Dr. Angel Barba Velez Los carbohidratos son uno de los principales grupos de alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable. La función de los carbohidratos es la de actuar como fuente de combustible para dar a sus células, órganos y tejidos energía. Todos los tipos de hidratos de carbono, ya sean carbohidratos simples o hidratos de carbono complejos se convierten en azúcar (glucosa) y utilizados por el cuerpo.
Algunos de los mejores y más saludables fuentes de carbohidratos son los cereales integrales, vegetales con almidón y legumbres. Estos carbohidratos complejos son más saludables ya que proporcionan el cuerpo con una liberación lenta de azúcares y evitan los picos afilados en los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, algunas personas se sorprenden al saber que el consumo de carbohidratos saludables en realidad puede ayudar a perder peso. Cualquier carbohidrato simple proporcionan una liberación rápida de energía y éstos se encuentran en el pan blanco, pasteles, galletas y alimentos procesados . Estos tipos de hidratos de carbono simples deben ser consumidos en cantidades limitadas.
Hay mucha discusión sobre el papel de los carbohidratos en la ganancia de peso y el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. En este artículo, usted descubrirá la verdadera función de los carbohidratos y por qué los carbohidratos son importantes en las funciones del cuerpo. También aprenderá por qué algunas formas de hidratos de carbono deben ser limitadas para ayudarle a mantenerse en forma y saludable.
¿Por qué el cuerpo necesita hidratos de carbono a la función
Los hidratos de carbono, proteínas y grasas se clasifican como macronutrientes y juntos forman una gran parte de nuestra dieta. La mayoría de los alimentos contienen diferentes proporciones de estos macronutrientes. Cuando se trata de la función de los carbohidratos en nuestra dieta, dietista Sian Porter el NHS.uk dice que no todos los carbohidratos son iguales. Para una dieta saludable, es importante conocer el tipo, calidad y cantidad de carbohidratos en los alimentos que consumimos. 1
Hay tres tipos principales de carbohidratos :
1. Azúcar . Este es el tipo más simple de los hidratos de carbono y se utiliza rápidamente por el cuerpo como fuente de energía. El azúcar se encuentra en muchas frutas, verduras y productos lácteos. También se extrae de la remolacha azucarera y la caña de azúcar y se convierte en el azúcar de mesa.
2. El almidón . El almidón es un carbohidrato complejo. Esto significa que las moléculas de azúcar están unidos entre sí en largas cadenas y toman más tiempo para el cuerpo para usarlos. El almidón se encuentra en los cereales, guisantes, frijoles y verduras.
3. La fibra . La fibra es también un carbohidrato complejo que el cuerpo no puede digerir . La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos enteros. El cuerpo necesita estos carbohidratos complejos para mantener un sistema digestivo saludable. También ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
Los carbohidratos y el índice glucémico (IG)
Durante la búsqueda en línea para jugar el papel de los carbohidratos en la dieta o lo que es una “ dieta baja en carbohidratos ” es, usted puede venir a través del término índice glucémico (IG). Los médicos de la Clínica Mayo dicen que esto significa el potencial de los hidratos de carbono tiene que elevar el azúcar en la sangre (glucosa). 2 La mayoría de los carbohidratos complejos tienen un IG bajo, y se puede encontrar más información sobre esto en mi artículo sobre cómo reducir el índice glucémico (IG) y perder peso .
Las funciones esenciales de carbohidratos
Hay muchas funciones importantes de carbohidratos en el cuerpo. Los carbohidratos no sólo le dan energía, sino que también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades, mejorar su sistema inmunológico, ayudar al cuerpo en la absorción de proteínas, y ayudar a mejorar la función de la digestión.
Los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo
El cuerpo necesita carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas. Los azúcares y almidones de alimentos metabolizan en el cuerpo para ser utilizados como fuente de energía.
La revista American Journal of Clinical Nutrition dice que los carbohidratos se descomponen en glucosa y luego entrar en el torrente sanguíneo. La glucosa se transporta a continuación, en torno a su cuerpo para dar energía a varios órganos, incluyendo el cerebro. Cada persona tiene su necesidad de carbohidratos individual. Si su consumo de carbohidratos es mayor que sus necesidades de energía, su cuerpo la almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. 3
Los médicos de la NHS.uk dicen que si usted tiene demasiado glucógeno que su cuerpo puede utilizar, que la convierte en grasa. 1
Los hidratos de carbono aumentan la absorción de proteína en el cuerpo
Tener el equilibrio correcto de carbohidratos es importante para el cuerpo, ya que ayuda al cuerpo a utilizar proteínas y grasas para fines distintos de combustible. Las proteínas se descomponen en aminoácidos que son necesarios para el crecimiento, la producción de hormonas, mantener los músculos fuertes, y ayudar al cuerpo a reparar las células.
De acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes , si los 3 nutrientes – proteínas, carbohidratos y grasas – están en equilibrio en su dieta, los carbohidratos y las grasas se utilizan principalmente para producir energía. Esto ayuda a mantener su cuerpo fuerte y evitar la fatiga . Si usted no tiene suficientes carbohidratos, su cuerpo va a utilizar proteínas o las grasas como fuente de energía. 4
Por lo tanto, si decide reducir el número de carbohidratos en su dieta, es importante consumir más proteínas para que su cuerpo no carece de los aminoácidos importantes que necesita para funcionar correctamente.
Carbohidratos reducen el riesgo de enfermedades
Buenas, carbohidratos saludables proporcionan una función esencial en ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Por ejemplo, los alimentos que contienen fibra ayudan a mantener su sistema digestivo funcione correctamente y prevenir el estreñimiento .
Los estudios sobre los beneficios de una dieta rica en fibra han demostrado que la fibra puede ayudar a reducir el colesterol “malo” en su cuerpo. La fibra ayuda a prevenir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. El resultado es que los niveles de colesterol total se reducen y esto puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cardiovasculares . 5
Los carbohidratos complejos también ayudan a aumentar la función de las células asesinas naturales en el cuerpo. Estos son un factor importante para mantener un sistema inmunológico saludable para prevenir que se enfermen y el desarrollo de diversas enfermedades. 6
Los carbohidratos complejos mejoran la digestión
El contenido de fibra en muchos hidratos de carbono complejos no sólo a mantener sus intestinos funcionando correctamente . Carbohidratos saludables ayudan al cuerpo a regular su función gastrointestinal conjunto.
The Journal of Nutrition publicó información que demuestre que los carbohidratos complejos ayudan a aumentar el peso de las heces y mantener una microflora saludable en el intestino. Esto ayuda a mejorar la salud digestiva de su cuerpo. 7 Por otra parte, los estudios han demostrado que los hidratos de carbono simples se absorben mal en el intestino y pueden aumentar la cantidad de gas, distensión abdominal, y causar otros trastornos intestinales. 8
Si usted sufre de gases, hinchazón y dolor de estómago después de comer , se puede probar la dieta baja FODMAP. Esta dieta consiste en alimentos que se absorben fácilmente en su sistema digestivo y evitan gases, hinchazón y dolor abdominal. Por favor, lea este artículo para obtener más información sobre el bajo FODMAP y cómo se puede prevenir muchos problemas de digestión.
Los hidratos de carbono ayudan a controlar el peso
Carbohidratos tienden a ser hablado en una mala luz cuando se trata de la pérdida de peso. Pero, al igual que hay grasas buenas y grasas malas, por lo que no son carbohidratos que benefician al cuerpo y ayudan a controlar el peso y los hidratos de carbono que pueden hacer el contrario si se consume demasiado de ellos.
Sin embargo, el Dr. Jack Alhadeff en WebMD dice que no hay tal cosa como carbohidratos “buenos” y “malos” carbohidratos. Por ejemplo, si necesita energía para la actividad física, entonces los carbohidratos simples como el pan blanco y las pastas son la elección de alimentos ideales. Sin embargo, si usted necesita bajar de peso, entonces usted debe evitar los carbohidratos simples y elegir opciones de carbohidratos ricos en fibra. Estos pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo y evitar comer en exceso. 9
Cuando se trata de la pérdida de peso, muchas personas han hecho comprobado que una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa en el derramamiento de libras adicionales. Las dietas bajas en carbohidratos son altos en alimentos ricos en proteínas. Esto obliga a su cuerpo a utilizar la grasa como energía y por lo tanto ayudar a perder peso. Usted puede encontrar más información sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos en este sitio Web.
Los carbohidratos hacen más sabrosa comida
Los carbohidratos ayudan a mejorar el sabor de muchos alimentos. La mayoría de nosotros sabemos que los alimentos que contienen hidratos de carbono simples son sabrosos y difícil de resistir. También sabemos que comer demasiado los alimentos azucarados es malo para nuestra salud en general . Sin embargo, los científicos han encontrado que la mayoría de nosotros puede degustar los carbohidratos con almidón en los alimentos. Ellos han llamado a este nuestro sexto sabor.
Parece que no son sólo los hidratos de carbono simples en forma de azúcar que excita las papilas gustativas, sino también los complejos carbohidratos en forma de almidones. 10
Los hidratos de carbono saludables para su cuerpo
Para que su cuerpo funcione correctamente y mantener una buena salud, es importante incluir más carbohidratos saludables, ricos en fibra en su dieta.
Elaine Magee, quien ha escrito 26 libros sobre la salud y la nutrición, dice que el tipo correcto de carbohidratos puede mejorar su salud. Estos son los tipos de carbohidratos complejos que son absorbidos lentamente en su cuerpo. Ella dice que los alimentos como la avena, frijoles y algunas frutas tienen beneficios para la salud de tu corazón. También es importante limitar el consumo de alimentos procesados que se han añadido los azúcares, como el jarabe de fructosa de maíz, ya que estos pueden pico de los niveles de insulina. 11
Varios estudios han demostrado que los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos tienen un papel positivo para mantener el cuerpo sano. Por ejemplo, la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de frutos secos y legumbres reducen el riesgo de enfermedades del corazón. 12 Otros estudios han demostrado que una dieta rica en granos enteros, frutas y verduras ayuda a reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. 13, 14 El consumo de frutas y verduras regularmente en su dieta también puede ayudar a prevenir la aparición de la diabetes . 15
Por lo tanto, los carbohidratos tienen una función importante en su cuerpo. Todos los carbohidratos – carbohidratos simples y complejos – se convierten en azúcar y se utiliza como combustible para su cuerpo. La fibra en muchos carbohidratos complejos tiene un papel importante en el mantenimiento de su sistema digestivo funciona correctamente y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Consejos para añadir carbohidratos saludables a su dieta
La Escuela de Salud Pública de Harvard publicó 5 consejos para la adición de carbohidratos saludables a su dieta: 17
1. Comience el día con cereales integrales. Por ejemplo, cortar el acero o la avena viejos de moda en lugar de avena instantánea, o un cereal que muestra un grano entero por primera vez en la lista de ingredientes y es baja en azúcar.
2. Utilice panes de grano entero. Leer la etiqueta del producto y buscar pan que enumera como el primer ingrediente de trigo entero, centeno integral, o algún otro grano entero, o uno que está hecho con sólo granos enteros, todo tal como 100% pan de trigo.
3. También mirar más allá del pasillo del pan . Como el pan a menudo contiene ingredientes ocultos , tales como el sodio, puede intentar en lugar de pan de grano entero en forma de ensaladas, como arroz integral o quinua .
4. Elija frutas enteras en lugar de jugo. Una naranja contiene el doble de la cantidad de fibra y la mitad de la cantidad de azúcar como un vaso de 12 onzas (350 ml) de jugo de naranja.
5. Consumir más frijoles en lugar de patatas. Puesto que los carbohidratos en patatas se digieren rápidamente, causando azúcar en la sangre y la insulina a subir y bajar rápidamente, elija granos que son una excelente fuente de hidratos de carbono de digestión lenta. Frijoles y otras legumbres también proporcionan una buena cantidad de proteínas.
Los carbohidratos y la diabetes – el conteo de carbohidratos
La Asociación Americana de la Diabetes menciona el conteo de carbohidratos como una técnica de planificación de comidas para la gestión de los niveles de glucosa en sangre de los diabéticos. La cantidad de carbohidratos que una persona diabética debe empezar a comer es muy individual y depende de muchos factores, incluyendo la forma activa es la persona y lo que, en su caso, los medicamentos que toma. Mientras que algunas personas son más activos y pueden comer más hidratos de carbono, otros pueden necesitar tener menos carbohidratos para mantener su nivel de glucosa en sangre bajo control. dieciséis
Si usted sufre de diabetes , hable con su proveedor de atención médica para averiguar la cantidad adecuada de hidratos de carbono para usted y el tamaño de la porción de igualar.
Los granos enteros y Gluten
Muchos de los alimentos de grano entero comunes, tales como panes, cereales y pastas, contienen gluten, que es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.
Si usted sufre de sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca y sigue una dieta libre de gluten, todavía se puede consumir granos enteros sin gluten, como la quinua, el amaranto, el mijo, el teff, trigo sarraceno, avena, arroz integral, arroz salvaje y el sorgo. 18
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