El músculo Psoas y cómo liberarlo para aliviar el dolor y la tensión

El músculo psoas es un músculo importante ubicado en la región lumbar o lumbar. La tensión en el músculo psoas o su lesión pueden ser causa de dolor lumbar e incomodidad. Saber cómo liberar el músculo psoas es una de las maneras de aliviar el dolor de espalda y la tensión. Sin embargo, el músculo es profundo dentro de su núcleo y no siempre es fácil estirar o ejercitar el músculo psoas.

Por lo general, la mejor manera de aliviar el dolor y la tensión en el psoas es realizar varios ejercicios de estiramiento. Estirar la espalda, la columna vertebral y los músculos de las piernas puede ayudar a liberar un músculo psoas apretado y aliviar el dolor de la parte baja de la espalda. En algunos casos, se necesita fisioterapia con un especialista para liberar el músculo y aliviar la tensión.

En este artículo, analizaré qué es exactamente lo que hace el músculo psoas y la función importante que tiene en sus músculos centrales. Si padece dolor lumbar, encontrará útiles ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor muscular y el alivio de la tensión del psoas.

¿Qué es el músculo Psoas?

El músculo psoas conecta la parte superior del cuerpo con las piernas y es uno de los músculos importantes de su núcleo.

Según MedicineNet : “Hay dos músculos psoas en cada lado de la espalda. El más grande de los dos se llama el psoas mayor y el más pequeño el psoas menor . El psoas mayor se origina en la espina alrededor de la parte inferior de la caja torácica y desciende hasta el hueso del muslo (el fémur). El psoas menor también se origina en la espina alrededor de la parte inferior de la caja torácica, pero desciende hasta la pelvis ósea. Actúa para flexionar la columna inferior (lumbar) “.

El Diario de la Asociación Americana de Osteopatía dice que los músculos del psoas se unen a sus vértebras en la columna vertebral y la región lumbar torácica. Estos son los únicos músculos en su cuerpo que unen sus piernas a su columna vertebral. El músculo psoas es importante porque le permite flexionar las piernas hacia delante, por ejemplo, al correr, caminar o subir escaleras. 1

El músculo psoas major se conecta con el músculo iliaco que se encuentra en el hueso de la cadera. Juntos, ambos forman el músculo iliopsoas. También hay nervios y ligamentos que se conectan a sus músculos psoas e iliaco.

Lo que hace el músculo Psoas

La función principal del músculo psoas es proporcionar estabilidad, fuerza y ​​estabilidad a su cuerpo.

De acuerdo con la Revista de la Asociación Canadiense de Quiropráctica , el músculo psoas mayor se utiliza principalmente para flexionar la articulación de la cadera. También es el músculo principal que flexiona y estabiliza la columna lumbar y proporciona fuerza a la parte baja de la espalda. 2 El psoas menor actúa para flexionar la columna (lumbar) inferior y ayudarlo a inclinarse hacia adelante.

Cada vez que camina, corre, se inclina para recoger algo o incluso se queda quieto, los músculos del psoas lo ayudan a estabilizarse.

Es importante liberar el dolor muscular del psoas de forma natural porque puede terminar con más dolores y dolor crónico en la espalda y las piernas. Si tiene desequilibrios musculares, tiende a usar en exceso otros músculos para compensar el dolor. Esto puede provocar la tensión o la rotura muscular en la parte media de la espalda , las piernas u otras áreas del cuerpo.

Síntomas del dolor o tensión muscular del psoas

El dolor muscular del psoas a menudo se denomina síndrome del psoas y el síntoma más común de la distensión del músculo psoas es el dolor de la parte baja de la espalda. El Journal of the Canadian Chiropractic Association comentó que el dolor en la parte baja de la espalda puede sentirse agudo y punzante y puede empeorar si le aplica más peso a la pierna derecha o a la izquierda. 2

El dolor de los músculos psoas tensos o tensos también puede irradiarse a otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, el Journal of the American Osteopathic Associationinformó que el dolor a menudo puede comenzar en el área de la columna lumbar y extenderse por una o ambas piernas hasta la rodilla. La tensión en los músculos centrales, como los músculos del psoas, también puede dificultar la posición erguida recta, y también puede experimentar dolor en las nalgas o las caderas. 1

También hay síntomas de dolor psoas que están relacionados con sus órganos internos. Por ejemplo, la apendicitis o cálculos renales pueden causar irritación del músculo psoas. Además, el síndrome del músculo psoas puede afectar su respiración porque la disfunción del músculo psoas también puede afectar su diafragma. 1

El dolor y la tensión del músculo psoas pueden causar dolor de espalda y dificultad para ponerse de pie, especialmente si ha estado sentado durante largos períodos de tiempo.

Los médicos de la Clínica Cleveland dicen que otros síntomas de un músculo psoas apretado pueden incluir: 3

  • Dolor lumbar cuando se mueve de posición después de estar sentado por largos períodos de tiempo
  • Dolor al estar parado erguido
  • Dolor que se irradia hacia las nalgas o baja por una o ambas piernas
  • Dolor de ingle o pelvis
  • Caminar cojeando o tener dificultades para levantar los pies cuando camina

Por supuesto, puede haber muchas otras razones para el dolor de espalda baja . Por ejemplo, cálculos renales , cálculos biliares, dolor ciático, SII o prostatitis (en hombres), pueden ser todos motivos de dolor en la parte baja de la espalda .

Dolor de espalda y el músculo psoas

El dolor de espalda causado por músculos del psoas débiles o lesionados puede ser debilitante y afectar su sensación general de bienestar.

Hay muchas razones por las que la disfunción del músculo psoas puede provocar dolor de espalda y otros síntomas asociados. De acuerdo con el European Spine Journal , no usar tus músculos lo suficiente puede conducir a músculos débiles. Por lo tanto, sentarse durante largos períodos de tiempo significa que los músculos del psoas siempre están flexionados. Esto puede resultar en músculos psoas apretados. 4

El European Spine Journal también señaló que los discos espinales herniados pueden ser otra razón para el dolor lumbar que está conectado a los músculos del psoas. Por lo general, los pacientes con disfunción de la columna vertebral restringen el movimiento en la parte inferior de la espalda, lo que lleva a que los músculos del psoas sean apretados y se acorten constantemente. 4

Esto puede conducir a la formación de puntos gatillo miofasciales, también se conoce como puntos gatillo. De acuerdo con el modelo de punto desencadenante, el dolor inexplicable con frecuencia se irradia desde estos puntos de sensibilidad local a áreas más amplias, a veces distantes del punto de activación en sí.

El diario Current Pain and Headache Reports explicó que el uso excesivo de músculos o lesiones musculares puede causar puntos sensibles en las bandas musculares endurecidas. Los puntos desencadenantes causan dolor referido a otras áreas de su cuerpo y pueden ser una razón para que el dolor agudo o crónico se extienda desde la parte inferior de la espalda.

Los puntos de activación pueden sentirse como nudos, y es importante estirar el músculo adecuadamente para liberar la tensión y el dolor provocados por los puntos gatillo. Los médicos dicen que esto ayuda a aumentar la circulación sanguínea en el área afectada y ayuda a acelerar el proceso de curación.

Según el Journal of Manual and Manipulative Therapy , algunas de las sensaciones que pueden desencadenar los puntos son: 5

Cómo liberar un músculo psoas apretado

Debido a que el músculo psoas se encuentra en lo profundo de su núcleo, puede ser un desafío liberar un músculo psoas apretado para aliviar el dolor y los dolores de espalda.

El Journal of the American Osteopathic Association recomienda varias formas de terapia física para ayudar a tratar el síndrome del psoas. Varios ejercicios de estiramiento ayudan a fortalecer los músculos centrales y pueden liberar la tensión muscular del psoas. Los médicos recomendaron algunas de las siguientes técnicas para mejorar los síntomas del dolor muscular del psoas:

  • Estirar el músculo psoas para aliviar el dolor y la rigidez . Varios estiramientos, como estiramientos de embestida, ayudan a ejercitar y estirar los músculos de la ingle y el área pélvica.
  • Estiramientos de yoga para la liberación del músculo psoas . De manera similar, ciertos estiramientos de yoga son efectivos para liberar un músculo psoas apretado. Pueden ayudar a estirar la columna vertebral y los músculos de la parte inferior de la espalda.
  • Liberando el músculo psoas con masaje . En algunos casos, se necesita un masaje para liberar puntos gatillo en un músculo psoas tenso para aliviar el dolor referido y otros síntomas.

Cómo estirar el músculo Psoas

Es posible estirar el músculo psoas realizando estiramientos de las piernas en los isquiotibiales. Este tipo de estiramientos ayudan a aumentar la flexibilidad en los músculos del psoas y los alargan para evitar que se estrechen y se estrechen.

Reclinable punta del pie

La pose del dedo gordo del pie reclinado es una de las mejores maneras de liberar la tensión y el dolor en el músculo psoas. Este es un buen ejercicio si tiene dolor lumbar crónico, ya que no ejerce ninguna presión sobre la región lumbar.

Cómo realizar la postura del dedo gordo del pie reclinada para el alivio del dolor lumbar:

  1. Acerca tu rodilla derecha al pecho.
  2. Tome una correa elástica y colóquela sobre la punta del pie y sostenga los extremos de la correa.
  3. Estire su pierna derecha y estírela hacia el techo, manteniendo su pie flexionado. (Asegúrese de que ambas nalgas estén firmemente presionadas contra el piso).
  4. Mantenga por 10 respiraciones.
  5. Doble suavemente la rodilla hacia el pecho y baje la pierna derecha hasta el piso.
  6. Repita con su pierna izquierda.

Yoga estira para liberar el músculo Psoas

Muchos estiramientos de yoga son perfectos para liberar la tensión y el dolor del músculo psoas. Cuando se realizan de forma regular, estos estiramientos de yoga pueden ayudar a controlar los síntomas del dolor lumbar agudo y crónico. Ayudarán a mejorar el tono muscular y mejorarán su sensación general de bienestar.

Pose de barco

El primer estiramiento de yoga que analizaremos para liberar la tensión y la rigidez en el músculo psoas es la postura del barco. Este es un estiramiento excelente para liberar un músculo psoas tenso o sobreextendido .

Este ejercicio ayuda a fortalecer su núcleo y construir resistencia en los músculos psoas. Debido a la fuerza extra en tu núcleo, la postura del barco te ayudará a mantener un mejor equilibrio.

El objetivo principal de la postura de la embarcación al fortalecer el músculo psoas es mantener la columna recta mientras intentas enderezar las piernas.

Cómo hacer la postura del barco para liberar la tensión muscular del psoas:

  1. Siéntate en el suelo con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas.
  2. Manteniendo las rodillas dobladas, levante los pies del piso.
  3. Lentamente extienda sus piernas para que sus espinillas estén paralelas al piso.
  4. En este punto, tu parte superior del cuerpo naturalmente retrocederá. Sin embargo, es importante mantener recta la columna vertebral.
  5. Manteniendo la columna recta, endereza las piernas en un ángulo de 45 grados. Tu cuerpo ahora debería estar en forma de “V”.
  6. Enderece tus brazos y gira tus hombros hacia atrás y sostén tus brazos paralelos al piso.
  7. Equilibre los huesos de su asiento y mantenga su posición durante al menos 5 respiraciones.

Perro boca abajo

La postura del perro hacia abajo es un excelente estiramiento de yoga para liberar el músculo psoas. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en el músculo psoas y la región lumbar.

La postura del perro hacia abajo ayuda a flexionar la columna vertebral en los lugares donde se unen los músculos psoas. También estira los isquiotibiales para ayudar realmente a aumentar el rango de movimiento en la pelvis y los músculos lumbares, así como a estirar las piernas.

Cómo hacer el perro boca abajo para fortalecer los músculos psoas:

  1. Comienza sobre tus manos y rodillas.
  2. Tus muñecas deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  3. Respire mientras levanta suavemente las rodillas del piso hasta que sus piernas queden rectas.
  4. Tu cuerpo debe tener la forma de una “A”.
  5. Intenta estirar la pelvis hasta el techo y alarga la columna vertebral.
  6. Asegúrate de que haya la misma presión a través de los talones y las palmas.
  7. Ahora, intente dibujar los omóplatos en las costillas y hacia el cóccix.
  8. Gire sus brazos para que sus pulgares estén apuntando frente a usted.
  9. Mantenga por lo menos 5 respiraciones.
  10. Cuando regrese a la posición inicial, exhale lentamente.

La pose del niño

La postura del niño es un tramo de yoga popular para activar los músculos del psoas y aumentar la fuerza en la región lumbar. Esto ayuda a alargar la columna vertebral, así como a estirar las caderas y relajar todo el cuerpo.

Cómo realizar la postura del niño para aliviar la tensión y la rigidez en el músculo psoas:

  1. Póngase de rodillas y coloque los talones directamente debajo de las nalgas. Tus dedos gordos deberían estar tocando.
  2. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y coloca los brazos rectos frente a ti.
  3. Tu frente debe tocar el suelo.
  4. Inhale profundamente 10 veces, asegurándose de que su caja torácica se expande y contrae.

Silla pose

La postura de la silla es una gran técnica de yoga para fortalecer los músculos del psoas y también para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en la zona lumbar. Descubrirá que cuanto más practique esta postura de yoga, más fácil se vuelve. El resultado debería ser que tendrá menos dolor lumbar y rigidez.

La postura de la silla ayuda a fortalecer los músculos abdominales, la parte inferior de la espalda, los muslos y los glúteos.

Cómo hacer la postura de la silla para liberar el músculo psoas:

  1. Párese derecho con los hombros hacia atrás.
  2. Levanta los brazos por encima de la cabeza y gira las palmas para que estén frente a frente.
  3. Doble las rodillas y deje caer la pelvis como si estuviera a punto de sentarse.
  4. Mantenga por 5-10 respiraciones y luego regrese a la posición inicial.

Masajeando los músculos Psoas Major e Iliacus (Iliopsoas) para aliviar la tensión

Una forma de ayudar a liberar los músculos del psoas y aliviar el dolor de la parte baja de la espalda es masajear los músculos psoas mayor y iliaco. Esto ayuda a eliminar los puntos gatillo que pueden estar causando dolor referido y también ayuda a aliviar la tensión muscular.

Sin embargo, para una persona no entrenada, puede ser un desafío localizar la ubicación exacta del músculo psoas. También hay muchos órganos importantes en su área abdominal y podría dañar uno de ellos si comienza a masajear o presionar en el lugar equivocado.

Para ayudar a liberar la tensión en la parte inferior de la espalda, puede realizar un suave masaje automático en el abdomen. La mejor manera de hacer esto es usar una pelota rodante o una pelota de tenis. Los músculos del psoas se encuentran aproximadamente a 2 pulgadas a cada lado del ombligo. Presione suavemente la pelota de tenis en su abdomen y ejecútela en línea recta hacia la pelvis y viceversa.

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