Las fechas son una fruta muy dulce y sabrosa que está llena de bondad con muchos beneficios para la salud. Consumir datos es bueno para la salud digestiva, mantener el corazón saludable y aumentar la función cognitiva. Comer fechas con moderación también puede ayudarlo a perder peso porque contienen mucha fibra y pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar refinada.
Las palmeras datileras crecen en países de todo el Mediterráneo, el norte de África y Asia, donde las fechas frescas forman parte de la dieta básica. La mayoría de las fechas vendidas en los países occidentales son fechas secas, siendo las fechas Medjool las más populares. Las fechas frescas tienen una piel suave, mientras que las fechas secas se ven arrugadas.
En este artículo, examinaré la investigación científica que arroja luz sobre las muchas razones por las que comer fechas es tan bueno para su salud. También descubrirá si las fechas son buenas para bajar de peso y cuántas fechas se recomiendan comer por día.
¿Qué son las fechas?
Las fechas son pequeñas frutas ovaladas cilíndricas que crecen en grupos en la palmera datilera ( Phoenix dactylifera ). Una palmera datilera puede producir entre 400 y 600 kg de dátiles cada año.
La revista Frontiers in Plant Science dice que las frutas de dátiles son en realidad bayas. El fruto de la palmera datilera tiene un alto valor nutricional con muchas propiedades terapéuticas. Los frutos de la palma datilera contienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas que ayudan a promover la buena salud. ( 1 )
Según la información publicada en la revista Food Research International , los mejores tipos de fechas son Medjool, Deglet Noor y Khalas. ( 2 )
Las fechas secas contienen más azúcar y compuestos fenólicos (antioxidantes de origen vegetal) que las fechas frescas.
Las fechas también vienen en varios colores, desde marrón claro a negro.
Contenido nutricional de las fechas (incluidas las fechas de Medjool)
Cada fecha, ya sea seca o fresca, está llena de vitaminas, azúcares de fácil digestión, micronutrientes y antioxidantes.
Comer citas es una fuente de energía buena y saludable que puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, hay 66 calorías en una fecha medjool (24 g) sin los pips. Por lo tanto, 5 fechas de Medjool picadas contienen 330 calorías y 8 gramos de fibra . Esto significa que esta parte de las fechas le proporciona el 30% de sus necesidades diarias de fibra . ( 3 )
Vale la pena señalar que la fecha medjool es un tipo grande de fecha y otras fechas que son más pequeñas contienen menos calorías. Por ejemplo, la fecha de Deglet Noor es mucho más pequeña que la fecha de medjool. Cada fecha de Deglet Noor sin hueso pesa 8 g y contiene 24 calorías ( 27 )
Una porción de dátiles de 1 onza (28 g) contiene 21 g de carbohidratos,aproximadamente el 7% de su ingesta diaria recomendada (IDR).
Los niveles de azúcares en la fecha de la fruta aumentan gradualmente a medida que la fecha madura. La pulpa de fecha contiene aproximadamente 70% de azúcar. Esto significa que 1 oz. (28g) de fechas tiene 18.6 g de azúcar que es principalmente glucosa, fructosa y sacarosa. ( 4 )
Las fechas también contienen la mayoría de las vitaminas del grupo B, así como la vitamina A y la vitamina K. Las fechas también son una fuente rica de minerales como el potasio, el magnesio , el cobre y el manganeso. De hecho, 100 g de dátiles le proporcionan el 18% de su RDI de cobre (0,4 mg), el 15% de su RDI de manganeso (0,3 mg) y el 5% de su RDI de hierro (0,9 mg).
Consumir fechas regularmente es bueno para su inmunidad e incluso para su salud dental. La investigación ha demostrado que las fechas contienen flúor elemental que ayuda a proteger los dientes. Además, el selenio en fechas se ha relacionado con la prevención del cáncer. ( 5 )
El consumo de fecha también le da a su cuerpo un montón de proteínas. Las fechas contienen 23 aminoácidos diferentes , muchos de los cuales no se encuentran en otras frutas. ( 5 )
Las fechas son buenas para el sistema digestivo y aumentan la sensación de saciedad porque contienen mucha fibra. Por ejemplo, solo una fecha de Medjool contiene 1,6 g de fibra, que es el 6% de su consumo de fibra recomendado. ( 5 )
Las fechas para comer también son buenas para los diabéticos porque tienen un índice glucémico bajo . Los investigadores dicen que a los pacientes diabéticos se les puede asegurar que el consumo de 6 a 8 fechas pequeñas no causará fluctuaciones rápidas y grandes en los niveles de glucosa en la sangre. ( 6 )
El alto valor nutricional de las fechas significa que son buenas para mantener su cuerpo saludable. Los estudios sobre el beneficio de las fechas secas encontraron que contienen la mayor concentración de polifenoles. Los investigadores dicen que las fechas frescas tienen uno de los mejores contenidos nutricionales entre las frutas frescas. ( 7 )
¿Son las fechas buenas para ti? 12 beneficios para la salud de las fechas de comer
Veamos con más detalle cómo el consumo de dátiles secos o frescos es bueno para la salud cardiovascular, la digestión y los esfuerzos para perder peso.
Fechas Promover la Buena Salud Digestiva
Las fechas son buenas para usted porque son altas en fibra, lo que puede ayudar a que su digestión funcione correctamente.
Dependiendo del tipo de fecha, 100 gramos de fechas pueden contener entre 3,5 y 11 gramos de fibra. Las fechas contienen principalmente fibra insoluble que ayuda a que los alimentos pasen a través de su sistema digestivo. Esto significa que las fechas son un buen alimento funcional para comer si tiene estreñimiento . ( 8 , 9 )
Otra razón por la que las fechas son buenas para mantener su propiedad de funcionamiento de la digestión es que aumentan la cantidad de bacterias saludables en su intestino. Las fechas actúan como prebióticos en el intestino que ayudan a las bacterias probióticas como Bifidobacterium a florecer. Los estudios científicos han demostrado que comer fechas mejora la salud del colon y el intestino. ( 10 )
También hay evidencia que sugiere que consumir frutas de fecha puede protegerlo contra el cáncer colorrectal . ( 10 )
Las fechas son útiles para bajar el colesterol y los triglicéridos
Las fechas de Medjool son buenas para su salud porque sus compuestos fenólicos pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre. Los médicos de Mayo Clinic dicen que cuando comes, tu cuerpo convierte las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos.
Aunque las fechas contienen mucha azúcar, la investigación científica ha demostrado que las fechas de Medjool no aumentan los niveles de triglicéridos. En los estudios, comer fechas Medjool ayudó a disminuir significativamente los niveles de triglicéridos. Los investigadores también mencionaron que las fechas pueden ser “consideradas un nutriente antiaterogénico”. Esto significa que comer fechas también puede ayudar a prevenir la acumulación de grasas y colesterol en las paredes de las arterias. ( 11 )
Los estudios de laboratorio en modelos animales han encontrado que las fechas de consumo regularmente ayudan a disminuir los niveles de colesterol total. Los científicos también encontraron que el contenido de azúcar de las fechas no aumentó los niveles de glucosa en la sangre. ( 12 )
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Las fechas contienen compuestos que son buenos para la salud de tu corazón
Las fechas también contienen potasio, magnesio y antioxidantes, que son compuestos importantes para ayudar a mantener su corazón saludable.
100 gramos de dátiles contienen casi 700 mg de potasio, que es el 20% de sus necesidades diarias de potasio.
Investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud informan que muchas personas en los países occidentales tienen una deficiencia de potasio . Una mayor ingesta de potasio ayuda a disminuir el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares del corazón. ( 13 )
La investigación publicada en la revista Phytomedicine informó que los antioxidantes en las fechas de Ajwa tienen un efecto cardio protector. Los extractos de dátiles pueden ayudar a reducir la grasa en la sangre, reducir la inflamación y prevenir la muerte de las células cardiovasculares. ( 14 )
Los extractos de la fruta datilera también han demostrado ayudar a reparar el tejido del corazón después de un ataque al corazón. Todas las variedades de dátiles contienen altas concentraciones de compuestos flavonoides y fenólicos que pueden proteger su salud cardiovascular. ( 15 )
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Las fechas son buenas para mejorar la memoria y pueden prevenir la enfermedad de Alzheimer
Las fechas son una fruta muy nutritiva que también ayuda a prevenir diversas enfermedades neurodegenerativas en hombres y mujeres.
La razón por la cual las fechas son buenas para proteger la salud de su cerebro se debe a los antioxidantes que protegen las células cerebrales del daño. Los científicos han descubierto que estos antioxidantes reducen la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro. Las frutas de la fecha pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y reducir el deterioro de la memoria. ( 16 )
Un estudio con ratones descubrió que una dieta rica en dátiles puede ayudar a disminuir o incluso prevenir la progresión de la enfermedad de Alzheimer. ( 17 )
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Las fechas ayudan a reducir la inflamación
Uno de los beneficios de comer algunas citas todos los días es que su efecto antiinflamatorio puede ayudarlo a protegerse contra varias enfermedades crónicas.
Aunque la inflamación ayuda a proteger contra las infecciones, la inflamación crónica en el cuerpo se ha relacionado con varias enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
La investigación ha encontrado que los flavonoides naturales en fechas tienen un efecto antiinflamatorio significativo. Los científicos han identificado varios compuestos antiinflamatorios en los frutos de dátiles, hojas de dátiles y extractos de polen de dátiles. ( 18 )
Obtenga información sobre otros alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación y protegerse contra los síntomas dolorosos crónicos de la artritis .
Las fechas de Medjool son edulcorantes naturales
Las fechas son mucho mejores para usted que el azúcar refinada porque son muy dulces y le proporcionan a su cuerpo vitaminas, minerales y fibra.
100 gramos de dátiles Medjool sin hueso contienen poco más de 66 gramos de azúcar, que son en su mayoría fructosa y glucosa. Una fecha Medjool contiene 66 calorías; por lo tanto, 100 gramos de fechas tendrán alrededor de 277 calorías. ( 4 )
¿Cómo puedes usar las fechas como una sabrosa alternativa dulce al azúcar al hacer una pasta para dátiles? Todo lo que tienes que hacer es poner unas 24 fechas en una licuadora con ¾ taza de agua. Mezcla hasta obtener una pasta suave. A continuación, puede utilizar la pasta de fecha en lugar de azúcar al hornear. Una taza de pasta de dátiles es equivalente a una taza de azúcar.
Aprenda sobre otros sustitutos naturales del azúcar que puede usar sin tener que preocuparse por consumir calorías no saludables. O puede usar la hoja de stevia como endulzante natural en su té, café o productos horneados.
Las fechas son un tratamiento sabroso si tienes diabetes
Comer dátiles secos o dátiles frescos puede beneficiarlo si usted es diabético y necesita consumir alimentos con una calificación de IG baja.
El Diario de nutrición informó que el consumo de 50 gramos de carbohidratos a partir de las fechas no causó un aumento en la glucosa en sangre después de comer. Los científicos dijeron que varias variedades de fechas pueden tener beneficios de salud para las personas con diabetes tipo 2. ( 19 )
Otra investigación sobre el efecto antidiabético de las fechas ha encontrado que los antioxidantes en las fechas ayudan a aumentar la producción de insulina e inhiben la absorción de glucosa. ( 18 )
Además de agregar fechas a su dieta para ayudar a controlar la diabetes, aprenda qué otros alimentos son excelentes para controlar la glucosa en la sangre y los niveles de insulina .
Las fechas tienen propiedades neuro-protectoras
El consumo de dátiles es bueno para los diabéticos, ya que el extracto de frutas ayuda a proteger contra el daño a los nervios (neuropatía diabética).
La neuropatía diabética es una complicación de la diabetes que causa daño a los nervios periféricos. Los síntomas de la neuropatía periférica incluyen dolor y entumecimiento o debilidad en las manos, los pies y las extremidades.
Un estudio con sujetos animales diabéticos encontró que los extractos de frutas de la fecha protegían los nervios del deterioro. ( 20 )
Las fechas son buenas para ayudar a perder peso
Uno de los beneficios de comer algunas citas por la mañana es que la fibra adicional y los azúcares saludables le dan energía y pueden ayudar a aumentar sus esfuerzos para perder peso.
Las fechas contienen aproximadamente un 80% de azúcar, pero eso no significa que comer algunas fechas engorda.
Por ejemplo, 5 fechas contienen casi 1/3 de sus requerimientos diarios de fibra. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard dicen que consumir más fibra en su dieta es una de las formas clave de perder peso. ( 21 )
Por supuesto, es bueno recordar que una fecha con hoyos contiene 66 calorías. Entonces, es bueno no comer demasiadas citas todos los días si quieres perder peso.
Las fechas pueden facilitar el parto
Las fechas para comer son buenas si está embarazada porque no solo le brindan un gran impulso nutricional, sino que también facilitan el trabajo de parto.
Los científicos han descubierto que las fechas de comer en el embarazo, especialmente en el último trimestre, pueden tener un efecto positivo en el parto.
Un estudio encontró que las mujeres que comían 6 fechas al día en las últimas 4 semanas de embarazo tenían una dilatación cervical más alta antes del parto que las mujeres que no consumían ninguna fecha. ( 22 )
Otros estudios encontraron que comer 70 gramos de fechas al día durante la última etapa del embarazo disminuyó la duración del parto. Los médicos también tuvieron que administrar oxitocina para comenzar el parto en menos casos cuando las mujeres comían regularmente durante el embarazo. ( 23 )
Las fechas son importantes para una buena salud del hígado
Otra buena razón para consumir dátiles como parte de una dieta saludable y bien balanceada es que los antioxidantes en fechas protegen su hígado.
Los científicos han descubierto que los compuestos en las fechas de Deglet Noor ayudaron a reparar el daño hepático causado por las toxinas. ( 24 )
Otros estudios han demostrado que los extractos de Ajwa date ayudan a promover la función hepática al disminuir las enzimas hepáticas que causan inflamación. En el cáncer de hígado , el extracto de fruta de la fecha ayudó a mantener el funcionamiento del hígado y ayudó a inhibir el carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado. ( 25 )
Extractos de fecha tienen potencial anticancerígeno
Los fitoquímicos y otros compuestos bioactivos en fechas pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.
Por ejemplo, los científicos han descubierto que comer dátiles secos ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama . Otros estudios han demostrado que el consumo de frutas de fecha puede evitar que las células del cáncer de colon se propaguen. ( 26 )
Por supuesto, se debe hacer más investigación para ver exactamente cómo se pueden usar las fechas para tratar el cáncer. Sin embargo, el hecho de que las fechas contengan altos niveles de antioxidantes, así como vitaminas y minerales significa que consumirlas es bueno para estimular su sistema inmunológico.
Cómo almacenar la fecha
Para que las fechas tengan un sabor delicioso, es importante almacenarlas correctamente para que conserven su humedad.
Guarde las fechas en un recipiente de vidrio con tapa hermética o colóquelas en una bolsa de plástico con cierre. Las fechas deben permanecer frescas hasta por un mes en un recipiente hermético.
Para prolongar su vida útil, también puede almacenar las fechas en el refrigerador o congelador. De esta manera, puede almacenar las fechas secas por un año o más.
¿Cuántas fechas para comer cada día? Dósis recomendada
Las fechas son altas en contenido de azúcar , llegando a la friolera de 66.5 gramospor cada 100 gramos de porción de la fruta. ( 4 ) Se recomienda disminuir el consumo de azúcar, incluso cuando el azúcar se consume de las frutas, por lo que la moderación es la clave.
Como las fechas varían mucho en tamaño, la recomendación general es consumir entre 2 y 3 fechas más grandes o hasta 4 fechas más pequeñas por día.
Formas de comer más fechas en su dieta
Las fechas son naturalmente dulces, y las fechas frescas o secas no contienen azúcar agregada. Hay muchas maneras diferentes en que puede agregar fechas a su dieta.
Por ejemplo, puede remojar las fechas durante 10 minutos en agua caliente antes de agregarlas para endulzar su batido favorito. Remojar las fechas antes de usarlas ayuda a liberar más sabores dulces y evita que los bits de fecha pegajosos se peguen a los lados de la licuadora.
También puede cortar fechas picadas y espolvorearlas en sus postres, avena o incluso en ensaladas. O simplemente comer dátiles secos como un bocadillo fácil. También puede agregar fechas picadas en recetas para hornear como panes, magdalenas, galletas, pasteles y platos salados .
Otra forma de reducir el azúcar refinada y usar más dátiles en su dieta es usar pasta de dátiles para hornear en lugar de azúcar.
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