Ejercicios de espuma con rodillos para ciático y el dolor de espalda

ejercicios de rodillos de espuma son una gran manera de dar masajes a su cuerpo para relajar los músculos doloridos y articulaciones apretadas en un esfuerzo para ayudar a la recuperación muscular. ejercicios de rodillos de espuma también pueden ser útiles en la prevención y el tratamiento del dolor, así como dolor del nervio ciático posterior.

El nervio ciático es el nervio más grande en nuestro cuerpo. Se inicia en la espalda baja y se ejecuta a través de la nalga y la extremidad inferior. El dolor ciático (ciática) es causada por una compresión o irritación del nervio ciático.

Ya he mencionado cómo utilizar una pelota de tenis para aliviar el dolor ciático y el dolor de espalda , y que compartía con estiramientos para aliviar el dolor del nervio ciático , así como posturas de yoga para aliviar el dolor del nervio ciático.

En este artículo encontrará a cabo seis ejercicios específicos utilizando un rodillo de espuma que puede ser útil en el tratamiento del dolor del nervio ciático, así como el dolor de espalda.

¿Qué es un rodillo de espuma?

Un rodillo de espuma se ve como un tronco hecho de espuma elástica y se puede encontrar en muchas tiendas de artículos deportivos.

Cuando el cuerpo se encuentra en un rodillo de espuma, empuja contra el cuerpo y proporciona resistencia. Cuando se despliegue hacia arriba y abajo en el rodillo de espuma, experimenta una especie de masaje facilitado por presión. Como resultado de espuma ejercicios rodantes están convirtiendo rápidamente en una alternativa a los costosos tratamientos de masaje.

Los beneficios para la salud de la espuma del balanceo

También se llama la liberación miofascial personal, ejercicios de rodillo de espuma son una forma de masaje que ayuda en la recuperación muscular, tensión muscular liberación o puntos gatillo.

Aquí están algunos de los beneficios para la salud de rodadura de espuma:

Mejora de la amplitud de movimiento

El estiramiento se ha utilizado durante años como el principal método para mejorar la flexibilidad. Un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy declaró que el uso de una gama rodillo de espuma mejorado de movimiento y rendimiento muscular longitud 1 .

Reducción del estrés

Según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Terapia Ciencia Física , laminados de espuma se asoció con niveles más bajos de los niveles de cortisol 2 , también conocida como la hormona del estrés (leer más acerca de cortisol en mi artículo sobre las 10 señales de advertencia de altos niveles de cortisol .

dolor muscular reducida

No hay necesidad de esperar a que pase el dolor muscular . Un estudio de 2014 publicado en la Revista de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que la rodadura de espuma impide el dolor muscular a la vez que mejora la activación muscular, la altura del salto vertical, y el rango de movimiento 3 .

mejora de la circulación

Circulación adecuada es importante porque la sangre transporta el oxígeno y otros nutrientes necesarios para una buena salud. Disminución del flujo sanguíneo puede dar como resultado entumecimiento muscular y deterioro de la función cognitiva. Al masajear los músculos con un rodillo de espuma puede aumentar la circulación de la sangre .

Prevención de lesiones

Teniendo precaución medidas para prevenir la rigidez muscular puede ayudar a mantenerse sano. Rodadura de espuma regular y ayuda estiramiento mantener sus músculos relajados y prevenir una lesión por sobreuso.

Ejercicios de espuma con rodillos para el dolor de espalda y el dolor ciático

Dolor en un área del cuerpo puede ser causada por una condición o tensión que se encuentra en una parte completamente diferente de su cuerpo.

De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, es importante para hacer frente a todos los grupos principales de músculos en las piernas cuando se trata de ciática o dolor de espalda . Ejercicios de rodillos de espuma pueden aliviar la ciática y el dolor de espalda, aflojando los músculos que rodean la zona. Por lo tanto, rodando los músculos que forman los flexores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas puede reducir la cantidad de tensión en la espalda baja 4 .

Glúteos ( piriforme espuma Ejercicio de rodillos)

El piriforme es un pequeño músculo de la cadera cerca de los glúteos. Un músculo piramidal inflamada puede ser la causa de dolor de la ciática como el nervio ciático corre por debajo del músculo piramidal de la pelvis y en algunos casos se va por encima o incluso a través de él. Este ejercicio trabaja los glúteos, así como sus piriforme y puede relajarlos.

Para distribuir los glúteos, sentarse en el suelo con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Cruce la pierna izquierda hacia el otro lado para que se pulsa el tobillo contra su muslo derecho. Inclinarse a la derecha de modo que la única parte de su cuerpo toca el rodillo de espuma es su glúteo derecho.

Para enrollar en su glúteo, enderezar la pierna. Es importante no poner el centro de los glúteos ya que esto podría comprimir el nervio ciático y causar más dolor . 10-12 hacer pases lentos y constantes. Repita en el otro lado.

isquiotibiales

isquiotibiales, como un piriforme ajustados, también pueden causar ciática, así como dolor de espalda, o al menos ser un factor contribuyente. Además, la presión sobre el nervio ciático en la espalda baja hace que los músculos de las piernas para apretar que puede ser incómodo y causar dolor. Esta es la razón por la que puede beneficiarse de los ejercicios de los músculos isquiotibiales utilizando el rodillo de espuma.

Para distribuir los isquiotibiales, empezar por sentado en el suelo y colocar el rodillo de espuma debajo de su tendón de la corva y utilizar sus brazos para levantar a sí mismo.

Mantenga las piernas y las rodillas hacia fuera delante de usted mientras gira hacia atrás y adelante. No deje que sus pies toquen el suelo.

Superior de la espalda

Un superior de la espalda apretada puede ser causada por la postura incorrecta o encorvarse cuando nos sentamos. Este ejercicio es ideal para masajear y relajar los músculos superiores de la espalda, como el dorsal ancho y los músculos romboides .

Para espuma rodar su espalda superior, se encuentran en el suelo y colocar el rodillo de espuma perpendicular a su espalda superior. La posición de su espalda superior en el rodillo de espuma y apoyarse en ella. Levante las caderas del suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Utilice los glúteos para estabilizar usted y rodar desde la mitad de la espalda a la parte superior de los omóplatos.

Cuádriceps ( El frente de sus piernas)

Los cuádriceps son un grupo de 4 músculos de la cara anterior del muslo, que se encuentran en la parte superior de la pierna por encima de la rótula de la rodilla.

Una de las razones de un dolor de espalda en el lado derecho o izquierdo es un desequilibrio muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales. El equilibrio es fundamental, por lo que si usted va a trabajar en sus tendones de la corva, la vuelta y dar la misma atención a los cuádriceps.

Para distribuir los cuádriceps, obtener en un push-up como la postura y colocar el rodillo de espuma debajo de su muslo. Mantener el peso del cuerpo en los antebrazos, revolveos ida y vuelta desde el hueso pélvico para la parte superior de las rodillas. Mantener los pies en el suelo y asegúrese de que su núcleo se dedica a mantenerse en su posición.

Terneros

Use un rodillo de espuma para lanzar dolor en la pantorrilla al sentarse en el trasero con las piernas delante de usted. Coloque el rodillo de espuma debajo de su pantorrilla. Cruzar una pierna sobre la otra para aplicar más presión en la pantorrilla que está trabajando. Coloque los brazos detrás de usted y levante a sí mismo fuera de la tierra para que su músculo de la pantorrilla está descansando en el rodillo de espuma. Use sus brazos para mantener el equilibrio de su peso corporal a medida que ruede lentamente a sí mismo de ida y vuelta a través del rodillo de espuma.

superior de los muslos

Para distribuir los muslos superiores, tumbarse en el suelo en una posición de decúbito lateral.

Coloque el rodillo de espuma debajo de su zona de la cadera en la parte superior de su muslo. Coloque la pierna de arriba sobre las piernas que están poniendo en modo que la rodilla se dobla y hacia el techo.

La pierna que usted está poniendo en debe extenderse hacia fuera. La parte inferior de los pies de la otra pierna debe estar en el suelo delante de usted. Ambos brazos deben extenderse delante de usted con las manos en el suelo para el apoyo y el rodillo de espuma deben estar situados por debajo de sus caderas. Empuje hacia arriba en sus brazos y sobre el rodillo de espuma. Use sus brazos para rodar a sí mismo sobre el rodillo.

Se pueden combinar los ejercicios anteriores con estiramientos de yoga simples o con una terapia de pelota de tenis para el dolor ciático .

Espuma del balanceo – Errores comunes

Hay cinco errores comunes que muchos primeros rodillos de tiempo hacen.

1. El despliegue de la parte baja de la espalda

De acuerdo con ambas Mónica Vázquez, entrenador personal certificado y el entrenador y la Academia Nacional de Medicina Deportiva, no se debe utilizar el rodillo de espuma en su espalda baja 4,5 .

Hay tres razones para ello:

dolor de espalda más bajo es causada por una deformación mecánica, tal como un arco en la espalda baja. Si usted pone su baja de la espalda sobre el rodillo de espuma, que agrava el arco en la espalda baja, junto con la aplicación de una presión excesiva en la columna lumbar y los discos que los separan, dando como resultado un dolor aún mayor.

En segundo lugar, si el dolor de espalda baja es causada por factores no mecánicos (tal como en enfermedades inflamatorias ) luego tener la presión del rodillo de espuma directamente sobre la columna vertebral podría empeorar la condición.

En tercer lugar, el despliegue de la espalda inferior puede dañar los riñones y el hígado que se encuentra en los alrededores. Estos órganos tienen poca o ninguna protección ósea (a diferencia, por ejemplo, el corazón que está protegido por la caja torácica). Aunque el hígado y los riñones pueden estar protegidos por los músculos grandes, todavía se consideran sin protección, especialmente cuando se utiliza la compresión de peso corporal a través de un objeto grande tal como el rodillo de espuma.

2. Rodando directamente sobre el dolor

Antes de rodar directamente sobre el sitio del dolor, ir primero indirecta. Un punto sensible es una señal para rodar sus alrededores primero y su forma de trabajo suavemente hasta el punto de dolor.

3. Pasar demasiado tiempo en un punto de dolor

Aunque es importante trabajar en los puntos de dolor, pasar demasiado tiempo en ellos puede dañar un nervio o tejido. Gastar no más de 20 segundos en cada punto antes de continuar. También es posible que desee cambiar la cantidad de presión que se pone en los puntos de dolor por lo que no se está aplicando la misma cantidad de presión durante largos períodos de tiempo.

4. balanceo demasiado rápido

Rodando lentamente le da tiempo al cerebro para informar a los músculos a relajarse. También ayuda a los músculos a adaptarse y gestionar la compresión.

5. Una postura floja mientras gira

La mala postura durante la rodadura sólo puede empeorar el dolor. Si te dejas tienen una mala postura mientras sostiene a ti mismo mientras rueda, se corre el riesgo de exacerbar aún más las condiciones. Es posible que desee considerar videoing sí mismo mientras sacas para asegurarse de que su postura se ve bien. Evitar que se doble en las caderas o la flexión de la columna vertebral mientras rueda.

Lee mis otros artículos relacionados:
1. 10 trucos para el dolor del nervio ciático Outsmart
2. Tratamientos Top 8 naturales para el dolor ciático
3. Cómo aliviar el dolor de espalda y la tensión muscular Naturalmente
4. cresta ilíaca Dolor: Causas y remedios caseros

Leave a Reply