Comemos con el fin de obtener el combustible necesario para nuestras funciones corporales y actividades del día a día. Pero no todos los combustibles son iguales.
Algunas de las comidas nos envían en una montaña rusa loca de altos y bajos de azúcar, mientras que otros logran perturbar el equilibrio químico menos. Aquí es donde el índice glucémico (IG) entra en juego. Puede ayudar a entender cómo lo que come afecta a su cuerpo, y guiar a tomar mejores opciones de alimentos.
¿Cuál es GI y por qué es importante?
El sistema GI fue desarrollado en la Universidad de Sydney, donde se está cuidado y mantenido una base de datos de valores de GI alimentos y todas las investigaciones sobre este tema.
Hay tres grupos básicos de carbohidratos:
- azúcares
- almidones
- Fibra
Mientras que la fibra pasa a través de su cuerpo sin digerir y no deja huella de calorías, azúcares y almidones se descomponen en glucosa el cuerpo puede utilizar. tasas de índice glucémico hidratos de carbono en función de cómo mucho o lo poco que aumentan el nivel de azúcar en sangre (glucosa) en sangre.
En el sistema GI, azúcares y almidones de alimentos se comparan con el efecto de la glucosa pura y asigna un número de GI. Por ejemplo, si un alimento tiene un índice glucémico de 15, esto significa que afecta azúcar en la sangre sólo el 15% de lo que la glucosa. Este punto se considera que tienen un IG bajo y lo más probable es que sea una elección de alimentos saludables. Por otro lado, el índice glucémico de 100 señales de que el alimento actúa igual que la glucosa y se encuentra en el extremo de la mesa.
En cuanto a los alimentos de esta manera tiene muchos beneficios para la salud. La regla general es consumir más alimentos con IG bajo y colocar los alimentos de alto IG. Este enfoque puede ser muy útil para el control del peso, la diabetes gestión y también ha sido relacionado a la reducción de los riesgos de cáncer , derrame cerebral , enfermedades del corazón y la depresión , por nombrar algunos.
valores de IG
GI de la comida se basa en el consumo de 50 gramos (1,8 onzas) de hidratos de carbono digeribles de este producto. Los alimentos se dividen en:
IG bajo : 1 – 55
Ejemplos : la mayoría de las frutas y verduras, legumbres, frutos secos.
GI Medium : 56-69
Ejemplos : patatas, batatas, arroz blanco, cereales para el desayuno.
IG alto : 70 y hasta
Ejemplos: pan blanco, panecillos, pasteles, cereales para el desayuno para llevar.
Índice glucémico y la carga glucémica
Hay algunas limitaciones al valor de GI. Para algunos alimentos, especialmente las bajas en hidratos de carbono, el consumo de 50 gramos de hidratos de carbono digeribles cantidades a comer una porción irrealmente grande. Basta pensar en una sandía. Su contenido acuoso asegura que tiene un efecto muy bajo en azúcar en la sangre. Sin embargo, la sandía tiene un IG de 80, que es muy engañoso y podría hacer pensar sandía era insalubre. La razón de esto es que con el fin de consumir 50 gramos de carbohidratos de sandía, que tendría que comer una gran cantidad de esta fruta, que no es muy probable que suceda. Hay otros ejemplos similares.
Por lo tanto, los científicos dieron con otro sistema de clasificación de los alimentos: la carga glucémica (CG) . GL es un número que indica el cambio en los niveles de glucosa en sangre cuando se come una porción típica de la comida. A menudo puede ser una medida más realista. Por ejemplo, GL de la sandía para una porción de 120 gramos es un modesto 5, lo que confirma la sandía como una elección de alimentos saludables (también se puede leer más sobre las 13 razones saludables para comer sandía) .
La dieta de GI
Las dietas con IG suelen utilizar IG como guía principal para la planificación de las comidas. El objetivo es comer alimentos que no causarán grandes picos de azúcar, seguido por los infames azúcar accidentes.
Como se mencionó anteriormente, el enfoque le insta a intercambiar alimentos con IG alto para los inferiores. En términos generales, los alimentos conocidos como ‘alimentos saludables’, como verduras, granos enteros, frijoles y alimentos ricos en fibra ocupan puestos bajos en el GI.
Además, el efecto de la comida tendrá en los niveles de azúcar a menudo depende de las combinaciones de alimentos que consume, y la forma en que su comida es preparada. Mediante el diseño de la comida de una manera determinada, se puede bajar el GI y reducir el impacto de la comida (ver más sobre esto más adelante).
¿Quién puede beneficiarse de la dieta de IG?
Esta dieta puede ser útil para cualquiera que desee:
- perder el exceso de peso o mantener un peso saludable;
- comer una dieta saludable y prevenir enfermedades crónicas;
- controlar los niveles de azúcar en la sangre como parte de un régimen diabética.
Principios y consejos que le ayudarán a reducir el GI
Aquí hay algunas pautas básicas que pueden ayudar a reducir sus alimentos GI y perder peso:
- Limitar la ingesta de granos refinados, como el pan blanco, arroz blanco y las pastas. En su lugar, elegir la versión sin refinar (grano entero) y comprar el pan de grano entero y pasta, y el marrón o arroz morado . Los granos refinados son también uno de los 8 alimentos que debe evitar para mantener la grasa del vientre de distancia . Por otro lado, los granos enteros se mencionan en mi e-libro acerca de los súper alimentos que forma parte del Programa de revolución de la salud natural . Este programa le ayudará a alcanzar sus objetivos de salud, nutrición y pérdida de peso.
- Aumentar el consumo de fibra. No retire la cáscara de las frutas y verduras si es comestible e ir a por alto en fibra cereal de la mañana (deben proporcionar al menos 8 gramos de fibra por porción). Ligeramente al vapor las verduras para preservar tanta fibra como sea posible o comerlas crudas. Humeante luz es también uno de los mejores métodos de cocción para mantener las vitaminas en los alimentos . Aumentar el consumo de fibra es también uno de los 70 hábitos que aparecen en mi libro electrónico 70 Hábitos de gran alcance para una gran salud que le guiará a cómo tomar medidas positivas para mejorar su bienestar y salud en general.
- Al elegir las frutas, no comprar los excesivamente maduros, ya que contienen más azúcares. Además, las bayas son una mejor opción en comparación con el banano o piña.
- Si mezcla de hidratos de carbono de su comida o un aperitivo con un poco de proteína, esto bajará el IG. Poner un poco de pollo en un plato de pasta o añadir un poco de mantequilla de maní o mantequilla de almendra en su pan tostado y hacer que se digieren más lentamente. Para el desayuno, comer un huevo duro rico en proteínas, junto con su cereal.
- Impacto glucémico también puede reducirse añadiendo un chorrito de aceite saludable a su comida o una ensalada. Piense virgen extra aceite de oliva aceite o de coco y disfrutar de los beneficios de salud adicionales (pero no demasiado mano dura con el aceite). El aceite de coco por sí mismo puede ser extremadamente útil para la pérdida de peso cuando se consume con moderación.
- El vinagre de manzana , zumo de limón y jugo de tomate también inferior del aparato gastrointestinal de su comida, así que lo utilizan para dar sabor a los alimentos.
Y, no significa que tenga que ir ahora sin ningún tipo de golosinas:
- Comer chocolate negro (que la que tiene muchos beneficios ) en lugar de chocolate con leche y disfrutar de menos azúcar y más antioxidantes.
- Si usted va para una pizza, pedir uno con trigo entero masa delgada (y salsa de tomate extra).
Si desea obtener más información sobre la alimentación saludable y la manera de perder peso – leer mis otros mensajes:
asombrosos 9 secretos de perder peso sin dieta
Cómo restablecer sus hormonas y derretir la grasa
del vientre alimentos quema grasa – Qué comer para deshacerse de la grasa del vientre
Estoy interesado en obtener más información sobre la dieta baja en gi, ¿puede recomendar cualquier publicación que ayude?
Hola Jack, personalmente no estoy familiarizado con una buena publicación o libro, pero Amazon tiene bastantes libros sobre este tema y muchos de ellos incluyen reseñas que pueden dar una idea general sobre la calidad del libro. Vi otras publicaciones en el sitio web de la Universidad de Sydne y, algunas de ellas no estaban disponibles. También hay artículos sobre esta materia de Harvard Medical School a través de sus Harvard Health Publications que puede encontrar en Google.