Cómo combatir la sarcopenia (pérdida de músculo debido al envejecimiento) – Basada en la evidencia

La sarcopenia es una condición que causa la pérdida muscular debido a la edad avanzada. El deterioro muscular después de los 50 años puede ocurrir debido a una dieta deficiente, falta de actividad física o estrés. Algunas formas de revertir la pérdida de masa muscular en los ancianos incluyen entrenamiento de fuerza, comer alimentos nutritivos y obtener suficientes vitaminas.

Es importante encontrar formas de combatir la pérdida muscular relacionada con la edad. El desgaste muscular y la pérdida de fuerza pueden afectar las actividades cotidianas. La atrofia muscular en los ancianos puede afectar el caminar, el equilibrio y la capacidad de levantar objetos pesados. La buena noticia es que el deterioro muscular puede prevenirse e incluso revertirse.

En este artículo, aprenderá sobre formas naturales para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad. También descubrirá cómo el ejercicio puede ayudar a construir masa muscular después de los 60 años.

¿Qué es la sarcopenia?

La pérdida de masa muscular y fuerza con el envejecimiento se llama sarcopenia. La masa muscular generalmente alcanza su punto máximo en los últimos 30 años antes de que ocurra una disminución gradual. Sin embargo, los síntomas de sarcopenia solo pueden hacerse más notables alrededor de los 60 o 70 años.

La revista Aging Clinical and Experimental informa que la pérdida de la masa muscular y la función puede afectar en gran medida la calidad de vida y conducir a la discapacidad. Los médicos generalmente diagnostican la sarcopenia mediante el control del rendimiento físico y la baja masa muscular. ( 1 )

Los médicos dicen que es importante encontrar formas de revertir la pérdida muscular en los ancianos, ya que esta es la causa principal de una pérdida de independencia en años posteriores. Las formas naturales de desarrollar músculo después de los 60 años pueden incluir una nutrición adecuada y programas de ejercicios específicos. ( 2 )

Causas de la sarcopenia

Aunque la sarcopenia es causada por la edad, existen factores asociados con el envejecimiento que afectan la fuerza y ​​el tono muscular.

De acuerdo con el Journal of Bone Metabolism , el declive muscular comienza a ocurrir a partir de los 40 años. En los años entre 40 y 70, una persona puede esperar experimentar aproximadamente 8% de pérdida muscular cada 10 años. Después de los 70 años, el deterioro muscular se produce más rápido y, sin intervención, puede perder aproximadamente el 15% de la masa muscular cada década. ( 3 )

Los factores que pueden afectar la pérdida muscular en los ancianos incluyen desequilibrios hormonales, inflamación, aumento de la masa grasa y deficiencias de nutrientes .

Veamos brevemente algunas de las principales razones de la pérdida de fuerza muscular con el envejecimiento.

Estilo de vida sedentario y falta de actividad física.

No ser lo suficientemente activo físicamente es una de las razones de la pérdida muscular después de los 50 años.

Los estudios han demostrado que un estilo de vida sedentario puede resultar en atrofia muscular en las personas mayores. La baja actividad física afecta negativamente la masa y la fuerza del músculo esquelético. Esto puede causar músculos debilitados, especialmente en las extremidades inferiores. ( 4 )

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De hecho, la falta de actividad física es vista como una de las principales causas de sarcopenia. Un estilo de vida sedentario también puede aumentar el riesgo de otras enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón , la diabetes y la artritis. ( 5 )

Mala alimentación carente de nutrientes.

Una dieta carente de aminoácidos, proteínas y otros nutrientes importantes puede acelerar el desarrollo de la sarcopenia.

Los investigadores han descubierto que incluso las personas mayores que tienen un índice de masa corporal saludable (IMC) pueden carecer de nutrientes esenciales para prevenir la pérdida muscular. ( 5 )

Algunos investigadores han sugerido que las personas mayores de 60 años deberían aumentar su ingesta de proteínas para ayudar a prevenir los síntomas de sarcopenia. El aumento de proteínas en la dieta ayuda a construir masa muscular y aumentar la fuerza muscular. ( 6 )

Más adelante en este artículo, aprenderá sobre los mejores alimentos para desarrollar masa muscular después de los 60 años.

Inflamación crónica

Una de las razones por las que podría perder masa muscular y fuerza en los últimos años se debe a la inflamación a largo plazo.

Una revisión de 2017 de estudios sobre los efectos de la inflamación crónica encontró que la sarcopenia es uno de los resultados. El proceso de envejecimiento puede causar un aumento de la inflamación de bajo grado. Esto puede afectar el metabolismo de las proteínas musculares y provocar una pérdida de músculo esquelético y poca fuerza. ( 7 )

De hecho, la inflamación crónica puede dificultar la reversión de la sarcopenia. Los científicos han descubierto que la inflamación causa pérdida de músculo y previene el crecimiento de nuevos tejidos musculares. ( 7 )

Estrés

El estrés puede causar una serie de problemas de salud , y los desechos musculares relacionados con la edad son solo uno de ellos.

La razón por la cual el estrés puede ser una razón para perder masa muscular es que afecta sus hormonas . Una revisión de 2018 encontró que el estrés crónico causa trastornos que afectan su masa muscular. La ansiedad, la depresión y la obesidad pueden provocar obesidad osteosarcopénica relacionada con el estrés, una afección que causa debilidad en los huesos y baja masa muscular. ( 8 , 9 )

Cómo saber si está perdiendo masa muscular debido al envejecimiento

Saber qué causa la pérdida muscular con la edad puede ayudar a hacer cambios en el estilo de vida para prevenir la pérdida de fuerza muscular. ¿Cómo puedes saber que estás mostrando signos de perder masa muscular?

Debido a que la sarcopenia se desarrolla gradualmente, puede ser difícil detectar sus primeros síntomas. Una persona que experimenta pérdida de masa muscular en la vejez puede comenzar a dejar caer cosas, tener dificultad para levantar objetos familiares o caer más. ( 10 )

A medida que avanza la sarcopenia, un adulto mayor puede volverse más frágil, perder su forma física, caminar más lento y volverse menos activo. La inclinación también está relacionada con la pérdida muscular relacionada con la edad. ( 11 )

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Existen otras afecciones médicas con síntomas similares a la sarcopenia. Si nota un cambio en sus capacidades físicas o en la de una persona mayor, debe hablar con un médico.

Cómo combatir la sarcopenia y el desgaste muscular (basado en la evidencia)

Ejercicio

Una de las mejores maneras de revertir la pérdida muscular relacionada con la edad es tener una buena rutina de ejercicio físico.

Antes de realizar cualquiera de estas rutinas de ejercicio físico para la sarcopenia, es importante consultar con su médico para evaluar su estado físico. Esto ayudará a evitar el esfuerzo innecesario o la extracción de un músculo .

Estos son los 4 mejores tipos de ejercicios para aumentar la masa muscular después de los 60 o 70 años.

Entrenamiento de resistencia o fuerza para ayudar a revertir la sarcopenia

Un programa de entrenamiento de fuerza puede revertir la pérdida muscular en los ancianos. Muchos médicos consideran que este tipo de entrenamiento es el mejor ejercicio para los músculos que envejecen.

Muchos estudios también muestran que el entrenamiento de resistencia es un arma eficaz para combatir la sarcopenia.

La revista Sports Health informa que es posible desarrollar masa muscular después de los 60 años. Un estudio mostró que los hombres mayores de 60 años aumentaron su masa muscular en un 5% diariamente al levantar el 80% de su peso corporal. Otros estudios han demostrado que incluso los hombres mayores de 90 años pueden aumentar la fuerza muscular. ( 12 )

Una revisión de 2009 de 121 ensayos con más de 6,700 personas encontró que el entrenamiento de resistencia es una forma efectiva de desarrollar masa muscular y fuerza en las personas mayores. El entrenamiento de resistencia mejoró la marcha de las personas mayores y fue más fácil para ellos levantarse de una silla. ( 13 )

Los estudios han demostrado que un programa de entrenamiento dirigido para fortalecer todos los grupos musculares puede ayudar a revertir la sarcopenia. También es posible desarrollar programas de entrenamiento de resistencia para la fuerza muscular utilizando artículos domésticos comunes. ( 14 )

Los científicos aconsejan que es necesario que una persona mayor aprenda la técnica adecuada de levantamiento y ejercicio para evitar lesiones.

Caminar a paso ligero para aumentar la masa muscular

Otro tipo de ejercicio para prevenir el desgaste muscular y la pérdida de fuerza en la parte inferior de su cuerpo es caminar.

Para muchas personas mayores, caminar es una de las mejores formas de ejercicioporque es de bajo impacto, es bueno para el corazón y fortalece los músculos.

Un estudio de 2015 sobre hombres y mujeres de edad avanzada encontró que la caminata regular ayudó a mejorar la función muscular y prevenir la sarcopenia. Durante un período de 6 meses, los investigadores encontraron que caminar particularmente ayudó a las personas mayores que eran frágiles y que tenían poca masa muscular. ( 15 )

Un estudio que incluyó a hombres y mujeres mayores de 60 años encontró que una caminata más rápida resultó en un menor riesgo de sarcopenia. ( 16 )

La caminata diaria también ayudará a controlar los problemas de peso en las personas mayores. Averigüe cuánto necesita caminar todos los días para perder peso.

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El entrenamiento aeróbico ayuda a fortalecer los músculos y previene la sarcopenia

Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para ayudarlo a recuperar la fuerza muscular y el tono si tiene más de 50 años.

Una revisión de 2018 de los beneficios del entrenamiento aeróbico para la fuerza muscular encontró que aumentaba el metabolismo. Los investigadores encontraron que esto tuvo un efecto positivo en la construcción de masa muscular y en el aumento de la función muscular. ( 17 )

Un estudio encontró que el ejercicio con ciclos ayudó a aumentar el tamaño muscular en personas mayores de 70 años. Durante un período de 12 semanas, la condición cardiovascular, la salud ósea y la masa muscular mejoraron debido a los ejercicios aeróbicos. ( 18 )

Un estudio realizado en 2018 encontró que el entrenamiento aeróbico puede ayudar a revertir los síntomas de la atrofia muscular en los ancianos durante un período de 6 semanas. Los sujetos ejercitaron 3 veces a la semana durante 45 minutos. Los investigadores notaron que el ejercicio regular ayudó a disminuir los síntomas de la depresión y aumentar la masa muscular al mismo tiempo. ( 19 )

Alimentos y nutrición para ayudar a prevenir el deterioro muscular

Además del ejercicio regular para ayudar a mantener los músculos fuertes a medida que envejecen, también necesita una nutrición adecuada para desarrollar el tejido muscular.

Una revisión de 2016 sobre las formas de tratar la sarcopenia encontró que obtener una nutrición adecuada era el segundo en su lugar después del entrenamiento de resistencia. Una dieta saludable para desarrollar músculo después de los 60 debe incluir 25-30 g de proteína por comida y ácidos grasos omega-3. La nutrición adecuada puede ser de gran beneficio para las personas mayores que experimentan pérdida muscular. ( 20 )

¿Cuáles son los mejores alimentos para incluir en su dieta para la sarcopenia? Veamos los beneficios de las proteínas, el pescado graso y los alimentos antiinflamatorios para revertir la atrofia muscular en los ancianos.

La proteína ayuda a construir masa muscular después de los 60

Los músculos sanos y fuertes requieren proteínas para prevenir el deterioro del tejido muscular a medida que envejece.

El Journal of Clinical Medical Research informó sobre la importancia de la nutrición para la sarcopenia. Los investigadores encontraron que las proteínas adecuadas para las personas mayores y el ejercicio fueron los 2 factores más importantes para promover el crecimiento muscular. ( 21 )

Un estudio encontró que las mujeres en la menopausia pueden prevenir la pérdida muscular al consumir alrededor de 25-30 gramos de proteína de alta calidad con cada comida al día. Las mujeres que consumieron más proteínas tenían mayor masa muscular que aquellas que consumían menos de la ingesta diaria recomendada. ( 22 )

Los profesionales de la salud recomiendan consumir fuentes de proteínas animales o vegetales que contengan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, un aminoácido esencial que necesitas para construir músculo es la leucina. Obtener suficiente proteína en su dieta puede ayudar a prevenir o disminuir la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento. ( 23 )

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Si eres vegetariano o vegano y tienes más de 50 años y quieres aumentar tu masa muscular, infórmate sobre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal .

Comer pescado graso para ayudar a prevenir la sarcopenia

Hay varias razones por las cuales los pescados como el salmón, la caballa y el atún son buenos para la sarcopenia. El pescado graso no solo contiene una gran cantidad de proteínas, sino que también es una fuente rica de ácidos grasos omega-3.

El Journal of Frailty & Aging encontró que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (PUFA) proporcionan una buena nutrición para los músculos sanos. Existe una creciente evidencia de que los pescados grasos ricos en omega-3 pueden ser una herramienta útil para reducir los síntomas asociados con la sarcopenia. ( 24 )

Aunque el consumo de salmón puede ayudar a detener la pérdida muscular relacionada con la edad, descubra por qué debe evitar el salmón de cultivo para mantenerse saludable .

Alimentos antiinflamatorios

Debido a que la inflamación crónica puede ser una razón para perder masa muscular a medida que envejece, es una buena idea incorporar alimentos reductores de la inflamación en su dieta.

Una revisión sistemática de 2017 encontró que las personas con sarcopenia tienden a tener niveles más altos de proteína C reactiva (PCR). Esta proteína está asociada con la inflamación en el cuerpo. ( 25 )

Algunos estudios han demostrado que tener niveles de PCR más altos de lo normal también puede provocar sarcopenia y también una acumulación de placa en las arterias. ( 26 )

Puede descubrir algunos de los mejores alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar a promover la buena salud muscular. Los alimentos como el jengibre , el ajo , el pescado graso y el aceite de oliva ayudan a disminuir la inflamación en su cuerpo.

Cómo combatir la sarcopenia con suplementos

En algunos casos, los suplementos pueden ayudar a aumentar el metabolismo muscular y ayudar a evitar el desgaste muscular.

En general, lo mejor es obtener proteínas, ácidos grasos, vitaminas y nutrientes de su dieta. Sin embargo, hay algunos suplementos que son especialmente buenos para construir masa muscular.

Omega-3 reduce la inflamación y ayuda a prevenir la sarcopenia

Tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a aumentar la masa muscular después de los 50 años porque ayudan a reducir la inflamación.

Debido a que el salmón de piscifactoría no se recomienda y no todos comen pescado graso de manera regular, los suplementos son una excelente manera de obtener su ingesta de omega-3.

Se publicó una revisión de 2018 sobre los efectos del omega-3 y la sarcopenia. Los investigadores encontraron que tomar suplementos de omega-3 ayudó a prevenir la pérdida muscular y mejorar la función muscular. ( 27 )

Lectura adicional: Beneficios científicamente comprobados del consumo de ácidos grasos omega 3 o aceite de pescado .

La vitamina D ayuda a aumentar la fuerza muscular y ósea

Tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a recuperar el tono muscular en años posteriores porque mejoran el metabolismo óseo y muscular.

Algunos estudios han demostrado que las personas que experimentan deterioro muscular relacionado con la edad a menudo tienen una deficiencia de vitamina D. Los investigadores observaron que abordar la deficiencia de vitamina D era una forma de tratar los síntomas de sarcopenia. ( 28 )

Otros estudios han encontrado que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a tratar la pérdida muscular en mujeres posmenopáusicas. Tomar vitamina D ayudó a las mujeres mayores de 50 años a desarrollar mejor masa muscular y fuerza muscular. ( 29 )

Obtenga más información sobre el daño que una deficiencia de vitamina D puede hacer a su cuerpo.

Suplementos de suero para la construcción de masa muscular y fuerza

Una forma en que puede ayudar a revertir la pérdida muscular en la vejez es tomar suplementos de proteína de suero.

Un ensayo controlado aleatorio de 2017 encontró que complementar la dieta de una persona mayor con suero de leche puede ayudar a tratar los síntomas de sarcopenia. Los hombres mayores de 70 años tomaron un suplemento a base de proteínas durante 6 semanas. Los resultados fueron que los suplementos de proteínas ayudaron a construir masa muscular sin hacer ejercicio. Sin embargo, cuando se combinó con el ejercicio, hubo un aumento aún mayor en la masa muscular. ( 30 )

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los suplementos de suero y sobre los mejores suplementos de proteínas para detener la pérdida muscular.

Otras formas de ayudar a prevenir la sarcopenia

El entrenamiento de resistencia regular y obtener suficiente proteína en su dieta son dos de las mejores maneras de evitar la pérdida muscular a medida que envejece.

Sin embargo, hay algunas otras opciones de estilo de vida que pueden prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.

Reducir el consumo de alcohol para ayudar a detener la pérdida muscular con el envejecimiento

Un estudio de 2017 en mujeres posmenopáusicas encontró que un alto consumo de alcohol se asociaba con un mayor riesgo de pérdida muscular después de la menopausia. ( 31 )

Dejar de fumar para mejorar la salud muscular.

Un metaanálisis de 12 estudios encontró que fumar aumenta el riesgo de deterioro muscular en la vida posterior. ( 32 )

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