La mayoría de nosotros hemos experimentado problemas para dormir en un momento u otro de nuestra vida. Los trastornos del sueño pueden venir en muchas formas, pero todos ellos perturbar nuestra patrón de sueño. La falta de un buen sueño puede tener un impacto negativo en nuestro funcionamiento físico, mental y emocional, así como los niveles de energía y la salud. La interrupción del sueño puede ser causada por una variedad de factores, tales como el ronquido , la apnea del sueño , rechinar de dientes y pesadillas.
Algunos de estos factores son normales y, a veces temporal, pero si los problemas de sueño ocurren con regularidad e interfieren con su vida diaria, que puede tener una trastornos del sueño.
El papel de la melatonina en el sueño
Muchas personas probablemente han escuchado acerca de tomar melatonina. La hormona melatonina ayuda a controlar el ciclo de sueño-vigilia natural, y los niveles naturales de melatonina en la sangre son más altos en la noche. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina podría ser útil para reducir el tiempo que se tarda en dormirse, aunque el efecto es típicamente leves . Sin embargo, la melatonina puede causar varios efectos secundarios, tales como: somnolencia diurna, mareos, dolores de cabeza y otros efectos secundarios menos comunes, tales como malestar abdominal, ansiedad leve, irritabilidad, confusión y sentimientos de corta duración de la depresión. Además, los suplementos de melatonina puede interactuar con varios medicamentos
Inositol de Trastornos del Sueño
Esta vez me gustaría presentarle a otra sustancia que es menos conocida. En vez de tomar pastillas para dormir u otros medicamentos, es posible que desee probar una sustancia natural llamada inositol . El inositol es una sustancia similar a las vitaminas (un miembro de la vitamina B familia – B8) que está presente naturalmente en células humanas y en ciertos alimentos. La mejor fuente de inositol es el hígado. Otras fuentes incluyen frijoles, guisantes, nueces, trigo integral, pasas de uva, melón y arroz integral.
El inositol también se vende en forma de suplemento y se considera un remedio natural para las diversas condiciones de salud como la depresión 3 . Según los estudios, uno de los beneficios de inositol es inducir el sueño sin los efectos secundarios de la medicación del sueño, tales como somnolencia y la vista nublada por la mañana. El inositol es considerado un suplemento muy seguro para ingerir y generalmente se tolera bien. Tiene pocos efectos secundarios que son por lo general un ligero malestar gastrointestinal de dosis altas 4 .
Se ha encontrado que si se toma antes de acostarse inositol, se puede mejorar la calidad del sueño significativamente y hace que se sienta tranquilo y relajado. También hay que mencionar que alcohol y la cafeína inhiben inositol 5, 6 , así que no tome estas sustancias con inositol.
Cómo tomar inositol para dormir mejor
Puede tomar inositol en una cápsula (alrededor de 1.500 a 2.000 mg) o en un polvo de la forma. La forma de polvo se mezcla fácilmente en agua y tiene un sabor relativamente suave. Se recomienda comenzar con alrededor de 1/4 a 1/2 de cucharadita de polvo (aproximadamente 3/4 ga 1,5 g) y aumentar la dosis hasta que sienta que le da el mejor sueño. Por lo general, 2 g de inositol en polvo será suficiente. Se debe mencionar que antes de tomar cualquier suplemento, debe consultar con su médico primero para asegurarse de que no interfiere con los medicamentos que ya está tomando.
Otros métodos para mejorar el sueño
Hierbas para dormir mejor
La madre naturaleza le puede proporcionar muchas hierbas para mejorar el sueño. Por ejemplo, una de las más formas comunes de utilizar el té de manzanilla es como una ayuda para dormir.
Un estudio publicado por el Boletín Biológico y Farmacéutico en 2005 encontró que la manzanilla tiene un efecto similar a los medicamentos de benzodiazepina, que se utilizan comúnmente para mejorar el sueño y tratar los trastornos de ansiedad, y puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad. 7 Otros estudios en humanos han demostrado que el extracto de manzanilla puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. Por lo tanto, beber una taza de té de manzanilla unos 30 minutos antes de ir a la cama puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
Usted puede encontrar muchas otras hierbas para obtener un mejor sueño en mi artículo sobre los 12 mejores hierbas para el insomnio .
Alimentos para mejorar su sueño
Otra forma sencilla se puede tratar de mejorar su sueño es por el consumo de ciertos tipos de alimentos. Por ejemplo, los alimentos que contienen triptófano, tales como aves de corral, mariscos, productos lácteos, frutos secos y semillas, huevos , plátanos y legumbres, pueden ayudar a conciliar el sueño. Esto se debe a triptófano en un aminoácido que se requiere aquí para allá la producción de serotonina . Elevar el nivel de triptófano en el cerebro aumentará la producción de serotonina, la cual tiene efectos sedantes generales.
Para encontrar otras fuentes de alimentos para mejorar el sueño y la investigación sobre ellos por favor lea mi artículo sobre los mejores alimentos para un mejor sueño .
4-7-8 de ejercicios respiratorios
Este simple ejercicio es promovido por la Universidad de Harvard educada por el Dr. Andrew Weil y puede ayudar a mejorar su sueño y manejar situaciones estresantes de una mejor manera. Esta técnica de respiración yóguica, conocido como 4-7-8, cambia la fisiología de su cuerpo y altera su estado de ánimo. Este método es una manera fácil y barata para lograr una relajación profunda que le permitirá ir a dormir rápido.
Puede encontrar instrucciones detalladas sobre cómo llevar a cabo este método y cómo funciona en mi artículo: Aquí es cómo van a dormir rápido (en menos de 1 minuto) .
Trucos para quedarse dormido cuando su mente está ocupada
Nuestra mente inquieta y agitada vida con estimulación constante que nos pueden causar dificultades para conciliar el sueño. Pero en lugar de dar vueltas en la cama, hay unos sencillos consejos y trucos que le ayudarán a conciliar el sueño , incluso cuando su mente está corriendo. Así que para entrar en tierra de los sueños al final de un largo día por favor leer mi artículo sobre trucos para conciliar el sueño cuando la mente está ocupada , donde se puede encontrar la forma de crear una rutina pre-cama relajante y otros hábitos puede ayudarle a obtener un mejor sueño.
Aceites esenciales para dormir mejor
En los últimos tiempos, los aceites esenciales se han vuelto populares como remedios para dormir en la comunidad de la salud natural y que pueden ayudar a tratar el insomnio y obtener un mejor sueño. Por ejemplo, el diario de la medicina alternativa y complementaria ha encontrado que el aceite de lavanda tiene propiedades que inducen el sueño, especialmente en los casos leves de insomnio. 8 Otros estudios encontraron muchas más aceites esenciales para mejorar el sueño y se pueden encontrar en mi artículo sobre los aceites esenciales mejor para el insomnio y dormir mejor .
Plantas para su dormitorio para ayudarle a dormir mejor
Las personas que tienen problemas para dormir estarán contentos de saber que hay muchas plantas que pueden desintoxicar el aire en su dormitorio, y realmente puede ayudar a calmar a dormir por la noche.
Si bien existe un debate en curso si se trata de una buena idea para mantener las plantas en su dormitorio porque por la noche las plantas absorben el oxígeno mientras que emite dióxido de carbono, es importante saber que las plantas en su dormitorio utilizan mucho menos oxígeno que normalmente se considera por muchos que están en contra de ella. Y algunas plantas, como la planta de serpiente, por lo general emiten oxígeno durante la noche a diferencia de otras plantas beneficiando así aún más. Así que para saber qué plantas para poner en su dormitorio por favor lea mi artículo sobre las 10 mejores plantas para tener en su dormitorio .
Trastornos del sueño debido a los insectos de cama
Su sueño puede ser interrumpido si nota que tiene pequeñas manchas que pican, erupciones rojas o ampollas cuando se despierta, que podrían ser una señal de que tiene chinches de cama en su dormitorio. Los chinches pueden infestar las costuras de su colchón, armazones de camas, somieres, y cabeceros.
Si bien puede ser un reto para deshacerse de los chinches de cama, ya que son difíciles de detectar y multiplicarse rápidamente, chinches no pueden sobrevivir a temperaturas extremadamente altas o bajas, por lo que, como métodos de limpieza a vapor, lavados en caliente, y secado en un alto calor remedios caseros naturales para eliminar las chinches de la ropa y ropa de cama. La buena noticia es que se puede eliminar por completo los chinches de cama para una buena si utiliza varios métodos juntos, y se puede encontrar en mi artículo sobre cómo deshacerse de las chinches de forma natural .
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Creo firmemente en las pasionarias porque las uso
La pasiflora es de hecho una de las hierbas que ayuda a tratar el insomnio. Vea mi artículo Descubra las mejores 12 hierbas para el insomnio: http://naturalezax.com/ayudas-naturales-para-dormir-para-dormir-mejor/
Ya tomo citrato de magnesio por la noche para dormir y sentir ansiedad. ¿Puedo tomar esto además? Encontré una forma de polvo que no contiene estearato de magnesio.
No estoy realmente seguro de Agnus. Lo mejor es consultar primero con un médico para estar seguro.
¿Hay algo para la apnea obstructiva del sueño para las personas de 50 años? Muchas gracias y continua con tu buen trabajo.
Hola, Timmy, puedes encontrar más información en mi artículo sobre la apnea del sueño .