Las almendras son una deliciosa tuerca que contiene proteínas, minerales, vitaminas, grasas saludables y antioxidantes. Las almendras provienen del Mediterráneo, Medio Oriente y el oeste de los Estados Unidos y son muy buenas para usted porque son un bocadillo muy nutritivo. El consumo de almendras puede ayudarlo a perder peso, mejorar su salud cardiovascular y mantener su digestión funcionando bien.
Puede comer almendras con la piel puesta, escaldada (sin piel) y asada. Por lo general, es mejor comer almendras sin quitar la piel porque la piel de almendra marrón está llena de antioxidantes. Eso significa que algunos de los otros beneficios para la salud de comer almendras crudas incluyen mejorar los síntomas de la diabetes, aumentar su inmunidad y tienen propiedades anticancerígenas.
En este artículo, conocerá el rico contenido nutricional de las almendras y por qué son tan buenos para usted. También aprenderá sobre investigaciones científicas recientes que muestran por qué las almendras son una tuerca saludable y deliciosa.
¿Qué son las almendras?
Las almendras en realidad no son verdaderas nueces de árbol, son las semillas del fruto del almendro (llamada drupa). Las semillas de almendras están rodeadas por una cáscara dura que se debe quitar para disfrutar de las sabrosas almendras.
Investigadores de la Escuela Pública de Salud de Harvard dicen que las almendras crudas son un alimento denso en nutrición que tiene muchos beneficios para la salud. ( 1 )
Puedes comer almendras crudas con las pieles aún puestas. Sin embargo, muchas personas prefieren blanquear las almendras colocándolas en agua hirviendo para ayudar a eliminar su piel. Esto le da a las almendras sin piel una textura más fina que es buena para hacer harina de almendras.
Las almendras, como muchas otras nueces y semillas, contienen ácido fítico que puede inhibir la absorción de nutrientes importantes. Una forma de eliminar el ácido fítico es remojar las nueces durante la noche. Esto significa que las almendras empapadas pueden tener un mejor contenido nutricional que las almendras no empapadas.
Además de comer almendras tostadas o crudas como un sabroso bocadillo nutritivo, también puede consumir leche de almendras, mantequilla de almendras o pasta de almendras.
Por qué las almendras son tan buenas para ti
La razón por la cual las almendras son muy saludables es que contienen fibra, proteínas, grasas saludables y minerales importantes.
Los investigadores han descubierto que las almendras son un bocadillo saludable porque contienen altas cantidades de vitamina E (alfa-tocoferol), magnesio, cobre y otros fitonutrientes. Las grasas saludables en almendras también son beneficiosas si desea reducir el colesterol. ( 2 )
Los científicos también dicen que las almendras pueden ayudar a perder peso. Aunque las almendras son un alimento denso en energía, no hay evidencia de que el consumo diario de almendras aumente de peso.
El consumo de almendras remojadas todos los días puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y estabilizar los niveles de glucosa. Las almendras también son muy buenas para fortalecer su inmunidad, ya que también contienen muchos antioxidantes. ( 2 )
También hay evidencia de que las almendras tostadas secas son tan buenas para la digestión como las almendras crudas. Las almendras tostadas también ayudan a aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino debido a su efecto prebiótico. ( 37 )
Proteínas En Almendras
Una almendra contiene 0,25 gramos de proteína. Comer 10 almendras te proporciona aproximadamente 2.5 gramos de proteína. ( 3 )
Datos nutricionales de las almendras: calorías, grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas
Las almendras son muy buenas para la salud porque están llenas de vitaminas y nutrientes.
Una onza (28 g) de almendras que contiene aproximadamente 23 almendras enteras contiene 164 calorías . Este 1-oz. porción de almendras también tiene 6 g de carbohidratos , 3,5 g de fibra y 6 g de proteína . Esto significa que 10 nueces de almendra tienen alrededor de 57 calorías . ( 3 )
Aunque un 1 oz. la porción de almendras crudas contiene muchas calorías y casi 14 gramos de grasa , el tipo de grasa en almendras es realmente bueno para la salud. Los investigadores dicen que los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos monoinsaturados en las almendras son buenos para la salud cardiovascular porque ayudan a mantener niveles saludables de grasa en la sangre. ( 4 )
El consumo de almendras con la piel también puede proteger su salud contra los efectos negativos del estrés oxidativo. 23 almendras enteras contienen aproximadamente 7,5 mg de vitamina E, que es el 37% de su ingesta diaria recomendada (IDR). ( 3 , 5 )
Algunos estudios apuntan al hecho de que el contenido nutricional de almendras enteras o en copos es bueno para mejorar la salud de su corazón. Por ejemplo, consumir alrededor de 40 almendras al día (56 g) le proporciona suficiente vitamina E, fibra y ácidos grasos para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 6 )
Además de que las almendras son buenas para la salud cardiovascular, una porción de almendras (1 oz o 28 g) también contiene minerales importantes que ayudan a mejorar su salud general. Por ejemplo, 23 almendras contienen 0.6 mg de manganeso (32% RDI), 57.7 mg de magnesio (19% RDI), 137 mg de fósforo (14% RDI) y 0.3 mg de cobre (14% RDI). ( 3 )
La mitad de una taza de almendras tiene 5,3 mg de hierro, que es el 30% de sus necesidades diarias de hierro.
Por ejemplo, un estudio encontró que su cuerpo absorbe fácilmente el magnesio de las almendras. En algunos casos, la biodisponibilidad del magnesio (la cantidad que su cuerpo absorbe) de las almendras es mejor que la de ciertos suplementos de magnesio. ( 7 )
Debido a que las almendras son bajas en carbohidratos (aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en ½ taza de almendras enteras ), puede agregar almendras a una dieta ceto. De hecho, algunos investigadores recomiendan incluir almendras en su dieta ceto o en una dieta baja en carbohidratos. ( 8 )
También puede reemplazar la harina de trigo con harina de almendra si tiene intolerancia al gluten o si necesita reducir su consumo de carbohidratos. ( 9 )
Las almendras también son una buena fuente de nutrientes si tiene diabetes porque tienen una carga glucémica muy baja. Algunos estudios muestran que consumir una gran porción de almendras (60 g de almendras al día) puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre. ( 10 )
Las almendras están llenas de antioxidantes
Los beneficios nutricionales para la salud de las almendras también se deben al hecho de que tienen altos niveles de antioxidantes.
La revista Nutrition Research Reviews informa que las nueces de árbol como las almendras contienen fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación y protegen contra el estrés oxidativo. ( 11)
Algunos estudios sugieren que es mejor comer almendras con la piel todavía puesta. La piel de las almendras tostadas contiene más antioxidantes que las almendras sin piel escaldadas. ( 12 )
La vitamina E también es un importante antioxidante y solo 1 almendra contiene 7 calorías y 0,3 mcg de vitamina E (alfa-tocoferol). Esto significa que ½ taza de almendras enteras contiene casi 19 mg de vitamina E, que es un poco más del 90% de sus necesidades diarias. ( 3 )
Son las almendras saludables? Beneficios comprobados para la salud de las almendras según estudios médicos
Veamos con más detalle por qué las almendras son tan buenas para usted, incluyendo por qué las almendras tostadas secas son buenas para usted.
Las almendras son buenas para ti si quieres perder peso
Comer almendras todos los días es bueno para bajar de peso, ya que aumentan la sensación de saciedad y le proporcionan muchos nutrientes.
Los investigadores recomiendan que las personas que intentan perder peso consuman almendras como un bocadillo saludable. A pesar de que las almendras son densas en energía, merendar almendras todos los días no aumenta el riesgo de aumento de peso. El consumo de almendras para bajar de peso también ayuda a mejorar los niveles de glucosa en la sangre. ( 13 )
Un estudio encontró que consumir alrededor de 50 almendras enteras al día (alrededor de 60 g de almendras que contenían 347 calorías) ayudó a mejorar la salud cardiovascular sin aumentar el riesgo de aumentar de peso. ( 14 )
Un ensayo prospectivo aleatorizado con 65 adultos con sobrepeso encontró que consumir 84 g de almendras al día en una dieta baja en calorías ayudó a perder más peso en un período de 24 semanas que solo seguir una dieta baja en calorías. El consumo de almendras para perder peso reduce el IMC, la circunferencia de la cintura y la masa grasa. ( 15 )
Aprenda sobre otros métodos probados para ayudar a perder kilos de más y mantener un peso saludable.
Las almendras son buenas para las personas con diabetes
Las almendras son un alimento bajo en carbohidratos que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre y reducir el colesterol en los diabéticos.
Un estudio de la India encontró que el consumo de almendras como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir muchas de las complicaciones de la diabetes. Los sujetos consumían diariamente una porción de almendras crudas con las pieles. Después de 24 semanas, los científicos descubrieron que la inclusión de almendras crudas en la dieta ayudó a “disminuir significativamente el riesgo de complicaciones de la diabetes”. ( 16 )
Algunos estudios apuntan al hecho de que las personas con diabetes a menudo tienen una deficiencia de magnesio. El hecho de que un 2-oz. la porción de almendras crudas contiene aproximadamente el 40% de sus necesidades diarias de magnesio (150 mg) es otra razón por la que las almendras son buenas para comer si padece diabetes. ( 17, 18 )
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Las almendras promueven la buena salud cardiovascular
Debido a que las almendras contienen grasas no saturadas, así como muchos otros nutrientes, una porción diaria de almendras puede mantener su corazón en buena salud.
Un estudio encontró que consumir 45 g de almendras enteras diariamente (aproximadamente 37 almendras enteras) ayudó a disminuir los factores de riesgo para algunas enfermedades cardiovasculares. ( 19 )
Muchos científicos recomiendan consumir diariamente una porción de nueces como almendras para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. ( 4 )
Veamos algunas razones específicas por las que las almendras son tan buenas para tu corazón.
El consumo de almendras es bueno para bajar el colesterol
Las almendras crudas con sus pieles contienen nutrientes, minerales y ácidos grasos insaturados que protegen su corazón porque ayudan a reducir el colesterol.
Una revisión sobre los beneficios cardioprotectores de las almendras encontró que las almendras ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”). El colesterol de lipoproteínas de baja densidad es el tipo de colesterol que está relacionado con la enfermedad cardíaca. Los investigadores han encontrado que las enzimas en las almendras afectan la síntesis de colesterol en el cuerpo. ( 20 )
Otros estudios han demostrado que las almendras previenen la oxidación del colesterol LDL, que también es importante en la prevención de enfermedades relacionadas con el corazón. ( 21 )
Las almendras son solo uno de los muchos alimentos para comer que ayudan a reducir el colesterol.
Las almendras pueden ayudar a bajar la presión arterial
Los minerales en las almendras, como el magnesio y el potasio, tienen un efecto positivo en la presión arterial y ayudan a mejorar la salud cardíaca.
Un ensayo controlado aleatorio que incluyó a más de 80 adultos encontró que consumir una porción diaria de almendras ayudó a bajar la presión arterial y, al mismo tiempo, ayudó a perder peso. ( 22 )
Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard dicen que el potasio y el magnesio son minerales esenciales para ayudar a controlar la presión arterial. Una porción de 20 almendras contiene 139 calorías, así como 65 mg de magnesio y 176 mg de potasio. Por lo tanto, consumir almendras diariamente puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de magnesio y potasio. ( 23 , 3 )
Aprenda sobre otros métodos naturales para mantener la presión arterial en un nivel saludable.
Las almendras mejoran la salud cognitiva y previenen enfermedades degenerativas relacionadas con la edad
Tomar bocadillos de almendras todos los días puede ayudar a aumentar su memoria y prevenir ciertas enfermedades relacionadas con la cognición.
Un estudio sobre los efectos de las almendras en ratas reveló que el consumo de almendras aumenta los químicos en el cerebro que ayudan a mejorar la memoria. Los científicos descubrieron que consumir almendras durante un mes ayuda a mejorar la retención de la memoria y podría prevenir la amnesia. ( 24 )
Algunos investigadores han descubierto que una porción de almendras con su almuerzo es buena para su cerebro porque mejoran el rendimiento mental y la capacidad de atención en la tarde. ( 25 )
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Las almendras pueden ayudar a mejorar su salud digestiva
Uno de los beneficios del consumo de almendras crudas es que pueden ayudar a aumentar la digestión.
Las almendras son altas en fibra con un 1 oz. porción de almendras (23 almendras enteras) que contienen 3.4 g de fibra que es el 14% de sus necesidades diarias de fibra. ( 3 )
Sin embargo, los compuestos en almendras también tienen un impacto positivo en su salud digestiva. Un estudio descubrió que consumir 2 o 3 porciones de nueces todos los días, como las almendras, ayuda a mejorar el número de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo. ( 26 )
Otro estudio encontró que el consumo de 1,5 porciones (42 g) de almendras tostadas era bueno para mejorar la digestión. Un ensayo aleatorizado de 2018 en adultos encontró que tostar almendras antes de comer ayudó a mejorar la microbiota intestinal. ( 27 )
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Las almendras ayudan a fortalecer su sistema inmunológico
El consumo de almendras crudas con sus pieles intactas puede ayudar a darle un gran impulso a su inmunidad y ayudar a prevenir infecciones.
La revista Immunology Letters informó que el consumo de almendras con sus pieles beneficia a su sistema inmunológico. Los antioxidantes en las pieles de almendra ayudan a proteger contra infecciones virales y reducen la inflamación en el cuerpo. ( 28)
Muchos científicos también señalan el hecho de que la microbiota de nuestro intestino está estrechamente relacionada con nuestro sistema inmunológico. Un estudio con adultos y niños encontró que el consumo de almendras mejora la salud gastrointestinal y ayuda a estimular el sistema inmunológico. ( 29 )
Obtenga más información sobre las formas naturales de estimular su sistema inmunológico para mantenerse saludable y libre de infecciones.
Las almendras son un alimento antiinflamatorio
Los altos niveles de antioxidantes en las almendras ayudan a reducir las respuestas inflamatorias en su cuerpo.
Muchos médicos están de acuerdo en que la inflamación crónica es perjudicial para el cuerpo y está asociada con enfermedades como las cardiopatías, la artritis, la diabetes y el cáncer. ( 30 )
Los estudios científicos han encontrado que los ácidos poliinsaturados, la vitamina E y la fibra en las nueces como las almendras pueden ayudar a combatir la inflamación crónica. El consumo diario de nueces puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. ( 31 )
Las almendras también son una fuente rica de proteínas y contienen buenas cantidades de aminoácidos como la L-arginina, que también ayuda a proteger contra la inflamación. ( 31 )
Un ensayo aleatorio de 12 semanas con adultos con diabetes tipo 2 encontró que el consumo de 2 porciones de almendras al día (56 g) ayudó a mejorar los marcadores inflamatorios. ( 32 )
Conozca qué otros alimentos tienen un efecto antiinflamatorio natural que puede disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Las almendras son buenas para la salud de su hígado
Los beneficios para la salud de las almendras también protegen la salud de su hígado.
Un ensayo clínico aleatorizado controlado con 100 mujeres examinó cómo el consumo de almendras puede ayudar a perder peso. Las mujeres se dividieron en 2 grupos y consumieron la misma dieta baja en calorías. Un grupo complementó su dieta con 50 gramos de almendras al día. Al final de la prueba, el grupo que consumía almendras perdió más peso que el otro grupo.
Curiosamente, los investigadores también señalaron que el consumo de almendras ayudó a aumentar el número de enzimas hepáticas beneficiosas en las mujeres obesas. ( 33 )
Descubra algunos de los otros alimentos saludables que debe consumir para ayudar a mantener su hígado en buena salud.
Las almendras tienen propiedades anticancerígenas
Las almendras son extremadamente buenas para la salud debido a la cantidad de nutrientes y antioxidantes que contienen. Las almendras densas en nutrientes también tienen propiedades que ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Un metaanálisis que incluyó los resultados de estudios en más de 30,000 personas encontró que el alto consumo de nueces estaba relacionado con un riesgo reducido de cáncer, como el cáncer colorrectal, pancreático y endometrial. ( 34 )
Otros estudios han demostrado que el consumo de nueces que incluye almendras, nueces y cacahuetes puede ayudar a proteger contra el cáncer de mama. ( 35 )
Por supuesto, es necesario realizar más investigaciones para descubrir cómo las nueces como las almendras pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
Descubra qué otros alimentos debe agregar a su dieta para protegerse contra el desarrollo del cáncer.
Cuántas almendras comer diariamente
Después de conocer las muchas razones por las que el consumo de almendras es beneficioso para su salud, es posible que se pregunte cuántas almendras debe comer todos los días.
Muchos estudios han demostrado que consumir 1 o 2 porciones de almendras al día ayuda a mejorar su salud cardiovascular, reducir los síntomas de la diabetes y aumentar su inmunidad.
Una porción de almendras es equivalente a 1 oz. o 28 gramos de estas sabrosas nueces. Hay alrededor de 23 almendras enteras en una porción.
Es bueno recordar que, aunque las almendras están clasificadas como un alimento denso en energía, el tipo de grasa en las almendras es muy bueno para usted. Como han señalado algunos estudios en este artículo, hay poco riesgo de aumento de peso al agregar 1 o 2 porciones diarias de almendras a su dieta.
Remojar nueces y semillas
Puede aumentar considerablemente los beneficios para la salud de las almendras empapándolas antes de consumirlas como un bocadillo sabroso y saludable.
Hay muchos beneficios para la salud de las almendras empapadas porque la mayoría de las nueces y semillas tienen antinutrientes como el ácido fítico. Este compuesto puede hacer que todos los nutrientes importantes discutidos previamente sean menos biodisponibles cuando los consume. Estos inhibidores nutricionales pueden minimizarse o eliminarse por remojo.
Si planea consumir semillas o nueces de forma regular, sería conveniente remojarlos en agua durante 7-24 horas para eliminar el ácido fítico.
Puede encontrar información detallada sobre los alimentos con alto contenido de ácido fítico y sobre cómo remojar sus nueces y semillas en mi artículo ” Por qué necesita remojar nueces y semillas “.
Cómo consumir más almendras en tu dieta
Es muy fácil incluir una porción diaria de almendras en su dieta si quiere beneficiarse de todos sus maravillosos nutrientes. Aquí hay algunos consejos útiles para incluir más almendras en su dieta:
- Lleve una onza de almendras remojadas con sus pieles aún puestas y merienda durante todo el día cuando tenga hambre.
- Agregue almendras escaldadas a las ensaladas o postres para mejorar su contenido nutricional.
- Ponga un puñado de almendras empapadas en sus batidos favoritos para ayudar a mejorar su salud.
- Reemplace la harina regular con harina de almendra baja en carbohidratos cuando hornee.
- Cambie a leche de almendras enriquecida con calcio en lugar de leche de leche.
Precauciones y efectos secundarios
Para la mayoría de las personas, las almendras son un delicioso bocadillo que tiene muchos beneficios para la salud. Las almendras tostadas secas, las almendras crudas y las almendras blanqueadas son buenas para consumir.
Una alergia a las nueces es uno de los efectos secundarios potenciales del consumo de almendras. Los investigadores dicen que si usted es alérgico a un tipo de nuez de árbol, existe la posibilidad de desarrollar alergias a otras nueces, incluidas las almendras. ( 36 )
Otras nueces saludables que debes consumir diariamente
Nueces : ayudan a prevenir enfermedades del corazón, disminuyen las LDL y son ricos en antioxidantes. Lea más sobre ellos en mi artículo ” Esto es lo que 7 nueces al día pueden hacer por su salud “.
Nueces de Brasil : contienen una gran cantidad de selenio que puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Las nueces de Brasil también tienen fuertes propiedades antioxidantes, reducen la inflamación y mejoran la salud del corazón. Lea más sobre ellos en mi artículo ” Nueces de Brasil: Beneficios comprobados, cuántos comer por día, nutrición, calorías “.
Anacardos : contienen componentes que combaten las bacterias y destruyen las caries y otras infecciones. Encuentre más información en mi artículo ” Anacardos: son buenos para usted, información nutricional, beneficios y más (basado en investigación)
