Beneficios comprobados para la salud de las nueces, cuántos comer y más

Beneficios comprobados para la salud de las nueces, cuántos comer y más (basado en la ciencia)

Las nueces son un tipo de semilla extremadamente nutritivo que crece en el nogal. Las nueces crudas están llenas de antioxidantes, ácidos grasos saludables y muchos nutrientes. El consumo de unas cuantas nueces al día es bueno para que su cerebro funcione bien, mejore la salud de su corazón y tenga una piel saludable.

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces provienen del hecho de que contienen hierro, selenio, vitamina E y algunas vitaminas del grupo B. Las nueces también son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 esenciales. De hecho, solo 3 o 4 nueces (o 7 mitades de nuez) podrían ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de omega-3.

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Una revisión de estudios médicos ha demostrado que comer nueces reduce el colesterol LDL (“malo”), disminuye la presión arterial, mejora la función vascular y disminuye el estrés oxidativo y la inflamación. La revisión científica concluyó que algunos de los efectos beneficiosos pueden medirse dentro de las horas después de comer nueces. ( 45 )

En este artículo, descubrirá por qué las nueces son una de las mejores nueces que puede comer para una buena salud.

¿Qué son las nueces?

El nogal es del género Juglans y crece en muchos países que tienen un clima templado.

Los nogales producen una fruta llamada nogal, que en realidad es una semilla que está contenida en una cáscara dura. Los tipos más comunes de nueces son la nuez persa, la nuez inglesa y la nuez negra.

Las cáscaras de nuez deben romperse para llegar a la semilla comestible de nuez. Este proceso puede resultar en la división del grano de nuez por la mitad. Las nueces se ven como lóbulos arrugados que están cubiertos por una delgada piel marrón.

Como la mayoría de las nueces y semillas , las nueces pueden dañarse si no se almacenan correctamente. De acuerdo con la Universidad de California, puede evitar que las nueces sin cáscara se vuelvan rancias manteniéndolas en un recipiente hermético en el refrigerador. Esto puede aumentar la vida útil de las nueces. ( 1 )

La carne de la nuez y la piel son ricas en antioxidantes que tienen enormes beneficios para la salud. ( 2 , 3 )

Valor nutricional de las nueces

Al examinar el valor nutricional de las nueces, es fácil ver por qué las nueces son tan buenas para usted.

Las nueces son buenas tanto para hombres como para mujeres porque contienen muchas proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

1 onza. (28 g) de nueces son aproximadamente 14 mitades. Una onza de nueces contiene 185 calorías , 45 mg de magnesio y casi 2 g de fibra dietética , que es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra. 1/4 taza de nueces sin cáscara contiene 164 calorías. ( 4 )

1 onza. (28 g) de nueces (7 nueces) contiene 4,3 g de proteína .

Una porción de 14 mitades de nuez contiene 4 gramos de carbohidratos y tiene un índice glucémico bajo . ( 4 )

Una porción diaria de nueces también puede ser buena para la salud porque contienen grasas saludables. Las nueces contienen una combinación única de ácidos grasos poliinsaturados : n-6 (linoleato) y n-3 (linolenato). Estas grasas saludables se han asociado con una mejor salud cardiovascular. ( 5 , 6 )

Además de contener ácidos grasos saludables, las nueces también son una buena fuente de vitaminas y minerales que pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1/4 taza de nueces picadas (aproximadamente 30 gramos) contiene el 50% de sus requerimientos diarios de manganeso (RDI), el 23% de su RDI de cobre, el 11% o su RDI de magnesio y casi 5% de su RDI de hierro . ( 7 , 4 )

Las nueces contienen muchos antioxidantes.

Una de las razones por las que comer 2 o 3 nueces por día es tan bueno para usted es que están llenas de antioxidantes.

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La mayoría de las nueces y semillas contienen polifenoles, importantes antioxidantes que son necesarios para una buena salud. Cuando se trata de antioxidantes en las nueces, parece que las nueces se destacan entre otras nueces.

La revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition informó en 2017 que las nueces tienen fuertes efectos que promueven la salud. Los científicos han descubierto que las nueces son una de las fuentes más importantes de polifenoles. Estos antioxidantes también ayudan a reducir la inflamación y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas. ( 8 )

Las nueces son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 (ALA)

Debido a que las nueces crudas son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 , puede decir que las nueces son una nuez saludable para el corazón. Una porción de una onza (28 g) de nueces contiene 2.57 gramos de ácidos grasos omega-3 beneficiosos. ( 9 )

Según la investigación científica, las nueces contienen uno de los niveles más altos de omega-3 de cualquier nuez. ( 10 ) Además, las nueces contienen un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA).

Los estudios han demostrado que las nueces son una de las mejores fuentes de ácidos grasos ALA. Un estudio encontró que consumir unas pocas nueces al día durante 3 semanas aumentó significativamente los niveles de ALA y los niveles de ácidos eicosapentaenoicos (EPA) en la sangre. ( 11 )

La rica fuente de ALA omega-3 en nueces tiene beneficios significativos para la salud de su corazón. Los estudios demuestran que el consumo regular de ácidos grasos ALA reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 12 )

¿Por qué las nueces son la tuerca que supera a todas las otras nueces?

El valor nutricional de las nueces significa que son los campeones entre las nueces.

Joe Vinson, PHD, profesor de química de la Universidad de Scranton, analizó diferentes tipos de nueces crudas y tostadas. Su estudio concluyó que no solo deberíamos aumentar el consumo de nueces, sino también que hay una tuerca que supera a todas sus contrapartes en términos de beneficios para la salud. ( 13 )

Según la investigación del Dr. Vinson, las nueces son las mejores entre las nueces. Se clasifican mejor que los pistachos, las almendras, las nueces, los anacardos , las nueces de Brasil , las avellanas y las nueces de macadamia.

El estudio de Vinson mostró que las nueces tienen más polifenoles y una mayor potencia antioxidante en comparación con otras nueces que se analizaron. Además, se cree que los antioxidantes de las nueces son 15 veces más potentes que la vitamina E, que se conoce como un fuerte antioxidante. Los antioxidantes destruyen los radicales libres y, por lo tanto, evitan los cambios celulares que pueden llevar al desarrollo de enfermedades graves. ( 43 )

Otros estudios también han demostrado por qué las nueces superan a otras nueces cuando se trata del contenido de antioxidantes. El Journal of Nutrition informó que las nueces contienen más antioxidantes por cada 100 g que otras fuentes de antioxidantes de origen vegetal. Por ejemplo, hay> 20 mmol de antioxidantes por cada 100 g de nueces. ( 14 )

Nueces vs almendras

Comparando las nueces con las almendras, puedes ver por qué las nueces se destacan en su contenido nutricional. Por ejemplo, 100 g de almendras solo contienen entre 0,23 y 0,49 mmol / 100 g de antioxidantes.

Cuando comparas el contenido de omega-3 de las nueces con las almendras, puedes ver por qué comer nueces es tan saludable. 1 onza. de almendras (aproximadamente 23 almendras) solo contiene 1,7 mg de ácidos grasos omega-3, mientras que las nueces contienen más de 2,500 mg de omega-3. ( 15 ) ( 4 )

Aunque las almendras contienen niveles más altos de vitamina E que las nueces, las nueces contienen más minerales que las almendras.

¿Cuántas nueces para comer diariamente y cómo comerlas?

Una nuez le proporciona una porción de grasas saludables, proteínas, potasio, magnesio, fósforo, hierro y vitaminas B y lo convierte en un bocadillo perfecto. El Dr. Vinson, mencionado anteriormente, estima que comer solo 7 nueces al día es suficiente para obtener todos sus beneficios potenciales para la salud. 13 ) Por lo tanto, no necesita consumir grandes porciones de nueces para disfrutar de sus beneficios para la salud.

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Las nueces se consumen mejor crudas, ya que asarlas puede afectar algunos de los nutrientes que son sensibles al calor. Puede remojar las nueces durante la noche antes de comerlas para mejorar su perfil de nutrientes. Puede encontrar más información en mi artículo ” Por qué necesita remojar nueces y semillas “.

Hay muchos beneficios nutricionales para comer nueces enteras, incluida la piel. Los investigadores ahora saben que muchos de los antioxidantes en las nueces se encuentran en la piel. ( 44 ) Algunos sitios web lo alientan a quitar la piel de la nuez (parte más externa de las nueces sin cáscara) porque puede ser un poco amarga, pero se recomienda no eliminar esta parte rica en antioxidantes.

Beneficios de consumir nueces

Veamos con más detalle los muchos beneficios para la salud que puede obtener al comer 3 o 4 nueces al día.

Las nueces promueven una función cerebral saludable

Comer nueces es bueno para su función cognitiva debido a sus altos niveles de antioxidantes que reducen los efectos de la inflamación en el cerebro.

El Journal of Nutrition informó que el consumo de nueces ayuda a disminuir la carga oxidativa e inflamatoria en las células del cerebro. Esto puede ayudar a prevenir la enfermedad cerebral degenerativa en las personas mayores. ( 16 )

Para ayudar a proteger su salud cognitiva, averigüe más sobre los hábitos que dañan el cerebro para evitar .

Come más nueces para ayudar a prevenir la depresión.

Un ensayo controlado aleatorio encontró que consumir nueces puede ayudar a mejorar su estado de ánimo . El ensayo involucró a hombres que consumían 60 g de nueces molidas por día durante 8 semanas. Al final del ensayo, los científicos descubrieron que las nueces ayudaban a mejorar el estado de ánimo en hombres sanos y no deprimidos. ( 17 )

Otros estudios han encontrado que una dieta rica en verduras frescas con nueces y semillas puede ayudar a contrarrestar la depresión y mejorar la función cognitiva. ( 18)

También hay muchos otros tratamientos naturales para la depresión que puede probar.

El consumo de nueces puede prevenir la enfermedad de Alzheimer

Los estudios demuestran que incluir regularmente las nueces en su dieta puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Un ensayo con ratones descubrió que alimentar el equivalente a 14 mitades de nueces al día mejoraba la función cerebral como la memoria y las habilidades de aprendizaje. Los científicos concluyeron que las nueces tienen el potencial de reducir el riesgo o ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. ( 19 )

Averigüe qué más puede tomar para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer .

Consumir nueces puede ayudar a mejorar tu memoria.

Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en las nueces también pueden tener un efecto positivo en su memoria. Un ensayo de laboratorio encontró que la suplementación con nueces mejoró las vías de memoria y mejoró la sensibilidad de losreceptores de serotonina en el cerebro. ( 20 )

¿Sabía que hay una hierba que puede oler para ayudar a aumentar su memoria ?

Comer nueces puede prevenir el deterioro cognitivo

Un ensayo clínico que duró 2 años e involucró a más de 700 personas encontró que consumir entre 14 y 30 mitades de nueces por día ayudó a prevenir el deterioro cognitivo. Los científicos concluyeron que comer más nueces puede ayudar a retrasar las condiciones degenerativas relacionadas con la edad. ( 21 )

El consumo de nueces ayuda a mejorar la salud de tu corazón

Comer unas cuantas nueces todos los días beneficia a su corazón debido a los altos niveles de polifenoles y ácidos grasos omega-3.

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Uno de los beneficios de comer más nueces para la salud de tu corazón es que no causan aumento de peso. Una revisión de 5 ensayos clínicos en humanos encontró que la combinación única de ácidos poliinsaturados en las nueces estimula la salud cardiovascular. Los investigadores notaron que las nueces no causan aumento de peso cuando se usan como un alimento de reemplazo. ( 5 )

Otro estudio encontró que consumir 1/2 taza de nueces molidas (43 g) durante 8 semanas ayudó a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. ( 22 )

Además de comer varias nueces al día, averigüe qué más puede comer para mejorar su salud cardíaca .

Las nueces pueden ayudar a reducir la hipertensión

El magnesio, el potasio y los ácidos grasos omega-3 en las nueces juegan un papel en ayudar a disminuir la presión arterial.

Las nueces también contienen niveles significativos de melatonina, una hormona en la sangre que está relacionada con la presión arterial. Los científicos han descubierto que el consumo regular de algunas nueces aumenta los niveles de melatonina en la sangre. Esto tiene un efecto antioxidante y ayuda a disminuir la presión arterial. ( 23 )

El International Journal of Molecular Sciences informó que la melatonina ayuda a regular la presión arterial. La capacidad para disminuir la hipertensión se debe al efecto positivo que tiene la melatonina en el sistema nervioso central. ( 24 )

Aprenda sobre otros remedios caseros que han demostrado reducir la presión arterial.

Las nueces tienen compuestos que pueden reducir el colesterol

Otra razón por la que las nueces se clasifican como “nueces saludables para el corazón” es que ayudan a reducir el colesterol en la sangre.

Un ensayo controlado aleatorio encontró que una dieta enriquecida con nueces resultó en una disminución de los niveles de colesterol. 134 mujeres tomaron 43 g de nueces por día. Al final de las 8 semanas, los científicos notaron una reducción significativa en el colesterol en ayunas. ( 25 )

Una revisión sistemática de 13 estudios científicos sobre los efectos de las nueces sobre el colesterol también encontró resultados positivos. El consumo de más nueces en la dieta da como resultado niveles más bajos de colesterol LDL (o “malo”). Además, aumentar la ingesta de nueces no resultó en un aumento de la masa corporal. ( 26 )

Descubra otras formas efectivas de reducir el colesterol naturalmente sin medicamentos.

Las nueces pueden ayudar a mejorar la microbiota intestinal

Otra razón por la que las nueces son buenas para usted es que mejoran su salud gastrointestinal.

El Journal of Nutrition en 2018 publicó los resultados de un ensayo controlado aleatorio sobre los beneficios de las nueces para su salud intestinal. Los participantes consumieron 42 g de nueces durante un período de 2 semanas. Las pruebas en microbiota intestinal revelaron que las nueces ayudaron a aumentar las bacterias intestinales buenas. ( 27 )

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Las nueces tienen propiedades antiinflamatorias

Los altos niveles de polifenoles contenidos en las nueces crudas significan que son una buena tuerca para ayudar a reducir la inflamación.

La inflamación crónica se ha relacionado con muchas enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón.

Los investigadores han descubierto que comer nueces causa la liberación de un tipo de tanino (elgitannin) que tiene propiedades antiinflamatorias. Muchos estudios han demostrado que estos antioxidantes en las nueces tienen un efecto protector contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas. ( 28 )

Otros estudios han demostrado que los altos niveles de omega-3 y antioxidantes hacen de las nueces una de las mejores nueces para reducir la inflamación. Las nueces crudas y las nueces asadas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes en comparación con otras nueces de árbol. ( 29 )

La investigación también ha demostrado que comer más nueces, como las nueces, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios en la sangre. ( 30 )

Averigüe sobre otros alimentos que ayudan a reducir la inflamación y qué alimentos comer y cómo evitarlos si tiene artritis .

Comer nueces puede ayudarte a perder peso más rápido

Debido a que las nueces son altas en antioxidantes y ayudan a mejorar su salud metabólica, las nueces pueden ayudarlo a perder peso más rápido.

Muchas personas tienden a alejarse de las nueces como las nueces debido a su alto contenido de grasa y calorías.

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Un estudio encontró que usar nueces como una fuente de energía saludable ayudó a aumentar los efectos de una dieta para bajar de peso. El estudio encontró que tanto una dieta estándar para perder peso como una dieta para perder peso enriquecida con nueces ayudaron a los participantes a perder peso. Sin embargo, el consumo de nueces tuvo un mejor efecto en la reducción del colesterol LDL y en la reducción de la presión arterial. ( 31 )

El Dr. Vinson (mencionado anteriormente) señala que las grasas de las nueces son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que son saludables e importantes para la función del cuerpo. No deben confundirse con las grasas no saludables que obstruyen las arterias y están relacionadas con enfermedades crónicas y aumento de peso.

No obstante, las porciones de nueces para consumir diariamente deben permanecer pequeñas. Un puñado de nueces le proporcionará los nutrientes y antioxidantes que tanto necesita y protegerá su cuerpo contra diversas condiciones.

Si está luchando para perder peso, descubra las razones ocultas que pueden prevenir la pérdida de peso .

Las nueces son buenas para controlar la diabetes

El contenido nutricional de las nueces significa que son nueces saludables que pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes .

La revista Diabetes / Metabolism Research and Reviews informó que las nueces ayudan a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. Además, el consumo regular de nueces ayuda a reducir el riesgo de una persona de desarrollar diabetes. ( 32 )

Algunos estudios también indican que las mujeres pueden beneficiarse de consumir más nueces como parte de una dieta saludable. La presencia de ácidos grasos poliinsaturados en las nueces beneficia la salud cardio-metabólica y puede prevenir la diabetes tipo 2. Un ensayo encontró que las mujeres que comían al menos 28 gramos de nueces a la semana tenían menos posibilidades de desarrollar diabetes. ( 33 )

Obtenga más información sobre más alimentos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2 .

Las nueces benefician la salud reproductiva masculina

Las nueces tienen muchos beneficios para los hombres porque su contenido de ALA omega-3 ayuda a mejorar la salud reproductiva masculina.

Un ensayo aleatorizado de intervención dietética de control encontró que consumir 18 nueces al día ayudaba a mejorar la calidad del esperma. Los investigadores notaron que después de 12 semanas, hubo una marcada mejora en la vitalidad, morfología y forma del esperma. ( 34 )

Otros estudios han demostrado que aumentar la ingesta de nueces puede beneficiar la fertilidad de los hombres y prevenir el estrés oxidativo que puede afectar la capacidad de reproducción masculina. ( 35 )

Si está tratando de engendrar un hijo, aprenda sobre otras formas de mejorar la vida útil de los espermatozoides .

Las nueces tienen propiedades para combatir el cáncer

Varios ensayos han demostrado que el consumo de nueces puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Los científicos sugieren que una combinación de muchos de los antioxidantes beneficiosos de las nueces ayuda a eliminar las células cancerosas. Los ensayos de laboratorio en ratones han encontrado que los tocoferoles y otros productos bioquímicos pueden ayudar a retardar el crecimiento del cáncer de colon, próstata y renal. Además, los compuestos de nogal han demostrado ser efectivos para reducir el tamaño de los tumores de mama. ( 36 )

Los ellagitannins en nueces se convierten en un compuesto llamado urolitina en su intestino. Algunos estudios han demostrado que las urolitinas pueden ayudar a eliminar las células del cáncer de próstata y ayudar a prevenir el cáncer de próstata. ( 837 )

Desafortunadamente, hay muy pocos ensayos clínicos sobre el uso de nueces para tratar los cánceres en humanos. Sin embargo, muchos médicos están de acuerdo en que una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 tiene muchos beneficios para la salud, como ayudar a reducir el riesgo de cáncer. ( 38 )

Los antioxidantes en las nueces son excelentes para una piel saludable

La cantidad de poderosos antioxidantes en las nueces significa que comer una porción de nueces todos los días puede mejorar la salud de su piel.

Los doctores en WebMD informan que necesita una buena cantidad de vitaminas y minerales de su dieta para una piel saludable. Comer alimentos ricos en antioxidantes ayuda a “alimentar” su piel desde el interior y mejora la apariencia y la sensación de su piel. ( 39 )

Una porción de 14 mitades de nueces contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, E, K y vitamina C. Todos estos son esenciales para el cuidado de la piel. Además, los minerales que se encuentran en las nueces como el selenio , el cobre y el zinc ayudan a reducir la apariencia visible del envejecimiento. ( 39 )

La investigación también muestra que obtener cantidades adecuadas de ácido alfa lipoico (ALA) en su dieta también es esencial para proteger las células de la piel contra los daños. ( 40 )

Beneficios de la nuez para tu cabello y cuero cabelludo

Las nueces también contienen vitaminas y minerales que pueden mejorar la salud de su cuero cabelludo y ayudar a tener un cabello brillante.

La revista Dermatology Practical & Conceptual informa que el cabello y el cuero cabelludo saludables requieren minerales como el hierro, el selenio y el zinc. También es necesario tener una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos. Por ejemplo, omega-3 es necesario para ayudar a promover el crecimiento del cabello. ( 41 )

También puede usar una pequeña cantidad de aceite de nuez para masajearlo en el cuero cabelludo para humedecerlo y darle a su cabello un aspecto brillante.

Efectos secundarios y precauciones al comer nueces

Las nueces son nueces o semillas sabrosas que son muy beneficiosas para su salud. La “fruta” de nogal contiene proteínas, vitaminas, minerales y es rica en ácidos grasos saludables.

El único efecto secundario que los médicos advierten sobre el consumo de nueces en cantidades razonables es una reacción alérgica. Si sufre de alergias a los frutos secos, debe asegurarse de no ser alérgico a las nueces antes de consumirlas. ( 42 )

Cómo seleccionar las nueces

  • Cuando compre nueces enteras que no se hayan pelado, elija las que se sientan pesadas para su tamaño. Asegúrese de que sus carcasas no estén agrietadas ni manchadas, ya que a menudo esto es una señal de que se está desarrollando moho en la tuerca.
  • Las nueces sin cáscara suelen estar disponibles en envases preenvasados ​​o en contenedores a granel. Si los compra en la sección de productos a granel, asegúrese de que la tienda tenga una buena rotación de productos para garantizar la máxima frescura. Ya sea que compre nueces a granel o en un envase empacado, evite las que se ven arrugadas porque indican la vejez. También es una buena idea oler las nueces si puedes para asegurarte de que no estén rancias.

Cómo almacenar nueces

Las nueces tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, y eso las hace extremadamente perecederas. Las nueces sin cáscara deben almacenarse en un recipiente hermético en el refrigerador, donde se mantendrán durante seis meses e incluso más.

También puede congelar nueces, donde durarán un año.

Las nueces sin cáscara deben guardarse preferiblemente en el refrigerador, aunque también puede guardarlas en un lugar fresco, seco y oscuro donde permanecerán frescas hasta por seis meses.

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