8 )

Las verduras que son muy “saludables para el corazón” incluyen brócoli , espinaca, verduras rojas y naranjas, tomates, judías verdes y zanahorias.

Las frutas que son buenas para incluir en una dieta cardiaca incluyen bananas , manzanas, peras y frutas cítricas.

Otros estudios han demostrado que las bayas son extremadamente saludables para tu corazón. Los arándanos, las fresas, los arándanos y las chokeberries contienen polifenoles ( antioxidantes ), vitaminas, fibra y micronutrientes que tienen propiedades de protección cardiovascular. Los investigadores recomiendan que las bayas sean parte de un plan de dieta saludable para el corazón. ( 9 )

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud general de consumir vegetales de hojas verdes .

Proteína saludable para mantener tu corazón saludable

La proteína contiene aminoácidos importantes que son esenciales para la salud de los huesos, los músculos, la piel y para reparar los tejidos. Los nutrientes en las proteínas también ayudan a mantener una buena salud del corazón.

Al elegir el mejor tipo de proteína para una dieta cardíaca, es importante evitar o reducir el consumo de fuentes de proteínas que contengan grasas saturadas. La carne roja grasa es definitivamente uno de los alimentos para evitar en una dieta cardíaca.

Los investigadores recomiendan que un plan de menú de dieta para una buena salud del corazón puede contener carne roja magra sin rastros de grasa visible. La carne roja magra es una buena fuente de vitaminas del grupo B, minerales y ácidos grasos omega-3, todos los cuales promueven la buena salud del corazón. ( 10 )

Sin embargo, para mantener su corazón sano y prevenir las enfermedades cardiovasculares, la American Heart Association recomienda reducir el consumo de carne roja. Las buenas opciones de proteínas para una dieta para prevenir enfermedades del corazón pueden incluir aves y pescado, ya que son bajos en grasa saturada. ( 11 )

Algunas buenas fuentes de proteínas en la lista de alimentos de dieta cardiaca incluyen pechuga de pollo, pavo, pescado blanco, salmón y huevos.

Es posible que se sorprenda al encontrar huevos en la lista de alimentos dietéticos saludables para el corazón, ya que muchas personas creen que su contenido de colesterol es malo para el corazón. Sin embargo, una revisión de 2016 de estudios sobre los efectos cardiovasculares de comer un huevo todos los días no encontró una relación entre el consumo moderado de huevo y un mayor riesgo de enfermedad coronaria. ( 12 )

Obtenga más información sobre los muchos beneficios para la salud de los huevos y sobre cómo pueden ser una fuente saludable de proteínas.

Si su plan de dieta cardíaca se basa en una dieta vegetariana o vegana, puede aprender acerca de las excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal .

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Granos integrales en el plan de dieta saludable para el corazón

Como parte de su plan de dieta cardiaca, debe incluir muchos granos integrales porque son ricos en fibra, minerales y vitaminas.

Los granos integrales se encuentran en alimentos como el pan integral, las pastas integrales, el arroz integral y los cereales como la avena, el alforfón y la cebada.

Un metaanálisis de 2016 sobre los beneficios de los alimentos integrales encontró que aumentar el consumo de estos alimentos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. El consumo diario de alrededor de 200 g de productos alimenticios de grano entero ayudó a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 13 )

La razón por la que los productos integrales deben estar en la lista de alimentos de dieta cardiaca es que su contenido de fibra ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial. ( 14 )

Otros estudios confirman que 3 porciones de alimentos de grano entero todos los días pueden reducir su riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. ( 15 )

Los granos integrales son buenos para usted porque contienen carbohidratos complejos que pueden hacer que se sienta más lleno durante más tiempo. Descubra los beneficios de los carbohidratos complejos si quiere perder peso y mantener su corazón sano.

Una buena fuente de granos integrales que promueven la buena salud del corazón es la quinua . Un beneficio adicional es que la quinua no contiene gluten, por lo que es adecuada para personas con sensibilidad al gluten .

Las grasas saludables para el corazón para un menú de dieta cardiaca

Las grasas como el aceite de oliva virgen extra y el omega-3 son extremadamente buenos para mantener su sistema cardiovascular en buen estado de funcionamiento.

Es bueno recordar que no todas las grasas son iguales y que las grasas no saturadas tienen un lugar en el menú de la dieta cardíaca.

Un estudio que involucró a más de 7,000 hombres y mujeres encontró que el consumo regular de aceite de oliva virgen extra disminuyó el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Se encontró que el riesgo de accidente cerebrovascular , ataque cardíacoy muerte por problemas cardiovasculares se redujo en gran medida al consumir 10 gramos de aceite de oliva al día. ( 16 )

La razón por la que la oliva virgen extra es tan buena para el corazón es que contiene propiedades antiinflamatorias que mejoran la salud cardiovascular. ( 17 )

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran naturalmente en los pescados grasos, así como en algunas nueces como las nueces . Los investigadores han descubierto que consumir omega-3 en una dieta saludable para el corazón reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. ( 18 )

La dieta de la American Heart Association también recomienda consumir pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque al menos 2 veces por semana. ( 18 )

Obtenga más información sobre los beneficios para su salud cardiovascular al consumir suplementos de omega-3 todos los días. Si su dieta saludable para el corazón se basa en una dieta vegana o vegetariana, puede descubrir por qué el aceite de semilla de cáñamo es una buena alternativa al aceite de pescado .

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Nueces y semillas proporcionan nutrición en una dieta cardíaca

Una forma de ayudar a limpiar sus arterias es consumir más nueces y semillas como parte de su plan de dieta saludable para el corazón.

La mayoría de las nueces contienen grasas saludables que tienen propiedades de protección cardiovascular. La revista Nutrients informó que un mayor consumo de nueces ayuda a disminuir la hipertensión, la inflamación y reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Además, no hay evidencia de que comer más nueces todos los días lleve al aumento de peso. ( 19 )

Por ejemplo, las almendras son un tipo de nuez saludable para disfrutar como un bocadillo saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que el consumo diario de almendras reduce el colesterol y ayuda a prevenir la acumulación de placa en las arterias. ( 20 )

Otras nueces que son buenas para su corazón son las nueces de Brasil , las nueces y las nueces de anacardo .

Las semillas también contienen importantes antioxidantes que benefician la salud del corazón. El consumo de semillas ayuda a disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y promover una buena función vascular. De hecho, las semillas son tan buenas para usted que los nutricionistas las llaman cápsulas naturales para la salud. ( 21 )

Algunas de las mejores semillas para comer en su menú de dieta cardiaca incluyen semillas de chía , semillas de calabaza , semillas de lino y semillas de girasol .

También puede averiguar por qué debe remojar las nueces y las semillas antes de comerlas.

Las legumbres, los guisantes y los frijoles son buenos alimentos para la dieta cardíaca

Las pautas de dieta cardíaca también incluyen consumir regularmente porciones de guisantes, frijoles, lentejas y garbanzos para promover un corazón sano.

Un estudio que involucró a más de 9,000 hombres y mujeres encontró que un mayor consumo de legumbres puede ayudar a proteger la salud de su corazón. Los investigadores rastrearon a las personas durante un período de 19 años y encontraron que comer muchas legumbres en la dieta ayudaba a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. ( 22 )

También se demostró que comer una dieta rica en guisantes, lentejas y otras leguminosas reduce el riesgo de padecer cardiopatía isquémica (coronaria). ( 23 )

Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard también dicen que comer mantequilla de maní es bueno para el corazón. Con moderación, las mantequillas de nuez, como la mantequilla de maní, ayudan a prevenir enfermedades del corazón y contienen una buena cantidad de potasio , fibra y proteínas. ( 24 )

Productos lácteos en la dieta cardiaca

También existe cierta evidencia de que el consumo de cantidades moderadas de productos lácteos puede incluirse en el plan de alimentación saludable para el corazón.

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Es posible que se sorprenda al saber que no siempre tiene que buscar productos lácteos bajos en grasa si desea mantener su corazón sano. La investigación publicada en 2017 cuestiona los hallazgos anteriores sobre la relación entre los productos lácteos con alto contenido de grasa y un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. ( 25 )

De hecho, consumir cantidades moderadas de productos lácteos completos en grasa podría ser mejor para su corazón que los lácteos bajos en grasa. Los científicos han descubierto que los productos lácteos completos contienen una gran cantidad de nutrientes y propiedades antiinflamatorias. Algunos productos lácteos saludables de grasa total incluyen yogur crudo (sin sabor) y kéfir. ( 26 )

Uno de los problemas de los productos lácteos bajos en grasa, como los yogures con sabor o las bebidas lácteas, es que contienen altas cantidades de azúcar. Los alimentos con demasiado azúcar son algo que se debe evitar en la dieta cardíaca. Si elige productos lácteos bajos en grasa, lea atentamente la etiqueta del producto para verificar los niveles de azúcar y el contenido total de calorías. ( 26 )

Obtenga más información sobre qué es el kéfir y cómo esta bebida de leche fermentada puede ayudar a mejorar su digestión. Si evita los productos lácteos, hay algunas alternativas excelentes que pueden proporcionarle mucho calcio.

Alimentos a evitar en la dieta cardiaca

Si está tratando de seguir una dieta saludable para el corazón, es extremadamente importante evitar los alimentos que son perjudiciales para su corazón.

Si tiene problemas cardíacos, debe evitar las fuentes de alimentos que contengan carbohidratos refinados. Estos tipos de alimentos son pan blanco, pasteles y otros productos cocidos hechos con cuatro blancos. Los investigadores han encontrado que las cantidades excesivas de azúcar y carbohidratos refinados están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad coronaria del corazón. ( 27 )

Las grasas saturadas y las grasas trans también deben evitarse o reducirse si desea mejorar la salud de su corazón. Los científicos dicen que debes reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables como el aceite de oliva. En la dieta cardíaca, debe reemplazar la carne roja con nueces y pescado como sus principales fuentes de proteínas. ( 28 )

Por su plan de dieta saludable para el corazón, la American Heart Association advierte contra el consumo de grasas trans y altas cantidades de grasas saturadas. La American Heart Association recomienda no obtener más del 5% al ​​6% de las calorías de las grasas saturadas. Los ejemplos de grasa saturada incluyen carne de res grasa, cerdo, manteca, crema, mantequilla y queso. ( 29 )

La investigación publicada en 2018 también descubrió que los alimentos y las bebidas cargados de azúcar representan un mayor riesgo para la salud de su corazón que las grasas saturadas. Incluso los jugos de frutas saludables pueden contener tanto azúcar como una lata de refresco. ( 30 )

Otros alimentos de dieta cardiaca para evitar incluyen aquellos que tienen altos niveles de sodio. El exceso de sodio en su dieta está relacionado con la presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. ( 31 )

Plan de dieta saludable para el corazón (Plan de dieta cardíaca)

Veamos algunos ejemplos de un plan de menú de dieta cardiovascular que puede ayudar a mejorar la salud de su corazón.

Desayuno saludable para el corazón

Desayuno de avena . 1 taza de avena cocida con algunas almendras picadas y una cubierta con una rodaja de plátano. También puedes espolvorear un poco de canela al gusto.

Tortilla saludable para el corazón . Haga su tortilla con un huevo entero y las claras de 2 huevos. Mezcle un poco de pimiento rojo picado, brócoli y otras verduras de su elección. Coma con una rebanada de pan integral tostado con una cucharada de hummus.

Batido de desayuno . Mezcle un poco de yogur natural, un plátano, una porción de semillas de girasol, algunas nueces y algunas fechas de dulzura. Mezcla bien, vierte en un vaso y espolvorea un poco de canela en la parte superior.

Almuerzo saludable para el corazón

Ensalada De Pollo . Picar una pechuga de pollo sin piel cocida y mezclar con verduras frescas y algunas verduras como la lechuga, la col rizada o las hojas de espinaca. Añadir unas rodajas de aguacate. Exprima un poco de jugo de limón y agregue un poco de aceite de oliva virgen extra. Consumir con 2 rebanadas de pan integral.

Sándwich de pita rellena . Rellene un pan de pita de trigo integral con un poco de 1/2 aguacate mezclado con ½ una pequeña lata de atún. Agrega algunas de tus verduras favoritas al pan de pitas y disfruta.

Sándwich De Pavo . Use 2 rebanadas de pan integral y unte una cucharada de hummus en una de las rebanadas. Agregue unas rodajas de pechuga de pavo cocida, lechuga, tomate y pepino.

Cuenco de quinua . Mezcle una taza de quinua cocida con 2 remolachas asadas picadas, chalotes y un poco de queso feta desmenuzado. Añadir un poco de aceite de oliva virgen extra y salpicaduras de vinagre balsámico al gusto.

Cena Saludable Para El Corazón

Salmón . Hornee un filete de salmón y agregue algunas judías verdes cocidas, nueces tostadas, semillas de girasol tostadas y una ensalada verde mixta. Cada uno con una batata pequeña al horno o quinua cocida.

Pollo salteado . Calienta un poco de aceite de oliva en un wok y sofríe la pechuga de pollo, el brócoli, las judías verdes, la berenjena y el bok choy en rodajas finas. Use una mezcla de aceite de oliva y jugo de limón al gusto. Servir con arroz integral.

Con todos los menús de dieta cardíaca anteriores, puede agregar una porción de fruta y un poco de leche semidesnatada.

Snacks saludables para el corazón (Snacks de dieta cardiaca)

Como parte de su plan de dieta saludable para el corazón, también debe incluir bocadillos saludables durante todo el día para prevenir los dolores de hambre.

Aquí hay algunas ideas de bocadillos de dieta cardiaca que puede probar:

  • Un puñado de nueces mixtas, sin sal.
  • Una salsa de hummus con zanahorias crudas, apio o pimientos.
  • Puré de plátano sobre una rebanada de pan integral cubierto con un poco de mantequilla de maní.
  • Yogur natural con algunas bayas picadas, nueces y 1 cucharadita de miel cruda y orgánica.

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