Citrato, Oxido y Glicinato de Magnesio: Beneficios, Dosis y Más (Basado en la Ciencia)

El magnesio es un mineral esencial que es necesario para que su cuerpo funcione correctamente. Los suplementos de magnesio a veces son necesarios para tratar los síntomas de una deficiencia de magnesio.

El citrato de magnesio, el óxido de magnesio y el glicinato de magnesio pueden ayudar a mejorar la función nerviosa, el metabolismo energético y aliviar el estreñimiento.

Si muestra síntomas de una deficiencia de magnesio, puede ser difícil elegir el mejor suplemento de magnesio que tome. El óxido de magnesio, el citrato y el glicinato contienen suficiente magnesio disponible para prevenir las deficiencias de magnesio.

En este artículo, examinaré lo que la investigación científica revela sobre el beneficio de los suplementos de óxido de magnesio, citrato y glicinato. Esto te ayudará a decidir cuál es el mejor suplemento de magnesio para ti.

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio es importante porque afecta directamente la producción de energía, la síntesis de ADN, los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y el ritmo cardíaco.

Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud informan que el magnesio es responsable de más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. Estas reacciones químicas influyen en la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre, la función nerviosa y la función muscular. 1

Tu cuerpo solo contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. La mitad de los niveles de magnesio de su cuerpo se almacenan en los huesos y la otra mitad en los tejidos blandos. Una pequeña cantidad de magnesio se almacena en el suero sanguíneo.

El Dr. Bishnu Prasad Devkota en Medscape dice que el rango normal para el nivel de magnesio (Mg) en la sangre es de 0.7-1 mmol / L. 2

¿Qué es el óxido de magnesio?

El óxido de magnesio se produce naturalmente en la naturaleza y se usa como laxante suave para aliviar el estreñimiento y reducir la acidez estomacal .

El Centro Nacional de Información Biotecnológica dice que el óxido de magnesio (MgO) es la sal de óxido de magnesio. El óxido de magnesio se mezcla comúnmente con agua y se usa como relajante muscular, reduce la acidez del ácido estomacal y ayuda a aliviar el estreñimiento. 3

Una forma bien conocida de óxido de magnesio para el estreñimiento es la Leche de magnesia. Esta preparación incluye 500 mg de magnesio elemental por cucharada.

La investigación sobre los beneficios del óxido de magnesio ha demostrado que su biodisponibilidad es bastante pobre. La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de magnesio en el suplemento que el cuerpo puede absorber. Un estudio de 2001 sobre el mejor tipo de sales de magnesio inorgánico descubrió que el óxido de magnesio se absorbía poco. 4

Un uso para el óxido de magnesio es mejorar el contenido mineral óseo en preadolescentes. Un estudio de 2006 descubrió que tomar regularmente 300 mg de óxido de magnesio durante un período de 12 meses puede ayudar a aumentar el contenido de minerales en las niñas de entre 8 y 14 años. 5

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El óxido de magnesio también se usa como un antiácido para la acidez estomacal o laxante para tratar el estreñimiento.

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio se usa para tratar los síntomas de una deficiencia de magnesio. Algunas preparaciones que contienen citrato de Mg aumentan el líquido en los intestinos y pueden ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento .

Uno de los beneficios de tomar citrato de magnesio es que se absorbe más fácilmente en comparación con otros suplementos de magnesio. La revista Magnesium Researchinformó que 300 mg de magnesio elemental en forma de citrato de magnesio tuvieron mejores resultados que el óxido de magnesio o el quelato de aminoácidos y magnesio. 6

Aunque el citrato de magnesio puede usarse como laxante natural , tiene otros usos para tratar las deficiencias de magnesio. Por ejemplo, un pequeño ensayo a corto plazo mostró que el citrato de magnesio puede ayudar a prevenir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. 7

Las tabletas, píldoras y suplementos de citrato de magnesio son el tipo más popular de tratamiento para la deficiencia de magnesio.

Los médicos de WebMD informan que los posibles efectos secundarios relacionados con el citrato de magnesio son problemas gastrointestinales. Puede sentir calambres abdominales o ataques de náuseas o una acumulación de exceso de gas . 8

Algunas personas dicen que puedes usar citrato de magnesio para perder peso. Por favor, lea mi artículo sobre lo que la ciencia realmente dice sobre el citrato de magnesio y la pérdida de peso .

¿Qué es el glicinato de magnesio?

El glicinato de magnesio se usa para ayudar a compensar los síntomas de una deficiencia de magnesio y aumentar los niveles de magnesio sérico en la sangre.

Suplementar su dieta con glicinato de magnesio puede ser necesario si tiene niveles bajos de magnesio. Los médicos de WebMD dicen que el glicinato de magnesio a veces se recomienda si usted tiene una dieta deficiente, toma diuréticos o tiene problemas con la absorción de nutrientes. 9

La investigación sobre los beneficios del glicinato de magnesio muestra que puede ayudar con los trastornos de ansiedad. Por ejemplo, el Nutrition Journal informó en 2008 que el glicinato de magnesio puede ayudar a tratar la depresión . Los pacientes recibieron 125 a 300 mg de glicinato de magnesio antes de comer e ir a la cama. En muchos casos, tomó menos de 7 días para recuperarse de la depresión. 10

El glicinato de magnesio también puede ayudar a fortalecer los huesos. La investigación clínica descubrió que una combinación de glicinato de magnesio, calcio, vitamina D y zinc ayuda a que los huesos se curen más rápido después de los implantes óseos. 11

Al igual que con la mayoría de los suplementos de magnesio, los efectos secundarios más comunes pueden ser diarrea y calambres estomacales.

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Suplemento de óxido de magnesio vs. citrato de magnesio

Los beneficios de tomar suplementos de magnesio están relacionados con la cantidad de magnesio elemental que contienen. También es importante saber cuánto magnesio puede ser absorbido por el cuerpo (biodisponibilidad).

Dos suplementos populares para las deficiencias de magnesio son el óxido de magnesio y el citrato de magnesio. ¿Cómo se comparan los dos?

La investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition comparó la biodisponibilidad del citrato de magnesio y el óxido de magnesio. Descubrió que el citrato de magnesio era más soluble en agua y el cuerpo lo absorbía mejor que el óxido de magnesio. 12

A pesar de que el óxido de magnesio tiene más magnesio elemental en comparación con otros suplementos de magnesio, menos es absorbido por el cuerpo. De hecho, una comparación de muchos suplementos de magnesio encontró que solo el 4% de óxido de magnesio se absorbe durante la digestión. 13

Por lo tanto, el citrato de magnesio es mejor que el óxido de magnesio para abordar los problemas relacionados con la deficiencia de magnesio.

Suplemento de Magnesium Glycinate vs. Citrato de Magnesio

¿Cómo se comparan el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio cuando se trata de magnesio elemental y absorción?

Cuando se habla de suplementos de magnesio cuando se trata la ansiedad y el estrés, una revisión sistemática publicada en 2017 encontró que tanto el glicinato de magnesio como el citrato tienen altas tasas de absorción. 10

Cuando se compara con el óxido de magnesio, el glicinato de magnesio se absorbe mejor. Los investigadores encontraron que el diglicinato de magnesio (glicinato) es una forma altamente disponible de magnesio. Cuando se toma como un suplemento, una porción de diglicinato de magnesio (glicinato) se absorbe intacta. 14

Sin embargo, de acuerdo con una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition (citado anteriormente), el citrato de magnesio generalmente se considera la forma más altamente biodisponible de suplemento de magnesio. 12

Mucha gente dice que el glicinato de magnesio es mejor tolerado que el citrato de magnesio. Por lo tanto, si el citrato de magnesio está causando problemas digestivos, puede intentar bajar la dosis o cambiar a glicinato de magnesio.

Otros tipos de magnesio

Hasta ahora, he observado 3 de los suplementos de magnesio más populares: citrato, óxido y glicinato. Aquí hay otros 6 suplementos de magnesio que pueden ayudar a resolver una deficiencia de magnesio:

Orotato de magnesio . La evidencia clínica muestra que el orotato de magnesio es bien tolerado y un suplemento de magnesio efectivo. La investigación ha encontrado que el orotato de magnesio no tiene efecto laxante y puede aumentar los niveles de magnesio mermados. 15

El carbonato de magnesio . Este tipo de magnesio se usa a menudo en preparaciones antiácidas producidas comercialmente. Tomado en grandes cantidades, el carbonato de magnesio tiene un efecto laxante.

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El sulfato de magnesio . Comúnmente llamada Sal de Epsom, a veces se ingiere sulfato de magnesio (grado alimentario) para ayudar a aliviar el estreñimiento y facilitar las deposiciones. Por favor, lea este artículo para conocer formas más increíbles de usar la sal de Epsom .

Cloruro de magnesio . El cloruro de magnesio tiene una alta biodisponibilidad y niveles más bajos de magnesio elemental. 16 Algunas personas usan cloruro de magnesio como aceite de magnesio que frotan sobre su piel. Se dice que esto ayuda a relajar los músculos e incluso a resolver las deficiencias de magnesio sin malestar digestivo. Sin embargo, una revisión exhaustiva publicada en 2017 no encontró ninguna evidencia de que una aplicación tópica de aceite de magnesio funcione. 17

Aspartato de magnesio . Este tipo de suplemento de magnesio está conectado a un aminoácido y también llamado quelato de aminoácidos de magnesio. La evidencia sugiere que el aspartato de magnesio se absorbe bien. El aspartato de magnesio también se usa para tratar las deficiencias de magnesio. 18

Signos de deficiencia de magnesio

Un nivel bajo de magnesio en el suero sanguíneo se llama hipomagnesemia y puede tener un impacto negativo en su cuerpo y en su salud en general. El citrato de magnesio, el óxido y el glicinato son varios compuestos de magnesio que ayudan a tratar los signos de una deficiencia de magnesio.

La revista Endocrinología Clínica informa que puede ser difícil diagnosticar niveles bajos de magnesio en el cuerpo. Sin embargo, la hipomagnesemia se puede detectar en un análisis de sangre y se puede tratar con tratamiento intravenoso con magnesio. 19

Muchas personas con niveles de magnesio inferiores a lo normal solo pueden mostrar síntomas que podrían confundirse con otras afecciones (asintomáticas). El Profesor de Medicina del Centro Médico VA Ralph H. Johnson, Dr. Tibor Fulop, dice que los signos asintomáticos de una deficiencia de magnesio generalmente afectan el sistema cardiovascular o el sistema nervioso central. 20

Las señales de que puede ser deficiente en magnesio pueden incluir:

  • Espasmos musculares o calambres musculares
  • Debilidad muscular
  • Alta presion sanguinea
  • Latido del corazón irregular
  • Depresión y cambios de humor o aumento de la irritabilidad
  • Osteoporosis debido al bajo nivel de magnesio que afecta los niveles de calcio

Relacionado: 14 señales de advertencia de bajos niveles de magnesio y qué hacer al respecto

Factores de riesgo para las deficiencias de magnesio

Una dieta que carece de minerales esenciales y vitaminas puede causar una deficiencia de magnesio en cualquier persona. Investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud informan que usted puede estar en mayor riesgo de deficiencia de magnesio si tiene las siguientes condiciones: 1

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Enfermedad gastrointestinal y deficiencia de magnesio . El diario Enfermedades Digestivas informó que las personas con trastornos inflamatorios del intestino tienen más probabilidades de tener deficiencia de magnesio y carecer de otros nutrientes. Esto se debe a problemas relacionados con la malabsorción. 21

La diabetes tipo 2 . Si tiene diabetes tipo 2 , existe una mayor posibilidad de que tenga deficiencia de magnesio. 22

El alcoholismo . Además de afectar la salud de su hígado , la indulgencia crónica con el alcohol puede provocar una deficiencia de magnesio. Los investigadores han descubierto que el alcoholismo agota los niveles de magnesio, provoca un exceso de orina y puede provocar una pancreatitis, todo lo cual puede contribuir a la deficiencia de magnesio. 23

Tomando ciertos medicamentos . Un informe de 2017 encontró que los inhibidores de la bomba de protones para el reflujo, los antiácidos, los antibióticos, algunos medicamentos para la presión arterial y los diuréticos pueden reducir los niveles de magnesio. 24

¿Cuánto magnesio debería tomar? Dosis óptima de magnesio

Los suplementos como el citrato de magnesio pueden ayudar a aumentar los niveles de magnesio y prevenir los síntomas de una deficiencia de magnesio. Sin embargo, saber cuánto magnesio tomar puede ser difícil de saber.

El Dr. Tibor Fulop (citado anteriormente) dice que solo un pequeño porcentaje de magnesio es detectable en el suero sanguíneo. La mayor parte del magnesio se almacena en los músculos y los huesos. Por lo tanto, observar el efecto de los suplementos de magnesio en la reducción de los síntomas clínicos de los niveles bajos de magnesio puede ayudar a determinar la cantidad de magnesio que se tomará y por cuánto tiempo. 25

Según la Dra. Carmen Patrick Mohan en WebMD, además de lo que obtienes de los alimentos , la dosis más alta que debes tomar de los suplementos de magnesio es26

  • Niños de 1-3 años: 65 mg / día
  • Niños de 4 a 8 años: 110 mg / día
  • Niños mayores de 9 años y adultos: 350 mg / día

El Dr. Mohan advierte que es peligroso exceder sus requerimientos diarios de magnesio tomando grandes cantidades de suplementos. Si toma suplementos de magnesio, no debe exceder las dosis mencionadas anteriormente.

¿Cuánto magnesio necesita diariamente? Los Institutos Nacionales de Salud han brindado la siguiente información sobre la dosis diaria recomendada de magnesio: 27

  • Bebés: entre 30 mg y 70 mg dependiendo de su edad
  • Niños de 1 a 3 años: 80 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 130 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 240 mg
  • Hombres de 14 años en adelante: 400 – 420 mg
  • Mujeres de 14 años en adelante: 310 – 320 mg
  • Mujeres embarazadas: 350 – 400 mg

Cuál es el mejor suplemento de magnesio

En la mayoría de los casos, el mejor suplemento de magnesio para tratar una deficiencia de magnesio es el citrato de magnesio. Como se ha demostrado en este artículo, existe abundante evidencia científica para respaldar el hecho de que el citrato de magnesio tiene buena biodisponibilidad y es fácilmente absorbido por el cuerpo.

Otros suplementos de magnesio que han demostrado ser bien tolerados y ofrecen buenos resultados son el cloruro de magnesio, el lactato de magnesio, el aspartato de magnesio y el glicinato de magnesio. 4

¿Deberías tomar un suplemento de magnesio?

En la mayoría de los casos, no debería tener que tomar un suplemento de magnesio si disfruta de una dieta saludable con muchas verduras y frutas. Antes de pensar en tomar un suplemento de magnesio, debe aumentar el magnesio a través de su dieta.

Los mejores alimentos para incluir en su dieta para prevenir una deficiencia de magnesio y evitar tomar suplementos de magnesio son:

  • Vegetales de hoja verde
  • Alimentos integrales
  • Nueces y semillas
  • Productos lácteos
  • Alimentos fortificados con vitaminas y minerales

Debido a que puede ser difícil saber si está recibiendo cantidades adecuadas de magnesio en su dieta, algunas personas deciden tomar un suplemento de magnesio como medida preventiva. Si decide hacerlo, es importante seguir las instrucciones del fabricante sobre la dosis óptima.

Otros beneficios de los suplementos de magnesio

Si tiene signos de una deficiencia de magnesio o sospecha que sus niveles de magnesio son más bajos que lo normal, puede beneficiarse de un suplemento de magnesio.

Según una revisión publicada en la revista Nutrients, algunos de los beneficios de tomar suplementos de magnesio respaldados por la ciencia son los siguientes: 28

  • La administración de suplementos de magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés 29
  • Mejore los patrones de sueño y ayude a tratar el insomnio 30
  • Reduce la incomodidad de los calambres y dolores musculares y el dolor muscular general
  • Disminuir la frecuencia y la intensidad de las cefaleas en racimo, la migraña y los dolores de cabeza asociados con la menstruación
  • Ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular y protege contra las enfermedades cardiovasculares
  • Los suplementos de magnesio pueden regular la presión sanguínea si tiene una deficiencia de Mg

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