10 maneras simples y efectivas para bajar el colesterol naturalmente

10 maneras simples y efectivas para bajar el colesterol naturalmente

Las estatinas son un grupo de medicamentos que se usan para reducir los niveles de colesterol en la sangre. Es uno de los medicamentos más recetados en la actualidad. Según la revista JAMA Cardiology , el uso de estatinas entre adultos de 40 años de edad y mayores en los EE. UU. Aumentó de 79.8% en 2002-2003 a 39.2 millones en 2012-2013 (221 millones de recetas). Sin embargo, las estatinas pueden tener efectos secundarios graves, como daño hepático, aumento de azúcar en la sangre o diabetes tipo 2, e incluso pérdida de memoria.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que circula en la sangre. Su cuerpo necesita colesterol para una buena salud, sin embargo, demasiado colesterol puede dañar sus arterias y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

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Hay dos tipos de colesterol:

  • HDL – el buen tipo
  • LDL – el tipo “malo”

Tener demasiado colesterol “malo” (LDL) puede hacer que se acumule en las paredes de las arterias, formando placas. Las placas pueden bloquear sus arterias, lo que dificulta el flujo de sangre. Esto puede resultar en presión arterial alta. Las consecuencias de la presión arterial alta son enfermedades cardiovasculares y un peligro real de ataque cardíaco.

Vale la pena señalar que no todos los médicos están de acuerdo con la conexión entre el colesterol alto y la enfermedad cardíaca. Lo he mencionado en mi artículo: El mito del colesterol (según MD Uffe Ravnskov) .

Se dice que aproximadamente el 25% del colesterol en nuestro cuerpo proviene de nuestra dieta, y el 75% es producido dentro de nuestro cuerpo por el hígado. Por lo tanto, siempre habrá personas que mantengan una dieta saludable pero que aún tengan niveles altos de colesterol. Pero no subestime el 25% que proviene de su dieta. Todavía juegan un papel importante.

¿Cuáles son los efectos secundarios de las estatinas?

Según la Clínica Mayo, algunos de los efectos secundarios de las estatinas incluyen:

  1. Dolor y daño muscular
  2. Daño hepático
  3. Aumento del azúcar en la sangre o diabetes tipo 2
  4. Efectos secundarios neurológicos como pérdida de memoria o confusión

¿Cuáles son las alternativas a las estatinas?

Para mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el colesterol de forma natural, existen algunos hábitos simples pero vitales que se deben cumplir. Estos son algunos consejos para ayudarlo a llevar su colesterol al nivel correcto:

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1. Lea más allá de la etiqueta ‘bajo en grasa’

Incluso los alimentos que dicen ser bajos en grasa pueden contribuir significativamente a sus niveles de colesterol. Muchas veces la redacción de las etiquetas se refiere a la cantidad de una porción, o de 100 gramos o de un paquete. Pero si, por ejemplo, necesita consumir 300 gramos de este alimento para sentirse satisfecho, debe volver a examinar el significado de “bajo en grasa”. En la línea de fondo, no deje que los lemas lo engañen: verifique los valores nutricionales en números.

2. Comer mucha fibra.

Los estudios han encontrado que el aumento del consumo de fibra soluble, como la que se encuentra en frutas y verduras, de 5 a 10 gramos por día, puede llevar a una disminución del 5% en el nivel de colesterol en la sangre. De 5 a 10 gramos es solo agregar una fruta o una verdura al día; no es un gran esfuerzo, pero sí un gran beneficio.

Aumentar su ingesta de fibra también es uno de los 70 hábitos que aparecen en mi libro electrónico, 70 hábitos poderosos para una gran salud, que lo guiarán en la toma de medidas positivas para mejorar su bienestar y su salud en general.

3. Comer huevos con moderación

El consumo diario recomendado de colesterol es de 300 mg para personas sanas. Un solo huevo contiene aproximadamente 213 mg de colesterol, lo que deja casi otro disponible de 90 mg.

Esto significa que puede comer huevos, ya que tienen muchos beneficios para la salud, pero debe planificar el resto de sus comidas en consecuencia. Por ejemplo, en los días en que come huevos, reduzca el consumo de colesterol de otras fuentes.

4. Empieza la mañana de la manera correcta.

En lugar del cereal habitual, prefiera comenzar el día con avena o salvado. Es común afirmar que el desayuno es la comida más importante del día, por lo que hay que darle el lugar adecuado.

Una taza de avena o salvado tiene aproximadamente 2 gramos de fibra soluble y 4 gramos de fibra en total. Agregue trozos de fruta para un sabor dulce y su desayuno contra el colesterol está listo. Con una buena cantidad de fibra soluble, su nivel de colesterol se mantendrá bajo.

5. Intenta reducir la cantidad de grasa saturada que consumes.

Existe una controversia sobre el papel de las grasas saturadas en sus niveles de colesterol. El establecimiento médico habla sobre el gran daño de la grasa saturada que aumenta el nivel de colesterol en la sangre. La American Heart Associationrecomienda limitar la cantidad de grasas saturadas que consume a menos del 7% de sus calorías diarias totales.

Eso significa, por ejemplo, que si necesita aproximadamente 2,000 calorías al día, entonces un máximo de 140 de ellas debe provenir de grasas saturadas. Eso es alrededor de 16 gramos de grasas saturadas al día.

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Los alimentos comunes que contienen grasa saturada provienen principalmente de fuentes animales, por ejemplo: mantequilla, ternera grasa, cordero o cerdo, aves de corral con piel, manteca y crema. También los pasteles y muchos alimentos horneados y fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas. Algunos alimentos vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco también contienen grasas saturadas, pero no contienen colesterol.

Sin embargo, investigaciones más recientes afirman que es cierto que las grasas saturadas aumentan levemente el colesterol malo (LDL), pero solo las partículas grandes que no están asociadas con enfermedades cardiovasculares. En cualquier caso, comer grasas saturadas con moderación.

6. Conozca las fuentes de grasas trans.

Las grasas trans existen naturalmente en la carne y en los productos lácteos y pueden crearse mediante un proceso químico que convierte la grasa normal en grasa trans. Las grasas trans se consideran una de las peores grasas industriales en general, y uno de los principales culpables del colesterol alto.

Asegúrese de conocer los alimentos que consume y su contenido de grasas trans. Intenta eliminarlo de tu menú o al menos minimiza su consumo. Los alimentos que contienen grasas trans son varios pasteles que contienen margarina, pero puede verificar la cantidad de grasas trans en todos los alimentos, ya que los fabricantes están obligados por ley a informar las cantidades de grasa.

7. comer pescado

La carne es una parte esencial de la dieta de muchas personas, pero no debe ser exclusiva. La carne de res es rica en grasas que elevan el colesterol, mientras que los pescados, como el salmón y el atún, por ejemplo, son ricos en omega -3 que en realidad ayuda a reducir el colesterol.

Por lo tanto, se recomienda agregar pescado a su menú semanal dos o tres veces a expensas de la carne. También diversificará su nutrición y le ayudará a combatir el colesterol.

8. Consume las grasas adecuadas.

Como sabemos, no todas las grasas aumentan el colesterol y existen grasas que ayudan a prevenir su daño y elevan el colesterol bueno (HDL). Los alimentos como el aceite de oliva , el aguacate , el pescado, la linaza y las nueces contienen grasas esenciales para nuestra salud, como el omega-3. Este ácido graso actúa, entre otras cosas, para disminuir la cantidad de triglicéridos en la sangre y reduce el colesterol.

Coma estos alimentos a expensas de los alimentos ricos en grasas que contribuyen al colesterol malo (LDL), y así obtendrá una doble ventaja. Encuentre aquí más información sobre los increíbles beneficios para la salud de omega-3 .

9. aceites tropicales

El aceite de palma y el aceite de coco recibieron una buena reputación en los últimos años, ya que son aceites vegetales y, de hecho, escribieron en el pasado acerca de los muchos beneficios para la salud del aceite de coco . Sin embargo, se encontró que el aceite de palma, por ejemplo, tiene un 80% de grasa saturada.

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La Organización Mundial de la Salud, así como las organizaciones de salud de países como Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido, comenzaron a recomendar reducir significativamente el consumo de aceite de coco debido a los altos niveles de grasa saturada que contiene. Por lo tanto, aunque el aceite de coco tiene muchos beneficios para la salud, aún es necesario consumirlo con moderación, y esto significa hasta 3 cucharadas al día.

10. Alimentos recomendados

Los consejos anteriores dan algunos ejemplos de alimentos que tal vez desee evitar o reducir su consumo, pero aquí encontrará algunos alimentos que pueden contribuir a los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL):

Almendras : la piel de almendras contiene compuestos que previenen la oxidación de las moléculas de LDL, lo que evita el daño a la pared del vaso sanguíneo.

Aguacate : esta sabrosa fruta es rica en grasas monoinsaturadas y también se encuentra que aumenta el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo, especialmente en personas con niveles altos de colesterol.

Cebada : un estudio del Departamento de Agricultura de EE. UU. Descubrió que agregar cebada a su dieta puede reducir hasta dos veces los niveles de LDL.

Frijoles y lentejas : otro estudio realizado en EE. UU. Descubrió que agregar lentejas y frijoles a una dieta baja en grasas aumentaba el doble de su efectividad.

Arándanos : los arándanos contienen un antioxidante muy poderoso que puede prevenir el daño causado por el colesterol malo. Para obtener más información sobre las increíbles propiedades curativas de los arándanos, así como de otras bayas, eche un vistazo a mi libro electrónico The Healing Berry Guide . Este libro electrónico le enseñará cómo transformar su salud con bayas.

Avena : una investigación realizada en la Universidad de Toronto en Canadá encontró que las mujeres que agregaron harina de avena a una dieta saludable para el corazón aumentaron en un 11% los niveles de colesterol bueno en el cuerpo.

Alcohol (con moderación) : según el sitio web de WebMD , algunos estudios han encontrado que las personas que beben alcohol con moderación tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas e incluso pueden vivir más tiempo que las que no consumen alcohol. En particular, el vino tinto puede ofrecer el mayor beneficio para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca porque contiene niveles más altos de sustancias químicas naturales de las plantas, como el resveratrol, que tiene propiedades antioxidantes y puede proteger las paredes arteriales.

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Muchos creen que el principal beneficio cardiovascular del alcohol se deriva de su capacidad para elevar los niveles de colesterol HDL. La evidencia de la investigación apunta al etanol, o al componente de alcohol, de la cerveza, el vino o las bebidas alcohólicas como la sustancia que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.

WebMD recomienda elegir la bebida alcohólica que disfrute, tomarla con moderación y tratar de tomarla con las comidas. Tenga en cuenta que es importante enfatizar aquí el tema de la dosis, y si tiene alguna duda, consulte a un nutricionista / médico.

Estos consejos están diseñados para adaptarnos a algunos hábitos más para mejorar nuestra salud y, como puede ver, no requieren un esfuerzo especial. También se recomienda comenzar a realizar pruebas de colesterol de rutina y seguimientos a partir de la edad de 30 años. En caso de un problema médico, asegúrese de consultar a su médico y cumplir con sus pautas.

Cómo bajar el colesterol con fitoesteroles

Muchas personas preguntan si existe un método perfecto para reducir los niveles de colesterol en la sangre. Aparentemente, la respuesta correcta será una combinación de varias cosas juntas: nutrición, estilo de vida saludable, medicamentos (si es necesario) y suplementos nutricionales que ayudan a reducir los niveles de colesterol, por ejemplo, aquellos que contienen fitoesteroles que son ingredientes naturales derivados de las plantas.

Muchas personas que tienen niveles altos de colesterol toman estatinas, que a menudo son medicamentos recetados por los médicos para ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Si bien son efectivos, pueden causar efectos secundarios, como dolores musculares, dolor abdominal, náuseas y / o vómitos, mareos, dificultad para dormir, diarrea o estreñimiento y más.

¿Qué son los fitoesteroles?

Los fitoesteroles son similares en su estructura química al colesterol, pero no son producidos por las células del cuerpo humano, y su única fuente son los alimentos que consumimos. Puede encontrarlos en cantidades muy pequeñas en frutas y verduras, nueces y almendras, y en cantidades más grandes en varios tipos de granos (trigo, centeno) y aceites (como el aceite de sésamo).

¿Cómo funcionan los fitoesteroles?

Los fitoesteroles inhiben la absorción de colesterol en el intestino y, por lo tanto, reducen los niveles de colesterol malo (LDL). Un estudio que examinó la eficacia de los fitoesteroles ha demostrado que, como suplemento dietético, pueden reducir el LDL hasta en un 15%.

Además, tomar fitoesteroles con estatinas (medicamentos utilizados para reducir los niveles de colesterol) causó una reducción adicional del 10% en los niveles de LDL en comparación con el tratamiento con estatinas solo.

¿Quién es el adecuado para tomarlos?

Los fitoesteroles pueden ser adecuados para personas con niveles límite de LDL, que aún no reciben medicamentos para tratar sus niveles de colesterol, y están interesados ​​en tratar su LDL de forma natural.

También son adecuados para las personas que reciben medicamentos para reducir el colesterol, pero no logran alcanzar niveles de colesterol deseables a pesar de tomar medicamentos. Los fitoesteroles se consideran seguros de usar, incluso para los diabéticos. En cualquier caso, debe consultar con su médico antes de tomarlos.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

Los estudios muestran que la dieta occidental típica contiene aproximadamente 150 mg a 350 mg de fitoesteroles por día. Según las organizaciones de salud mundiales, la dosis recomendada es de aproximadamente 2 gramos al día.

Complementos de fitosteroles vs. alimentos

En la industria de los suplementos, hay algunos suplementos dietéticos que contienen fitoesteroles (como este ). Algunos contienen solo fitoesteroles, mientras que el resto contienen otros compuestos como el omega-3 .

El problema es que hay un debate sobre la efectividad de los suplementos de fitoesteroles. Algunos investigadores creen que los fitoesteroles que se encuentran en algunos suplementos pueden no ser efectivos para reducir el colesterol si el fabricante no los prepara adecuadamente, mientras que los fitoesteroles que se encuentran en los alimentos son biológicamente activos y serían más beneficiosos para reducir el colesterol. Se necesitarían más estudios para apoyar esta afirmación.

En cualquier caso, los suplementos de fitoesteroles se consideran seguros de usar con algunos efectos secundarios. Podrían, si se usan durante mucho tiempo, causar una disminución en la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D, E y K. Es posible prevenir la reducción de estas vitaminas tomando una multi-vitamina no cerca de tomar fitoesteroles, o puede consumir una dieta rica en estas vitaminas, como los vegetales de naranja, aguacates, semillas y nueces .

Además, existe una enfermedad rara llamada sitosterolemia y esta enfermedad se caracteriza por una mayor absorción de fitoesteroles desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. En este caso, debe evitar tomar fitoesteroles.

Si desea incluir fitoesteroles en su dieta, consuma alimentos saludables, como nueces, semillas de lino molidas, granos enteros, verduras y frutas.

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