Dr. Angel Barba Velez Las semillas de calabaza (también llamadas pepitas) son una fuente valiosa de vitaminas y minerales que promueven la buena salud. Puedes comer semillas de calabaza crudas o asadas como un delicioso bocadillo, espolvorearlas en ensaladas o agregarlas a batidos que mejoren la salud. Las pepitas tienen muchos beneficios para la salud, como mantener el corazón sano, ayudarlo a dormir mejor y controlar la diabetes.
Las semillas de calabaza son buenas para ti porque son una fuente de proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. También tienen una buena cantidad de fibra y grandes cantidades de muchos minerales que usted necesita para un cuerpo sano.
Las semillas de calabaza (pepitas) también son una fuente rica de ácidos grasos insaturados saludables. El aceite de semilla de calabaza (PSO) también tiene muchos beneficios para la salud científicamente probados. Las ricas propiedades antioxidantes del aceite de pepita ayudan a disminuir la presión arterial, previenen enfermedades del corazón y mejoran la salud de la vejiga. Incluso hay evidencia que muestra que el aceite de semilla de calabaza es bueno para la pérdida del cabello.
¿Cuál es la diferencia entre pepitas y semillas de calabaza?
Las semillas de calabaza y las pepitas son básicamente lo mismo. Las pepitas son semillas de la calabaza sin las conchas. En español, la palabra pepita significa literalmente “pequeñas semillas de calabaza”.
Algunas variedades de calabazas también tienen pepitas (semillas sin cáscara) que crecen naturalmente en ellas.
Por supuesto, puedes comer semillas de calabaza crudas con sus conchas todavía puestas. También puedes comprar semillas de calabaza sin cáscara. Sin embargo, la mayoría de las semillas de calabaza o pepitas que se venden en los supermercados son semillas sin cáscara.
Pepitas (semillas de calabaza) – Información nutricional
Las pepitas son una fuente rica de minerales importantes, ácidos grasos, antioxidantes, vitaminas y aminoácidos.
El consumo diario de semillas de calabaza es una fuente de energía buena y saludable. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una onza. (28 g) la porción de semillas de calabaza (aproximadamente 85 semillas) contiene 126 calorías. 15 gramos de carbohidratos y 5,5 gramos de grasa. ( 1 )
En comparación con otras nueces, las semillas de calabaza son altas en carbohidratos . Las semillas de calabaza tienen más del doble de carbohidratos que las semillas de girasol , las de sésamo y las de lino . Si está siguiendo una dieta ceto, todavía puede comer semillas de calabaza, pero tenga cuidado con el tamaño de su porción.
28 g de semillas de calabaza tiene un índice de índice glucémico (IG) de 10.
El mayor beneficio para la salud de comer semillas de calabaza tostadas es que las semillas contienen altos niveles de micronutrientes. Por ejemplo, 1 onza. (28 g) de semillas de calabaza contiene 2.9 mg de zinc, que es el 19% de su ingesta diaria recomendada (RDI). Este tamaño de porción también contiene 74 mg de magnesio(19% RDI), 260 mg de potasio (7% RDI) y 0.2 mg de cobre (10% RDI). ( 2 )
Si tiene una deficiencia de hierro , el consumo de semillas de calabaza crudas puede ser bueno para usted. Los datos sobre el contenido nutricional de los granos de calabaza en hileras muestran que 2 cucharadas (28 g) de semillas de calabaza crudas contienen 2,7 mg de hierro, lo que representa aproximadamente el 14% de su RDI. ( 3 )
Un 1 oz. la porción de semillas de calabaza también le proporciona pequeñas cantidades de vitaminas A, C y algunas vitaminas del grupo B.
El consumo regular de semillas de calabaza también es una buena forma de obtener proteínas porque son una fuente completa de proteínas. 1 onza. de semillas de calabaza (2 cucharadas) proporciona 5,6 g de proteína (10% RDI) . ( 2 )
Los científicos han descubierto que un poco menos del 60% del peso de las semillas de calabaza es proteína. Debido a los niveles de aminoácidos, ácidos grasos y minerales, los investigadores concluyeron que las semillas de calabaza son una buena fuente de nutrientes para hombres y mujeres. ( 5 )
Al usar el aceite de semilla de calabaza (PSO), parece que el aceite hecho de pepitas asadas es mejor para usted que el aceite hecho de materias primas. Los investigadores descubrieron que tostar semillas de calabaza hace que el aceite sea más estable a la oxidación que el aceite de las semillas sin tostar. ( 4 )
Antioxidantes en Pepitas.
Las pepitas son ricas en antioxidantes que ayudan a reforzar el sistema de defensa de su cuerpo contra las infecciones, las enfermedades y los efectos del estrés oxidativo.
El Journal of Food Science and Technology informó que las semillas de calabaza tostadas son una buena fuente de antimicrobianos y antioxidantes. Los científicos describieron las semillas de calabaza como “buenas fuentes de compuestos bioactivos con beneficios para la salud”. ( 6 )
Otra investigación científica ha encontrado que las semillas de calabaza son una buena fuente de fitoesteroles, tocoferol y escualeno. ( 7 ) Estos compuestos ayudan a eliminar los radicales libres que pueden causar enfermedades crónicas como el cáncer y reducir los signos del envejecimiento. ( 8 , 9 )
¿Para qué son buenas las semillas de calabaza (Pepita)? 9 Beneficios para la salud de Pepitas
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer semillas de calabaza? Veamos con más detalle por qué el consumo de pepitas puede mejorar su salud.
Las pepitas son antiinflamatorias
Las semillas de calabaza son buenas para su salud porque ayudan a reducir la inflamación en su cuerpo.
La inflamación a corto plazo en su cuerpo es esencial para ayudar a combatir enfermedades e infecciones. Sin embargo, la inflamación crónica puede llevar a enfermedades graves como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer.
Las semillas de calabaza contienen ácidos grasos como el omega 3 (ácido ALA-alfa-linolénico). Un estudio encontró que una mezcla de semillas molidas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo ayudó a disminuir los marcadores inflamatorios en adultos con enfermedad hepática. Los pacientes tomaron 30 g de la mezcla de semillas molidas de calabaza diariamente durante 12 semanas. ( 10 )
Las semillas de calabaza pueden hacer una deliciosa cobertura crujiente para ensaladas o guarniciones. También puedes agregar las semillas molidas a mi batido antiinflamatorio definitivo .
Pepitas tienen compuestos que promueven la buena salud del corazón
Uno de los beneficios de comer semillas de calabaza crudas o asadas es que contienen antioxidantes que son buenos para el corazón.
Existen varias razones por las que las semillas de calabaza pueden ayudar a protegerlo de las enfermedades cardíacas.
Las semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza contienen un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). La investigación ha encontrado que el ALA es beneficioso para proteger contra varias enfermedades cardiovasculares. Los científicos recomiendan consumir 2 g de ALA al día para ayudar a proteger su corazón. ( 11 )
También hay altos niveles de magnesio y potasio en las semillas de calabaza que pueden ayudar a regular la presión arterial. Los Institutos Nacionales de la Salud informan que algunos estudios indican que el aumento de magnesio y otros micronutrientes causan una leve caída en la presión arterial. ( 12 )
1 onza. la porción de semillas de calabaza asadas y sin sal contiene 74 mg de magnesio, que es el 19% de su IDR. Esta cantidad de semillas de calabaza también tiene 260 mg de potasio (7% RDI) y 15,5 mg de calcio (2% RDI). ( 2 )
Algunos estudios han vinculado la ingesta de semillas como las semillas de calabaza para disminuir la presión arterial. ( 13 )
Descubra qué hierbas y alimentos son excelentes para proteger su salud cardiovascular y cómo puede reducir significativamente el riesgo de un paro cardíaco .
Las pepitas son buenas para comer porque ayudan a controlar los síntomas de la diabetes
Si tiene diabetes tipo 2, comer semillas de calabaza sin cáscara o semillas de calabaza crudas puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre.
Un estudio encontró que un extracto de semillas de calabaza puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre en ratas diabéticas. Los investigadores concluyeron que el extracto de semilla de calabaza tiene un potencial antidiabético, y se deberían realizar más estudios en humanos. ( 14 )
La investigación ha encontrado que las semillas de calabaza contienen nutrientes que son útiles para ayudar a controlar y mantener los niveles de glucosa en la sangre. ( 15 )
La combinación de semillas de lino con semillas de calabaza también podría ayudar a prevenir las complicaciones asociadas con la diabetes. Los científicos descubrieron que consumir una mezcla de semillas de calabaza y lino puede ayudar a prevenir la enfermedad renal diabética. ( 16 )
Pepitas te puede ayudar a dormir mejor
Si tiene problemas para dormir, es una buena idea comer semillas de calabaza crudas o tostadas por la noche. Las semillas de calabaza contienen la sustancia triptófano que está vinculada con un buen sueño.
Los médicos de WebMD dicen que el triptófano es un aminoácido esencial que puede ayudarlo a quedarse dormido mejor. ( 17 )
La revista Sports Medicine publicó una revisión sobre los suplementos que pueden ayudar con los patrones de sueño. La suplementación con triptófano puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y ayudar a que una persona se duerma más rápido. El triptófano también es un precursor de la melatonina que puede ayudar con el insomnio. ( 18 )
Un estudio clínico encontró que el triptófano de origen vegetal y proteico es tan efectivo como el triptófano de grado farmacéutico para ayudar a tratar el insomnio. ( 19 )
Aprende sobre otros alimentos y hierbas para dormir mejor .
El consumo de pepita es bueno para la salud de tus ojos
Las semillas de calabaza son un excelente alimento para prevenir problemas oculares relacionados con la edad porque las pepitas contienen compuestos que son buenos para su visión.
Los médicos de WebMD dicen que los minerales como el zinc son necesarios para disfrutar de una buena visión y proteger la salud ocular. Además, la luteína y la zeaxantina son necesarias para ayudar a proteger sus ojos y pueden prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. ( 20 , 21 )
La ingesta diaria recomendada de zinc para una buena salud ocular es de 11 mg por día para los hombres y 8 mg por día para las mujeres.
El consumo de 1 oz. la porción de semillas de calabaza al día puede ayudarlo a obtener el 19% de sus necesidades diarias recomendadas de zinc.
Los estudios han demostrado que el aceite de semilla de calabaza es una buena fuente de luteína y zeaxantina. ( 22 )
Obtenga información sobre 10 alimentos y hierbas adicionales que pueden ayudar a proteger su vista y mejorar su visión.
Pepitas ayuda a tratar problemas de próstata en hombres
Los compuestos en semillas de calabaza y suplementos de semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir el agrandamiento de las condiciones de la próstata en los hombres.
Una revisión de 16 estudios sobre el efecto de la suplementación con semillas de calabaza en hombres encontró que las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir los síntomas del agrandamiento de la próstata. ( 23 )
Otros estudios muestran que las semillas de calabaza están entre los ingredientes más populares en los suplementos naturales para problemas de próstata. ( 24 )
El aceite de semilla de calabaza también se usa en muchos países como un alimento funcional preventivo para las enfermedades de la próstata. ( 22 )
Los médicos de WebMD informan que algunos estudios indican que los hombres pueden tomar 5 gramos de semillas de calabaza dos veces al día para ayudar a tratar la hiperplasia prostática benigna. ( 25 )
Si usted es hombre, averigüe cómo detectar los primeros signos de cáncer de próstata.
Pepitas puede prevenir la formación de piedras del tracto urinario
El consumo de una porción de semillas de calabaza todos los días también puede ser bueno para su sistema de vías urinarias.
Un estudio de Tailandia descubrió que el consumo diario de semillas de calabaza puede ayudar a prevenir los depósitos de minerales en el sistema urinario. Los investigadores recomendaron semillas de calabaza como un refrigerio diario y nutritivo para prevenir la enfermedad de cálculos en la vejiga. ( 26 )
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Pepitas tienen actividad antiparásita
Comer semillas de calabaza sin cáscara podría ayudar a liberar a su cuerpo de tenias y otros parásitos intestinales.
Un estudio de 2012 encontró que las semillas de calabaza eliminaban a los humanos de ciertos parásitos. El consumo de una porción de semillas de calabaza todos los días ayudó a reducir la cantidad de parásitos en un 75%. Comer semillas de calabaza junto con nueces de areca fue aún más eficaz y redujo la carga de parásitos en un 89%. ( 27 )
Aprenda a usar una dieta de limpieza de parásitos para deshacerse de las tenias y otros parásitos para siempre.
Pepitas Para Adelgazar
¿Comer semillas de calabaza es bueno para perder peso? No hay estudios que relacionen directamente la pérdida de peso con la suplementación con semillas de calabaza.
Sin embargo, el hecho de que las semillas de calabaza sean un bocadillo sabroso y saludable puede evitar que coma bocadillos con chips poco saludables. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que pueden nutrir tu cuerpo y hacer que te sientas lleno por más tiempo. Como siempre, la moderación se aplica y debe combinarse con un estilo de vida saludable que promueva la pérdida de peso.
Pepitas tiene propiedades anticancerígenas
Es bueno comer semillas de calabaza todos los días porque contienen altos niveles de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer.
Un estudio publicado en la revista Nutrition and Cancer encontró que los extractos de semillas de calabaza contienen fitoestrógenos. Son hormonas de origen vegetal que actúan de manera similar al estrógeno en las mujeres.
Los fitoestrógenos pueden tener un efecto protector sobre la propagación de las células de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. ( 28 ) Sin embargo, se necesita hacer más investigación para explorar el potencial del uso de semillas de calabaza para prevenir o tratar el cáncer de mama.
Otros estudios en animales han demostrado que los extractos de semillas de calabaza junto con extractos de jengibre pueden ayudar a compensar algunos de los efectos de la quimioterapia. ( 29 )
Averigüe si su dieta consiste en alimentos que causan cáncer y cómo reemplazarlos con otros que ayudan a reducir su riesgo de cáncer .
Además de las semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza, hay muchos otros alimentos que pueden proteger contra el cáncer de mama .
Beneficios del aceite de semilla de calabaza (PSO)
También puede usar aceite de semilla de calabaza como complemento para ayudar a obtener aún más de las bondades de las pepitas.
El aceite de semilla de calabaza podría estimular el crecimiento del cabello
Uno de los beneficios más investigados de las semillas de calabaza está relacionado con el uso de aceite de semilla de calabaza para el crecimiento del cabello.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego, encontró que el aceite de semilla de calabaza ayuda a tratar la pérdida de cabello en los hombres. 76 hombres con alopecia androgenética (la causa más común de pérdida de cabello en los hombres) consumieron 400 mg de aceite de semilla de calabaza. Después de un período de 24 semanas, hubo un aumento del 40% en el número de cabellos en los hombres que usaban el aceite de calabaza. ( 30 )
Puede consumir el aceite de calabaza en sí mismo o alrededor de 1.5 cucharadas de semillas de calabaza con cáscara que equivalen a 400 mg de aceite de semilla de calabaza.
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El aceite de semilla de calabaza es rico en antioxidantes
Tomar cápsulas de aceite de semilla de calabaza puede aumentar la cantidad de antioxidantes en su cuerpo y ayudar a reducir la inflamación .
Un estudio en ratas encontró un uso potencial del aceite de semilla de calabaza para beneficiar a las personas con artritis. El estudio reveló que el aceite de semilla de calabaza era tan efectivo como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) para aliviar el dolor en las articulaciones inflamadas. ( 31 )
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Aceite de semilla de calabaza para bajar la presión arterial
El efecto antiinflamatorio del aceite de semilla de calabaza puede ayudar a tratar la hipertensión y proteger su salud cardiovascular.
Un estudio en ratas encontró que el aceite de semilla de calabaza tenía un efecto similar a los medicamentos farmacéuticos utilizados para tratar la presión arterial alta. ( 32 )
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El aceite de semilla de calabaza puede prevenir algunas complicaciones de la menopausia en las mujeres
Tomar aceite de semilla de calabaza es bueno para las mujeres porque puede ayudar a mejorar algunos de los síntomas de la menopausia.
Un estudio encontró que el consumo de aceite de semilla de calabaza en la menopausia puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (o el colesterol “bueno”) y disminuir la presión arterial. Las mujeres que tomaron suplementos de aceite de semilla de calabaza también reportaron menos dolores en las articulaciones, sofocos y dolores de cabeza. ( 33 )
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El aceite de semilla de calabaza ayuda a mejorar la salud de la vejiga
El aceite de pepita puede tratar afecciones asociadas con disfunción urinaria.
Un ensayo en 45 humanos encontró que tomar 10 g de aceite de semilla de calabaza ayudó a aliviar los síntomas de una vejiga hiperactiva. ( 34 )
Otros estudios han demostrado que el extracto de semilla de calabaza puede ayudar a reducir los problemas urinarios en hombres con hiperplasia prostática benigna. ( 35 )
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¿Cuántas semillas de calabaza debes comer al día?
No hay RDI oficial para las pepitas, sin embargo, es posible que desee consumir 2 cucharadas de semillas de calabaza por día porque pueden ser muy buenas para usted. Sólo 1 oz. de pepitas (28 g o alrededor de 2 cucharadas) contienen el 19% de la ingesta diaria recomendada de zinc y el 19% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. La mayoría de los datos nutricionales mencionados al principio del artículo se basan en un consumo de 2 cucharadas de semillas de calabaza. ( 2 )
¿Cuál es la mejor manera de consumir semillas de calabaza?
Debería preferir semillas de calabaza crudas ya que esta es la mejor manera de preservar sus nutrientes saludables. Si bien las semillas de calabaza crudas y tostadas ofrecen beneficios para la salud, las semillas de calabaza crudas ofrecen más valor nutricional. Por ejemplo: debido a que la fibra, las proteínas y los minerales no son destruidos por el calor, estos nutrientes se encuentran en cantidades aproximadamente iguales en las semillas de calabaza crudas y tostadas, pero el calor puede destruir otros nutrientes como algunas vitaminas.
Cuando compres semillas de calabaza, debes asegurarte de que huelan frescas. Se prefieren las semillas de calabaza orgánica, ya que no estarán contaminadas con pesticidas u otros químicos dañinos.
Cuando se hornea el pan, el calor del horno puede destruir algunos nutrientes en las semillas de calabaza.
Sin embargo, la mayoría de las nueces y semillas, incluidas las pepitas, tienen antinutrientes, como el ácido fítico, que pueden hacer que todos los nutrientes importantes discutidos anteriormente sean menos biodisponibles cuando los consume. Estos inhibidores nutricionales pueden minimizarse o eliminarse empapando las semillas .
Si planea consumir semillas o nueces de manera regular, sería conveniente remojarlos en agua durante 7-24 horas para eliminar el ácido fítico. Para hacerlos más sabrosos, puede deshidratarlos en su horno a temperatura baja (no más de 170 grados F o 75 grados Celsius) durante unos 15-20 minutos, o mejor aún y más rentable en un deshidratador. Hay muchos deshidratadores en el mercado y están disponibles en Amazon .
Efectos secundarios de pepitas (semillas de calabaza)
Las semillas de calabaza crudas, las semillas de calabaza tostadas o las semillas de calabaza sin cáscara son un sabroso bocadillo que casi todos pueden disfrutar.
Según los médicos en WebMD, es muy raro que una persona experimente efectos secundarios cuando consume semillas de calabaza en “cantidades medicinales”. ( 36 )
Debe tener cuidado de comer semillas de calabaza tostadas con sal, ya que pueden aumentar los niveles de sodio en su cuerpo.
Algunas personas sí reportan reacciones alérgicas por comer semillas de calabaza. Estos efectos secundarios de las pepitas pueden incluir asma y picazón o hinchazón de la boca. ( 37 )
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