los mejores ejercicios para mejorar tu postura

Los beneficios de una buena postura puede ser uno de los secretos mejor guardados y también es uno de los 70 hábitos que aparecen en mi libro electrónico 70 Hábitos de gran alcance para una gran saludque le guiará a cómo tomar medidas positivas para mejorar su bienestar y salud en general. Pero la buena noticia es que casi todo el mundo puede evitar los problemas causados por una mala postura y se pueden hacer mejoras a cualquier edad.

Varios músculos diferentes son responsables de mantener la postura erguida, y con el tiempo, la mala postura puede causar que estos músculos se pierden fuerza. En este artículo voy a mostrar ejercicios sencillos que le permitirán fortalecer estos músculos con el fin de desarrollar y mantener una buena postura.

Cómo evaluar su postura

Parará de lado a un espejo de cuerpo entero. Cierra los ojos, se inclina hacia adelante, y luego ponerse de pie rápidamente y la mirada en el espejo para comprobar su postura. Se hundieron los hombros? Es la cabeza inclinada hacia adelante? ¿Su pecho tiene la apariencia de estar hundido como si alguien le dio un puñetazo en el esternón? Es la parte baja de la espalda plana o excesivamente arqueado?

Lo ideal sería que su postura se considera bueno si tiene una espalda recta, cuadrado hombros que no son redondeados, ojos mirando al frente, el pecho y el estómago metidos. Es como dibujar una línea recta desde los oídos a través de su hombro, cadera, rodilla , a la mitad de su tobillo (véase la siguiente ilustración). Pero más a menudo este no es el caso. Los músculos débiles y sentado muchas horas en su silla de oficina pasan factura.

Ahora gire y se enfrentan directamente al espejo para comprobar su postura por la simetría. Es la cabeza inclinada hacia un lado? Están mal alineados los hombros? Son sus caderas desalineada? Son sus rodillas alineadas? Su cabeza no debe estar inclinada hacia un lado, los hombros y las caderas deben estar alineados y las rodillas debe estar alineado.

Cómo mejorar su postura 

1. Reforzar el cuello

Una buena postura es cuando sus oídos se colocan encima de los hombros, pero se han dado cuenta de que cuando uno se sienta delante de su ordenador o conducir su coche, la mayoría de las veces que su cabeza se empuja hacia adelante? Postura de la cabeza hacia adelante es un problema muy común postural, esto se debe a las áreas débiles y apretados en el cuello que hacen que sea difícil para que usted mantenga la cabeza recta.

La conciencia de la cuello y el hombro postura correcta es el primer paso hacia la corrección. Una gran manera de empezar a corregir una mala postura cuello es a través de ejercicios que están diseñados para ayudar a controlar la ganancia sobre los músculos del cuello posturales que se han vuelto débil y fatigado con el tiempo.

Chin Meta Ejercicio

Para llevar nuestro cuello y la cabeza hacia atrás a la alineación adecuada, hacer el ejercicio de abdomen barbilla mientras se está sentado en una silla recta sin inclinar la cabeza en cualquier dirección. Tirar de la barbilla y la cabeza hacia atrás. Usted sentirá un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Relajar la barbilla hacia atrás hacia adelante a una posición neutral. Repetir varias veces. Usted puede hacer este ejercicio durante el día para mantener una buena postura, así que cuando conduce su coche, tirar de la barbilla y empuja su cabeza de modo que toque el apoyo para la cabeza detrás de ti. Haga el mismo ejercicio cuando se sienta delante del ordenador.

Estirar el cuello (cuello de extensión)

Otro ejercicio que puede mejorar su postura en la extensión del cuello – caer la barbilla hacia abajo hacia el pecho (que se mueve solamente la cabeza). Mantenga esta posición durante varios segundos y relaje. Repetir varias veces al día.

2. Reforzar los hombros

Es muy común encontrar a nosotros mismos sentarse o caminar con los hombros redondeados. En esta posición los músculos del pecho y de los hombros se ponen tensos y más corta y la espalda superior es debilitar. Cuando a fortalecer su espalda, los hombros, naturalmente, tire hacia atrás y el pecho se abrirán.

Omóplato Estiramientos

Sentarse en una silla o un taburete mientras se mantiene una buena postura, a continuación, tire de sus hombros hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego relajarse. Repetir varias veces.

Dumbbell Flys Reverse

Doble ligeramente las rodillas y se inclina sobre lo que su pecho es ligeramente por encima de las rodillas. Comience con sus manos y mancuernas a los lados. Levante los brazos y las pesas a tu lado, llevándolos hasta la altura del nivel del hombro. Mantenga los brazos lo más recto posible, pero no bloquear los codos. Lentamente baje las pesas de nuevo a la posición inicial. Hacer 2-3 series de 8 repeticiones.

3. Fortalecer músculos de su núcleo

Sus músculos de la base incluyen los abdominales (abs) que están en la parte frontal del abdomen, los oblicuos que se encuentran en el lado de la parte superior del cuerpo que ayudan a girar el cuerpo de lado a lado, la parte baja de la espalda y las caderas. Es necesario fortalecer estos músculos con el fin de tener una postura erguida. Mediante el fortalecimiento de estos músculos también puede mejorar su estabilidad ans equilibrio cuando su núcleo se estabiliza su cuerpo, lo que le permite moverse en cualquier dirección, incluso en los terrenos más agitado, o de pie en un solo lugar sin perder el equilibrio

Puente delantero ejercicio

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos centrales que. Chupar el ombligo y mantener su cuerpo lo más recto posible sin bloquear las rodillas. Continuar para respirar y no contener la respiración. Mantenga usted mismo en esta posición todo el tiempo que puede, luego descansar. Repita 2-3 veces. Poco a poco ampliar el tiempo de sostener en la posición.

Tabla lateral

Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas, apoyada en su antebrazo derecho. El codo debe estar directamente debajo del hombro. contraer suavemente los músculos abdominales y levante sus caderas del suelo, el mantenimiento de la línea recta. Mantener el cuello en línea con la columna vertebral. Mantenga 20 a 40 segundos e inferior. Repetir dos o tres veces, alternando los lados. Si le resulta demasiado difícil, comenzar con las rodillas dobladas.

levanta la cadera

Tumbarse en el suelo con los brazos a los lados. Palmas de las manos hacia abajo y sus piernas sobre sus caderas a 90 grados. Los pies están flexionados. A continuación, levante sus caderas del piso usando sus músculos de la base, mientras que sus piernas están llegando hacia el techo. A continuación, regrese a la posición inicial. Repetir 15 veces.

2. Hay que acostumbrarse a meter la barriga en al caminar y sentarse.

Hay muchos más ejercicios que le permitirán fortalecer la espalda y su núcleo. He escrito en el pasado sobre ejercicios para fortalecer la espalda y alrededor de ejercicios para conseguir vientre plano que se puede hacer fácilmente en casa. Comenzar a integrar estos ejercicios en su rutina diaria. No hagas todos ellos a la vez, pero cada vez elegir algunos ejercicios diferentes que hacer cada día.

4. Reforzar sus caderas

Una buena postura es cuando las caderas son neutrales y el nivel cuando se ve desde el lado, pero a veces cuando nos encontramos, nuestras caderas se inclinan hacia delante (inclinación de la pelvis hacia adelante). Por tanto, es importante fortalecer los muslos, glúteos y cadera músculos flexores que le permiten levantar las rodillas y doble la cintura.

Arrodillado tramo de acometida

Este ejercicio estira los músculos entre la parte frontal del muslo y las vértebras madera que se llaman músculos flexores de la cadera. Estos músculos pueden tirar de la columna vertebral de la alineación si son demasiado apretado. Colóquese como por la ilustración, mientras que mantenerse en posición vertical y no inclinada hacia adelante. Estirar la parte frontal del muslo superior, pero mantener las caderas aún. Mantenga esta posición durante unos segundos y repita en el otro lado.

doble la rodilla hacia el pecho

Este ejercicio es para la baja de la espalda y estira los músculos de la cadera. Tumbarse en el suelo y tire de la rodilla hacia el pecho, manteniendo la rabadilla en el suelo. Mantenga cada estiramiento durante unos segundos y repetir 3 veces para cada lado.

5. Las rodillas

Las rodillas también pueden ayudar a mantener la higiene postural – aquí hay dos consejos útiles:

1. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y ancho de los hombros. Asegúrese de que su peso se distribuye de manera uniforme en los pies.

2. Al levantar carga pesada del suelo, siempre se flexione las rodillas y no la espalda. Mantenga su vientre escondido en. Doblar la espalda puede causar una lesión en la espalda como músculos de la espalda no están diseñados para tomar un peso tan pesado, pero los músculos de las piernas y el estómago son lo suficientemente grandes como para llevarlo.

No hay una solución mágica para la fijación de la mala postura que no sea la consistencia, la conciencia y el ejercicio. Es probable que se sienten naturales al principio, pero el desarrollo de una buena postura no sucede durante la noche. A medida que pasa el tiempo, va a desarrollar buenos hábitos posturales, y vendrá más natural para usted. Pruébelo usted mismo: mantenerse erguido frente a un espejo y ver cómo alto, delgado y con más confianza te ves cuando a mantener una buena postura.

Si usted sufre de dolor de espalda o simplemente quiere evitar el dolor de espalda – Tengo grandes ejercicios para que en mi artículo sobre los primeros 13 ejercicios para fortalecer la espalda y reducir el dolor (incluyendo ilustraciones detalladas) de nuevo . Si usted está interesado en deshacerse de las armas Jiggly – leer mi mensaje:

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