Hay muchas hierbas, suplementos y vitaminas que pueden brindar apoyo durante la menopausia. Como parte de la dieta de la menopausia, debe consumir los nutrientes, las vitaminas y los minerales adecuados para ayudar a su cuerpo y su mente a sobrellevar los cambios que trae la menopausia. La menopausia puede desencadenar muchos síntomas emocionales y físicos debido a los niveles más bajos de estrógeno. Esto puede provocar síntomas de menopausia como sofocos, ansiedad, cambios de humor, fatiga y depresión.
Algunas hierbas y suplementos para la menopausia incluyen calcio, hierro, aceite de onagra y espirulina. Estos remedios ayudan a mantener tus huesos fuertes y te dan energía. Otras hierbas para la menopausia ayudan a reducir otros síntomas físicos como los sofocos, la sequedad vaginal, la niebla cerebral y la ansiedad que pueden causar angustia a las mujeres entre los 40 y los 50 años.
En este artículo, descubrirá los mejores remedios naturales para la menopausia y cómo hacer frente a los síntomas de la menopausia. Los suplementos funcionan para la menopausia porque ayudan a equilibrar el contenido nutricional de su dieta y alivian algunos de los síntomas asociados con la menopausia.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es el momento en la vida de una mujer cuando los niveles de estrógeno disminuyen y ella deja de tener períodos menstruales.
La publicación Informed Health Online informa que la menopausia puede comenzar alrededor de los cuarenta y tantos años, cuando el número de folículos productores de óvulos en el ovario comienza a disminuir. Este proceso ocurre gradualmente durante varios años hasta que se detiene por completo. ( 1 )
Los médicos dicen que la edad promedio de la menopausia es de 51 años, sin embargo, esta edad depende de varios factores y puede ser mucho más temprano o un poco más tarde.
La caída en el estrógeno también resulta en una serie de otros cambios físicos. Por ejemplo, la densidad ósea puede reducir, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Además, los cambios en la vagina pueden provocar sequedad y un mayor riesgo de infección.
Para hacer frente a estos cambios, algunas mujeres recurren a la terapia de reemplazo hormonal (TRH). Sin embargo, debido a los riesgos asociados con la TRH a largo plazo, muchas mujeres buscan suplementos naturales para ayudar a enfrentar los síntomas posteriores a la menopausia. ( 2 )
Síntomas de la menopausia
Los remedios naturales para la menopausia pueden ayudar a aliviar muchos de sus síntomas asociados.
Algunas de las razones comunes para tomar suplementos de menopausia incluyen disminuir la frecuencia de los sofocos, mejorar los síntomas de sequedad vaginal y dormir mejor. Sin embargo, los sofocos y los sudores nocturnos son los síntomas más comunes de la menopausia que afectan en gran medida la calidad de vida. ( 3 , 2 )
Los médicos también dicen que las mujeres posmenopáusicas también tienen un mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo y huesos frágiles.
Otros síntomas de la menopausia pueden incluir menos deseo sexual, cambios de humor, insomnio y aumento de peso. ( 1 )
Los mejores suplementos para la menopausia
Veamos con más detalle algunos de los mejores suplementos, hierbas y vitaminas para la menopausia para ayudar a fortalecer los huesos, prevenir los sofocos y tratar la sequedad vaginal de forma natural.
El calcio ayuda a prevenir la osteoporosis en la menopausia
Debido al mayor riesgo de huesos frágiles y débiles durante la menopausia, los suplementos de calcio son importantes para la menopausia.
Muchos estudios indican que las mujeres en la menopausia a menudo tienen una deficiencia de calcio. ( 4 )
La revista Menopause informa que los médicos recomiendan tomar entre 1,200 mg y 2,500 mg al día de calcio para la menopausia. Complementar su dieta con calcio puede ayudar a compensar los niveles más bajos de estrógeno que afectan la salud ósea. Los médicos dicen que los suplementos de calcio pueden ayudar a garantizar una ingesta adecuada de calcio si se encuentra en la etapa perimenopáusica o menopáusica. ( 5 )
Como parte de la dieta de la menopausia, consuma ricas fuentes de calcio como la leche, el queso y el yogur. También hay trazas de calcio en muchos vegetales, nueces y frutas. ( 6 )
También es importante asegurarse de obtener suficiente vitamina D y magnesio en su dieta para ayudar con la absorción de calcio.
Aprenda sobre otros remedios naturales para la osteoporosis y dónde puede encontrar otras fuentes de calcio si no puede tomar productos lácteos .
El hierro ayuda a darle energía durante la menopausia
Otro importante suplemento de la menopausia es el hierro para ayudar a mantener su sangre saludable y mejorar sus niveles de energía.
El hierro es un mineral que se necesita para producir glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de hierro puede provocar fatiga, agotamiento y estrés.
Según los investigadores en 2015, las mujeres en la menopausia a menudo tienen niveles de hierro más bajos de lo normal. Una de las razones de esto es la malabsorción en la que el cuerpo no puede absorber suficiente hierro de la dieta. Los médicos descubrieron que tomar 200 mg de hierro junto con 500 mg de vitamina C ayudó a normalizar los niveles de hierro. ( 7 )
Hay muchas fuentes dietéticas de hierro que pueden ayudar a aumentar sus niveles de hierro. Hay una gran cantidad de hierro en productos animales como la carne roja, pavo, corazón, hígado y pescado. También puede obtener algo de hierro de productos de origen vegetal, como vegetales de hojas verdes, legumbres y nueces. Sin embargo, el hierro de las plantas no se absorbe bien en el cuerpo.
Aprenda sobre formas naturales para ayudar a aumentar los niveles de hierro en la sangre para prevenir la anemia por deficiencia de hierro en la menopausia y cómo elegir los mejores suplementos de hierro .
El aceite de onagra ayuda a aliviar los sofocos de la menopausia
Tomar suplementos de aceite de onagra para la menopausia puede ayudar a reducir la intensidad de los sofocos.
Un ensayo clínico aleatorizado con más de 50 mujeres de entre 45 y 59 años encontró que el aceite de onagra era bueno para la menopausia. Las mujeres que tomaron cápsulas de 500 mg de aceite de onagra dos veces al día informaron una reducción significativa en el número de sofocos que experimentaron. ( 8 )
El aceite de onagra también es bueno para tomar antes de llegar a la menopausia, ya que es un remedio natural para el síndrome premenstrual .
Puede obtener información sobre muchos otros remedios naturales para los sofocos de la menopausia.
Suplementos omega-3 para la menopausia
Omega-3 es un buen suplemento para la menopausia porque los ácidos grasos omega-3 saludables ayudan a reducir la inflamación y benefician al sistema cardiovascular después de la menopausia.
Los médicos han descubierto que la suplementación con omega-3 tiene una serie de beneficios beneficiosos para la salud en general. La investigación científica también ha descubierto que las cápsulas de omega-3 pueden aliviar los problemas de la menopausia, prevenir la osteoporosis después de la menopausia y reducir el riesgo de cáncer de mama. ( 9 )
También existe evidencia de que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con la terapia de reemplazo hormonal, como el aumento de los niveles de triglicéridos. ( 9 )
Asegúrese de que su dieta durante la menopausia incluya buenas fuentes de pescado graso rico en omega-3, como caballa, salmón, atún y sardinas. Las nueces, las almendras y las semillas de lino también son fuentes no cárnicas de ácidos grasos omega-3.
Si está interesado en cómo el aceite de pescado puede mejorar su salud, lea mi artículo sobre los muchos beneficios de tomar omega-3.
La espirulina para aliviar los síntomas de la menopausia
Los extractos de algas verdes tienen un poderoso efecto antiinflamatorio que puede ayudar a reducir los síntomas asociados con la menopausia.
Aunque no hay estudios directos que muestren cómo la espirulina puede tratar los síntomas de la menopausia, existe evidencia de que puede ayudar a promover una buena salud en la menopausia.
Por ejemplo, el aumento de peso suele ser una complicación después de la menopausia. Según la investigación de 2017, tomar 500 mg de espirulina diariamente ayudó a las personas obesas a perder peso. Tomar esta dosis de espirulina durante 12 semanas dio como resultado un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una cintura más delgada. ( 10 )
Otros estudios han demostrado que los suplementos herbales de espirulina también pueden reducir algunas de las complicaciones asociadas con la obesidad. ( 11 )
La espirulina también es un alimento denso en nutrientes y contiene buenas cantidades de calcio, potasio, magnesio, vitaminas B y hierro. La espirulina seca contiene aproximadamente un 60% de proteínas, y es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos promueven la buena salud durante la menopausia
Para ayudar a mantener los huesos fuertes y darle mucha energía en la menopausia, es importante comer alimentos ricos en proteínas.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales para un metabolismo saludable y una regulación hormonal adecuada. Muchos estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en aminoácidos ayuda a mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
Por ejemplo, un estudio mostró que el aumento de la proteína animal en 15 g por día daba como resultado un aumento en la densidad ósea. Esto ayudó a reducir el riesgo de fracturas de cadera en mujeres después de la menopausia. ( 12 )
Otros estudios han demostrado que los aminoácidos esenciales como la leucina y la lisina , así como los aminoácidos no esenciales, ayudan a aumentar la densidad ósea en general. ( 12 )
Algunos estudios han demostrado que los suplementos que contienen altos niveles de aminoácidos pueden ayudar a aliviar los sofocos en la menopausia. ( 13 )
Aprende a obtener todos tus aminoácidos de fuentes vegetales . Reducir las carnes rojas y las grasas saturadas también te ayudará a perder peso en la menopausia.
Las mejores vitaminas para la menopausia
Además de tomar suplementos de hierbas durante la menopausia, también puede aliviar muchos de sus síntomas menopáusicos tomando vitaminas.
Vitamina E para la Menopausia
La vitamina E es un poderoso antioxidante y una de las vitaminas que promueven la buena salud, previene la sequedad de la piel, reduce los sofocos y trata la sequedad vaginal durante la menopausia.
Hay varias formas en que la vitamina E es beneficiosa para tomar mientras atraviesa la menopausia y después de ella.
Un estudio encontró que tomar suplementos de vitamina E para la menopausia ayuda a aliviar los síntomas como los sofocos. Las mujeres notaron una reducción en la cantidad de sofocos al tomar 400 UI de vitamina E al día. ( 14 )
Además, los supositorios de vitamina E pueden ayudar a mejorar la salud vaginal en la menopausia. Los científicos dijeron que usar la vitamina E para lubricar la vagina es una buena opción natural para tomar una terapia de reemplazo hormonal para la atrofia vaginal. ( 15 )
Los alimentos que contienen buenos niveles de vitamina E para incluir en su dieta de menopausia son semillas, nueces, aguacates , vegetales de hojas verdes oscuras y la mayoría de las grasas saludables.
Obtenga más información sobre los beneficios de tomar vitamina E y cómo puede mantener su piel elástica y en buen estado si tiene más de 50 años.
La vitamina C para aliviar muchos síntomas de la menopausia
Obtener la cantidad suficiente de vitamina C en su dieta es esencial durante y después de la menopausia para ayudar a reducir los efectos de los sofocos.
El Journal of Mid-Life Health informa que tomar vitamina C durante la menopausia ayuda al cuerpo a liberar más estrógeno y aumenta los niveles de antioxidantes. Esto tiene un efecto protector sobre la salud ósea y puede ayudar a prevenir la osteoporosis. ( 16 )
Otro estudio también encontró que las mujeres posmenopáusicas que toman 1.500 mg de vitamina C al día también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y equilibrar sus hormonas. ( 17 )
La vitamina C también es esencial para la elasticidad de la piel que puede ayudar a prevenir la aparición de líneas finas y arrugas en la vida posterior. ( 18 )
Los alimentos ricos en vitamina C que se incluyen en su dieta de menopausia son las frutas cítricas, bayas, pimientos, brócoli , col y kiwi.
La vitamina D es esencial para la buena salud ósea
Durante la menopausia, es esencial asegurarse de que no tenga una deficiencia de vitamina D, ya que los niveles bajos de vitamina D afectan sus niveles de estrógeno.
Un estudio encontró que las deficiencias de vitamina D y los síntomas de la menopausia son bastante similares. Ambos están asociados con el riesgo de osteoporosis, trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares. El estudio recomendó que las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas monitoreen sus niveles de vitamina D. ( 19 )
La British Heart Foundation dice que los niveles adecuados de vitamina D son esenciales para la absorción del calcio y para mantener su corazón saludable. ( 20 )
Obtenga más información sobre las complicaciones asociadas con una deficiencia de vitamina D y sobre cómo asegurarse de obtener suficiente vitamina D.
Vitaminas del grupo B para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia
Como parte de su dieta de menopausia, es esencial asegurarse de que obtiene suficientes vitaminas del grupo B de sus alimentos o suplementos.
La vitamina B12 es un buen complemento para tomar en la menopausia porque puede ayudar a aumentar sus niveles de energía. La vitamina B12 apoya la formación de glóbulos rojos y también ayuda a mantener su sistema nervioso funcionando de manera eficiente. ( 21 )
Un estudio encontró que tomar 6 mg de vitamina B12 diariamente ayuda a apoyar la salud femenina durante la menopausia. B12 ayudó a aumentar los niveles de cobalamina que son necesarios para la síntesis de ADN y la función nerviosa saludable. ( 22 )
El ácido fólico es otra vitamina del grupo B que ayuda a mantener el buen funcionamiento de su cuerpo durante la menopausia. Los científicos descubrieron en un ensayo clínico que tomar 1 mg de ácido fólico diariamente ayudaba a reducir el número de sofocos en mujeres menopáusicas. ( 23 )
La vitamina B6 (piridoxina) es un suplemento vitamínico para la menopausia ya que ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. ( 24 ) Otros estudios han encontrado que la vitamina B6 aumenta los niveles de serotoninaen el cerebro que pueden ayudar a prevenir la ansiedad, los cambios de humor y la depresión. ( 25 )
Descubra cómo las deficiencias en las vitaminas B y D también pueden ser una razón para los dolores de cabeza y por qué la vitamina B12 es esencial para la salud de todos.
Las mejores hierbas para la menopausia.
Hay una serie de suplementos de hierbas para la menopausia que pueden ayudar a prevenir la sequedad vaginal, los sofocos y el equilibrio de las hormonas.
Ginkgo Biloba para ayudar a mejorar la salud sexual durante la menopausia
El ginkgo biloba es otro suplemento natural para tomar en la menopausia, ya que puede ayudar a mejorar la función cognitiva y mejorar la salud sexual.
Los investigadores examinaron los efectos de los suplementos de gingko biloba sobre la función de la memoria en mujeres posmenopáusicas. Encontraron que tomar 120 mg de gingko biloba diariamente ayudaba a mejorar la función cognitiva en un plazo de 7 días. ( 27 )
La caída en los niveles de estrógeno puede afectar el deseo sexual en las mujeres que atraviesan la menopausia. Los investigadores han descubierto que la gingko biloba es una hierba fitoestrógena que imita los efectos del estrógeno. Tomar una dosis de entre 120 mg y 240 mg al día mejoró la función sexual en mujeres posmenopáusicas. ( 28 )
Descubra cómo tomar ginkgo biloba también puede ayudar a aumentar los niveles de dopamina durante la menopausia para ayudar a combatir los pensamientos depresivos.
Dong Quai suplementos herbales para la menopausia
El suplemento para la menopausia dong quai ayuda a reducir la cantidad de sofocos y otros síntomas de la menopausia para ayudarlo a sentirse mejor.
Los suplementos dietéticos para la menopausia son cada vez más populares para evitar los riesgos asociados con la TRH. Un estudio encontró que una combinación de dong quai y manzanilla ayudó a reducir rápidamente los síntomas menopáusicos de los sofocos. Tomar 5 pastillas de suplemento dong quai diariamente fue efectivo como un remedio libre de hormonas para los sofocos. ( 29 )
Sin embargo, algunos estudios han informado sobre resultados contradictorios al tomar dong quai para la menopausia. ( 30 )
Ginseng para mejorar la función cognitiva en la menopausia
Si está buscando un remedio a base de hierbas para prevenir los cambios de humor, los sofocos y la depresión de la menopausia, tomar ginseng puede proporcionarle el alivio necesario para la menopausia.
Los resultados de una revisión de ensayos controlados aleatorios encontraron que tomar ginseng como suplemento a base de hierbas puede ayudar a tratar los problemas de la menopausia. Los investigadores descubrieron que el ginseng puede ayudar a tratar algunos síntomas de la menopausia, como la disfunción sexual, los sofocos, la depresión y los cambios de humor. ( 31 )
Regaliz para aliviar los síntomas de la menopausia
Puede tomar suplementos de regaliz a base de hierbas para tratar los síntomas de la menopausia, ya que ayuda a equilibrar las hormonas durante la menopausia.
La investigación ha encontrado que tomar suplementos de raíz de regaliz puede ayudar a las mujeres a salir de la menopausia. El regaliz contiene fitoestrógenos que imitan el efecto del estrógeno. ( 32 )
Algunos estudios han demostrado que se puede usar el regaliz como un remedio natural para los sofocos de la menopausia. Tomar 330 mg de suplementos de regaliz 3 veces al día ayudó a disminuir la gravedad y la frecuencia del enrojecimiento de la menopausia. ( 33 )
Obtenga más información sobre los increíbles beneficios de tomar raíz de regaliz para su salud. También aprenderá muchas formas de tomar este suplemento de hierbas si está pasando por la menopausia.
Otras hierbas para los sofocos durante la menopausia.
Los sudores nocturnos y los sofocos son algunos de los trastornos más comunes que afectan la calidad de vida en la menopausia. Aparte de los remedios mencionados en este artículo, también hay otros remedios naturales a base de hierbas para la menopausia. Éstos incluyen:
La valeriana . Un estudio encontró que tomar suplementos de valeriana redujo la cantidad de sofocos y redujo su gravedad. La dosis de valeriana para los síntomas de la menopausia fue de 255 mg 3 veces al día. ( 34 )
El trébol rojo . Tomar 80 mg de trébol rojo como un tratamiento herbal diario para la menopausia puede prevenir los sofocos y la sequedad vaginal. ( 35 )
Pasiflora . A veces llamada pasionaria , este suplemento de menopausia herbal puede ayudar a aliviar los sofocos si lo toma todos los días. ( 36 )
Maca . Algunos estudios muestran que la raíz de maca también es un remedio natural para la menopausia, ya que puede detener el enrojecimiento y los sudores nocturnos. Puede intentar tomar 500 mg de raíz de maca dos veces al día para aliviar la menopausia. ( 37 )
Cohosh negro . Uno de los tratamientos de menopausia natural más populares es el cohosh negro porque ayuda a disminuir la frecuencia de los sofocos. Un estudio que incluyó a 80 mujeres posmenopáusicas encontró que tomar cohosh negro mejoró la calidad de vida en la menopausia porque redujo los sofocos graves. Durante un período de 8 semanas, las mujeres de 50 años reportaron significativamente menos sofocos al tomar suplementos de cohosh negro. ( 26 ) Sin embargo, algunos estudios han informado resultados contradictorios al tomar cohosh negro para la menopausia. ( 38 , 39 )
Chasteberry (Vitex agnus castus) . Un estudio encontró que Chasteberry (vitex agnus castus) era tan eficaz como la hierba de la pasión para el alivio de los sofocos. ( 40 ) Una revisión de los estudios realizados en chasteberry para ayudar a detener los sudores nocturnos y los sofocos encontró que el suplemento natural puede tratar muchos síntomas de la menopausia. ( 41 )
La menopausia y el aumento de peso: cómo evitarlo
Hay una serie de factores que pueden causar aumento de peso durante la etapa perimenopause y después de la menopausia. Esto puede hacer que la pérdida de peso sea un desafío adicional al enfrentar los síntomas de la menopausia de forma natural.
Por ejemplo, un metabolismo más lento , la pérdida de masa muscular, las fluctuaciones hormonales y el sueño interrumpido pueden aumentar la masa de grasa corporal y llevar a otras complicaciones. Puede encontrar más información sobre los potenciadores del metabolismo en mi artículo sobre alimentos, bebidas y ejercicios que estimulan el metabolismo (basado en la evidencia) .
Una de las mejores y más seguras formas de perder peso durante y después de la menopausia es restringir su ingesta diaria de calorías. Sin embargo, los dietistas recomiendan la “restricción dietética” como la mejor opción para perder peso. Esto implica observar el tamaño de las porciones para ayudar a controlar el peso de manera más efectiva. ( 38 )
Algunas formas de “vigilar su alimentación” durante la menopausia incluyen las siguientes dietas:
- Dieta baja en carbohidratos para adelgazar en la menopausia . Un estudio demostró que una dieta paleo ayudó a bajar de peso y a reducir la grasa abdominal en mujeres posmenopáusicas. ( 38 )
- Dieta vegetariana para la menopausia . Algunos estudios muestran que el cambio a una dieta vegetariana con la obtención de proteínas de los huevos o los productos lácteos puede ayudar a abordar los problemas de peso en la menopausia. ( 39 )
- Dieta mediterránea para la menopausia . Aumentar el consumo de vegetales, consumir grasas saludables y comer más pescado puede ayudar a perder peso en la menopausia. Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede ayudar a las mujeres menopáusicas a perder peso. ( 40 )
Otras formas de ayudar a aumentar la efectividad de su dieta para la menopausia incluyen el entrenamiento aeróbico regular, dormir lo suficiente y lidiar con el estrés y la ansiedad naturalmente.
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