Beneficios comprobados de la sandía y el jugo de sandía, incluidos los datos nutricionales

Beneficios comprobados de la sandía y el jugo de sandía, incluidos los datos nutricionales (basados ​​en la ciencia)

La sandía es una sabrosa y jugosa fruta de verano que contiene vitaminas, minerales, fibra y nutrientes. El consumo de sandía es una excelente manera de perder peso porque es bajo en azúcar, alto en fibra y contiene aproximadamente un 90% de agua. Los trozos de sandía también tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a mantener el corazón sano, disminuyen la presión arterial y son buenos para la diabetes.

Los beneficios de comer sandía no solo se limitan a su jugosa carne roja. Las semillas de sandía también son comestibles y son una fuente rica de minerales como el magnesio, el hierro y los ácidos grasos saludables. También hay evidencia de que la cáscara de sandía tiene algunos beneficios para la salud. La cáscara comestible de la sandía contiene aminoácidos que se han relacionado con la mejora de la salud sexual masculina.

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En este artículo, aprenderá sobre las muchas razones científicas por las que comer sandía, semillas de sandía e incluso la cáscara de sandía es bueno para usted. También descubrirá cómo la investigación científica respalda los muchos beneficios para la salud de comer sandía.

Que es la sandia

La sandía (nombre botánico Citrullus lanatus ) es una fruta que crece en una vid en el suelo. Las sandías provienen de países cálidos de África y también crecen en el sur de Europa, Sudamérica, Estados Unidos y el Lejano Oriente.

La investigación sobre esta deliciosa fruta comestible ha encontrado que la sandía tiene un perfil nutricional rico con muchos beneficios para la salud. La sandía es una buena fuente de vitamina C, vitamina A, vitaminas del grupo B y un importante antioxidante llamado licopeno. ( 1 )

Cada parte de la sandía ha demostrado beneficios para su salud. El jugo de sandía es una buena manera de rehidratarse después de un entrenamiento intenso. Las semillas comestibles de sandía son una buena fuente de fibra, minerales y ácidos grasos insaturados. Incluso la cáscara de la sandía tiene beneficios para los hombres debido a la citrulina compuesta. ( 1 )

Por lo general, se puede saber si una sandía está madura porque debería ser relativamente pesada y tener un parche amarillo en una parte. Para saber si una sandía es buena y jugosa, debes golpear la piel gruesa y escuchar un sonido hueco. Esto indica que la fruta deliciosa está llena de jugo.

Nutrición de la sandía

La sandía es una fruta saludable que tiene un rico valor nutricional. Los beneficios de consumir grandes porciones de sandía son que tienen pocas calorías y están llenas de nutrientes.

La sandía no engorda si la consumes en cantidades moderadas. 100 g de sandía solo contiene 30 calorías . De acuerdo con los datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, solo hay 45 calorías en una porción de una taza de sandía en cubitos . Incluso una porción grande de sandía (280 g) solo tiene 84 calorías. ( 2 )

Al igual que con otras frutas, la sandía contiene azúcar. Algunas personas que quieren perder peso se preocupan por el contenido de azúcar de la sandía. Una taza de sandía (152 g) contiene 9,4 g de azúcar , la mayoría de los cuales es fructosa.

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Sin embargo, en comparación con otras frutas, la sandía todavía se ubica como una de las frutas con el menor contenido de azúcar . Por ejemplo, gramo por gramo, 100 g de sandía tienen 6 gramos menos de azúcar que una manzana. Por lo tanto, esto hace que la sandía sea una de las mejores frutas para perder peso. ( 3 )

Aunque puede parecer que la sandía tiene un alto contenido de azúcar, es bueno recordar que la sandía no engorda porque tiene pocas calorías.

Una cuña de sandía (286 g) contiene 21 g de carbohidratos . Sin embargo, la sandía tiene una carga glucémica baja y una cuña de sandía roja tiene una carga glucémica de solo 6.

100 g de sandía también contiene 0,4 g de fibra, 0,61 g de proteínas, 1 mg de sodio,8,1 mg de vitamina C .

Comer sandía en el verano también es bueno para fortalecer el sistema inmunológico, lograr una piel de apariencia saludable y fortalecer los huesos. Por ejemplo, una gran porción de sandía contiene 32 mg de vitamina C, que es el 40% de su ingesta diaria recomendada (IDR). La misma cantidad de fruta de sandía contiene 1627 UI de vitamina A, que es el 33% de su IDR. ( 2 )

Las rodajas de sandía también contienen cantidades mínimas de vitaminas del grupo B junto con minerales como el potasio, el magnesio, el cobre, el calcio y el hierro. De hecho, una cuña de sandía contiene 28.6 mg de magnesio (7% RDI) y 31.5 mg de potasio (9% RDI). Entonces, además de proporcionarle energía, los minerales de la sandía son buenos para la salud cardiovascular y ósea.

La sandía no es ácida. La sandía y el jugo de sandía son alcalinos porque la sandía tiene un alto nivel de pH. ( 4 )

La sandía es buena para ti porque contiene licopeno

La investigación sobre los beneficios nutricionales de la sandía ha revelado que también contiene un poderoso fitoquímico llamado licopeno.

Los altos niveles del antioxidante licopeno en la sandía significan que esta fruta tiene muchos beneficios para la salud. 100 gramos de sandía contienen 4532 mcg de licopeno que, gramo por gramo, es un 40% más de licopeno que el que se encuentra en los tomates. ( 1 , 2 )

Algunos de los beneficios del licopeno en la sandía incluyen ayudar a prevenir el cáncer, mejorar la salud cardíaca, mejorar la salud de la piel y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. ( 5 )

Comer sandía también tiene muchos beneficios para los hombres. Existe cierta evidencia de que el licopeno beneficia la salud sexual masculina, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuye la presión arterial. ( 6 )

El hecho de que la sandía sea una fuente rica de licopeno y betacaroteno es una buena razón para consumir jugo de sandía siempre que pueda. ( 7 )

La sandía también contiene el aminoácido citrulina.

La citrulina es un aminoácido que ayuda a producir el aminoácido esencial L-arginina. La investigación ha demostrado que la citrulina se encuentra en la cáscara de la sandía junto con la vitamina C y otros antioxidantes. ( 8 )

Este aminoácido, la citrulina, ayuda a aumentar la cantidad de óxido nítrico en la sangre que relaja las arterias y aumenta el flujo sanguíneo. Existe cierta evidencia de que la citrulina en la sandía puede ayudar a disminuir la presión arterial en pacientes con prehipertensión. ( 9 )

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Debido a su excelente valor nutricional, la sandía ha sido llamada Viagra natural. Los suplementos de citrulina a veces se usan para resolver casos leves de disfunción eréctil en los hombres. ( 10 )

Puede intentar agregar la cáscara de sandía a sus batidos favoritos para aumentar su valor nutricional y disfrutar de los beneficios de la cáscara de sandía.

La sandía está llena de antioxidantes.

El rico contenido nutricional de la sandía significa que el consumo de sandía puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en su cuerpo.

La investigación científica ha encontrado que los nutrientes en la sandía, como la vitamina A, la vitamina C, el licopeno y la L-citrulina son importantes para reducir los efectos del estrés oxidativo y estimular el sistema inmunológico. ( 11 )

Por qué la sandía es buena para usted: beneficios comprobados de la sandía

Veamos con más detalle las muchas razones para consumir más sandía y agregar semillas de sandía crujientes a su dieta diaria.

Sandía para bajar de peso

La sandía es una fruta de sabor dulce, baja en calorías y prácticamente sin grasa, y es excelente si quieres perder peso.

La razón por la que la sandía es buena para perder peso es que su alto contenido de agua te hace sentir más lleno. La sandía contiene alrededor del 90% de agua, pero es rica en vitaminas y nutrientes.

Incrementar la hidratación al consumir sandía puede ser una forma sabrosa de ayudarlo a perder peso. La revista Frontiers in Nutrition informó que el aumento de la ingesta de líquidos ayuda a perder peso. Los científicos descubrieron que la hidratación aumenta el metabolismo y ayuda a perder peso más rápido. ( 12 )

Por ejemplo, comer 2 gajos grandes de sandía te dará el equivalente a beber 500 ml (16 fl. Oz.) De agua. Esta porción extra grande de sandía solo tiene 170 calorías y lo ayuda a satisfacer casi el 80% de sus necesidades diarias de vitamina C. ( 2 )

El consumo de sandía en una dieta para bajar de peso también es bueno si usted tiene un diente dulce. Una taza de trozos de sandía contiene poco más de 9 gramos de azúcar pero solo 45 calorías. Esta pequeña porción de sandía solo tiene 0.2 gramos de grasa, sin colesterol y solo un poco de fibra. ( 2 )

Por lo tanto, la sandía puede ayudar a perder peso porque está repleta de nutrientes pero es naturalmente baja en calorías.

Descubra cómo una fruta cítrica sabrosa como los limones puede ayudarlo a perder peso y al mismo tiempo fortalecer su sistema inmunológico.

En mi artículo sobre la pérdida de peso , puede aprender sobre ajustes simples que pueden ayudarlo a perder peso más rápido.

La sandía es buena para la hidratación

Como ya se mencionó en este artículo, la sandía contiene alrededor del 90% de agua y puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hidratación, especialmente en los días calurosos de verano.

Sin embargo, no es solo el contenido fluido de la sandía lo que hace que el jugo de sandía sea excelente para la hidratación. La sandía contiene electrolitos que son esenciales en el metabolismo de su cuerpo. ( 13 )

La sandía contiene electrolitos como calcio, potasio, magnesio y fosfato. ( 2 )

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La fruta de sandía es buena para comer si tiene diabetes

La baja carga glucémica y el alto contenido de nutrientes de la sandía significan que una cantidad moderada de ella favorece la buena salud si padece diabetes.

Los investigadores han descubierto que el jugo de sandía es una buena fuente de L-citrulina que puede aumentar el aminoácido esencial arginina en el cuerpo. En ensayos de laboratorio, se demostró que el aumento de la arginina controla mejor los niveles de glucosa en la sangre y reduce los riesgos cardiovasculares en pacientes diabéticos. ( 14 )

Otros estudios han demostrado que los compuestos antioxidantes en el jugo de sandía ayudan a prevenir algunos de los síntomas de la diabetes. ( 15 )

Si sufre de diabetes, averigüe qué otros alimentos saludables pueden ayudar a controlar sus síntomas de diabetes.

Sandía promueve la buena salud del corazón

Consumir regularmente sandía o tomar jugo de sandía ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La revista Nutrition informó que la L-citrulina en el jugo de sandía estimula la arginina, que es esencial para una buena salud cardiovascular y un sistema inmunológico fuerte. En un estudio, los adultos consumieron 780 ml (26 fl. Oz) o 1,5 l (52 fl. Oz.) De jugo de sandía por día. Después de 3 semanas, los científicos notaron un aumento significativo en los niveles de arginina. ( 16 )

Otro estudio con mujeres posmenopáusicas encontró que los suplementos de sandía ayudaron a reducir la rigidez arterial. ( 17 ) La rigidez arterial a menudo se asocia con una acumulación de placa en las arterias que puede provocar un infarto de miocardio (ataque cardíaco).

Un ensayo clínico en 80 hombres encontró que el consumo de jugo de sandía ayudó a aumentar los niveles de óxido nítrico y a mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio físico intenso. ( 18 ) El óxido nítrico es una molécula importante en el cuerpo que aumenta el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial. ( 19 )

Aprenda sobre otros deliciosos alimentos que puede agregar a su dieta para ayudar a mejorar su salud cardiovascular.

La sandía puede ayudar a bajar la presión arterial

Debido a que el consumo de sandía es tan bueno para el corazón, la sandía también tiene un efecto positivo en la reducción de la hipertensión.

La razón por la cual la sandía tiene una actividad que reduce la presión arterial se debe a la L-citrulina. Los investigadores han encontrado que tomar suplementos con L-citrulina puede ayudar a mejorar la función vascular y puede ayudar a reducir la presión arterial. ( 20 )

Otros estudios han confirmado que el excelente contenido de nutrientes en la sandía es bueno para bajar la presión arterial. Un pequeño estudio con adultos con prehipertensión descubrió que los extractos de sandía ayudaban a disminuir la presión arterial y mejorar la salud de las arterias. ( 21 )

Lea este artículo si desea más consejos útiles sobre cómo bajar su presión arterial sin recurrir a medicamentos.

La sandía ayuda a la recuperación después del ejercicio

Tomar un vaso grande de jugo de sandía antes de ejercitarse puede ayudar a que su cuerpo se recupere más rápido y prevenga la rigidez muscular.

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Un estudio sobre los efectos beneficiosos del jugo de sandía roja descubrió que su rico contenido de aminoácidos ayuda a la recuperación después del ejercicio. Un vaso de 500 ml de jugo de sandía común contiene aproximadamente 1,7 g de L-citrulina. Los atletas que consumieron jugo natural de sandía antes de la actividad física experimentaron menos dolor muscular 24 horas después del entrenamiento. ( 22 )

Algunos estudios científicos sugieren que consumir regularmente puré de sandía ayuda a mejorar las demandas de energía del ejercicio y previene el estrés oxidativo después del ejercicio. ( 23 )

A pesar de que tomar un vaso de jugo de sandía antes de la actividad física intensa es beneficioso, no hay evidencia de que la sandía mejore el rendimiento físico. ( 24 )

Obtenga más información sobre los refuerzos de energía natural que pueden ayudarlo a entrenar más duro durante más tiempo.

La sandía es un alimento antiinflamatorio

Una de las muchas razones por las que la sandía es buena para usted es que los antioxidantes en la sandía ayudan a reducir la inflamación.

Los 2 componentes principales en la sandía que tienen un efecto antiinflamatorio son el licopeno y la vitamina C.

Como ya se mencionó en este artículo, la sandía contiene 40% más de licopeno que los tomates. La sandía también es rica en vitamina C. Un estudio encontró que los alimentos ricos en licopeno y vitamina C ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas inflamatorias. ( 25 )

Otros estudios con sujetos animales han encontrado que las propiedades antiinflamatorias de la sandía ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y disminuyen los efectos de la inflamación en el cuerpo. ( 26 )

Obtenga más información sobre los efectos beneficiosos del consumo de alimentos antiinflamatorios y sobre cómo pueden reducir los síntomas de la artritis y protegerse contra las enfermedades cardíacas.

La sandía podría prevenir la disfunción eréctil

Uno de los beneficios de la sandía para los hombres es que los compuestos de la sandía ayudan a mejorar la salud sexual masculina.

Algunas personas llaman el Viagra de la naturaleza de la sandía porque su aminoácido L-citrulina puede ayudar a tratar los problemas eréctiles en los hombres. Un estudio encontró que tomar suplementos de L-citrulina puede beneficiar a los hombres con disfunción eréctil leve. Aunque no es tan eficaz como Viagra, la L-citrulina no tiene efectos secundarios. ( 27 )

Obtenga información sobre otros alimentos naturales para aumentar su deseo sexualy por qué muchos consideran que la sandía es el afrodisíaco n. ° 1.

Compuestos de sandía podrían prevenir problemas oculares relacionados con la edad

Beber regularmente jugo de sandía o comer sandía con la frecuencia que pueda, puede ayudar a proteger su visión en el futuro.

La sandía roja obtiene su color de los carotenoides que son antioxidantes, algunos de los cuales ayudan a proteger la función visual. Los investigadores han encontrado que el licopeno en la sandía ayuda a proteger contra la degeneración macular y puede prevenir una disminución de la visión. ( 1 )

Descubra cómo la sandía y otras frutas pueden ayudar a proteger su vista y prevenir la degeneración macular.

Los extractos de sandía tienen propiedades anticancerígenas

La investigación científica está arrojando más luz sobre el papel protector que los compuestos de la sandía pueden tener en la prevención del cáncer.

Los investigadores han encontrado que los alimentos como la sandía rica en licopeno, la vitamina C y otros antioxidantes tienen un efecto protector contra muchos tipos de cáncer en el tracto gastrointestinal. ( 1 )

El consumo de alimentos ricos en licopeno, como la sandía, beneficia a los hombres porque tiene un efecto protector sobre el cáncer de próstata. ( 28 )

Por supuesto, se necesita más investigación sobre cómo los alimentos como la sandía pueden ser útiles para tratar el cáncer. Sin embargo, hay investigaciones prometedoras sobre los beneficios del licopeno en el tratamiento del cáncer.

Las semillas de sandía son buenas para ti

Las semillas de sandía son comestibles y ricas en minerales y proteínas. Cuando coma sandía o agregue trozos de sandía a los batidos, es importante que no se olvide del valor nutricional de las semillas de sandía.

El Diario de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura informó que las semillas de sandía son una fuente importante de proteínas en la dieta. ( 29 )

Un 1 oz. la porción de semillas de sandía contiene casi 8 gramos de proteína y tiene un alto contenido de aminoácidos, la arginina. ( 30 )

Las semillas de sandía también contienen minerales importantes que son importantes para la salud ósea, la salud cardiovascular y un sistema inmunológico fuerte.

Por ejemplo, un 1 oz. la porción de semillas de sandía contiene 144 mg de magnesio (26% RDI), 211 mg de fósforo (21% RDI), 2.9 mg de zinc (19% RDI) y 0.2 mg de cobre (10% RDI). ( 30 )

Alergia a la sandia

Es difícil comer demasiada sandía porque te sentirás lleno bastante rápidamente debido a la cantidad de agua en la fruta. Para la mayoría de las personas, comer sandía por sus muchos beneficios para la salud es seguro.

Algunas personas tienen una alergia a los compuestos en la sandía. ( 31 ) Los síntomas de una alergia a la sandía incluyen picazón en los labios, hinchazón de los labios, la lengua o la garganta. Muchas personas que son alérgicas a la ambrosía también muestran signos y síntomas de alergia a la sandía. ( 32 )

También hay una condición conocida como diarrea de sandía o caca de sandía. Aquí es donde una persona experimenta heces sueltas después de comer grandes cantidades de sandía. La razón por la cual la sandía puede causar diarrea se debe a los altos niveles de licopeno.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que 2 tazas de trozos de sandía pueden contener alrededor de 18 mg de licopeno. Algunos estudios indican que consumir más de 30 mg de licopeno puede causar heces blandas. ( 33 , 34 )

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