El brócoli es una verdura verde crucifera saludable que es rica en vitaminas, minerales y fibra, pero baja en calorías. Muchas personas clasifican el brócoli como un súper alimento debido a sus muchos beneficios para la salud. El brócoli es bueno para la digestión, la salud cardiovascular, mantener el hígado sano y disminuir los niveles de glucosa en la sangre.
Hay muchas maneras en que puede agregar brócoli a su dieta para aprovechar esta deliciosa verdura que no contiene grasa.
Usted puede comer brócoli crudo, flores de brócoli blanco, cocerlo al vapor, cocinarlo, agregar brócoli picado a las papas fritas o poner brócoli en sus batidos. Para conservar todo el contenido nutricional de brócoli que sea posible, debe cocinarlo lo menos posible. Esto también mantendrá la textura crujiente y crujiente de esta deliciosa verdura.
En este artículo, aprenderá sobre estudios científicos que muestran por qué es tan bueno comer más brócoli. También encontrará si hay razones para pensar que el brócoli puede ser malo para usted.
¿Qué es el brócoli y qué lo convierte en un súper alimento?
El brócoli es una verdura comestible en la misma familia que la col, Brassica oleracea . Las verduras de la familia Brassica oleracea como la col, la col rizada , el brócoli y el bok choy también se llaman verduras crucíferas. ( 1 )
El brócoli suele ser verde con un tallo grueso con una cabeza floreciente que contiene pequeñas florecillas verdes.
Hay 3 tipos principales de brócoli:
- El brócoli de Calabrese es el tipo de brócoli que solemos pensar. Este tipo de brócoli se parece a un pequeño árbol que algunas personas dicen que sabe a repollo crudo con un sabor picante.
- El brócoli que brota tiene una serie de tallos delgados con cabezas pequeñas que consisten en flósculos. Brotar brócoli tiene un sabor más suave que el brócoli calabrese.
- La coliflor morada es en realidad un tipo de brócoli pero parece una coliflor. La coliflor morada contiene antocianina, un poderoso antioxidante que se encuentra en muchos alimentos antiinflamatorios .
Datos nutricionales del brócoli (calorías, proteínas, fibra, carbohidratos, vitaminas)
El brócoli es un vegetal bajo en calorías que contiene nutrientes que son muy buenos para la salud en general.
El brócoli es una buena verdura para consumir si quiere bajar de peso porque una porción de brócoli crudo o cocido al vapor (148 gramos) contiene 52 calorías . Una taza de brócoli picado (91 g) contiene 2,6 gramos de proteína (5% RDI). ( 2 )
Una cabeza entera de brócoli contiene 207 calorías, 15 gramos de fibra, además de satisfacer muchas de sus necesidades diarias de vitaminas y minerales.
Otra razón por la que el brócoli es extremadamente bueno para mantenerte saludable es que el brócoli es un almacén de vitaminas y minerales. 100 gramos de brócoli contienen 89 mg de vitamina C, que es el 149% de su ingesta diaria recomendada (IDR). El mismo tamaño de porción de brócoli también le proporciona 102 mcg de vitamina K, que es el 127% de sus necesidades diarias.
Una taza de brócoli picado contiene 567 UI de vitamina A (11% RDI), 0,7 mg de vitamina E (4% RDI) y muchas de las vitaminas del grupo B.
El consumo regular de brócoli es bueno para mantener sus huesos sanos y para ayudar a prevenir la hipertensión debido a su contenido mineral. El brócoli contiene la mayoría de los minerales importantes que necesita todos los días.
Una porción de 148 gramos de brócoli proporciona 0,3 mg de manganeso (16% RDI), 98 mg de fósforo (10% RDI), 468 mg de potasio (13% RDI), 70 mg de calcio (7% RDI) y 1,1 mg de hierro ( 6% RDI). También hay minerales traza como el cobre, zinc y selenio en el brócoli. ( 24 )
También es importante recordar que el tallo de brócoli es tan bueno para la salud como la cabeza de brócoli. Los investigadores afirman que el tallo de brócoli contiene tanta fibra, vitaminas y minerales como los flósculos de brócoli.
La cocción reduce el valor nutricional del brócoli. Cocer brócoli al vapor solo tiene un pequeño impacto en su valor nutricional. Sin embargo, el brócoli en ebullición reduce en gran medida sus niveles de vitaminas y minerales. Por ejemplo, comer 100 g de primas lanzas de brócoli germinen brócoli proporciona 89 mg de vitamina C . Sin embargo, 100 g de lanzas de brócoli cocidos sólo contiene cerca de 65 mg de vitamina C . ( 24 )
Debido a que el brócoli es un alimento bajo en carbohidratos con un índice glucémico bajo , puede consumir brócoli en una dieta ceto. La mitad de una taza de brócoli picado o en cubitos contiene 2.9 gramos de carbohidratos y tiene una calificación GI de 1. A algunas personas les gusta asar brócoli para hacer un sabroso bocadillo en una dieta ceto.
El brócoli es extremadamente saludable y está lleno de antioxidantes.
Una de las razones principales por las que el consumo de brócoli es bueno para su sistema inmunológico y su salud es que está lleno de antioxidantes.
El contenido nutricional del brócoli con sus altos niveles de vitaminas C y K, así como de potasio y magnesio, muestra su potencial antioxidante.
El brócoli también es una buena fuente de poderosas enzimas antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y pueden proteger contra el cáncer.
La revista Frontiers in Genetics informa que el brócoli contiene altos niveles de glucosinolatos. Estos componentes naturales ayudan a formar una enzima llamada glucorafanina que tiene un potencial antioxidante. Junto con las vitaminas A, C y E, los glucosinolatos eliminan los radicales libres que pueden causar daño oxidativo. ( 3 )
El sulforafano es otro poderoso antioxidante que se encuentra en el brócoli y se ha relacionado con la prevención del cáncer. Los investigadores descubrieron que consumir brócoli crudo o cocerlo al vapor durante un minuto ayudó a conservar los compuestos de sulforafano. De hecho, el brócoli crudo tiene 10 veces más antioxidantes que el brócoli al vapor durante más de 3 minutos. ( 4 )
Otros estudios han confirmado que los brotes de brócoli son buenos para su sistema inmunológico porque son una fuente rica de antioxidantes. ( 5 )
Por qué el brócoli puede ser malo para ti
En general, el brócoli es muy bueno para mejorar su salud, mantener su digestión funcionando correctamente y fortalecer su inmunidad.
A pesar de que el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer crudos o al vapor, a algunas personas les preocupa que el brócoli pueda ser malo para ti.
El brócoli ciertamente no es venenoso ni peligroso. Sin embargo, las dos principales razones de preocupación por las que el brócoli podría afectar su salud es que causa gases y puede afectar la función tiroidea.
El brócoli puede causar muchos gases.
El brócoli es un vegetal crucífero y, como la mayoría de los veges crucíferos, puede causar un exceso de flatulencia y una posible molestia digestiva para algunas personas.
Un estudio descubrió que aumentar el número de vegetales crucíferos en la dieta, como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y el allium veges, como el ajo, la cebolla y los puerros, también aumenta el número de evacuaciones de gases. Estos tipos de alimentos pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar la fermentación que resulta en una gran cantidad de gas. ( 6 )
Si tiende a sufrir de exceso de gas, descubra formas en que puede reducir de manera natural la flatulencia excesiva .
El brócoli puede afectar la función tiroidea
La investigación científica ha revelado que el brócoli contiene compuestos que pueden ser perjudiciales para las personas con un trastorno de la tiroides .
El Journal of Clinical & Clinical Research dice que el brócoli es un alimento goitrogénico. Los goitrógenos pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe la hormona tiroidea T4. Esto significa que el brócoli podría afectar negativamente a las personas con hipotiroidismo. ( 7 )
El estudio menciona que varios procedimientos como hervir y cocinar pueden ayudar a reducir la potencia goitrogénica de estos alimentos. Los investigadores aconsejan que los pacientes que sufren de hipotiroidismo deben evitar el consumo de vegetales crucíferos crudos.
Sin embargo, algunos estudios en ratas han encontrado que el consumo de brotes de brócoli no afecta las hormonas tiroideas TSH, fT3 y fT4 . ( 8 )
Obtenga más información sobre los signos de un trastorno de la tiroides y sobre cómo tratar el hipotiroidismo con 8 remedios naturales .
¿Puede ser peligroso comer demasiado brócoli?
Comer brócoli en cantidades razonables de alimentos no es peligroso y generalmente es seguro para la mayoría de las personas.
Los científicos informan que incluso en casos de hipotiroidismo, el consumo de brócoli al vapor o hervido en cantidades moderadas no debería representar un riesgo para la salud. La recomendación en el Journal of Clinical & Clinical Research es que las personas con un trastorno de la tiroides deben evitar comer demasiado brócoli crudo y otras verduras crucíferas. ( 7 )
Además, los médicos generalmente recomiendan no consumir grandes cantidades de vegetales ricos en vitamina K como col rizada, espinacas, brócoli y acelgas si toma medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Esto se debe a que los altos niveles de vitamina K pueden interactuar con los medicamentos anticoagulantes. ( 40 )
Es bueno recordar que consumir brócoli ligeramente al vapor es muy bueno para ayudarlo a mantenerse saludable. Las ventajas de consumir brócoli superan con creces cualquier riesgo percibido de comer brócoli.
Por qué el brócoli puede ser realmente bueno para usted: Beneficios para la salud del brócoli
Veamos con más detalle cómo comer brócoli es bueno para el corazón, controlar la diabetes, reducir la inflamación dolorosa y proteger la salud de los ojos.
El brócoli es bueno para reducir la inflamación
Los tallos, brotes y flósculos del brócoli tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que la inflamación crónica a largo plazo está relacionada con enfermedades como el cáncer, la artritis, las enfermedades del corazón y la diabetes. ( 8 )
Los científicos han descubierto que los glucosinolatos, los flavonoides (antioxidantes a base de plantas), las vitaminas y los minerales en el brócoli son buenos para prevenir la inflamación. Además, el compuesto sulforafano es antiinflamatorio y anticanceroso. ( 9 )
Los extractos de flores de brócoli ayudan a reducir las enzimas en el cuerpo que pueden causar inflamación crónica. ( 33 )
Descubra más alimentos que tienen un efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a lidiar con el dolor crónico y la fatiga.
El brócoli es bueno si tiene diabetes porque ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre
Si sufre de diabetes, consumir más brócoli en su dieta puede ayudar a controlar sus síntomas. El brócoli contiene muchos nutrientes y compuestos reductores de glucosa que realmente pueden ayudar si usted es diabético.
Según la investigación realizada en ratas, los extractos de brócoli pueden ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. Los compuestos en brócoli tienen un efecto de hiperglucemia y protegen algunos órganos internos del daño del ADN. ( 10 )
Los científicos han descubierto que la razón por la que el brócoli es bueno para combatir la diabetes se debe al compuesto sulforafano.
Un ensayo clínico con más de 80 personas encontró que tomar 10 gramos de brócoli en polvo al día ayudó a mejorar los síntomas de resistencia a la insulina. Después de un período de tratamiento de 4 semanas, el brote brócoli en polvo tuvo un efecto positivo en las personas con diabetes tipo 2. ( 11 )
Aprenda sobre otros alimentos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes y cómo estos alimentos también pueden prevenir la diabetes tipo 2.
El brócoli promueve la buena salud digestiva
Comer brócoli es bueno si desea mantener su digestión funcionando como debería y evitar el malestar digestivo.
Los 5 brotes de brócoli contienen 4 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente el 15% de sus necesidades diarias de fibra. Los doctores de WebMD dicen que la fibra en los vegetales como el brócoli ayuda a aumentar las heces y hacer que pasen mejor a través de los intestinos. ( 12 )
No es solo el contenido de fibra en el brócoli lo que es beneficioso para su digestión. La investigación publicada en 2018 encontró que el sulforafano ayuda a proteger el tracto gastrointestinal de un desequilibrio de la microflora. Las personas que consumieron 20 gramos de brotes crudos de brócoli experimentaron una mejora diaria en sus movimientos intestinales. ( 13 )
Otros estudios han demostrado que el consumo de porciones de brócoli mejora la salud digestiva al reducir el número de bacterias reductoras de sulfato y mejorar la microbiota intestinal. ( 14 ) Un gran número de bacterias reductoras de sulfato están relacionadas con diversos trastornos gastrointestinales. ( 15 )
Un estudio en ratas encontró que los brotes de brócoli también pueden ayudar a proteger contra las infecciones por Helicobacter pylori . La bacteria H. pylori en el intestino puede causar una inflamación gastrointestinal que causa úlceras pépticas o incluso cáncer. ( 16 )
Además de aumentar la cantidad de brócoli que consume, también puede agregar algunos de estos alimentos a su dieta para deshacerse de una infección por H. pylori .
El brócoli es un súper alimento que es bueno para la salud de tu corazón
Los altos niveles de antioxidantes en el brócoli como el sulforafano pueden ayudar a mejorar su salud cardiovascular.
La revista Nutrients informó que las verduras ricas en antioxidantes, como el brócoli, ayudan a proteger el corazón contra el estrés oxidativo. Los compuestos bioactivos en los vegetales ayudan a reducir la inflamación, regulan la presión arterial, previenen los coágulos de sangre (antiplaquetarios) y reducen la grasa en la sangre. ( 17 )
Obtenga información sobre los otros alimentos, aparte del brócoli, que pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad coronaria.
El brócoli contiene compuestos que son buenos para bajar el colesterol
Una de las formas en que el brócoli es bueno para mantener saludables el corazón y el sistema vascular es que puede ayudar a reducir el colesterol.
Los estudios científicos han demostrado que el sulforafano del brócoli funciona como un antioxidante para reducir la inflamación en las arterias. El sulforafano puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y reducir el riesgo de formación de placa en las arterias. ( 18 )
Otro compuesto que se encuentra en el brócoli, la glucorafanina, también se ha demostrado que tiene propiedades para reducir el colesterol. De hecho, algunos productores de alimentos están produciendo brócoli con alto contenido de glucorapanina para ayudar a reducir el colesterol “malo” (colesterol LDL). ( 19 )
Un estudio encontró que el extracto de brócoli ayuda a aumentar la cantidad de enzimas protectoras que ayudan a reducir los niveles de colesterol en el hígado y previenen el daño oxidativo. ( 20 )
También puede probar algunas de las formas efectivas para reducir el colesterol en este artículo .
El brócoli contiene compuestos antimicrobianos y es bueno para su salud
El brócoli contiene altos niveles de vitaminas y antioxidantes que ayudan a mantener una buena salud. Los extractos de brócoli también pueden matar ciertas cepas de bacterias y hongos.
La investigación publicada en el Journal of Applied Microbiology encontró que el brócoli contiene péptidos antimicrobianos. Estos compuestos de brócoli pueden proteger contra bacterias y levaduras que pueden causar enfermedades. ( 21 )
Los péptidos antimicrobianos están vinculados a un sistema inmunológico fuerte que aumenta las defensas del organismo contra las enfermedades. ( 22 )
Aprenda sobre muchas hierbas naturales que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico de forma natural.
El brócoli puede ayudar a controlar los síntomas de la artritis
La inflamación articular es un síntoma común de la artritis y el consumo de brócoli podría ser bueno para prevenir el dolor articular.
Los científicos han descubierto que los glucosinolatos y el sulforafano que se encuentran en el brócoli pueden ayudar a proteger la destrucción del cartílago en las células. Una dieta con alimentos ricos en sulforafano podría ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis. ( 23 )
El brócoli es rico en vitamina K, que es bueno para las personas que sufren de osteoartritis de rodilla . ( 34 ) Una taza de brócoli crudo picado contiene 92 mg de vitamina K, que es más que suficiente para sus necesidades diarias. ( 24 )
Los científicos recomiendan que las personas con osteoartritis aumenten su ingesta de vegetales verdes como el brócoli que tiene altos niveles de vitamina K. ( 25 )
Algunas investigaciones científicas han encontrado que el sulforafano del brócoli inhibe la inflamación al actuar como un inhibidor de la COX-2 y la PGE2. Esto es similar a cómo funcionan los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Los científicos dijeron que el sulforafano puede ayudar a tratar los síntomas de la artritis reumática. ( 26 )
Conozca qué alimentos debe evitar para prevenir la inflamación que agrava los síntomas de la artritis.
El brócoli puede proteger su salud ocular
El brócoli fresco y el brócoli al vapor contienen muchas vitaminas que son buenas para mantener su vista y visión saludables.
Hay 81 mg de vitamina C en una taza de brócoli crudo, así como B-caroteno, luteína, zeaxantina y zinc, todos los cuales son necesarios para una buena salud ocular.
Al analizar los mejores nutrientes para el ojo que envejece, la revista Clinical Interventions in Aging recomendó consumir muchos vegetales verdes como el brócoli. Esto se debe a que, desde un punto de vista nutricional, el brócoli tiene muchos de los nutrientes necesarios para ayudar a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad. ( 27 )
Aprenda sobre qué más puede comer para ayudar a proteger su vista de forma natural y conservar una buena visión.
El brócoli ayuda a mejorar la salud del hígado
Los compuestos antioxidantes en brotes de brócoli como el sulforafano son buenos para proteger la salud de su hígado.
La investigación en 2016 encontró que el brócoli dietético ayudó a prevenir el daño hepático y la cicatrización del hígado en un período de 5 meses. Los investigadores observaron que los niveles de sulforafano en el brócoli ayudan a proteger contra la enfermedad del hígado graso. ( 28 )
Otro estudio encontró que el sulforafano en extractos de brotes de brócoli ayuda a mejorar la salud del hígado al aumentar la cantidad de antioxidantes en el hígado. ( 29)
Obtenga más información sobre qué es la enfermedad del hígado graso y cómo prevenir el daño hepático .
El brócoli tiene propiedades anticancerígenas
El consumo regular de vegetales verdes ricos en antioxidantes como el brócoli puede ayudar a prevenir el desarrollo de células cancerosas en su cuerpo.
La revista Antioxidants & Redox Signaling informó que el consumo de vegetales crucíferos como los brotes de brócoli ayuda a prevenir la toxicidad en el tejido humano. El sulforafano en los tallos de brócoli tiene un efecto quimio-preventivo porque es tóxico para las células malignas. ( 30 )
Otros estudios han demostrado que el pan enriquecido con brotes de brócoli puede ayudar a prevenir el cáncer de estómago. ( 31 )
El antioxidante de brócoli sulforafano también ha demostrado tener un efecto terapéutico en el tratamiento del cáncer de próstata . ( 32 )
Por supuesto, no hay investigaciones que muestren que solo un alimento por sí solo puede tratar el cáncer. Sin embargo, la investigación sobre las propiedades anticancerígenas del brócoli está mostrando resultados prometedores tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer.
¿Por qué los brotes de brócoli son realmente buenos para ti?
El brócoli es una excelente verdura que es realmente buena para usted. Sin embargo, los brotes de brócoli también son buenos para usted. Los brotes de brócoli son una fuente rica de compuestos desintoxicantes que pueden ayudar a mantener el hígado y los riñones en buen estado de funcionamiento.
Un estudio médico encontró que los extractos de brotes de brócoli ayudaron a disminuir el efecto dañino de la inhalación de contaminantes. El estudio encontró que los brotes de brócoli ayudaron a reducir el riesgo de cáncer de pulmón en personas que vivían en ambientes contaminados. ( 39 )
Cómo consumir brócoli
Comer los tallos de brócoli.
El tallo es una fuente de fibra mucho mejor que las flores y tiene un delicioso sabor dulce. Para incluirlo en su comida, retire la capa exterior y córtela en pequeños cubos. Tendrá que cocinarse un poco más que las flores, así que agréguelo a la olla unos minutos antes.
Comer las hojas de brócoli
Las hojas de brócoli son las plantas que se pasan por alto la gema. Contienen la mayor cantidad de betacaroteno de todas las partes de la planta. Este pigmento brillante natural ha sido reconocido como una sustancia que puede reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas, y también disminuye las posibilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (AMD). El betacaroteno es también uno de los 9 mejores antioxidantes para una buena salud .
Las hojas de brócoli también abundan en vitamina A, una vitamina soluble en grasa, que desempeña un papel importante en la función del sistema inmunológico y protege su visión. Además, contienen mucha vitamina C, otro luchador contra el cáncer. 30 gramos de hojas le proporcionan el 43% de su ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Las hojas de brócoli se pueden utilizar de forma similar a los flósculos. Considérelos solo otra verdura de hoja verde para elegir. Puede hervirlos, saltearlos o cocinarlos al vapor y disfrutar de su sabor suave, pero para el mejor método de cocción, vea a continuación.
Cocer el brócoli al vapor.
Cocer brócoli al vapor es, con mucho, el mejor método para prepararlo.
El Journal of Zhejiang University Science B publicó en 2009 un estudio que verificó los efectos de 5 métodos de cocción sobre los nutrientes y los compuestos que favorecen la salud del brócoli. Los métodos de cocción que se investigaron fueron la cocción al vapor, el microondas, la cocción, la fritura y la cocción, seguidos de la cocción. ( 35 )
Los científicos descubrieron que todos los métodos de cocción, excepto el vapor, causaban pérdidas significativas de clorofila , vitamina C, glucosinolatos, proteínas solubles y azúcares solubles. El estudio concluyó que la cocción al vapor parece ser el mejor método de cocción para retener los nutrientes en la cocción del brócoli.
Un estudio de 2008 publicado en el Journal of Agriculture and Chemistry mostró que el brócoli al vapor es, con mucho, el mejor método para prepararlo. Es el único método que preserva, así como aumenta su potencial de lucha contra el cáncer. Por otro lado, el brócoli hervido y frito ha sido el más perjudicial para los efectos de salud del brócoli. ( 36 )
Un estudio de investigación del 2012 comparó la cocción regular, la cocción en microondas y el brócoli al vapor y descubrió que cocer brócoli al vapor durante hasta cinco minutos es la mejor manera de conservar la enzima mirosinasa. ( 37 )
La enzima mirosinasa, que se encuentra en el brócoli, es esencial para la formación de sulforafano . Si destruye esta enzima mientras cocina demasiado el brócoli, también daña las propiedades anticancerígenas de este vegetal.
Si le gustan sus verduras preparadas de otras maneras y desea un descanso de la cocción al vapor, no todo está perdido. Un estudio médico de 2010 reveló que agregar algo de sabor a tu brócoli mejora las propiedades contra el cáncer. Para obtener este efecto, condimente su brócoli con mostaza, rábano picante, wasabi o chiles. Así que no te alejes de todos esos chiles verdes y rojos, y disfruta de una comida caliente que preservará la bondad del brócoli. ( 38 )
Cómo seleccionar el brócoli
Al seleccionar su brócoli, vaya a los veges con florecillas verde oscuro, verde violáceo o verde azulado. Contienen más betacaroteno en comparación con sus contrapartes verde pálido o verde amarillento.
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