La maca es una verdura de raíz peruana que se usa como un suplemento debido a sus muchos beneficios para la salud. La raíz de Maca se convierte en polvo y se utiliza para mejorar la función sexual masculina y femenina, equilibrar las hormonas y estimular la función cerebral. El polvo de raíz de Maca también contiene muchas vitaminas, aminoácidos y enzimas beneficiosas que promueven la buena salud.
La raíz de maca es una planta tan beneficiosa que ha sido llamada el “ginseng peruano”. Desde sus orígenes humildes en lo alto de las montañas de los Andes, la maca ahora se clasifica como un súper alimento en el oeste.
En este artículo, aprenderá lo que dice la ciencia sobre los verdaderos beneficios para la salud de tomar suplementos de maca. También encontrará información sobre los posibles efectos secundarios de la raíz de maca.
¿Qué es la Maca?
Maca (nombre botánico: Lepidium meyenii ) es una verdura que es nativa del Perú. La maca pertenece a la familia Brassicaceae que incluye vegetales crucíferos como el rábano, el nabo y la col china. ( 1 )
Aunque Maca se conoce como el ginseng peruano debido a sus muchos beneficios para la salud, no está relacionado con el ginseng.
La raíz de Maca viene en colores blanco, rojo, negro y amarillo, cada uno con sus propios beneficios para la salud. Por ejemplo, cuando se trata de los beneficios de la raíz de maca para los hombres, algunos estudios científicos sugieren que la maca roja es mejor para la salud de la próstata que otras variedades. Sin embargo, la raíz de maca negra para hombres ayuda a aumentar la producción de esperma. ( 2 )
La raíz de maca para mujeres se ha asociado con ayudar a reducir las complicaciones de la menopausia y mejorar la densidad ósea. ( 2 )
La maca gelatinizada es maca cruda que se ha procesado para eliminar gran parte del almidón. Esto hace que el polvo de raíz de maca sea más fácil de digerir y menos propenso a darle gas. El contenido nutricional del polvo de maca regular y la raíz de maca gelatinizada es aproximadamente el mismo.
Valor nutricional de la maca
La raíz de maca es rica en vitaminas, minerales, aminoácidos, proteínas y enzimas. Al observar de cerca los beneficios nutricionales de la maca, queda claro por qué la maca es tan buena para usted.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1 oz. (28 g) de polvogelatinizado de raíz de maca contiene 91 calorías y 2 gramos de fibra , que es el 8% de su ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra. ( 3 )
Sin embargo, no toma tanto como 28 gramos de maca al día cuando lo toma como un suplemento de salud. La mayoría de los fabricantes recomiendan tomar entre 1.5 y 3 g de polvo de maca al día.
Una dosis de polvo de maca (1,5 g) contiene 6 gramos de carbohidratos y cantidades mínimas de vitamina C y vitaminas del grupo B. ( 4 )
1 onza. de polvo de maca también contiene 1,7 mg de cobre (84% RDI), 4,1 mg de hierro (23% RDI), 560 mg de potasio (16% RDI) y 70 mg de calcio (7% RDI).
La maca roja también contiene un tipo de aminoácido llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA). Las investigaciones han demostrado que los beneficios de GABA en la maca roja incluyen aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas del síndrome premenstrual. ( 5 )
La maca negra tiene un alto contenido de macamidas, que son un tipo de ácido graso exclusivo de la planta de la maca. Estos compuestos beneficiosos pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en la sangre y también mejorar la función sexual tanto en hombres como en mujeres. ( 5 , 6 )
Algunos estudios muestran que tomar 3 gramos de extracto de maca (rojo o negro) puede tener un efecto beneficioso general sobre la salud sexual, los niveles de energía y el estado de ánimo. ( 5 )
La maca es rica en antioxidantes.
El polvo de Maca también contiene poderosos antioxidantes que promueven la buena salud y el bienestar.
La investigación sobre los beneficios para la salud de la maca ha encontrado que contiene antioxidantes llamados polisacáridos. ( 6 ) Estos antioxidantes de origen vegetal tienen actividad de eliminación de radicales libres que ayudan a proteger las células del daño del ADN. ( 7 )
Los muchos beneficios para la salud de Maca
Veamos con más detalle cómo usar el polvo de maca y cuáles son los muchos beneficios de tomar suplementos de maca.
Maca en polvo mejora la función sexual en hombres y mujeres
Una de las razones más populares para tomar suplementos de maca es aumentar la libido y el deseo sexual.
Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios sobre los beneficios del polvo de maca encontró que la maca puede mejorar la función sexual. ( 8 )
Un ensayo encontró que la raíz de maca para los hombres a una dosis de 1.5 o 3 g por día ayudó a mejorar el deseo sexual después de 8 semanas de tratamiento. El ensayo descubrió que la maca tiene un efecto independiente sobre el deseo sexual y que el aumento en la libido masculina no se debió a que la maca mejorara los niveles de humor o testosterona. ( 9 )
Un ensayo aleatorizado doble ciego encontró que la raíz de maca para las mujeres también puede aliviar los problemas asociados con la disfunción sexual. Las mujeres recibieron 3.5 g de polvo de maca al día durante 6 semanas. Los científicos descubrieron que la maca ayudó a reducir la ansiedad, la depresión y la disfunción sexual en las mujeres posmenopáusicas. ( 10 )
Otro ensayo encontró que la dosis óptima de maca para mejorar la libido es de 3 g de suplementos de maca al día. ( 11 )
Los estudios también apuntan al hecho de que tanto la maca roja como los suplementos de maca negra tienen un efecto positivo en la función sexual. ( 5 )
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Maca puede aumentar la fertilidad masculina
Uno de los beneficios del polvo de raíz de maca para hombres es que puede ayudar a mejorar la calidad del esperma y tratar la disfunción eréctil. Muchos estudios muestran que los suplementos de raíz de maca pueden ayudar a mejorar la salud reproductiva masculina.
Un ensayo clínico con hombres adultos encontró que tomar entre 1.5 y 3 g de polvo de maca al día ayudó a mejorar la calidad del semen. Después de 4 semanas de suplementación, los investigadores encontraron que la motilidad del esperma y la producción de esperma mejoraron. ( 12 )
Una revisión sistemática de 5 estudios encontró que la suplementación de maca para hombres puede ayudar a mejorar la calidad del esperma en hombres infértiles. ( 13 )
Los suplementos de maca también son buenos para la salud sexual masculina porque ayudan a tratar la disfunción eréctil. Un ensayo en 50 hombres encontró que tomar 2,4 g de extracto seco de maca ayudó a reducir los casos de disfunción eréctil durante un período de 12 semanas. ( 14 )
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La maca roja puede ayudar a prevenir la próstata agrandada
Tomar suplementos de maca roja para hombres es bueno para ayudar a tratar problemas de próstata.
Un ensayo con ratas macho encontró que los extractos de maca roja ayudaron a tratar el agrandamiento de la próstata (hiperplasia prostática). Los compuestos llamados bencilglucosinolatos tuvieron un efecto protector sobre la próstata y ayudaron a reducir el tamaño de la próstata. ( 15 )
Otros ensayos han demostrado que la maca roja es superior a la maca negra y a la maca amarilla para ayudar a reducir el tamaño de la próstata en pacientes con hiperplasia prostática. ( 16 )
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Los suplementos de Maca pueden ayudar a equilibrar las hormonas después de la menopausia
También hay muchos beneficios de polvo de maca para las mujeres que han pasado la menopausia.
Una revisión sistemática de 4 ensayos clínicos aleatorios sobre los efectos de la maca en la salud femenina encontró que la maca puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. ( 17 )
Una forma en que la maca beneficia a las mujeres es que los compuestos de la maca ayudan a equilibrar las hormonas femeninas después de la menopausia. Un ensayo con ratas encontró que los suplementos de maca tenían un efecto antidepresivo y ayudaban a equilibrar las hormonas sexuales. Los científicos observaron que los suplementos de maca pueden beneficiar la salud tanto de las mujeres menopáusicas como de las mujeres premenopáusicas. ( 18 )
Los suplementos de maca pre-gelatinizados son beneficiosos para equilibrar las hormonas en mujeres menopáusicas. De hecho, los resultados de la investigación sugieren que la maca pregelatinizada podría ser una terapia de reemplazo hormonal natural para la menopausia. Tomar maca pre-gelatinizada también ayudó a disminuir la presión arterial, el peso corporal y aumentar los niveles de hierro. ( 19 )
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Maca negra reduce los niveles de glucosa en sangre
Uno de los beneficios de tomar cápsulas de maca negra si tiene diabetes es que la maca en polvo puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en suero.
Un estudio de 2016 con adultos descubrió que tomar 3 gramos de maca negra ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. ( 5 ) Otros ensayos en animales también han demostrado que los extractos de maca negra ayudan a disminuir las grasas en la sangre y regulan los niveles de glucosa en la sangre. ( 20 )
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Los suplementos de maca promueven la buena salud ósea
Puede tomar 2 gramos de maca al día para ayudar a mejorar la salud ósea y prevenir las complicaciones asociadas con los huesos frágiles.
Un estudio con mujeres menopáusicas encontró que tomar 2 g de polvo de raíz de maca al día mejoró la densidad ósea durante un período de 4 meses. Los científicos observaron que tomar suplementos de maca pre-gelatinizados al principio de la menopausia ayuda a equilibrar las hormonas, prevenir los sofocos y los sudores nocturnos. ( 21 )
Otros ensayos con animales han encontrado que la suplementación de maca afecta positivamente los niveles hormonales y ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea en la menopausia. ( 22 )
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El polvo de raíz de maca aumenta los niveles de energía y la resistencia
Uno de los muchos beneficios para la salud de tomar suplementos de maca es que la maca puede ayudar a reducir los sentimientos de cansancio y fatiga.
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación informó sobre un ensayo que involucraba el efecto de la maca gelatinizada en la resistencia. Los científicos observaron que la maca gelatinizada y fermentada ayuda a aumentar la cantidad de tiempo que los ratones pueden nadar. Sugirieron que la maca puede aumentar la resistencia y promover la recuperación después del ejercicio. ( 23 )
Otros estudios en humanos han confirmado que tomar maca negra o maza roja puede aumentar los niveles de energía. ( 5 )
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Maca puede bajar la presión arterial
Los beneficios del polvo de maca para hombres y mujeres incluyen ayudar a reducir la hipertensión y proteger su salud cardiovascular.
La investigación sobre los beneficios cardiovasculares de la maca ha encontrado que la maca contiene enzimas que actúan de manera similar a los medicamentos para la presión arterial (inhibidores de la ECA). Estos importantes antioxidantes pueden ayudar a prevenir la hipertensión. ( 24 )
Un estudio con 50 hombres y mujeres que viven en los Andes encontró que la suplementación con maca ayudó a disminuir la presión arterial sistólica. ( 25 )
Otros estudios han demostrado que tomar 3.3 g de maca al día puede ayudar a disminuir significativamente la presión arterial diastólica. ( 26 )
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La maca negra podría mejorar la función cerebral
Puede tomar maca negra para ayudar a mejorar sus capacidades cognitivas y proteger la salud de su cerebro.
Un ensayo sobre los efectos de la maca en la capacidad de aprendizaje de los ratones encontró que la maca previene el deterioro cognitivo. Los ratones que fueron tratados con extractos de maca mostraron mejores puntuaciones en cuanto a la memoria y la capacidad de aprendizaje. Los científicos atribuyen el potencial de potenciación cerebral de la maca negra a sus niveles de antioxidantes. ( 26 )
Algunos estudios sugieren que los extractos de maca negra ayudan a afectar positivamente a los neurotransmisores en el cerebro y pueden ayudar a tratar los efectos del deterioro de la memoria. ( 27 )
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Maca puede mejorar su estado de ánimo y disminuir la ansiedad
La maca es un potenciador natural del estado de ánimo que no solo puede ayudar a aumentar la función cerebral, sino que también aumenta los sentimientos de bienestar.
La revista Menopause informó que tomar 3,5 gramos de maca al día puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión durante un período de 12 semanas. ( 10 )
Un estudio publicado en 2015 encontró que tomar maca en polvo regularmente ayuda a reducir los síntomas de depresión en mujeres posmenopáusicas. ( 28 )
Los estudios en ratones muestran que el efecto antidepresivo de la maca negra se debe a los fitoestrógenos como la quercetina. ( 29 )
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Los extractos de Maca pueden proteger su piel del daño de la radiación UV
La maca contiene polifenoles que son antioxidantes que ayudan a proteger las células de la piel del daño de las quemaduras solares.
Un pequeño ensayo demostró que la aplicación tópica de extractos de maca en la piel de los ratones protegía su piel contra el daño de la radiación UV. Los investigadores concluyeron que las propiedades medicinales de la maca tienen un uso potencial en los tratamientos para la exposición a los rayos UV relacionada con las quemaduras solares. ( 30 )
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Cómo usar Maca
Hay muchas maneras de agregar maca para complementar su dieta y disfrutar de sus beneficios para la salud.
La raíz de maca se vende como polvo deshidratado (como este ) o harina que puede agregar a sus batidos, jugos, sopas, ensaladas, postres y otros alimentos favoritos.
A pesar de que los peruanos andinos lo consumen como un alimento básico sin efectos adversos, se ha recomendado introducir gradualmente el polvo de maca en su dieta y comenzar con pequeñas cantidades. Esto le permite observar la reacción de su cuerpo y ajustar la dosis (o dejar de tomarla) si observa algún efecto no deseado. Siempre trate de comprar maca orgánica para asegurarse de que esté libre de pesticidas.
Inicialmente, tome ½ cucharadita de polvo de maca al día y aumente hasta 1 cucharada, que es una dosis diaria promedio. Al igual que con algunos otros suplementos, puede tener algunos días sin él, así que gire entre los días de descanso y de apagado.
Si está embarazada, amamantando o tiene alguna condición médica, consulte con su médico primero.
También puedes usar la maca como un suplemento que viene en cápsulas (como esta). Por ejemplo, algunas cápsulas de maca contienen 2,5 g de polvo de maca que se toman una o dos veces al día.
¿Cuánto Maca tomar diariamente?
No hay una dosis estándar de tomar maca por sus beneficios para la salud. Muchos de los ensayos científicos que involucran el uso de la maca como un suplemento de salud usan alrededor de 3 g de maca por día.
Algunos fabricantes recomiendan tomar 1.5 g de maca al día.
¿Cuánto tiempo antes de que la Maca surta efecto?
Algunos sitios web sugieren que experimentará los efectos beneficiosos de los suplementos de maca tan pronto como 3 o 4 semanas después de tomar los suplementos.
Muchos de los estudios de investigación científica en este artículo han demostrado que puedes sentir los beneficios de tomar maca para mejorar la salud sexual después de 6 u 8 semanas.
Otros estudios han demostrado que la maca ayuda a mejorar la función cerebral y tiene un efecto antidepresivo después de unas 12 semanas.
Sin embargo, algunos otros ensayos han demostrado que los beneficios de la maca en la salud ósea se experimentan después de aproximadamente 4 meses de suplementación.
Efectos secundarios de los suplementos de Maca
Los suplementos de raíz de maca tienen muchos beneficios para la salud y son generalmente seguros de tomar a largo plazo.
Según los médicos en WebMD, el polvo de raíz de maca no tiene ningún efecto secundario significativo. La mayoría de los estudios muestran que la ingesta de hasta 3,000 mg (3 gramos) de maca por día durante 4 meses puede ser tolerada por la mayoría de las personas. ( 31 )
Sin embargo, la maca puede tener un efecto similar al estrógeno en el cuerpo y usted debe evitar tomar suplementos de maca si tiene cáncer de mama o cáncer en los órganos reproductivos.
Otros posibles efectos secundarios.
- Sensación de inquietud: esto puede suceder si consume demasiado y experimenta un efecto energizante excesivo. Si sucede, reducir la dosis.
- Insomnio: para evitar la dificultad para dormir, tome maca antes de la 1 PM. Si se produce insomnio, reducir la dosis.
- Problemas digestivos: pueden ocurrir algunos calambres leves y gases si consume maca en su forma cruda (polvo crudo). Si tienes un estómago sensible, opta por la forma gelatinizada. De esta forma, la maca se calienta bajo presión durante unos segundos, lo que la hace más fácil de digerir.
- Acné: esta puede ser una reacción inicial y se transmitirá por sí sola; Es un signo de un reequilibrio hormonal. A la larga, la maca debería mejorar la condición de la piel y limpiarla.
- Acidez estomacal: si experimenta este efecto secundario, reduzca la dosis u opte por la forma gelatinizada.
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