Estar físicamente activo es una clave para perder grasa del vientre y debe ser combinado con una nutrición saludable. He escrito sobre los mejores alimentos que ayudan a combatir la grasa del vientre y me he mencionado que una nutrición adecuada es sólo una parte del cuadro. La mayor parte de la grasa del vientre es una consecuencia del estilo de vida poco saludable – la inactividad física y el consumo excesivo de calorías. Verá resultados mucho más rápidos cuando se comen alimentos que se dirigen a la grasa del vientre se combina con ejercicio.

Mientras que encontrar una actividad que le guste, y lo hace de forma regular, como caminar , correr o es grande, también es recomendable andar en bicicleta a identificar el área específica de la panza para tonificar los músculos y dar a la zona una mejor definición y forma. Y aquí vienen varios ejercicios vientre simples que usted puede hacer fácilmente en casa.

El abdomen (que es menos formalmente llamado vientre, estómago o abdomen) es la parte del cuerpo entre el tórax y la pelvis. Los músculos abdominales ayudan en el proceso de respiración, proporcionar flexibilidad y movimiento, protegen los órganos internos y son un elemento clave para el apoyo a la columna vertebral y que también proporcionan un soporte postural junto con los músculos de la espalda.

En la parte frontal del abdomen, hay un músculo importante llamado el recto del abdomen, también conocido como el “ ABS” y “ abdominales inferiores” , es un músculo par que corre verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen humano.

Los oblicuos son los músculos del lado de la parte superior del cuerpo que ayudan a girar el cuerpo de lado a lado. Esta es la zona del cuerpo que también se llama “rollitos”. Es importante trabajar adecuadamente los oblicuos como tonificar ellos pueden ayudar a crear una cintura se vea limpio y un mejor movimiento.

Cuando hacemos las básicas abdominales y abdominales (ver ejercicio 1), sólo hacemos movimiento ascendente y descendente por lo que trabajamos en el área de “6 pack”, pero cuando Crunch y giro (ejercicio 2), se trabaja los músculos oblicuos como el movimiento de torsión es la que trabajan los oblicuos.

Nota: Mi libro electrónico explosión de su grasa del vientre – cubre en gran detalle cómo deshacerse de la grasa del vientre y tiene toda la información que necesita para deshacerse de la grasa del vientre (incluyendo un plan de nutrición detallado y plan de ejercicios).

Abdominales / sentadillas

Este ejercicio es beneficioso para la parte superior del abdomen. Sentar en el suelo y mantenga las manos a los oídos en lugar de detrás de la cabeza para evitar que la tensión del cuello. Doble las rodillas con los pies en el suelo. A continuación, levantar los hombros y la espalda superior y lejos del piso con la cara apuntando hacia el techo. Exhale a medida que surgen en la medida de lo que pueda, mantenga durante un segundo y luego inhale cuando regrese a la posición inicial. Repita 15-25 veces.

Crunch y giro

Este ejercicio trabaja los oblicuos (también conocidas como las manijas del amor). Comience con la misma posición que el ejercicio anterior (abdominales), pero esta vez levántese lentamente y luego girar el cuerpo de la cintura (no la espalda y los hombros). Trate de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, desenroscar y vaya a la posición inicial. La próxima vez que haga el lado opuesto y tratar de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Repetir en cada lado de 10-15 veces.

Pike y Extend

Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas sobre sus caderas (véase la imagen de la izquierda). A continuación, el crujido hasta que sus manos se extienden hacia los pies. A continuación, llevar los brazos hacia atrás por encima mientras que, al mismo tiempo que baja la pierna izquierda hacia el suelo.

Entonces crujir de nuevo, mientras que sus manos se extienden ambos dedos de los pies, pero esta vez cuando lleva los brazos hacia atrás la cabeza, baje la pierna derecha hacia el suelo. Repetir 20 veces alternando los lados.

Puente ejercicio anterior (tablones)

Este ejercicio es ideal para el fortalecimiento de los músculos de la base y es también bueno para la espalda (leer mi otro post para más grandes ejercicios para fortalecer la espalda ). Chupar el ombligo y mantener su cuerpo lo más recto posible sin bloquear las rodillas. Continuar para respirar y no contener la respiración. Mantenga usted mismo en esta posición todo el tiempo que puede, luego descansar. Repita 2-3 veces. Poco a poco ampliar el tiempo de sostener en la posición.

Asimismo, asegúrese de leer mi artículo sobre cómo utilizar los tablones de transformar su cuerpo entero.

levanta la cadera

Tumbarse en el suelo con los brazos a los lados. Palmas de las manos hacia abajo y sus piernas sobre sus caderas a 90 grados. Los pies están flexionados. A continuación, levante sus caderas del piso usando sus músculos de la base, mientras que sus piernas están llegando hacia el techo. A continuación, regrese a la posición inicial. Repetir 15 veces.

Crunch Chop Chop y gire Crunch

Tumbarse en el suelo, mientras que sus piernas están sobre sus caderas a 90 grados y los brazos se encuentran en órbita. Tome una respiración profunda y al exhalar, levante la cabeza y los hombros del suelo, y como usted crunch hacia arriba, abrir las piernas para que sus brazos cortan a través de sus piernas. Repita este movimiento durante 1 minuto.

Cuando se desea trabajar los oblicuos, cortar cada mano a través de la pierna opuesta, por ejemplo, al levantar la cabeza y los hombros del suelo, cortar con la mano derecha a través de su pierna izquierda y alternar entre las partes.

Tabla lateral

Este ejercicio no sólo le ayudará a conseguir un vientre plano, pero también puede ayudarle a obtener un más firme, más redondo trasero . Acuéstese sobre su lado derecho, mientras que sus piernas están extendidas y los pies y las caderas apoyadas en el suelo en la parte superior de uno al otro. Su codo derecho debe estar directamente debajo del hombro según la ilustración. Luego contraer los músculos de la base y levantar las caderas y las rodillas en el suelo. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda y luego volver a la posición inicial. Y luego hacer el otro lado y repita.

 Pierna gota

Tumbarse en el suelo, mientras que sus piernas están sobre sus caderas a 90 grados. baje lentamente las piernas tan bajo como sea posible sin tocar el suelo, pero asegúrese de no levantar su espalda baja. A continuación, levante las piernas a la posición inicial. Repetir 10 veces.

Encuentra más información sobre cómo perder su vientre sin contar calorías o morirse de hambre en mi libro “ explosión de su grasa del vientre ” – esta es la guía definitiva para perder grasa del vientre rápidamente.

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43 Comments

    1. Hola John, no tienes que hacerlas todas a la vez. Puede elegir solo algunos de ellos, pero asegúrese de alternar entre ellos para que pueda trabajar tanto en abs como en oblicuos y para la diversificación.

  1. Hola, Tengo 17 años. De hecho, tuve un estómago muy plano hasta hace poco más de un año. Una vez que cumplí 15 años, me volví más adicto y tenía comida del exterior todos los días, y puedo ver los efectos ahora. Tengo un poco de barriga que es un poco embarazoso y me impide usar blusas. No es mucho, pero me gustaría volver a tener el estómago plano. ¿Cuántas veces en un día / semana debería hacer estos ejercicios y cuánto tiempo tomaría aproximadamente volver a estar en forma?

    1. Puede hacerlo varias veces a la semana, por ejemplo, día por medio (un día encendido, un día libre). No puedo darte un período de tiempo exacto ya que todos son diferentes y lleva tiempo ver los resultados, por lo que se requiere paciencia. Te tomó tiempo conseguir la grasa del vientre y tomará tiempo perderla. Por supuesto, necesita combinar el ejercicio con una nutrición saludable para obtener los mejores resultados. Creo que comenzará a ver mejoras en varias semanas y, a medida que continúe, su vientre estará más tonificado.

  2. parece que no soy capaz de levantar las piernas sobre mis caderas en la pica y extenderme, pero trato de hacerlo en la posición de crunch original. ¿Todavía obtendré un buen resultado? ¿Será tan efectivo?

    1. Solo puedes hacer lo que puedas. Necesitas escuchar a tu cuerpo y no forzar las cosas, de lo contrario puedes crear más daño que bien. Se necesita tiempo para desarrollar flexibilidad y fuerza. Si perseveras, descubrirás que con el tiempo mejorarás. Comience con ejercicios que sean más fáciles para usted y construya gradualmente su flexibilidad y fortaleza.

    1. Hola, Zane, si sientes que este ejercicio es demasiado difícil para ti, haz los abdominales y la contracción (los primeros 2 ejercicios) que son similares pero más fáciles. Una vez que desarrolles tus músculos, siempre puedes volver a probar el crunch chop y el crunch chop twist.

  3. voy bien con los ejercicios, ¿es aconsejable que los haga todos los días? también, ¿cuándo es el momento más conveniente para estos ejercicios?

    1. No es necesario que los haga todos los días para no sobre entrenar sus músculos. Puede hacerlos 3-4 veces por semana cada dos días. Tampoco es necesario que los haga todos. Cada vez elige 2-3 ejercicios diferentes y rota entre ellos. Puede hacer los ejercicios en cualquier momento del día que le convenga, simplemente no después de comer una comida grande.

  4. Hola , gracias por los consejos, realmente necesito una barriga plana … ¿es posible donar por la tarde después de mis clases?

    1. Puede ajustarlos en su propio horario y hacerlos cuando sea adecuado para usted. Simplemente no los hagas después de haber comido una gran comida. Además, algunas personas consideran que hacer ejercicio tarde en la noche puede afectar su sueño, pero depende de usted.

  5. Ahora tengo 98 kg. Cuando estoy tratando de reducir mi peso con mi dieta y ejercicio. Estoy de acuerdo con la dieta, pero mientras hago ejercicio siento mucho dolor en todo el cuerpo y también el pecho duele demasiado. Luego, siento que no hago ejercicio.

    1. Cuanto más pesado eres, más difícil es hacer ejercicio, pero tienes que empezar desde algún lado. Centrarse en la dieta solo no es suficiente. Comience con ejercicio moderado y contrátelo gradualmente, y conforme pase el tiempo y comience a perder peso y desarrollar su estado físico, será más fácil.

  6. Tengo espasmos en la musculatura de la espalda y estoy haciendo ejercicio de nuevo y está mejorando, pero ¿puedo hacer estos exámenes ya que te informé que tengo espasmos en la espalda y puedo hacerlo en un molino?

    1. Hola David, no soy fisioterapeuta, así que no puedo dar consejos específicos. En general, debes escuchar a tu cuerpo. Si ciertos ejercicios o ejercicios te hacen sentir dolor y malestar, no los hagas hasta que te sientas mejor. Lo mismo con la cinta: caminar es muy bueno para usted, pero debe adaptar el ritmo a lo que le resulte cómodo y manejable para su situación actual.

  7. Sí, probé a hacer abdominales … Pero tengo náuseas y vomito … Esperé 2-3 horas después de comer y traté de hacer ejercicio con el estómago vacío … y volvió a pasar … Sí, estoy controlando la respiración …. Qué estoy haciendo mal… ?

    1. No estoy seguro de ser honesto. ¿Alguna vez lo has hecho antes del entrenamiento ab? sucedió entonces? Tal vez valga la pena tratar de hacer abdominales en la gran bola de ejercicio para que la parte superior de su cuerpo esté elevada en lugar de cuando todo el cuerpo está tendido en el suelo. Tal vez aliviará la sensación incómoda.

  8. Hola, estoy trabajando en un horario apretado, entonces, ¿cuál debería ser el momento adecuado para hacer estos ejercicios?
    Y cuál debería ser la diferencia de tiempo entre una comida y ejercicio.

    1. Debe ser flexible y adaptarse al ejercicio de acuerdo con su propio cronograma. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento del día, pero no haga ejercicio inmediatamente después de una comida (espere por lo menos una hora después).

  9. He tenido trece bebés grandes hasta ahora y he tenido sobrepeso una y otra vez. ¿Estos ejercicios en realidad tensan y agitan los músculos de la barriga, etc. y tensan la piel estirada? Incluso yo? Una vez que tienes estrías, significa que la piel está estirada y ¿roto e irreparable? Espero que no !

  10. Hola, acabo de comenzar estos ejercicios, pero parece que no puedo hacer los tablones laterales. Así que, en cambio, hago la tabla lateral con las rodillas dobladas. ¿Eso también será igualmente efectivo?

    1. Hola Jacob, debes hacer lo que puedas y escuchar a tu cuerpo. Doblar las rodillas es mejor que nada. Es como el ejercicio común de “flexiones” que mucha gente no puede hacer con las piernas rectas y hacerlo con las rodillas dobladas.

  11. Hola. Leí tu artículo, encontré todos los comentarios, Jenny, por favor dime que cómo puedo comenzar estos ejercicios, con algo de calentamiento corporal, o ejercicios de piso directos

    1. Empiezo mi día con suaves ejercicios de estiramiento por un par de minutos para calentarme un poco y luego hago los ejercicios de piso. Siempre es una buena idea calentar un poco antes de hacer ejercicio.

    1. Hola Julian, comienza gradualmente y escucha a tu cuerpo. Comience con solo 3 veces por semana, de modo que tenga un intervalo de días entre cada ejercicio. Hazlo por un tiempo hasta que desarrolles un poco de fuerza y ​​luego puedes aumentar gradualmente la frecuencia cuando te sientas preparado para eso.

  12. Realmente me encantan estos consejos, pero acabo de dar a luz unas cinco semanas, ¿es seguro el ejercicio para mí? Gracias

  13. Hola Ben, todos son diferentes. Algunas personas sienten que pueden regresar gradualmente a un ejercicio leve mientras que otras necesitan más tiempo. Siempre es una buena idea escuchar tu cuerpo. Lo mejor que puede hacer es comenzar gradualmente desde unos minutos 3 veces por semana y ver cómo avanza. Entonces siempre puedes aumentar gradualmente el tiempo o la frecuencia a medida que pasa el tiempo.

    1. En términos generales, si una persona tiene una mala espalda, fortalecer sus músculos abdominales y músculos centrales es una gran manera de combatir el dolor de espalda común. Sin embargo, cada individuo es diferente y tiene una condición específica, y como no soy un profesional de la salud certificado, creo que lo más seguro para usted es consultar con un fisioterapeuta o un entrenador certificado que pueda echar un vistazo específicamente a su caso y recomendar qué ejercicios son los mejores o más seguros para su condición.

    1. Puedo entender que hacer ejercicio en el piso / alfombra, incluso con una colchoneta de ejercicios, puede ser incómodo. Sin embargo, hacer ejercicio en la cama depende de la suavidad de la superficie de la cama. El soporte inadecuado de una plataforma de colchón colgante también puede causar dolor de espalda y malestar. Si decide hacer ejercicio en su cama, su colchón debe ser firme y plano, sin muelles obvios.

  14. hola, me siento tan dolorosa especialmente en la zona abdominal … esto comenzó a suceder después de hacer los abdominales … ¿se acabará el dolor o experimentaré tanto dolor para siempre? Ya me siento incómodo para hacer los abdominales. que hacer por favor …

    1. Hola Gabriel, el dolor disminuirá eventualmente. Cuando no has ejercitado un cierto músculo durante mucho tiempo, es común experimentar dolor. Vaya tranquilo y haga los ejercicios gradualmente. Escucha a tu cuerpo y si sientes que cierto ejercicio no es bueno para ti, solo haz otros. No tienes que hacer todos ellos.

  15. Tengo problemas con mi abdomen, es grande, ¿este ejercicio puede ser plano? por favor necesito respuestas

    1. Si tiene sobrepeso y tiene barriga grande, entonces una dieta adecuada y ejercicio son importantes para mejorar la situación. Estos ejercicios pueden ayudar, pero no harán el trabajo solos si usted no está activo y no come alimentos no saludables.

  16. ¿Por cuánto tiempo alguien comienza a ver los resultados? ¿Por cuánto tiempo debo ejercitarme? ¿es aconsejable que alguien con úlceras haga los ejercicios?

    1. No puedo darte un período de tiempo exacto ya que todos son diferentes y lleva tiempo ver los resultados, pero creo que varias semanas. No existen “reglas estrictas” sobre cuánto tiempo se debe hacer ejercicio, pero creo que 10-15 minutos 3 veces por semana están bien. No estoy seguro de qué hacer estos ejercicios cuando tengo úlceras (no soy médico). Creo que debes escuchar a tu cuerpo y si hay un momento en que te sientes incómodo haciendo los ejercicios, entonces deja de hacerlo.

  17. Solía ​​tener una barriga muy plana, pero después de dar a luz a dos se ha vuelto muy grande … ¿me ayudarán realmente estos consejos? El bien de esto estoy ahora de alguna manera sin forma

    1. La mejor forma de recuperar la forma es combinar nutrición saludable y actividad física, y enfocarse específicamente en el área problemática. También lleva tiempo que el cuerpo regrese a su forma anterior, por lo que se requiere paciencia.

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