Dr. Angel Barba Velez Los alimentos para el cerebro proporcionan nutrición a uno de los órganos más importantes de su cuerpo. Algunos de los mejores alimentos para el cerebro incluyen pescado graso, brócoli, aguacates, bayas, nueces, aceite de oliva y té verde. Estos alimentos contienen nutrientes que estimulan el cerebro y ayudan a mejorar la concentración, el enfoque, la memoria y la función cognitiva.
Para que su cerebro funcione correctamente, necesita obtener suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Una dieta saludable puede ayudar a mantener su cerebro sano y aliviar muchos problemas causados por un estilo de vida agitado. Si consume regularmente buenos alimentos para el cerebro, puede ayudar a prevenir diversas afecciones neurodegenerativas que pueden afectar la función cerebral.
En este artículo, aprenderá sobre los mejores alimentos para el cerebro que apoyan la salud del cerebro.
Cómo los alimentos afectan su poder cerebral
Todo lo que comemos tiene algún tipo de efecto en nuestra función cerebral. Cuando se trata de alimentos que mejoran el cerebro, algunos alimentos son mejores que otros.
La revista Nature Reviews Neuroscience informó sobre investigaciones sobre el impacto de la nutrición en la salud del cerebro. Los científicos han descubierto que existe una conexión entre los alimentos que comemos y un cerebro sano. Los nutrientes específicos pueden afectar las emociones y la función cerebral. ( 1 )
Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 en los alimentos ayudan a promover la buena salud del cerebro. Otros buenos alimentos para un cerebro sano deben incluir vitaminas A, D y vitaminas del grupo B. Además, el calcio, el cobre, el hierro y el zinc se encuentran en los alimentos que ayudan a aumentar la capacidad cerebral. ( 1 )
Los científicos también han descubierto que existe una conexión entre los alimentos que comemos y nuestra capacidad de recordar, emitir juicios, razonar y resolver problemas. Ciertos alimentos ayudan a estimular la producción de hormonas y sustancias químicas en el cerebro. Además, la salud de la microbiota de su intestino puede afectar directamente su función cerebral. ( 2 )
Una de las razones para incluir alimentos saludables para el cerebro en su dieta es que ayudan a reducir la inflamación, el estrés, la presión arterial alta e incluso los trastornos de ansiedad. ( 1 )
Los mejores alimentos para el cerebro
Veamos con más detalle los mejores alimentos para el cerebro para ayudar a mejorar la función cognitiva, la memoria, el enfoque y la concentración.
El pescado graso es bueno para tu cerebro
Uno de los mejores alimentos para incluir en una dieta para el cerebro es el pescado graso como el salmón, la caballa o las sardinas.
Las razones por las que el pescado graso es un alimento que aumenta la capacidad cerebral se debe a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Una revisión de 2015 sobre los efectos de omega-3 en el cerebro encontró que ayuda a proteger el cerebro contra los efectos del envejecimiento cerebral. Los investigadores descubrieron que consumir omega-3 ayuda a proteger la función cerebral. ( 3 )
De hecho, algunos estudios muestran que la falta de omega-3 en la dieta puede afectar la función cerebral y acelerar el proceso de envejecimiento. ( 4 )
Otros estudios han encontrado que las personas con trastornos de salud mental como la depresión y la esquizofrenia a menudo tienen niveles de omega-3 agotados. Además, tomar suplementos de omega-3 con regularidad puede ayudar a prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer. ( 5 )
Un estudio encontró que los alimentos omega-3 ayudan a mejorar la memoria en adultos mayores sanos y ayudan a disminuir el riesgo de deterioro cognitivo. ( 6 )
Un estudio de 2016 recomendó que los alimentos que contienen vitamina B12 y omega-3 son esenciales para alimentar un cerebro sano y mantenerlo funcionando correctamente. ( 7 ) De hecho, algunos estudios han demostrado que las dosis altas de omega-3 pueden ayudar a reparar el tejido cerebral después de una lesión traumática. ( 10 )
Los suplementos de pescado graso y omega-3 se encuentran entre los mejores alimentos antiinflamatorios para la salud del cerebro, y puede aprender más sobre los beneficios de tomar aceite de pescado omega-3 en este artículo .
Las frutas y verduras mejoran la salud del cerebro
Conseguir muchas frutas y verduras en su dieta no solo es bueno para su cerebro sino también para su salud en general.
Un estudio prospectivo de 2018 encontró que las verduras de hoja verde contienen la mayoría de los nutrientes esenciales para alimentar el cerebro. Las hojas verdes contienen vitamina K, luteína, B-caroteno, ácido fólico y otros nutrientes que ayudan a prevenir una disminución en la función cerebral. ( 8 )
Un metaanálisis realizado en 2017 encontró que el consumo de frutas y verduras tiene muchos beneficios para la salud del cerebro. Los resultados de 9 estudios mostraron que aumentar la ingesta de frutas y verduras puede ayudar a estimular y fortalecer su cerebro. ( 9 )
Muchos estudios también muestran que la dieta mediterránea incluye alimentos que son excelentes para mejorar la salud del cerebro. El pescado graso, el aceite de oliva y las verduras frescas que son ricos en antioxidantes y tienen muchos beneficios cognitivos. Los científicos informan que una dieta rica en estos alimentos ayuda a prevenir trastornos cerebrales como la demencia o la disminución de la función cerebral. ( 9 )
¿Cuáles son algunas de las mejores verduras que son excelentes para el cerebro? Veamos con más detalle cómo los alimentos para el cerebro como el brócoli, la col rizada, el aguacate y la remolacha pueden contribuir a la salud del cerebro.
El brócoli es importante para la salud del cerebro
El brócoli es un vegetal crucífero con propiedades antiinflamatorias importantes para la salud del cerebro.
La razón por la que el brócoli se clasifica como un alimento que estimula el cerebro es que contiene sulforafano. Los investigadores han descubierto que este compuesto de azufre tiene un efecto protector sobre la salud neurológica. Los alimentos que contienen sulforafano ayudan a proteger contra diversas enfermedades cerebrales y previenen el estrés oxidativo en el cerebro. ( 11 )
Lectura adicional: Los sorprendentes beneficios para la salud de comer más brócoli .
Kale tiene nutrientes que estimulan el cerebro.
Otra verdura que es un excelente alimento para el cerebro es la col rizada. Esta verdura de hoja verde tiene muchos de los nutrientes que su cerebro necesita para funcionar bien.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que gramo por gramo, la col rizada tiene más vitamina C que una naranja. Un 1 oz. servir de col rizada le proporciona 33 mg de vitamina C, que es más de la mitad de sus necesidades diarias de vitamina C. ( 12 , 13 )
La vitamina C es un importante antioxidante para su salud en general. Sin embargo, los estudios han demostrado que la vitamina C también puede afectar positivamente su estado de ánimo. ( 14 )
La col rizada es buena para ayudar a aumentar la capacidad cerebral porque es una fuente rica de vitamina K. Un 1 oz. ¡Servir de col rizada te da todas tus necesidades diarias! ( 12 )
La revista Nutrients informó que la vitamina K es especialmente importante para la salud cerebral de las personas mayores. La vitamina K dietética ayuda a afectar positivamente los procesos cognitivos y a mejorar la salud cerebral en personas mayores de 60 años. ( 15 )
Obtenga más información sobre por qué la col rizada es un súper alimento que tiene muchos beneficios para la salud cerebral.
Los aguacates son buenos alimentos para el cerebro
Comer aguacates regularmente puede ayudar a mejorar su memoria, capacidad de atención y capacidad mental.
Los aguacates son una buena fuente de grasas saludables y la luteína, un aminoácido que estimula el cerebro.
La revista Nutrients informó que los niveles de luteína en el cerebro están relacionados con una mejor función cognitiva. Un ensayo controlado aleatorio durante un período de 6 meses encontró que comer un aguacate al día ayudó a mejorar la memoria y aumentar la atención. Los investigadores concluyeron que los aguacates son un alimento con beneficios para la salud del cerebro. ( 16 )
Lectura adicional: Los muchos beneficios para la salud de los aguacates .
Las remolachas ayudan a aumentar la capacidad cerebral
La remolacha roja contiene muchos nutrientes que nutren tu cerebro para ayudar a que funcione bien.
Una revisión de 2015 sobre los beneficios de la remolacha al aumentar el poder cerebral encontró que la remolacha tiene muchos beneficios para su cerebro. El consumo de remolacha ayuda a reducir los efectos del estrés oxidativo en el cerebro. Esto ayuda al cerebro a funcionar mejor y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. ( 17 )
Otros estudios han demostrado que las remolachas contienen nitrato que ayuda a disminuir la presión arterial y aumenta el flujo de sangre al cerebro. En algunos casos, consumir 500 ml de jugo de remolacha ayudó a aumentar la capacidad cerebral y aumentar la memoria de trabajo. ( 17 )
También puede descubrir cómo una dieta cerebral que incluya remolacha puede aumentar la dopamina y ayudar a prevenir afecciones cognitivas degenerativas.
Lecturas adicionales: por qué comer más remolacha puede mejorar tu salud .
Los huevos son buenos para tu cerebro
Una forma de aumentar su capacidad cerebral y ayudar a prevenir la pérdida de la capacidad cognitiva es comer una cantidad moderada de huevos.
Los huevos han tenido una mala publicidad debido a sus niveles de colesterol. Sin embargo, es posible que se sorprenda al descubrir que los huevos son saludables para usted .
Por ejemplo, un estudio de 2017 que involucró a casi 2,500 hombres encontró que el colesterol dietético en los huevos tenía un efecto protector en la salud del cerebro. Los investigadores encontraron que el consumo moderado de huevos aumentó el rendimiento del cerebro. ( 18 )
Una de las razones por las que comer huevos es bueno para tu mente es que contienen un compuesto llamado colina. Este es un precursor del neurotransmisor acetilcolina que está conectado con un mayor poder cognitivo. ( 19 )
Los científicos sugieren que este aumento en la capacidad cerebral puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo que puede causar la enfermedad de Alzheimer. ( 19 )
Los huevos también contienen B12, que se ha demostrado que es esencial para un cerebro sano. ( 10 ) Puede encontrar más información sobre cómo detectar signos de una deficiencia de vitamina B12 y qué debe hacer al respecto.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de comer huevos y por qué comer uno o dos huevos al día no causa colesterol malo.
Las bayas son súper bocadillos de comida para el cerebro
Si está buscando un bocadillo súper saludable para darle un impulso a su cerebro, entonces agregar bayas a su dieta es una buena idea.
La mayoría de las bayas tienen antioxidantes y otros nutrientes que actúan como alimento para el cerebro y ayudan a mejorar la memoria y la concentración.
La revista PLoS One informó sobre los resultados de un ensayo para ver el efecto de las bayas en la salud cognitiva. Durante un período de 5 semanas, 40 adultos consumieron una bebida mixta de bayas y tomates de 200 ml de jugo de bayas 3 veces al día. Al final del ensayo, los científicos notaron una mejora en la función cerebral y la memoria. ( 20 )
La bebida de bayas mixtas también tenía muchos beneficios cardiovasculares, además de prevenir el deterioro cognitivo.
Otros estudios han demostrado que las bayas, como las fresas, los arándanos, las grosellas negras y las bayas del saúco , ayudan a mejorar el rendimiento del motor. ( 20 , 21 )
Los arándanos ayudan a mejorar el enfoque
Para ayudar a mejorar su memoria y aumentar los niveles de concentración, incluya porciones regulares de arándanos en su dieta.
Un estudio sobre las propiedades para estimular el cerebro de los arándanos descubrió que contienen antioxidantes beneficiosos para la salud cerebral. Complementar la dieta con jugo de arándanos durante un período de 12 semanas resultó en una mejor función de memoria. ( 21 )
Los científicos descubrieron que la glucosa en los arándanos también ayuda a dar energía al cerebro para ayudarlo a funcionar mejor.
Un ensayo controlado en 2018 encontró que el consumo diario de una taza de arándanos ayudó a mejorar la concentración y dio como resultado un mejor resultado al realizar tareas mentalmente desafiantes. ( 22 )
Las moras aumentan el poder del cerebro
Comer más moras puede ayudar a fortalecer tu cerebro y permitir que se desempeñe mejor bajo presión.
Los estudios sobre el valor nutricional de las moras muestran que tienen muchos de los nutrientes necesarios para una buena salud cerebral. Las moras son una buena fuente de vitaminas C y K, así como potentes antioxidantes. ( 23 )
Un ensayo con ratas mostró que las moras tienen el potencial de aumentar la capacidad cerebral, mejorar el rendimiento de la memoria y afectar positivamente la salud cognitiva. ( 24 )
Puede encontrar más información acerca de los poderes curativos de las bayas en mi libro electrónico The Healing Berry Guide, que es una necesidad si desea estar más saludable de adentro hacia afuera y obtener recetas de bayas sanas y fáciles que seguramente mejorarán su salud.
Las nueces son excelentes bocadillos para el cerebro
Si está buscando un gran bocadillo para mejorar su memoria, concentración y capacidad cerebral, aumente su ingesta de nueces en la dieta.
Las nueces son alimentos densos en nutrientes y energéticos que pueden darle a tu cerebro un impulso instantáneo. Por ejemplo, las nueces ayudan a mejorar el flujo sanguíneo cerebral que ayuda a mejorar el rendimiento del cerebro. ( 25 )
Los estudios también han demostrado que el consumo de nueces puede ayudar a tratar y prevenir una serie de enfermedades neurodegenerativas. Incluso solo un consumo moderado de nueces diariamente puede ayudar a mejorar la capacidad cerebral y prevenir los efectos del envejecimiento en el cerebro. ( 26 )
Un estudio de cohorte de 2014 que incluyó a más de 16,000 mujeres en sus 70 descubrió un vínculo entre un mayor consumo de nueces y una mejor función cerebral. ( 27 )
Si quieres comenzar a comer más nueces para aumentar tu capacidad mental, aprende por qué siempre debes remojar las nueces antes de consumirlas.
Las nueces son excelentes alimentos para la salud del cerebro.
Uno de los mejores alimentos para mejorar la memoria que puede comer es probablemente las nueces.
Las nueces están entre los mejores alimentos para el cerebro porque contienen ácidos grasos omega-3, ácido fólico, melatonina y antioxidantes. Un estudio encontró que las nueces tienen el potencial de mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y reducir la ansiedad. ( 28 )
Un ensayo con adultos jóvenes encontró que el consumo de nueces ayudó a aumentar la capacidad cerebral porque ayudó a mejorar la capacidad del cerebro para procesar los pensamientos. ( 29 )
Lecturas adicionales: ¿Cuántas nueces debes comer diariamente para ayudar a aumentar tu capacidad cerebral?
Dark Chocolate da energía a tu cerebro
El chocolate negro contiene una serie de antioxidantes que ayudan a mejorar la salud de su cerebro.
Un estudio de 2018 examinó el efecto en el cerebro al consumir chocolate negro. Los científicos descubrieron que comer chocolate negro aumentaba la actividad eléctrica en el cerebro. Esto podría ayudar a aumentar la capacidad cerebral, especialmente si tiene que realizar tareas mentales complejas. La investigación también sugirió que el chocolate negro tiene el potencial de mejorar el rendimiento de la memoria. ( 30 )
Los resultados de otros estudios sobre las propiedades para estimular el cerebro del chocolate negro también han mostrado resultados positivos. El consumo de chocolate negro se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, deterioro de la memoria, enfermedad de Alzheimer y problemas relacionados con la ansiedad. ( 31 )
Si desea comer chocolate como un alimento saludable para el cerebro, debe elegir chocolate negro con al menos 70% de sólidos de cacao.
Obtenga más información sobre los beneficios del chocolate negro y sobre cómo puede mejorar su estado de ánimo, mantener su corazón sano y reducir la inflamación.
Aceite de oliva para una buena salud cerebral
El aceite de oliva es uno de los excelentes alimentos para el cerebro que ayudan a mantener su mente aguda y alerta a medida que envejece.
La investigación sobre los beneficios del aceite de oliva descubrió que sus propiedades antiinflamatorias ayudan a proteger el cerebro. El consumo regular de aceite de oliva resulta en un mejor rendimiento cognitivo y puede ayudar a disminuir la presión arterial. ( 32 )
Un estudio que analiza cómo el aceite de oliva puede nutrir el cerebro encontró que las dietas ricas en aceite de oliva tienen muchos beneficios para la salud. El alto consumo de aceite de oliva parecía ayudar a mejorar la memoria visual y prevenir la disfunción cognitiva. ( 33 )
Descubra algunas maneras excelentes de incorporar más aceite de oliva en su dietapara ayudar a reducir el colesterol, tratar la hipertensión y fortalecer su capacidad cerebral.
Aceite de coco para aumentar el poder cerebral
El aceite de coco contiene nutrientes que son beneficiosos para nutrir y alimentar tu cerebro.
El efecto positivo del aceite de coco como un buen alimento para el cerebro se demostró en un estudio de 2017. Los pacientes de Alzheimer que recibieron 40 ml de coco diariamente mejoraron el rendimiento cognitivo durante un período de 21 días. ( 34 )
Hay muchas maneras en que el aceite de coco virgen puede mejorar su salud general. Aprende a usar el aceite de coco para darte un impulso súper cerebral y muchos otros beneficios para la salud.
Alimentos fermentados para la salud del cerebro
Los alimentos como el chucrut, el kéfir, el yogur, el kimchi y el miso son importantes para la salud del cerebro porque estimulan la microbiota intestinal.
La revista Preventive Nutrition and Food Science informó que el consumo de alimentos fermentados tiene un efecto positivo en la salud del cerebro. Los alimentos fermentados permiten que los probióticos florezcan en el intestino, lo que ayuda a mejorar tanto la digestión como la función cerebral. ( 35 )
Algunos de los beneficios para el cerebro de los alimentos fermentados incluyen una mejor función cognitiva, mejor memoria, protección contra el estrés oxidativo y menos signos de depresión. ( 35 )
Aprenda sobre los beneficios para la salud de los probióticos en este artículo . También puede averiguar por qué consumir kéfir regularmente puede ayudar a su salud digestiva y mental.
Especias para la memoria y la concentración.
Puede agregar ciertas especias a los alimentos para ayudar a mejorar su memoria, función cerebral y niveles de concentración.
Veamos cómo la cúrcuma y el jengibre son buenos alimentos para tu cerebro.
La cúrcuma puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo
La maravillosa cúrcuma con especias doradas tiene un potencial para estimular el cerebro que puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
Una revisión de estudios clínicos sobre los efectos de la cúrcuma encontró que esta especia puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro. El beneficio de la cúrcuma para el cerebro se debe a la curcumina compuesta. Los resultados de muchos estudios han demostrado que la curcumina aumenta el potencial del cerebro y ayuda a prevenir el envejecimiento cognitivo. ( 36 )
Un ensayo con ratones descubrió que la cúrcuma tiene el potencial de mejorar el aprendizaje y la función de la memoria. Los científicos sugirieron que la cúrcuma podría usarse para tratar la amnesia relacionada con el estrés. ( 37 )
Descubra las mejores maneras de usar la cúrcuma en su dieta para beneficiarse al máximo de esta especia dorada .
El jengibre aumenta la función cerebral
El jengibre es una raíz similar a la cúrcuma que también es buena para el cerebro y la salud mental.
Los estudios han demostrado que tomar jengibre puede aumentar la capacidad cerebral en personas de mediana edad. Un estudio encontró que tomar extracto de jengibre en una dosis de 800 mg al día ayudó a mejorar la capacidad cerebral durante un período de 2 meses. El jengibre mejoró la memoria de trabajo, el reconocimiento y los niveles de concentración. ( 38 )
Un ensayo encontró que el compuesto de jengibre 6-shogaol tiene un impacto positivo en la función cerebral y puede ayudar a retrasar la aparición de la demencia. ( 39 )
Obtenga más información sobre cómo el jengibre no solo puede mejorar su memoria, sino también su digestión, aliviar los cólicos y tratar la hipertensión.
También puede beneficiarse de la combinación de los poderes curativos de la cúrcuma y el jengibre en un delicioso té antiinflamatorio.
El té verde ayuda a la función cerebral mejor
El té verde es una gran bebida energizante para su mente que puede ayudar a aumentar sus niveles de concentración.
El efecto estimulante del cerebro del té verde proviene del compuesto l-teanina. Este aminoácido ayuda a mejorar el rendimiento mental y la atención. Además, el té verde contiene cafeína que ayuda a que el cerebro tenga más energía.
Un estudio encontró que la combinación en té verde de l-teanina y cafeína tiene un mayor efecto en la mejora de la memoria, la atención y la memoria de trabajo. El té verde también tiene un efecto beneficioso en el cerebro para ayudar a reducir la ansiedad. ( 40 )
Obtenga más información sobre los muchos usos del té verde para ayudar a perder peso, mejorar su salud cardiovascular y prevenir la enfermedad de Alzheimer. También lea sobre los beneficios para la salud de la cafeína para aumentar su estado de alerta, mejorar la atención y mejorar la salud cognitiva.
Hierbas que aumentan el poder del cerebro
Agregar ciertas hierbas o suplementos herbales a su comida también puede tener un efecto que mejora el cerebro:
Sabio
Los estudios han demostrado que la salvia es un alimento saludable para el cerebro que mejora la función cerebral y ayuda a aumentar el potencial de la memoria. El efecto positivo de la salvia en la salud del cerebro también protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
La investigación muestra que la salvia puede afectar las capacidades cognitivas de una persona y puede tener un potencial para tratar trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer. ( 41 )
Otro ensayo clínico publicado en 2017 mostró que los pacientes con formas leves a moderadas de la enfermedad mejoraron sus habilidades cognitivas y experimentaron menos agitación después de tomar salvia durante cuatro meses. ( 42 )
Los científicos explican que los efectos positivos de la salvia en el cerebro probablemente tienen que ver con una combinación de sustancias químicas que también inhiben una enzima llamada acetilcolinesterasa (ACHE), que altera la función de los neurotransmisores en pacientes con Alzheimer. Se espera que más estudios establezcan cómo la salvia podría contribuir al desarrollo de los medicamentos para el Alzheimer, que en la actualidad causan muchos efectos secundarios no deseados. ( 43)
Lectura adicional: Beneficios para la salud comprobados de Sage (basado en la ciencia).
Romero
Un ensayo controlado aleatorio encontró que el polvo seco de hoja de romero ayuda a mejorar el rendimiento cerebral. Tomar 750 mg de romero seco diariamente ayudó a mejorar el rendimiento de la memoria en las personas mayores. ( 44 )
¿Sabía que la inhalación de aceite esencial de romero también puede mejorar la función cerebral y cognitiva? Lea sobre esto en mi artículo sobre los beneficios y usos comprobados del aceite esencial de romero .
La menta ayuda contra la fatiga mental.
Un estudio de 2018 sobre los efectos de la menta en los humanos encontró que el aceite de menta ayuda a reducir la fatiga mental y mejora el estado de ánimo. El consumo de cápsulas de aceite de menta ayudó a aumentar la capacidad cerebral en adultos sanos y a aumentar la resistencia mental. ( 45 )
Incluso la inhalación de aromas de aceite de menta ayudó a aumentar el estado de alerta y mejorar la memoria. ( 46 )
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