Chia Seed Beneficios para la salud y la información nutricional basada en la ciencia

Chia Seeds: Beneficios para la salud e información nutricional basada en la ciencia

Las semillas de chía son semillas comestibles extremadamente saludables que están llenas de fibra, nutrientes y altos niveles de ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía se clasifican correctamente como un súper alimento debido a sus muchos beneficios para la salud. Remojar las semillas de chia les permite absorber hasta 15 veces su peso en agua. El consumo de semillas de chia empapadas o crudas puede mejorar su digestión, ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre y ayudar a perder peso.

No tienes que remojar las semillas de chía en agua para mejorar tu salud. Puede agregar semillas de chía molida a los batidos, mezclarlas con harina de avena o espolvorearlas en una deliciosa ensalada. Las semillas de chía son una fuente de proteína completa porque contienen todos los 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

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2 cucharadas de semillas de chia (aproximadamente una onza o 28 g) contienen 4.7 g de proteína (9% RDA) y 9.8 g de fibra (42% RDA). ( 3 )

¿Qué tienen de especial las semillas de chia y por qué son tan buenas para ti? En este artículo, aprenderá lo que dice la investigación científica sobre estas maravillosas semillas y sus muchos beneficios para la salud.

¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía ( Salvia hispanica ) pertenecen a la familia de la menta Labiatae, y originalmente provienen de México y Guatemala. Las semillas de chía han sido una parte nutritiva de la dieta humana desde alrededor del 3500 AC.

Las semillas de chía saben a semillas de amapola. Tienen un sabor a nuez muy sutil, pero a algunas personas les resulta un poco soso.

A algunas personas les gusta hacer una bebida de semilla de chia remojando las semillas en agua. Las semillas de chía pueden absorber hasta 15 veces su peso en agua.

Las semillas de chia también son libres de gluten y pueden usarse como un complemento nutritivo a su dieta si tiene sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. ( 30 )

El Journal of Food and Science Technology informa que las semillas de chia se han utilizado durante siglos por sus propiedades nutricionales y terapéuticas. De hecho, los investigadores han descubierto que las dietas antiguas que incluían semillas de chia eran tan nutritivas como las dietas modernas. ( 1 )

El aceite de semilla de chía también es una fuente rica de ácidos grasos omega-3 que tienen muchos beneficios para la salud. ( 1 )

¿Son las semillas de chía un superalimento?

Las semillas de chía son un alimento funcional que, con razón, se puede llamar un súper alimento. La investigación sobre los beneficios nutricionales de las semillas de chia ha encontrado que son fuentes saludables de proteínas, minerales, carbohidratos, grasas y antioxidantes. ( 2 )

Valor nutricional de las semillas de chía

Las semillas de chía son extremadamente saludables y buenas para usted debido a su alto valor nutricional.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que 2 cucharadas de semillas de chía (aproximadamente una onza o 28 g) contienen 138 calorías, 8,7 g de grasa y 12 gramos de carbohidratos (4% RDI). Las semillas de chía también tienen un índice glucémico muy bajo de solo 1. ( 3 )

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Las semillas de chía son un complemento perfecto para una dieta ceto o baja en carbohidratos porque casi todos los carbohidratos en las semillas de chia son fibra. Esto significa que casi ninguno de esos carbohidratos es azúcar o almidón y, como tal, son una fuente de alimento baja en carbohidratos.

El consumo de 1 cucharada de semillas de chia al día es una buena manera de mantener los intestinos en movimiento y su digestión saludable. Una cucharada de semillas de chia (alrededor de 1/2 oz. O 14 gramos) le proporciona 5 gramos de fibra, que es el 20% de su RDI.

Las semillas de chía también contienen vitamina C , vitaminas del grupo B, vitamina A y cantidades mínimas de vitamina E.

Las semillas de chía también contienen micronutrientes que son buenos para los huesos sanos. Por ejemplo, 1 oz. de semillas de chía contiene 177 mg de calcio (18% RDI), 2 mg de hierro (11% RDI), 265 mg de fósforo (27% RDI) y 0,6 mg de manganeso (30% RDI).

Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega 3 (ALA)

Uno de los mayores beneficios para la salud de las semillas de chia es que son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

cucharadas de semillas de chia contienen casi 5 g de ácidos grasos omega-3 y 1,6 mg de ácidos grasos omega-6. Las semillas de chía son tan ricas en omega-3 que el 60% de la grasa de la semilla de chía es de tipo omega-3 de ácidos grasos. ( 4 ) El tipo de ácidos grasos omega-3 en las semillas de chia es el ácido alfa-linolénico (ALA) que es bueno para la salud cardiovascular. ( 29 )

Es bueno recordar que su cuerpo necesita convertir ALA omega-3 en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Algunos estudios sugieren que las semillas de chía molidas pueden elevar los niveles de ALA y EPA en la sangre pero no en el DHA. ( 5 , 6 )

A pesar de que las semillas de chía tienen un alto contenido de omega-3, sigue siendo que el aceite de pescado es la mejor fuente de omega-3 porque contiene ácidos grasos EPA y DHA. ( 7 )

Obtenga más información sobre los beneficios de tomar aceite de pescado omega-3diariamente.

Las semillas de chía están llenas de antioxidantes.

Una de las razones por las que las semillas de chia se clasifican como una semilla de maravilla es que están llenas de antioxidantes.

La investigación ha encontrado que las semillas de chia contienen compuestos fenólicos e isoflavonas que son poderosos antioxidantes. Los investigadores dijeron que las semillas de chía tienen una alta capacidad antioxidante y son una buena fuente de antioxidantes en la dieta. ( 8 )

Semillas de chia vs. linaza. ¿Cuáles son las más sanas?

Las semillas de lino tienen muchos beneficios para la salud , y muchas personas se preguntan si las semillas de lino son más saludables para usted que las semillas de chia.

1 onza. de semillas de chia contiene 10,6 gramos de fibra, mientras que las semillas de lino contienen 7,6 gramos de fibra. Sin embargo, las semillas de lino contienen 1.3 g más de ácidos grasos omega-3 ALA que las semillas de chia. ( 9 )

Entonces, tanto las semillas de lino como las semillas de chía son excelentes fuentes de fibras, nutrientes y ácidos grasos.

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Una de las razones por las que muchas personas prefieren las semillas de chia a las semillas de lino es que no es necesario moler las semillas de chia para beneficiarse de su valor nutricional. Puede simplemente remojar una cucharada o 2 de semillas de chia en un vaso de agua. Esta bebida de semilla de chia se convierte en un líquido gelatinoso que puedes beber o agregar a tu batido.

Los muchos beneficios para la salud de consumir semillas de chía

Veamos con más detalle por qué agregar semillas de chia a tu dieta es extremadamente bueno para ti. Aprenderá cómo las semillas de chia pueden ayudarlo a perder peso, disminuir los niveles de glucosa en la sangre, mantener su corazón sano y su sistema digestivo funcionando correctamente.

Las semillas de chía contienen mucha fibra que promueve la salud digestiva

Consumir una bebida de semilla de chia que contenga 2 cucharadas de semillas de chia es bueno para la digestión porque le proporciona más del 40% de sus necesidades diarias de fibra.

Las semillas de chía contienen fibra soluble e insoluble. Los investigadores dicen que 100 gramos de semillas de chía contienen casi 7 gramos de fibra soluble y 35 gramos de fibra insoluble. ( 10 )

Las semillas de chía pueden absorber hasta 15 veces su peso en agua. ( 1 ) Esto ayuda a disminuir la digestión y permite que su cuerpo absorba más nutrientes. Los médicos dicen que la fibra soluble también ayuda a prevenir el estreñimiento y la diarrea. ( 11 )

La fibra insoluble también es necesaria para que su sistema digestivo funcione correctamente porque ayuda a que las heces pasen más fácilmente por su tracto digestivo. ( 11 )

El alto contenido de fibra en las semillas de chia también se ha relacionado con la prevención de problemas digestivos como la diverticulitis . ( 1 )

Las semillas de chía son aproximadamente el 34% de fibra en peso, lo que significa que son una excelente fuente de fibra dietética. ( 1 )

La fibra soluble también es necesaria para mantener saludable la microbiota en el intestino y aumentar el número de cepas de bacterias probióticas. ( 12 )

Chia Seeds ayuda con los movimientos intestinales

Debido a que las semillas de chía son tan buenas para su sistema digestivo, el consumo de un vaso de semillas de chía empapadas al día podría prevenir el estreñimiento.

Para ayudar a mantener sus movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento, la Dra. Jennifer Robinson en WebMD dice que las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día y los hombres necesitan 38 gramos. ( 13 )

½ a 3 cucharadas de semillas de chia al día le darán el 100% de su IDR de fibra (25-30 gramos de fibra dietética). Sin embargo, debido a que otros alimentos contienen fibra, es posible que no necesite consumir tantas semillas de chia. Los médicos dicen que la dieta promedio en los Estados Unidos solo contiene 15 gramos de fibra.

Por lo tanto, para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de fibra y mejorar su salud intestinal, intente consumir una bebida de semilla de chia que contenga 1 o 2 cucharadas de semillas de chia empapadas diariamente.

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Si tiene dolor al pasar las heces , descubra otro ingrediente natural que pueda hacer maravillas en su digestión .

Compuestos en semillas de chía mejoran la salud cardiovascular

Agregar más semillas de chía o semillas de chía remojadas a su dieta también ayudará a mantener su corazón saludable.

Un ensayo controlado aleatorio encontró que el consumo a largo plazo de semillas de chia puede tener un efecto positivo en su salud cardiovascular. Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 ALA que tienen un efecto protector en la salud de su corazón. Las semillas de chía también pueden ayudar a reducir la inflamación que está asociada con la enfermedad cardiovascular. ( 14 )

Algunos estudios han encontrado que las semillas de chia contienen un compuesto llamado tanshinones que pueden ayudar a prevenir la muerte por un derrame cerebral o un ataque al corazón. ( 15 )

Sin embargo, no todas las pruebas sobre los beneficios de las semillas de chia para la salud de su corazón han sido concluyentes. La revista Nutricion Hospitalaria informó que una revisión sistemática de varios ensayos no mostró que las semillas de chia tengan un efecto significativo en la prevención de la enfermedad cardiovascular. ( 16 )

Aprenda sobre otras semillas, como la quinua, que pueden ayudar a mantener su corazón saludable .

Las semillas de chía pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes y reducir los niveles de glucosa en la sangre

Las semillas de chía ayudan a ralentizar la digestión y tienen un índice de IG bajo, lo que significa que son un buen alimento si tienes diabetes.

Un pequeño estudio en el que participaron 6 hombres y 5 mujeres descubrió que complementar su dieta con semillas de chia puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en la sangre después de comer. Los investigadores también encontraron que las semillas de chia pueden proteger la salud cardiovascular y reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 2. ( 17 )

Un ensayo con ratas con niveles no saludables de lípidos (grasa) en la sangre encontró que el consumo de semillas de chía ayuda a normalizar los niveles de glucosa en la sangre y reducir la grasa visceral (la grasa que rodea los órganos vitales del cuerpo). ( 18 )

Según la investigación científica, tanto las semillas de chía molida como las semillas de chía enteras tienen un efecto positivo en la reducción de los niveles de glucosa en sangre. El estudio involucró el uso de semillas de chia en pan blanco horneado. La adición de semillas de chia enteras o molidas ayudó a prevenir la glucemia posprandial (aumento del azúcar en la sangre después de una comida) . ( 19 )

Las semillas de chía son solo uno de los muchos alimentos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes .

Las semillas de chía pueden ayudarlo a perder peso debido a los altos niveles de proteína y fibra

El valor nutricional de las semillas de chia puede ayudar a perder peso porque consumir una cucharada de semillas de chia en el agua debe aumentar la sensación de plenitud.

Un ensayo controlado aleatorio doble ciego encontró que consumir semillas de chia todos los días ayuda a promover la pérdida de peso . Durante un período de 6 meses, las personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 perdieron más peso que las que consumían suplementos de salvado de avena. El consumo de semillas de chia ayudó a suprimir el apetito y también a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. ( 20 )

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La razón por la que las semillas de chia pueden suprimir el apetito es que la fibra soluble absorbe el agua y se expande en el estómago. Esto también tiene el efecto beneficioso de disminuir la absorción de alimentos. ( 21 )

Si desea bajar de peso, puede intentar agregar una cucharada de semillas de chia al yogur natural para su desayuno. Un ensayo controlado aleatorio encontró que 14 g de semillas de chia (1 cucharada) en yogurt ayudaron a aumentar la saciedad y reducir los deseos de bocadillos azucarados. ( 22 )

Sin embargo, no todos los ensayos sobre los efectos que tienen las semillas de chia en la pérdida de peso son concluyentes. Por ejemplo, un estudio encontró que agregar polvo de semilla de chia molida o semillas de chía enteras a la dieta no tuvo un efecto significativo en la pérdida de peso. Sin embargo, hubo un aumento en los ácidos grasos omega-3 ALA. ( 23 )

Es importante recordar que perder peso de manera segura consiste en reducir la ingesta de calorías y aumentar el ejercicio. Debido a que las semillas de chia son altas en proteínas y fibra dietética, pero bajas en calorías, pueden ser útiles como parte de un programa para perder peso.

El consumo de semillas de chía puede ayudar a fortalecer sus huesos

El consumo regular de una o dos cucharadas de semillas de chia al día puede ayudar a mejorar la fortaleza de los huesos y prevenir la osteoporosis.

Un ensayo que involucró el consumo a largo plazo de semillas de chia encontró que, durante un período de 13 meses, el contenido mineral óseo aumentó. Los investigadores atribuyen este aumento en la densidad ósea al hecho de que las semillas de chia son ricas en ácidos grasos omega-3 y minerales ALA. ( 24 )

Por ejemplo, 2 cucharadas de semillas de chia contienen muchos minerales que son esenciales para la salud ósea. 28 gramos de semillas de chia te dan el 18% de tus necesidades diarias de calcio. Las semillas de chía también contienen minerales como el hierro, el fósforo, el manganeso y el magnesio, todos micronutrientes esenciales para tener huesos saludables. ( 3 )

Descubra qué puede hacer para prevenir la osteoporosis y cuáles son algunas de las mejores alternativas al calcio de los lácteos .

El aceite de semilla de chía y sus beneficios

Otra forma de obtener los increíbles beneficios de las semillas de chia es consumir suplementos de aceite de semillas de chía o usarlos por vía tópica.

Los veganos pueden usar aceite de semilla de chía como alternativa al omega 3 de origen marino (aceite de pescado). De hecho, puede comprar aceites omega 3-6-9 de semilla de chía (como este ) para ayudar a satisfacer los requerimientos diarios de ácidos grasos esenciales de su cuerpo.

El aceite de chia tiene un alto contenido de ALA omega-3 y debido a que el aceite de semilla de chía es un excelente humectante curativo natural. Un estudio encontró que las cremas con un alto contenido de ácidos alfa lipoicos ayudan a mejorar la apariencia de la piel facial. Durante un período de 12 semanas, la aplicación de una crema con un 5% de ALA ayuda a reducir los efectos del fotoenvejecimiento: el daño a la piel causado por la exposición prolongada al sol . ( 25 )

Cómo consumir más semillas de chía cada día

¿Cómo puede comer más semillas de chia al día para mejorar la salud de su corazón, perder peso y mejorar su ingesta nutricional?

Aquí hay algunas formas en que puede consumir más semilla de chia al día:

Remojar las semillas de chia (bebida de semilla de chia)

Puedes hacer una simple bebida de semilla de chia poniendo una cucharada o 2 en un vaso y llenando el vaso con agua. Permita que se asiente por una hora o dos para permitir que las semillas de chia absorban el agua. La “bebida” será como una gelatina espesa que puedes consumir.

Sin embargo, una forma más sabrosa de consumir semillas de chia es remojarlas durante la noche y luego agregar un vaso de semillas de chia remojadas a tu batido favorito.

También puedes comer semillas crudas de chía sin remojarlas en agua. Si los come de esta manera, asegúrese de beber muchos líquidos para evitar la deshidratación, ya que las semillas de chia absorberán líquidos de su cuerpo.

Debido a que las semillas de chía forman un recubrimiento pegajoso y gelatinoso cuando se exponen a un líquido, también las hace útiles como sustituto de huevo vegano porque sirven como agente aglutinante. Para reemplazar un huevo, mezcle 1 cucharada de semillas de chia con 3 cucharadas de agua y deje reposar durante 15-20 minutos hasta que la mezcla tenga una consistencia de gel.

Polvo de semilla de chía

Convertir las semillas de chía en un polvo es una excelente manera de hacer alimentos sin gluten. Muela las semillas de chia con un molinillo de café y luego use la harina de semilla de chia para hacer deliciosos panes sin gluten, panqueques y otros productos horneados.

Semillas de chia enteras

Agregue semillas de chia a su avena o yogur, espolvoree sobre una ensalada, mézclelos en panecillos o granola casera.

Efectos secundarios de las semillas de chía

No se conocen efectos adversos directos de consumir una cucharada o 2 de semillas de chia por día.

Los médicos de WebMD recomiendan que algunos tipos de semillas de chia pueden aumentar los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre). Si desea consumir semillas de chía por sus beneficios para la salud, entonces solo debe usar las semillas de salba chía. ( 26 )

Existen informes contradictorios si las semillas de chia pueden aumentar los niveles de ALA, lo que podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata . Un estudio encontró que los niveles altos de ALA omega-3 podrían aumentar el riesgo de cáncer de próstata. ( 27 ) Sin embargo, otros estudios parecen indicar que los ácidos grasos ALA tienen un efecto protector y no afectan los riesgos de cáncer de próstata. ( 28 )

¿Dónde comprar semillas de chía?

Muchos supermercados almacenan semillas de chía. También puedes comprarlos en tiendas de alimentos naturales o en línea.

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