La zanahoria ( Daucus carota subsp. Sativus ) es una sabrosa verdura de raíz que es buena para usted porque contiene fibra, vitaminas y otros nutrientes saludables para las plantas. Comer zanahorias crudas, escaldadas o en una comida nutritiva puede beneficiar su salud en general. De hecho, las investigaciones han demostrado que las zanahorias son buenas para la vista, el corazón y la piel, e incluso pueden ayudarlo a perder peso.
Tomar jugo de zanahoria también puede beneficiar su salud porque contiene una gran cantidad de vitaminas A, C y algunas vitaminas del grupo B. Debido a que las zanahorias son una buena fuente de antioxidantes, un vaso de jugo de zanahoria puede proporcionarle una cantidad concentrada de nutrientes saludables.
Aunque tendemos a pensar en las zanahorias como una verdura de color naranja, las zanahorias vienen en varios colores, como el morado, el rojo, el amarillo y el blanco.
Las zanahorias naranjas obtienen su color de los altos niveles de betacaroteno. Las zanahorias moradas pueden ser incluso mejores para usted porque también contienen betacaroteno y antocianinas, que son poderosos antioxidantes. ( 1 )
En este artículo, aprenderá acerca de las muchas razones por las que comer zanahorias todos los días puede ser bueno para usted. También descubrirás si existe el consumo de demasiadas zanahorias. Al final del artículo, descubrirá cómo la cocción afecta el contenido de nutrientes de las zanahorias.
Valor nutricional de las zanahorias
La zanahoria es una verdura altamente nutritiva que está cargada de fibra y antioxidantes . El valor nutricional de una zanahoria es bastante impresionante, especialmente porque las zanahorias contienen muy poca grasa.
Veamos con más detalle los principales nutrientes que obtiene al comer una zanahoria.
Carbs en zanahorias
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una zanahoria mediana (61 g) contiene 5,8 g de carbohidratos totales. A partir de esto, 1.7 g es fibra dietética saludable, lo que significa que los carbohidratos netos en una zanahoria son solo 4.1 gramos. ( 2 )
Los otros carbohidratos en una zanahoria mediana son azúcares (2.9 g) y almidón (0.9 g). El peso de las zanahorias es principalmente agua, que representa casi el 90% de su peso.
Fibra en zanahorias
Como ya se mencionó, las zanahorias son buenas para usted porque contienen mucha fibra dietética (1,7 gramos de fibra en una zanahoria mediana). Una taza de zanahorias crudas picadas (128 g) contiene 3,6 gramos de fibra. Esto es aproximadamente el 14% de sus necesidades diarias recomendadas (RDI).
Aunque las zanahorias son una verdura dulce y contienen sacarosa, glucosa y fructosa, su contenido de fibra significa que sus azúcares se liberan lentamente en su cuerpo. Por lo tanto, los diabéticos pueden comer zanahorias y son un gran bocadillo saludable si está tratando de perder peso.
Calorías en zanahorias
Hay 25 calorías en una zanahoria mediana. Gram por gramo, en realidad hay más calorías en las zanahorias totalmente desarrolladas que en las zanahorias pequeñas. Por ejemplo, una porción de zanahorias pequeñas (85 g) solo tiene 30 calorías, mientras que la misma porción de zanahorias tiene 35 calorías. ( 3 )
Vitaminas En Zanahorias
Uno de los beneficios nutricionales más impresionantes de comer una zanahoria es su contenido de vitamina A. La vitamina A es necesaria para una buena vista, un sistema inmunológico saludable y una buena función de los órganos. ( 4 )
Comer una zanahoria cruda le dará 101000 UI de vitamina A, que es el doble de su RDI.
Las zanahorias también contienen buenas cantidades de vitaminas del grupo B, K y vitamina C. También hay algo de vitamina E en las zanahorias.
Esto significa que las zanahorias son una fuente importante de antioxidantes que pueden ayudar a mantener su cuerpo sano y libre de enfermedades. ( 5 ) La vitamina K también es necesaria para tener sangre y huesos saludables . ( 6 )
Otros nutrientes vegetales en las zanahorias.
Las zanahorias tienen muchos otros nutrientes que son buenos para ti.
Beta-caroteno . El principal nutriente en las zanahorias de color naranja, rojo y púrpura es el betacaroteno. Este pigmento anaranjado se convierte en vitamina A y es importante para su salud general. ( 7 )
El licopeno . Este fitoquímico de color rojo se encuentra en las zanahorias rojas y ayuda a proteger las células del daño del ADN. Los investigadores han descubierto que las zanahorias rojas pueden ser una buena alternativa a los tomates, ya que proporcionan licopeno y betacaroteno. ( 8 )
Las antocianinas . Este antioxidante se encuentra en las verduras y frutas de color oscuro y púrpura. La investigación ha encontrado que los alimentos frescos ricos en antocianinas pueden ayudar a proteger contra numerosas enfermedades. ( 9 )
Las zanahorias también contienen minerales importantes como potasio, magnesio, calcio, manganeso y fósforo.
Beneficios para la salud de las zanahorias
Veamos con más detalle por qué las zanahorias son buenas para usted y por qué beber jugo de zanahoria es bueno para su salud.
Las zanahorias podrían ayudar a prevenir el cáncer
El hecho de que las zanahorias naranjas, púrpuras y rojas estén llenas de antioxidantes significa que pueden reducir su riesgo de desarrollar cáncer.
El betacaroteno es un carotenoide que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, los investigadores han encontrado que una dieta rica en betacaroteno y licopeno puede ayudar a proteger contra el cáncer de próstata . ( 10 )
Las zanahorias amarillas contienen buenas cantidades de nutrientes de plantas luteína y betacaroteno. Los estudios han demostrado que la luteína ayuda a proteger a los hombres y mujeres del cáncer de colon . ( 11 , 12 )
El alto contenido de vitamina A en las zanahorias también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer gástrico. ( 13 )
Un metaanálisis de 2018 publicado en la revista Medicine encontró que comer zanahorias y otros alimentos ricos en betacaroteno y vitaminas puede reducir el riesgo de cáncer de mama . ( 14 )
Un estudio encontró que el jugo de zanahoria fresco contiene compuestos bioactivos que son útiles para tratar la leucemia. La investigación en el laboratorio encontró que los extractos de jugo de zanahoria ayudaron a matar las células de leucemia linfoides. ( 15 )
Por supuesto, se debe hacer más investigación para ver cómo las zanahorias pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Sin embargo, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que una dieta rica en alimentos que contienen betacaroteno, licopeno, luteína y otros nutrientes podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer hasta en un 40%. ( 16 )
Obtenga más información sobre los alimentos que combaten el cáncer , como las zanahorias, que puede consumir como parte de una dieta contra el cáncer.
Las zanahorias son buenas para su vista
La vitamina A es esencial para una buena visión, por lo que no es sorprendente que las zanahorias sean buenas para la salud de sus ojos.
La revista Clinical Interventions in Aging informa que el betacaroteno, las vitaminas C y E son nutrientes importantes para una buena vista. Una dieta rica en alimentos que contienen estos nutrientes puede ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad . Los investigadores señalaron que las zanahorias y las batatas se encuentran entre los mejores alimentos para la buena salud ocular. ( 17 )
Algunos estudios indican que las zanahorias podrían ayudar a proteger contra la mala visión nocturna. ( 18 )
El consumo de zanahorias todos los días también podría ser bueno para ayudar a proteger su visión de enfermedades degenerativas relacionadas con los ojos. ( 19 )
Las zanahorias contienen muchos de los nutrientes necesarios para ayudar a proteger su vista. Aprenda sobre otros alimentos que puede consumir para ayudar a mejorar su visión .
Descubra cómo obtener algunos de los beneficios saludables del jugo de zanahoria haciendo su propio jugo para aumentar la visión .
Las zanahorias mejoran la salud de tu corazón
Comer una porción de zanahorias diariamente puede ser bueno para ayudar a mejorar su salud cardiovascular y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
La revista Nutrients informó en 2018 que los vegetales amarillos y naranjas, como las zanahorias, están vinculados a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio encontró que consumir zanahorias todos los días puede ser bueno para su corazón. ( 20 )
Una de las razones por las que beber jugo de zanahoria es bueno para el corazón es que contiene una gran cantidad de antioxidantes. Los investigadores han encontrado que los nutrientes en el jugo de zanahoria ayudan a proteger el sistema cardiovascular. El estudio mostró que el consumo de jugo de zanahoria también ayudó a disminuir la presión arterial sistólica. ( 21 )
Las zanahorias púrpuras o negras también pueden tener un efecto protector sobre su salud cardiovascular. Los investigadores han descubierto que las zanahorias de color oscuro contienen antocianinas que tienen actividad antiinflamatoria y ayudan a prevenir enfermedades del corazón. ( 23 )
Descubra cómo puede ayudar a proteger su corazón de las enfermedades al incluir alimentos saludables para el corazón , como las zanahorias, en su dieta.
Comer zanahorias podría ayudarte a perder peso
Las zanahorias son un delicioso bocadillo crujiente que puede ayudar a calmar la sensación de hambre si está tratando de perder peso.
Por ejemplo, una taza de tiras de zanahoria (122 g) solo contiene 50 calorías. Esta porción de zanahoria cruda también le proporciona el 14% de sus necesidades diarias de fibra (3,4 g). Esto significa que las zanahorias son un alimento bajo en calorías y rico en fibra que lo ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo.
Los científicos también han demostrado que el consumo de zanahorias aumenta los sentimientos de saciedad. Un estudio en el que participaron mujeres jóvenes encontró que agregar zanahorias enteras picadas o zanahorias mezcladas a las comidas las hacía sentir más llenas por más tiempo. La adición de zanahorias enteras o mezcladas fue mejor para perder peso que solo los nutrientes de la zanahoria sola. ( 24 )
Lectura adicional: Formas comprobadas de perder grasa del vientre inferior basada en la ciencia .
La zanahoria es un alimento apto para la diabetes
A pesar de que son una verdura dulce, las zanahorias son buenas para comer si usted tiene diabetes.
Las zanahorias son un vegetal de bajo índice glucémico , sin almidón, lo que significa que no aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Una zanahoria mediana solo tiene 4 gramos de carbohidratos netos y, por lo tanto, es una buena verdura para comer si usted es diabético.
La revista Diabetologia informó que las zanahorias no causan aumentos significativos en la glucosa en sangre después de comerlas. ( 25 )
Los investigadores también han observado que comer zanahorias cocidas o zanahorias crudas no altera su efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre. ( 26 )
La Asociación Americana de Diabetes enumera las zanahorias entre las verduras sin almidón que son buenas para los diabéticos. ( 27 )
Es bueno recordar que el jugo de zanahoria puede no ser adecuado si usted tiene diabetes. Puede tomar alrededor de 4 o 5 zanahorias para hacer un vaso de jugo de zanahoria. Esto podría contener aproximadamente 15 gramos de azúcar, pero sin la fibra que ayuda a disminuir el metabolismo del azúcar en el cuerpo.
Si tiene diabetes tipo 2, aprenda sobre otros alimentos científicamente probados para controlar los niveles de azúcar en la sangre .
Las zanahorias tienen propiedades de fortalecimiento inmunológico
Agregar algunas zanahorias a su dieta diaria también puede aumentar su inmunidad.
Una revisión del valor nutricional de las zanahorias encontró que el betacaroteno y la vitamina A son potenciadores del sistema inmunológico. Las dietas ricas en alimentos como las zanahorias pueden ayudar a disminuir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, cataratas y otras enfermedades degenerativas. ( 28 )
Otros estudios han demostrado que consumir más zanahorias puede ayudar a reducir las posibilidades de infecciones en el tracto urinario. ( 28 )
Obtenga información sobre más alimentos que tienen un potencial de estimulación inmunológica y que pueden ayudar a prevenir infecciones.
Las zanahorias son buenas para tu piel
Comer zanahorias crudas o consumir jugo de zanahoria puede beneficiar su pieldebido al alto contenido de vitamina A.
Una revisión de 2012 sobre la mejor nutrición para el cuidado de la piel encontró que los alimentos que contienen betacaroteno ayudan a nutrir la piel. Además, las zanahorias contienen antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres que pueden causar signos de envejecimiento prematuro. El betacaroteno también ayuda a proteger la piel de los efectos del daño ultravioleta (UV). ( 29 )
Un estudio de casos y controles de Italia encontró que el alto consumo de zanahorias y otras verduras tenía un efecto protector contra el melanoma cutáneo (cáncer de piel). ( 30 )
El consumo de zanahorias moradas también puede ayudar a proteger su piel de los signos visibles del envejecimiento. Los estudios han demostrado que las antocianinas en alimentos como las zanahorias moradas ayudan a prevenir el daño a la piel causado por la exposición al sol. ( 31 )
¿Por qué no agregar una o 2 zanahorias moradas a su batido favorito para ayudar a mejorar su salud cardiovascular y mantener su piel con un aspecto saludable? Un estudio encontró que los licuados de zanahoria púrpura contenían una buena cantidad de betacaroteno y antocianinas. ( 32 )
Cómo la cocción afecta a los nutrientes en las zanahorias
Aunque algunos alimentos se comen crudos para maximizar los beneficios nutricionales, las zanahorias pueden beneficiarse de una cocción suave o al vapor.
Un estudio de la Universidad de Arkansas encontró que las zanahorias cocidas y hechas puré no pierden su valor nutricional, e incluso contienen propiedades más saludables que las zanahorias crudas. Los investigadores midieron los niveles de antioxidantes en zanahorias frescas y en puré con y sin la cáscara y encontraron que las zanahorias en puré tenían niveles de antioxidantes más altos (niveles aumentados de ácidos fenólicos y carotenoides totales) que las zanahorias frescas. ( 37 , 38 )
Los investigadores encontraron que los niveles de antioxidantes aumentaron inmediatamente después del calor en más del 34% y continuaron aumentando durante la primera semana de almacenamiento. Después de eso, los niveles de antioxidantes disminuyeron, pero no volvieron a los niveles originales para las zanahorias crudas. La investigación también encontró que agregar las cáscaras de zanahoria incrementaba la actividad antioxidante.
En cuanto a la vitamina C, que es sensible al calor, un estudio de 2018 que verificó el efecto de diferentes métodos de cocción en varios vegetales, incluidas las zanahorias. El estudio descubrió que las zanahorias al vapor y al microondas conservaban concentraciones más altas de vitamina C que las hervidas debido a la reducción del contacto con el agua a temperaturas relativamente bajas. Los investigadores concluyeron que usar un mínimo de agua para cocinar y cocinar durante períodos de tiempo más cortos debería resultar en una mayor retención de vitamina C. ( 39 )
Precauciones con comer demasiadas zanahorias
Aunque las zanahorias son muy buenas para la salud y forman parte de una dieta nutritiva y bien balanceada, comer cantidades excesivas de zanahorias no es bueno.
Las altas cantidades de vitamina A en las zanahorias pueden afectar la salud de su hígado si usted come demasiadas. Los médicos informaron sobre un caso en el que un hombre consumió 6-7 lbs. (2.7 – 3.1 kg) de zanahorias semanales. El hombre se quejó de la piel amarillenta y los médicos encontraron que su hígado no estaba funcionando correctamente. Después de dejar de comer tantas zanahorias, sus enzimas hepáticas se normalizaron en un período de 1 mes. ( 33 )
Entonces, las zanahorias pueden hacer que tu piel se vuelva naranja. Esta es una condición llamada hipercarotenemia y puede ocurrir si consume cantidades excesivas de vegetales o frutas de color naranja. ( 34 )
Los doctores de Medscape dicen que la carotenemia es común entre los bebés y los niños pequeños debido a que consumen grandes cantidades de zanahorias en alimentos puré para bebés. ( 35 )
Entonces, ¿cuántas zanahorias debes comer al día? Un estudio encontró que consumir 250 ml de jugo de zanahoria diariamente podría darle a su piel un tono amarillento en el transcurso de unas pocas semanas. Puede tomar 5 o 6 zanahorias (dependiendo del tamaño) para hacer una taza de jugo de zanahoria. ( 36 )
Es bueno recordar que solo una zanahoria mediana contiene más que suficiente de sus necesidades diarias de vitamina A.
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