Beneficios comprobados para la salud de las semillas de lino molidas y la harina de linaza

Beneficios comprobados para la salud de las semillas de lino molidas y la harina de linaza (basada en la ciencia)

Las semillas de lino y la harina de linaza son una fuente rica de fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. La harina de linaza es una gran adición a su dieta porque las semillas de lino son bajas en calorías, bajas en carbohidratos y no contienen gluten. Comer semillas de lino crudas puede ayudar a mejorar la salud de su corazón, perder peso, mejorar su salud digestiva y mejorar la apariencia de su piel. Hay estudios que muestran que ciertos compuestos en la harina de linaza tienen actividad anticancerígena.

El consumo de harina de linaza también es bueno si tiene intolerancia al gluten. La linaza no es un grano, y contiene más nutrientes que la mayoría de los granos sin tener gluten. El alto contenido de fibra de la linaza y su bajo valor de carbohidratos significa que la harina de linaza es buena para los diabéticos y otras personas que necesitan consumir alimentos con bajo contenido de almidón.

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En este artículo, aprenderá acerca de las muchas razones por las que la harina de linaza es buena para usted. También descubrirá la cantidad de linaza que necesita comer para bajar de peso, mantener la salud del corazón, reducir el colesterol y mejorar la función cognitiva.

¿Qué son las semillas de lino?

Las semillas de lino son un alimento funcional debido a su alto valor nutricional. Las semillas de lino o de lino (Latin, Linum usitatissimum) también se llaman semillas de lino.

Las semillas de lino se ven como pequeñas semillas planas que pueden variar en color de amarillo dorado a marrón oscuro. Las semillas de lino crudas tienen un sabor distintivo a nuez.

Las semillas de la planta de lino contienen una cáscara externa. Estas conchas son comestibles pero son difíciles de digerir. Es por eso que al usar semillas de lino en bebidas o comer crudas, es necesario moler las semillas de lino hasta convertirlas en polvo.

El Journal of Food and Science Technology informa que se pueden usar todas las partes de la planta de linaza. Los tallos de la planta de lino se utilizan en la industria para fabricar fibra fuerte. Sin embargo, en los últimos años, muchas personas se han interesado en el uso terapéutico de las semillas de lino para el tratamiento de diversas afecciones de salud. ( 1 )

La linaza es una fuente rica de grasas saludables, lignanos (fitoestrógenos de origen vegetal con propiedades antioxidantes) y fibra dietética. De hecho, los investigadores dicen que la linaza puede contener hasta 800 veces más lignanos que otros granos, semillas o legumbres. ( 2 )

¿Qué es la harina de linaza?

La harina de linaza es una semilla de la planta de lino que se ha molido en un tipo de harina de linaza. El consumo de harina de linaza le permite obtener todos los nutrientes, minerales y vitaminas de las semillas.

La harina de linaza se ve como una sustancia en polvo y ayudará a mejorar el valor nutricional de sus comidas y bebidas. De hecho, debido a que la harina de linaza tiene mucha fibra, se sentirá más lleno durante más tiempo después de tomar una o 2 cucharadas de linaza.

Puede agregar una cucharadita o 2 de harina de linaza para beber con un vaso de agua. O puede moler semillas de lino y espolvorear una cucharada de semillas de linaza en su ensalada, sopa o yogur. También puede agregar linaza molida a su batido favorito.

Linaza vs harina de linaza

El consumo de semillas enteras de la planta de lino generalmente terminará con ellas yendo directamente a través de su sistema digestivo. Aunque la masticación de semillas de lino ayudará a romperlas y facilitará su digestión, muchas se mantendrán completas e intactas.

Cuando agregue semillas de lino a su dieta, es mejor moler la linaza para crear harina o polvo de linaza. Esto permite que su cuerpo absorba todos los nutrientes que se encuentran en cada semilla.

Por ejemplo, el Diario del Colegio Americano de Nutrición informa sobre la diferencia nutricional entre la linaza entera y la harina de linaza.

La ingestión de linaza molida dio como resultado que el cuerpo absorbiera los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el consumo de semillas de lino enteras no liberó ningún omega-3. De hecho, el consumo de semillas de lino enteras resultó en un trastorno gastrointestinal. ( 3 )

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La harina de linaza es rica en grasas y fibra saludables, por lo que es genial usarla cuando estás horneando. Esto también aumentará el contenido de fibra de sus alimentos y agregará un sabor a nuez.

Al comprar semillas de lino para usar en su dieta, siempre debe comprar semillas enteras. Luego debes molerlos en polvo cuando quieras usarlos. De esta manera usted conserva todo el valor nutricional de las semillas de lino.

Harina de linaza – Información nutricional

El consumo de linaza molida como parte de una dieta saludable puede proporcionarle muchos nutrientes que son buenos para la salud.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que 2 cucharaditas de semillas de lino molidas contienen solo 13 calorías y 0.7 gramos de carbohidratos. ( 4 )

Esta porción relativamente pequeña de 4 gramos de harina de linaza (2 cucharaditas) contiene 0,7 gramos de fibra, que es el 3% de su ingesta diaria recomendada (IDR).

Los investigadores también han encontrado que la harina de linaza es una fuente rica de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Más del 70% del aceite en cada linaza es ácido graso omega-3 alfa-linolénico (ALA) . 10 gramos de linaza molida contienen 2,338 mg de ácidos grasos omega-3 . ( 5 )

La linaza también contiene proteínas y aminoácidos esenciales.

Uno de los muchos beneficios para la salud de las semillas de lino es que son ricos en lignanos. Los estudios han demostrado que las semillas de lino son uno de los alimentos más ricos para los lignanos. Los alimentos ricos en lignanos ayudan a mejorar la microflora intestinal y también tienen un efecto antioxidante y anticancerígeno. ( 2 , 6 )

Otra razón para comer semillas de lino es que contienen antioxidantes. Además de los lignanos que tienen potencial antioxidante, hay otros compuestos en la linaza que ayudan a destruir las toxinas en el cuerpo. ( 7 )

Algunos estudios muestran que los humanos pueden consumir hasta 50 g de semillas de lino por día sin ningún efecto secundario adverso. ( 5 )

También puede mejorar el contenido de fibra y el contenido de antioxidantes de los productos horneados y bocadillos incorporando la linaza. La revista Food Research International informó que el calor no destruye la capacidad antioxidante de las semillas de lino. ( 8 )

Cómo moler las semillas de lino para hacer harina de linaza

La forma más fácil de hacer su propia comida de linaza es poner un par de cucharadas en un molinillo de café y moler las semillas. Luego, puede agregar unas cucharaditas de polvo de linaza a su batido favorito.

Es bueno recordar que el valor nutricional de la linaza molida se puede perder rápidamente. Por lo tanto, ponga cualquier resto de harina de linaza en su congelador para su uso posterior.

¿Para qué son buenas las semillas de lino? Beneficios científicamente probados de la harina de linaza

Veamos con más detalle lo que los estudios científicos han revelado sobre las muchas razones por las que las semillas de lino son tan buenas para usted.

La harina de linaza es buena para bajar de peso

Las semillas de lino molidas pueden ayudarlo a perder grasa corporal porque es altamente nutritiva y contiene mucha fibra.

Una revisión de ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con semillas de lino tiene un efecto antiobesidad. Tomar dosis de hasta 30 g de harina de linaza diariamente durante 12 semanas puede ayudar a reducir la cintura, mejorar el índice de masa corporal y reducir el peso corporal. ( 9 )

También puede tomar harina de linaza en agua si quiere bajar de peso. Un estudio aleatorizado con 44 personas encontró que una bebida de lino con 2,5 g de fibra de linaza ayudó a reducir el apetito y reducir el consumo de energía. ( 10 )

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Agregar harina de linaza a su dieta diaria puede ayudarlo a controlar su peso y reprimir sus sentimientos de hambre.

La harina de linaza es un alimento antiinflamatorio

Las semillas molidas de la planta de lino también pueden ayudar a proteger su salud de las enfermedades crónicas causadas por la inflamación a largo plazo.

Los investigadores han descubierto que la inflamación crónica puede afectar el sistema inmunológico del cuerpo, haciéndolo susceptible a las enfermedades. La inflamación está relacionada con enfermedades como la diabetes, la artritis y el cáncer. ( 11 )

La investigación publicada en 2018 encontró que el alto contenido de omega-3 de la harina de linaza tiene propiedades antiinflamatorias. El consumo regular de harina de lino ayuda a inhibir las citoquinas que están conectadas a la inflamación. ( 12 )

Una revisión de ensayos controlados aleatorios ha demostrado que el aceite de linaza y los lignanos de la harina de linaza también reducen la inflamación crónica en personas obesas. ( 13 )

Curiosamente, los apósitos para heridas hechos de fibra de lino tienen un efecto antiinflamatorio único y pueden ser un tipo de apósito para heridas más efectivo que los apósitos regulares. ( 14 )

Averigüe qué otros alimentos están en la lista de alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad crónica.

Comida de linaza promueve la buena salud del corazón

Debido a que la linaza molida contiene omega-3 y tiene un alto contenido de antioxidantes, el consumo de linaza ayuda a proteger su salud cardíaca.

Hay una serie de factores que se combinan en la linaza para que sea tan bueno para la salud de su corazón.

Se ha demostrado que los lignanos de harina de linaza ejercen un efecto positivo en la salud cardiovascular. Por ejemplo, los lignanos de lino ayudan a prevenir la acumulación de placa en las arterias. ( 15 )

Otros estudios apuntan al hecho de que las semillas de lino son una de las mejores fuentes de plantas de ácidos grasos omega-3 ALA. La ingesta de ALA a largo plazo puede tener un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares. ( 16 )

Un ensayo aleatorizado encontró que consumir 60 g de harina de linaza al día ayudó a reducir la inflamación relacionada con los vasos y a prevenir los coágulos de sangre. ( 17 )

Aprenda sobre otros alimentos y hierbas que puede agregar a su dieta que promueven la buena salud cardiovascular.

La harina de linaza ayuda a disminuir la presión arterial

Si sufre de hipertensión, el consumo de linaza molida todos los días puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Una revisión de 11 estudios sobre los efectos del polvo de linaza en la presión arterial encontró resultados positivos. El alto contenido de fibra, lignan y omega-3 de la linaza molida ayudó a disminuir la presión arterial. ( 18 )

Algunos estudios demostraron que el consumo de semillas de lino durante más de 12 semanas tiene un mejor efecto que los suplementos de semillas de lino (extractos). ( 18 )

Un ensayo de un año de duración encontró que el consumo regular de linaza tenía una “reducción impresionante” en la hipertensión. ( 19 )

Aprenda sobre otros remedios naturales que puede usar si necesita mantener su presión arterial bajo control.

La comida de lino es buena si necesita bajar el colesterol alto

El consumo regular del polvo de semillas de lino molidas puede ayudar a reducir el riesgo de eventos cardíacos causados ​​por el colesterol alto.

Un ensayo controlado aleatorio que involucró a hombres con colesterol alto encontró que los lignanos y la fibra en la comida de linaza ayudan a reducir el colesterol. El grupo que recibió 100 mg diarios de diglucósido secoisolariciresinol (SDG, o lignan de linaza) mostró una reducción significativa de colesterol en un período de 12 semanas. ( 20 )

Otro estudio cruzado descubrió que beber agua de linaza diariamente ayudaba a reducir el colesterol LDL (o “malo”) en un 15%. ( 21 )

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Otros estudios sobre los efectos de la linaza en los hombres han encontrado que la fibra de linaza era mejor que la fibra de trigo para reducir el colesterol LDL. ( 22 )

Puede agregar harina de lino a su lista de 10 cosas que puede hacer para reducir su colesterol naturalmente.

La comida de linaza puede ayudar si usted tiene SOP

Tomar semillas de lino molidas todos los días puede ser bueno si padece el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

El SOP es un trastorno hormonal que afecta a muchas mujeres. Este trastorno causa periodos irregulares, crecimiento excesivo de vello facial y aumento de peso.

Los investigadores han descubierto que la linaza puede reducir los niveles de testosterona y disminuir los niveles de andrógenos. Los niveles altos de estas hormonas en las mujeres a menudo están conectados al SOP.

En un estudio de caso, una mujer tomó 30 g de suplementos de linaza diariamente durante un período de 4 meses. La mujer reportó una disminución en sus síntomas de PCOS. Los científicos también notaron una disminución en los niveles de andrógenos. ( 23 )

Además de tomar la comida de linaza para el SOP, descubra formas más naturales de controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico .

La linaza ayuda a mantener su piel con un aspecto saludable

El alto contenido de omega-3 de la linaza molida y el aceite de linaza significa que hay muchos beneficios de usar productos de linaza en la piel.

Los estudios científicos han demostrado que consumir suplementos de aceite de linaza puede ayudar a aliviar las afecciones de la piel seca y mejorar la apariencia de la piel. ( 24 )

El aceite de linaza (aceite de linaza) también tiene propiedades antiinflamatorias y para aliviar el dolor. Esto significa que tomar aceite de linaza también puede ayudar a tratar enfermedades inflamatorias de la piel como la psoriasis o el eccema. ( 25 , 26 )

Conozca qué otros alimentos puede consumir diariamente para ayudar a mantener su piel suave y reducir la apariencia de las arrugas de forma natural .

La linaza es buena para el crecimiento del cabello

La linaza molida contiene muchos de los nutrientes y ácidos grasos que se necesitan para ayudar a mantener el cabello y el cuero cabelludo saludables.

Aunque no hay una investigación científica directa que indique que el aceite de linaza y la harina de linaza podrían ayudar al crecimiento del vello en humanos, los estudios en animales han dado resultados positivos.

Los resultados de un estudio en 2013 mostraron que el consumo diario de aceite de linaza promovía el crecimiento del cabello en conejos. ( 27 )

Otro estudio informó que la linaza era buena para el crecimiento del cabello. Los científicos descubrieron que durante un período de 3 meses, el consumo diario de harina de linaza estimuló el crecimiento del cabello y aumentó la longitud del cabello en los conejos. ( 28 )

Descubre algunos ensayos clínicos interesantes con seres humanos que muestran qué ingredientes naturales pueden hacer que el cabello crezca más rápido .

Comida de linaza promueve la digestión saludable

Uno de los beneficios para la salud que sentirá al consumir semillas de linaza todos los días es que su salud digestiva debería mejorar.

La linaza es una buena fuente de fibra dietética porque aproximadamente el 40% de la semilla de lino es fibra soluble o fibra insoluble. ( 2 )

Los investigadores dicen que la fibra es esencial para una buena digestión. La fibra absorbe el agua y ayuda a aumentar las heces, lo que facilita el paso. Una dieta alta en fibra ayuda a aumentar la frecuencia de las deposiciones y prevenir muchas enfermedades digestivas. ( 29 )

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La harina de linaza parcialmente desgrasada también es un laxante natural eficaz que puede ayudar a controlar los síntomas de estreñimiento en ratones. ( 30 )

La linaza es libre de gluten

La linaza molida no contiene gluten y, por lo tanto, no interferirá con su digestión si tiene intolerancia al gluten .

La Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y la Naturaleza informó en 2018 que la linaza se puede agregar a productos de panadería sin gluten para mejorar su contenido nutricional. ( 31 )

Comida de linaza ayuda a proteger contra la disfunción cognitiva

El contenido de ácidos grasos de ALA y la presencia de lignanos en la linaza molida también ayudan a mejorar la función cerebral y lidiar mejor con las condiciones estresantes.

Los científicos realizaron un ensayo en 35 mujeres posmenopáusicas utilizando extractos de semillas de lino. Los científicos notaron que los suplementos de linaza ayudaron a reducir el estrés mental y la presión arterial durante las pruebas cognitivas difíciles. ( 32 )

Otros estudios han demostrado que el ácido alfa-linolénico de las semillas de lino también tiene un efecto positivo en el cerebro. Obtener suficiente ácido graso omega-3 de ALA puede ayudar a proteger contra enfermedades neurológicas como la ansiedad y la depresión. ( 33 )

La investigación en ratas encontró que el consumo de linaza durante el embarazo tenía un efecto neuroprotector en su descendencia. ( 34 )

Aprenda sobre cuáles son los mejores suplementos naturales para tomar si sufre de depresión, ansiedad o estrés crónico.

La harina de linaza es buena para controlar los síntomas de la diabetes

El hecho de que la linaza sea baja en carbohidratos, calorías y alta en proteínas significa que son una buena fuente de alimento si usted sufre de diabetes.

La revista Kidney International informó sobre estudios que han demostrado que la linaza tiene el potencial de prevenir las complicaciones de la diabetes como la enfermedad renal y el daño renal. ( 35 )

Otros estudios indican que el consumo de suplementos de lignan de lino puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2 en los seres humanos. ( 36 )

Un estudio con diabéticos con úlceras en el pie encontró que complementar la dieta con 1.000 mg de aceite de linaza omega-3 ayudó a que las úlceras sanaran más rápido y también mejoraron otros marcadores de diabetes. ( 37 )

Si padece diabetes o padece afecciones previas a la diabetes, averigüe cuáles son los mejores alimentos para comer para ayudar a mantener bajo control la glucosa en la sangre.

Harina de linaza tiene propiedades anticancerígenas

Ciertos compuestos en el extracto de linaza han sido estudiados por su actividad anticancerígena.

La investigación en 2018 encontró que los lignanos en las semillas de lino tienen una estructura similar al estrógeno y ejercen una actividad antiestrogénica. Algunos ensayos clínicos en mujeres posmenopáusicas han demostrado que el consumo de linaza puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de mama . ( 39 )

Otros estudios han demostrado que los hombres que toman 30 g de linaza al día pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata . ( 40 )

Algunos ensayos de laboratorio han encontrado que el contenido de ALA omega-3 en el aceite de linaza puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon . ( 41 ) Los lignanos en la linaza también tienen un efecto protector sobre el cáncer colorrectal. ( 42 )

Por supuesto, se necesita hacer más investigación para ver cómo la linaza y los extractos de la harina de semilla de lino se pueden utilizar más en el tratamiento del cáncer.

Comida de linaza puede beneficiar a mujeres menopáusicas

Agregar semillas de lino molidas a su dieta puede ayudar a aliviar muchos de los síntomas durante la menopausia.

Un estudio de 2015 encontró que tomar 5 gramos de linaza diariamente ayudaba a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal . Las mujeres que tomaron el suplemento de linaza también experimentaron una mejor calidad de vida. ( 38 )

Además de tomar semillas de lino molidas durante la menopausia, descubra qué otros suplementos naturales pueden ayudar a aliviar sus síntomas.

¿Cómo almacenar la harina de linaza?

Cuando muelas la linaza en un polvo, el valor de los nutrientes comienza a disminuir, y los aceites de linaza pueden volverse rancios con relativa rapidez.

Debe almacenar semillas de lino enteras hasta que desee crear harina de linaza. Si desea moler más semillas de lino de las que piensa utilizar, colóquelas en el congelador.

¿Cuánta linaza consumir diariamente?

Cuando consuma semillas de lino por sus beneficios para la salud, siempre consuma harina de linaza para asegurarse de que obtiene el máximo de sus beneficios para la salud.

La mayoría de los estudios muestran que es seguro consumir hasta 50 gramos de semillas de linaza al día. Esto es alrededor de 5 cucharadas de semilla entera. ( 5 )

5 cucharadas de semillas de linaza molidas en polvo le darán 2.8 g de fibra (11% RDI), 2338 mg de omega-3, 40.2 mg de magnesio (10% RDI), 26 mg de calcio (3% RDI) y 1.9 g de proteína (4% RDI).

Cómo utilizar semillas de lino o harina de linaza

Hay muchas maneras en que puede agregar harina de linaza a su dieta diaria.

Por ejemplo, puede moler una cucharada de semillas de lino enteras y agregarlas a su cereal de desayuno, yogur o licuado de la mañana.

Puede espolvorear una cucharada de harina de linaza del desierto en su sándwich que tiene a la hora del almuerzo.

Si le gusta hornear, puede agregar semillas de lino molidas a su receta para aumentar el contenido nutricional de los productos horneados.

También es posible hacer agua de linaza. Agregue una cucharadita de linaza molida a un 8-Fl.oz. vaso de agua. Dejar reposar durante 30 minutos hasta que adquiera una consistencia de gel. Beber el agua de linaza a primera hora de la mañana.

También puede esparcir linaza molida en ensaladas, gachas y sopas.

Efectos secundarios de las semillas de lino

Las semillas de lino son extremadamente saludables y contienen mucha fibra y nutrientes. Debido a que las semillas de lino son altas en fibra, es posible que note que tiene movimientos intestinales más frecuentes. También puede experimentar efectos secundarios de las semillas de lino, como la hinchazón o el gas .

También debe consumir mucha agua cuando consuma harina de linaza para evitar que el polvo se acumule en su sistema digestivo y bloquee sus intestinos.

También hay algunas pruebas de que tomar linaza en dosis altas podría disminuir los niveles de testosterona en los hombres. ( 43 )

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