El síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) se refiere a una amplia gama de afecciones emocionales, físicas y de comportamiento que ocurren 1-2 semanas antes de la menstruación. Los desequilibrios hormonales pueden causar dolor en los senos, dolores de cabeza, cambios de humor y calambres abdominales. Las formas naturales para tratar el síndrome premenstrual y su forma más grave, el PMDD, incluyen vitaminas y suplementos, descansar lo suficiente y eliminar ciertos alimentos.
Muchas mujeres que sufren de síntomas de PMS usan suplementos para ayudar a equilibrar las hormonas y calmar los nervios. Algunos suplementos populares para el PMS incluyen chasteberry, aceite de onagra, manzanilla, valeriana y hierba de San Juan. Otros tratamientos naturales de PMS o PMDD incluyen suplementos de vitamina B6 y magnesio, calcio y omega-3.
En este artículo, aprenderá sobre los remedios naturales para el PMS y sobre los mejores tratamientos para el PMDD. Estos tratamientos naturales para el PMDD y el PMS ayudarán a aliviar la ansiedad, los cambios de humor, los dolores de cabeza y la hinchazón.
¿Qué son PMS y PMDD?
PMS significa síndrome premenstrual y afecta a muchas mujeres en cualquier momento desde dos semanas hasta unos días antes de su período.
Los médicos dicen que los síntomas del síndrome premenstrual pueden variar desde leves, donde una mujer puede hacer frente con facilidad, hasta muy graves, donde el síndrome premenstrual afecta enormemente la calidad de vida. ( 1 )
PMDD significa trastorno disfórico premenstrual y se utiliza para describir síntomas extremadamente graves del síndrome premenstrual.
La publicación médica Endotext dice que la principal diferencia entre el PMS y el PMDD es el efecto sobre el estado de ánimo. Además de experimentar síntomas físicos, una mujer con PMDD puede tener pensamientos depresivos, cambios de humor severos o mayor ansiedad. Para muchas mujeres, los síntomas de PMDD pueden ser tan graves que interfieren con las relaciones personales. ( 2 )
Los síntomas de PMDD generalmente aparecen 3 o 4 días antes de la menstruación y desaparecen 3 días después del inicio del período. Los investigadores estiman que hasta el 5% de las mujeres que sufren de síndrome premenstrual también experimentan el trauma mensual de PMDD. ( 2 )
Síntomas de PMDD frente a síntomas de PMS
Los remedios naturales para el PMDD ayudan a aliviar muchos de sus síntomas para mejorar su calidad de vida.
Los investigadores dicen que muchos síntomas del síndrome premenstrual también afectan a las mujeres que experimentan PMDD. Los cambios hormonales antes de la menstruación causan síntomas de PMS como fatiga, cambios de humor, hinchazón, retención de agua, brotes en la piel, dolores musculares y problemas de digestión. Hasta cierto punto, la mayoría de las mujeres experimentan algunos de los síntomas anteriores de PMS. ( 1 )
La revista Current Psychiatry Reports dice que los síntomas de PMDD incluyen muchos síntomas de PMS, pero siempre están asociados con trastornos del estado de ánimo. Por ejemplo, algunos de los síntomas comunes de la PMDD incluyen depresión, sentimientos de desesperanza, tensión extrema, dificultad para dormir y antojos de alimentos. ( 3 )
Para ser clasificados como que sufren de PMDD, los síntomas psicológicos graves deben aparecer 3 o 4 días antes de la menstruación y desaparecer una semana después de la menstruación. Los síntomas físicos, emocionales y de comportamiento de PMDD no deben estar presentes en otros momentos durante el ciclo menstrual. ( 3)
El papel del estrógeno en PMS y PMDD
El estrógeno es una hormona femenina importante que es necesaria para el sistema reproductivo de una mujer. Los investigadores han identificado que las fluctuaciones del estrógeno pueden afectar a muchas mujeres de diferentes maneras. Sin embargo, estudios han encontrado que en mujeres con síntomas de PMDD y mujeres sin síntomas de PMDD, los niveles de estrógeno son similares. ( 4 )
Entonces, ¿cuál es la relación entre el estrógeno y los síntomas de PMS o PMDD? Los médicos de WebMD explican que las mujeres que sufren de síndrome premenstrual o su forma más grave de PMDD, se ven más afectadas por los cambios en los niveles de estrógeno. Esto puede resultar en cambios severos de comportamiento al inicio de la menstruación, ya que el estrógeno está conectado con la función de serotonina que afecta el estado de ánimo. ( 5 , 6 )
Cómo tratar el PMS y el PMDD de forma natural según los estudios científicos
Veamos algunos de los mejores tratamientos de PMDD que pueden ayudar a aliviar los síntomas graves del síndrome premenstrual, como ansiedad, cambios de humor, dolores de cabeza y depresión.
Dieta PMDD
Una de las formas más importantes de ayudar a tratar los síntomas del trastorno disfórico premenstrual es disfrutar de la dieta adecuada.
Una dieta de PMDD excluye los alimentos que se sabe que exacerban los síntomas de PMS y PMDD, como los bocadillos salados y la cafeína. Como parte del tratamiento de los efectos del PMDD, también debe aumentar la ingesta de ciertos alimentos como frutas y verduras frescas.
Síntomas de fibra y PMDD / PMS
Uno de los tipos de alimentos para incluir en una dieta para PMDD y PMS es alimentos ricos en fibra. Los investigadores han descubierto que una dieta baja en fibra y otros nutrientes a menudo se asocia con síntomas de síndrome premenstrual, ciclos irregulares y ciclos menstruales más largos. ( 7 )
La fibra adicional en su dieta también ayudará a combatir el estreñimiento y otros problemas digestivos que pueden asociarse con el síndrome premenstrual o PMDD.
Obtenga más información sobre los beneficios de consumir fibra y carbohidratos complejos para su salud en general.
Aumentar la ingesta de agua.
Los médicos de la Clínica Cleveland también recomiendan consumir mucha agua para ayudar a combatir la hinchazón, mejorar su digestión y mantener su cuerpo bien hidratado. ( 8 )
Cortar la cafeína antes de su período
Como parte de su dieta para reducir la gravedad de sus síntomas de PMDD, también es importante reducir la ingesta de bebidas con cafeína.
Los científicos han descubierto que el consumo de café está relacionado con un empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual. Un estudio demostró que mientras más bebidas con cafeína consumía una mujer, peores eran los síntomas del síndrome premenstrual. ( 9 )
Recorte los bocadillos azucarados y salados para reducir los síntomas de PMS y PMDD
Si sufre de PMDD, puede ser que tenga ganas de bocadillos salados o azucarados antes de su período. Sin embargo, los médicos advierten que esto puede provocar retención de agua y un empeoramiento de sus síntomas. El consejo de los médicos es evitar los bocadillos salados y ricos en carbohidratos antes de su período. ( 2 )
Descubra las señales de advertencia de consumir demasiada sal en su dieta .
Ejercicio regular para reducir los síntomas de PMS y PMDD
Una forma de obtener alivio de los síntomas extremos de PMS y para ayudar a prevenir cambios de humor es hacer ejercicio con regularidad.
Es un hecho bien conocido que la actividad física regular es necesaria para una buena salud y para mantener su sistema cardiovascular en buena forma. Sin embargo, si sufre de PMS o PMDD todos los meses, los entrenamientos regulares son aún más importantes.
Un estudio con 40 mujeres descubrió que hacer ejercicio 3 veces a la semana durante 60 minutos ayudó a reducir la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual. De hecho, el ejercicio aeróbico fue tan efectivo que los investigadores lo recomendaron como un tratamiento de PMS natural. ( 10 )
Vitaminas y suplementos para PMS y PMDD
Disfrutar de una dieta nutritiva saludable y bien balanceada lo ayuda a obtener muchos de los nutrientes que benefician su salud reproductiva. Sin embargo, si sufre de síndrome premenstrual severo o tiene PMDD regularmente, tomar vitaminas o suplementos adicionales puede beneficiar sus síntomas.
Los investigadores descubrieron que las mujeres que tienen síndrome premenstrual, generalmente tienen deficiencias de vitamina D, calcio y magnesio . ( 11 )
Veamos con más detalle la investigación científica sobre algunos de los mejores remedios naturales para el PMS y el PMDD.
Chasteberry (Vitex agnus castus) para alivio de PMDD
Uno de los mejores suplementos de PMDD a tomar es chasteberry porque ayuda a equilibrar las hormonas e imita los efectos de la dopamina en el cerebro.
Un estudio que involucró a más de 100 mujeres encontró que tomar Chasteberry con regularidad ayudaba a tratar los síntomas de PMDD. ( 12 )
Además, chasteberry fue más eficaz que la medicación tradicional para brindar ayuda a las mujeres que sufren de PMDD con los síntomas físicos de la enfermedad. ( 13 )
Obtenga más información sobre los efectos positivos de tomar suplementos de chasteberry para regular su ciclo menstrual.
Manzanilla para aliviar los síntomas de PMS y PMDD
La manzanilla es una hierba calmante que puede ayudar a aliviar la ansiedad, el estrés y otros síntomas emocionales de las condiciones premenstruales.
Un ensayo clínico con 90 mujeres descubrió que tomar suplementos de manzanilla ayudó a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Los participantes en el ensayo tomaron 100 mg de pastillas de manzanilla 3 veces al día. En comparación con el ácido mefenámico (un fármaco antiinflamatorio para el alivio del dolor), la manzanilla fue más efectiva para los síntomas del síndrome premenstrual. ( 14 )
Otros estudios han demostrado que los suplementos de manzanilla pueden ayudar a aliviar el dolor en los senos que está asociado con la menstruación. ( 15 )
También puede probar tomar té de manzanilla con regularidad como remedio para el PMS para ayudar a relajarse y aliviar la ansiedad asociada con el PMS o el PMDD.
Valeriana para ayudar a obtener alivio premenstrual
Un tratamiento natural de PMDD para ayudar a enfrentar la ansiedad, la depresión, el dolor y el sueño interrumpido son los suplementos de valeriana.
Los investigadores descubrieron que tomar valeriana puede ayudar a que las mujeres se alivien de muchos síntomas de PMS. En el estudio, las mujeres tomaron cápsulas de valeriana 2 veces al día durante 3 meses. Al final del período de prueba, la mayoría de las mujeres informaron menos síntomas de PMS como depresión, ansiedad y dolor menstrual. ( 16 )
Ginkgo biloba para síntomas de PMS
Tomar suplementos de ginkgo biloba puede ayudar a tratar muchos de los síntomas psicológicos y físicos asociados con el PMS.
Un estudio en el que participaron 165 mujeres descubrió que tomar ginkgo biloba regularmente ayudaba a tratar el síndrome premenstrual. Las mujeres experimentaron menos hinchazón, aumento de peso, sensibilidad en los senos y brotes de acné asociados con el síndrome premenstrual. Los investigadores también observaron que los síntomas del síndrome premenstrual relacionados con el estado de ánimo y el comportamiento también mejoraron. ( 17 )
Obtenga más información sobre los efectos terapéuticos de tomar gingko biloba para ayudar a mejorar su estado de ánimo y sentirse mejor emocionalmente.
Hierba de San Juan
Muchas personas toman la hierba de San Juan para ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. También hay algunas razones por las que la hierba de San Juan puede actuar como un remedio natural para el PMDD.
Los resultados de un estudio controlado aleatorio encontraron que tomar tabletas de hierba de San Juan de 900 mg por día era bueno para los síntomas del síndrome premenstrual. El suplemento de hierbas tuvo un efecto positivo en los síntomas físicos y de comportamiento asociados con el síndrome premenstrual. ( 18 )
Aceite de onagra para PMDD
Los remedios naturales para el PMDD que incluyen el aceite de onagra pueden ayudar a aliviar los síntomas antes de la menstruación.
Un ensayo controlado aleatorio encontró que las píldoras de PMS que contenían aceite de onagra, vitamina E y vitamina B6 ayudaron a tratar el PMS de forma natural. ( 19 )
Suplementos de magnesio y vitamina B6 para PMS y PMDD
Una forma de controlar el PMDD naturalmente es tomar suplementos de magnesio y vitamina B6.
Algunos estudios indican que las mujeres que sufren de PMS a menudo tienen deficiencias de magnesio y vitamina B6.
Un estudio encontró que los suplementos con una combinación de magnesio y vitamina B6 pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como la depresión, la ansiedad y los antojos de alimentos. La combinación de vitaminas y minerales fue más efectiva que el magnesio solo para el PMS. ( 20 )
Otros estudios han encontrado que la suplementación con vitamina B6 puede ayudar a aliviar la depresión y otros síntomas del síndrome premenstrual. ( 21 )
Suplementación de calcio para PMS
El calcio es uno de los remedios naturales para los cambios de humor de PMS y puede ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas de PMDD.
Un ensayo clínico de 2017 encontró que los suplementos de calcio PMS fueron efectivos para reducir la frecuencia de los trastornos del estado de ánimo. Las mujeres que tomaron 500 mg de calcio diariamente reportaron menos casos de ansiedad, depresión, hinchazón y agitación emocional. Los científicos descubrieron que el calcio afecta positivamente los niveles de serotonina y triptófano que están relacionados con el estado de ánimo y el comportamiento. ( 22 )
Omega-3 para alivio de PMS y PMDD
Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas graves del síndrome premenstrual, como ansiedad, cambios de humor, depresión y distensión abdominal.
Varios ensayos clínicos han demostrado la efectividad del uso de suplementos de omega-3 para el PMS. Por ejemplo, en 2013, los científicos descubrieron que tomar 2,000 mg de cápsulas de omega-3 ayudó a abordar los síntomas psicológicos del síndrome premenstrual, como falta de concentración, ansiedad y depresión. También notaron mejoras en los síntomas como sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. ( 23 )
Otros estudios han demostrado que el omega-3 ayuda a mejorar los síntomas generales del síndrome premenstrual cuando se toma a largo plazo. ( 24 )
Obtenga más información sobre los muchos beneficios de tomar suplementos de omega-3 para ayudar a mantener su corazón saludable y mejorar su estado de ánimo.
Tome un baño caliente para hacer frente a PMS y PMDD
Si está tomando tratamientos naturales para el PMDD u otras afecciones premenstruales, también le puede resultar útil relajarse en un baño de agua tibia.
Los médicos recomiendan un baño caliente para aliviar algunos de los síntomas dolorosos y psicológicos del síndrome premenstrual. El calor alrededor de su área abdominal es un analgésico natural y no tiene ninguno de los efectos secundarios de tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Además, un baño caliente puede ayudar a relajar la mente y disminuir los niveles de ansiedad. ( 25 )
También puede aumentar la efectividad de tomar un baño para aliviar el PMDD agregando unas gotas de aceite esencial de lavanda . La investigación en lavanda ha encontrado que sus agradables aromas ayudan a mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración, reducir la ansiedad y tratar los síntomas depresivos. ( 26 )
Por favor vea mi artículo sobre los mejores baños para eliminar los dolores y molestiaspara obtener más ideas sobre cómo aliviar los calambres abdominales.
Relajación y atención plena para aliviar los síntomas de PMS y PMDD
Tomarse un tiempo para relajarse es a veces suficiente para lidiar con la ansiedad del síndrome premenstrual, los cambios de humor y otros síntomas fisiológicos.
El Journal of Clinical & Diagnostic Research informó que las técnicas de relajación muscular progresiva ayudan a remediar muchos síntomas de PMS. Estas técnicas pueden aliviar los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión asociados con el síndrome premenstrual. Los científicos también han visto el potencial de las técnicas de relajación para tratar el PMDD. ( 27 )
La práctica de la atención plena también ha ayudado a muchas mujeres que sufren de síndrome premenstrual severo o PMDD. Los científicos han descubierto que la atención plena puede ser tan efectiva como los tratamientos médicos comunes para los síntomas de PMDD pero sin los efectos secundarios. ( 28 )
Duerma lo suficiente si tiene PMS o PMDD
Si sufres de síndrome premenstrual severo, dormir bien por la noche puede ser un desafío. Sin embargo, dormir lo suficiente también puede ayudar a aliviar muchos de sus síntomas premenstruales.
Los investigadores han encontrado que la mayoría de las mujeres con PMDD reportan muchos trastornos del sueño antes de sus períodos y en los pocos días posteriores a su período. Esta falta de sueño puede afectar en gran medida el estado de ánimo diurno, llevar a la depresión y afectar la calidad de vida. ( 29 )
El motivo de la mala calidad del sueño si tiene PMDD parece ser una disminución en la hormona del sueño melatonina. ( 30 )
En este caso, es posible que desee probar algunos de estos alimentos que pueden causarle sueño .
Aceites esenciales para PMS y PMDD
Puede ayudar a aumentar la efectividad de los remedios naturales para el PMDD mediante el uso de aceites esenciales en su difusor o como parte de un masaje de aromaterapia. La investigación publicada en 2018 encontró que la aromaterapia con aceites esenciales es buena para ayudar a hacer frente a los problemas de PMS. ( 31 )
Aquí hay algunos aceites esenciales que tienen respaldo científico para su uso en el tratamiento de PMS y PMS severo de forma natural.
Aceite esencial de lavanda . Un pequeño ensayo clínico encontró que la inhalación de aceite de lavanda podría aliviar muchos síntomas emocionales del síndrome premenstrual. ( 32 )
Damasco de aceite de rosa . Un ensayo en 2017 encontró que el aceite de rosa damasco masajear durante 5 minutos al día durante los pocos días antes de la menstruación ayudó a mejorar “múltiples síntomas del síndrome premenstrual.” ( 33 )
Mezcla de aceites esenciales para PMS . Un ensayo clínico encontró que el uso de una mezcla de aceites esenciales que consiste en aceite de canela, aceite de rosa, aceite de lavanda y aceite de clavo para un masaje abdominal ayudó a aliviar los cólicos abdominales y el sangrado menstrual excesivo. ( 34 )
Para aliviar los trastornos del estado de ánimo, lea mi artículo sobre aceites esenciales comprobados para la ansiedad basados en la ciencia y cómo usarlos. Si el dolor de cabeza es uno de los síntomas de su PMS o PMDD, estos aceites esenciales para el dolor de cabeza también podrían ser útiles.
Acupuntura y acupresión para el alivio de PMS y PMDD Distress
Si desea tratar el PMS de forma natural, puede usar la acupuntura o la acupresión para ayudar a mejorar sus síntomas del PMS.
Una revisión de 10 ensayos controlados aleatorios encontró que la acupuntura tiene el potencial de mejorar muchos de los síntomas asociados con el síndrome premenstrual. ( 35 )
Según un estudio publicado en 2017 en la revista Complementary Therapies in Medicine , la acupresión simple en los puntos de acupresión LIV3 y LI4 es un método eficaz para disminuir la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual, la ansiedad y la depresión. ( 38 )
Terapia de Masajes
Un pequeño estudio sobre 24 mujeres que sufren de PMDD, publicado en el Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynecology, descubrió que el masaje ayuda a disminuir la ansiedad, la depresión y el dolor. Se sugirió que la terapia de masaje puede ser una terapia adicional eficaz para tratar los síntomas premenstruales graves.
Puede agregar aceites esenciales diluidos en un aceite portador para aumentar el efecto del masaje.
Medicación PMDD
En los casos de PMDD, los médicos pueden prescribir medicamentos para ayudar a tratar los síntomas graves del trastorno disfórico premenstrual.
Algunos tratamientos para el PMDD incluyen antidepresivos, anticonceptivos orales, terapia hormonal y medicamentos contra la ansiedad. ( 36 )
Incluso si su médico le receta medicamentos para el PMDD, las investigaciones han demostrado que los tratamientos no farmacológicos, como las técnicas de reducción del estrés y las terapias cognitivas, también pueden ser útiles en combinación con la medicación. ( 37 )
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