¿Estás sufriendo de ciática? ¿Le preocupa que el dolor, entumecimiento y hormigueo está aquí para quedarse? Hasta el 40% de los estadounidenses se cree que la ciática experimentar en algún momento de su vida.
Afortunadamente, hay cosas que se pueden hacer para aliviar los síntomas de agonía, y algunas técnicas eficaces se pueden implementar fácilmente por sí mismo. Puede ser libre de dolor otra vez; no hay necesidad de desesperarse.
Este artículo proporciona algunos trucos y enfoques de sentido común que se han descrito en el libro de la ciática Soluciones , escrita por Loren Fishman, MD, un especialista en dolor de espalda y director de Manhattan medicina física y rehabilitación en Nueva York, y Carol Ardman.
La ciática 101
La ciática es causada por la irritación o lesión en el nervio ciático – el nervio más grande del cuerpo que comienza desde la cadera, se ramifica a través de la parte posterior de la pierna y termina en el pie. En la ciática, el nervio se pellizca, lo que se traduce en dolor, entumecimiento, hormigueo, calambres, ardor y debilidad en los músculos de la rodilla afectada.
dolor ciática y otros síntomas neurológicos están conectados con una enfermedad subyacente, tal como la enfermedad degenerativa de disco, estenosis espinal (estrechamiento del espacio del nervio) o hernia de disco (una hernia de disco o roto).
10 cosas que usted puede hacer para Outsmart ciática
1. Fortalecer los músculos abdominales, el torso y los músculos del núcleo
Su núcleo abarca mucho más que los abdominales – que incluye todo, además de los brazos y las piernas. Está implicado en casi todos los movimientos del cuerpo humano.
Una gran cantidad de personas desarrolla un núcleo débil del cuerpo, provocada por años de inactividad y malas posturas. Fuerza de la base es muy importante para el buen funcionamiento de la espalda. Mediante el fortalecimiento de los músculos abdominales y el torso, tendrá que trabajar simultáneamente en la fuerza de su espalda y prevenir lesiones y disfunciones tales como la ciática. Puede fortalecer la espalda siguiendo estos 13 ejercicios simples y se puede fortalecer su núcleo siguiendo estos 8 ejercicios eficaces . Si desea mejorar su postura, tengo ejercicios eficaces para mejorar su postura . El mantenimiento de una postura correcta es también uno de los 70 hábitos que aparecen en mi libro electrónico 70 Hábitos de gran alcance para una gran Salud que le guiará a cómo tomar medidas positivas para mejorar su bienestar y salud en general.
Cuando se trabaja sobre los músculos abdominales, es necesario realizar los ejercicios de forma simétrica . Si a fortalecer un grupo de músculos, haciendo caso omiso de la otra, su ciática en realidad puede empeorar. Siempre hay que hacer lo mismo en ambos lados del cuerpo: si hace ejercicio con un brazo o una pierna, hacer el mismo conjunto con el brazo o la pierna opuesta también.
Loren Fishman es un gran defensor de yoga para aliviar el dolor de la ciática y de hecho ya he escrito acerca de los más estiramientos de yoga eficaces para aliviar el dolor del nervio ciático . También aconsejó a ocupar Pilates, técnica de Alexander, el método Fieldenkrais o calistenia *. Para aquellos que prefieren actividades no estructuradas, en solitario, la natación es una gran opción también.
Por encima de todo, Fishman alienta a la gente a hacer algo y dejar de buscar excusas. Efectivamente, después de años de inactividad, las primeras sesiones va a ser difícil, pero es importante encontrar la motivación y la autodisciplina y ponerse en marcha.
* Un glosario rápida:
Alexander técnica – una técnica que libera tensiones del cuerpo y mejora la postura y la coordinación.
Método Fieldenkrais – sistema educativo que enseña aumenta la auto-conciencia de los movimientos funcionales.
Calistenia – ejercicios realizados sin el uso de cualquier equipo o aparato; utiliza el peso de su cuerpo, también conocido como entrenamiento de peso corporal.
2. Cambiar las rutinas dudoso
Todos tenemos nuestros pequeños hábitos y peculiaridades. Tal vez te gusta leer en la cama rodeado de almohadas, use su favorito par de zapatos que es viejo y gastado o llevar siempre una mochila sobre un hombro. Los movimientos repetitivos que nos hacen adoptar posturas asimétricas o poner más presión sobre un lado del cuerpo, pueden causar dolor ciático.
La clave es llegar a ser consciente de sus rutinas y cambiarlos.
Cambiar sus zapatos, se puso su mochila sobre ambos hombros o dejar de usarlo por un tiempo, cambiar la forma de sentarse en la cama o se queda atrás en un sofá.
Adaptaciones del entorno de trabajo son importantes también. Por ejemplo, si usted pasa mucho tiempo delante de un ordenador, asegúrese de que su silla, escritorio y el teclado se adapte a su altura. Un especialista en ergonomía puede ayudar a evaluar su entorno de trabajo para que sea más conveniente para usted. Además tiene que ser consciente del hecho de que estar sentado durante muchas horas también puede causar dolor de espalda y el dolor ciático y que ya he mencionado que mi artículo sobre la forma de estar está matando poco a poco y lo que puede hacer al respecto .
3. Comprometerse a corregir la postura
Muchos de nosotros somos culpables de desarrollar una mala postura. Sin embargo, siempre que la postura no ha causado cambios estructurales, hay mucho que puede hacer para alterar la forma en que habitualmente camina, se sienta y dormir.
Una buena postura significa que su cabeza, el cuello, la espalda , las nalgas y las piernas están alineados. Observarse a sí mismo. Si Slump, corregir eso. De acuerdo con los autores de los libros de la ciática soluciones , algunas posturas de yoga pueden ser particularmente bueno para volver a desarrollar una buena postura. Si desea mejorar su postura, sólo tienes que seguir mis mejores ejercicios para mejorar su postura y si no lo ha hecho yoga antes, se puede empezar con mi clase de yoga 20 minutos para principiantes .
Si una pierna es significativamente más larga / corta que la otra, esto puede afectar la manera en que sostiene a sí mismo y caminar. Conseguir una elevación en el calzado (un cuarto de pulgada, hecha de corcho, cuero y plástico), y poco a poco desgaste en.
4. estiramiento
El estiramiento es tan importante como hacer ejercicio y deberán incorporarse en cada rutina de ejercicios y también en su vida diaria.
El estiramiento separa estructuras cerradas, previene espasmos y se alarga y fortalece los músculos. Esto ayudará a tratar y prevenir la ciática.
Si su rutina de trabajo implica una gran cantidad de movimientos repetitivos, trate de tomar descansos regulares para estirar y combinar estas 10 posturas de yoga para que se sienta fantástico en 15 minutos.
5. Ascensor correctamente
¿Alguna vez ha observado un niño pequeño levantar una carga? Se doblan las rodillas y levantar su juguete, usando los músculos de las piernas y manteniendo la espalda recta.
Desafortunadamente, a medida que envejecemos, perdemos esta manera perfecta y segura de moverse y reemplazarlo con patrones poco saludables. Doblamos la espalda para recoger (pesado y menos pesado) los objetos y, a veces, incluso torcer un poco. Hasta que un día que experimentamos dolor punzante en la espalda que nos recuerda cosas se pueden hacer de una manera mejor y más ergonómico.
Levantar las cosas de un modo vago e incorrecta es especialmente peligroso si ya está sufriendo de ciática. Cada movimiento incorrecto profundiza el problema y hace que se repita el patrón inadecuada de nuevo.
Al levantar, acercarse al objeto y asegúrese de que tiene una base sólida. Doble las rodillas y dejar que los fuertes músculos de las medias y las nalgas hacen el trabajo pesado. Mantenga la espalda recta a lo largo de proteger los discos, ligamentos y otras estructuras de la espalda baja para evitar el dolor y las lesiones.
6. Relax
La gente lleva sus tensiones (mental y física) en diferentes partes de su cuerpo. Los músculos tensos hacen que usted adopta posturas inusuales y poco saludables y que comienzan a moverse de una manera asimétrica.
Tómese el tiempo para relajarse y mentalmente acceder a las estructuras de apriete. Su cerebro controla los músculos; y que necesita para controlar su cerebro, por lo que envía las señales correctas. Aprender a hacer eso y trabajar a través de la tensión.
Esto puede ser usado para prevenir la ciática y también para aliviar el dolor crónico. Si desea reducir el estrés, sólo tienes que seguir estos 7 consejos simples o puede utilizar estos aceites esenciales .
7. aligerar su carga
El transporte de cargas pesadas a veces se pueden evitar con un poco de organización y planificación. A menudo nos encontramos (innecesariamente) el traslado de objetos en torno a grandes, pilas de papeles y libros pesados.
¿Realmente va a leer ese libro de tapa dura en el tren? ¿Es necesario tomar par de zapatos con usted o puede que les deje en la oficina? ¿Puede usted hacer sus compras a granel junto con otra persona?
Si usted tiene que actuar como un sherpa de vez en cuando, ser amable con su espalda. Distribuir la carga, obtener una buena mochila y con frecuencia cambiar de lado.
8. Use el calzado adecuado y el uso de aparatos ortopédicos
Originalmente, los zapatos no estaban destinados para que se vea bonito y de moda. Ellos sirven a un propósito distinto. Se debe proveer de una base sólida, darle un buen equilibrio y apoyar los pies. Si no pueden hacer eso, usted comenzará a adaptar su postura y el endurecimiento de los músculos para coger el equilibrio e incluso irregularidades fuera. Ya he escrito acerca de los peligros de usar (extremadamente) zapatos de tacón alto .
Si usted está preocupado por la ciática, usar zapatos planos (la mayoría de las veces), zapatos que le queden bien y que darle apoyo.
A veces, las plantillas o aparatos ortopédicos pueden ayudar con la postura y el equilibrio. Consigue evaluado por un profesional, para que usted se recetan con inserciones que se adapte a sus necesidades específicas.
9. Use una faja abdominal
faja abdominal es un tipo de un aparato ortopédico que mantiene su cuerpo más alineado y toma algo de la presión de los músculos. Puede ser usado por algunas semanas para ayudarle a recuperarse del dolor y es especialmente bueno para aquellos que sufren de problemas de disco, artritis y espondilolistesis (deslizamiento hacia delante de la vértebra).
El corsé te hace más consciente de su postura y le anima a corregirlo. Se reduce el uso de los músculos, sin embargo, por lo que sólo debe usarse durante cortos períodos de tiempo y en combinación con un programa de ejercicios.
10. Compruebe su rutina de ejercicios
A veces puede ser su rutina de ejercicios que está causando dolor. Si usted siente que las cosas empeoran después de su sesión de ejercicios, clases de yoga o sacudida de la mañana, parar con él durante unos días. Observe si el dolor disminuye o desaparece. A continuación, introducir los ejercicios de espalda, uno por uno. De esta manera, podrás reconocer al culpable y eliminarlo para siempre.
También podría ser útil para obtener alguna ayuda de un especialista (un fisioterapeuta u otro especialista en medicina física y rehabilitación), para obtener su rutina de ejercicios adecuado para usted.
Para cualquier dolor inexplicable que persiste (o empeora), acudir al médico y conseguir que su evaluación.
Para obtener más información sobre cómo tratar el dolor ciático, leer mis otros artículos:
1. Top 8 tratamientos naturales para el dolor ciático
2. Estiramientos Yoga eficaces para el alivio del dolor del nervio ciático
3. Cómo utilizar la pelota de tenis para aliviar el dolor ciático y el dolor de espalda
4. Ejercicios de espuma con rodillos para ciático y el dolor de espalda
