Formas basadas en la evidencia para aumentar la densidad ósea y desarrollar huesos sanos (incluida la dieta para la osteoporosis)

Formas basadas en la evidencia para aumentar la densidad ósea y desarrollar huesos sanos (incluida la dieta para la osteoporosis)

Tener huesos saludables y aumentar la densidad ósea son importantes para prevenir la osteoporosis. El desarrollo de huesos fuertes es posible al disfrutar de una dieta para la osteoporosis que es rica en calcio, magnesio, vitamina D y vitamina K2.También puede aumentar la densidad ósea al incluir alimentos fortalecedores de los huesos, como muchos vegetales, proteínas y pescado graso en su dieta.

Para ayudar a prevenir la osteoporosis, también es importante fortalecer los huesos a través del ejercicio. Algunos ejercicios para fortalecer los huesos incluyen el entrenamiento de resistencia, la caminata enérgica y los ejercicios de flexibilidad.

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También puede resultarle útil tomar suplementos de osteoporosis para ayudar a aumentar la densidad ósea cuando tiene más de 60 años.

En este artículo, aprenderá lo que puede hacer para aumentar la densidad ósea y fortalecer sus huesos. Además de descubrir los mejores alimentos que son buenos para los huesos, aprenderá sobre ejercicios para aumentar la densidad ósea.

¿Qué es la densidad ósea y la osteoporosis?

La osteoporosis significa literalmente hueso poroso. Esta es una enfermedad que resulta de que los huesos pierden su densidad y se vuelven más frágiles.

Los médicos de la Clínica Mayo dicen que la pérdida de masa ósea se produce a medida que el interior del hueso se vuelve más poroso. La mala salud ósea puede poner a una persona en riesgo de fracturarse la cadera, la columna vertebral, la muñeca u otros huesos. ( 1 )

La pérdida de masa ósea y la reducción de la densidad ósea es común en las mujeres a medida que llegan a la menopausia. Los médicos dicen que las mujeres tienen huesos más pequeños y que la disminución del estrógeno afecta la densidad ósea. ( 2 )

La osteopenia describe la primera etapa de la pérdida de densidad ósea en la que los huesos se debilitan. Es posible fortalecer los huesos a través de la dieta, el ejercicio y un estilo de vida saludable. ( 2 )

¿Qué es la dieta de la osteoporosis?

La dieta de la osteoporosis implica comer alimentos que se sabe que aumentan y aumentan la densidad ósea.

La Clínica Mayo dice que algunos de los mejores alimentos para la formación de huesos son aquellos que son ricos en calcio. Por lo tanto, una dieta para la osteoporosis debe incluir productos lácteos, brócoli , col rizada , sardinas y almendras . ( 3 )

Para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio para fortalecer los huesos, también es importante obtener suficiente vitamina D de su dieta. El consumo de alimentos como huevos , pescado graso y leche fortificada es bueno para los huesos. ( 3 )

También sería un error pensar que todo lo que necesita para su dieta de osteoporosis son alimentos ricos en calcio. El Open Orthopaedics Journal informa que la salud ósea depende del equilibrio correcto de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio y zinc. ( 4 )

Los síntomas de la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad ósea que se presenta gradualmente y puede que no haya signos a medida que se desarrolla.

Los médicos dicen que la masa ósea se descompone y reemplaza constantemente. La osteopenia y la osteoporosis ocurren cuando la formación ósea (osificación) no ocurre tan rápido como sea necesario. ( 5 )

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El libro Informed Health Online dice que algunos de los primeros síntomas de la osteoporosis pueden ser un hueso fracturado. Las fracturas por osteoporosis más comunes ocurren en la cadera, las muñecas, la parte superior de los brazos y las costillas. ( 6 )

A veces, un aumento del dolor de espalda, una postura encorvada o una forma más corta pueden ser indicadores de osteoporosis.

Para detectar signos de osteoporosis, los médicos organizarán una radiografía para verificar la densidad ósea. ( 7 )

Cómo aumentar la densidad ósea naturalmente

Veamos con más detalle algunos remedios naturales para la osteoporosis y lo que puede hacer para ayudar a mejorar la salud ósea.

Entrenamiento de resistencia para aumentar la densidad ósea

Una forma de ayudar a fortalecer sus huesos es levantar pesas (entrenamiento de resistencia).

Una revisión de los beneficios del entrenamiento de resistencia en la densidad ósea encontró que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Los ejercicios con pesas pueden ayudar a aumentar la densidad ósea para las personas mayores de 50 años. El ejercicio físico regular para aumentar la densidad ósea tiene el beneficio adicional de aumentar la masa muscular y fortalecer la fuerza. ( 8 )

Un estudio de 2017 encontró que el entrenamiento diario con pesas puede ayudar a revertir la osteoporosis y aumentar la masa ósea. ( 9 )

Los médicos de la Clínica Mayo dicen que los mejores ejercicios de osteoporosis deberían ayudar a fortalecer los músculos y los huesos. El entrenamiento de resistencia para aumentar la densidad ósea puede incluir el uso de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal. ( 10 )

Sin embargo, antes de comenzar un programa de ejercicios para fortalecer los huesos, debe hacer que un médico evalúe su estado físico y su salud.

Mantener un peso saludable

Para prevenir problemas con huesos frágiles y baja densidad ósea, es esencial tener un peso saludable.

La investigación sobre los factores que afectan la salud ósea ha encontrado que el bajo peso corporal está relacionado con la osteoporosis. Las mujeres con un bajo índice de masa corporal (IMC) tuvieron un mayor riesgo de complicaciones de la baja densidad ósea. ( 11 )

Sin embargo, perder el exceso de peso no debe considerarse como un riesgo mayor de osteoporosis. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia junto con una dieta para bajar de peso no aumenta el riesgo de osteoporosis. ( 12 )

A pesar de que las personas con sobrepeso sufren menos de osteoporosis, llevar demasiada grasa corporal no es bueno para tener huesos sanos. Un estudio encontró que la obesidad puede afectar la médula ósea y tener un impacto negativo en la salud ósea. ( 13 )

Puede verificar si su IMC está dentro de lo que los médicos clasifican como un rango saludable. Si necesita perder peso, descubra cómo caminar puede ayudarlo a deshacerse del exceso de grasa corporal y mejorar su salud general.

Hierbas y sus aceites esenciales para prevenir la pérdida de masa ósea

También hay algunos componentes en los aceites esenciales que son buenos para usar si desea prevenir la osteoporosis en la menopausia.

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Los investigadores han encontrado que los componentes que se encuentran en algunas hierbas que son ricas en aceites esenciales pueden en realidad ayudar a estimular el metabolismo óseo. Un ensayo con ratas encontró que los componentes de las hierbas y sus aceites esenciales como la salvia, el romero y el tomillo ayudan a inhibir la reabsorción ósea cuando son ingeridos por las ratas. Este es un proceso donde el tejido óseo se descompone y el calcio se escapa de los huesos. ( 14 )

Esto podría significar que consumir estas hierbas puede ayudar a inhibir la reabsorción ósea.

Obtenga más información sobre los aceites esenciales que pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, o pruebe estos suplementos y hierbas para la menopausia .

Dieta de osteoporosis para construir huesos sanos

Una de las mejores maneras de tratar la osteoporosis es disfrutar de una dieta que incluya alimentos para tener huesos saludables.

Veamos con más detalle lo que debe comer en su dieta para la osteoporosis.

Alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos

Los alimentos que contienen mucho calcio pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir fracturas.

Los científicos dicen que el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Una ingesta pobre de calcio en la dieta y una deficiencia de vitamina D pueden poner a una persona en riesgo de osteoporosis y huesos frágiles. ( 15 )

Un informe sobre la prevalencia de osteoporosis en mujeres mayores de 50 años encontró que casi el 70% tiene una deficiencia de calcio. ( 16 )

Para prevenir la osteoporosis en el futuro, los médicos enfatizan la importancia de obtener suficiente calcio en la infancia. Es importante que los adolescentes obtengan suficiente calcio en productos lácteos, frutas y vegetales bajos en grasa. Esto puede reducir considerablemente el riesgo de osteoporosis cuando tenga 50 años o más. ( 17)

Cuando se trata de obtener suficiente calcio para la osteoporosis, la mayoría de los médicos aconsejan consumir alimentos ricos en calcio. Algunos estudios muestran que los suplementos de calcio por sí solos no aumentan la densidad ósea ni disminuyen el riesgo de fractura. Por lo tanto, si es posible, aumentar la ingesta de vegetales y frutas junto con la vitamina D puede ayudar a que más huesos absorban más calcio. ( 18 )

Los suplementos de calcio también se han relacionado con cálculos renales y trastornos gastrointestinales . Obtener suficiente calcio de los alimentos en su dieta no causa ninguna de estas complicaciones. ( 19 )

Si los médicos recomiendan suplementos de calcio para la osteoporosis, también debe asegurarse de tener suficiente vitamina D y vitamina K para ayudar a absorber el calcio.

Cabe señalar que también hay algunas pruebas que sugieren que el consumo excesivo de leche (una bebida rica en calcio) en realidad podría causar la pérdida de calcio. Un estudio durante un período de 20 años que involucró a más de 30,000 mujeres encontró que el aumento en el consumo de leche estaba realmente vinculado a una alta tasa de fracturas debido a la pérdida de masa ósea. ( 20 ) Puedes leer más sobre esta investigación en mi artículo anterior .

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Según los Institutos Nacionales de la Salud, los adultos requieren de 1.000 mg a 1.200 mg de calcio al día. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, sardinas enlatadas, salmón, brócoli, col rizada y productos fortificados con calcio. ( 21 )

Si desea saber más sobre los alimentos ricos en calcio para la salud ósea, puede averiguar qué comer si no puede tomar productos lácteos .

Alimentos ricos en vitamina D en la dieta de osteoporosis

La vitamina D es esencial si desea mejorar la salud ósea y ayudar a revertir la osteoporosis.

Los estudios científicos han demostrado que sin la vitamina D, su cuerpo tiene problemas para absorber el calcio. Una deficiencia de vitamina D puede poner a las personas mayores de 60 años en mayor riesgo de osteoporosis.

Un estudio controlado aleatorio encontró que los suplementos de calcio para la osteoporosis junto con la vitamina D ayudaron a prevenir las complicaciones asociadas con los huesos frágiles. ( 22 )

Otros estudios han encontrado que obtener suficiente vitamina D para la osteoporosis es tan importante como el calcio para la salud ósea. ( 23 )

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón y la caballa, los huevos, los champiñones y la leche fortificada. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar directa. ( 24 )

Además de ser un factor que causa osteoporosis, aprenda más sobre lo que una deficiencia de vitamina D le hace a su cuerpo .

La vitamina K2 es necesaria para los huesos fuertes

Obtener suficiente vitamina K2 en su dieta es otra forma de aumentar la masa ósea y prevenir la osteoporosis.

El Journal of Nutrition and Metabolism informa que la vitamina K2 ayuda a mejorar la salud ósea. Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de osteoporosis que incluyen calcio y vitamina K2 ayuda a mantener la densidad ósea. ( 25 )

La vitamina K2 también puede ayudar a aumentar la densidad ósea después de los 60. Algunos estudios han encontrado que una combinación de calcio, vitamina D y vitamina K2 ayuda a fortalecer los huesos en los adultos mayores. ( 26 )

Los buenos alimentos para comer para asegurar que obtenga calcio, vitamina D y vitamina K incluyen verduras de hoja verde y productos lácteos. ( 27 )

Una buena fuente de vitamina K son los huevos. Averigüe por qué comer un huevo al día puede ser más saludable para usted de lo que cree.

Comer frutas y verduras ayuda a prevenir la osteoporosis

Las frutas y verduras son alimentos saludables que son buenos para promover la salud ósea y aumentar la densidad ósea.

Un estudio en el que participaron 100 mujeres posmenopáusicas encontró que comer entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras diariamente mejoraba la salud ósea. Los investigadores también observaron que las mujeres mayores de 50 años se benefician de una mejor salud cardiovascular y huesos más fuertes cuando consumen más verduras y frutas frescas. ( 28 )

Otro estudio encontró que una dieta para la osteoporosis que consiste en frutas cítricas, vegetales de hojas verdes, brócoli, tomates y perejil ayuda a conservar el calcio de los huesos y evita la pérdida de masa ósea. ( 29 )

Los alimentos ricos en proteínas son necesarios para la salud ósea

Además de consumir alimentos ricos en calcio para tener huesos sanos, necesita obtener suficientes proteínas para mantener la masa ósea.

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Muchos estudios muestran que la proteína para la salud ósea es tan importante como el calcio y la vitamina D. Las investigaciones han demostrado que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir las fracturas en las mujeres posmenopáusicas. ( 30)

Una revisión sistemática de 2017 sobre el papel de las proteínas en la prevención de la osteoporosis encontró que es un buen nutriente para la salud ósea. Una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor densidad ósea. ( 31 )

Sin embargo, para que la proteína ayude a fortalecer los huesos, también necesita una ingesta adecuada de calcio para promover una densidad ósea saludable. ( 32 )

Los alimentos ricos en proteínas que son buenos para la osteoporosis incluyen los huevos, los mariscos, las aves y la carne magra.

También puede encontrar excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal si sigue una dieta vegana o vegetariana. Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen frijoles, legumbres, espirulina, batatas y aguacates.

También puede aumentar su ingesta de proteínas tomando proteína de suero .

Una dieta rica en cobre, magnesio y zinc promueve una densidad ósea saludable

Si desea incorporar alimentos para fortalecer los huesos en su dieta, entonces es importante obtener suficiente magnesio, zinc y cobre en su dieta.

Magnesio

Los estudios han demostrado que las deficiencias de magnesio a menudo conducen a huesos débiles que se fracturan fácilmente. Un nivel bajo de magnesio altera la estructura del hueso y también puede provocar inflamación. Esto resulta en mala salud ósea. ( 33 )

Los alimentos que contienen magnesio son arroz integral, lentejas, almendras, cacahuetes y frijoles.

Algunos estudios muestran que complementar su dieta con 250 mg de magnesio al día puede ayudar a promover la salud ósea.

Obtenga más información sobre las complicaciones de una deficiencia de magnesio y los mejores suplementos de magnesio para su salud.

Zinc

Los científicos dicen que los niveles adecuados de zinc mantienen un metabolismo óseo saludable y el tejido óseo. El zinc también ayuda al cuerpo a metabolizar la vitamina D y, por lo tanto, también está indirectamente relacionado con la absorción de calcio. ( 34 )

Los alimentos ricos en zinc para incluir en su dieta de osteoporosis incluyen carne de res, mariscos, pollo, yogur, almendras y anacardos. ( 35 )

Averigüe qué más sucede en su cuerpo si tiene una deficiencia de zinc.

Cobre

La investigación sobre la relación entre el cobre y la salud ósea ha encontrado que este oligoelemento ayuda a aumentar la densidad ósea. Las deficiencias de cobre a menudo se observan en personas con osteoporosis o huesos frágiles. El cobre promueve la salud ósea porque ayuda a la formación de colágeno y elastina y previene el daño de los radicales libres en los huesos. ( 33 )

Buenas fuentes de cobre son los mariscos, nueces y granos, y la mayoría de las carnes.

El pescado graso en la dieta de la osteoporosis

Para ayudar a aumentar la densidad ósea, una dieta para fortalecer los huesos debe incluir pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa.

La razón por la que una dieta para la osteoporosis debe incluir pescados grasos se debe al contenido de ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que el consumo de pescados y mariscos y pescados grasos está asociado con un menor riesgo de fracturas de cadera. Sin embargo, no todos los estudios han mostrado resultados concluyentes. ( 34 )

Otra razón por la que comer pescado graso es bueno en la dieta de la osteoporosis es que el atún, el salmón, las sardinas y la caballa son una buena fuente de vitamina D. ( 35 )

Si no puede aumentar la cantidad de pescado en su dieta, podría ayudar a prevenir la osteoporosis tomando suplementos de omega-3. Los estudios han demostrado que tomar omega-3 junto con alimentos ricos en calcio puede tener un efecto beneficioso sobre la salud ósea. ( 36 )

Obtenga más información sobre los beneficios de tomar suplementos de omega-3. Este ácido graso saludable ayudará a mantener su corazón sano y puede ayudar a reducir su riesgo de osteoporosis.

Suplementos para la osteoporosis

En algunos casos, tomar otros suplementos que aumentan la densidad ósea puede ayudar a revertir la osteoporosis.

Suplementos de colágeno para construir huesos sanos

El colágeno es una proteína que es esencial para la salud ósea y la buena estructura de la piel . Algunos suplementos de colágeno pueden ayudar a fortalecer los huesos.

Un estudio controlado aleatorizado de 2018 en mujeres mayores de 50 años encontró que los suplementos de colágeno aumentaban la densidad ósea. Durante un período de 12 meses, la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas aumentó y los científicos notaron una menor degradación ósea. En algunas mujeres, la densidad ósea aumentó en un 7% en comparación con el grupo control. ( 37 )

Suplementos de calcio de plantas orgánicas para aumentar la densidad ósea

Algunos suplementos para la osteoporosis contienen nutrientes que fortalecen los huesos de fuentes vegetales.

AlgaeCal (AC) es una forma de calcio de origen vegetal que se obtiene al moler algas marinas que se encuentran en la costa sudamericana. Además del calcio, esta alga contiene otros 13 minerales que juegan un papel importante en la salud ósea, como el magnesio, el boro, el sílice, el manganeso, el cobre, el vanadio y el estroncio. ( 38 )

El Diario de nutrición informó que el suplemento AlgaeCal para la osteoporosis tuvo un impacto positivo en la densidad ósea. Este suplemento también contiene vitamina C, vitamina D, vitamina K y magnesio. Durante un período de 6 meses de tomar el suplemento, los investigadores notaron un aumento significativo en la masa ósea. ( 38)

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