Tomar una siesta poderosa tiene muchos beneficios para su cerebro, corazón, niveles de estrés y estado de ánimo. Una breve siesta de 10 o 20 minutos a la mitad del día puede hacer maravillas por su productividad, estado de alerta y memoria. Una siesta poderosa te hará sentir renovado y aumentará tus niveles de energía.
Lejos de ser un signo de pereza, los trabajadores más productivos usan siestas cortas para aumentar su efectividad. De hecho, cada vez más empresas permiten una siesta al mediodía porque puede mejorar la función cognitiva. Entonces, si tiene ganas de tomar una breve siesta por la tarde, es bueno saber que puede beneficiarse de una siesta de 30 minutos.
En este artículo, descubrirás por qué las siestas son buenas para ti. También aprenderás cuánto tiempo debe durar una siesta.
Al final del artículo, encontrará todos los detalles sobre la última silla de oficina para la siesta.
¿Qué es una siesta de poder?
Una siesta de poder es un breve descanso durante el día, que suele durar entre 10 y 30 minutos. Muchas personas prefieren tomar una siesta a primera hora de la tarde, cuando naturalmente se sienten soñolientas o adormecidas.
Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard dicen que una siesta por la tarde puede ayudar a lidiar con el ciclo natural de vigilia y sueño del cuerpo (ciclo circadiano). Su cuerpo experimenta una caída en el estado de vigilia en la tarde, y una siesta es perfecta para restablecer el estado de alerta. ( 1 )
Los científicos también dicen que una siesta de energía puede beneficiar a las personas que no duermen lo suficiente en la noche. Su siesta de la tarde puede ser una buena manera de “ponerse al día” con el sueño perdido y restaurar el estado de alerta. De hecho, la Asociación Estadounidense de Psicología (American Psychological Association) dice que una siesta por la tarde es tan efectiva como la cafeína para aumentar el estado de alerta al mediodía. ( 2 )
¿Cuál es la longitud perfecta de la siesta?
Muchos estudios han tratado de establecer la longitud perfecta de la siesta. El Journal of Sleep Research informó que una corta siesta de 10 minutos puede proporcionar beneficios instantáneos. Las siestas más largas que duraron 30 minutos también tuvieron muchos beneficios que se sintieron más tarde en el día. Algunos estudios han demostrado que una siesta de 5 minutos no tiene ningún beneficio cognitivo. Sin embargo, las siestas durante 10, 20 o 30 minutos ayudaron a mejorar el estado de alerta. ( 3 )
Algunos estudios muestran que una siesta de 10 minutos es el tiempo más efectivo para la siesta. ( 3 )
En general, una siesta corta de 10 a 20 minutos es buena para mejorar rápidamente su estado de alerta y nivel de energía y le permitirá volver al trabajo rápidamente.
Una siesta de unos 30 minutos le proporcionará una agudeza mental similar a la siesta de 10 a 20 minutos, con esa agudeza que dura un poco más, pero el inconveniente es que las personas tienden a sentirse atontadas inmediatamente después de este tipo de siesta.
Una siesta más larga de 60 minutos es buena para su memoria cognitiva. Puede ayudarlo a recordar caras, nombres y hechos, pero la desventaja es algo de aturdimiento al despertarse.
Una larga siesta de 90 o más puede proporcionarle un ciclo de sueño completo que mejora la memoria de procedimientos (como andar en bicicleta o tocar el piano) y la creatividad. Despertarse después de esto generalmente tiene una cantidad mínima de aturdimiento.
Entonces, para resumir, si está buscando un impulso rápido o una recarga, está buscando una corta siesta de unos 10-20 minutos. Sin embargo, si está buscando un rejuvenecimiento del sueño más profundo, está buscando una siesta más larga de unos 60-90 minutos.
Los beneficios de una siesta de poder
Veamos más detalladamente cómo pueden funcionar las siestas de poder para mejorar la memoria, aumentar el aprendizaje, ser más eficientes y, en general, funcionar mejor.
Power Nap mejora el estado de alerta
Uno de los beneficios instantáneos de tomar una siesta de la tarde es que se sentirá más alerta.
Los investigadores han descubierto que una breve siesta de 5 a 15 minutos puede hacer que te sientas más alerta de inmediato. Un estudio demostró que los efectos de una siesta corta pueden durar hasta 3 horas. Una siesta más larga de 30 minutos también ayudó a mejorar el estado de alerta con los efectos que duraron muchas horas. ( 4 )
Un estudio de 2019 encontró que una siesta de 30 minutos a la 1:00 p.m. impulsó la función cognitiva y restableció el estado de alerta. El estudio también mostró que una siesta por la tarde puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y reducir la fatiga. ( 5 )
Algunos estudios muestran que las siestas son tan efectivas como tomar café para aumentar el estado de alerta. Sin embargo, otros estudios revelan que los beneficios de una siesta de 15 minutos pueden mejorarse tomando un café justo antes de la siesta o lavándose la cara. ( 6 )
Otro estudio demostró que tomar una taza de café después de una siesta de 15 minutos puede ayudarlo a estar más alerta al conducir. ( 7 )
Power Nap mejora productividad
Disfrutar de una siesta corta por la tarde también puede ayudar a aumentar su productividad en el trabajo.
La revista PLoS One descubrió que el mejor momento para tomar una siesta es entre las 2 p. M. Y las 4 p. M., Que es cuando puede sentirse más dormido. Los investigadores han descubierto que la siesta de 15 a 45 minutos entre las 12:30 y las 14:00 es el momento más eficaz para aumentar la productividad. ( 8 )
Sin embargo, una larga siesta pareció tener un impacto negativo en el estado de alerta y la productividad.
Un estudio encontró que tomar siestas durante 30 minutos o menos fue bueno para mejorar la capacidad de aprendizaje y el rendimiento. ( 9 )
Un pequeño estudio encontró que 20 minutos de siesta a media tarde tuvieron efectos positivos al mantener el nivel de vigilancia diurna, y mejoró el nivel de rendimiento y la confianza en sí mismos de los participantes en su desempeño de tareas. ( 26 )
Power Napping mejora la memoria
Los beneficios para su función cognitiva de tomar una siesta después del almuerzo también pueden ayudar a aumentar su memoria.
Los estudios han demostrado que las siestas regulares pueden beneficiar su memoria a largo y corto plazo.
Un estudio de 2019 publicado en la revista Sleep descubrió que las siestas pueden ayudar a mejorar la función de la memoria a largo plazo. Tomar una siesta fue más efectivo que tomar un descanso y ayudó a los adultos jóvenes a retener más información cuando estudiaban. ( 10 )
Los estudios también han demostrado que una siesta rápida durante el día puede beneficiar la memoria a corto plazo. Por ejemplo, un estudio que involucró a 145 trabajadoras de turno encontró que las que dormían tenían mejor estado de alerta y función cognitiva que las que no hacían las siestas. ( 11 )
Otro estudio informó que las siestas después del almuerzo benefician la memoria a corto plazo, la precisión y el estado de alerta. ( 12 )
Lecturas adicionales: alimentos para el cerebro probados para aumentar el poder del cerebro, el enfoque y la memoria .
Power Naps aumenta el rendimiento de resistencia
Dormir después del almuerzo durante 20 minutos aproximadamente también puede mejorar sus niveles de energía y aumentar su rendimiento.
El European Journal of Sport Science en 2018 informó que los atletas que durmieron entre 20 y 30 minutos obtuvieron mejores resultados. Tomar una siesta en la tarde era una buena manera de reducir los efectos de la falta de sueño . ( 13 )
Power Nap promueve la buena salud del corazón
Un metaanálisis sobre los efectos de las siestas en la salud de su corazón encontró que una siesta corta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. El tiempo perfecto para que una siesta promueva la buena salud del corazón fue de menos de 30 minutos. Curiosamente, las siestas regulares durante una hora o más durante el día se asociaron con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. ( 14 )
Una de las razones por las que una siesta energética es buena para su corazón es que ayuda a mejorar su ritmo circadiano. Se ha demostrado que esto reduce los niveles de estrés y la presión arterial, lo que puede afectar su salud. ( 14 )
Los investigadores creen que una siesta por la tarde puede contribuir al proceso de liberación de estrés, que puede ayudar a reducir la mortalidad por enfermedad coronaria.
Una gran investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Atenas encontró que las siestas del mediodía reducían la mortalidad coronaria en aproximadamente un tercio entre hombres y mujeres. El estudio encontró que las personas que regularmente tomaban siestas al menos tres veces por semana durante un promedio de al menos 30 minutos, tenían una mortalidad coronaria 37% más baja que aquellas que no lo hacían. ( 25 )
Descubra cómo la dieta cardíaca puede ser buena para su corazón.
Poder de siesta puede ayudar a controlar la presión arterial
Disfrutar de una siesta corta también puede ser bueno para controlar la presión arterial alta.
Por ejemplo, un estudio encontró que la presión arterial disminuye durante una corta tarde de sueño en comparación con estar despierto. ( 15 )
Otros estudios han demostrado que tomar una siesta en la tarde por la tarde puede ser más beneficioso para su presión arterial que simplemente relajarse mientras está despierto. ( 16 )
Aprenda sobre otras formas naturales para controlar la hipertensión de forma natural y prevenir los accidentes cerebrovasculares o las enfermedades del corazón.
Power Nap aumenta tu inmunidad
Tener una siesta después del almuerzo también es bueno para su salud en general porque puede estimular su sistema inmunológico.
Los investigadores se han dado cuenta de que dormir lo suficiente es necesario para fortalecer su sistema inmunológico. También hay evidencia de que una breve siesta también puede darle a su inmunidad un impulso necesario.
Un estudio descubrió que las siestas son una buena manera de compensar algunos de los efectos negativos que la privación del sueño tiene sobre su inmunidad. Obtener una siesta de 30 minutos ayuda a normalizar la respuesta inmunitaria de su cuerpo. ( 17 )
Una siesta poderosa es uno de los mejores trucos para hacer que tu inmunidad funcione como debería. También puede aprender qué más puede hacer para prevenir una infección debido a un sistema inmunitario debilitado.
Power Naps para ayudar a aliviar el estrés
Una siesta de 30 minutos también puede ser buena para lidiar mejor con el estrés y evitar las consecuencias de estar constantemente estresado .
Dormir lo suficiente ayuda a que su cuerpo produzca hormonas que están asociadas con niveles más bajos de estrés. Tomar una siesta puede ayudar a normalizar los niveles hormonales si no ha dormido lo suficiente.
El Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism informó que las siestas tienen un efecto liberador de estrés. Según varios informes, parece que el tiempo ideal de siesta para aliviar el estrés es de alrededor de 30 minutos. Los investigadores también encontraron que la duración de esta siesta ayudó a mejorar la inmunidad y la salud cardiovascular. ( 18 )
Un estudio con trabajadores de turno nocturno encontró que tomar dos siestas de 15 minutos ayudó a aliviar la tensión y calmar los nervios. ( 19 )
Otros estudios han encontrado que las siestas cortas son buenas para ayudar a reducir la tensión psicológica y fisiológica. ( 20 )
Obtenga más información sobre por qué tomar una siesta por la tarde es solo uno de los remedios efectivos para lidiar con la ansiedad y el estrés.
Poder siesta podría ayudar a mejorar la depresión y mejorar el estado de ánimo
Dormir un poco en la tarde puede ser una de las formas de mejorar su estado de ánimo y controlar la depresión.
Un ensayo que involucró a personas con depresión encontró que una siesta después de una noche de insomnio fue beneficiosa. Los pacientes tomaron una siesta durante 10 minutos durante el día y los investigadores notaron que tenían menos síntomas de depresión después de la siesta. ( 21 )
Otro estudio encontró que una siesta de poder tiene muchos beneficios para las personas con depresión. El estudio encontró que las siestas entre las 2 pm y las 3:30 pm ayudaron a mejorar el bienestar general de las personas deprimidas. ( 22 )
Tomar una siesta por la tarde también puede mejorar el estado de ánimo de las personas que no tienen depresión. Un pequeño estudio encontró que una siesta corta de 20 minutos ayudó a mejorar el estado de ánimo y tenía un efecto positivo en la función cognitiva. ( 23 )
Para más formas de lidiar con la depresión leve de forma natural, lea este artículo sobre remedios naturales para la ansiedad y la depresión . También puede encontrar que los suplementos de serotonina pueden ayudar si sufre de depresión.
La siesta energética aumenta la testosterona en los hombres
Una siesta después del almuerzo puede ser buena para la salud sexual masculina porque aumenta los niveles de testosterona.
Los estudios sobre los efectos de la producción de hormonas durante el sueño han encontrado que los niveles de testosterona aumentan mientras se duerme. Esta es una de las razones por las que los hombres que regularmente toman la siesta parecen tener niveles más altos de testosterona en la tarde. ( 24 )
Consejos para la siesta perfecta
Las siestas de poder realmente pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, estado de alerta, capacidad de aprendizaje y bienestar general.
¿Qué puedes hacer para disfrutar de la siesta perfecta? ¿Y cuándo es el mejor momento para ir a dormir una siesta?
La mayoría de los estudios muestran que su cuerpo naturalmente se vuelve más somnoliento en las 2 ó 3 horas posteriores al almuerzo. Entonces, generalmente, las siestas de poder se disfrutan mejor en la tarde o poco después de almorzar.
La mayoría de nosotros nos sentimos cansados entre la 1 y las 4 de la tarde, así que trate de acomodar su siesta durante esas horas. No lo haga más tarde, de lo contrario, puede interferir con su capacidad de quedarse dormido a la hora de acostarse.
Aquí hay algunas maneras de disfrutar la siesta perfecta:
No duermas demasiado siesta . Una siesta de poder nunca debe ser demasiado larga. Por lo general, una siesta de entre 10 y 30 minutos es el tiempo ideal para una siesta. Si toma una siesta demasiado larga, puede sentirse somnoliento durante el resto del día.
Al tomar siestas más cortas , se recomienda dormir parcialmente en posición vertical para que sea más fácil levantarse y evitar caer en un sueño más profundo.
Crea el entorno adecuado . Se quedará dormido para una siesta corta más fácil si se encuentra en un lugar oscuro que no sea demasiado cálido.
Tiempo su cafeína derecho . Algunos secuestradores de energía encuentran que tomar una taza de café justo antes de la siesta es efectivo. Los estudios han demostrado que esto te ayuda a despertarte más despierto después de tu siesta eléctrica. ( 6 )
Pruebe las bebidas relajantes . Puede evitar el efecto estimulante de la cafeína tomando un té de hierbas relajante antes o después de su siesta.
Coma un refrigerio ligero . ¿Sabías que hay algunos alimentos que te dan sueño ? Toma un vaso de leche tibia o come un plátano para que te duermas más rápido.
Eliminar las distracciones . Asegúrese de no distraerse durante su siesta de 10, 20 o 30 minutos. Entonces, ponga su teléfono en un modo de vuelo si lo usa como un reloj de alarma.
Pruebe el ejercicio 4-7-8 para conciliar el sueño . Obtenga más información aquísobre este ejercicio que le ayudará a quedarse dormido en poco tiempo.
Trate de dormir la siesta a una hora regular . Si su agenda lo permite, intente programar una siesta de energía para la misma hora todos los días. De esta manera, le enseña a su cuerpo a esperar la siesta y puede que le resulte más fácil quedarse dormido.
La silla de oficina definitiva para una siesta poderosa
La “silla de oficina plana” parece una silla de oficina con acabado de cuero, pero se puede convertir fácilmente en una cama de oficina completamente perpendicular. Se reclina de nuevo a una posición casi perfectamente horizontal, lo que le permite estirarse completamente para una siesta eléctrica de oficina.
La silla está disponible en Thanko (Japón) por ¥ 29,800 (aproximadamente $ 270). Sin embargo, si busca una alternativa más económica, eche un vistazo a esta silla reclinable para siestas en Amazon . Tiene una función de reclinación de 170 grados, no es una posición horizontal perfecta, ¡pero sigue siendo lo suficientemente bueno para una rápida siesta de energía!
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