Psyllium es un tipo de fibra que está hecha de las cáscaras (recubrimiento externo) de las semillas de la planta de Plantago ovata . La cáscara de Psyllium es beneficiosa para tratar el estreñimiento y ayudar a que su sistema digestivo funcione de manera eficiente. La cáscara de Psyllium y psyllium puede ayudar a aumentar las heces para que sea más fácil de pasar. El polvo de psyllium y las cápsulas ayudan a reducir el colesterol, controlan los niveles de azúcar en la sangre e incluso ayudan a perder peso.
El beneficio de los suplementos de psyllium para aliviar el estreñimiento es que son una fuente natural de fibra dietética. Debido a que el psyllium es una fibra soluble, no se absorbe durante la digestión.
La cáscara de Psyllium no contiene gluten porque proviene de una semilla, no de un grano. Entonces, si tiene intolerancia al gluten, puede usar psyllium para aumentar su ingesta diaria de fibra.
En este artículo, examinaré la investigación científica sobre los beneficios del consumo de psyllium en sus diferentes formas (cáscara, suplementos, cápsulas y polvo). También aprenderá acerca de los efectos secundarios o precauciones cuando use psyllium como un suplemento de salud.
¿Qué es Psyllium?
Psyllium es el nombre común para la cáscara (recubrimiento externo) de las semillas de la planta de Plantago ovata. Sin embargo, el International Journal of Science and Research dice que el término “psyllium” también puede referirse a la semilla o a toda la planta (y no solo a la cáscara). Los investigadores han descubierto que el polvo de cáscara de psyllium tiene 8 veces más fibra soluble que el salvado de avena. ( 1 )
Alrededor del 35% del suministro mundial de fibra de psyllium proviene del estado más occidental de la India, Gujarat. Psyllium también se conoce como ispaghula, Indian Plantago o Isabgol. ( 1 )
La ventaja de tomar psyllium como un suplemento de salud es que contiene fibra soluble e insoluble.
De acuerdo con una experta en nutrición, la Dra. Kathleen M. Zelman, la fibra soluble absorbe agua durante la digestión y la convierte en una sustancia pegajosa similar a un gel. Esto ayuda a ralentizar su digestión y hacer que las deposiciones sean más fáciles de pasar . ( 2 )
La fibra insoluble también es necesaria para una dieta saludable porque agrega volumen a las heces y mejora el tiempo que los alimentos pasan a través de su sistema digestivo.
¿Qué es Psyllium Husk?
A veces, verá suplementos de fibra vendidos como polvo de psyllium o la cáscara de psyllium.
Básicamente, psyllium y cáscara de psyllium son una y la misma cosa. La cáscara de Psyllium es la parte externa de la semilla de la planta de Ispaghula. La cáscara de Psyllium contiene casi 85% de carbohidratos que pasan a través de su sistema digestivo sin ser absorbidos. ( 1 )
Formas disponibles de suplementos de psyllium
Puede comprar suplementos de psyllium de muchas formas dependiendo de cómo quiera tomarlos.
Muchas tiendas venden cápsulas de cáscara de psyllium que son fáciles de tomar. Estos tipos de suplementos de fibra son una excelente manera de ayudar a perder peso, mejorar la digestión o tratar el estreñimiento.
También puede comprar polvo de psyllium que debe mezclar con agua antes de beber. O bien, algunas personas agregan algo de psyllium en polvo al cocinar para mejorar el contenido de fibra del pan casero y otros productos horneados.
Metamucil es un popular suplemento de polvo de psyllium. Un estudio de 2016 encontró que Metamucil ayudó a aumentar la saciedad. Los participantes tomaron 6,8 g de Metamucil (psyllium) antes del desayuno y el almuerzo. El resultado fue que se sentían menos hambrientos durante el día y, debido a eso, consumían menos calorías. ( 3 )
Beneficios de Psyllium
Veamos con más detalle los muchos beneficios para la salud de hablar de cáscara de psyllium.
Psyllium alivia el estreñimiento
La razón más común por la que desea tomar psyllium es aliviar los síntomas del estreñimiento .
Un estudio sobre los efectos del psyllium en el estreñimiento encontró que aumentar la fibra dietética con cáscara de psyllium ayudó a aliviar el estreñimiento. Los investigadores encontraron que el peso de las heces y el contenido de agua aumentaron al complementar la dieta con psyllium. Además, la frecuencia de evacuar cada día también aumentó. La administración de suplementos de psyllium resultó en casi el 90% de las personas que informaron que sus heces ya no eran duras y difíciles de pasar. ( 4 )
Otros estudios han demostrado que la cáscara de psyllium es efectiva en el tratamiento del estreñimiento crónico. Cuando se compara con el docusato de sodio (un tratamiento común utilizado para suavizar las heces), el psyllium fue más efectivo para suavizar las heces de manera natural. La investigación concluyó que “el Psyllium es superior al docusato de sodio para ablandar las heces al aumentar el contenido de agua en las heces y tiene una mayor eficacia laxante general en sujetos con estreñimiento idiopático crónico”. ( 5 )
El gel hecho de cáscara de semilla de psyllium tiene un efecto positivo sobre el estreñimiento. Los investigadores encontraron que el gel de cáscara de semilla de psyllium tiene efectos laxantes y hace que las heces sean más fáciles de pasar. La fórmula similar al gel también lubrificó el colon e hizo las heces más húmedas. ( 6 )
Para obtener más consejos útiles, lea mi artículo sobre cómo deshacerse del estreñimiento .
Psyllium puede ayudar a deshacerse de las hemorroides agrandadas
También puede tomar cáscara de psyllium para reducir el tamaño de las hemorroides.
Los gastroenterólogos dicen que las hemorroides son a menudo el resultado de un esfuerzo prolongado. Esto puede causar sangrado y dolor rectal si se desarrollan hemorroides. La investigación ha demostrado que tomar 5-6 cucharaditas de polvo de psyllium en 600 ml de agua ayudó a aliviar las hemorroides. ( 7 )
Echa un vistazo a algunas buenas maneras de deshacerse de las hemorroides .
Psyllium puede detener la diarrea
Los suplementos de cáscara de psyllium benefician a su sistema digestivo porque también pueden ayudar a remediar la diarrea leve.
En una pequeña prueba, tomar una cucharada de polvo de psyllium con una gran cantidad de agua ayudó a aliviar la diarrea crónica en los niños. En más del 80% de los casos, los síntomas de diarrea leve se trataron con suplementos de psyllium. ( 8 )
El polvo de psyllium también puede ayudar a aliviar los síntomas de la incontinencia fecal . Aquí es donde el líquido similar a la diarrea pasa por el recto de forma inesperada y a menudo se produce con estreñimiento crónico. ( 9 )
Hay otras formas de eliminar la diarrea de forma natural y detener la diarrea explosiva.
La cáscara de Psyllium puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre
Uno de los beneficios de los suplementos de fibra como el psyllium es que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
En una prueba cruzada simple ciega, 12 adultos recibieron 4 g de fibra de psyllium Plantago junto con sus comidas por la mañana y durante el almuerzo. Las personas que tomaron los suplementos de fibra no experimentaron picos de azúcar en la sangre después de la comida. Los investigadores concluyeron que el psyllium puede ayudar a reducir la respuesta glucémica de una comida en adultos sanos. ( 10 )
Se observaron resultados similares en un ensayo controlado que incluyó a 40 personas con diabetes tipo 2. Los resultados de la prueba fueron que la suplementación moderada con psyllium en las comidas ayuda a mejorar el metabolismo de la glucosa. ( 11 )
Psyllium Husk Supplements Benefit Diabetics
También hay otras maneras en que podría beneficiarse de los suplementos de polvo de cáscara de psyllium si tiene diabetes.
Además de ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre , el psyllium también puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir la cantidad de ácido úrico en la sangre. Sin embargo, el mayor efecto en pacientes diabéticos fue una disminución en la absorción de glucosa. ( 12 )
Aumentar su fibra dietética usando suplementos de psyllium también puede ayudar a mejorar los síntomas del síndrome metabólico si tiene diabetes tipo 2. ( 13 )
Vea mi otro artículo sobre alimentos que pueden reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 .
El polvo de psyllium puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Puede ayudar a reducir el colesterol alto tomando psyllium en polvo.
Los investigadores estudiaron el efecto que tiene el psyllium en la reducción de los niveles de colesterol. Los adultos con colesterol alto tomaron 5 g de psyllium 2 veces al día junto con sus comidas. Después de 24 semanas, el colesterol total y el colesterol LDL (el tipo de “colesterol malo”) se redujeron significativamente. ( 14 )
Los investigadores concluyeron que tomar regularmente suplementos de psyllium para el colesterol alto puede incluso reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Además de aumentar su ingesta de fibra, descubra qué otras formas pueden ayudarlo a reducir el colesterol de forma natural .
Psyllium beneficia la salud de su corazón
El aumento de la fibra dietética a través de suplementos como la cáscara de psyllium también tiene beneficios cardiovasculares y mantiene su corazón saludable.
Una revisión de 31 artículos sobre los efectos de la fibra en el corazón y el sistema coronario descubrió que la fibra (como en el psyllium) puede reducir la enfermedad cardíaca. El resultado de la investigación entre 1980 y 2017 sobre la fibra descubrió que las personas con la mayor ingesta de fibra tenían la menor probabilidad de padecer una enfermedad coronaria. ( 15 )
El psyllium ayuda a reducir la mortalidad por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación. ( 15 )
Para reducir en gran medida su riesgo de sufrir un ataque cardíaco, descubra formas simples de ayudar a prevenir enfermedades del corazón .
La cáscara de Psyllium puede ayudar a disminuir la presión arterial
La cáscara de psyllium molida puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios publicados en 2018 encontró que la fibra soluble como el psyllium puede disminuir la presión arterial. El resultado de más de 40 estudios mostró que la fibra viscosa reduce la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica. De todos los tipos de fibra analizados, el psyllium mostró los mejores resultados. ( 16 )
Un estudio mostró que cambiar a una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas, así como tomar fibra de psyllium puede ayudar a reducir la presión arterial. Esto redujo en gran medida el riesgo de enfermedad cardiovascular en individuos obesos. ( 17 )
Vea otras formas de reducir su presión arterial de forma natural .
Las cápsulas de psyllium pueden ayudar a controlar los trastornos digestivos
La cáscara de Psyllium beneficia su sistema digestivo en general. Si padece una afección digestiva crónica, tomar regularmente la cáscara de psyllium puede ayudar a mejorar el malestar gastrointestinal.
Veamos 4 condiciones crónicas del tracto gastrointestinal que el polvo de fibra de psyllium puede mejorar.
Síndrome del intestino irritable . Una revisión del tratamiento de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) descubrió que los suplementos de cáscara de psyllium eran el suplemento de fibra más efectivo. Los estudios también han demostrado que tomar probióticos y seguir una dieta baja en FODMAP también puede reducir la incomodidad causada por el SII. ( 18 )
Un estudio de 2017 con 275 personas con SII mostró que el psyllium es más efectivo que el salvado para mejorar los síntomas del SII. ( 19 )
Enfermedad inflamatoria intestinal . La capacidad del polvo de cáscara de semilla de psyllium para reducir la inflamación significa que puede ayudar si usted tiene enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Un estudio mostró que la cáscara o la semilla de psyllium mejoró los síntomas de la colitis ulcerosa. La administración de suplementos de psyllium redujo las molestias abdominales, la hinchazón y las heces blandas. ( 20 )
Diverticulitis . Los nutricionistas recomiendan tomar suplementos de psyllium que aumentan las heces para controlar los síntomas de diverticulitis. La fibra ayuda a las heces a pasar a través del tracto digestivo y prevenir la infección en pequeños sacos en el colon (divertículos). Se recomienda tomar 20 gramos al día de psyllium para prevenir los brotes de diverticulitis. ( 21 )
Enfermedad de reflujo gastroesofágico . El estreñimiento crónico a menudo puede ocasionar reflujo crónico o ERGE. Un ensayo en el que participaron 132 personas con estreñimiento y síntomas de ERGE demostró la eficacia del psyllium en la ERGE. Tomar suplementos de cáscara de semilla de psyllium demostró ser más eficaz que el omeprazol para eliminar el estreñimiento y mejorar las recurrencias de GERD. ( 22 )
Si sufres un malestar digestivo regular, aprende sobre 8 de las mejores maneras de vencer los problemas de tu digestión .
Psyllium puede ayudarte a perder peso
Complementar su dieta con cáscara de psyllium puede ayudarlo a perder peso. La fibra dietética tiene el efecto de mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Una prueba triple ciega descubrió que tomar polvo de psyllium de 20 g en 200 ml de agua 3 horas antes y después de una comida ayudaba a reducir la ingesta de grasa. Cuando se comparó con el grupo placebo y el grupo solo bebió agua antes de una comida, el grupo de psyllium se sintió más lleno 1 hora después de la comida. ( 23 )
Curiosamente, un estudio de 2011 sobre los efectos del psyllium en la pérdida de peso encontró que simplemente agregar 50 g de fibra al día era suficiente para perder peso en 12 semanas . Sin embargo, se observaron mejores resultados en la pérdida de peso en el grupo que combinaba suplementos de psyllium con una alimentación saludable. ( 24 )
¿Quieres saber otras formas de perder peso? Por favor, lea mi artículo sobre ajustes simples para adelgazar más rápido .
El psyllium puede tratar las úlceras estomacales
Los suplementos de Isabgol en forma de polvo de cáscara de psyllium también pueden ayudar a tratar las úlceras gástricas.
Un estudio publicado en 2015 encontró que la sustancia gelatinosa que se forma el psyllium en el intestino puede ayudar a proteger el revestimiento gastrointestinal. En 14 días, los científicos notaron una mejoría en los síntomas de las úlceras estomacales. ( 25 )
El psyllium puede ayudar a prevenir ciertos cánceres
Los ensayos clínicos han demostrado que el psyllium puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.
En un estudio en el que se usaron ratas, la suplementación con cáscara de psyllium redujo en gran medida los casos de cáncer colorrectal. Los científicos teorizaron que un aumento en la producción fecal y un mayor contenido de agua en las heces era significativo para reducir el riesgo de tumores de colon . ( 26 )
En otro estudio que utilizó ratas, los científicos notaron que complementar la dieta con polvo de psyllium también ayudó a proteger contra el cáncer de mama. Los investigadores piensan que la fibra dietética afecta a ciertas enzimas que están relacionadas con el cáncer de mama. ( 27 )
Aunque los resultados son prometedores, se necesita más investigación para vincular la conexión entre los suplementos de fibra de psyllium y prevenir el cáncer.
Cómo usar Psyllium (incluida la dosificación de Psyllium)
Para obtener los beneficios del psyllium en su dieta, puede beber polvo de cáscara de psyllium mezclado en agua. También puedes usar cápsulas de psyllium.
La dosis recomendada es 2.5-7.5 g de psyllium en 8 oz de agua 2 o 3 veces al día. La dosis máxima recomendada es de 30 g de psyllium por día. ( 28 )
Algunos fabricantes recomiendan 1 cucharadita o una cucharada de cáscara de psyllium en 8 onzas de agua.
Los niños entre las edades de 6 y 12 deben tomar entre 1.25 g y 15 g por día dependiendo de sus síntomas de estreñimiento. ( 28 )
¿Psyllium es seguro? Efectos secundarios de los suplementos de psyllium
Debido a que la fibra de cáscara de psyllium es un producto completamente natural, hay pocos efectos secundarios informados. Por lo general, los efectos secundarios más comunes de tomar suplementos de fibra están relacionados con malestar digestivo.
Los médicos en WebMD dicen que el psyllium puede causar exceso de gases o calambres estomacales. También es importante beber mucha agua con suplementos de psyllium. ( 29 )
¿Psyllium contiene gluten?
No, el psyllium no contiene gluten. El gluten se encuentra en muchos granos; sin embargo, el psyllium es la cáscara de las semillas de la planta de Plantago ovata y no contiene gluten.
De hecho, el Journal of the American Dietetic Association recomienda el uso de polvo de psyllium cuando se hace pan sin gluten. La cáscara de psyllium ayuda a darle una textura y consistencia de pan que contiene gluten. ( 30 )
Dónde comprar suplementos de psyllium
Puede comprar suplementos de polvo de cáscara de psyllium en la mayoría de los principales supermercados y tiendas de salud. También puede encontrar polvo de psyllium, cápsulas de cáscara de psyllium y gel de psyllium en las tiendas en línea.
Sustitutos de psyllium
Todos los nutricionistas y dietistas están de acuerdo en que la fibra soluble y no soluble son elementos importantes en una dieta sana y bien balanceada. Algunos investigadores estiman que en los Estados Unidos, la persona promedio solo obtiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra.
La Universidad de California en San Francisco informa que debemos consumir entre 25 y 30 gramos de fibra en nuestra dieta diariamente. Sin embargo, muchas personas solo obtienen alrededor de 15 g. ( 31 )
Tomar suplementos de psyllium puede no ser para todos. De hecho, los dietistas dicen que deberíamos obtener nuestros requisitos diarios de fibra de nuestra dieta.
¿Qué puedes hacer para aumentar tu ingesta de fibra sin recurrir a un suplemento?
Los médicos de la Clínica Mayo dicen que la fibra de frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y legumbres es la mejor manera. Además de ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de fibra, también obtiene muchas vitaminas, minerales y nutrientes de una dieta bien balanceada. ( 32 )
Si decide tomar suplementos de psyllium como Metamucil para ayudar a mejorar su salud digestiva, los médicos recomiendan comenzar con una cantidad menor y aumentarla lentamente.
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