Caminar es un buen ejercicio que tiene muchos beneficios para la salud. La caminata diaria ayuda a mantener su corazón saludable, controlar el peso, mejorar su digestión y mejorar su estado de ánimo. Incluso solo caminar de 10 a 30 minutos al día puede hacer maravillas para tu cuerpo. También hay evidencia que sugiere que los beneficios de caminar incluso pueden ayudarlo a vivir más tiempo.
La principal ventaja de caminar es que es una forma de ejercicio disponible para la mayoría de las personas. Caminar es un ejercicio gratuito y es una excelente manera de prevenir las complicaciones asociadas con un estilo de vida sedentario. El único equipo que debe incluir al caminar en su rutina diaria de ejercicios es un buen par de zapatos y la ropa adecuada.
En este artículo, descubrirás por qué caminar es una de las mejores formas de ejercicio. También descubrirá cuántas millas debe caminar por día para bajar de peso, fortalecer su inmunidad y mejorar su salud cardiovascular.
Por qué caminar es un buen ejercicio para ti
Caminar es una forma beneficiosa de ejercicio disponible para la mayoría de las personas. Una caminata enérgica diaria de 15 a 30 minutos puede hacer mucho para mejorar su salud general.
Los médicos de la Clínica Mayo dicen que caminar como ejercicio ayuda a prevenir enfermedades del corazón, baja la presión arterial, fortalece los músculos y mantiene un peso saludable. ( 1 )
Según investigadores del Gobierno del estado de Victoria, caminar es un tipo de ejercicio con menos riesgos que otros tipos de ejercicio. Puede caminar a cualquier hora del día y no necesita ningún equipo especial. Incluso las personas mayores pueden beneficiarse de caminar todos los días. ( 2 )
Aparte de los beneficios para la salud de caminar, también hay muchos beneficios sociales. Por ejemplo, caminar con otras personas le brinda la oportunidad de pasar tiempo con su pareja o amigos.
¿Cuánto tienes que caminar cada día para disfrutar de sus beneficios? La mayoría de los médicos dicen que tomar una caminata rápida durante 30 minutos comenzará a marcar la diferencia en su salud. ( 1 ) Una caminata enérgica diaria de 30 minutos significará que usted camina aproximadamente 2 millas por día.
Caminar enérgicamente significa caminar lo suficientemente rápido como para que puedas hablar pero no cantar. ( 2 )
Por supuesto, incluso si no puede caminar 2 o 3 millas por día, cualquier aumento en la actividad física beneficiará su salud.
Beneficios para la salud de caminar todos los días
Veamos con más detalle cómo caminar para mantenerse en forma es un buen ejercicio cardiovascular que ayuda a perder peso y mejorar su salud general.
Caminar todos los días puede ayudar a mantener un peso saludable
Una de las razones por las que caminar todos los días es bueno para usted es que promueve la pérdida de peso y ayuda a mantener un peso saludable.
Un estudio encontró que participar en un programa de caminata diaria ayudó a más de la mitad de los participantes a perder peso en un período de 8 semanas. El promedio de pérdida de peso entre el pequeño grupo de participantes fue de un promedio de 5.5 libras. ( 3 )
Los médicos del Servicio Nacional de Salud dicen que 30 minutos de caminata enérgica 5 veces a la semana lo ayudarán a alcanzar la meta de 150 minutos de actividad física semanal. ( 4 )
¿Se puede bajar de peso caminando 30 minutos todos los días? La Clínica Mayo dice que 30 minutos de ejercicio físico moderado deben ser su objetivo diario. Sin embargo, si desea perder peso, es posible que deba caminar durante más tiempo. También puede incorporar otras formas de ejercicio para aumentar su pérdida de peso. ( 5 )
Por ejemplo, caminar también puede ayudarlo a perder peso si lo combina con una dieta saludable .
Si tiene sobrepeso u obesidad, es importante que hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico para la salud. Puede comenzar caminando durante 20 minutos cada dos días y luego aumentar gradualmente la frecuencia. Debe comenzar a notar la pérdida de peso cuando camine enérgicamente durante 30 a 60 minutos todos los días.
Puede encontrar más detalles en mi artículo ” ¿Cuánto caminar necesita para perder peso? “.
Caminar es un buen ejercicio cardiovascular para la salud de tu corazón
Un entrenamiento de caminata de 30 minutos todos los días es un buen ejercicio que promueve un corazón y una circulación saludables.
Un ensayo controlado aleatorio en el que participaron personas mayores de 50 años encontró que una caminata rápida de 30 minutos ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Los participantes caminaron durante 30 minutos, 5 días a la semana y los resultados se registraron después de 3 meses. Los beneficios de caminar a paso ligero durante 30 minutos fueron una menor presión arterial, una mayor capacidad cardíaca y un menor riesgo de apoplejía . ( 6 )
Otros estudios han encontrado que caminar 30 minutos al día ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 7 )
Un estudio encontró que caminar 3.000 pasos en 30 minutos la mayoría de los días de la semana puede beneficiar a su corazón. Incluso podría beneficiarse de caminar 10 minutos 3 veces al día durante 5 días a la semana. ( 8 )
Puede usar un podómetro para rastrear su hábito diario de caminar y establecer una meta de caminar por lo menos en 3,000 pasos todos los días.
Por supuesto, hay más beneficios para la salud cardíaca si caminas por lo menos 3 millas todos los días.
Si desea ayudar a mejorar su salud cardíaca, puede aprender sobre algunos de los mejores alimentos para incluir en una dieta cardíaca .
Caminar ayuda a mantener una presión arterial saludable
Caminar a paso ligero todos los días también ayuda a tratar los síntomas de la hipertensión y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
Un estudio piloto de 2018 con adultos con hipertensión encontró que 60 minutos de caminata enérgica 3 veces por semana disminuía la presión arterial. Los investigadores también descubrieron que los beneficios de caminar ayudaban a prevenir los picos de presión arterial durante el ejercicio. ( 9 )
Otro estudio sobre los efectos de caminar diariamente en la presión arterial alta encontró que caminar por aproximadamente 5 millas puede ser beneficioso. Después de un período de 12 semanas, caminar 10.000 pasos diarios (aproximadamente 5 millas) mejoró significativamente la presión arterial. ( 10 )
Para alcanzar una meta de 10,000 pasos diarios, puede dividir el tiempo en ejercicios regulares de caminata a lo largo del día. Por ejemplo, caminar 30 minutos 3 veces al día lo ayudará a alcanzar la meta de 10,000 pasos para disminuir la presión arterial.
Puede obtener información sobre algunos remedios naturales para ayudar a disminuir la presión arterial rápidamente y para reducir su riesgo de enfermedad coronaria.
Caminar ayuda a mejorar la salud de su cerebro
Caminar es un buen ejercicio que puede ayudar a mejorar su memoria y fortalecer la salud cognitiva.
Un estudio sobre los efectos de caminar en personas de edad avanzada encontró que aquellos que caminaban más tenían un menor riesgo de deterioro cognitivo. Los investigadores sugieren que caminar es un ejercicio excelente y de bajo impacto que puede ayudar a marcar una diferencia en la salud mental. ( 11 )
Para obtener los beneficios cognitivos de caminar 3 millas al día, también puede agregar estos alimentos a su dieta que ayudan a mejorar la salud del cerebro.
Caminar todos los días mejora tu estado de ánimo
Caminar de 10 a 30 minutos al día puede hacer una gran diferencia en su bienestar mental.
Un estudio encontró una conexión definitiva entre caminar para el ejercicio y el estado de ánimo. Las mujeres que aumentaron la cantidad que caminaban todos los días notaron una disminución en los síntomas de bajo estado de ánimo y depresión. Las mujeres también informaron que se sentían refrescadas y revitalizadas después de caminar. ( 12 )
Sin embargo, es posible que ni siquiera necesite caminar hasta 30 minutos para beneficiar su estado de ánimo. Un estudio realizado en 2018 con personas de 20 años encontró que una caminata vigorosa de 10 minutos junto con la meditación afectan positivamente las emociones. Los adultos jóvenes en el estudio informaron una mejoría en sus niveles de ánimo relacionados con la fatiga. ( 13 )
Descubra qué más puede hacer para ayudar a mejorar rápidamente su estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.
Caminar es un ejercicio que te da más energía
Puede descubrir que tiene más energía si incorpora la caminata diaria en su régimen de ejercicio.
Existe cierta evidencia de que caminar moderadamente intensivo puede tener el mismo efecto energizante que tomar una taza de café.
Un estudio con mujeres descubrió que 10 minutos de subir y bajar escaleras aumenta los niveles de energía percibidos. Este ejercicio para caminar ayudó a mejorar los sentimientos de alerta y ayudó a superar los efectos de la falta de sueño. ( 14 )
Si constantemente te sientes cansado y fatigado , descubre algunas de las mejores maneras de aumentar tu energía.
Caminar después de comer ayuda a mejorar la digestión
Salir a caminar después de la comida puede ayudar a mejorar su salud digestiva y prevenir picos de glucosa en la sangre.
El American Journal of Gastroenterology informó que caminar después de una comida ayuda a que los alimentos pasen más rápido del estómago al intestino delgado. Esta disminución en los tiempos de vaciamiento gástrico puede ayudar a las personas que tienen diabetes. ( 15 )
Otros estudios han demostrado que salir a caminar después de la comida ayuda a mejorar el vaciamiento gástrico sin causar síntomas de indigestión. ( 16 )
Hay muchas formas en que puedes mejorar tu digestión de forma natural. Por ejemplo, aprenda sobre los mejores tés que alivian muchos síntomas de malestar estomacal .
Caminar puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre
Caminar 3 o 4 millas por día puede ayudar a mejorar algunos de sus síntomas de diabetes.
La revista Diabetes Care publicó los resultados de un estudio sobre los beneficios de caminar diariamente para los diabéticos. Los investigadores encontraron que caminar durante 1 hora al día durante 5 días a la semana ayudó a disminuir la glucosa en sangre en ayunas y reducir el colesterol. Los beneficios de caminar regularmente a los niveles de glucosa en la sangre durante el período de 3 meses se debieron principalmente a la reducción de la grasa corporal. ( 17 )
Caminar durante una hora es un ejercicio físico efectivo que lo ayudará a cubrir una distancia de aproximadamente 3 o 4 millas.
Además de caminar a paso ligero con regularidad para controlar los síntomas de la diabetes, puede aprender sobre comidas deliciosas que ayudan a controlar la diabetes tipo 2.
Caminar por 30 minutos fortalece su sistema inmunológico
Una de las cosas que el caminar hace para su cuerpo es fortalecer su inmunidad y su salud en general.
Un pequeño estudio en el que participaron mujeres sanas encontró que una caminata enérgica de 30 minutos ayudó a aumentar el recuento de glóbulos blancos en la sangre. Los investigadores descubrieron que caminar causaba pequeños cambios beneficiosos en los parámetros inmunes. ( 18 )
Otro estudio con hombres obesos encontró que caminar tenía beneficios similares para el sistema inmunológico. Caminar a paso ligero durante 45 minutos al día los 5 días de la semana ayudó a aumentar la respuesta del sistema inmunológico. ( 19 )
Para ayudarlo a mantenerse saludable y reducir su riesgo de infección, descubra hoy 10 formas de aumentar su inmunidad. También puede interesarle aprender sobre hierbas y suplementos que ayudan a mantener su cuerpo saludable .
Caminar puede ayudarte a vivir más tiempo
Porque caminar como un ejercicio que es tan bueno para usted, no es una sorpresa que caminar pueda ayudar a retrasar el envejecimiento.
Muchos estudios han señalado los beneficios de caminar durante 30 minutos al día o más para su longevidad.
Por ejemplo, un estudio sobre los efectos de caminar en personas mayores de 65 años encontró que caminar ayudó a reducir las tasas de mortalidad después de un derrame cerebral. ( 20 )
Un análisis de estudios de cohortes con más de 50,000 personas encontró que caminar reduce en gran medida el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Algunos estudios muestran que la caminata diaria puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 31%. ( 21 )
Los resultados de otros estudios han demostrado que la caminata enérgica tiene mejores beneficios para la salud que las velocidades de caminata lenta o moderada. Aunque se recomendó un ritmo acelerado de 5 km / h (3 mph), los investigadores sugirieron que un ritmo de caminata que lo deje un poco sin aliento tiene muchos beneficios para la salud. ( 22 )
La American Cancer Society informó que las personas que realizan actividades de intensidad moderada, como caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana, tienen un menor riesgo de mortalidad por enfermedad crónica. ( 23 )
Caminar ayuda a mejorar los síntomas de la artritis
Caminar es un excelente ejercicio de bajo impacto que puede beneficiarlo si tiene síntomas de osteoartritis.
Un estudio publicado en la revista Knee en 2018 encontró que caminar en una cinta rodante todos los días beneficia a las personas con dolor en la articulación de la rodilla. Durante un período de 12 semanas, la caminata diaria ayudó a reducir el dolor de rodilla y articulación y ayudó a mejorar la calidad de vida. Los investigadores notaron un aumento significativo en la fuerza muscular y una reducción en el dolor agudo de rodilla . ( 24 )
Los resultados de otros estudios sobre los beneficios de la caminata diaria encontraron que los programas de caminata aeróbica pueden beneficiar a hombres y mujeres con osteoartritis. ( 25 )
Descubra cómo aliviar el dolor de artritis de forma natural agregando alimentos antiinflamatorios a su dieta. También puede aprender sobre algunos de los mejores suplementos para tratar la osteoartritis de rodilla.
Caminar puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes
Uno de los beneficios de caminar una milla al día o más es que puede reducir considerablemente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores han encontrado que el ejercicio moderado, como caminar, puede ayudar a proteger contra la diabetes. Algunos estudios sugieren caminar a paso ligero durante al menos 150 minutos cada semana. ( 26 ) Esto sería el equivalente a caminar a un ritmo rápido de una milla dos veces al día.
Otros estudios han demostrado que caminar a paso ligero durante 3 horas a la semana puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes hasta en un 34%. Los estudios también muestran una relación entre la cantidad de caminata y su riesgo de diabetes. ( 27 )
Entonces, si ya tiene un promedio de 5,000 pasos por día, intente aumentar su tiempo promedio de caminata a más de 7,500 pasos. Al menos 30 minutos de este tiempo de caminata debe ser una caminata enérgica de más de 100 pasos por minuto.
Debe saber cómo identificar los signos tempranos de la diabetes tipo 2 para ayudar a tomar medidas para prevenir el desarrollo de la enfermedad.
Caminar ayuda a mejorar sus patrones de sueño
Una caminata larga y rápida ayudará a reducir sus niveles de ansiedad, mejorará la salud de su corazón y le ayudará a dormir mejor por la noche.
Un estudio de 2016 sobre los efectos de caminar 5 millas por día (aproximadamente 10,000 pasos) encontró que este ejercicio ayuda a mejorar la calidad del sueño. Más de 200 personas en el estudio de 4 semanas informaron que caminar 10,000 pasos diariamente mejoró su sueño. Los participantes informaron que caminar regularmente los ayudó a despertarse menos durante la noche, a dormir más tiempo ya dormir más rápido. ( 28 )
El ejercicio diario de caminata también ayudó a quemar 300 calorías al día.
Para ayudarlo a dormir más rápido y mejorar la duración de su sueño, aprenda sobre los mejores aceites esenciales para el insomnio . También puede encontrar que una manta pesada lo ayuda a disfrutar de una mejor noche de sueño.
Caminar puede ayudar a combatir el cáncer
Debido a que caminar como una forma de ejercicio es tan bueno para su salud, también puede ayudar a combatir el cáncer.
La mayoría de los médicos están de acuerdo en que la actividad física es importante para ayudar a prevenir el cáncer y mejorar el resultado del tratamiento del cáncer. Un informe científico de 2015 encontró que caminar es un buen ejercicio para muchos pacientes con cáncer. Caminar a paso ligero es un ejercicio de bajo impacto que causa menos efectos secundarios durante el tratamiento. ( 29 )
Otros estudios han demostrado que los programas de caminata, como los grupos de caminata nórdica, pueden ayudar a proporcionar apoyo emocional, físico y moral a los sobrevivientes de cáncer de mama. ( 30 )
Un estudio piloto de 2017 descubrió que una caminata rápida durante 1 hora al día puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de los hombres que tienen cáncer de próstata. ( 31 )
Aunque no hay un solo alimento que pueda ayudar a eliminar su riesgo de cáncer, puede aprender más sobre la dieta contra el cáncer . La incorporación de alimentos saludables junto con opciones de estilo de vida positivas, como caminar, puede ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad.
Consejos útiles para caminar
Pérdida de peso : si desea caminar para bajar de peso , pruebe una caminata inclinada ya que le ayudará a quemar más calorías.
Zapatos : use zapatos para caminar flexibles, con cojines, cómodos y livianos.
Agua : bebe agua antes y después de su caminata. En un clima cálido lleve una botella de agua con usted.
Técnica para caminar : camine a un ritmo constante y mueva los brazos libremente mientras camina. Mira al frente y mantén la barbilla paralela al suelo.
Comience a caminar más haciendo estos pequeños retoques a su rutina diaria
Avanza 15 minutos de caminata en tu día . Intente estacionarse más lejos de su oficina y camine el resto del camino o comprométase a caminar durante 15 minutos antes de preparar la cena por la noche.
Camina y habla . La próxima vez que necesite llamar a un amigo, levántese y camine. Es una forma fácil de exprimir la actividad sin siquiera notarlo.
Levántate y camina por la oficina . Visite a un compañero de trabajo, tome un vaso de agua o vaya a un baño en otro piso. Cualquier movimiento cuenta.
La caminata diaria es un hábito excelente y también es uno de los 70 hábitos que aparecen en mi libro electrónico 70 hábitos poderosos para una gran salud .
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