Dr. Angel Barba Velez La proteína vegana en una dieta saludable debe incluir todos los aminoácidos esenciales para ser verdaderamente nutritiva. Uno de los desafíos de encontrar una buena proteína de origen vegetal es que no siempre contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Los alimentos con proteínas completas necesitan tener los nueve aminoácidos esenciales requeridos para la energía, un sistema inmunológico fuerte y una piel saludable.
Encontrar fuentes de proteínas veganas que sean alimentos con proteínas completas no es solo para veganos y vegetarianos. Muchas personas están reduciendo la cantidad de proteínas de origen animal en su dieta. Combinar muchas fuentes de proteínas vegetarianas es una de las mejores maneras de asegurarte de que obtengas suficiente proteína en una dieta sin carne.
En este artículo, aprenderá sobre algunas de las mejores fuentes de proteínas basadas en plantas. Muchos de estos alimentos veganos con alto contenido de proteínas contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para un metabolismo saludable.
¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es un nutriente que es esencial para el desarrollo saludable y el crecimiento de cada persona.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) dice que la proteína está formada por partículas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay en total 20 aminoácidos diferentes que necesita de su dieta para gozar de buena salud. ( 1 )
Aminoácidos esenciales contra aminoácidos no esenciales
Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard dicen que los aminoácidos se pueden dividir en 2 categorías: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. ( 2 )
Los aminoácidos esenciales son el tipo que su cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtenerse a través de fuentes dietéticas.
El desafío para veganos y vegetarianos que buscan proteínas de origen vegetal es que pocas plantas tienen niveles suficientemente altos de todos los 9 aminoácidos esenciales.
El Journal of Sports Science and Medicine informa que las proteínas de fuentes veganas generalmente carecen de al menos uno de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, los investigadores señalan que ” con una combinación adecuada de fuentes, las proteínas vegetales pueden proporcionar beneficios similares a las proteínas de fuentes animales “. ( 3 )
Por lo tanto, es necesario consumir una variedad de granos, legumbres y verduras para asegurarte de que obtengas los 9 aminoácidos esenciales.
Los nueve aminoácidos esenciales son: ( 2 )
- leucina
- lisina
- histidina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
- isoleucina
- valina
Proteína basada en plantas vs. proteína basada en animales
La FDA dice que una dieta saludable debe contener 50 g de proteína por día. Sin embargo, es bueno recordar que no todas las proteínas de la dieta son iguales. ( 1 )
La diferencia entre las fuentes de proteínas animales y las fuentes de proteínas vegetarianas es que las proteínas animales son proteínas completas. Esto significa que los productos lácteos, la carne, las aves y los mariscos contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
Sin embargo, la revista Avances en nutrición explica que las fuentes de proteínas de origen animal a menudo contienen grasas saturadas que pueden afectar su salud de manera negativa. Por lo tanto, los científicos recomiendan que las personas que disfrutan de la carne consuman menos carne y aumenten las fuentes de proteínas de origen vegetal que son bajas en grasa. ( 4 )
Con el fin de garantizar que los veganos y los vegetarianos consuman suficiente proteína vegetal de alta calidad, la FDA recomienda combinar proteínas veganas.
Por ejemplo, comer una comida que contenga arroz integral (bajo en lisina pero alto en metionina) y frijoles (bajo en metionina y alto en lisina) conformará el perfil de aminoácidos para crear una proteína completa. ( 1 )
Ni siquiera tienes que comer las proteínas complementarias en la misma comida. Lo más importante es comer una combinación de alimentos vegetales ricos en proteínas durante todo el día para satisfacer sus necesidades de proteínas en una dieta vegana o vegetariana.
Proteína vegana: las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal
Veamos con más detalle algunas de las mejores fuentes de proteínas veganas que puede agregar a su dieta.
Algunas de estas fuentes de proteínas de origen vegetal son alimentos con proteínas completas, mientras que otras carecen de uno o dos aminoácidos esenciales y deben consumirse con otras proteínas vegetarianas.
La espirulina es una gran fuente de proteínas sin carne
La espirulina es un tipo de alga que es una de las mejores fuentes de proteínas veganas que puedes consumir.
Una cucharada (7 g) de espirulina contiene 4 gramos de proteína. ( 5 )
Los investigadores también han encontrado que la espirulina contiene todos los 9 aminoácidos esenciales en buenas concentraciones. ( 6 ) La espirulina contiene altas cantidades de leucina, lisina, isoleucina y valina.
La espirulina es una buena fuente de proteínas en una dieta vegana porque también contiene hierro, vitamina B12 y vitamina A. La espirulina también es una buena fuente de antioxidantes para ayudar a reforzar las defensas de su cuerpo. ( 7 )
La espirulina es también un buen complemento para la menopausia .
Los productos de soya son fuente de proteína vegana
Los alimentos hechos de productos de soya son populares entre los vegetarianos y veganos porque contienen todos los aminoácidos esenciales.
Los investigadores dicen que la proteína vegana de la soya no tiene grasa y también es una buena fuente de fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B. ( 8 )
Sin embargo, algunas pruebas apuntan al hecho de que el efecto similar al estrógeno de la soja puede no ser adecuado para consumir en grandes cantidades. Puede encontrar amplia información sobre este tema en mi artículo ” Soja o leche de soja: ¿es realmente malo o bueno para usted (basado en la ciencia)? “.
Después de conocer los pros y los contras de la soya en el artículo mencionado anteriormente, puede decidir aumentar la cantidad de soya en su dieta o puede sentir que los riesgos potenciales de aumentar los alimentos a base de soya superan los posibles beneficios para la salud.
En cualquier caso, si decides comer más soya, ¿cuánta soya es segura para comer al día? La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda no consumir más de 25 g de proteína de soya diariamente. ( 60 )
La revista Nutrients dice que los veganos pueden obtener muchas proteínas de alta calidad de los alimentos de soya ya que tienen un buen perfil de aminoácidos. ( 9 )
Veamos algunas de las mejores fuentes de proteínas basadas en soja que puede utilizar como parte de una dieta vegana o vegetariana.
Tofu Vegan Protein
El tofu es una popular opción de proteínas de origen vegetal debido a su versatilidad y al hecho de que contiene proteínas.
100 g de tofu contienen poco más de 8 gramos de proteína y contienen aminoácidos esenciales, como leucina, isoleucina y valina. ( 10 )
El tofu a menudo está fortificado con calcio para darle un perfil mineral similar a los productos lácteos. ( 11 )
Proteina Edamame para veganos
Edamame se está convirtiendo en una popular fuente de proteínas de origen vegetal porque también contiene fibra, calcio, hierro y vitamina C.
Edamame es soja inmadura que es suave, comestible y todavía en sus vainas verdes. Edamame está lleno de proteínas a base de soja y es una excelente fuente de proteínas sin carne para veganos y vegetarianos.
Una taza de edamame contiene 18 gramos masivos de proteínas y es particularmente alta en lisina, leucina y treonina. ( 12 )
Las semillas de Edamame se pueden hervir, cocer al vapor o sellar en una sartén. También puede comer semillas de edamame crudas como un bocadillo o como parte de una ensalada vegetariana rica en proteínas.
Tempeh proteína a base de plantas
Tempeh es una excelente opción para un alimento completo en proteínas debido a su alto contenido de proteínas y su buen perfil de aminoácidos.
Tempeh es un producto de soja fermentada que es naturalmente alto en fibra. Debido a que el tempeh es un producto fermentado, puede ayudar a mejorar su digestiónporque ayuda a aumentar la cantidad de bacterias saludables en su intestino.
100 g de tempeh contienen casi 20 gramos de proteína y contienen buenas cantidades de aminoácidos esenciales, como leucina, treonina y valina. ( 13 )
Algunos estudios muestran que el tempeh ayuda a mejorar la salud intestinal, aumenta la densidad mineral ósea en la menopausia y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 14 )
Leche de soja
La leche de soja es una buena alternativa a la leche de vaca y es una fuente versátil de proteínas vegetales. El mejor tipo de leche de soja para comprar es el tipo que está fortificado con calcio, ya que el contenido de proteínas y minerales es similar al de la leche.
Un vaso de leche de soja contiene 7 gramos de proteína, que es casi igual a la leche de leche. ( 15 , 16 )
La leche de soya es una buena alternativa a los lácteos si es intolerante a la lactosa o si desea reducir la cantidad de grasa saturada que consume en su dieta.
Las lentejas son buenas fuentes de proteínas no cárnicas
Una de las fuentes más versátiles de proteínas vegetales son las lentejas. Las lentejas contienen proteínas fácilmente digeribles, así como una gran cantidad de fibra, hierro y vitaminas.
Una taza de lentejas contiene casi 18 gramos de proteína de origen vegetal. ( 17 ) Los investigadores dicen que las lentejas son una fuente rica de aminoácidos esenciales y no esenciales. ( 18 )
Para convertir las lentejas en un alimento proteico completo con cantidades adecuadas de todos los aminoácidos, los investigadores sugieren combinar las lentejas con un grano. También puede mejorar el contenido de vitaminas de su comida agregando verduras frescas. ( 19 )
Garbanzos Por Buena Proteína Vegana
Los garbanzos son un alimento rico en proteínas para vegetarianos, veganos y consumidores de carne por igual.
Los garbanzos se consumen a menudo como hummus. Los investigadores dicen que la combinación de garbanzos, aceite de oliva, tahini y jugo de limón significa que el hummus es un alimento saludable y denso en nutrientes . Hummus de garbanzos contiene fibra, vitaminas, magnesio, potasio y hierro.
Una taza de garbanzos cocidos contiene 14.5 gramos de proteína y cantidades variables de los nueve aminoácidos esenciales. ( 20 )
La investigación realizada por científicos ha encontrado que los garbanzos contienen cantidades significativas de todos los aminoácidos esenciales, excepto los que contienen azufre, que pueden complementarse agregando cereales a la dieta diaria. ( 21 )
El consumo de más garbanzos puede ayudar a resolver problemas digestivos, controlar los síntomas de la diabetes y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los frijoles negros son alimentos veganos de alto valor proteico
Muchos tipos de frijoles, incluidos los negros, son una excelente opción para los veganos que buscan fuentes de proteínas de origen vegetal.
100 gramos de frijoles negros contienen casi 9 gramos de proteína. ( 22 )
Los investigadores dicen que los principales aminoácidos esenciales en los frijoles son lisina, tirosina y fenilalanina. 100 g de frijoles secos pueden contener hasta un 20% de la ingesta diaria recomendada de proteínas. ( 23 )
Los frijoles también son una proteína vegetal extremadamente versátil, ya que se pueden agregar a muchos platos vegetarianos y a base de carne para aumentar la cantidad de proteína saludable.
Los guisantes verdes contienen proteínas vegetarianas
Los guisantes verdes son una gran adición a cualquier tipo de comida para proporcionar proteínas, fibra y vitaminas.
Los guisantes verdes se sirven generalmente como acompañamiento, y una taza de guisantes verdes (160 g) contiene 8,5 gramos de proteína vegetal saludable. ( 24 )
Los guisantes verdes son buenas fuentes de lisina, leucina, fenilalanina y treonina.
Verduras ricas en proteínas para la dieta vegana
Muchos vegetales contienen altas cantidades de proteínas y deben formar la base de una dieta vegana o vegetariana.
Las alcachofas de Jerusalén contienen altas cantidades de proteínas y buenas proporciones de los aminoácidos esenciales. ( 25 )
La espinaca es un buen vegetal para aumentar el contenido de proteínas de un plato vegano o vegetariano. Un manojo de hojas de espinaca (340 g) contiene poco menos de 10 gramos de proteína. Una taza de espinacas cocidas contiene buenas cantidades de leucina, tironina y fenilalanina. ( 26 )
El brócoli es una opción popular de vegetales ricos en proteínas porque también contiene poderosos antioxidantes y vitaminas . Una taza de brócoli cocido y picado tiene poco menos de 2 gramos de proteína y ocupa un lugar alto en la puntuación de aminoácidos como un alimento proteico completo. ( 27 )
La batata puede ser un complemento rico en proteínas para cualquier comida y también le proporcionará muchas vitaminas y minerales. Una taza de puré de camote cocido contiene 5.5 gramos de proteína. ( 28 )
Cuando se consume batata, es bueno combinarla con una fuente de proteínas rica en lisina, ya que este aminoácido de la batata es destruido por el calor. ( 29 )
Kale se clasifica correctamente como un súper alimento debido a su gran perfil nutricional . Los investigadores han descubierto que la col rizada retiene la mayoría de sus aminoácidos esenciales incluso después del procesamiento. ( 30 )
Los aguacates son una fuente completa de proteínas
Los aguacates y las salsas de aguacate como el guacamole son buenas opciones de proteínas para veganos y vegetarianos.
Un aguacate contiene poco más de 4 gramos de proteínas y grasas saludables que tienen propiedades antioxidantes. ( 31 )
Algunos de los aminoácidos no esenciales en el aguacate también se han relacionado con la prevención del cáncer. ( 32 )
Los tomates secados al sol son una sabrosa fuente de proteínas para los vegetarianos
Otra buena fuente de proteínas no cárnicas para vegetarianos y veganos son los tomates secados al sol.
Agregar tomates secados al sol a un plato vegano o vegetariano no solo es un acompañamiento delicioso, sino que también aumenta el contenido de proteína vegana de la comida. Por ejemplo, 6 tomates secos contienen casi un gramo de proteína de origen vegetal. ( 33 )
Los investigadores también dicen que las cáscaras de tomate son una fuente rica de aminoácidos esenciales. ( 34 )
El arroz integral o el arroz salvaje son fuentes de proteínas de origen vegetal
El arroz integral es una excelente opción para ayudar a consumir alimentos con proteínas completas ya que su perfil de aminoácidos complementa el de muchos frijoles y legumbres.
El arroz integral es mucho más saludable para usted que el arroz blanco porque retiene muchos de sus nutrientes y aminoácidos. Una taza de arroz integral cocido contiene 4,5 gramos de proteína. ( 35 )
Espelta es Proteína Vegana
El espelta es un grano de trigo antiguo que es una gran fuente de aminoácidos para mejorar la dieta de los veganos y vegetarianos.
Una taza de espelta cocida contiene 10 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra. La espelta es una de las mejores fuentes de proteínas de grano que puede agregar a su dieta. ( 36 )
Una de las razones para usar el deletreo en lugar de otros granos en su dieta es que la gran cantidad de fibra dietética ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre y a controlar la sensibilidad a la insulina. ( 37 )
Además, las investigaciones han demostrado que el pan hecho con flores de espelta contiene más proteínas y aminoácidos que el pan de harina de trigo. ( 38 )
La quinua es una fuente completa de proteínas para los veganos
La quinua (pronunciado keen-wah ) es un alimento vegano con alto contenido de proteínas que también está libre de gluten y contiene todos los nueve aminoácidos esenciales.
La quinua es un súper alimento que se está convirtiendo en una popular opción de proteínas de origen vegetal. Una taza de quinua cocida contiene poco más de 8 gramos de proteínas excelentes para los veganos. ( 39 )
Sin embargo, algunas variedades de quinua están cargadas con más proteínas (13 g de proteína en 100 g). Esto es casi 7 gramos más de proteína que el arroz. La quinua contiene altas cantidades del aminoácido leucina y se clasifica como una proteína completa. ( 40 )
La avena es una fuente de proteína sin carne
Comenzar el día con un tazón de avena es una excelente manera de obtener un montón de proteínas que lo mantienen lleno hasta la hora del almuerzo.
Por ejemplo, una porción de 40 gramos de avena rápida de cocción rápida le dará 5 gramos de proteína. ( 41 )
La avena es una muy buena fuente de lisina, leucina, isoleucina y treonina.
Las semillas de cáñamo son un alimento vegano alto en proteínas
Las semillas de cáñamo son una fuente extremadamente rica de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Las semillas de cáñamo no deben confundirse con la marihuana ya que contienen cantidades muy bajas de la sustancia química psicoactiva THC. Sin embargo, cuando se trata de contenido de proteínas, las semillas de cáñamo sin duda tienen un gran impacto.
Una cucharada (30 g) de semillas de cáñamo contiene 10 gramos de proteína, que es el 20% de su ingesta diaria recomendada. ( 42 )
Las semillas de chía son un alimento rico en proteínas
Las semillas de chía son otra gran fuente de proteína vegana en una dieta vegetariana porque son ricas en aminoácidos esenciales y no esenciales.
Las semillas de chía se clasifican como proteína vegetal de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Un 1 oz. La porción (28 g) de semillas de chia contiene un poco más de 4.5 gramos de proteína. ( 43 )
Puede agregar fácilmente semillas de chia a sus yogures saludables, batidos o espolvorear sobre una ensalada. De hecho, los estudios han demostrado que consumir 7 gramos de semillas de chia en el yogur por la mañana aumenta la saciedad y puede ayudar a abordar los problemas de obesidad. ( 44 )
Semillas de linaza para proteína
Agregar linaza es otra forma de obtener proteínas vegetarianas en su dieta sin comprometer otros nutrientes.
Una cucharada de semillas de lino le proporciona casi 2 gramos de proteína, así como también mucha fibra, vitaminas y minerales. ( 45 )
Los investigadores han descubierto que las semillas de lino tienen muchos beneficios para la salud y también son una fuente de proteínas muy versátil. ( 46 )
Las semillas de calabaza son un alimento alto en proteínas
Otro alimento rico en proteínas para vegetarianos y veganos son las semillas de calabaza.
Las semillas de calabaza contienen buenas cantidades de ácidos grasos saludables que tienen propiedades antioxidantes. Las semillas de calabaza también son una buena fuente de proteínas si no comes carne. Por ejemplo, un 1 oz. Sirviendo (28 g) de paquetes de semillas de calabaza en 5 gramos de proteína. ( 47 )
Las semillas de calabaza también contienen cantidades variables de todos los aminoácidos esenciales, siendo la más alta la leucina y la lisina.
Las nueces son una buena proteína para los vegetarianos
La mayoría de las nueces son altas en proteínas y pueden ser un excelente bocadillo rico en proteínas si usted está en una dieta vegana o vegetariana.
Las almendras son una fuente de alto contenido de proteínas porque una onza (28 g) contiene 6 gramos de proteína. ( 48 )
Las nueces contienen menos proteínas que las almendras, pero aún así contienen una gran cantidad de proteínas porque 14 mitades de nueces contienen poco más de 4 gramos de proteína. ( 49 )
Los anacardos son una tuerca empaquetada con proteínas con un poco más de 5 gramos de proteína en una onza. Sirviendo (28 g). ( 50 )
Cacahuetes y mantequilla de maní ayudan a dar proteína vegana
Si sigue una dieta vegana o vegetariana, puede incluir cacahuetes en su dieta ya que son alimentos ricos en proteínas.
¡Los cacahuetes contienen más proteínas que la mayoría de las otras nueces y legumbres porque una porción relativamente pequeña de 28 g (1 onza) contiene más de 7 gramos de proteína! ( 51 )
La mantequilla de maní también contiene proteínas veganas de fácil digestión con una porción de 1 cucharada que contiene 3.5 gramos de proteína. ( 52 )
La investigación sobre el contenido de proteínas de los cacahuetes ha demostrado que ayudan a agregar proteínas saludables a la dieta. Los cacahuetes también contienen todos los 20 aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos esenciales. ( 53 )
Puedes untar mantequilla de maní en pan integral. De esta manera obtendrá un alimento completo en proteínas combinando legumbres y granos enteros.
Seitán es una fuente completa de proteínas
Seitan se produce a partir de gluten de trigo que es alto en proteínas y aminoácidos y bajo en carbohidratos.
Muchos veganos y vegetarianos eligen productos de seitán porque la textura se parece a la de la carne. Cuando se trata de agregar proteínas a una dieta vegana, seitan es una gran opción.
100 g de seitán contienen 22 gramos de proteína, que es casi la mitad de sus necesidades diarias de proteínas. ( 54 )
Debido a que el seitán contiene bajas cantidades de lisina, es bueno agregar un plato de frijoles a la comida para hacer del seitán un alimento proteico completo.
El amaranto es una fuente de proteínas completa para los veganos
El amaranto es una gran fuente de proteínas y tiene los beneficios de que también es completamente libre de gluten.
El amaranto es una semilla que se usa como grano en la cocina. Este diminuto grano rico en proteínas se puede utilizar para espesar sopas y guisos o hervir junto con el arroz para mejorar su contenido de proteínas.
Una taza de amaranto cocido contiene poco más de 9 gramos de proteína y también contiene calcio, hierro, magnesio y otros minerales. ( 55 )
Teff está lleno de proteínas
Teff es un tipo de grano que no contiene gluten y es una fuente rica de proteínas para una dieta vegana o vegetariana.
100 gramos de teff contienen 14 gramos de proteína. ( 56 )
Los investigadores dicen que el grano de teff es bueno para las personas con enfermedad celíaca y tiene altos niveles de los aminoácidos esenciales lisina y metionina. Teff es también una buena fuente de hierro y calcio. ( 57 )
El pan integral germinado tiene mucha proteína
El pan Ezequiel es un pan hecho de granos brotados como el trigo, la cebada y la espelta. También puede hacer pan de grano brotado a partir de soja y lentejas.
Los beneficios de cambiar a pan de grano entero germinado en una dieta vegetariana o vegetariana son que contiene altas cantidades de proteínas.
Dos rebanadas de pan de grano germinado contienen el 20% de su ingesta recomendada de proteínas, o 10 gramos de proteína. ( 58 )
La levadura nutricional es una rica fuente de proteína vegetal
Otra gran fuente de proteína que contiene todos los aminoácidos es la levadura nutricional.
La levadura nutricional se crea a partir de una cepa de Saccharomyces cerevisiae y se parece a escamas o polvo amarillos.
La levadura nutricional y los productos de levadura nutricional son populares entre los veganos y los vegetarianos, ya que es alto en proteínas y fibra. Una taza de hojuelas de levadura nutricional contiene 8 gramos de proteína. ( 59 )
La levadura nutricional suele ser el componente principal del queso vegano y se puede usar para agregar sabor al puré de papas o platos de pasta vegetariana.
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